Սնուցում մկանային զանգված ստանալու համար

Սնուցում մկանների ձեռքբերման համար. սննդանյութերի ճիշտ հարաբերակցությունը մարզվելուց հետո մկանների արագ վերականգնման և դրա հետագա ավելացման համար:

Տղամարդկանց համար գրավիչ կազմվածքի հարցը ոչ պակաս սուր է, քան կանանց: Գեղեցիկ սլացիկ մարմինը, տոնավորված մկանները ոչ միայն գրավում են հակառակ սեռի ուշադրությունը, այլեւ վկայում են առողջ ապրելակերպի մասին։ Անկախ մարզման վայրից՝ մարզասրահում կամ տանը, մկանների զարգացման համար ինտենսիվ վարժություններ կատարելը չպետք է թերագնահատի ճիշտ սնվելու կարևորությունը:

Ուժի աճը, մկանային զանգվածի ծավալը կախված է ծախսված էներգիայի քանակից և դրա վերականգնման համար «շինարարական նյութերի» ճիշտ օգտագործումից։

Ծանր ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են ածխաջրերի այրման և սպիտակուցների ինտենսիվ քայքայմանը: Արդյունքում, լավ առողջություն պահպանելու և էներգիայի դեֆիցիտը լրացնելու համար անհրաժեշտ է հետևել սպորտային սնուցմանը՝ հիմնվելով BJU-ի օպտիմալ հարաբերակցության վրա: Եթե ​​այս ծախսը չփոխհատուցվի, մարզիկի ուժերը կնվազեն, և նա կսկսի ինտենսիվ նիհարել։

Մկանների աճի վերաբերյալ առաջարկություններ

Հաշվի առեք այն հիմնական կանոնները, որոնց պետք է հետևի յուրաքանչյուր մարզիկ, ով ցանկանում է մեծացնել մկանները:

1. Այրեք ածխաջրերը ֆիզիկական վարժություններով. Օրական 20%-ով ավելի շատ կալորիաների ընդունումը կապահովի մկանների ակտիվ աճ: Մաշկի տակ ճարպի կուտակումը նվազագույնի հասցնելու համար ածխաջրածնային ցնցումները պետք է ընդունել 2 ժամ առաջ: մարզումից առաջ և 1,5 ժամ հետո։ նրանից հետո։
2. Հիշեք ճարպ-տեստոստերոն հարաբերությունը: Կենդանական տրիգլիցերիդների բացառումը մարզիկի մենյուից անխուսափելիորեն կհանգեցնի արական սեռական հորմոնի արտադրության նվազմանը, ինչը բացասաբար կանդրադառնա մկանային զանգվածի զարգացման վրա։ Բացի այդ, ճարպի պակասը նվազեցնում է տոկունությունը 10%-ով, իսկ մարզիկի՝ 12%-ով։ Այն նաև առաջացնում է կաթնաթթվի անկում ուժային վարժությունների ժամանակ, ինչը մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների անարդյունավետության հիմնական նշանն է՝ վնասակար խոլեստերինի համամասնության ավելացում, վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ կլանելու կորուստ և անկարողություն: Մկանային զանգվածի ինտենսիվ զարգացման համար տրիգլիցերիդների օրական ընդունումը կազմում է 80-100 գ։ Այս ցուցանիշը մի քանի անգամ գերազանցելը հանգեցնում է ենթամաշկային ճարպի կուտակման մեխանիզմի գործարկմանը։ Հետևաբար, մկանների զարգացման համար արդյունավետ սնուցումն արգելում է չափազանց յուղոտ մթերքների օգտագործումը (աղի խորտիկներ, չիպսեր, մարգարին, մայոնեզ, կոտրիչ, ապխտած միս, սփրեդ):
3. Կրճատել սիրտը: Տոկունությունը պահպանելու, սիրտն ուժեղացնելու համար բավական է սահմանափակվել հեծանվով կամ շաբաթական 1-2 վազքով՝ յուրաքանչյուրը 30 րոպեով։ Այս վիճակի անտեսումը կարող է հանգեցնել մկանների «այրման»:
4. Կրճատեք մեկ վարժությունում կրկնությունների քանակը: Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիրը նախատեսված է ոչ ավելի, քան 50 րոպե: Այս դեպքում կարևոր է մեկ վարժությունում կատարել մինչև 12 կրկնություն։ Մոտեցումների քանակը չպետք է գերազանցի 5 անգամ:
5. Հավասարակշռված դիետա (վիտամիններ, հանքանյութեր, ամինաթթուներ, BJU): Իդեալական սննդանյութերի հարաբերակցությունը մկանների ձեռքբերման համար.
   • ճարպեր (պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ) – օրական սննդակարգի 10-20%-ը;
   • ածխաջրեր (դանդաղ կամ բարդ) - 50-60%;
   • սպիտակուցներ - 30-35%:

   Դիետայում անհրաժեշտ քանակությամբ օգտակար օրգանական նյութերի բացակայությունը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա ստանալու տեղ չունի։ Մկանների աճի համար մարզիկի ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի երեք լիարժեք սնունդից և երկու-երեք թեթև նախուտեստներից (մրգեր, ընկույզներ, սպիտակուցային կոկտեյլներ):

6. Ոչ թե սովամահ լինել: Պետք է ուտել 1,5-2 ժամ։ դասերից առաջ, նախընտրելի է ածխաջրածին սնունդ և 1 ժամ հետո։ վարժությունից հետո: Հակառակ դեպքում, դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելը կհանգեցնի նրան, որ էներգիայի կորուստը փոխհատուցելու համար մարմինը կսկսի ինտենսիվ այրել մկանների աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցային պաշարները: Թարմանալիս կարևոր է վերահսկել կերած սննդի քանակը. մի՛ չափազանցեք: Մարզվելուց հետո դուք չեք կարող սոված մնալ, դուք պետք է սնուցեք մարմինը հանքանյութերով և վիտամիններով հարուստ մթերքներով։ Որպես թեթև խորտիկ հարմար են բանանը, ընկույզը, կաթնաշոռը, պրոտեին շեյքը, բուլկի կաթով, կեֆիրը, գեյները, սպիտակուցը, ջեմով սենդվիչը։ Եվ 1,5 ժամ հետո: վերականգնման, մկանների աճի համար անհրաժեշտ է լավ սնվել, գերադասելի սպիտակուցային սնունդ, այլապես հնարավոր չէ խուսափել մարմնի սպառումից:
7. Խմեք շատ հեղուկներ։ Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ խմելու ջրի օրական ծավալը պետք է լինի 2,5-3 լիտր։ Հեղուկի պակասը հանգեցնում է ջրազրկման, մկանային ուժի 20%-ով նվազման և մկանների աճի դանդաղեցման։
8. Հանգիստ. Մկանային զանգվածի աճը տեղի է ունենում ոչ թե ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ, այլ մարմնի մնացած մասի ժամանակ։ Մկանների ձգումն ու աճը կատարվում է 3-7 օրվա ընթացքում։ Այս ժամանակահատվածում արժե դիտարկել սննդակարգը և փոփոխական բեռը, հանգստանալ: Սկսնակների համար ուժային վարժություններից հետո մկանների վերականգնման ժամկետը 72 ժամ է, մարզվողների համար՝ 36 ժամ։ Առողջ քունը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ։ մեկ օրում. Կարևոր է խուսափել սթրեսից, քանի որ նյարդայնությունը հանգեցնում է օրգանիզմում կորտիզոլի մակարդակի բարձրացմանը, ինչի պատճառով առաջանում են ճարպային կուտակումներ և մկանների կորուստ։ Հանգստի և սնուցման ռեժիմին չհամապատասխանելը նպաստում է մկանների պոմպացմանը՝ առանց ծավալի մեծացման:
9. Պարբերաբար փոխեք վերապատրաստման ծրագիրը (երկու ամիսը մեկ): Օրինակ՝ ներմուծեք նոր վարժություններ, վերցրեք ավելորդ քաշ, փոխեք կրկնությունների քանակը։
10. Գնացեք ձեր նպատակին: Մի թափառեք մարզասրահում՝ ոչինչ չանելով: Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է հնարավորինս կենտրոնանալ վարժությունների վրա։

Նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար վերը նշված հիմնական կանոններին հետևելը արդյունավետ ուղի է դեպի առողջ, պոմպացված մարմին:

Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, կարևոր է կորցնել ավելորդ ճարպը, նախքան ուժային վարժություններ անելը, մկանները մեծացնելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է քաշի կորստի կուրս անցնել։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ, ի տարբերություն տարածված կարծիքի, ֆիզիոլոգիապես անհնար է ճարպը մկանների մեջ «մղել»: Dukan, Maggi սպիտակուցային դիետան կօգնի լուծել այս խնդիրը։

Մարզիկի համար ջրի և ճիշտ սնվելու կարևորությունը

Մարզվելուց հետո մկանների արագ վերականգնման բանալին ճիշտ սնունդն է: Անհավասարակշռված դիետան զրոյացնում է մարզումների արդյունքները։ Ուժային վարժությունների արդյունավետությունը կախված է մարզիկի մենյուի գրագիտությունից։

Ճիշտ սնուցման առավելությունները.

• մկանների արագ աճ;
• կատարողականի բարձրացում;
• մարզումների ընթացքում բեռը մեծացնելու հնարավորությունը.
• ավելի շատ տոկունություն և էներգիա;
• մկանային հյուսվածքում գլիկոգենի անբավարարություն չկա.
• բարելավված համակենտրոնացում;
• մարմնի մշտական ​​մնալ լավ վիճակում;
• մարմնի ավելցուկային ճարպի վերացում;
• ապահովագրություն մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ սպիտակուցային պաշարների այրումից.
• մարզումների միջև երկար ընդմիջումներ կատարելու կարիք չկա:

Ճիշտ մշակված սնուցման ծրագիրը (տես մանրամասները Մենյուում՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար) օգնում է քամել առավելագույն էներգիա և ուժ՝ նույնիսկ ամենադժվար ուժային վարժությունները կատարելու համար:

Մի թերագնահատեք ջրի կարևորությունը մարզումների ժամանակ, քանի որ այն մկանների 75%-ն է։ Սպորտի ընթացքում մարզիկը կորցնում է մեծ քանակությամբ հեղուկ (300 րոպեում մինչև 50 մլ), ինչը հանգեցնում է ջրազրկման։ Ջուր-աղ հավասարակշռության խախտումը և արդյունքում անարդյունավետ մարզումը կանխելու համար անհրաժեշտ է այն սկսելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմել, այնուհետև 10 րոպեն մեկ մի քանի կում խմել։

Խմած քանակությունը ուղղակիորեն կախված է սեզոնից և արտազատվող քրտինքի քանակից։ Որքան տաք է դրսում և որքան շատ է քրտնարտադրությունը, այնքան բարձր պետք է լինի մաքրված ոչ գազավորված ջրի սպառման մակարդակը։

Ջրազրկման նշաններ.

• գլխացավ;
• գլխապտույտ;
• հոգնածություն;
• ապատիա;
• դյուրագրգռություն;
• չոր բերան;
• ճաքճքված շրթունքներ;
• ախորժակի բացակայություն;
• ծարավի զգացում.

Եթե ​​վերը նշված ախտանիշներից առնվազն մեկը ի հայտ է գալիս, դուք պետք է անմիջապես սկսեք հեղուկներ խմել:

Մարզման ժամանակ թույլատրվում է օգտագործել թարմ քամած նարնջի հյութ՝ նոսրացված ջրով 50%-50% հարաբերակցությամբ կամ հատուկ սպիտակուցային կոկտեյլներ՝ BCAA ամինաթթուներ, գեյներ, որոնք նվազագույնի են հասցնում մկանային սպիտակուցի քայքայումը, նպաստում էներգիայի արտադրությանը և բերում: վերականգնման գործընթացի մեկնարկը ավելի մոտ է:

Դեղերի տարբերակներ. MusclePharm Amino 1, BSN Amino X: Մարզումից անմիջապես հետո ձեզ թույլատրվում է խմել կաթ, կանաչ թեյ, սպիտակուցային կոկտեյլ:

Մտածեք, օգտագործելով սպորտային կազմվածքով տղամարդու օրինակը, որը կշռում է 75 կգ, BJU/օրական կալորիաների օպտիմալ հարաբերակցությունը, որն անհրաժեշտ է մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:

Օրական կալորիաների ընդունում

Մկանների աճի համար կարևոր է բավարարել օրգանիզմի պահանջվող էներգիայի կարիքը: Դա անելու համար հարկավոր է հաշվարկել օրական կալորիականությունը՝ օգտագործելով Lyle McDonald բանաձևը կամ օգտագործել հատուկ մշակված սննդային հաշվիչ, որը ներկայացված է ցանցում: Այս դեպքում ստացված արժեքը պետք է բազմապատկել մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ էներգիայի պահուստային գործակցով` 1,2:

Օրական կալորիականության ընդունումը u1d Քաշ, կգ * K, կկալ / XNUMX կգ քաշի համար

K գործակիցը կախված է սեռից և նյութափոխանակության գործընթացների ինտենսիվությունից:

Մեր դեպքում հաշվարկը կունենա հետևյալ տեսքը.

Օրական կալորիականության ընդունում = 75 կգ * 35 կկալ = 2625 կկալ

Հաշվի առնելով էներգիայի պաշարի ուղղման գործակիցը = 2625 կկալ * 1,2 = 3150 կկալ

Այսպիսով, ուժային վարժություններ կատարելիս 75 կգ քաշ ունեցող տղամարդու մկանների զարգացման սննդակարգը պետք է լինի 3150 կկալ։ Այս ծավալով ամենօրյա կալորիաների ընդունումը, միջին հաշվով, կապահովի մկանային զանգվածի ավելացում 2 կգ-ով։ ամսական.

Զանգվածի պակասը խոսում է էներգիայի պակասի և օրվա սննդակարգում լրացուցիչ 400-500 կկալ ներառելու անհրաժեշտության մասին։ Եթե ​​3 օրվա ընթացքում քաշի ավելացումը գերազանցում է 30 կգ-ը, ապա արժե 300-400 կկալով նվազեցնել ընդունված կալորիաների քանակը։

Ինչպես տեսնում եք, մարզիկի սնուցման ժամանակացույցը կախված է մարմնի անհատական ​​առանձնահատկություններից և ենթակա է մշտական ​​վերլուծության և ճշգրտման:

Մարմնի քաշը հաշվի է առնվում առանց ճարպային զանգվածի։ Օրինակ, 95 կգ և 12% յուղ ունեցող մարզիկի «զուտ կիլոգրամները» կազմում են 95-95*0,12= 83,6 կգ։

Ամենօրյա դիետայի կալորիականությունը որոշելուց հետո մենք կդիտարկենք BJU-ի ճիշտ հարաբերակցությունը, որը կազմում է մկանների զարգացման համար սպորտային սնուցման համալիրը:

Ածխաջրերի օրական նորման – 5 գ/կգ – 4 կկալ/գ, սպիտակուցներ – 2 գ/կգ – 4 կկալ/գ, ճարպեր – մնացածը, 1 գ/կգ – 9 կկալ/գ:

75 կգ քաշ ունեցող տղամարդու համար.

• սպիտակուցներ - 150 գ; - 600 կկալ;
• ածխաջրեր - 375 գ; - 1500 կկալ;
• ճարպեր - 115 գ; – 1050 կկալ:

Օրական սպիտակուցի ընդունում

Սպիտակուցը մկանների աճի համար ամենակարեւոր շինանյութն է: Ուժային վարժություններ կատարելիս կարևոր է ապահովել, որ օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ մատակարարվեն օրգանիզմին՝ հիմնվելով 1,5-2 գ/կգ քաշի հաշվարկի վրա: Մկանների դանդաղ աճը վկայում է սպիտակուցի պակասի մասին, որի դեպքում այդ ցուցանիշը պետք է հասցնել 2,5 գ/կգ-ի:

Մարզիկի սննդակարգը պետք է լինի ձվի սպիտակուց, կաթնաշոռ՝ 0-9 յուղայնությամբ, ձուկ, անյուղ միս՝ տավարի միս, հավի կրծքամիս, ծովամթերք։ Դուք կարող եք լրացնել ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցը բոդիբիլդերի օրգանիզմում, ով չի օգտագործում կենդանական ծագման մթերքներ՝ ամենօրյա մենյու մտցնելով բուսական բաղադրիչներ: Մասնավորապես՝ սոյայի կաթ, լոբազգիներ (լոբի, ոսպ, ոլոռ), սերմեր, ընկույզի կարագ, ընկույզ (նուշ, գետնանուշ, պնդուկ, հնդկական ընկույզ, ընկույզ, մայրի, բրազիլական, կոկոս, մակադամիա, պիստակ): Այնուամենայնիվ, հարկ է հաշվի առնել, որ բուսակերների դիետան դանդաղեցնում է մկանների ձևավորման գործընթացը, ինչը պայմանավորված է սննդակարգում կենդանական սպիտակուցի բացակայության պատճառով:

Առավելագույն ազդեցության համար, մարզվելուց անմիջապես հետո, դուք պետք է խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ, քանի որ այս ժամանակահատվածում է, որ մարմինը լավագույնս կլանում է սննդանյութերը:

Ինտենսիվ վարժությունների արդյունքում հաճախ առաջանում են մկանային հյուսվածքի միկրոպատռումներ, դրանց գերաճը՝ ամինաթթուների և սպիտակուցային մթերքների մասնակցությամբ։

Մկանների արագ հավաքման օպտիմալ լուծումը կենդանական և բուսական սպիտակուցների համադրությունն է:

Չնայած այն հանգամանքին, որ մկանների հիմնական շինանյութը սպիտակուցն է, դրա օգտագործումը հաշվարկված նորմայից գերազանցող չափով հանգեցնում է լյարդում ճարպի նստվածքի ավելացման, էնդոկրին գեղձերի, կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածության բարձրացման, աղիքների քայքայման գործընթացները և սրտանոթային համակարգի բեռի ավելացումը: Ավելորդ սպիտակուցը չի ներծծվի օրգանիզմի կողմից և չի ազդի մկանների աճի վրա։

Սպիտակուցի օրական չափաբաժինը խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում բաժանել 4 սննդի, ինչը կապահովի մկանների միատեսակ «կերակրումը» ողջ օրվա ընթացքում։

Սպիտակուցային սնուցումը ոչ միայն մեծացնում է մկանների ծավալը, նվազեցնում մարմնի ճարպը, այլև ավելի աչքի է ընկնում կանանց և տղամարդկանց մարմինը:

