Բովանդակություն
Արդյունավետ նիհարեք միկրոսնուցմամբ
Միկրոսնուցում, ինչպե՞ս է այն աշխատում:
«Մեր գենետիկական ժառանգությունը, ուտողի մեր անհատականությունը, մեր սննդի նախասիրությունները… ազդում են մեր քաշի վրա», - նշում է դոկտոր Լորենս Բենեդետտին, միկրոսննդաբան: Բայց բոլոր ջանքերը գործադրելով՝ հավասարակշռելու իրենց ափսեը, ոմանք ավելի արագ կնիհարեն, քան մյուսները: Բացի այդ, սննդանյութերի պակասը կարող է դանդաղեցնել կամ արագացնել քաշի կորուստը: Եվ սա դեռ ամենը չէ: Մթերքները, որոնք մենք ուտում ենք և երբ ենք ուտում, նույնպես դեր են խաղում: Օրինակ՝ սպիտակուց ուտելն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ածխաջրերը: Վերջապես, ավել արագ նիհարելու մեկ այլ միջոց՝ ունենալ հավասարակշռված աղիքային ֆլորա։
Ի՞նչ անեմ արդյունավետ նիհարելու համար:
Երբ ցանկանում եք նիհարել, բավական չէ նվազեցնել քաղցր և յուղոտ մթերքների օգտագործումը, այլ նաև զգույշ լինել, որպեսզի չլինի ֆիզիոլոգիական անհավասարակշռություն կամ սննդային անբավարարություն: Ինչպե՞ս նկատել դրանք: Նախքան դիետա սկսելը, մի փոքր ստուգեք ձեր ուտելու սովորությունները և ձեր ընդհանուր վիճակը: Դուք կարող եք օգնություն ստանալ սննդաբան բժշկից՝ թիրախավորելու միկրոտարրերի անբավարարությունը բացահայտող ախտանիշները: Հիմա հոգնե՞լ եմ: Ավելի դյուրագրգիռ. Արդյո՞ք ես ավելի հաճախ եմ ցավեր ունենում: Արդյո՞ք ես փքված եմ զգում: և այլն: Այնքան շատ հուշումներ, որոնք ակնհայտ կապ չունեն քաշի հետ և, այնուամենայնիվ, կարող են կարևոր դեր ունենալ: Երբ ձեր միկրոէլեմենտների պրոֆիլը թիրախավորվի (դուք կարող եք հայտնվել մի քանիսի մեջ), խորհուրդ է տրվում նախապատվություն տալ կամ խուսափել որոշ սննդամթերքներից և դրանք օգտագործել օրվա որոշակի ժամերին: Բավական է 100% անհատականացված դիետա կազմելու համար, որն, հետևաբար, ավելի արդյունավետ կլինի:
«Ես անընդհատ խորտիկ եմ ուտում»
Ինչպես նաեւ…
- Ես դյուրագրգիռ եմ, անհամբեր, ծայրաստիճան…
- Ես սիրում եմ ինչ-որ քաղցր բան, հատկապես կեսօրվա վերջում:
– Ես հակված եմ յո-յո անել՝ քաշի կորուստ, վերականգնում, քաշի կորուստ և այլն:
Ինչո՞վ է սա պայմանավորված:
Դուք, անշուշտ, ունեք սերոտոնինի պակաս, որը նյարդային հաղորդիչ է, որը կարևոր դեր է խաղում տրամադրությունը կարգավորելու, բայց նաև ախորժակը: Իսկապես, սերոտոնինի պակասը ընդգծում է սթրեսը, որն իր հերթին մեծացնում է ախորժակը և նաև ստիպում է ձեզ ուտել քաղցր ուտելիքներ: Հնարավոր է նաև, որ ձեր կերակուրները բավականաչափ մեծ չեն կամ բավականաչափ հարուստ են սպիտակուցներով և օսլայով: Արդյունք. հետո արագ քաղցած ես:
Իմ միկրոսնուցման ռազմավարությունը
- Նախաճաշին բավականաչափ սպիտակուց կերեք խուսափել պոմպային հարվածներից և նվազեցնել ուշ առավոտյան խորտիկներ ուտելու ցանկությունը: Ճաշացանկում՝ 0 կամ 20% կաթնամթերք (բլանկից, petit-suisse-ից և այլն) քաղցր նոտայի համար կտորներով կտրատած թարմ մրգերով և 40 գ ամբողջական ալյուրից հաց (2 շերտի համարժեք): Դուք նախընտրում եք աղի? Յոգուրտը փոխարինեք խոզապուխտով կամ ձվով։
- Կատարած մի քաղցր նախուտեստ մոտ 17:XNUMX խուսափել քաղցրավենիքի տենչից, որը կարող է հայտնվել օրվա վերջում: Ճիշտ նախուտեստներ՝ մածուն և միրգ:
- Կերեք բավականաչափ բանջարեղեն. Իրենց բջջանյութի պարունակության շնորհիվ դրանք հագեցնող ազդեցություն ունեն՝ իդեալական քաղցի մեծ ցավերը դադարեցնելու համար:
– Շատ ուժեղ քաղցր պարտադրանքների դեպքում, բարձր սպիտակուցային արտադրանքները, ինչպիսիք են սալիկները, շոկոլադե քսուքները կամ թխվածքաբլիթները, կարող են լավ օգնություն լինել, մինչդեռ ձեր սերոտոնինի մակարդակը վերականգնվում է:
- Եթե սննդի հավասարակշռությունը բավարար չէ, փորձեքբուսական դեղամիջոց հավելումներով հիմնված է Griffonia-ի վրա՝ բույս, որը խթանում է սերոտոնինի արտադրությունը:
«Ես ամեն ինչ վերցնում եմ ստամոքսի մեջ: «
Ինչպես նաեւ
- Ես ունեի հղիության շաքարախտ:
– Ես արագ գիրանում եմ, եթե դադարեմ սպորտով զբաղվել:
- Ես դժվարանում եմ նիհարել:
Ինչո՞վ է սա պայմանավորված:
Դուք հավանաբար ինսուլինի կլանման խնդիրներ ունեք: Բացատրություններ. Ինսուլինը ենթաստամոքսային գեղձի կողմից արտադրվող հորմոն է, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար սննդի միջոցով ստացված շաքարները ճիշտ օգտագործելու համար: Ակնհայտ է, որ երբ ամեն ինչ նորմալ է գործում, ինսուլինը թույլ է տալիս ուտելուց հետո շաքարավազ պահել մկաններում, իսկ ճարպերը՝ ճարպային հյուսվածքում:
Բայց եթե մարմինը բավարար քանակությամբ ինսուլին չի արտազատում, արյան մեջ շաքարներ են կուտակվում, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման: Շաքարախտի զարգացման ռիսկով. Բացի այդ, հետազոտողները պարզել են, որ ինսուլինի կլանման այս խանգարումը կարող է հանգեցնել որովայնում ճարպ կուտակելու հակմանը, ինչպես նաև քաշ կորցնելու դժվարություններին:
Իմ միկրոսնուցման ռազմավարությունը
- Խուսափեք արյան շաքարի բարձրացումից հեռացնելով պարզ շաքարները (շոկոլադ, կոնֆետներ, գազավորված ըմպելիք…) սնունդից դուրս: Մյուս կողմից, օրինակ, ճաշից հետո կարող եք կծել շոկոլադի քառակուսի մեջ:
- Նախընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ ամբողջական ձավարեղեն (հաց, մակարոնեղեն, բրինձ, ոչ շատ եփած, քինոա, վարսակի ալյուր և այլն); չոր բանջարեղեն; խաշած կարտոֆիլ (ոչ թե ֆրի կամ պյուրե)…
- Գիշերը մի կերեք օսլա պարունակող մթերքներ ենթաստամոքսային գեղձը հանգստացնելու և գիշերվա ընթացքում ճարպի կուտակումը սահմանափակելու համար։ Նմանապես, օսլա պարունակող մթերքներ օգտագործեք երկու օրը մեկ՝ կեսօրին:
- Ընդունեք նախաբիոտիկներ սննդային հավելումների մեջ. Դրանք դանդաղեցնում են «ստամոքսի դատարկումը» և դանդաղեցնում արյան մեջ շաքարի յուրացումը։ Սխտորը, արտիճուկը, բանանը, պրասը, կոճապղպեղը հարուստ են նախաբիոտիկներով։
- Շարժվել ! Սա ավելորդ շաքարի այրման բանալին է: Կենտրոնացեք տոկունության սպորտի վրա՝ արագ քայլք, հեծանվավազք, լող… 30 րոպե, շաբաթական 3 անգամ: Կարևոր է պահպանել ձեր լավ որոշումները. գտեք այն սպորտաձևը, որը հարմար է ձեզ:
-Ստացեք բավարար քնել, այն նաև օգնում է ավելի լավ կառավարել ինսուլինի արտադրությունը։
Միկրոսնուցում. քաշը արդյունավետ կորցնելու բանալիները
«Ես փքված եմ զգում և չեմ կարողանում նիհարել։ «
Ինչպես նաեւ…
– Առավոտյան ես հարթ ստամոքս ունեմ, իսկ օրվա վերջում՝ ուռած:
– Ես ունեմ անկանոն տրանզիտ (փորկապություն, փորլուծություն):
- Ես այրոց ունեմ:
Ինչո՞վ է սա պայմանավորված:
Ձեր ավելորդ քաշը, անկասկած, կապված է ձեր աղիքային ֆլորայի վատ հավասարակշռության հետ:
Վերջին ուսումնասիրություններն իսկապես ցույց են տվել, որ որոշ բակտերիաներ, եթե դրանք չափազանց մեծ քանակությամբ են առկա, կարող են անհավասարակշռել աղիքային ֆլորան և նպաստել ճարպերի կուտակմանը: Բացի այդ, այն կբարձրացնի ախորժակը։
Եվ հակառակը, այլ բակտերիաներ, ինչպիսիք են բիֆիդոբակտերիան, բարենպաստ ազդեցություն ունեն քաշի կորստի վրա: Էլ չենք խոսում այն մասին, որ ֆլորայի անհավասարակշռությունը առաջացնում է որովայնի ցավ և փքվածություն։ Մի խոսքով, մենք վատ մարսողություն ունենք, հետևաբար՝ փորը, որը կարող է օրվա վերջում ուռել:
Իմ միկրոսնուցման ռազմավարությունը
- Ընդունել «մարսողական խնայողություն» դիետա երկու-երեք ամիս՝ աղիների լորձաթաղանթի բորբոքումն ազատելու և մարսողական ֆլորան վերականգնելու ժամանակը։ Ակնհայտ է, որ սահմանափակեք կովի կաթից պատրաստված արտադրանքը՝ առանց դրանք բացառելու: Փոխարենը փորձեք այծի և ոչխարի կաթնամթերք կամ կալցիումով հարստացված սոյայի մթերքներ: Խմեք կալցիումով հարուստ ջրեր (օրինակ՝ Hepar, Contrex, Salvetat…):
-Նախընտրեք նաև եփած բանջարեղենն ու մրգերը հում բանջարեղենով. Եվ խուսափեք ամբողջական մթերքներ օգտագործելուց, քանի որ դրանք ավելի գրգռում են աղիների լորձաթաղանթը:
- Բարձրացրեք ձեր պրոբիոտիկների և նախաբիոտիկների ընդունումը ձեր աղիքային հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Ամենահարուստ մթերքները՝ արտիճուկ, պրաս, ծնեբեկ, սխտոր…
-Եթե սննդակարգի փոփոխությունը բավարար չէ մարսողական ֆլորան վերականգնելու համար, արեք պրոբիոտիկների և նախաբիոտիկների դասընթաց սննդային հավելումների տեսքով.
«Ֆիզիկապես հոգնած եմ»
Ինչպես նաեւ…
– Ես հաճախ եմ ջղաձգումներ ունենում, կոպերս թռչում են:
– Ես ունեմ չոր մաշկ, փխրուն եղունգներ և թափվող մազեր:
Ինչո՞վ է սա պայմանավորված:
Հոգնածություն, ջղաձգություն, մազաթափություն… Այս ախտանշանները շատ հաճախ վկայում են միկրոէլեմենտների անբավարարության մասին:
Պատճառը ? Դիետան, որը բավականաչափ դիվերսիֆիկացված չէ: Բայց այս դեֆիցիտները նաև հետևանքներ ունեն քաշի վրա։ Այնուհետև մարմինը աշխատում է դանդաղ շարժման մեջ՝ ծախսելով ավելի քիչ էներգիա և կուտակելով ամենափոքր ավելցուկը: Հանկարծ, բացը, եւ presto, կշեռքների խուճապ! Էլ չենք խոսում այն մասին, որ սնուցիչները նաև օգնում են ավելի լավ կարգավորել ձեր քաշը։
Մասնավորապես, մագնեզիումը տրամադրության հիանալի կայունացուցիչ է: Եթե մենք այս միկրոտարրերի պակաս ունենք, մենք ավելի շատ սթրեսի ենթարկվելու վտանգի ենք ենթարկվում, և մենք դա գիտենք, սթրեսը հանգեցնում է խորտիկների: Ընդունեք նաև հակասթրեսային ափսե:
Ինչ վերաբերում է երկաթի պակասին, ապա դա հանգեցնում է հոգնածության և նորից գայթակղվելու ենք ավելի շատ ուտելու։ Նմանապես, յոդի անբավարարությունը կարող է խանգարել վահանաձև գեղձի աշխատանքին, ինչը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը:
Չմոռանալով, որ վիտամին D-ն թույլ է տալիս ավելի լավ յուրացնել մագնեզիումը, իսկ վիտամին C-ն՝ խթանում է երկաթի մակարդակը: Մի խոսքով, ամենափոքր անհավասարակշռությունը շղթայական հետևանքներ է ունենում։ Եթե դիետաները համակցող կանայք ավելի հավանական է վիտամինների և հանքանյութերի պակաս ունենան, ապա դա տեղի է ունենում նաև ծննդաբերությունից հետո, քանի որ հղիությունը և կրծքով կերակրելը մոբիլիզացնում են երկաթի, մագնեզիումի, օմեգա 3-ի և յոդի մեծ պաշարներ: . Ուստի ավելի լավ է այս պահին զգոն լինել և մեղմորեն նիհարել հետհղի կիլոգրամները:
Իմ միկրոսնուցման ռազմավարությունը
- Կատարել ա արյան ստուգում ստուգելու ձեր երկաթի, վիտամին D-ի, յոդի պաշարները և այլն: Եթե թերություններ հայտնաբերվեն, բժիշկը, անշուշտ, կնշանակի համապատասխան հավելումներ, քանի որ սննդի հավասարակշռումը բավարար չի լինի ձեր պաշարները մեծացնելու համար:
-Դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը միկրոէլեմենտներով հարուստ մթերքներով. Կերեք օրական անսահմանափակ քանակությամբ բանջարեղեն և 2 միրգ։ Հակաօքսիդանտներով հարուստ դրանք հեշտացնում են հոգնածությանն ու սթրեսին դիմակայելը։ Կեսօրն ու գիշերը նախընտրեք սպիտակուցներ, որպեսզի վերականգնեք ձեր կազմվածքը: Ձեր ափսեի մեջ դրեք անյուղ միս՝ հավի միս, տապակած տավարի միս, հորթի միս, խոզապուխտ… կամ ձուկ կամ ձու: Եվ կեսօրին ավելացրեք օսլա պարունակող մթերքներ, նախընտրելի է ամբողջական (մակարոնեղեն, բրինձ և այլն) ավելի շատ էներգիա ստանալու համար: Չափերը հարմարեցնելով ձեր նիհարեցման նպատակին՝ ոչ ավելի, քան 3 կամ 4 ճաշի գդալ եփած կամ մի կտոր հաց դիետայի սկզբում, ապա 5 կամ 6 ճաշի գդալ կայունացման փուլում:
- Խաղադրույք կատարեք «լավ» ճարպերի վրաs. մթերքներ, որոնք հարուստ են օմեգա 3-ով: Այս էական ճարպաթթուները անհրաժեշտ են բջիջների միջև լավ հաղորդակցման և, հետևաբար, մարմնի պատշաճ գործունեության համար: Գործնականում շաբաթական երկու-երեք անգամ խմեք օրական մեկ ճաշի գդալ ռեփի ձեթ և յուղոտ ձուկ (սարդինա, սաղմոն, սկումբրիա և այլն):
-Վերցրեք պրոբիոտիկներ սննդային հավելումների տեսքով, քանի որ դրանք օգնում են օրգանիզմին ավելի լավ յուրացնել միկրոէլեմենտները:
- Հանուն դրա բարելավել երկաթի կլանումը, յուրաքանչյուր ճաշի հետ կերեք վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ՝ առավոտյան նարնջի հյութ, դեսերտ կիվի և այլն։
- Հանուն դրա լիցքավորել յոդ, հերթափոխով ձկների, խեցեմորթների, ջրիմուռներով աղցանների…
Ավելին
* «Խելացի քաշի կորուստ, Եվ եթե ամեն ինչ աղիքից է» գրքի համահեղինակ, խմբ. Ալբին Միշել.