Բովանդակություն
La մկանային հիպերտրոֆիա, որը սովորաբար կոչվում է միայն հիպերտրոֆիա, մկանների աճ է: Դա աճի, ակտի և միոզինի թելերից կազմված մկանների միոֆիբրիլների քանակի կամ երկուսի աճն է: Դա հասկանալու համար հնարավոր է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր մկանաթել պարունակում է մի քանի հարյուր կամ նույնիսկ հազարավոր միոֆիբրիլներ և, իր հերթին, յուրաքանչյուր միոֆիբրիլ բաղկացած է մոտավորապես Միոսինայի 1.500 թելեր և 3.000 ակտին թելեր ՝ իրար կից, որոնք պատասխանատու են մկանների կծկման համար:
Ի վերջո, այն հիպերտրոֆիա Դա այն է, ինչ փնտրում են նրանք, ովքեր ցանկանում են ունենալ ավելի մեծ մկաններ, իսկ ոմանց համար դա ինքնին նպատակ է, որի համար կարևոր է ուժային վարժությունները համատեղել ճիշտ սննդակարգի հետ:
Հիպերտրոֆիան հասնում է երեք գործոնների ՝ մկանների վնասման, նյութափոխանակության սթրեսի և մեխանիկական սթրեսի: Ինտենսիվությունն այն է, ինչը որոշում է յուրաքանչյուր նստաշրջանի մեխանիկական սթրեսը և նույնականացվում է բեռի քանակի և դրա ժամանակի հետ ձգվածություն. Այս լարվածությունը առաջացնում է մկանների վնաս և բորբոքային պատասխան, որն ուժեղացնում է մկանների աճի գործոնների ազատումը: Վերջապես, կատարված ուսումնասիրությունների համաձայն, մկանային զանգվածի առավելագույն աճը ձեռք է բերվում նյութափոխանակության սթրեսի ձեռքբերման միջոցով առանց մեխանիկական լարվածությունը կորցնելու.
Հիպերտրոֆիա և ուժ
Պետք է ընդունել, որ մկանային զանգվածի ավելացումը կամ հիպերտրոֆիան ուղեկցվում են ուժի բարձրացմամբ, սակայն ավելի մեծ հիպերտրոֆիան ուղիղ համեմատական չէ ավելի մեծ ուժի: Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր որոշել ձեր վերապատրաստման նպատակները:
Journal of Sports Science & Medicine- ի հրապարակած ուսումնասիրության ընթացքում փորձը համեմատել է վերահսկիչ խմբի արդյունքները, որոնք ավելի քիչ կրկնում են 80% ուժով, իսկ մյուսին ՝ ավելի շատ կրկնում ՝ 60% ուժով: Այս ռեժիմում երկու խմբերը բարելավեցին իրենց ուժի արդյունքները, այնուամենայնիվ, առաջին խումբը գրեթե կրկնապատկեց բեռնատարողությունը, իսկ երկրորդ խումբն ավելի դիսկրետ արդյունքներ ունեցավ, բայց հասավ ավելի մեծ մկանային խտության, ինչը ցույց տվեց ուժի և բարելավման վրա կենտրոնացած վարժությունների միջև տարբերությունը: ուղղված է մկանների հիպերտրոֆիային:
Առավելությունները
- Մկանային զանգվածի ավելացումը մեծացնում է նաև բազալ նյութափոխանակությունը:
- Այս աճը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը ավելի շատ էներգիայի կարիք ունի հանգստի ժամանակ, ինչը օգնում է նիհարել:
- Ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը:
- Բարելավում է ընդհանուր տոնայնացումը:
- Բարելավում է մարմնի կեցվածքը և կանխում մեջքի ցավը:
- Բարձրացնում է ոսկրային խտությունը:
- Բարելավում է մարմնի վերահսկողությունը և, հետևաբար, օգնում է կանխել վնասվածքները:
Առասպելներ
- Կրկնություններ. Ներկայումս մկանային հիպերտրոֆիայի հասնելու կրկնությունների իդեալական շրջանակը հայտնի չէ, քանի որ, չնայած ենթադրվում էր, որ դա հնարավոր է հասնել միայն մի քանի կրկնումների դեպքում, թվում է, որ դա կարող է հասնել նաև մեծ թվով կրկնությունների դեպքում:
- Ընդմիջումներ. Չնայած նախկինում համարվում էր, որ հավաքածուների միջև ընդմիջումները պետք է լինեն կարճ, թվում է, որ դրանց երկարացումը կարող է ավելի ձեռնտու լինել:
- Հաճախականություն. Հակառակ այն բանին, ինչ ենթադրվում էր, անհրաժեշտ չէ առանձնացնել մկաններով ըստ վերապատրաստման օրվա, բայց կան բարելավումներ, որոնք մարզում են տարբեր մկանային խմբեր շաբաթական առնվազն երկու ամիս:
- Նյութափոխանակության պատուհան. Մարզումից հետո մեկ ժամվա ընթացքում անհրաժեշտ չէ ուտել: Գրեթե ավելի կարևոր է վերահսկել նախավարժանքների ընդունումը, քան մարզվելուց հետո:
- Սնունդ. Կարևոր է դիետան հարմարեցնել վերապատրաստման մակարդակին և յուրաքանչյուր անհատի կարիքներին: Այնուամենայնիվ, կարևոր չէ ՝ դա արվում է մի քանի թե շատ ուտեստների ընթացքում, չնայած նախկինում ենթադրվում էր, որ դուք պետք է ուտեք փոքր, շատ հաճախակի սնունդ ՝ մարմնի ճարպի ցանկալի կորստին հասնելու համար: