Ինչպես մեդիտացիա անել. Մտածողության ուղեցույց սկսնակների համար

Խոհ անձնական զարգացմամբ և հոգևոր զարգացմամբ հետաքրքրվող յուրաքանչյուրի համար ամենաարժեքավոր պրակտիկաներից մեկն է: Ինչպես շատ բաներ, մեդիտացիան շատ հեշտ է սովորել, բայց դժվար է տիրապետել:

Ես առաջին մարդն եմ, ով խոստովանում է, որ մեծ մեդիտատոր չեմ: Ես դադարեցի և սկսեցի մեդիտացիայով զբաղվել ավելի շատ անգամ, քան կարող եմ հաշվել: Ես հեռու եմ փորձագետ լինելուց։ Մեդիտացիան մի բան է, որի վրա ես ակտիվորեն աշխատում եմ և հուսով եմ բարելավել:

Այս գրառման մեջ դուք կսովորեք մեդիտացիայի բազմաթիվ առավելությունների մասին, կտեսնեք ընդհանուր առարկություններ դրա դեմ, կսովորեք մեդիտացիայի որոշ տեխնիկա և ինչպես այն ինտեգրել ձեր կյանքում:

Հիշեք, որ մեդիտացիայի աշխարհն առաջարկում է հրաշալի բազմազանություն, և այս քննարկումն ինքնին սահմանափակ է:

Մեդիտացիայի առավելությունները

Ֆիզիկական և մտավոր օգուտները, որոնք կարող է տալ մեդիտացիան, զարմանալի չէ, հատկապես, երբ հաշվի ես առնում, թե իրականում որքան մեծ է վարժությունների մեդիտացիան: պարզ.

Այս օգուտներից շատերը գալիս են գիտակցությունից կամ պահ առ պահ գիտակցությունից, թե ինչ կարող է մեդիտացիան սերմանել մեր մեջ: Մտածող մեդիտացիան մի բան է, որին մենք միշտ հասանելի ենք, և մեդիտացիայի որոշ հետևանքներ կարող են շատ արագ զգալ:

Ընդամենը տասը րոպե գիտակցված մեդիտացիան բավական է, օրինակ, ժամանակի մասին մարդկանց ընկալումը փոխելու համար։

Շատ արագ էֆեկտներ

Մարդկանց մեծամասնությունը պատկերացնում է, որ չի կարողանա զգալ մեդիտացիայի առավելությունները, քանի դեռ չեն դարձել փորձագետներ. և որ միայն բուդդայական վանականները, ովքեր մեկուսանում են աշխարհից և խորհրդածում ամբողջ օրը, ամեն օր, կարող են հասնել այն գերուժերին, որոնք ապահովում է մեդիտացիան:

Թեև, անշուշտ, ճիշտ է, որ որքան շատ եք ներդնում մեդիտացիայի մեջ, այնքան ավելի շատ օգուտներ եք ստանում դրա դիմաց, դրանք միայն վերապահված չեն նրանց համար, ովքեր խորապես նվիրված են:

Ըստ փորձի, մեդիտացիա արեք օրական 20 րոպե հինգ օրվա ընթացքում բավական կլինի սթրեսը նվազեցնելու համար, նույնիսկ մկանային թուլացման խմբի համեմատ:

Իսկ ուղեղի կառուցվածքային զգալի փոփոխությունները նկատվել են մեդիտատորների մոտ 30 շաբաթվա ընթացքում օրական ընդամենը 8 րոպե մեդիտացիայից հետո: Շատ հեշտ է հեռու գնալ։

Բարելավված ուշադրություն և կենտրոնացում

Մեդիտացիան բարելավում է ուշադրությունը և նվազեցնում ուշադրությունը: Մեդիտատորները կարողանում են ազատվել շեղող մտքերից. մտքեր, որոնք դառնում են ավելի քիչ «կպչուն»:

Եվ դա մարդկանց ավելի երջանիկ է դարձնում: Նմանապես, մեդիտացիան նվազեցնում է «ճանաչողական կոշտությունը», ինչը նշանակում է, որ ստեղծագործական խնդիրների լուծումը կարող է ավելի հեշտ լինել:

Խոհեմությունը, որը առաջացնում է մեդիտացիան, բարելավում է գործադիր գործառույթը և հնարավորություն է տալիս ավելի բարձր հուզական կարգավորում: Այն նվազեցնում է բացասական մտքերը խորամանկելու միտումը և օգնում է զսպել ավտոմատ կամ իմպուլսիվ վարքագիծը:

Այն նաև բարելավում է ինքնագնահատականը, գոնե կարճաժամկետ հեռանկարում: Ամփոփելու համար, լիովին գիտակցված մեդիտացիան բարելավում է ճանաչողական ունակությունները ընդհանուր առմամբ, գրեթե բոլոր ոլորտներում (չնայած լավ կլիներ, որ ավելի շատ հետազոտություններ լինեն, որոնք հաստատում և մանրամասնում են այս բացահայտումները):

Նվազեցված դեպրեսիան և անհանգստությունը

Ելնելով վերը նշվածից՝ զարմանալի չէ, որ մտավոր մեդիտացիան օգտակար է անհանգստության և դեպրեսիայի խանգարումների բուժման համար:

Եվ դա ապացուցող հետազոտությունների պակաս չկա: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս բացահայտել գիտության ավելի ցայտուն կողմը, ես առաջարկում եմ ձեզ խորասուզվել 2011 թվականի աշխատությունների հետաքրքրաշարժ վերանայման մեջ, որոնք վերաբերում են մտավոր մեդիտացիային և հոգեբանական առողջությանը:

Ահա մի բան, որը, ամենայն հավանականությամբ, կապված է մեդիտացիայի անգիոլիտիկ ազդեցության հետ. Պարզվում է, որ գիտակցությունը օգնում է բուժել նաև սեռական խանգարումները, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է արժեքավոր պրակտիկա լինել միլիոնավոր մարդկանց համար, ովքեր դա պետք է անեն: աշխատել այս ոլորտում:

«Հոգեկան խնդիրները սնվում են ձեր կողմից ցուցաբերվող ուշադրության վրա: Որքան շատ եք անհանգստանում նրանց համար, այնքան նրանք ավելի ուժեղ են դառնում: Եթե ​​դուք անտեսեք նրանց, նրանք կորցնում են իրենց ուժը և ի վերջո անհետանում են: «- Աննամալայ Սվամի

Դրական ֆիզիկական փոփոխություններ

Մեդիտացիան նաև ֆիզիկական օգուտներ ունի: Մասնավորապես, մեդիտացիան բարելավում է իմունային ֆունկցիան, այնպես որ նրանք, ովքեր մեդիտացիա են անում, ավելի հազվադեպ են հիվանդանում։

Մեդիտացիան կարող է նաև դանդաղեցնել, կանխել և նույնիսկ հակադարձել ուղեղի տարիքային դեգեներացիայի գործընթացը: Հաշվի առնելով տարեցների և նրանց ընտանիքների վրա տկարամտության ահռելի վնասը, ես կարծում եմ, որ սա բոլորին խորհելու լավ առիթ է տալիս:

Ապացուցված է, որ տրանսցենդենտալ մեդիտացիան բարելավում է սրտանոթային առողջության ցուցանիշները և նվազեցնում սիրտ-անոթային հիվանդությունների և մահացության դեպքերը ցանկացած պատճառով:

Ե՛վ յոգան, և՛ մեդիտացիան ունեն առողջության ահռելի օգուտներ, ներառյալ ճանաչողության բարելավումը, շնչառությունը, սրտանոթային ռիսկի նվազեցումը, մարմնի զանգվածի ինդեքսը և արյան ճնշումը: արյան ճնշումը և շաքարախտի վտանգը.

Յոգան նաև ամրապնդեց իմունային պաշտպանությունը և բարելավեց հոդերի խանգարումները (ի տարբերություն տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի): Յոգան նվազեցնում է սթրեսի հետ կապված բորբոքումները և բարելավում է ընդհանուր առողջությունը մի շարք առումներով:

Ավելի լավ ուտելու սովորություններ

Ուշադիր մեդիտացիան նաև հանգեցնում է ավելի առողջ ուտելու սովորությունների և քաշի վերահսկման, ակնհայտորեն ևս մեկ ոլորտ, որի հետ շատ մարդիկ պայքարում են:

Ընդհանրապես, գիտակցված մեդիտացիան բերում է առողջական դրական միջոցառումներ և արդյունքներ տարբեր ոլորտներում: Հետաքրքրվողներին առաջարկում եմ կարդալ այս հոդվածը ավելի մանրամասն տեղեկությունների համար:

Մարդկային հարաբերությունների բարելավում

Վերջին, և ոչ պակաս կարևորը, Կարսոնը և այլք. ցույց են տվել, որ գիտակցված միջամտությունը բարելավում է հարաբերությունները և դրանցից բխող բավարարվածությունը: Ավելի ճիշտ՝ «միջամտությունն արդյունավետ էր՝ դրականորեն ազդելով զույգերի հարաբերությունների վրա՝ բավարարվածության, ինքնավարության, մերձեցման, մոտիկության, դիմացինի ընդունման և նեղության հարաբերությունների առումով: ; ազդեցություն ունենալով անհատների լավատեսության, հոգևորության, հանգստության և հոգեբանական անհանգստության վրա. և պահպանել այդ նպաստները 3 ամիս »:

Ակնհայտ է, որ մեդիտացիան շատ բան ունի առաջարկելու: Վստահ եմ, որ գալիք տարիներին ավելի շատ օգուտներ կլինեն, բայց շատ աշխատանք պետք է լինի, որը կհամոզի մարդկանց մեծամասնությանը, որ մեդիտացիան արժե ներառել իրենց կյանքում: 

Իսկ եթե մեդիտացիան անօգուտ լիներ…

Դուք կարող եք այս հայտարարությունը տարօրինակ թվալ մեդիտացիայի բոլոր առավելությունները տեսնելուց հետո: Բայց մեդիտացիայի վերջնական նպատակը մեզ ավելի լավ զգալը կամ մեր անհանգստությունը մեղմելը կամ հանգստանալը չէ: Դրա համար կան այլ մեթոդներ:

Պարադոքսալ է.

Մեդիտացիան կարող է լինել միակ գործունեությունը, որով զբաղվում եք, և դուք չպետք է որևէ բան փնտրեք: Ոչինչ սպասելու, ոչ մի հույսի: Եվ դուք կտեսնեք, դա ակնհայտ չէ։

Հետևաբար չկա ձախողված կամ հաջողված միջնորդություն: Պարզապես կա այն, ինչ կա կամ երբ դա տեղի է ունենում, ոչ ավելին, ոչ պակաս:

Ահա ամբողջ պարադոքսը. օգուտներն իրական են, և այսօր բազմաթիվ գիտական ​​ուսումնասիրություններ գալիս են ամրապնդելու այն, ինչ 2000 կամ 3000 տարի առաջ որոշ հոգևոր հոսանքներ են հայտարարել: Բայց միևնույն ժամանակ, միջնորդությունը ուղղակի նպատակ չունի ձեզ բերել այս բոլոր օգուտները:

Հետևաբար խորհրդածելու համար 🙂

Առարկություններ մեդիտացիայի դեմ

Մեդիտացիան պարզապես նոր դարաշրջանի խաղ է / Մեդիտացիան հակասում է իմ կրոնին:

Նախ, մեդիտացիան պարտադիր չէ, որ կրոնական բան լինի: Թեև մեդիտացիան հաճախ կապված է արևելյան կրոնական ավանդույթների հետ, ինչպիսիք են բուդդիզմը կամ տաոիզմը, այն նաև ունի արևմտյան բոլոր կրոնների բաղադրիչը և նույնքան հեշտությամբ դարավոր որոնում է: Դու չես դավաճանում քո կրոնին՝ մեդիտացիա անելով, ոչ էլ որևէ կրոնական բանի ես տալիս, եթե աթեիստ ես:

Եվ ոչ միայն նոր դարաշրջանի հիպիներն են մեդիտացիա անում: Սա կարող էր ճշմարիտ լինել մի քանի տասնամյակ առաջ, սակայն մեդիտացիան այդ ժամանակվանից դարձել է սովորական: Նա աներևակայելի սիրված է բնակչության շատ շերտերի, այդ թվում՝ սպորտի չեմպիոնների, ինչպես նաև այլ հասարակական գործիչների շրջանում: Բացի այդ, այն լայնորեն ուսումնասիրվել է, ուստի մեդիտացիայի համար կա գիտական ​​ուժեղ հիմնավորում:

«Սա ունիվերսալ է. Դուք նստում եք և հետևում ձեր շնչառությանը: Դուք չեք կարող ասել, որ դա հինդուական շունչ է, կամ քրիստոնեական կամ մահմեդական: Չարլզ Ջոնսոնը

Մեդիտացիան չափազանց երկար է տևում, և ես պարզապես ժամանակ չունեմ դրա համար:

Ինչպես հավանաբար կարող եք կռահել, մարդիկ, ովքեր այսպես են մտածում, հավանաբար այն մարդիկ են, ովքեր ամենաշատը կշահեն մի փոքր խելամիտ մեդիտացիայից: Այնուամենայնիվ, կա իրավաչափ մտահոգություն. ո՞վ ժամանակ ունի քսան րոպե նստել՝ ոչինչ չանելով։

«Բնությունը չի շտապում, բայց ամեն ինչ իրագործված է»: - Լաո Ցզի

Մեդիտացիան ժամանակ չի պահանջում։ Նույնիսկ օրական ընդամենը հինգ րոպեն կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ այն երկար ժամանակ չի պահանջում՝ համեմատած մեդիտացիայի առավելությունների հետ: Օրինակ,

«2011-ին Վիսկոնսինի համալսարանի ուսումնասիրության ժամանակ ոչ մեդիտատորները հինգ շաբաթվա ընթացքում վերապատրաստվել են խելամիտ մտավոր մեդիտացիայով և փորձարկվել ուղեղի գործունեության օրինաչափությունների վրա՝ օգտագործելով EEG: Գիտակից մեդիտատորները, ովքեր օրական միջինը 16-XNUMX րոպե էին պարապում, զգալի դրական փոփոխություններ են տեսել իրենց ուղեղի գործունեության օրինաչափություններում, որոնց օրինակները ցույց են տալիս ավելի ուժեղ կողմնորոշում դեպի դրական հույզեր և ուրիշների հետ կապեր, քան մարդկանց: ովքեր եղել են վերապատրաստման հերթացուցակում»:

Եվ եթե մեդիտացիան ձեզ ավելի արդյունավետ է դարձնում, թվում է, որ դա հաջողակ ժամանակի ներդրում է:

 Ինչպես մեդիտացիա անել: Գործնական ուղեցույց

Վերջապես, մենք հասնում ենք լավագույն հատվածին: Հաջորդ բաժնում ես կքննարկեմ մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներից մի քանիսը, բայց առայժմ ես կշարունակեմ մի քանի լավ պրակտիկա, որոնք դուք պետք է սկսեք:

Ֆիզիկական վարժությունների նման, մեդիտացիայի պրակտիկան լավագույնն է, երբ այն ներառում է «տաքացում» և «զովացում»:

Առաջին հերթին ձեզ հարկավոր կլինի հանգիստ և հարմարավետ վայր գտնել՝ զերծ շեղումներից։ Համոզվեք, որ ձեր երեխաները աղմուկ են բարձրացնում մեկ այլ սենյակում, ձեր հեռախոսը լուռ է, իսկ դուք՝ ոչ կարիքները ինչ-որ բան անել մեդիտացիայի ժամանակի ընթացքում:

Եթե ​​կարևոր զանգի եք սպասում, ընտրեք այլ ժամանակ մեդիտացիայի համար: Շատերը կարծում են, որ առավոտը մեդիտացիայի համար լավագույն ժամանակն է. այն ավելի հանգիստ է, մարդիկ ավելի քիչ հավանական է, որ անհանգստացնեն ձեզ, և դուք այդքան ժամանակ չունեք ձեզ հետ պահելու: Իհարկե, ինչ էլ որ ժամանակն ավելի լավ լինի ձեզ համար, լավ է; սա ընդամենը առաջարկություն է:

«Եթե դուք չեք կարող մեդիտացիա անել կաթսայատան մեջ, դուք չեք կարող մեդիտացիա անել»: -Ալան Ուոթս

Ես նաև կտրականապես խորհուրդ կտայի խուսափել մեծ կերակուրից հետո մեդիտացիայից: Անհարմար զգալը շատ կշեղի: Ընդհակառակը, դատարկ ստամոքսին մեդիտացիա անելիս, եթե սոված եք, նույնպես ավելի դժվար կլինի կենտրոնանալը։

Խորհուրդներ սկսելու համար

• Պարտավորվեք մեդիտացիայով զբաղվել ձեր ամրագրած ամբողջ ժամանակի ընթացքում (լինի դա հինգ րոպե, մեկ ժամ կամ այլ տևողություն), նույնիսկ եթե ձանձրանում եք կամ լավ չեք գնում: Դուք կավարտեք ձեր մեդիտացիան, նույնիսկ եթե գտնեք, որ ձեր միտքը թափառում է
• Չնայած կարևոր չէ, մի քանի րոպե հատկացնելով ձգվելը կամ յոգայի որոշ դիրքեր անելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հեշտացնել մեդիտացիայի դասընթացը: Ձգվելը հանգստացնում է ձեր մկաններն ու ջլերը՝ հեշտացնելով ավելի հարմարավետ նստել կամ պառկել: Ես գտա, որ իմ հետ-յոգայի մեդիտացիայի նիստերը շատ ավելի արդյունավետ են
• Մեդիտացիայի սեանսները լավագույնն են, երբ լավ տրամադրություն ունեք, այնպես որ մի պահ տրամադրեք երախտապարտ լինելու համար: Մտածեք մեկ-երկու բանի մասին, որը ցույց է տալիս, թե որքան հիանալի է ձեր կյանքը:

• Նախքան սկսելը, մի պահ տրամադրեք ինքներդ ձեզ հիշեցնելու, թե ինչու եք առաջին հերթին մեդիտացիա անում: Դա կարող է լինել ամեն ինչ; Ես անձամբ սարսափում եմ Ալցհեյմերի հիվանդությունից, ուստի կարող եմ մտածել, թե ինչպես է իմ մեդիտացիայի պրակտիկան առողջ պահում ուղեղս: Այն, ինչի վրա դուք կենտրոնանում եք, պարզապես փոքրիկ հիշեցում է, որ դուք անում եք մի բան, որն արժե անել
• Չնայած կարևոր չէ, մի քանի րոպե հատկացնելով ձգվելը կամ յոգայի որոշ դիրքեր անելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հեշտացնել մեդիտացիայի դասընթացը: Ձգվելը հանգստացնում է ձեր մկաններն ու ջլերը՝ հեշտացնելով ավելի հարմարավետ նստել կամ պառկել: Ես գտա, որ իմ հետ-յոգայի մեդիտացիայի նիստերը շատ ավելի արդյունավետ են
• Ի վերջո, նշեք ձեր մտադրությունները: Ինքներդ ձեզ մի բան ասեք, օրինակ. «Ես պատրաստվում եմ հաջորդ X րոպեն անցկացնել մեդիտացիայի վրա: Ուրիշ բան չկա, որ ես անեմ կամ մտածեմ այս ընթացքում

Գտեք ճիշտ կեցվածքը

Ժամանակն է դիրքավորվելու։ Չկա «ճիշտ» կեցվածք հասկացություն, բայց մարդկանց մեծամասնությունը մեդիտացիա է անում նստած՝ կա՛մ աթոռի, կա՛մ բարձի վրա:

Շատերը մեդիտացիա են անում «լոտոսի» դիրքում՝ ձախ ոտքը դրած աջ ազդրին և հակառակը, բայց դա էական չէ։ Ամենակարևորն այն է, որ ձեր մեջքը ուղիղ լինի և լավ կեցվածքով:

Չի ընկել! Եթե ​​դուք իսկապես քնկոտ եք մեդիտացիայի ժամանակ, փորձեք դա անել բաց աչքերով, որպեսզի ավելի շատ լույս ներս մտնի:

Եթե ​​մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ պարզապես ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարողանում լավ կեցվածք պահպանել, փորձեք մեդիտացիայի դիրքեր, որոնք ավելի նուրբ են ձեր մեջքին:

Հետևի աջ կամար գտնելը կարևոր է

Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա

Հիմնական մեդիտացիան ինքնին ներառում է կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Շնչեք խորը, գերադասելի է քթով և արտաշնչեք բերանով:

Փորձեք այնպես անել, որ ձեր արտաշնչումները ավելի երկար տևեն, քան ներշնչումները: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք աշխատել շնչառության վրա, որոնք դուք կարող եք անել. ես գտա այն մեկը, որը ես հենց այսօր փորձեցի, շատ գոհացուցիչ էր, այն ներառում է մինչև տասը շնչառություն անընդհատ հաշվելը:

Հաշվեք ներշնչում, արտաշնչում: Երբ հասնեք տասը, սկսեք նորից: Շնչել՝ մեկ, արտաշնչել՝ երկու: Երբ դուք առաջադիմեք, հաշվեք յուրաքանչյուր ներշնչման/արտաշնչման հավաքածու մեկով:

Երբ դուք կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա, մտքերն անխուսափելիորեն կփորձեն շեղել ձեր ուշադրությունը: Եթե ​​հաշվելիս կորցնում եք հետքերը, մի՛ վրդովվեք, պարզապես սկսեք մեկից:

Հնարավորինս շատ հաշվելով՝ ոչինչ չես «շահում», ուստի հիասթափվելու պատճառ չկա:

Ընդունեք ձեր մտքերը

Ահա մի չափազանց կարևոր կետ. մեդիտացիան կոչված է ոչ թե դադարեցնելու ձեր մտքերը, այլ ավելի շուտ դրանք թողնելու համար:

Այսպիսով, երբ միտք է ծագում, դա չի նշանակում, որ դուք ձախողվել եք: Պարզապես վերցրեք այդ միտքը, դիտեք, թե ինչպես է գալիս, բաց թողեք և վերադառնաք ձեր հաշվարկին կամ պարզապես ձեր շնչառությանը:

Դուք երբեք չեք կարողանա լիովին հանգստացնել ձեր միտքը, և դա նույնպես ձեր նպատակը չէ։

Իրազեկ լինելու նպատակն այն է, որ կարողանաք դիտել ձեր մտքերը խորաթափանցությամբ:

«Մի սխալվեք, մեդիտացիայի ժամանակ գիտակցությունն ինքնին զուրկ է դատողությունից, այսինքն՝ երբ դուք մեդիտացիա եք անում, դուք պարզապես դիտում եք՝ չմտածելով որևէ բանի մասին և առանց որևէ բան անելու: դատողություններ, ինչը չի նշանակում, որ դուք չունեք քննադատական ​​մտքեր, մինչդեռ տեղյակ եք:

«Գիտակցությունը և մտավոր գործունեությունը երկու բոլորովին տարբեր բաներ են: Գիտակցությունը դիտում է այս մտավոր գործունեությունը առանց դատողությունների, բայց մտավոր գործունեությունը, որը բխում է ձեզանից մեդիտացիայի ժամանակ, ամբողջությամբ ընդգրկում է ձեզ, և դա ներառում է մտքեր, որոնք կապված են ձեր համոզմունքների և կարծիքների հետ»:

Մեդիտացիայի ընթացքում դուք զարգացնում եք ուշադրությունը ոչ այնքան՝ կարողանալով ավելի երկար կենտրոնանալ ձեր ուշադրության առարկայի (այս դեպքում՝ շնչառության) վրա, այլ՝ նկատելով այն պահերը, երբ դուք շեղված եք։

Երբ դուք շեղված եք ձեր շունչից, դա նշանակում է, որ դուք չեք կարողացել նկատել առաջին մտքի ձգողականությունը, որը սկիզբ դրեց մեկ այլ ամբողջական մտքի հոսքի և գողացավ ձեր ուշադրությունը:

Այսպիսով, խաղ արեք՝ փորձելով որսալ առաջին միտքը, որը փորձում է ձեր ուշադրությունը հեռացնել ձեր շունչից: Պարզապես շարունակեք դա անել, քանի դեռ հատկացված ժամանակը լրանում է:

Ավարտեք ձեր մեդիտացիայի նիստը

Երբ ձեր մեդիտացիայի սեանսն ավարտվի, կան երկու բան, որ դուք պետք է անեք, որպեսզի «սառչեք» և ապահովեք, որ առավելագույն օգուտ եք ստանում փորձից:

• Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք արեցիք մեդիտացիայից առաջ, մեկ կամ երկու րոպե տրամադրեք ինքներդ ձեզ շնորհակալ լինելուն: Պահպանեք լավ թրթիռները:
• Հստակ պատկերացում ունեցեք այն մասին, թե ինչ եք անելու հետո, լինի դա մի բաժակ թեյ խմելը, թերթ կարդալը, ատամները խոզանակելը և այլն: Թույլ տվեք, որ մեդիտացիայի մտավոր հստակությունը ուղեկցի ձեզ ձեր հաջորդ գործունեության ընթացքում, այլ ոչ արագ հանձնվելով և խելահեղորեն անցնելով ձեր օրվա մնացած մասը:

Եվ այսքանը! Դուք ավարտել եք ձեր պաշտոնական մեդիտացիան օրվա համար: Բայց դա չի նշանակում, որ ձեր գիտակցության պրակտիկան ավարտված է. դուք պետք է շարունակեք ունենալ պարզության և տեղեկացվածության պահեր ողջ օրվա ընթացքում: Ահա մի քանի առաջարկներ՝ մտախոհությունը ձեր առօրյա կյանքում ինտեգրելու համար.

Ընդլայնել մտածողությունը մնացած օրվա մեջ

• Ինչ էլ որ անեք, վերցնել a դադար երբեմն և մի քանի վայրկյան խորը շունչ քաշեք: Փորձեք դա անել օրական մի քանի անգամ՝ 20 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե:
• խաղալ au "խաղ de դիտարկումը«Մի պահ տրամադրեք ձեր շրջապատին լիովին գիտակցելու համար: Դիտեք ձեր շուրջը գտնվող ամեն ինչ հնարավորինս շատ զգայարաններով: Սա լավ ժամանակ է գնահատելու ձեզ շրջապատող աշխարհի գեղեցկությունը:
• օգտագործում "dots de Կապ«. Ընտրեք այն, ինչ անում եք կանոնավոր կերպով, օրական մեկից ավելի անգամ, օրինակ՝ դռան բռնակը պտտելը կամ նոութբուքը բացելը: Ամեն անգամ, երբ դուք դա անում եք այդ օրը, իմացեք, թե ինչ եք անում և ձեր ձեռքի ֆիզիկական զգացողությունները: Սա միջոց է իմանալու մի բանի մասին, որը սովորաբար ընդունում եք որպես տրամադրված:
• Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ամբողջովին սուզվել in la երաժշտություն. Ընտրեք երգ (նույնիսկ այն, որը նախկինում երբեք չեք լսել), դրեք ականջակալներ և փորձեք ներդաշնակվել հնչյունների նրբություններին: Ուշադրություն դարձրեք գործիքներից յուրաքանչյուրի նվագին:
• Գործադրեք զգույշ իրազեկում առաջադրանքներ կատարելիս, օրինակ՝ ծալովի լվացք կամ սպասք լվանալ։ Սովորաբար դրանք փոքր գործեր են, բայց դուք կարող եք դրանք վերածել գիտակցված պրակտիկայի՝ ուշադրություն դարձնելով ցանկացած սենսացիաներին, որոնք տեղի են ունենում դրանք կատարելիս:
• վերցնել որ Տեղատարափ գիտակից. Զգացեք յուրաքանչյուր սենսացիա ցնցուղ ընդունելու ժամանակ. ինչպե՞ս է ձեր մաշկը զգում, երբ այն շփվում է ջրի հետ: Ի՞նչ զգացողություն է առաջացնում ջերմաստիճանը և ճնշումը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ջրի կաթիլները հոսում ձեր մարմնի վրա:
• Mon նախընտրել Խաղացեք ձեր գլխում ծագած հաջորդ միտքը «դիտելու» խաղ, ինչ էլ որ լինի: Սովորաբար սա թույլ է տալիս ունենալ գիտակցություն և գիտակցված հստակություն առնվազն մի քանի վայրկյան առաջ, մինչև միտք առաջանա: Ավարտելուց հետո դուք պատրաստ եք դրան, նկատում եք դա և կարող եք նորից խաղալ:

Մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներ

Այն, ինչ ես պարզապես նկարագրեցի վերևում, մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներից մեկն է: Բայց ես խստորեն խրախուսում եմ ձեզ փորձարկել այլ տեսակների հետ և շարունակել մեդիտացիա անել այն մեթոդներով, որոնք լավագույնս են ձեզ համար: Ես կարճ ժամանակ անց կանդրադառնամ դրանցից մի քանիսին, բայց դուք կարող եք գտնել շատ ավելի շատ տարբերակներ այստեղ:

Շնչառական մեդիտացիա

Վերևում նկարագրված հիմնական մեդիտացիայի ժամանակ ձեր ուշադրության առարկան ձեր շունչն էր: Շունչը հիանալի ընտրություն է երկու հիմնական պատճառով. այն միշտ հասանելի է ձեզ, և դա մի բան է, որը տեղի է ունենում ինչպես գիտակցաբար, այնպես էլ անգիտակցաբար:

Բայց դա հեռու է միակ ընտրությունից։ Դուք կարող եք փորձել անել նմանատիպ մեդիտացիաներ, բայց կենտրոնանալով նկարի, բառի կամ արտահայտության կամ նույնիսկ մութ սենյակում թարթող մոմի վրա:

Ուշադրություն դարձրեք սենսացիաներին

Մեկ այլ հիանալի տարբերակ է Mindful Eating-ը, որը ներառում է բոլոր հատկանիշների և սենսացիաների լիարժեք գիտակցումը, որոնք կարող են առաջացնել սնունդը: Ուշադիր սնվելու «դասական» օրինակը խաղողի մեդիտացիան է, որը ներառում է մեկ խաղող ուտել և լիովին զգալ ձեր յուրաքանչյուր զգայարանը: Բայց դուք կարող եք դա անել ցանկացած սննդի հետ:

Մարմնի սկանավորում

Անձամբ իմ ամենասիրելի մեթոդներից մեկը մարմնի սկանավորման մեդիտացիան է, որը ես անում եմ մի քանի րոպե յուրաքանչյուր յոգայի սեանսից հետո:

Այս մեդիտացիան ներառում է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա, նկատել, թե ինչպես են նրանք զգում և աստիճանաբար հանգստանալ: Դա լավ է զգում և օգնում է ձեզ պարզել, թե ձեր մարմնի որ մասերը կարող են ավելորդ լարվածություն պահել:

Միջնորդություն մանտրայի հետ

Մանտրայի մեդիտացիան ևս մեկ տարբերակ է, որը ես անձամբ երբեք չեմ զգացել: Այն ներառում է հատուկ մանտրայի (օրինակ՝ «օմ») կրկնությունը ձեր մտքում անընդհատ ձեր մեդիտացիայի ընթացքում:

Թվում է, թե դա բավականին հեշտ մեթոդ է, որը կարող է ներառել ձեր առօրյա կյանքում, պարզապես մտավոր կրկնելով ձեր մանտրան՝ շարունակելով անել ցանկացած գործունեություն, որը դուք անում եք: Ահա ավելի շատ տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես կատարել մանտրայի մեդիտացիա:

Բարեգործական սիրո միջնորդություն

Մեդիտացիայի այլընտրանքային մեթոդը, որն ունի բոլորովին տարբեր օգուտներ խելամտությունից, սիրառատ բարության մեդիտացիան է: Այն բաղկացած է բոլորին երջանկություն և բարեկեցություն մաղթելուց, հաճախ լուռ կրկնելով որոշակի մանտրան:

Այս մեդիտացիաները սովորաբար պահանջում են կենտրոնանալ նախ ինքդ քեզ վրա, հետո մտերիմ ընկերոջ, հետո մեկի, ում հետ առանձնապես մտերիմ չես զգում, հետո դժվար մարդու, հետո բոլոր չորսի վրա հավասարապես: , և վերջապես ողջ տիեզերքի վրա։

Ահա մի ուղղորդված մեդիտացիա, որը կարող է ձեզ տանել դրա միջով: Եվ ահա ևս մեկը, որը կապված է, և դա կարեկցանքի խորհրդածությունն է:

Օգտագործեք ուղղորդված մեդիտացիաներ

Վերոհիշյալ բոլոր մեդիտացիաները սովորաբար կատարվում են նստած դիրքում, բայց քայլելու մեդիտացիան հաճախ ավելի հեշտ է անել ավելի երկար ժամանակի ընթացքում, քանի որ ավելի հեշտ է լավ կեցվածք պահպանելը:

Կենտրոնացեք քայլելու ֆիզիկական սենսացիաների վրա, ինչպիսիք են ոտքերի տակի սենսացիաները, երբ քայլում եք: Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերը համբուրում են երկիրը ամեն քայլափոխի: Սա լավ բացատրություն է նկարագրելու համար, թե ինչպես կարելի է մեդիտացիա անել քայլելիս, և այս հոդվածը մանրամասնում է քայլելու մեդիտացիաների մի քանի տարբեր ձևեր:

Ի վերջո, ես կցանկանայի նշել, հատկապես սկսնակների համար, որ առաջնորդվող մեդիտացիաներին հաճախ ավելի հեշտ է հետևել, քան սեփական ձևով մեդիտացիան: Փորձեք մի քանիսը և տեսեք, թե ինչ եք սիրում:

Ինչպես պարբերաբար զբաղվել մեդիտացիայով

Թերևս ամենադժվարը մեդիտացիայի հետ կապված այն հետևողականորեն զբաղվելն է: Ես բազմիցս փորձել եմ և ձախողվել, բայց այս անգամ վճռական եմ հաջողության հասնելու համար:

Այս բաժնում ես նկարագրելու եմ մեդիտացիան սովորություն դարձնելու մեթոդը:

Սկսելու ակնհայտ տեղն է համոզվել, որ դուք հնարավորինս մոտիվացված եք մեդիտացիայի պրակտիկա հիմնելու համար: Այդ նպատակով այն օգնում է հասկանալ, թե ինչ օգուտներ կարող է բերել մեդիտացիան ձեր կյանքում: Կարծում եմ, որ կան որոշ զարմանալի օգուտներ, որոնք իրականում կարելի է հայտնաբերել միայն կանոնավոր պրակտիկայի միջոցով, բայց այս գրառման առաջին բաժնի ընթերցումը հիանալի սկիզբ է:

Դուք նաև պետք է ձեր մեդիտացիայի պրակտիկան կապեք ձեր ամենախոր արժեքների հետ: Իհարկե, սա պահանջում է որոշակի մտածել, թե որոնք են ձեր արժեքները առաջին հերթին:

Սա կարող է ձեզ ստիպել տալ հետևյալ հարցերը.

• Ինչի՞ մասին եք մտածում ժամանակի մեծ մասը:
• Ինչի՞ վրա եք ծախսում ձեր գումարի մեծ մասը:
• Ինչպե՞ս եք անցկացնում ձեր ժամանակը:
• Ձեր կյանքի ո՞ր ոլորտում եք առավել վստահելի և կարգապահ:
• Պատկերացրեք ձեզ 10 տարի հետո. Հետ նայելով, ինչո՞վ եք ամենից շատ հպարտանում:

Այժմ, երբ դուք բավականաչափ մոտիվացված եք, ժամանակն է դա կիրառել գործնականում: Այն պահանջում է առողջ հոգեվիճակ ունենալ՝ նոր սովորություններ զարգացնելու համար։ Կան երկու տարբեր մտածելակերպ, որոնց մասին ես մտածում եմ, և դուք կարող եք գտնել մեկը ավելի արդյունավետ, քան մյուսը, թեև երկրորդը սովորաբար ավելի ապահով խաղադրույք է, եթե դա ճիշտ եք անում:

• պետական ոգի «անել la լավ բան en ce պահ «. Դա կարող է հակված լինել մեդիտացիային ավելի քիչ սովորություն դարձնելու, բայց դա կարող է նաև հանգեցնել նրան, որ դուք ավելի շատ մեդիտացնեք՝ լինելով ավելի ճկուն: Սովորությունների փոփոխությունը որպես երկարատև, երկարաժամկետ գործընթաց մտածելու փոխարեն, պարզապես կենտրոնացեք ճիշտ վերաբերմունքի վրա: այս պահին. Ամեն օր մեդիտացիա անելու մասին մտածելը կարող է սարսափելի թվալ: Եվ դա կարող է բավական վախեցնել, որպեսզի ձեզ հետ պահի սկսել սկսելը: Բայց դուք գիտեք, որ մեդիտացիան ճիշտ բան է, այնպես որ, եթե դուք ժամանակ ունեք դա անելու հենց հիմա, պարզապես սկսեք մեդիտացիա անել հենց հիմա: Ես այստեղ ավելի մանրամասն նկարագրում եմ այս մտածելակերպը:
• պետական ոգի սովորություն, երկար սպա. Մեդիտացիան որպես տարբերակ մտածելու փոխարեն, վերաբերվեք այն որպես օրվա որոշակի մասի, ինչպես ցնցուղ ընդունելը կամ քնելը: Այս մտածելակերպը ներառում է ավելի շատ պլանավորում և երբեմն կարող է փլուզվել, եթե պայմանները չպահպանվեն տվյալ օրվա ընթացքում: Բայց արդյունավետ կերպով իրականացնելով՝ այն կարող է թույլ տալ որոշում կայացնել մեդիտացիան դարձնել ավտոմատիզմ: Դրա համար դուք պետք է նախօրոք պլանավորեք, թե որ ժամին եք պատրաստվում մեդիտացիա անել, որքան կտևեն ձեր սեանսները, որտեղ դրանք տեղի կունենան և կոնկրետ տեսակի մեդիտացիա, որը դուք պատրաստվում եք անել:

Եթե ​​որոշել եք գնալ երկրորդ հոգեվիճակին, խորհուրդ եմ տալիս մեդիտացիան դարձնել ձեր առավոտյան առօրյայի մի մասը: Դուք պետք է հետևողական լինեք, և առավոտները սովորաբար այն ժամանակն են, երբ դուք կունենաք նվազագույն արդարացումներ խուսափելու համար:

Դուք նաև պետք է հեշտացնեք ինքներդ ձեզ հետ ձեր նստաշրջանի երկարությամբ. փորձեք ավելի կարճ ժամանակ տրամադրել, քան այն ժամանակը, որը կարող եք տրամադրել դրան, որպեսզի դա սովորություն դարձնեք: Նույնիսկ օրական երկու րոպեն կարող է սովորություն դառնալ, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացնել:

Միջնորդությունը սովորություն դարձրեք

Դա սովորություն դարձնելու համար կարող եք օգտվել ձեր հոգեբանությունից և հեշտացնել ճանապարհը: Ստեղծեք գործարկիչներ, որոնք դուք կապում եք մեդիտացիայի հետ:

Երբ տեսնում եք կամ լսում եք այս ձգան, դուք գիտեք, որ ժամանակն է մեդիտացիայի համար. ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ինքներդ ձեզ պայմանավորել այնպես, որ այլևս ստիպված չեք լինի ակտիվորեն որոշել մեդիտացիա անել, պարզապես դա անում եք: Ստեղծեք մի բան ձեր շրջապատում, որը ձեզ հիշեցնում է ժամանակին մեդիտացիա անել, օրինակ

• Հեռախոսի ահազանգ ձեր ընտրած պահին
• Հիշեցում, որը տեղադրվում է ռազմավարական վայրերում, օրինակ՝ ձեր լոգարանի հայելին
• Նվիրեք հատուկ հագուստ, որը հագնում եք մեդիտացիայի ժամանակ, և որը պատրաստում եք նախօրեին: Ազատ զգալ ստեղծագործել ձեր գործարկիչների հետ:

Իսկ դուք, մեդիտացիայի փորձ ունե՞ք։ Ինչպե՞ս է մեդիտացիան օգնել ձեզ: Կիսվելու խորհուրդներ ունե՞ք:

Աղբյուրներ – Գնացեք ավելի

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

Մեդիտացիայի առավելությունները. գիտական ​​ապացույցներ:

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833