Բովանդակություն
4 օրվա ընթացքում կորցնելով քաշը մինչև 7 կգ:
Կալորիականության միջին օրական պարունակությունը 1100 Կկալ է:
Միջերկրածովյան դիետան պայմանական իմաստով չի համարվում դիետա: Այն տեւում է ավելի երկար, քան նրանց մեծամասնությունը: Դա սննդային համակարգ է, որը շատ սննդաբաններ համարում են օգտակար: Եվ օգուտները ազդում են ոչ միայն ցուցանիշի, այլ նաև առողջության վրա:
Գիտնականներն ու բժիշկներն ապացուցել են, որ ըստ այդ սկզբունքների սնուցումը 33% -ով նվազեցնում է հիվանդությունների, մասնավորապես `սրտանոթային հիվանդությունների, և ուռուցքաբանությունը` 24% -ով: Այս եղանակով ուտելու միջոցով այլ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը նույնպես զգալիորեն պակաս է: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ոչ միայն բարելավել ձեր կազմվածքը, այլև հոգ տանել ձեր առողջության մասին, ապա պետք է ավելի մանրամասն ուսումնասիրեք այս համակարգը:
Միջերկրածովյան դիետայի պահանջները
Միջերկրածովյան դիետան հիմնված է եռաստիճան սննդի բուրգի վրա: Յուրաքանչյուր մակարդակ նշանակում է մի բան, որը կարող է սպառվել ամեն օր, շաբաթական և ոչ ավելի հաճախ, քան ամիսը 1-2 անգամ:
Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այն մթերքների մասին, որոնք կարելի է օգտագործել այս սննդային համակարգի վրա, դրանց հատկությունների մասին։ Ի՞նչն է դարձնում այս դիետան այդքան առողջարար:
Բանջարեղեն և մրգերԽորհուրդ է տրվում ուտել միայն սեզոնային բանջարեղեն և մրգեր, որոնք աճեցվում են բաց դաշտում: Իրոք, միայն այս դեպքում դրանց մեջ պահպանվում են ֆլավոնոիդները, որոնք կենսաակտիվ հակաօքսիդիչներ են: Հենց նրանք են, ովքեր հաղթում են ազատ ռադիկալներին, կարող են վնասել մարմնին: Հետեւաբար, ծերացման գործընթացը դանդաղեցնում է, և առողջությունը բարելավվում է:
Ձուկ, ծովամթերք… Մանգանը, ցինկը, սելենը և շատ օգտակար հանածոներ պարունակում են այս մթերքները: Դրանք խանգարում են օքսիդատիվ գործընթացներին (ինչը կարող է վնասել նաև մեր մարմնին), օգնում է պահպանել մաշկի առաձգականությունը:
Ձիթապտղի յուղ… Ձիթապտղի պտուղները նույնպես շատ օգտակար են: Բայց դրանց օգուտները պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել առաջին արդյունահանման չզտած յուղ: Բանն այն է, որ ձիթապտղի մեջ հայտնաբերված միանգամայն հագեցած ճարպերը նպաստում են մարմնի սրտանոթային համակարգի բարելավմանը: Եթե ձիթապտղի յուղ գնելը ձեզ համար խնդրահարույց է, փոխարենը կարող եք օգտագործել ցանկացած այլ բուսական յուղ: Բայց կարևոր է, ինչպես նշվեց, որ այն պարզապես չզտված և սառը սեղմված լինի:
-Ածր յուղայնությամբ միս… Գառան, հորթի, տավարի և այլն միսը մարմնին մատակարարում է սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են նրա բնականոն գործունեության համար: Այն նաև օգնում է պահպանել հեմոգլոբինի ճիշտ մակարդակը և նպաստում է արյունաստեղծման գործընթացին:
Կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք… Նման մթերքները օրգանիզմին ապահովում են հեշտությամբ յուրացվող կալցիումով: Մասնավորապես, այն օգնում է ամրացնել ոսկորները, ատամները, մազերը դարձնում առողջ և գեղեցիկ։
Հացահատիկային և մակարոնեղենThem Հենց նրանց վրա է հիմնված Միջերկրական ծովի դիետան: Այս մթերքները բարդ ածխաջրերի աղբյուր են: Եվ դրանք, իրենց հերթին, ուժ և էներգիա են հաղորդում մեր մարմնին: Սրանք մարմնի համար օգտակար մանրաթելերի ամենահարուստ աղբյուրներն են:
կարմիր գինի… Չնայած այն ալկոհոլային ըմպելիք է, բայց այն չափավոր օգտակար է օրգանիզմի համար: Գինին պարունակում է B, P, C և մագնեզիումի վիտամիններ, սելեն, երկաթ, որոնք պայքարում են քաղցկեղի բջիջների դեմ և օգնում բարձրացնել անձեռնմխելիությունը:
Այժմ եկեք պարզենք, թե որքան, ինչ և երբ օգտագործել: Այսպիսով, առաջին մակարդակը (այսինքն ՝ այն մթերքները, որոնք կարելի է օրական սպառել) ներառում է միրգ և բանջարեղեն: Նրանց ճնշող մեծամասնությանը խորհուրդ է տրվում օգտագործել հում վիճակում: Եվ կարիք չկա քաղցր մրգերով տարվել ՝ նախընտրելով դրանք, ինչպես նաև օսլա պարունակող բանջարեղենը, առավոտյան: Թույլատրվում են տարբեր տեսակի պանիրներ, բնական յոգուրտներ, ընկույզներ, հատիկաընդեղեն, ձիթապտղի յուղ, մակարոնեղեն (մասնավորապես ՝ պինդ ցորենից), ամբողջական հացահատիկի հաց, թեփի հաց, հացահատիկներ (բացառությամբ ձավարեղենի), տարբեր խոտաբույսեր և համեմունքներ: Համոզվեք, որ օրական 6-8 բաժակ ջուր եք խմում: Սնունդներից մեկում թույլատրելի է խմել մեկ բաժակ կարմիր չոր գինի:
Ձեր ամենօրյա սննդակարգը խորհուրդ է տրվում կառուցել այնպես, որ ածխաջրերը (հացահատիկային մշակաբույսեր, հաց, մրգեր, բանջարեղեն) լինեն 50%, ճարպերը (հիմնվելով ձիթապտղի յուղի վրա) `30%, սպիտակուցներ (միս, ձուկ, ձու և հատիկաընդեղեն)` 20: %
Շաբաթը 2-3 անգամ, ըստ այս դիետայի դեղատոմսերի, դուք պետք է ուտեք հետևյալ մթերքները ՝ նապաստակի կամ թռչնի միս, ձուկ, ձու: Բայց ամիսը մի քանի անգամ կարմիր մսի օգտագործումը թույլատրելի է. խորհուրդ չի տրվում այն ավելի հաճախ ներմուծել ձեր սննդակարգ: Կարող եք նաև երբեմն տրվել ձեզ դուր եկած քաղցրավենիքին ու հյուրասիրություններին:
Խորհուրդ է տրվում ամբողջությամբ հրաժարվել կոնսերվանտներից, տարբեր ներկանյութեր պարունակող մթերքներից, քաղցր գինուց և այլ ըմպելիքներից (ինչպես ոչ ալկոհոլային, այնպես էլ ալկոհոլային), որոնք պարունակում են շաքար: Եվ հնարավորության դեպքում ավելի լավ է այս ապրանքը փոխարինել մեղրով: Նաև կարևոր են, ինչպես շատ սննդային համակարգերի դեպքում, կանոնավոր վարժություններ, բացօթյա զբոսանքներ և դրական վերաբերմունք:
Եթե սկզբում ձեզ համար դժվար է ընտրել միջերկրածովյան դիետայի համար ընտրացանկ, մենք կարծում ենք, որ այս առաջարկությունները կհամապատասխանեն ձեզ, որոնք հստակ բացատրում են, որ սա ոչ միայն առողջարար, այլև համեղ սննդային համակարգ է:
Այնպես որ, նախաճաշին կարող եք պատրաստել հետևյալ ուտեստները.
• վարսակի ալյուր (կաթի մեջ, սեզոնային մրգերի ավելացումով);
• մրգային աղցան, այն հագնվելու համար, որում օգտագործվում է անուշ քաղցր մածուն կամ կեֆիր.
• կաթնաշոռով կամ պանրով տորթեր;
• Երկու ձվի ձվածեղ խայթոցի մեջ `հացահատիկի հացով:
համար թեթեւ նախաճաշիկ Նախաճաշի և լանչի միջև դուք կարող եք ընտրել հետևյալ մթերքներից.
• մի բաժակ բնական ոչ քաղցր մածուն կամ կեֆիր;
• մի տեսակ միրգ;
• մի բաժակ թեյ երկու վարսակի ալյուրով փոքրիկ թխվածքաբլիթներով կամ կեքսով:
Rђ RІRѕS, լանչ առաջարկված ուտեստների այս հավաքածուներից մեկի կողմից.
• թունա սենդվիչ, մի քանի բալ լոլիկ, միրգ;
• բրնձի և բանջարեղենի շոգեխաշած, մի քանի կտոր պանիր;
• բուսական շոգեխաշած և շոգեխաշած ձուկ:
Այժմ հաշվի առեք հնարավորը կեսօրվա նախուտեստի ընտրանքներHunger Ձեզ ընդհանրապես պետք չէ համբերել:
• Կարող եք փայփայել ինքներդ ձեզ համար դուր եկած ընկույզի տեսակի մեկ բաժնով մոտ 30 գ քանակով:
• Կամ ՝ ամբողջ հացահատիկի բուտերբրոդը պանրի կտորով և մի քանի բալ լոլիկով:
• Կարող եք նաև ուտել մի տեսակ միրգ կամ 30 գ չիր:
Մտահոգիչ ընթրիք, ըստ միջերկրածովյան դիետայի սկզբունքների, կարող եք ձեզ թույլ տալ հետևյալ դիետան.
• աղցան ֆետա պանիրից, ավոկադոյից, այսբերգ գազարից, չերի լոլիկից;
• պանիրով ջեռոցում թխած ձուկ;
• մակարոնեղեն ձկան կամ ծովամթերքի հետ:
Ինչպես տեսնում եք, թույլատրված ապրանքների առատությունն ամենևին էլ սուղ չէ։
Հակացուցումները միջերկրածովյան սննդակարգին
Քանի որ, ինչպես վերը նշվեց, միջերկրածովյան դիետան ավելի շուտ ճիշտ և հավասարակշռված սնուցման համակարգ է, քան սննդի կարճաժամկետ սահմանափակում, որպես այդպիսին հակացուցումներ չկան:
Միակ բանը, որ նման դիետան արժանի չէ, իհարկե, նրանց համար, ովքեր ունեն հիվանդություններ, որոնք պահանջում են հատուկ դիետայի պահպանում:
Կամ եթե ունեք անհատական անհանդուրժողականություն վերը թվարկված ապրանքներից որևէ մեկի նկատմամբ: Այս դեպքում, բնականաբար, պետք չէ դրանք սպառել։
Միջերկրածովյան դիետայի առավելությունները
Այս դիետան շատ առավելություններ ունի:
1. Հիմնական բանը դրա անվտանգությունն է առողջության համար (հաշվի առնելով վերը նշված իրավիճակները) և մարմնի համար օգտակար հատկությունները:
2. Բացի այդ, գումարածները, իհարկե, ներառում են բազմազանություն: Միջերկրածովյան սննդակարգով թույլատրված ուտեստների առատությունը ձեզ ակնհայտորեն չի ձանձրացնի:
3. Այս դիետան 24% -ով նվազեցնում է քաղցկեղի, սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը ՝ 33% -ով:
4. Իհարկե, մեկ այլ հիմնական գումարածն այն է, որ նման սննդակարգը թույլ է տալիս զարգացնել առողջ սնունդ, ինչը շատ կարևոր գործոն է ոչ միայն երկար տարիների լավ ցուցանիշը պահպանելու, այլև առհասարակ առողջությունը:
Միջերկրածովյան դիետայի թերությունները
Եթե մենք խոսում ենք թերությունների մասին, լուրջ մեկնաբանություններ չկան այն մասին, թե ինչու չարժե այս կերպ նիհարել: Եթե ավելի խորն ուսումնասիրեք, կարող եք ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ սննդի այս համակարգը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են շատ արագ նիհարել, քանի որ ավելորդ կիլոգրամները ակնթարթորեն չեն անցնի: Բայց դուք նիհարում եք արդյունավետորեն և հավանաբար երկար ժամանակ: Քո ընտրությունն է, թե որն է քո առաջնահերթությունը:
Իհարկե, միջերկրածովյան սննդակարգին անցնելիս ձեզ համար կարող է դժվար լինել ոչ ասել ձեր սիրած կերակուրներին և ճիշտ դիետա ունենալ: Բայց, կրկին, եթե համեմատեք Միջերկրականը շատ այլ համակարգերի հետ, նրա կանոնները շատ ավելի հավատարիմ են:
Միջերկրածովյան դիետայի վերագործարկում
Ինչ վերաբերում է վերստին դիետային, ինչպես վերը նշվեց, ցանկալի է, որ այն դառնա ոչ թե ժամանակավոր, այլ կյանքի ձև: Շատ բժիշկներ և գիտնականներ խորհուրդ են տալիս մեկընդմիշտ ընկերանալ նրա հետ: