Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) չափում է այն բանի, թե ինչպես են արյան մեջ գլյուկոզի բարձր մակարդակները բարձրանում ՝ ի պատասխան ածխաջրային կերակուրի: Բարձր GI ունեցող սնունդը ենթաստամոքսային գեղձին առաջացնում է ինսուլինի արտանետում ՝ նպաստելու գլյուկոզի մակարդակի նորմալացմանը: Ինսուլինի մեծ ցնցումով արյան մեջ շաքարի մակարդակը իջնում է նորմայից ցածր, ինչը ձեզ ստիպում է կրկին զգալ սննդի ճնշող ցանկություն: Ինսուլինը չմշակված շաքարն ուղարկում է պահեստային վայրեր `ճարպերի պահեստ: Հետեւաբար, բարձր ստանդարտի պարունակությամբ սնունդը համարվում է ավելորդ քաշի ազդանշան և ախորժակը վերահսկելու դժվարության պատճառ:
Գլիցեմիկ ինդեքսի տեսություն
GI- ն էմպիրիկորեն ստացված գնահատման մեթոդ է: Տարբեր ուսումնասիրություններում շաքարավազը կամ սպիտակ հացը օգտագործվել է որպես հսկիչ արտադրանք: Մասնակիցները կերել են որոշակի քանակությամբ նույն սնունդ: Արյան շաքարը չափելու համար գիտնականները կենտրոնացել են 50 գրամ մարսվող ածխաջրերի վրա, այլ ոչ թե հենց սննդի ծավալի: Օրինակ ՝ 280 գ կարտոֆիլ և 80 գ հնդկացորենի հատիկներ պարունակում են յուրաքանչյուրը 50 գ մարսվող ածխաջրեր ՝ առանց մանրաթելերի: Դրանից հետո հետազոտողները չափում էին իրենց արյան գլյուկոզան և համեմատում, թե որքան բարձր է դրա մակարդակը շաքարի նկատմամբ: Սա հիմք հանդիսացավ գլիկեմիկ ինդեքսի համար:
Հետագա ուսումնասիրությունները ներկայացրեցին գլիկեմիկ բեռի գաղափարը, որն առավել սերտորեն արտացոլում է որոշակի սննդամթերքի մարմնի վրա ազդեցությունը: Ի տարբերություն ինդեքսի, այն թույլ է տալիս գնահատել որոշակի հատված և չի կենտրոնանում վերացական 50 գ-ի վրա:
GI եւ հագեցածություն
Հետազոտությունները 2000-ականներին ցույց են տվել, որ GI- ն ավելի քիչ ազդեցություն է ունենում հագեցման վրա, քան նախկինում էին կարծում: Հագեցման գործոնները ներառում էին `սպիտակուցներ, ճարպեր, մանրաթել և սննդի էներգիայի խտություն:
Սպիտակուցները շատ ժամանակ են մարսում, ինչը թույլ է տալիս պահպանել լիության հարմարավետ զգացողությունը: Fatարպը դանդաղեցնում է սննդանյութերի կլանումը և օգնում է պահպանել երկարատև հագեցվածությունը: Մանրաթելը ստեղծում է ծավալ, իսկ ստամոքսի մեխանիկական ձգումը հագեցման գործոն է:
Էներգիայի խտության առումով համեմատեք 40 գրամ վարսակի թխվածքաբլիթներ և 50 գրամ վարսակի ալյուր: Նրանց կալորիականությունը նույնն է, բայց մեկ գրամի դիմաց կալորիաների քանակը և ծավալը տարբեր են: Նմանապես, 200 գ խաղող և 50 գ չամիչ ունեն նույն քանակությամբ կալորիաներ, բայց էներգիայի տարբեր խտություն, համապատասխանաբար, դրանք տարբեր ձևերով են հագեցած:
Խորհուրդ է տրվում երկար ժամանակ առանց սննդի հիշել ինսուլինի և գլիկեմիկ ինդեքսի մասին: Bloodածր արյան գլյուկոզան դանդաղեցնում է հագեցվածության սկիզբը, այդ պատճառով մարդիկ սոված ժամանակահատվածից հետո հակված են չափից շատ ուտելուն, ուստի խորհուրդ է տրվում ուտել փոքր ուտեստներ և չթողնել ուտելուց ախորժակը վերահսկելու համար:
Ինսուլինը և GI- ն չափազանց կարևոր են գեր և դիաբետիկ մարդկանց համար: Esարպակալումը նվազեցնում է ինսուլինի զգայունությունը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ոչ միայն ստիպված կլինեք վերահսկել հագեցվածության զգացումը, այլև արյան մեջ շաքարի մակարդակը. Ընտրեք ցածր GI պարունակող սնունդ:
GI վերահսկման մեթոդներ
Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է ազդել: Դուք արդեն գիտեք, որ սպիտակուցները, ճարպերը և մանրաթելերը դանդաղեցնում են սննդանյութերի կլանումը. Դրանք կարող են նաև նվազեցնել կամ բարձրացնել GI- ն: Պաղպաղակն ավելացնում է արյան շաքարը հացից պակաս, քանի որ այն պարունակում է ճարպեր, ոչ միայն ածխաջրեր:
Ամբողջ ձավարեղենը և կեղևով պահպանված հացահատիկները ունեն ավելի քիչ GI, քան սպիտակ ալյուրից և զտված հացահատիկից պատրաստված արտադրանքը: Գնե՛ք ամբողջական հացահատիկային հաց, խրթխրթան հաց, կոշտ մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր՝ վարսակի ալյուրի փոխարեն, շագանակագույն բրինձ՝ սպիտակի փոխարեն:
Թարմ բանջարեղենի և մրգերի GI- ն ավելի ցածր է, քան պատրաստված է մանրաթելերի պատճառով: Երբ մանրացնում եք բանջարեղենը, տաքացնում կամ պյուրե տալիս, դուք ոչնչացնում եք դիետիկ մանրաթելերը `GI- ն բարձրանում է: Հետեւաբար, խաշած գազարի ցուցանիշը գրեթե նույնն է, ինչ սպիտակ հացը, իսկ կարտոֆիլի պյուրեը շատ ավելի բարձր է, քան թխած կարտոֆիլը `իրենց կեղեւներում:
Սպիտակուցները ավելի երկար են մարսվում, քան սննդի մյուս բաղադրիչները, ուստի սննդաբանները խորհուրդ են տալիս միասին ուտել սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Սա թույլ է տալիս ոչ միայն վերահսկել ախորժակը, այլև նվազեցնել ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսը:
Եթե ձեր սննդակարգում թողել եք չափավոր քանակությամբ քաղցրավենիք, ապա դրանք ուտեք ոչ թե դատարկ ստամոքսի, այլ ձեր հավասարակշռված կերակուրի հետ միասին: Դրա բաղադրիչները կդանդաղեցնեն մարսողությունը, կնվազեցնեն ձեր GI- ն և լիության զգացողություն կապահովեն ձեզ:
Գլիցեմիկ ինդեքսը նորմալ քաշի և ինսուլինի զգայունության համար առողջ մարդկանց համար այնքան կարևոր չէ, որքան դիետայի ընթացքում ախորժակը վերահսկելու համար: Այն պետք է հաշվի առնել ճարպակալմամբ և շաքարախտով տառապող մարդկանց կողմից, քանի որ նման հիվանդությունների դեպքում չի կարելի անել հագեցածության վերահսկմամբ: Բացարձակապես բոլորի համար, GI սեղանները լավ խաբեության թերթ կլինեն սննդամթերք ընտրելու համար, բայց կարևոր է հասկանալ, որ չափազանց շատ ուտելը կարող է հրահրել նույնիսկ առավել ճիշտ սնունդ: