Բովանդակություն
Անքնությունը խաթարում է կյանքի որակը. Իսկ դրա ամենատարածված պատճառներից մեկը հանգստանալու անկարողությունն է, տեղեկատվության հոսքից անջատվելը և անվերջ խնդիրները: Սակայն ճանաչողական հոգեբան Ջեսամի Հիբերդը համոզված է, որ դուք կարող եք ստիպել ինքներդ ձեզ քնել: Եվ առաջարկում է մի քանի արդյունավետ գործիքներ:
Օրվա ընթացքում մենք միշտ չէ, որ ժամանակ ենք ունենում մտածելու այն մանր բաների մասին, որոնցից, իրականում, կյանքը բաղկացած է. հաշիվներ, գնումներ, փոքր վերանորոգումներ, արձակուրդներ կամ այցելություն բժշկի։ Այս բոլոր առաջադրանքները հետին պլան են մղվում, և հենց մենք գնում ենք քնելու, մեր գլխին հարձակվում են։ Բայց մենք դեռ պետք է վերլուծենք այն, ինչ տեղի ունեցավ այսօր և մտածենք, թե ինչ կլինի վաղը։ Այս մտքերը հուզում են, առաջացնում դժգոհության և անհանգստության զգացում։ Մենք փորձում ենք անմիջապես լուծել բոլոր խնդիրները, իսկ այդ ընթացքում քունը լիովին հեռանում է մեզանից։
Ինչպես զերծ պահել սթրեսը ձեր ննջասենյակից Ջեսամի Հիբերդը և լրագրող Ջո Ասմարը իրենց գրքում1 առաջարկեք մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ազատվել սթրեսից և անցնել «քնելու» ռեժիմին:
Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան ժամանակ եք անցկացնում առցանց: Հավանաբար ձեզ կզարմացնի, թե որքան հաճախ ենք մենք հասնում մեր հեռախոսներին՝ առանց նույնիսկ դրա մասին մտածելու: Երբ մտածում ենք, թե ինչ ենք ուզում ասել և ինչ տպավորություն թողնել մարդկանց վրա, դա հուզիչ ազդեցություն է ունենում մեր մտքի և մարմնի վրա: Առավոտյան առանց հաղորդակցության ժամն ու երեկոյան մի քանի ժամը ձեզ անհրաժեշտ հանգիստ կտա։ Թաքցրեք ձեր հեռախոսը մի տեղ, որտեղ ֆիզիկապես չեք կարող ձեռքով հասնել դրան, օրինակ՝ դրեք այն մեկ այլ սենյակ և գոնե մի որոշ ժամանակ մոռացեք դրա մասին։
Ժամանակ գտեք մտորումների համար
Մեր գիտակցությունը, ինչպես մարմինը, ընտելանում է որոշակի ռեժիմի։ Եթե դուք միշտ մտածում էիք ձեր օրվա մասին և գնահատում այն անկողնում պառկած, ապա ակամայից սկսեցիք դա անել ամեն անգամ, երբ ձեզ հաջողվում էր պառկել։ Այս ոճը փոխելու համար երեկոյան քնելուց առաջ ժամանակ հատկացրեք մտորումների համար։ Մտածելով այն մասին, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչ եք զգում և ինչ եք զգում, դուք, ըստ էության, մաքրում եք ձեր սեփական գլուխը, ձեզ հնարավորություն տալով լուծել ամեն ինչ և առաջ գնալ:
Պլանավորեք 15 րոպե ձեր օրագրում կամ հեռախոսում որպես «զարթուցիչ»՝ այն «պաշտոնական» դարձնելու համար։
15 րոպե նստեք ինչ-որ տեղ մենության մեջ, կենտրոնացեք՝ մտածելով այն մասին, ինչի մասին սովորաբար մտածում էիք գիշերը։ Կազմեք հրատապ խնդիրների ցուցակ՝ դրանք դասավորելով առաջնահերթության կարգով։ Անհատական տարրերը լրացնելուց հետո խաչեք՝ մոտիվացիան բարձրացնելու համար: Պլանավորեք տասնհինգ րոպեանոց ընդմիջում ձեր օրագրում կամ հեռախոսում՝ այն «պաշտոնական» դարձնելու համար. այնպես որ դուք ավելի արագ եք վարժվում դրան: Դիտելով այս գրառումները՝ դուք կարող եք հետ կանգնել և թույլ տալ ձեզ զբաղվել դրանցով ոչ թե զգացմունքային, այլ վերլուծական:
Ժամանակ գտեք անհանգստությունների համար
«Իսկ եթե» հարցերը կապված աշխատանքի, փողի, ընկերների, ընտանիքի և առողջության հետ կարող են կրծել ամբողջ գիշեր և սովորաբար կապված են կոնկրետ խնդրի կամ իրավիճակի հետ: Դրանով զբաղվելու համար ձեզ համար հատկացրեք 15 րոպե որպես «անհանգստանալու ժամանակ»՝ օրվա մեկ այլ ժամանակ, երբ կարող եք կազմակերպել ձեր մտքերը (ինչպես «մտածելու ժամանակը» եք հատկացնում): Եթե թերահավատ ներքին ձայնը սկսում է շշնջալ. - անտեսիր նրան: Մի վայրկյան հետ կանգնեք իրավիճակից և մտածեք, թե որքան հիմարություն է հրաժարվել մի բանից, որը դրականորեն ազդում է ձեր կյանքի վրա միայն այն պատճառով, որ չեք կարող որոշ ժամանակ հատկացնել ձեզ համար: Երբ հասկանաք, թե որքան անհեթեթ է դա, անցեք առաջադրանքին:
- Գտեք հանգիստ տեղ որտեղ ոչ ոք ձեզ չի անհանգստացնի և կկազմի ձեր ամենամեծ հոգսերի ցուցակը, օրինակ՝ «Ի՞նչ, եթե ես չկարողանամ վճարել իմ հաշիվներն այս ամիս»: կամ «Իսկ եթե աշխատանքից ազատվե՞մ»:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ՝ «արդյո՞ք արդարացված է այս մտահոգությունը»: Եթե պատասխանը ոչ է, ապա այդ կետը կտրեք ցուցակից: Ինչու՞ ծախսել թանկարժեք ժամանակը մի բանի վրա, որը տեղի չի ունենա: Այնուամենայնիվ, եթե պատասխանը դրական է, անցեք հաջորդ քայլին:
- Ինչ կարող եք անել: Օրինակ, եթե դուք անհանգստանում եք, որ չեք կարողանա վճարել ձեր ամսական հաշիվները, ինչու՞ չպարզել, թե արդյոք կարող եք հետաձգել վճարումը: Եվ միևնույն ժամանակ կազմակերպեք ձեր բյուջեն այնպես, որ հստակ իմանաք, թե որքան եք ստանում և որքան եք ծախսում: Չէի՞ք կարող հարազատներից խորհուրդ խնդրել և/կամ պարտք վերցնել։
- Ընտրեք այն տարբերակը, որն առավել հուսալի է թվում, և բաժանեք այն առանձին, ավելի փոքր քայլերի, ինչպիսիք են. «Զանգահարեք ընկերություն առավոտյան ժամը 9-ին: Հարցրեք, թե հետաձգված վճարման ինչ տարբերակներ են առաջարկվում: Հետո զբաղվեք ֆինանսներով, եկամուտներով ու ծախսերով։ Իմացեք, թե որքան է մնացել իմ հաշվում մինչև ամսվա վերջ։ Եթե ձեր առջեւ նման ձայնագրություններ կան, ապա ձեր խնդրի հետ առերեսվելն այնքան էլ սարսափելի չի լինի։ Դրա համար որոշակի ժամանակ սահմանելով՝ դուք ինքներդ ձեզ դրդում եք քայլեր ձեռնարկել, այլ ոչ թե խնդրի լուծումը հետաձգել հաջորդ օրը:
- Նկարագրե՛ք հանգամանքները ինչը կարող է խանգարել այս գաղափարի իրականացմանը, օրինակ. «Իսկ եթե ընկերությունն ինձ հետաձգված վճարում չտա»: - պարզել, թե ինչպես շրջանցել խնդիրը: Կա՞ որևէ բան, որը դուք կարող եք անել առանց այս ամսվա ձեր հաշիվը վճարելու համար: Կարո՞ղ եք համատեղել այս տարբերակը մյուսների հետ և երկարաձգել վճարման ամսաթվին կամ խնդրել որևէ մեկին ձեզ պարտք տալ:
- 15 րոպեում վերադարձեք ձեր բիզնեսին և այլևս մի մտածեք անհանգստությունների մասին: Այժմ դուք ունեք ծրագիր և պատրաստ եք քայլեր ձեռնարկել։ Եվ մի՛ գնացեք և հետ գնացեք ձեր «ինչ կլիներ, եթե»: - Դա ոչ մի բանի չի հանգեցնի: Եթե դուք սկսում եք մտածել մի բանի մասին, որը ձեզ անհանգստացնում է անկողնում մտնելիս, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք շուտով մտածել այդ մասին «անհանգստությունների համար»:
- Եթե օրվա ընթացքում արժեքավոր մտքեր եք ունենում հետաքրքիր թեմայի շուրջ, մի ջնջեք դրանք. գրեք այն նոթատետրում, որպեսզի կարողանաք ուսումնասիրել այն ձեր հաջորդ տասնհինգ րոպեանոց ընդմիջմանը: Գրելուց հետո ձեր ուշադրությունը դարձրեք այն, ինչ պետք է անեիք: Խնդրի լուծման մասին ձեր մտքերը գրի առնելու գործընթացը կթեթևացնի դրա սրությունը և կօգնի ձեզ զգալ, որ իրավիճակը վերահսկելի է:
Կառչեք սահմանված ժամանակացույցից
Դժվար կանոն սահմանեք. հաջորդ անգամ, երբ ձեր գլխում բացասական մտքեր են պտտվում քնելու պահին, ասեք ինքներդ ձեզ. «Հիմա դրա ժամանակը չէ»: Մահճակալը քնելու համար է, ոչ թե տրավմատիկ մտքերի։ Ամեն անգամ, երբ դուք զգում եք սթրեսի կամ անհանգստության զգացում, ասեք ինքներդ ձեզ, որ կվերադառնաք ձեր մտահոգություններին իրենց նշանակված ժամին և անմիջապես կկենտրոնանաք առաջադրանքների վրա: Խիստ եղիր ինքդ քեզ հետ՝ անհանգստացնող մտքերը հետաձգելով ավելի ուշ. թույլ մի տվեք գիտակցությանը նայել այս ժամանակով սահմանափակ գոտիները: Ժամանակի ընթացքում սա սովորություն կդառնա։
1 Ջ. Հիբերդ և Ջ. Ասմար «Այս գիրքը կօգնի քեզ քնել» (Eksmo, որը նախատեսվում է թողարկել 2016 թվականի սեպտեմբերին):