Իհարկե, պետք է վերացնել վատ քնի պատճառը, այլ ոչ թե դրա հետևանքը։ Բայց ի՞նչ անել, եթե հենց հիմա այս հետևանքը կարող է խանգարել ձեր հանգստին:
«Շատ հաճախ մարդիկ ասում են, որ իրենք ֆիզիկապես հոգնած են, բայց չեն կարողանում հանգստացնել իրենց միտքը, հատկապես, եթե նրանք շատ անհանգիստ են կամ անհանգստացած են ինչ-որ բանից», - ասում է Ջեյմս Ph.D.-ն և Փենսիլվանիայի համալսարանի Պերելմանի բժշկական վարքագծային քնի բժշկության կլինիկական ծրագրի տնօրենը: Ֆինդլեյ.
Այնուամենայնիվ, ըստ Findley-ի, կան մի քանի հնարքներ, որոնք կարող են օգնել ձեր ուղեղին չեղարկել «հանդիպումը գիշերը» և հանգստանալ, որպեսզի կարողանաք մի փոքր հանգստանալ: Վերցրեք դրանք ծառայության մեջ և կիրառեք, եթե հանկարծ ունեք անքնություն:
Կազմեք անելիքների ցուցակ
«Անհանգստությունը արթնացնում է մարդկանց, և դա պարտադիր չէ, որ բացասական փորձառություններ լինեն», - ասում է Ֆինդլեյը: «Դա կարող է նաև դրական բան լինել, որ դուք պլանավորում եք, օրինակ՝ ճամփորդություն կամ մեծ իրադարձություն, որտեղ շատ բաներ պետք է հիշեք»:
Օրվա ընթացքում կամ վաղ երեկոյան որոշ ժամանակ հատկացրեք՝ լուծելու այս խնդիրները: Գրեք անելիքների ցանկը նոթատետրում կամ նոթատետրում: Բայց մի նստեք նրանց համար ուշ գիշերը, որպեսզի ուղեղը ժամանակ ունենա մշակելու այս տեղեկատվությունը և բաց թողնի այն:
Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ապագա անելիքների ցուցակ կազմելն օգնում է մարդկանց քնել ինը րոպե ավելի արագ, քան նրանք, ովքեր գրում էին իրենց առօրյա խնդիրների մասին: Ավելին, որքան մանրամասն ու երկար լինի առաջիկա առաջադրանքների ցանկը, այնքան ավելի արագ եք քնում։ Կարող է հակասական թվալ, որ վաղվա պարտականությունների վրա կենտրոնանալը կհանգեցնի հանգիստ քնի, բայց հետազոտողները վստահ են, որ եթե դրանք փոխանցեք ձեր գլխից թղթի վրա, դուք մաքրում եք ձեր միտքը և դադարեցնում մտքերի հոսքը:
Դուրս եկեք անկողնուց
Եթե զգում եք, որ պառկած եք և երկար ժամանակ չեք կարողանում քնել, վեր կացեք անկողնուց: Անքնության ժամանակ անկողնում մնալու պրակտիկան կարող է մարզել ձեր ուղեղը՝ սերտորեն կապելով այդ երկուսը: Եթե չեք կարողանում քնել 20-30 րոպեից ավելի, տեղափոխվեք այլ տեղ և այլ բան արեք։ Ուրիշ գործեր արեք մինչև հոգնեք, որպեսզի կարողանաք պառկել քնելու և հանգիստ քնել։
Կարծիք կա, որ լավ հանգստի համար մարդուն անհրաժեշտ է ութ ժամ քնել։ Այնուամենայնիվ, բոլորը տարբեր են, և վեց կամ յոթ ժամը կարող է բավարար լինել ձեր մարմնի համար: Այս փաստը կարող է լինել նաև ձեր անքնության պատճառ, այնպես որ քնելուց առաջ ժամանակն անցկացրեք ոչ թե անկողնում, այլ այլ գործով։
Գիրք կարդալ
«Դուք չեք կարող կանգնեցնել ձեր ուղեղի մտքերը, բայց կարող եք շեղել այն՝ կենտրոնանալով չեզոք բանի վրա», - ասում է Ֆինդլեյը:
Հիշեք, որ որոշ գրքեր ստիպում են ձեզ քնել: Դա կարող է լինել գիտական ինչ-որ բան, բայց գիշերը մի կարդացեք հետաքրքիր սյուժեով գրքեր: Կարդացեք 20-30 րոպե կամ մինչև քնկոտ զգաք։
Լսեք podcast- ներ
Փոդքաստներն ու աուդիոգրքերը կարող են օգնել ձեր միտքը հեռացնել ձեր անհանգստություններից: Դա կարող է լավ այլընտրանք լինել ընթերցանությանը, եթե չես ցանկանում վառել լույսերը կամ լարել օրվա հոգնած աչքերը: Եթե սենյակում մենակ չեք, լսեք ականջակալներով։
Այնուամենայնիվ, փոդքաստների և աուդիոգրքերի կանոնները մնում են նույնը, ինչ գրքերի համար: Գտեք մի թեմա, որը շատ հուզիչ կամ անհանգստացնող չէ (մի ընտրեք քաղաքական բանավեճեր կամ սպանությունների հետաքննություն), վեր կացեք անկողնուց և լսեք այլ տեղ, օրինակ՝ հյուրասենյակի բազմոցի վրա:
Կամ փորձեք հանգստացնող հնչյուններ
Ձայնային թերապիայի վերաբերյալ լավ ուսումնասիրություններ չկան, բայց այն կարող է աշխատել որոշ մարդկանց մոտ: Որոշ անքնություն ունեցող մարդիկ լսում են օվկիանոսի կամ անձրևի ձայնը, և դա իսկապես քնեցնում է նրանց:
Ներբեռնեք քնի երաժշտության հավելված կամ գնեք հատուկ աղմուկի ձայնային համակարգ՝ այս մեթոդը փորձելու համար: Սա կօգնի ստեղծել ավելի բարենպաստ քնելու միջավայր։ Հնչյունները կարող են նաև հետ բերել անցյալի ավելի ուրախ հիշողությունների հիշողություններ և օգնել ձեզ հեռացնել ձեր միտքը այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում է ներկա պահին:
Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա
Մտքերը հանգստացնելու մեկ այլ միջոց է պարզ շնչառական վարժությունները: Ձեր միտքը, անկասկած, կվերադառնա դեպի այլ մտքեր, բայց կարևոր է շարունակել կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Խորը և դանդաղ շնչառությունը կարող է դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը կարող է օգտակար լինել, եթե ձեզ ինչ-որ բան անհանգստացնում է:
Քնի մասնագետ և բ.գ.թ. Մայքլ Բրեուսը խորհուրդ է տալիս շնչառության հետևյալ տեխնիկան. մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին, մոտ երկու վայրկյան ներշնչեք քթով, զգալով, որ ստամոքսը լայնանում է, այնուհետև մեղմորեն սեղմեք դրա վրա, երբ արտաշնչում եք: Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեզ հանգիստ զգաք:
Մեկ այլ տեխնիկա պարզ է, բայց շատ արդյունավետ: Կրկնեք ինքներդ ձեզ հետ յուրաքանչյուր ինհալացիա «մեկ», և յուրաքանչյուր արտաշնչումով «երկու»: 5-10 րոպե կրկնելուց հետո դուք ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես եք քնում։
Փորձեք մեդիտացիա
«Գաղափարը կրկին այն է, որ ձեր մտքերը կենտրոնացնեք մի բանի վրա, որը ձեզ չի անհանգստացնում», - ասում է Ֆինդլեյը: «Դուք կարող եք ընկղմվել ձեր շնչառության մեջ կամ պատկերացնել, որ քայլում եք լողափով կամ լողում եք ամպերի մեջ»:
Որքան շատ եք զբաղվում մեդիտացիայով և առաջնորդվող պատկերներով, այնքան ավելի արդյունավետ կազդի ձեր քնի վրա: Սկսելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ հավելվածներ կամ YouTube տեսանյութեր: Բայց ավելի լավ է օրվա ընթացքում մեդիտացիայով զբաղվել, որպեսզի ձեր միտքը մինչև երեկո մաքուր և հանգիստ լինի:
Ածխաջրածին մի բան կերեք
Քնելուց առաջ ծանր կերակուրները կարող են դանդաղեցնել մարսողությունը և հանգեցնել քնի խանգարումների, իսկ չափազանց շատ ռաֆինացված շաքարը, անկասկած, թույլ չի տա ձեր աչքերը փակել: Բայց թեթև և առողջ ածխաջրերով նախուտեստները կարող են օգտակար լինել առողջ քնի համար: Օրինակ, դա կարող է լինել ադիբուդի (առանց հսկայական քանակությամբ յուղի և աղի) կամ ամբողջական հացահատիկի կրեկեր:
Ածխաջրերը նպաստում են սերոտոնինի արտադրությանը, որը կարգավորվում է ուղեղի կողմից։ Եթե ձեր վերջին կերակուրից շատ ժամանակ է անցել, և դուք քաղց եք զգում, բայց չեք ցանկանում հագենալ գիշերը, ապա մի խորտիկ խմեք՝ ձեր ուղեղը դատարկ ստամոքսից շեղելու համար:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ
Մենք ժամանակ առ ժամանակ ունենում ենք անքուն գիշերներ, բայց եթե դա մշտական գործընթաց է դառնում, ժամանակն է խոսել ձեր բժշկի հետ: Մասնագետը կարող է գնահատել, թե արդյոք ձեր ընդունած որևէ դեղամիջոց կամ ձեր սովորությունները նպաստում են դրան: Նա նաև կառաջարկի տվյալ խնդրի լուծման նոր ուղիներ կամ լավ բժշկական խորհուրդներ կտա։
Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ ճանաչողական վարքագծային թերապիայի նիստեր, որոնց ընթացքում թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և հաղթահարել ձեր քունը խանգարող խնդիրները:
«Մենք ունենք մարդիկ, ովքեր վերահսկում են իրենց քունը քնի օրագրերով, և մենք դա օգտագործում ենք առաջարկություններ անելու համար», - բացատրում է Ֆինդլեյը:
Անքնության դեմ դեղամիջոցները խորհուրդ չեն տրվում, քանի որ դրանք նախատեսված չեն երկարատև բուժման համար։ Ավելին, դեղը չեղարկելուց հետո դուք կրկին չեք կարողանա քնել: Ուստի ավելի լավ է զբաղվել անքնության պատճառներով՝ հետեւանքների հետ չաշխատելու համար։
Ի դեպ, մենք հիմա ունենք! Բաժանորդագրվեք