Lowածր կալորիականությամբ դիետա. Ինչպես նիհարել ՝ ընտրելով թեթև սնունդ և սնունդ: Weightածր կալորիականությամբ ճաշացանկ մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար

Lowածր կալորիականությամբ դիետա `ոչ ավել, ոչ պակաս

Իդեալական-եթե ցածր կալորիականությամբ դիետան անհատապես մշակված է ձեզ համար դիետոլոգի կողմից: Բայց դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ցածր կալորիականությամբ դիետայի ընտրացանկը ՝ իմանալով դրա հիմնական կանոնները: Ըստ դիետոլոգների մեծ մասի, կինը միջինում օրական ծախսում է մոտ 2000 կալորիա: Իհարկե, սա մեծապես կախված է տարիքից, քաշից և հասակից, ինչպես նաև տիկնոջ ապրելակերպից: Բացի այդ, հուզական բաղադրիչը կարևոր դեր է խաղում. Օրինակ ՝ աշխատանքի ընթացքում առաջացած դժվարությունների կամ անձնական կյանքում անհաջողությունների պատճառով մշտական ​​սթրեսը կարող է մեծապես ազդել կնոջ հորմոնալ ֆոնի վրա, հետևաբար ՝ նյութափոխանակության վրա:

Usualածր կալորիականությամբ դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել, եթե ձեր սովորական սննդակարգը նվազեցվի այնպես, որ դրա էներգետիկ արժեքը 1500-ից ոչ ավելի լինի, իսկ ոմանց համար նույնիսկ 1000 կալորիա: Կա նաեւ 800 կալորիականությամբ ցածր կալորիականությամբ դիետայի ճաշացանկ, սակայն շատ սննդաբաններ խոսում են նման խիստ դիետայի վտանգների մասին:

Lowածր կալորիականությամբ դիետայի հիմնական սկզբունքները.

1. Dietածր կալորիականությամբ դիետայի ընթացքում դիետայի էներգետիկ արժեքը պետք է նվազեցվի նորմալ արժեքի 20-30% -ով `նվազեցնելով ճարպեր և պարզ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքները.
2. Սպիտակուցներ պարունակող ցածր յուղայնությամբ սնունդը պետք է գերակշռի դիետայում, որպեսզի մարմնի մկանային զանգվածը չտուժի, իսկ քաշ կորցնելու գործընթացը տեղի է ունենում ճարպերի այրման պատճառով, այլ ոչ թե մկանային զանգվածի նվազման պատճառով.
3. Պարզ ածխաջրերը պետք է ամբողջությամբ բացառվեն, այն է ՝ շաքար, հրուշակեղեն, շաքարային ըմպելիքներ, ավելի լավ է ցորենից կամ թեփից հաց ուտել հացից, բայց օրական ոչ ավելի, քան 100 գ;
4. Անհրաժեշտ է ապահովել, որ ամեն օր կերվող սննդի մեջ ոչ ավելի, քան 50 գ ճարպ և ​​ոչ ավելի, քան 70 գ ածխաջրեր. ավելի լավ է ուտել բուսական ճարպեր և բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդ, քանի որ դրանք խթանում են մարմնի ճարպերի այրման գործընթացը.
5. Դիետայի ընթացքում սպառված աղի քանակը չափազանց կրճատվում է.
6. Coholածր կալորիականությամբ դիետայի ընթացքում ալկոհոլային խմիչքները լիովին բացառվում են.
7. Սնունդ - օրական հինգ անգամ միջին չափաբաժիններով:

Lowածր կալորիականությամբ դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ցածր կալորիականությամբ դիետան ՝ օրական 1100-1200 կալորիա ընդունելով, կառուցված է հետևյալ կերպ. Fարպերը պետք է լինեն ոչ ավելի, քան կալորիականության 20% -ը: Ֆիզիկական առումով դա համեմատելի է 60 գ ընկույզի կամ 2 ճաշի գդալի հետ: բուսական յուղ: Սպիտակուցը սննդակարգում պետք է լինի 60 գ-ի չափով `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի, անյուղ մսի տեսքով: Դիետայի ածխաջրերը պետք է առողջ լինեն `դրանք հացահատիկային ապրանքներ են, հացահատիկային հաց, բանջարեղեն, մրգեր: Կալորիականությամբ նման սննդակարգով դուք կարող եք նիհարել շաբաթական մինչև 4 կգ:

Շաբաթվա ցածր կալորիականությամբ դիետան հիմնված է սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի վրա: Ուտեստները պետք է շոգեխաշել կամ թխել ջեռոցում, առանց յուղի կամ սոուսների ավելացման: Սնունդը պետք է լինի միջին օրական 5 կամ 6 անգամ: Ընթրիքը պետք է լինի ոչ ուշ, քան երեկոյան 7 -ը: Օրական պետք է խմել մինչև 2 լիտր մաքուր ջուր: Նաև թույլատրվում է հեղուկից, թեյն առանց շաքարի սև կամ կանաչ է: Եթե ​​դուք խմում եք մրգային ըմպելիք կամ կոմպոտ, ապա դրանք մեծացնում են սննդակարգի կալորիականությունը, և դա պետք է հաշվի առնել:

Lowածր կալորիականությամբ դիետայի առավելություններն ու թերությունները

Lowածր կալորիականությամբ դիետայի առավելությունն այն է, որ բավականին հեշտացնում է միջինը շաբաթական 5 կգ նիհարելը: Եվ կարիք չկա ընդհանրապես հրաժարվել սնունդից, ինչպես խմելու դիետաների կամ ծոմապահության ժամանակ, ինչպես նաև նստել մեկ արտադրանքի վրա, ինչպես մոնո դիետաների դեպքում, քանի որ այն դառնում է ձանձրալի: Բայց ցածր կալորիականությամբ դիետան չի կարող անել առանց մինուսների: Նվազած քաշը, որպես կանոն, բավական արագ է վերադառնում, այնպես որ, եթե ցանկանում եք համախմբել արդյունքը, հարկավոր է աստիճանաբար լքել դիետան:

Բացի այդ, մինուսն այն է, որ ցածր կալորիականությամբ դիետայի պատճառով դուք կարող եք վատ զգալ, անքնություն, քանի որ էներգիան անհրաժեշտ է կենսական գործընթացների համար: Խորհուրդ չի տրվում շաբաթներով նստել ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա, քանի որ ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը հարմարվում է նոր տեսակի սննդակարգին, իսկ քաշ կորցնելու գործընթացը դանդաղում է: Եվ հաճախ երկարատև դիետան կարող է հանգեցնել մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների խախտման:

Դիետոլոգների կողմից կտրականապես խորհուրդ չի տրվում ցածր կալորիականությամբ դիետա, որի էներգիայի արժեքը 1000 կալորիաներից պակաս է, քանի որ այն կարող է անուղղելի վնաս հասցնել մարմնին:

Lowածր կալորիականությամբ դիետա. Շաբաթվա ճաշացանկ

Երկուշաբթի.

• նախաճաշ. վարսակի ալյուր 200 գ, եփել ջրի մեջ, խնձոր 1 հատ, կանաչ թեյը քաղցր չէ;

• երկրորդ նախաճաշ. 150 գ ցածր յուղայնությամբ մածուն `առանց հավելումների;

• ճաշ: 200 մլ բանջարեղենային ապուր, 200 գ շոգեխաշած ձուկ;

• կեսօրվա խորտիկ `տոմատի հյութ;

• 150 գ խաշած տավարի միս, 150 գ բանջարեղենային աղցան, հանքային ջուր:

Երեքշաբթի.

• նախաճաշ ՝ խաշած ձու, հաց 2 հատ, անուշահոտ թեյ;

• երկրորդ նախաճաշ `խնձոր;

• ճաշ: 200 գ ոսպի ապուր, 100 գ խաշած միս;

• կեսօրվա խորտիկ `100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;

• ընթրիք `150 գ ձուկ, եփած ջեռոցում, բանջարեղենային աղցան:

Շաբաթ:

• նախաճաշ ՝ հնդկացորենի շիլա, ոչ քաղցր, ջրի մեջ եփած, մեղրով և կիտրոնով անուշահոտ թեյ;

• երկրորդ նախաճաշ `կեֆիր 1 բաժակ, ամբողջական հացահատիկի հաց 1 հատ;

• ճաշ. 250 մլ նիհար բորշ, 100 գ խաշած հորթի միս, խաշած ճակնդեղի աղցան մի ճաշի գդալ բուսական յուղով;

• կեսօրվա խորտիկ `գրեյպֆրուտ;

• ընթրիք `մեկ խաշած կարտոֆիլի պալար, 150 գ շոգեխաշած ձուկ:

Հինգշաբթի.

• նախաճաշ `խաշած ձու, տոստ, կես գրեյպֆրուտ, անուշահոտ թեյ;

• երկրորդ նախաճաշ ՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;

• ճաշ: 200 մլ բանջարեղենային ապուր, 150 գ հավի ֆիլե շոգեխաշած, բանջարեղենային աղցան;

• կեսօրվա խորտիկ `100 գ հատապտուղ;

• ընթրիք `70 գ խաշած լոբի, 250 մլ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:

Ուրբաթ,

• նախաճաշ ՝ 200 գ կորեկի շիլա, 200 մլ թարմ քամած նարնջի հյութ;

• երկրորդ նախաճաշ `դեղձ կամ խնձոր;

• ճաշ `200 գ խաշած հորթի միս, 150 գ կաղամբի աղցան, սև թեյ առանց շաքարի;

• կեսօրվա խորտիկ `100 գ չոր մրգեր;

• ընթրիք `100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խնձոր կամ նարինջ:

Շաբաթ:

• Երկուշաբթի ճաշացանկ

Կիրակի:

• Երեքշաբթի ճաշացանկ