Օրական ճարպի ընդունում

Ներկայումս մարզիկների մեծ մասը զգուշանում է տրիգլիցերիդներից: Ճարպերից, սակայն, պետք չէ վախենալ, եթե դրանք ճիշտ օգտագործվեն (օրական չափաբաժնի պահպանումը) դրանք չեն վերածվում ճարպային հյուսվածքի։ Միաժամանակ, ընդհակառակը, դրանք բարենպաստ ազդեցություն կունենան մկանների աճի վրա։

Մասնավորապես, ճարպերն ակտիվորեն մասնակցում են հորմոնների արտադրությանը, որոնք, իրենց հերթին, մասնակցում են մկանների կառուցմանը։ Տեստոստերոնի արտադրության համար կարևոր է, որ օրգանիզմում տրիգլիցերիդների օրական ընդունումը կազմի ընդհանուր սննդակարգի առնվազն 15%-ը։

Կան ճարպերի հետևյալ տեսակները.

• օգտակար (միահագեցած և պոլիչհագեցած);
• վնասակար (հագեցած):

Մոնոչհագեցած տրիգլիցերիդները ներառում են՝ ավոկադո, ձիթապտուղ, հավի միս, ձիթապտղի և գետնանուշի միս: Այս մթերքները առողջ Omega 9 ճարպաթթուների պահեստ են, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը, կայունացնում արյան շաքարի մակարդակը և պաշտպանում սիրտը արյան ճնշման տատանումների վնասակար հետևանքներից։

Պոլիհագեցած տրիգլիցերիդների (Օմեգա-3,6) աղբյուրներն են՝ ձկան յուղը, բամբակի սերմը, սոյայի հատիկը, եգիպտացորենը, արևածաղկի, կտավատի սերմը, ռապևի յուղերը, ինչպես նաև սերմերը և ընկույզները: Այս կատեգորիայի ճարպաթթուները բարելավում են սպիտակուցի, ինսուլինի անաբոլիկ ռեակցիան, բարձրացնում են արդյունավետությունը, բարձրացնում արդյունավետությունը, ինչը հատկապես կարևոր է ծանր ուժային վարժությունների ժամանակ։

Սպորտային սնունդը մկանային զանգվածի հավաքածուի ընթացքում բացառում է հագեցած տրիգլիցերիդների օգտագործումը, որոնք մտնում են կարագի, արմավենու, կոկոսի, կակաոյի կարագի, ճարպի ճարպի, կարմիր մսի, հրուշակեղենի արտադրանքի մեջ:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ վնասակար ճարպի մոլեկուլը լիովին հագեցած է ջրածնով և պարունակում է «վատ» խոլեստերին, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է հրահրել գիրության, սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի զարգացում: Ուստի մարզիկների մենյուում օգտակար տրիգլիցերիդների հիմնական աղբյուրներն են յուղոտ ձուկը, բուսական յուղերը և ընկույզը։ Սննդակարգում թույլատրվում է ներառել կաթ 3,2%, կաթնաշոռ, պանիր 9%։

Ածխաջրերի ամենօրյա ընդունումը

Էներգիայի հիմնական աղբյուրը ածխաջրերն են։ Սնուցումը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ներառում է օրական 5 գ ընդունում: օրգանական միացություններ, որոնք պարունակում են հիդրօքսիլ և կարբոնիլ խմբեր սեփական մարմնի քաշի 1 կգ-ի դիմաց:

Ածխաջրերի դերը մարմնում ինսուլինի/հորմոնի մակարդակի բարձրացումն է և վարժությունից հետո հյուսվածքների վերականգնմանը: Բացի այդ, նրանք ծառայում են սնուցիչների տեղափոխմանը անմիջապես մկանային բջիջներ:

Մարզիկի սննդակարգում ածխաջրերի պակասն առաջացնում է ապատիա, թուլություն, կատարողականի նվազում, մարզումները շարունակելու չցանկություն։ Մկանների զարգացումն անհնար է առանց ածխաջրերի օգտագործման։

Կախված տրոհման արագությունից, դրանք հետևյալն են.

• արագ (պարզ), նախընտրելի է դրանք օգտագործել մեկ ժամ առաջ, սպորտից անմիջապես հետո, քանի որ դրանք կատարյալ են ծախսված էներգիայի պաշարները արագ վերականգնելու համար.
• դանդաղ (բարդ), դրանք պետք է ուտել մարզվելուց 2 ժամ առաջ։

50գ պարունակող ապրանքներ. արագ ածխաջրեր 100 գ բաղադրիչի համար՝ մուրաբա, թխվածքաբլիթներ, շաքարավազ, քաղցրավենիք, հալվա, խտացրած կաթ, չամիչ, թուզ, մեղր, շոկոլադ, խուրմա, արքայախնձոր, տորթեր, կրեկեր, մակարոնեղեն, սպիտակ հաց, վաֆլի, կոճապղպեղ, ձավար, ռուլետներ:

50գ-ից ավելի բարդ օրգանական միացություններ պարունակող բաղադրիչներ: 100 գ-ին՝ լոբի, սիսեռ, ոսպ, ոլոռ, հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր, հաց, մակարոնեղեն:

Աղջիկների և տղաների մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դանդաղ ածխաջրերը պետք է ներառվեն ամենօրյա մենյուում, քանի որ դրանք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են ոչ միայն մկանների, այլև ուղեղի համար:

Պարզ օրգանական միացություններ պարունակող ապրանքներ՝ չափավոր քանակությամբ՝ 20 գ 100 գ. բոլոր քաղցր հատապտուղները, մրգերը (առավելապես՝ խուրման, բանանը, խաղողը, ավելի քիչ՝ ցիտրուսները, խնձորները), խաշած կարտոֆիլը, գազավորված ըմպելիքները (լիմոնադ, Կոկա-Կոլա, Սփրայթ, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime): Վերջինս իր հերթին պետք է դեն նետել, քանի որ նման ըմպելիքները սննդարար նյութեր չեն պարունակում և չեն հագեցնում քաղցը։

Նվազագույն ածխաջրերի պարունակությամբ ապրանքներ – 10 գ: 100 գ-ին՝ կաթնամթերք, թարմ բանջարեղեն (սմբուկ, լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, գազար): Բացի օրգանիզմը առողջ ածխաջրերով հարստացնելուց, դրանք պարունակում են այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է (վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր) մեծ ծավալներով սննդի մարսողությունը բարելավելու համար։

Այսպիսով, BJU-ի օպտիմալ հարաբերակցության ընտրության գործընթացում, առաջին հերթին, արժե կենտրոնանալ ձեր սեփական բարեկեցության վրա: Եթե ​​ուժային վարժությունների ընթացքում էներգիայի մեծացում եք զգում՝ ուտելով ավելի շատ ածխաջրեր, քան «թույլ է տալիս» օրական նորմը, ապա ճարպի քանակը կարող է կրճատվել մինչև 0,8 գ/կգ:

Հաջող մարզումների գրավականը մարզիկի ինքնազգացողությունն է:

Եթե ​​վարժությունների ժամանակ ապատիա է առաջանում, ճարպերը պետք է ավելացվեն մինչև 2 գ/կգ, իսկ ածխաջրերը՝ ուղիղ համամասնությամբ: Սնուցման սխեմայի հարմարեցումը մարմնի անհատական ​​հատկանիշներին կբարձրացնի մարզասրահում մնալու արդյունավետությունը:

Մկանային զանգվածի արագ հավաքումը հնարավոր է միայն հետևյալ պայմանների առկայության դեպքում.

• բնական հավասարակշռված սնուցում;
• առողջ ութժամյա քուն;
• ճիշտ ընտրված ուժային վարժությունների հավաքածու:

Դրանցից առնվազն մեկի խախտումը հանգեցնում է մարզումների արդյունավետության նվազմանը և մկանների զարգացման դանդաղմանը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մենյու

Մկաններ կառուցելը երկար գործընթաց է, որը պահանջում է սնուցման մեջ ինքնակարգապահություն: Ամեն երեք ժամը մեկ օրական հինգ սնունդը հուսալի միջոց է ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։

Մարզիկի համար լավագույն սնուցումը կոտորակայինն է, այն ապահովում է օրգանիզմի սննդի համակարգված ընդունումը փոքր չափաբաժիններով, ինչը օգնում է արագացնել սինթեզը, բարելավել սպիտակուցի կլանումը, նյութափոխանակությունը՝ դրական ազդեցություն ունենալով մկանների աճի վրա:

Խստիվ արգելվում է բաց թողնել սնունդը, սովամահ լինել կամ չափից շատ ուտել։ Առաջին դեպքում առանձին սնուցումը չի բերի ցանկալի էֆեկտ՝ մկանները չեն մեծանա ծավալով, երկրորդ դեպքում՝ ավելորդ քաշի ավելացման և մաշկի տակ ճարպերի կուտակման։

Նմուշ մարզիկների մենյու մեկ օրվա համար մկանները մեծացնելու համար

Մտածեք յուրաքանչյուր ճաշի տարբերակները: Ընտրեք դրանցից որևէ մեկը՝ կենտրոնանալով ճաշակի նախասիրությունների և մարմնի անհատական ​​հատկանիշների վրա (էկտոմորֆ):

BREAKFAST

1. Բանան – 1 հատ, շագանակագույն հաց – 2 շերտ, երկու ձվի սպիտակուցից խաշած ձու՝ մեկ ամբողջությունից:
2. Տանձ – 1 հատ, կակաո, վարսակի ալյուր – 150 գ, մուգ շոկոլադ – 30 գ.
3. Խնձոր – 1 հատ, կաթ, հնդկացորենի շիլա – 150 գ.
4. Յոգուրտ – 100գ., Հերկուլես – 50գ., Կաթնաշոռ 9% – 100գ.

Խորտկարան #1 (մարզվելուց առաջ)

1. Կեֆիր 0% կամ 1%, պանիր՝ 50 գ, հաց՝ 2 շերտ։
2. Սև թեյ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ – 200 գ, մուրաբա կամ մեղր – 4 ճ.գ.
3. Չքաղցրած վարսակի ալյուր – 150 գ, մուրաբա – 3 ճ/գ, գրեյպֆրուտ – 1 հատ.
4. Խնձոր – 1 հատ, ընկույզ (տեսականին) – 40գ, սալորաչիր, չամիչ, ծիրանի չիր, սալորաչիր – 80գ.
5. Բանան – 1 հատ, սպիտակուց – 1,5 գդալ, տարեկանի հաց – 3 շերտ, գետնանուշ – 30 գ.

Dաշկերույթ

1. Ավոկադո - 150 գ: (կես), հնդկահավի ֆիլե եփած – 100գ., չհղկված բրինձ – 100գ.
2. Ապուր տավարի արգանակի վրա – 200 մլ, չորացրած մրգերի կոմպոտ, հնդկաձավար – 100 գ, հավի միս – 150 գ, բանջարեղենային աղցան – 100 գ:
3. Բրինձ – 100գ, կաթ 1%, հնդկահավ 150գ կամ 2 ամբողջական ձու։
4. Գազարի կամ նարնջի հյութ, բանան – 1 հատ, կարտոֆիլի պյուրե – 100 գ, թռչնի միս – 150 գ։
5. Կանաչ թեյ, մեղր – 2 ճ/գ, բանջարեղենային խյուսով ապուր – 200 մլ, ձուկ – 200 գ, բրինձ – 100 գ, խաղող – 200 գ:

Խորտկարան #2 (մարզվելուց անմիջապես հետո)

1. Գեյներ + ընկույզ – 40գ, մուգ շոկոլադ – 50գ.
2. Սև թեյ, ազնվամորու մուրաբա կամ մեղր – 5 ճ/գ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ – 200 գ։
3. Բանան – 2 հատ, մուգ շոկոլադ – 50 գ.
4. Կաթ, վարսակի ալյուր – 150 գ:
5. Արքայախնձորի սմուզի շոկոլադե չիպսերով, հաց – 2 շերտ։
6. Խնձոր – 1 հատ, ձվի դեղնուց – 2 հատ, սպիտակուց – 4 հատ, նուշ – 50 գ.
7. Չորացրած մրգեր – 100 գ, ընկույզներ – 40 գ:

Dաշկերույթ

1. Բրոկկոլի – 100գ, խաշած տավարի / հավի կրծքամիս – 200գ, բրինձ – 100գ.
2. Մրգային ըմպելիք հատապտուղներից, ձվի սպիտակուցը՝ 5 հատ, բանջարեղենային աղցանը՝ 150գ.
3. Ձուկ – 200 գ, կանաչ թեյ, նարինջ – 1 հատ.
4. Ընկույզ – 50 գ, ազնվամորու մուրաբա – 4 ճ/գ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ – 150 գ.
5. Հնդկաձավար – 100գ, հնդկահավ – 200գ, բուսական յուղ – 3 ճաշի գդալ, կաղամբով և գազարով աղցան – 100գ.
6. Կարտոֆիլի պյուրե – 100 գ, հորթի միս – 150 գ, շոգեխաշած բանջարեղեն – 100 գ, բանան – 1 հատ:

Ներկայացված տատանումները հիմք են հանդիսանում շաբաթվա ճաշացանկը կազմելու համար։

Դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել սնուցման պլանում. փոխարինել ապրանքները անալոգներով՝ ըստ BJU-ի: Մարզիկին ուժ մատակարարելու համար՝ 1 ժամով։ նախավարժանքների ցանկը (նախուտեստ թիվ 1) արագ, դանդաղ ածխաջրեր են: Դրանք էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են։ Միաժամանակ սպիտակուցները, սախարիդները (նախուտեստ թիվ 2) կօգնեն լրացնել կորցրած ուժը և ապահովել մկանների աճ մարզվելուց հետո։

Եթե ​​մկանային զանգված ձեռք բերելիս սնուցումը հավասարակշռված է և ճիշտ հաշվարկված, ապա առաջին արդյունքները կարելի է նկատել 3 շաբաթ անց։

Եթե ​​այս շրջանի վերջում քաշի ավելացում չի նկատվում, ապա ածխաջրերի ընդունումը պետք է ավելացվի 50 գ-ով: մարզումից հետո, նախաճաշին։

Բուսակեր մարզիկի սնուցման (ժամանակացույցի) օրինակ մկանները մեծացնելու համար

BREAKFAST

1. Կանաչ թեյ, տոֆու պանիր – 100գ. հաց - 2 շերտ.
2. Թարմ քամած հյութ վարունգից, կանաչ խնձորից, կաղամբից, սպանախից, կոճապղպեղից, նեխուրից – 450 մլ, սպիտակուցային կոկտեյլ նուշ կաթից (1 բաժակ), բանանից (1 հատ), սոյայի սպիտակուցից (2 ճաշի գդալ) – 200 մլ։

ԽՈՐՏԻԿ թիվ 1

1. Գազարի կաթսա կամ սիռնիկի – 150գ, ընկույզի խառնուրդ – 40գ / գետնանուշի կարագ – 1 ճ.գ.
2. Դդմի-նուշի յուղ – 2 ճ/գ, վարսակի ալյուր – 150գ, տոֆու – 100գ.
3. Սպիտակուցային սալիկ – 1 հատ, խնձոր-գրեյպֆրուտ կոկտեյլ:

Dաշկերույթ

1. Բանջարեղենով ապուր – 250 մլ, շոգեխաշած ցուկկինի, գազար, բրոկկոլի – 100գ, սոյայի միս – 150գ, տեմպեհ – 100գ.
2. Բուրգեր ավոկադոյով և պանրով – 1 հատ, կաղամբի աղցան լոլիկով – 150 գ, բանան – 1 հատ, բրոկկոլիով և սպանախով ապուրի խյուս – 200 մլ, նուշի յուղ – 2 ճ.
3. Կիոն բրինձ – 100 գ, ոսպով և կուսկուսով աղցան – 100 գ, սեյթան – 50 գ, քինոայի սերմեր – 1 թ/գ, ձիթապտղի յուղ – 1 թ/գ.
4. Սիսեռով ապուր-խյուս – 200 մլ, պանիր – 100 գ, հնդկացորենի շիլա – 100 գ, լոլիկի և սպանախի աղցան – 100 գ:

ԽՈՐՏԻԿ թիվ 2

1. Կեֆիր, դդմի կամ արևածաղկի սերմեր՝ 80 գ, մրգային մուրաբա՝ 5 թ/գ, հաց՝ 1 կտոր։
2. Չորացրած մրգեր – 100 գ, գետնանուշի կարագ – 1 ճ.գ.
3. Բանանի, նուշի կաթի և կանեփի սպիտակուցի շեյք մուգ շոկոլադի կտորներով:

Dաշկերույթ

1. Կտավատի սերմի շիլա – 100գ, շոգեխաշած դդում-գազար կոտլետներ – 3 հատ, հատապտուղների սմուզի կամ դոնդող, կաղամբի աղցան լոլիկով, ընկույզով – 150գ.
2. Բրինձ կամ կարտոֆիլի պյուրե պանրով – 100գ, եփած բրոկկոլի – 150գ, ավոկադո – 100գ (կես), տոֆու – 50գ.

Բուսական սնունդը մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակահատվածում պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված։ Կենդանական սպիտակուցները (ձուկ, խեցեմորթ, ձու, միս) պետք է փոխարինել տեմպեհով, ընկույզով, կեֆիրով 0%, անյուղ կաթնաշոռով, մածունով 2,5%, մոցարելլայով, ռիկոտա պանիրներով, սոյայի մթերքներով, տոֆուով, հատիկաընդեղենով: Այնուամենայնիվ, մի ծանրաբեռնեք մարմինը սպիտակուցային արտադրանքներով: Մկանները մեծացնելու համար սպիտակուցի օրական ընդունումը կազմում է 2գ/կգ, պահպանելու համար՝ 1,5գ:

Բուսակերների համար իդեալական մարզման ռեժիմը ինտենսիվ է, բայց կարճ (մինչև 30 րոպե): Դա պայմանավորված է նրանով, որ երկարաժամկետ բեռները «սպառում են» սպիտակուցի մեծ պաշար, որը խնդրահարույց է բուսական մթերքների վրա կուտակելը։

Սպորտային սնուցում մկանների աճի համար

Տարիքը, սեռը, հարմարվողականությունը, մարմնի կախվածությունը ուժեղ ուժային վարժություններից, սննդակարգի խանգարումները, սթրեսը, սննդանյութերի պակասը հանգեցնում են դանդաղ առաջընթացի և հեռանում ցանկալի արդյունքի հասնելուց: Հատուկ հավելումները կօգնեն արագացնել մկանների «կառուցումը», լրացնել մարզիկի սննդակարգի բացերը և սննդանյութերի պակասը (հանքային նյութեր, վիտամիններ, BJU, կալորիաներ, ամինաթթուներ):

Մկանների ինտենսիվ աճի և առողջության պահպանման համար լավագույն հիմնական սպորտային սնունդը գլուտամինն է, BCAA-ն, մուլտիվիտամինները, օմեգա-3-ը: Սպիտակուցը չի մտնում հիմնական բաղադրիչների այս կատեգորիայի մեջ շաքարի / լակտոզայի պարունակության պատճառով, որն անընդունելի է սպառել չորացման ժամանակահատվածում:

Դիտարկենք ամենահայտնի սպորտային հավելումները, ինչպես ընտրել դրանք և ինչպես օգտագործել դրանք:

1. Գլութամին. Այն մկանների մեջ ամենաշատ ոչ էական ամինաթթուն է: Չնայած այն հանգամանքին, որ մարդու մարմինն այն ինքնուրույն է արտադրում, հավելումների լրացուցիչ օգտագործումը գիշերը, մարզվելուց հետո, նվազեցնում է սպիտակուցի կորուստը, թեթևացնում է ցավը, ակտիվացնում է մարմնի պաշտպանիչ հատկությունները, խթանում է աճի հորմոնի արտադրությունը, նպաստում է ճարպային նյութափոխանակությանը, ավելացնում է գլիկոգենի պաշարները, չեզոքացնում է ամոնիակի թունավոր ազդեցությունը, դիմադրում է կատաբոլիկ գործընթացներին։ Մկանային զանգվածի ավելացմանն ուղղված մարզասրահում մարզվելը 4,5 անգամ ավելացնում է գլուտամինի անհրաժեշտությունը, քանի որ մկանների ինտենսիվ զարգացման ընթացքում արյան մեջ դրա քանակությունը նվազում է 18%-ով։ Մարզիկի օրական ամինաթթուների պահանջը 5-7 գ է։ և կախված է մարմնի քաշից: Դեռահասի համար այն չի գերազանցում 3-4գ-ը։ Գլութամինի բնական աղբյուրները՝ ձու, սպանախ, մաղադանոս, ձուկ, տավարի միս, կաթ, կաղամբ, հատիկաընդեղեն: Ամինաթթուների պակասը կարող եք լրացնել՝ ձեր տնային սննդակարգում սպորտային կոկտեյլ ներառելով: Բաղադրատոմս՝ 10գ. փոշին լուծիր մի բաժակ ջրի մեջ։ Անհրաժեշտ է երեք անգամ գլուտամինային ըմպելիք ընդունել՝ դատարկ ստամոքսին, քնելուց առաջ, մարզվելուց հետո։
2. BCAA-ները երեք էական ամինաթթուների խումբ են՝ վալին, լեյցին և իզոլեյցին: Հավելվածի առաջնային դերը կատաբոլիզմի վնասակար հետևանքների նվազեցումն է, ինչը կանխում է մկանների աճը: Բացի այդ, BCAA-ները հիմք են հանդիսանում սպիտակուցների սինթեզի և էներգիայի արտադրության համար: Մարզասրահում ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում մարզիկի օրգանիզմը զգում է այս ամինաթթվի ավելացված կարիքը: BCAA-ի բացակայությունը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը սկսում է ոչնչացնել մկանային հյուսվածքը, որպեսզի լրացնի դրա պակասը, ինչը բացարձակապես անընդունելի է: Ապրանքներ, որոնք ներառում են վալին, լեյցին, իզոլեցին ամինաթթուների համալիր՝ ձու, գետնանուշ, թունա, տավարի միս, հնդկահավ, հավ, սաղմոն: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար BCAA-ների ամենօրյա պահանջը մարզիկի համար կազմում է 10-20 գ, մեկ դեղաչափը չպետք է գերազանցի 4-8 գ-ը: Եթե ​​վերը նշված ապրանքները բավարար քանակությամբ չեն օգտագործվում (ցանցում ներկայացված է BCAA պարունակության աղյուսակը, մգ 100 գ բաղադրիչի դիմաց), մարզիկի օրգանիզմը սկսում է զգալ սննդանյութի պակաս: Սննդակարգում ամինաթթուների ամենօրյա կարիքը լրացնելու համար անհրաժեշտ է սպորտային հավելում ներառել։ Օպտիմալ է այն սննդակարգ մտցնել մարզվելուց առաջ և դրանից անմիջապես հետո։ Լավագույն էֆեկտի հասնելու համար BCAA-ները լավագույնս համակցվում են գեյների, կրեատինի, սպիտակուցի հետ:
3. Օմեգա 3. Օգտակար չհագեցած ճարպաթթուները բարելավում են արյան շրջանառությունը, ուղեղի աշխատանքը, նվազեցնում ախորժակը, արագացնում նյութափոխանակությունը, կանխում մկանների քայքայումը, ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա և դրական են ազդում սրտի աշխատանքի վրա: Օմեգա-3-ի հիմնական աղբյուրներն են թունա (0,5-1,6 գ 100 գ-ին), սաղմոնը (1,0-1,4 գ), սկումբրիան (1,8-5,3 գ), հալիբուտը (0,4-0,9): ,1,2), ծովատառեխ (3,1-0,5), իշխան (1,6-22,8), կտավատի սերմեր (1,7 գ), վարսակի սերմեր (6,8 գ), ընկույզ (0,6 գ), լոբի (2 գ.): Աղջիկների և տղաների մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սնուցումը պետք է ներառի 3-3 գ: չհագեցած ճարպաթթուներ. Օմեգա 2 կարող եք ավելացնել՝ 6-XNUMXգ պարկուճներում ձկան յուղ օգտագործելով։ օրական սննդի հետ:
4. Gainer-ը սննդային հավելում է մարզիկների համար, որը բաղկացած է 60% ածխաջրերից և 35% սպիտակուցներից։ Որոշ արտադրողներ (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) խմիչքին ավելացնում են միկրոէլեմենտներ, գլուտամին, վիտամիններ, կրեատին, որոնք սնուցում են օրգանիզմը, փոխհատուցում կորցրած էներգիայի պաշարները, մեծացնում են անաբոլիկ ազդեցությունը և բարելավում կլանումը։ դեղամիջոցի. Գայների հետ մարզիկը ստանում է լրացուցիչ քանակությամբ «շինանյութ», որն անհրաժեշտ է մկանների աճի համար: Խտանյութից հեշտ է պատրաստել սննդարար կոկտեյլ՝ բավական է նոսրացնել 100գ. փոշի 300 մլ հեղուկում (ջուր, կաթ 0,5% կամ թարմ քամած նարինջ, խնձորի հյութ): Ըմպելիքը պետք է խմել առավոտյան՝ դասերից 30 րոպե առաջ և հետո։ Գիշերը քնելուց մեկ ժամ առաջ թույլատրվում է խմել ածխաջրածին-սպիտակուցային կոկտեյլ։ Մկանների աճի համար բյուջետային սնուցումը բաղկացած է հետևյալ տեսակներից՝ Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, որը կարող է օգտագործվել որպես սովորական սննդի մասնակի փոխարինում: .
5. Կրեատինը օրգանական միացություն է, որը, երբ ընդունում է, ծառայում է որպես «վառելիք» մկանների կծկման համար: Նյութի բնական աղբյուրները՝ ձողաձուկ (3գ/կգ), սաղմոն (4,5գ/կգ), թունա (4գ/կգ), խոզի միս, տավարի միս (4,5-5գ/կգ), ծովատառեխ (6,5-10գ/կգ/): կգ), կաթ (0,1գ/լ), լոռամիրգ (0,02գ/կգ): Կրեատինը մեծացնում է ուժը, մկանների դիմացկունությունը, արագ վերականգնում նրանց էներգետիկ ներուժը։ Սակայն, որպեսզի այն ազդի մարզական աշխատանքի վրա, պետք է օրական առնվազն 5 կգ միս ուտել, ինչը բավականին խնդրահարույց է։ Դուք կարող եք օրգանիզմը հագեցնել օրգանական միացությամբ՝ մարզվելուց առաջ սննդային հավելում ընդունելով, յուրաքանչյուրը 5գ-ով։
6. Սպիտակուցը հիմնական էժան սնուցումն է մկանների ինտենսիվ աճի համար, որն ունի ամենաբարձր կենսաբանական արժեքը: Բացի էական ամինաթթուներից, փոշին պարունակում է նվազեցնող կեղտեր, միկրոէլեմենտներ։ Այն արգելակում է միոստատինի սինթեզը, խթանում է մկանների աճը, մեծացնում է էներգիայի արտադրությունը, արգելակում է կատաբոլիզմը և այրում ճարպը: Կան սպիտակուցների հետևյալ տեսակները՝ բուսական – սոյա, կենդանական – կազեին, շիճուկ, ձու։ Ամենաարդյունավետ սպորտային հավելումների վարկանիշը գլխավորում է շիճուկի սպիտակուցը, որն օրգանիզմ մտնելուց հետո արագ ներծծվում է աղեստամոքսային տրակտում՝ կտրուկ բարձրացնելով ամինաթթուների կոնցենտրացիան արյան մեջ։ Առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար մարզվելուց հետո սնուցումը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից և BCAA-ներից: Իր տեսակի մեջ 100գ. Ապրանքը պարունակում է սպիտակուցներ՝ միս (25-29 գ), ձուկ (21-22 գ), կաթնաշոռ (12 գ), ծովամթերք (21-23 գ), պանիր (23-28 գ), տոֆու (17 գ) ոսպ (25 գ), հնդկաձավար (12,6 գ), ձու (6 գ), սիսեռ (19 գ), մի բաժակ կեֆիր և կաթ (3 գ): Սպիտակուցի օրական չափաբաժինը մկանների կառուցման ժամանակահատվածում կազմում է 2 գ/կգ մարմնի քաշ: Սպիտակուցային շեյքի մեկ չափաբաժինը 30 գ է: փոշի 250 մլ ջրի, հյութի, կաթի համար։ Անհրաժեշտ է սպիտակուցային ըմպելիք օգտագործել օրական մինչև 5 անգամ՝ առավոտյան, մարզումից 1,5 ժամ առաջ և անմիջապես հետո։

Չնայած սննդային հավելումների լայն տեսականուն, մկանների արագ և անվտանգ ձևավորման համար կարևոր է ապահովել, որ սպիտակուցի 50%-ը ստացվի սննդի աղբյուրներից, իսկ 50%-ը՝ սպորտային հավելումներից:

Հաճախ մարզիկները, ովքեր ձգտում են զարգացնել մկանները, բախվում են սննդի ճիշտ պատրաստման խնդրի հետ: Սնուցման մեջ միապաղաղությունը լուրջ խոչընդոտ է ցանկալի արդյունքի համար։ Մկանների աճի համար նախատեսված դիետան պետք է պարունակի շատ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր:

Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել մարզիկի սննդակարգը՝ թույլատրված ապրանքներից ներմուծելով հետևյալ ուտեստները՝ կաթնաշոռով կեքսեր, շոռակարկանդակներ, կաղամարով աղցան, սպիտակուց, սիսեռով խյուս ապուրներ, բանջարեղենով կաթված ձու, թունա, տոֆու, բանանի աղանդեր, նուշ ժելե, մածունի սորբետ, հորթի լյարդ։ ազնվամորու սոուսի տակ, վարսակի բլիթներ արքայախնձորով, հավի սենդվիչ, դիետիկ տնական պանիր, ծովամթերք՝ թթվասերի սոուսով, խորոված սաղմոն, տորթ ծովաբողկով, իտալական սկալոպ, ծովախեցգետին բուլղարական պղպեղով: Այս ուտեստների բաղադրատոմսերը առցանց հասանելի են սպորտային սնուցման կայքում http://sportwiki.to:

Հավասարակշռված սննդակարգը, ուժային վարժությունների լավ ընտրված հավաքածուն, շատ ջուր խմելը, «մարզում-հանգստի» ռեժիմի փոխարինումը հիմնարար գործոններ են, որոնց պահպանումը հանգեցնում է մկանային զանգվածի արագ կուտակմանը: