Doանկանում եք մղել լայն և դաջված կրծքավանդակը: Այս ծրագիրը հատուկ նախագծված է օգնելու ձեզ մկաններ կառուցել և զարգացնել ձեր մարմնի բոլոր մկանները ՝ թագից մինչև ծայր: Ստորև ներկայացված բոլոր մանրամասները:

Կրծքավանդակը Շատ առումներով հենց նա է բնութագրում տղամարդուն: Լայն, բարելի տեսքով, մկանային և լավ համաչափ, կրծքավանդակը արտազատում է ուժ և ուժ: Մեզանից շատերը, մեծանալով, հիացմունքով էին նայում իրենց հայրերին. Նրանք մեզանից ավելի մեծ էին, ուժեղ և բարձրահասակ: Մենք միշտ տպավորված էինք, թե որքան ժամանակ նրանք կարող էին բարձրացնել, քաշել, տանել և հրել: Արդյո՞ք նրանք սարսափ ու ոգևորություն չէին պատճառում նրանց տեսնելուն: Մի՞թե չէինք ուզում մի օր նրանց նման լինել:

տեսողականորեն մարդու մարմնի ուժի ցուցիչն է: Նրանք վկայում են ուժի և զորության մասին: Այսպես թե այնպես, ինչ-որ պահի տղամարդկանց մեծամասնությունը ցանկանում է ավելի ուժեղ և ուժեղ կրծքեր մղել ՝ լինի դա սիրողական մարզիկ, թե մարմնամարզության մրցումներում:

Եվ չնայած շատ մարզիկներ անթիվ ժամեր են անցկացնում մարմնամարզությամբ և ելույթներով, միայն քչերն են կարողանում տպավորիչ մկաններ մղել, և ոչ թե մեծ հնարք: Նրանք անում են բոլոր մարզումները, որոնք հաճախ տևում են ժամեր, և կատարվում են մարդկությանը հայտնի յուրաքանչյուր վարժություն հավաքածուի համաձայն, բայց արդյունք չեն տալիս:

Իհարկե, մարզման ընթացքում ուժը մեծանում է և մկանային զանգվածի որոշակի տոկոս է կուտակվում, բայց հիանալի չէ՞ր կատարել մի ծրագիր, որը և՛ արդյունավետ է, և՛ արդյունավետ, և նաև նպաստում է մկանների զգալի զարգացմանը:

Հուսով եմ, որ այս հոդվածը մի փոքր լույս կսփռի, թե ինչպես կառուցել տխրահռչակ պեկտորային մկանները: Սա ուժի մարզման ծրագիր չէ (չնայած դուք կուժեղանաք), այլ հատուկ պեկտորային զարգացման ծրագիր է, որը նախատեսված է ամբողջ մարմնի մկանների զանգվածի և մկանների ընդհանուր զարգացման համար: Ուժեղ, ներդաշնակորեն և համամասնորեն մղված կուրծքը կդառնա ձեր արտաքին տեսքի վերջնական հպումը ՝ անկախ նրանից, թե դուք պարզապես ցանկանում եք ցուցադրել լողափին, թե՞ մրցել բոդիբիլդինգի մրցումներում:

Մի փոքր անատոմիա

Կրծքավանդակի մկանները բաղկացած են երկու մկանների երեք խմբից: Եկեք դիտենք յուրաքանչյուր մկան և դրա գործառույթը:

Մեծ պեկտորալ մկանները: Այս երկրպագուաձեւ մկանները տեղակայված են կողոսկրի դիմաց, սկսվում են կրծքավանդակի կենտրոնում գտնվող կրծքավանդակից և կցվում են ուսի հոդի մոտ գտնվող հումուսին: Հիմնական պեկտորալ մկանների հիմնական գործառույթն է `հումորը դեպի կրծքավանդակը ճկելը:

Pectoralis անչափահաս մկան: Գտնվելով պեկտորալիս խոշոր մկանների տակ ՝ այն սկսվում է մոտավորապես ծնոտի թաղանթի միջնամասից և կցվում է պարանոցի գանգուղեղային գործընթացին: Pectoralis անչափահաս մկանների հիմնական գործառույթը ուսի առաջ շարժումն է:

Չնայած պեկտորալ շրջանը ներառում է այս երկու մկանների խմբերը, բայց շատ վարժություններ կանդրադառնան մեծ պեկտորալ մկանների տարբեր շրջանների վրա: Թեք կամ հարթ նստարանային մամլիչները և տեղակայումները որոշելու են, թե որ տարածքն է ավելի զարգացած, քան մնացածը:

Բացի այդ, կարող է թիրախավորվել նաև պեկտորալիս անչափահասը, որը երբեմն օգտագործվում է մարմնի կայունացման ընթացքում:

Մենք բարձրացնում ենք լայն կրծքավանդակը:

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարելի է մղել լայն կրծքավանդակը: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունն ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս: Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան և շատ ծանրաբեռնված չլինեք, որպեսզի չվտանգեք ձեր անվտանգությունը:

Դազգահը սեղմում է տարբեր հակումներով նստարանին, սեղմում է Սմիթի մեքենային և դամբարաններով. Սրանք այն վարժություններն են, որոնք ծրագրերի մեծ մասի մաս են կազմում: Տափակ նստարանային վարժությունները զարգացնում են գլխուղեղի հիմնական մկանների ստորին և միջին մասերը, դրական թեք նստարանային վարժությունները հիմնականում վերին և, ավելի փոքր չափով, միջնամասը, և բացասական թեք նստարանային մամլիչները օգնում են կառուցել ստորին պեկտորային մկանները: Այս բոլոր գործողությունները կարող են իրականացվել ծանրաձողով, թմբկաթաղանթով կամ Սմիթ մեքենայի վրա. Յուրաքանչյուր տարբերակ ունի իր առավելությունները:

Բարբելս

Սովորաբար, ծանրաձողերը օգտագործվում են այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է առավելագույն բեռ, ընդհանուր մկանների զարգացում և մկանների կառուցում: Լավ է դրանք վերցնել համալիրի սկզբում, որպեսզի մարզիկը կարողանա մեծ քաշ քաշել:

Bանգի սեղմումը կատարելու համար պարզապես բռեք ձողը մի փոքր ավելին, քան ուսի լայնությունը (լավագույն տարբերակն այն է, որ նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց լինեն, երբ ծանրաձողն իջեցնեք դեպի կրծքավանդակը):

Դրական թեքությամբ նստարանին ցած իջեցրեք ձողը դեպի ձեր վերին կրծքավանդակը, հարթ նստարանի վրա դեպի միջին կամ ստորին կրծքային մկանները, իսկ ներքևից ՝ բացասական թեքությամբ նստարանին: Բարձրացրեք բեռը վերև ՝ առանց ծանրաձողը ճոճելու կամ արմունկները լիովին ուղղելու:

Համրեր

Հյուսների առավելությունն այն է, որ դրանք կարող են օգտագործվել հերթափոխով: Այսպիսով, մարզիկը կարող է ոչ միայն հավասարեցնել անհավասարակշռությունը, այլև ստիպել կրծքային մկանները փոխկապակցված աշխատել ՝ ձեռքերը միավորելով վերին կետում `ուժեղ կծկման հասնելու համար:

Հավաքչի հետ աշխատելիս կատարեք շարժումները այնպես, ինչպես ճնշման ճնշման ժամանակ, բայց դրանք իջեցրեք կրծքավանդակի կողմերին, ապա միաժամանակ հետ քաշեք դեպի կենտրոն ՝ խուսափելով դրանց շփումից: Համոզվեք, որ լիովին չեք ուղղում ձեր արմունկները ՝ մկանների մշտական ​​լարվածությունը պահպանելու համար:

Սմիթի մարզիչ

Սմիթ մեքենան լավագույնս օգտագործվում է մարզման կեսին կամ վերջում, երբ մկաններն արդեն հոգնած են, ուստի կարևոր են հավասարակշռությունն ու ճիշտ մարզվելու տեխնիկան:

Խելք

Այս վարժությունները պեկտորալային մկանների հիմնական մասերը, ինչպիսիք են ներքին (բլոկների վրա) և արտաքին (դարակաշարերով), ավելի ակնառու և պոմպացված կդարձնեն:

Ուղղակի պառկեք հարթ նստարանի վրա (պեկտորային մկանների միջնամասում աշխատելու համար), դրական (վերև) կամ բացասական (ներքևի) լանջով նստարանին, բլոկներով բռնեք սիմուլյատորի նետերից կամ D- աձև բռնակներից, որպեսզի ձեր արմավենիները միմյանց դեմ են. Բլոկների վրա աշխատելու համար օգտագործեք ստանդարտ ճախարակի մարզիչ `ամենացածր դիրքում:

Ձեռքերդ տարածեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք գրկել մեկին: Հոդերի սթրեսը թեթեւացնելու համար արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն: Իջեցրեք հանրահավաքները կամ D- օղակները մոտավորապես կրծքավանդակի մակարդակին (կամ հարմարավետ դիրքի), ապա նույն կերպ հետ շրջեք շարժումը:

Խորհուրդ Հավաքիչներով և բլոկներով աշխատելիս վարժությունները կատարելու տեխնիկայի մեջ մի փոքր տարբերություն կա: Աչքեր օգտագործելիս փորձեք վերևից չդիպչել դրանց: Հավաքեք միմյանց հետ միասին, մինչև նրանց հեռավորությունը մոտավորապես 15-20 սմ լինի. Այսպիսով դուք բեռը պահում եք պեկտորային մկանների վրա: Բլոկ վարժություններ անելիս ձեռքերը միմյանց բերեք ՝ ինտենսիվ կծկման հասնելու և մկանները ճզմելու համար:

Սեղմեք սիմուլյատորի վրա

Շատ մարզադահլիճներ ունեն այս մեքենայի որոշ տարբերակ `կրծքավանդակի մամլիչներ կատարելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ հետևում եք այս բոլոր ցուցումներին. Լիովին մի շտկեք ձեր արմունկները և դանդաղեցրեք, երբ ձեռքերը շարժեք դեպի կրծքավանդակը:

Թիթեռի սիմուլյատոր

Մարզիկների մեծամասնության համար մեկ այլ սիրված մեքենա Butterfly մեքենան է: Դրանք սովորաբար առկա են նախաբազկի բարձիկներով կամ ուղիղ թևերի երկար բռնակներով:

Այս վարժություններն իրականացնելիս ամենակարևոր բանաձևը (նման է վերը նկարագրված տեղեկատվությանը) ուսերի ուղղումն ու լայն բացումն է ձեր կրծքավանդակը: Սա թույլ կտա ձեզ մեծ սթրեսներ առաջացնել ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա և բարձրացնել դրանք ձեր ուսերից: Համոզվեք, որ մի քանի վայրկյան սեղմեք մկանները ՝ կծկման ուժգնությունը բարձրացնելու և մկաններն էլ ավելի օգտագործելու համար:

Խաչմերուկ բլոկների վրա

Ներքին մասերը զարգացնելու և կրծքավանդակի ընդհանուր տեսք տալու համար ավելի լավ բան չկա, քան բլոկային խաչմերուկները: Գոյություն ունեն անհամար եղանակներ այս վարժությունն իրականացնելու համար ՝ կախված ձեր նպատակից:

Բարձր ճախարակային բլոկների վրա ավանդական քրոսովերի համար, բռնեք ձեր գլխի վերևում գտնվող երկու D- ձևով բռնակները և կանգնեք մեքենայի ոտքերի արանքում: Նախ մի փոքր թեքեք արմունկները ՝ հոդերի սթրեսը թեթեւացնելու համար:

Մեկ ոտքը դրեք 30-60 սմ առաջ և ձեռքերը լայն տարածեք: Աղեղնավոր շարժման ընթացքում ձեռքերն իջեցրեք առաջ (կարծես թե գրկում եք ինչ-որ մեկին), որպեսզի ձեռքերը մոտենան իրանի մոտավոր մակարդակին: Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ ձեռքերը նույն աղեղով բարձրացնելով: Այս վարժությունը հիմնականում զարգացնում է պեկտորալ մկանների ստորին և ներքին մասը:

Հրում վարժություն

Վերջերս այս հին լավ վարժությունն օգտագործվել է ոչ միայն զորանոցներում զինվորներ պատրաստելու համար, այլ նաև հատկապես հայտնի է դարձել մարզիկների շրջանում, ովքեր մարզում են հատուկ մկանային խմբեր: Կրծքավանդակը բարձրացնելիս ավելի լավ է ծրագրի ավարտին թողնել հրացաններ, որպեսզի այս տարածքում մի փոքր ավելի ցրվի արյունը:

Այլընտրանքները ներառում են թեքության դրական մղում մկանների ցածր զարգացման համար (ձեռքերը նստարանին, ոտքերը հատակին), բացասական թեքության մղումներ վերին մկանների համար (ձեռքերը հատակին, ոտքերը նստարանին) և հատակի մղումներ ընդհանուր առմամբ կրծքավանդակի մկանների զարգացում:

Խորհուրդ Կրծքավանդակի մկանների էլ ավելի բեռնվածության համար փորձեք երկու վերջին երեք քայլից բաղկացած հրում ՝ որպես ձեր վերջին վարժությունը: Բացասական թեքությունից սկսելը, հատակին հրումներին անցնելը և դրական թեքությամբ ավարտելը կհամարվեն մեկ հավաքածու, այնպես որ վարժությունների ընդմիջումներ մի արեք:

Հրում վար ճաղերի վրա

Ընկղմումները, որոնք օգտագործվում են նաև triceps զանգված կառուցելու համար, կարող են հեշտությամբ օգտագործվել կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար: Կանգնեք մեքենայի ներսում և բռնեք ձողերը ուսի լայնության վրա: Իջեցնելով ձեր մարմինը, թեքվեք առաջ և մի փոքր տարածեք արմունկները: Տեղաշարժվելիս պետք է զգաք ձգում ձեր կրծքավանդակի մկանների մեջ:

Մնալով առաջի թեքության մեջ ՝ վեր բարձրացնելով ՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի կծկման վրա: Կարող եք ավելացնել բամբակյա քաշ, որը ձեր գործընկերը դնում է ձեր սրունքների արանքում կամ նրբաբլիթի գոտի: Նշում. Նախքան կշիռներ ավելացնելը, լավ վարվեք ձեր մարմնի քաշի տեխնիկայի հետ:

Pullover- ը ՝ գլխիկից պառկած, դողաձողերով և ծանրաձողով

Մեկ այլ հիանալի վարժություն, որը կենտրոնանում է պեկտորալ մանր և ընդհանուր զարգացման վրա, դա է Պուլվերիզ… Չնայած շատ մարզիկներ այն օգտագործում են մեջքի մկանները մեկուսացնելու համար, այն նաև չափազանց արդյունավետ է կրծքավանդակի վարժություններն ավարտելու համար:

Հավաքելու համար բամբակավոր պարանոցը պառկեք հարթ նստարանի վրա և բռնեք միջին դանդաղոցի ներքին կողմը: Մեկնարկային դիրքում քաշը պետք է լինի ուղղակիորեն գլխի վրա, արմունկները մի փոքր ծալված: Իջեցրեք ձեր գլխի հետեւում գտնվող աղեղը աղեղով դեպի հատակը ՝ անընդհատ վերահսկելով ձեռքերի շարժումը:

Հանգույցն իջեցնելիս խորը ներշնչեք և ձգեք կրծքավանդակի մկանները: Ձգեք մկանները միայն հարմարավետության սահմանին, ապա արտաշնչելիս հետ շրջեք շարժումը: Հիշեք, որ խորը շունչ քաշելը կօգնի ձեզ կրճատել պեկտորային մկանները:

Bանրաձողով պուլովեր կատարելիս պառկեք երկայնքով հարթ նստարանի վրա, հետևի բռնակով բռնեք ծանրաձողից մի փոքր ավելի հեռավորության վրա, քան ուսի լայնությունը: Bանգը բռնելով ձեր կրծքին (ինչպես դա անում եք հակառակ նստարանի մամուլի ներքեւի մասում), արմունկների մոտ պահեք 90 աստիճանի անկյուն: Ձողը բարձրացրեք վեր և իջեցրեք այն ձեր գլխի ետևում, աղեղով դեպի հատակը:

Համոզվեք, որ մկանները ձգվում են, այնուհետև շրջեք շարժումը, երբ իջեցնում եք ձողը դեպի իրան: Մի մոռացեք անընդհատ պահպանել արմունկների ճիշտ անկյունը և խորը ներշնչել, երբ սյունը ներքև եք տեղափոխում:

Մարզման պլաններ

Շաբաթը 1-2 անգամ կատարեք հետևյալ առօրյաներից որևէ մեկը, որոնց միջև առնվազն 4 օր արձակուրդ կա ՝ առավելագույն արդյունք ապահովելու համար: Կարող եք այլընտրանքային վարժություններ կատարել և ընտրել ձեզ առավել հարմար մեկը:

Նշում. Մկանները տաքացնելու համար կատարեք առաջին լույսի միջին և միջին դիմադրության առաջին վարժությունների 2-10 կրկնություն:

Պայմաններ, որոնք դուք պետք է իմանաք

Superset - երկու վարժություններ կատարվում են հաջորդաբար ՝ առանց հանգստանալու:

Ձախողում - վարժության ընթացքում պահը, երբ աշխատանքային մկաններն այնքան հոգնած են, որ այլևս չես կարող կատարել կրկնությունը հստակ բիոմեխանիկայի միջոցով: Դուք պետք է հետմարզման մոտեցումները հասցնեք գոնե կարճաժամկետ մկանային անբավարարության, և ավելի լավ է դրանք դուրս բերել դրանից:

Պեկտորային մկանների ընդհանուր մղում

Շեշտը վերին կրծքավանդակի վրա

Շեշտը ցածր կրծքավանդակի վրա

Շեշտը լայնության վրա

Պեկտորային մկանների նախնական հոգնածություն

Բարձրացված ինտենսիվության ծրագիր

Հիմա լավ գործ եք արել: