Բովանդակություն
Տարբեր հիմնական նյութերի `վիտամինների և հանքանյութերի վերաբերյալ կանոնների մասին, մենք բազմիցս լսել ենք: Հավանաբար, մեզանից յուրաքանչյուրը կյանքի ինչ-որ ժամանակահատվածում վիտամիններ է ընդունել: Այս նյութերը կոչվում են «միկրոէլեմենտներ», քանի որ դրանց քանակը սննդի քանակի համեմատ չափազանց փոքր է, և սննդի զանգվածի կամ մարմնի էներգետիկ հաշվեկշռի զգալի բաժին չկա: Բայց ինչպե՞ս են գործերը «մակրոէլեմենտների» հետ ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Այս սննդանյութերի համար կա՞ն «օպտիմալ» արժեքներ: Կա՞ պարտադիր նվազագույն կամ առավելագույն: Կա՞ լավ կամ վատ ածխաջրեր «չափից շատ ուտելու» համար: «Թերսնված» ճարպ
Surարմանալիորեն, բացառությամբ սպիտակուցի և էական ամինաթթուների պահանջվող նվազագույն ստանդարտների, և երկու տեսակի էական ճարպերի, և մակրոէլեմենտների սպառման բոլոր այլ արժեքների, ներկայումս սննդի վերաբերյալ գիտելիքների պակասը ուսումնասիրված են ՝ առաջացնելով լուրջ վեճեր: Մինչ օրս պաշտոնական գիտությունը ի վիճակի չէ բոլորի համար որոշակի օպտիմալ առաջարկել P / C / F հարաբերակցությանը: Գրականության մեջ ձեր կողմից հանդիպած ցանկացած թվեր կարող են լինել կամ մասնավոր առաջարկություն, կամ վիճակագրորեն տրված միջին չափը, և տարբեր մարդկանց համար դրանք կարող են ընդունելի լինել տարբեր աստիճաններով: Միակ գաղափարը կալորիականությունն է. Այսինքն ՝ էներգիայի ընդհանուր հաշվեկշիռը որոշում է, թե ինչպես է երկարաժամկետ փոխվում քաշը, գրեթե անկախ դիետայի առանձին բաղադրիչների համամասնությունից: Ստորև մենք կպատմենք տարբեր մակրոէլեմենտների քանակի և տիպի հետ կապված հիմնական կետերի մասին և կտանք որոշ կանոններ, որոնք գոյություն ունեն աշխարհում: Նրանք, ովքեր հետաքրքրված են միայն ամփոփ գտածոներով և թվերով, կարող են բաց թողնել մինչև վերջ:
Սպիտակուցներ
Անկասկած, սպիտակուցը մակրոէլեմենտներից ամենակարևորն է: Եթե մարդու առողջության համար էական վնաս չի կարող առաջանալ գրեթե առանց ածխաջրերի կամ ճարպերի (չնչին բացառություններով) պատճառով, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, երբեմն օրերով, բավարար քանակությամբ սպիտակուցի սննդակարգում բացակայությունը հարված է բոլոր համակարգերին: մարմնի, ներառյալ նրանց, որոնք անմիջապես նկատելի կլինեն իմունային համակարգի գործունեության, արյան կազմի, մաշկի որակի, բուժման / վերականգնման գործընթացների վրա:
Որոշվել են ընդհանուր սպիտակուցի և առանձին ամինաթթուների օգտագործման նվազագույն չափանիշները: Երկար ժամանակ դրանք բոլոր երկրներում և միջազգային մակարդակում ստացան պարտադիր կանոնների ձև: Երկրների մեծ մասում դրանք կազմում են 0.8-1 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, պայմանով, որ սպիտակուցի օգտակարությունը (տարբեր ձևերով այլ կերպ է սահմանվում): Մեր երկրի ստանդարտներով լիարժեք սպիտակուցային դիետան համարվում է այն մեկը, որում սպիտակուցի առնվազն 50% -ը գալիս է կենդանական աղբյուրներից:
Ինչ վերաբերում է սպիտակուցների ընդունման վերին սահմանին, ապա դեռ որոշակիություն չկա: Սպիտակուցի օգտագործման անվտանգ տիրույթի կանոնները, որոնք կոչվում են նորմայի 100-160%: ԱՀԿ-ն եզրակացնում է, որ նորմայի համեմատ առնվազն երկու անգամ սպիտակուցի քանակն անվտանգ է: Ամերիկյան ստանդարտներում ընդունելի սպիտակուցի ընդունումը համարվում է էներգիայի սպառման 10-35% -ի սահմաններում (ենթադրելով լավ դիետա):
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեծ թվով մարդիկ սպառում են սպիտակուցներ 2 գ / կգ-ից ավելի քանակությամբ ՝ առանց որևէ վնասակար ազդեցության: Մյուս կողմից, երիկամային անբավարարության կամ մարսողական համակարգի խանգարումների դեպքերում սպիտակուցի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է վնասել մարմնին: Կարևոր է իմանալ բոդիբիլդինգի և ուժի այլ վարժությունների մեջ ներգրավվածների համար, քանի որ չնայած այն փաստին, որ փորձերը ապացուցել են, որ 2 գ / կգ-ից ավելի սպիտակուցի ընդունումը չի բարելավել մկանների աճը և մարզական աշխատանքը (իսկ ոչ բռնի սպորտում `ավելի քան 1.5 գ / կգ), շատ տարածված համոզմունք է, որ «որքան շատ ուտում եք սպիտակուցներ, այնքան շատ մկաններ կաճեն»:
Առկա է առանձին ուսումնասիրություն երիկամների համար մեծ քանակությամբ սպիտակուցների սպառման վատ ազդեցության, առողջ ոսկորների, երիկամների քարերի և սրտանոթային հիվանդությունների աճի և պահպանման մասին: Բայց արդյունքների մեծ մասը դեռ բավականին վիճահարույց է և այս պահին ոչ մի վերջնական ընդհանրացում չի կարող կատարվել, գոնե վերը նշված սահմաններում:
Բայց անհրաժեշտ է հիշել, որ մարմինը շատ ջրով է ապահովվում սպիտակուցի սպառման ժամանակ. Ի տարբերություն այլ մակրոէլեմենտների, սպիտակուցը չի կարող ամբողջությամբ այրվել մարմնի կողմից, ուստի չօգտագործված ազոտը կապվում է urea- ով և արտանետվում արյան միջով երիկամներ, և այս գործընթացը պահանջում է զգալի քանակությամբ ջուր:
Բացի այդ, ոչ բոլոր մարդիկ կարող են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ կլանել: Ինչ-որ մեկի համար օրեկան հեշտ է ուտել 200-300 գ սպիտակուց, որոշ մարդիկ վատ են մարսում նույնիսկ 150 գրամը: Հաղորդումներ կան, որ մասամբ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ մարսելու կարողությունը կանխորոշված է գենետիկորեն, իսկ Հյուսիսային ժողովուրդների մի մասի համար `բնակչության 99% -ից ավելին, հեշտությամբ հանդուրժում է ժամանակակից չափանիշներով հսկայական քանակությամբ սպիտակուցը օրական:
Ինչ վերաբերում է քաշի կորստի համար սպիտակուցներով հարուստ դիետաների օգտագործմանը, ապա այդպիսի դիետաներն ապացուցել են երկու դրական կետ.
- Սպիտակուցներ `« հագեցնող »մակրոէլեմենտ: Այն ապահովում է ամենաերկար հագեցածությունը և ապահովում է ամենաբարձր «ջերմային էֆեկտը»:
- Սպիտակուցները, էներգիայի պակաս ունեցող դիետայի մեծ մասն ունենալով, օգնում են պահպանել մկանների զանգվածը նիհարելու ընթացքում:
Քաշի կորստի շատ մեթոդներ օգտագործում են դիետա բարձր սպիտակուցային սպիտակուցով `որպես առավել հարմարավետ, կամ նույնիսկ ավելի« արդյունավետ »քաշի կորստի համար: Չնայած ճշգրիտ փորձերը ցույց են տալիս, որ հիմնական դեպքը դեռ կալորիաների, հագեցվածության և մկանների պահպանման մեջ է, ակնհայտորեն, ամենակարևոր գործոնները, որոնք անուղղակիորեն ազդում են դիետայի երկարատև արդյունավետության վրա:
Բացի այդ, կա հանրաճանաչ դիետա, որի դեպքում սպիտակուցը կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ, և գրեթե ոչինչ չեք կարող ուտել: Այս դիետաները իսկապես աշխատում են, քանի որ սպիտակուցի առավելագույն օրական քանակությունը, որը կարող է մշակել լյարդը և երիկամները, 250-400 գ է, ինչը ակնհայտորեն պակաս է ձեր օրական կալորիականության նորմայից (2000-3000 կկալ):
Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր փորձում են ապրել նման սննդակարգով, օգտակար է իմանալ սպիտակուցային թունավորման ախտանիշների մասին և վերահսկել իրենց երիկամների առողջությունը: 'Sվարճալի է, որ անգլերենով սպիտակուցային թունավորումը հաճախ անվանում են «նապաստակի սով»: Այն առաջին անգամ նկարագրվել է Հյուսիսային Ամերիկայի հնդկացիների մոտ, որոնք կյանքի որոշ ժամանակահատվածներում ստիպված են եղել պարզապես նապաստակների ցածր յուղայնությամբ միս: Եթե շաբաթվա ընթացքում նրանք այլևս ճարպ կամ ածխաջրային սնունդ չէին կարողանում գտնել, հետապնդվում էին, լուծ, գլխացավ, թուլություն և անվերահսկելի սով:
Հետեւաբար, որոշելով ձեր սննդակարգը, հիշեք վերը նշված բոլորը և ընտրեք այն, ինչ ձեզ հարմար է:
Ճարպեր
Fatարպի համարժեք սպառման խնդիրը բաժանվում է մի քանի առանձին հարցերի.
- Հիմնական ճարպաթթուների ապահովում (օմեգա -6 և օմեգա -3):
- Համապատասխան մարսողության ապահովում
- Տարբեր հավանական հիվանդությունների ռիսկերի օպտիմալացում:
Սկսենք նրանից, որ որոշ ճարպեր (օմեգա -6 և օմեգա -3) էական են, օրգանիզմը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք և դրանք պետք է ստանա սննդից: Չնայած այս փաստը միանշանակ ապացուցված է, այդ սննդանյութերի մեջ մարդկային կարիքների ճշգրիտ չափը հաստատված չէ, ԱՀԿ-ի նորմով առաջարկվող օմեգա-3-ի համար բավականաչափ ցածր (AI - բավարար ընդունում) 0.5% է, կալորիականության պարունակությունը (այսուհետ `ամենուր, եթե այլ բան նշված չէ, տոկոսները նշանակում են ընդհանուր էներգիայի ընդունման մասնաբաժինը) օմեգա -6-ի համար 2.5%: Լուրջ ձախողումը սովորաբար տեղի է ունենում, երբ սպառումը մի քանի անգամ փոքր է, և օմեգա -6-ի պակասությունն արտացոլվում է, առաջին հերթին, մաշկի և լյարդի, իսկ օմեգա -3-ը ՝ նյարդաբանական ախտանիշների մեջ:
Տարբեր երկրներ թույլատրելի նվազագույնի համար ունեն փոքր-ինչ տարբեր արժեքներ, բայց, ինչպես հետագայում կքննարկվի, այդ քանակությունների ավելցուկը շատ օգտակար է, և, որպես կանոն, սահմանվում է որոշակի առաջարկվող միջակայք:
Մարսողության վրա ազդեցության տեսանկյունից ճարպերը նպաստում են ճարպով լուծվող վիտամինների կլանմանը, ինչպես նաև մարսողական տրակտի միջոցով սննդի շարժի դանդաղեցմանը, ինչը բարելավում է չմարսվող սննդի կլանումը: Fatարպի քանակը 20% -ից ցածր իջեցնելը վտանգավոր է, քանի որ այն ստեղծում է այլ սննդանյութերի թույլ կլանման վտանգ և չունի անփոխարինելի ճարպաթթուներ:
Եկեք դիմենք տարբեր ճարպերի ֆիզիոլոգիական գործողությանը և դրանց ազդեցությանը տարբեր ռիսկերի վրա:
Արյան խոլեստերինի, հատկապես LDL- ի, տեսանկյունից նվազեցման տեսանկյունից օգտակար է սննդի մեջ հագեցած և TRANS ճարպերի քանակի նվազեցում: Contemporaryամանակակից միջազգային նորմերում նշվում է որպես առավելագույն թույլատրելի, 10% հագեցած և 1% TRANS ճարպ, բայց առաջարկվում է ճիշտ, եթե հնարավոր է, դրանց քանակը կրճատել ՝ հավասարակշռված դիետա պահպանելու համար:
Մինչ պոլիհագեցած ճարպաթթուները զգալիորեն նվազեցնում են LDL- ի քանակը և բարձրացնում HDL- ն: Ենթադրելով սահմանափակումները, որոնք կքննարկվեն ստորև, խորհուրդ է տրվում ավելացնել նրանց մասնաբաժինը սննդակարգում: Պոլիոհամակարգային օմեգա -3-ը նվազեցնում է թրոմբի առաջացումը, ուստի նրանց մասնաբաժնի ավելացումը նույնպես օգտակար է համարվում CVD- ի նվազեցման համատեքստում:
Բայց պոլիհագեցած ճարպերի, հատկապես օմեգա 3 -ի առավելագույն քանակի սահմանափակումները շատ ավելի ուժեղ են: Պոլիհագեցած ճարպերը չափազանց մեծ քանակությամբ սպառվելիս հանգեցնում են լիպիդային պերօքսիդացման գործընթացի ամրապնդմանը, որը քայքայում է բջջային թաղանթները: Իրավիճակը հատկապես բարդացնում է վիտամին E.- ի դեֆիցիտը: Միջազգային չափանիշներով ներկայումս թույլատրված առավելագույն քանակությունը օմեգա -9-ի համար կազմում է 6% և օմեգա -2-ի 3% -ը `ալֆա-լինոլենաթթվի տեսքով (հիշեք, որ սա« բանջարեղենն է ») օմեգա -3 կտավատի և սոյայի յուղից, ընկույզից և այլն): Լրացուցիչ թույլատրվում է մինչև 2 գ (ըստ ԱՄՆ-ի և որոշ այլ երկրների նորմերի մինչև 3 գ) «երկար շղթայով» օմեգա -3 (օմեգա -3 յուղոտ ձկներից, DHA+EPA, դոկոզահեքսաենիկ+էիկոսապենտաենաթթու):
Բացի բոլոր վերոհիշյալներից, առողջ անհատների համար ժամանակակից գիտությունը հիմք չունի սննդակարգում պարունակվող ճարպի որևէ որոշակի քանակի առաջարկությունների համար: ԱՀԿ-ն և շատ երկրներ ընդունում են ճարպի ընդունելիությունը `ընդհանուր օրական էներգիայի 20-35% -ը: Բայց որոշակի անձի համար կարող են առաջարկվել նաև այլ արժեքներ, եթե դա ապահովում է սննդակարգի օգտակարությունն ու դրա անվտանգությունը:
Համառոտ ՝ նիհարելու համար ճարպերի կարևորության մասին: Փորձերն ապացուցել են, որ քաշի կորստի համար սննդակարգում ճարպի քանակը ոչ մի արժեք չունի, այլ պարզապես կալորիաներ: Շատ հաճախ մաշկի, լյարդի և կանանց վերարտադրողական օրգանների հետ կապված խնդիրները նիհարում են, անգիտակցաբար, ճարպի ընդունումը նվազեցնում են գրեթե զրոյի, հաշվի առնելով, որ դա դրականորեն կազդի սեփական ճարպի վրա: Դա շատ վնասակար մոլորություն է, սննդային ճարպը «ինքնաբերաբար չի անցնում կողմերը», և ճարպի նման պակասությունն անընդունելի է:
Տղամարդկանց համար կարևոր է, որ սննդակարգում ավելի մեծ քանակությամբ ճարպ ավելացնի տեստոստերոնի մակարդակը, ինչը անուղղակիորեն երկարաժամկետ գործունեության և մկանների զանգվածի վրա ազդելու միջոցով նպաստում է ինչպես քաշի կորստին, այնպես էլ այլ փոփոխությունների:
Բոլոր նիհարող մարդկանց համար օգտակար է նաև իմանալ, որ սննդի մեջ ճարպ ավելացնելը, մասնավորապես `սպիտակուցը, երկարացնում է հագեցվածության զգացումը` դանդաղեցնելով մարսողական համակարգի միջոցով սննդի շարժը:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը մարդկանց մեծամասնության համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, բայց տարբեր մարդկանց կողմից դրանց սպառումը շատ տարբեր է: «Էական» հասկացությունը, ինչպես սպիտակուցների (էական ամինաթթուներ) կամ ճարպերի (էական ճարպաթթուներ) դեպքում, ածխաջրերի դեպքում առկա է: Ընդհանուր ածխաջրերի կամ հատուկ տեսակի նվազագույն մակարդակ չկա: Չկա նորմայի սպառում, որից պակաս կլինի վտանգավոր մարդկանց մեծամասնության առողջության համար:
Այնուամենայնիվ, ամենօրյա կարիքները (առաջին հերթին ՝ ուղեղը) ապահովելու համար մարմինը պահանջում է մոտ 100 գ գլյուկոզա, որը սովորաբար գալիս է լյարդի ածխաջրերից և գլիկոգենից: Ածխաջրերի սննդի երկարատև ոչ ադեկվատ օգտագործումը հանգեցնում է այն դեպքի, երբ լյարդում գլյուկոզա է արտադրվում գլյուկոնեոգենեզի պրոտեիններից ստացված սպիտակուցներից, ինչպես նաև մասամբ օգտագործվող գլյուկոզա ՝ ketone մարմինների փոխարեն:
Այս գործընթացը տարբեր կերպ է հանդուրժվում տարբեր մարդկանց կողմից, ոմանք դժվար թե նկատեն դիետայի մեջ ածխաջրերի պակասը, իսկ ոմանք էլ զգալի անհարմարություն են ապրում, մինչև ketosis- ով մարդկանցից «ացետոնի» հոտ է գալիս: Հետևաբար, ըստ շատ ստանդարտների, խորհուրդ չի տրվում ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնել մոտ 100 գ արժեքից ցածր, չնայած որ շատ մարդիկ խնդիրներ չունեն ավելորդ սպիտակուցների ընդունման հետ, որոնց մի մասը ցածր ածխաջրեր ունի:
Ածխաջրերի դեպքում կա մեկ այլ, հավանաբար հիմնական խնդիրը, և այն կոչվում է «շաքար»: Ավելի ճիշտ, առաջին հերթին, շաքարի գլյուկոզան և սախարոզը: Մարդը վատ է հարմարվել մաքուր շաքարերի և շաքարախտի ժամանակակից ալիքի և նյութափոխանակության այլ խանգարումների (ինսուլինակայունություն, գիրություն, նյութափոխանակության համախտանիշ) վրա, որոնք ընդգրկում էին արևմտյան աշխարհը (այո, և ոչ միայն), գիտնականների մեծ մասը կապված էր հիմնականում սննդակարգում զտված շաքարերի քանակները:
Մինչդեռ նորմերի ուղղորդման մեջ որոշակի դժվարություն կա: Ուղղակիորեն արագ ածխաջրերի նյութափոխանակության հետևանքից բարձր (ներծծման արագությունը թվայինորեն արտահայտված է գլիկեմիկ ինդեքսի վրա - GI), և դա միշտ չէ, որ անմիջականորեն կապված է սպառվող ածխաջրերի տեսակի հետ: Եթե կարտոֆիլը երկար տապակվի, կամ մակարոնը փափկեցվի, դրանք ջերմային փոփոխության պատճառով կունենան շատ ավելի վատ GI, քան գազարը կամ խնձորը պարունակվող շաքարը, թեև, պաշտոնապես, կարտոֆիլի օսլան համարվում է « դանդաղ »ածխաջրեր, բայց խնձորի ֆրուկտոզան, գլյուկոզան և սախարոզան համարվում են« արագ »ածխաջրեր:
Բայց նորից, եթե այս գազարներից կամ խնձորներից մեկից քամել հյութը, ապա ինսուլինային համակարգի վրա հարձակման իմաստով նման շաքարավազը շատ չի տարբերվի քաղցր ըմպելիքներից: Այս համատեքստում, երբեմն այսպես կոչված «արտաքին» և «ներքին» շաքարի դասակարգման բաժնով, այսինքն ՝ առանձին դիտարկվում է սննդի մեջ լուծարված և թաքնված բջիջների պատերի հետևում: Բայց կաթի լակտոզան նույնպես լուծվող շաքարների տեսակներից է, բայց դրա GI- ն այնքան ցածր է, որ այն անվտանգ է, չնայած այն բանին, որ պաշտոնապես, ըստ դասակարգման, այն պատկանում է շաքարներին և լուծարվում:
Այսպիսով, խորհուրդն այն է. Մի ուրախացեք այն ցուցումով, որ ապրանքը շաքարավազ չունի: Դա կարող է լինել իրենց սեփական շաքարավազը ՝ հեշտությամբ մատչելի (չամիչ, արմավ, մեղր) կամ մարսվող օսլա ՝ փոփոխված ջերմային մշակմամբ (տապակած կարտոֆիլ, չիպսեր, խմորեղեն): Հիշեք, որ ճարպոտ մանկաբույժների համար բնական մրգահյութը ռիսկը հավասարեցնում է Coca-Cola- ին: Եթե դուք ունեք պարզ ածխաջրերից (նախընտրական շաքարախտ, MS կամ գիրություն) վախենալու պատճառ, մի նայեք արտադրանքի կազմին և GI- ին:
Այնուամենայնիվ, պետք է նշենք, որ ըստ տարբեր առաջարկությունների, ավելացված շաքարավազների տոկոսը չպետք է լինի դիետայի էներգիայի 5… 20% -ից ավելին: Կանոնները հաճախ սահմանափակում են ավելացված շաքարերի օգտագործումը 10% արժեքով: ԱՀԿ-ն ասում է, որ մոտ 10% -ը, որն իր մեջ ներառում է «օտար ոչ կաթնային շաքար», ճշմարիտ է, հաշվի առնելով, որ լուծարված ցանկացած շաքար, բացի լակտոզայից, նույնքան վտանգավոր է, որքան բարձր GI- ն:
Սա հատկապես վերաբերում է շաքարից կախվածություն ունեցողներին. Նրանք հաճախ մտածում են, որ շաքարավազը և կոնֆետը փոխարինելով արմավով և մեղրով կամ Կոլայի փոխարեն խմել թարմ հյութը: Նրանք խուսափում են շաքարի վնասից: Իհարկե, դա ինքնախաբեություն է. Հակառակ «բնական սննդամթերքի» կամ կանանց ամսագրերի գովազդի, շաքարավազը վատ է ոչ թե այն, որ այն «քիմիապես» զտված է, և այն, որ այն ունի շատ բարձր GI:
Հետեւաբար, շագանակագույն շաքարը վնասակար է նույնը, ինչ սպիտակը, և մեղրը կամ խուրման նրանից հեռու չեն գնացել: Բայց եթե դա հյութ կամ արգանակ է, մենք ստանում ենք մոտավորապես նույն նուրբ շաքարը (եռացողով շաքարի լուծարման զտման էությունը): Հետևաբար, չնայած այն հանգամանքին, որ ածխաջրերի վերաբերյալ այդպիսի հստակ կանոններ չկան, կա հստակ առաջարկ ածխաջրային սննդի GI- ն նվազեցնելու համար, հատկապես, եթե անձը համապատասխան ռիսկեր ունի (բոլոր BMI ունեցող մարդիկ> 25): Նիհարելու համար նույնպես կարևոր է իմանալ, որ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը հարուցում է հետագա ախորժակը և շատակերությունը:
Ածխաջրերը ներառում են նաեւ մանրաթել (դիետիկ մանրաթել): Կան տարբեր տեսակներ, այժմ մենք դրանք մանրամասն չենք դիտարկի: Հիշեցնում ենք, որ մեծ մասամբ այն չի մարսվում, բայց օգնում է աղիքը շտկել: Անկալի է օգտագործել նորմալ մանրաթել, մասնավորապես ցածր կալորիականությամբ դիետայով, որը պարունակում է փոքր քանակությամբ սնունդ: Peristalsis- ը բարելավելուց և փորկապությունը կանխելուց բացի, կան տվյալներ աղիքի քաղցկեղի նվազեցման հետ մանրաթելերի ընդունման փոխկապակցվածության մասին: Ինչպես շատ սննդանյութերի դեպքում է, մեծ քանակությամբ ճարպի նկատմամբ հանդուրժողականությունը մարդկանց մեջ շատ տարբեր է: Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ մանրաթել սպառումից որևէ օգուտի մասին վկայություն չկա, և շատ մեծ քանակությունը կարող է խաթարել մարսողությունը:
Համառոտ ամփոփում և եզրակացություններ:
Խիստ սահմանափակումներից կարևոր է միայն պահպանել սպիտակուցի (և առանձին էական ամինաթթուներից յուրաքանչյուրը) և երկու հիմնական տիպի ճարպաթթուների `օմեգա -6 և օմեգա -3 սպառման նորմերը: Մնացածը կամայական ընտրության հարց է ՝ լայն շրջանակում:
Սպիտակուցներ, Սպառեք նորմայից ոչ պակաս: Ավելին `մարմնի վիճակը և բժիշկների կամ մարզիչների խորհուրդներով: Ռուսական առաջարկությունները `100-160% նորմալ, ամերիկյան` 10-35% կալորիա (ենթակա է սննդակարգի օգտակարության), ԱՀԿ-ն համարում է անվտանգ մինչև 200% նորմալ սպիտակուց:
Դուք նաև պետք է ձեռք բերեք բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Եթե դուք հիմնականում սպառում եք կենդանական ծագման սպիտակուցը, ապա այն ստանում եք ավտոմատ կերպով: Եթե վեգան եք, ապա պատշաճ կերպով հավասարակշռեք ամինաթթուների կազմը: Կենդանիների աղբյուրներից սպիտակուցներ ստանալու համար ստանդարտները պահանջում են առնվազն 50%, դա երաշխավորում է բոլոր ամինաթթուների բավարար մատակարարում:
Դա կարեւոր է նիհարելու համարավելացնել սպիտակուցի համամասնությունը քաշի կորստի համար որոշ առավելություններ է տալիս `հագեցվածության ավելացման և մկանային զանգվածի կորուստը նվազեցնելու իմաստով: Բայց նույնիսկ մարզիկները ոչ մի օգուտ չունեն ավելի քան 2 Գ / կգ սպիտակուցից, և լյարդի և երիկամների վրա լրացուցիչ բեռը զգալի է:
Ճարպեր, Դրա ընդհանուր քանակը ցանկալի է պահպանել օրական էներգիայի 20-35% -ի սահմաններում: Fatարպի զգալի ավելցուկային մասը կարող է անցանկալի լինել, քանի որ հագեցած ճարպերի ավելացված սպառումը և ոչ ադեկվատ ընդունումը հանգեցնում են այլ սննդանյութերի կլանման խանգարմանը և էական ճարպաթթուների պակասությանը:
Դուք պետք է ձեռք բերեք բոլոր անհրաժեշտ ճարպաթթուները (օմեգա -6 և օմեգա -3): Ստանդարտ սպառում ՝ 8-10 գ / օր ω-6 և 0.8-1.6 գ / օր ω -3: Այնուամենայնիվ, օգտակար է ձեռք բերել ոչ պակաս նվազագույն մակարդակ, և շատ ավելի մեծ ՝ սա նվազեցնում է սրտի հիվանդության և արյան անոթների ռիսկը: Եթե ձեր սննդակարգում կա մեծ քանակությամբ բուսական և ձկան ճարպեր, ապա կարող եք վստահ լինել, որ անհրաժեշտ ճարպերը բավականաչափ ստանում եք:
Քանի որ փոքր քանակությամբ ω-6 և ω-3 պարունակվում են գրեթե բոլոր սննդային ճարպերը, եթե շատ ճարպեր եք ուտում, ապա անբավարար էական ճարպերի խնդիրը նույնպես չի սպառնում: ԱՀԿ-ի առաջարկած միջակայքերը. Ω-6 - մոտ 2.5-9% (5… 20 գ 2000 կկալ դիետայի համար), ω-3 - 0,5… 2% Ե (1… 4 գ բույսեր + մինչև 2 գ ձուկ 2000 կկալ դիետայի համար): Այս «առողջ ճարպերի» ավելցուկային սպառումը նույնպես վտանգավոր է, բայց եթե դուք հատուկ չեք խմում կտավատի սերմ կամ ձկան յուղ, դժվար կլինի սահմանափակել:
Հագեցած և TRANS ճարպեր ցանկալի է սպառել հնարավորինս ցածր, առավելագույն տոկոսադրույքը ՝ հագեցած FA ոչ ավելի, քան 10%, TRANS ճարպեր ՝ 1%-ից ոչ ավելի: Հագեցած ճարպերը հիմնականում հանդիպում են կենդանական և պինդ բուսական ճարպերում: TRANS ճարպերը գալիս են մեզ հատուկ խմորեղենից և Մարգարինից և տապակած ճարպերից:
Դիետոլոգների համար դա կարևոր էճարպերը դանդաղեցնում են սննդի շարժը մարսողական տրակտով, ինչը երկարացնում է հագեցվածության զգացումը: Սա հատկապես նկատելի է բարձր սպիտակուցային սննդի վրա: Կարևոր է նաև իմանալ, որ շատ փոքր քանակությամբ ճարպ պարունակող դիետաները վնասակար են, և սննդակարգում ճարպի քանակը չի ազդում նիհարելու վրա:
Ածխաջրեր. Ցանկալի է նրանց թիվը նվազեցնել մինչև 100 գ-ից պակաս, ինչը սովորաբար տեղի է ունենում սովորական սննդակարգի պայմաններում: Բայց շատ դեպքերում, նույնիսկ ավելի քիչը կարող է անվտանգ լինել, խորհրդակցեք ձեր բժշկին կամ մարզիչին և ստացեք ձեր անձնական առաջարկությունը: Ցանկալի է նվազեցնել բարձր GI ածխաջրածին մթերքները: Ավելացված շաքարներ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ընդունված կալորիականության 10%-ից ոչ ավելին, իսկ ընդհանուր առմամբ որքան քիչ՝ այնքան լավ։ Մի մոռացեք նաև, որ բնական մթերքները կարող են պարունակել շատ հեշտ մարսվող շաքար, որը ոչ պակաս վնասակար է, քան ավելացված շաքարը։
Մանրաթելը նախընտրելի է օգտագործել ոչ պակաս, քան սահմանված նորմը:
Դա կարեւոր է նիհարելու համարորքան բարձր է ածխաջրերի GI (արագ կլանումը), այնքան դրանք ավելի շատ կհանգեցնեն ախորժակի հետագա բարելավմանը, սովի զգացողությանը և հնարավոր գերհագեցմանը: Ուստի էներգիայի պակաս ունեցող դիետաների համար հատկապես ցանկալի է նվազեցնել GI սնունդը կամ գոնե նվազեցնել արագ ածխաջրերի միանգամյա քանակությունը: Հատուկ նշանակության փոքր քանակությամբ սննդով նաև դիետիկ մանրաթելերի համարժեք ընդունումն է: