Սնուցման մասին. Արդյո՞ք բուսակերները ստանում են իրենց անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:

Ինչ վերաբերում է բուսակերներին սննդային խորհուրդներ տալուն, ապա միս ուտողների մեծ մասն իրենց համարում է ոլորտի մասնագետ: Բայց սովորաբար դա այդպես չէ: Իրականում այս հարցում շատ քչերն են մասնագետ։

Սպիտակուցը (կամ սպիտակուցը) այն մարդկանց համար, ովքեր պատրաստվում են դառնալ բուսակեր, ամենաշատն անհանգստանում են: Անհանգստացած մայրերն ու հայրերն ասում են այսպիսի արտահայտություն. «Բայց ի՞նչ կասեք սկյուռների մասին»: ասես նյութը ադամանդի պես դժվար էր գտնել։ Պետք չէ անհանգստանալ սպիտակուցի պակասից: Իրականում, դուք կգերադասեք փախչել ձեր սեփական փողոցում զայրացած գետաձիից, քան գտնել սպիտակուցից քաղցած բուսակեր: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է, քանի որ այն նպաստում է աճին: Այն նպաստում է վերքերի բուժմանը և օգնում է պայքարել վարակների դեմ: Լավ նորությունն այն է, որ գրեթե բոլոր մթերքները, ներառյալ մրգերն ու բանջարեղենը, պարունակում են սպիտակուցներ: Legumes-ը սպիտակուցի լավագույն աղբյուրն է։ Դրանք ներառում են սիսեռը և ոսպը, ինչպես նաև հատիկաընդեղենի ընտանիքի բոլոր մյուս անդամները, ինչպիսիք են լոբի և լոբի: Բայց այս ընտանիքի լավագույն անդամը սոյան է, որն օգտագործվում է բուսակերների գրեթե բոլոր տեսակների մեջ, ներառյալ տոֆու, բուսական բուրգերներ և երշիկեղեն, և սոյայի կաթ: Սպիտակուցներ կան նաև պանրի, ընկույզների, սերմերի և նույնիսկ բրնձի մեջ: Սպիտակուցը կազմված է տարբեր ամինաթթուներից, և սոյայի մթերքները, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և միսը, պարունակում են բոլոր ամինաթթուները: Այլ մթերքները պարունակում են միայն որոշ ամինաթթուներ: Պարզապես ուտելով մի շարք մթերքներ, ինչպես նաև բուսակերների կամ վեգան դիետայի, դուք կարող եք վստահ լինել, որ տարբեր ամինաթթուները խառնվում են իրար՝ հիանալի սպիտակուց ստեղծելու համար: Ցանկացած կազմակերպություն, որը վերահսկում է սննդի արդյունաբերությունը աշխարհում, կհամաձայնի այս պնդման հետ։ Մենք նույնիսկ կարիք չունենք այս բոլոր մթերքները միանգամից ուտելու, քանի որ մեր օրգանիզմն ունի ամինաթթուներ կուտակելու և պահելու հատկություն, քանի դեռ դրանք անհրաժեշտ չեն: 1995 թվականին հրատարակված սննդային ուղեցույցներում ԱՄՆ կառավարությունը հատուկ նշել է այն փաստը, որ բուսակերները ստանում են իրենց անհրաժեշտ ամբողջ սպիտակուցը: Մեծ Բրիտանիայի Բժշկական Ասոցիացիան՝ աշխարհի ամենահայտնի բժշկական կազմակերպություններից մեկը, մի քանի տարի առաջ հայտարարել էր նույն փաստը, որում միանգամայն ճիշտ է, քանի որ բուսակերների շրջանում սպիտակուցի ոչ մի դեպք չի հայտնաբերվել Արևմտյան երկրներում։ կիսագնդ. Դրա համար էլ ասում եմ, որ անհանգստանալու բան չունեք։ Երկաթը ևս մեկ տարր է, որի մասին ծնողները անհանգստանում են և հիմնավոր պատճառաբանությամբ: Երկաթը պատասխանատու է արյան կարմիր բջիջների առողջ պահպանման համար, որոնք թթվածին են տեղափոխում մարմնի բոլոր մասերը: Երկաթի պակասը, որը հայտնի է որպես անեմիա, հանգեցնում է նրան, որ ձեր մարմինը և ուղեղը բավարար թթվածին չեն ստանում, ինչի հետևանքով դուք անընդհատ հյուծված եք զգում: Սա Մեծ Բրիտանիայի սննդակարգի ամենամեծ խնդիրն է, հատկապես կանանց համար: Երկաթը պարունակվում է ոչ միայն մսի, այլև բոլոր բուսակերների մթերքների մեջ, ներառյալ հատիկաընդեղենը, հացահատիկը, տերևավոր բանջարեղենը, օրինակ՝ սպանախը, չորացրած մրգերը, հատկապես ծիրանն ու թուզը, կակաոն, որն իր հերթին արդարացնում է շոկոլադի չարաշահումը։ Երկաթ կա նաև մակարոնեղենի, դդմի, քունջութի սերմերի, պիստակի, հնդկական հնդկական ընկույզի, հացահատիկի և կարտոֆիլի մեջ (խաշած նրանց կեղևով): Նաև Մեծ Բրիտանիայի բժշկական ասոցիացիան պնդում է, որ վեգանների և բուսակերների օրգանիզմում երկաթի դեֆիցիտի դեպքերն ավելի հաճախ չեն հանդիպում, քան միս ուտողների մոտ։ Սուրեյի համալսարանի գիտնականները նաև հետևել են Մեծ Բրիտանիայում վեգանների առողջությանը: Բրիտանական սննդի ամսագրում նրանք պնդում են, որ վեգանական երկաթի մակարդակը նորմալ մակարդակի վրա է, և որ երեխաները, որոնք մեծացել են բացառապես վեգանական սննդի վրա, միանգամայն առողջ են: Իրականում անեմիան հաճախ սկսվում է ոչ թե այն պատճառով, որ մարդը բավարար քանակությամբ երկաթ չի ստանում սննդից, այլ այն պատճառով, որ նրա օրգանիզմը չի կարող բավարար չափով երկաթ կլանել սննդից։ Վիտամին C-ն օգնում է մարմնին յուրացնել երկաթը և, բարեբախտաբար, վեգաններն ու բուսակերները ստանում են այս վիտամինի բավարար քանակություն, քանի որ այն պարունակվում է բանջարեղենի մեծ մասում՝ կարտոֆիլում, լոլիկում, ցիտրուսային մրգերում և տերևավոր կանաչիներում: Այս վիտամինն ավելացվում է նույնիսկ հյութի տուփերի և լուծվող կարտոֆիլի մեջ: Մարդիկ, ովքեր վերջերս բուսակեր են դարձել, հաճախ անհանգստանում են կալցիումի պակասից, բայց ապարդյուն։ Մեկի համար, ով դառնում է բուսակեր, դադարում է միս և ձուկ ուտել, բայց օգտագործում է կաթ, պանիր, կարագ և այլ կաթնամթերք, տարբերություն չկա, քանի որ մսի մեջ կալցիում գրեթե չկա: Կալցիումը նպաստում է առողջ ատամների և ոսկորների ձևավորմանը, ինչպես նաև մկանների աշխատանքին։ Ինչպես կաթնամթերքը, կալցիումը պարունակվում է ընկույզում և սերմերում, լոբազգիներում, տերևավոր կանաչիներում և սոյայի կաթում: Այս կերպ վեգանները նույնպես իրենց անմասն չեն զգում: Բազմազան վեգանական և բուսակերական սննդակարգը ներառում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը, այնպես որ ոչ ոքի թույլ մի տվեք ասել, որ եթե դադարեք միս ուտել, ապա ձեզ դեֆիցիտ կզգաք: Յուրաքանչյուր վիտամին և հանքանյութ ունի իր գործառույթը, և դրանց մեծ մասը կարող է կուտակվել օրգանիզմի կողմից, ուստի պարտադիր չէ դրանք ամեն օր ուտել, սակայն վիտամին C-ն բացառություն է։ Վիտամին C-ի պակասն էր, որ նավաստիներին ստիպեց մահանալ երկար ծովային ճանապարհորդությունների ժամանակ (դեռևս առագաստանավերի վրա) հիվանդությունից, որը կոչվում է կարմրուկ, դա տեղի ունեցավ, երբ նավի մեջ թարմ մրգերն ու բանջարեղենը վերջացան: Այդ օրերին սառցարաններ դեռ չկային, և նավաստիները հացի վրա հայտնված բորբոսը ուտում էին, որպեսզի գոնե մի քիչ բուսական սնունդ ստանան։ Չնայած այն հանգամանքին, որ վիտամին C-ն առկա է գրեթե բոլոր թարմ բանջարեղեններում, այն պետք է լինի ամենօրյա սննդակարգի մի մասը: Տեխնիկապես, առողջ մնալու համար ձեզ ամեն օր շատ քիչ վիտամին C է անհրաժեշտ, բայց որքան շատ ենք սովորում վիտամին C-ի մասին, այնքան այն ավելի կարևոր է դառնում հիվանդությունների դեմ պայքարում: Այսպիսով, իմ խորհուրդը կլինի հնարավորինս շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն ուտել: Վիտամիններից մեկը, որի մասին հաճախ հարցնում են վեգաններին և բուսակերներին, վիտամին B12-ն է, որն արտադրվում է հողի միկրոօրգանիզմների կողմից: Մեր նախնիներն այս վիտամինը ստացել են՝ ուտելով բանջարեղեն, որոնց վրա երկրի մնացորդներն են: Մեր օրերում բուսակերներն այս վիտամինը ստանում են կաթնամթերքից, մինչդեռ վեգաններն ամբողջ քանակությունը ստանում են այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են սոյայի կաթը և հացահատիկի մեծ մասը: Խմորիչի մզվածքը նաև վիտամին B12-ի լավ աղբյուր է: Մեր լյարդն ունի այս վիտամինը երկար տարիներ պահպանելու հատկություն, և մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է օրական մեկ միլիոներորդ գրամի վիտամին B12: Այսպիսով, դուք կարող եք մեկ օրում ուտել այս վիտամին պարունակող շատ մթերքներ և երկար ժամանակ չանհանգստանալ դրա պակասի համար։ Էլ ի՞նչ կարող եք պակասել, եթե դադարեք միս ուտել: Դա ոչինչ է: Սկզբից պետք է ասել, որ մսի մեջ չկա վիտամին C, իսկ D, K և E վիտամինները քիչ են կամ բացակայում են։ Միսը չի պարունակում բետա-կարոտին, որը մեր օրգանիզմը վերածում է վիտամին A-ի, որը մեզ պաշտպանում է հիվանդություններից։ Իրականում մսի մեջ շատ քիչ վիտամիններ կան։ Տարատեսակ մրգեր, բանջարեղեն և հատիկներ ուտելով դուք կարող եք ստանալ բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները, պարզապես պետք չէ մեծապես հենվել չիփսերի և քաղցրավենիքի վրա: Ածխաջրերի մասին գրեթե ոչ ոք չի խոսում, կարծես դրանց առկայությունը կամ բացակայությունը նշանակություն չունի։ Բայց իրականում դրանք շատ կարևոր են։ Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերված են հացահատիկային, ներառյալ հացահատիկի, մակարոնեղենի, գարու, բրինձի և տարեկանի, ինչպես նաև արմատային բանջարեղենում՝ քաղցր կարտոֆիլում և կարտոֆիլում: Այս ածխաջրերը մեծ նշանակություն ունեն, քանի որ դրանք օրգանիզմը կերակրում են կենսական էներգիայով։ Շատերը դեռ կարծում են, որ ածխաջրային համալիր ուտելը հանգեցնում է քաշի ավելացման, և փորձում են հնարավորինս քիչ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ օգտագործել: Մեծ սխալ! Ցանկացած առողջապահական կազմակերպություն ցանկացած երկրում, ինչպես նաև Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը պնդում է, որ մենք պետք է հնարավորինս շատ ուտենք այդ մթերքներից: Ածխաջրային համալիր պարունակող ապրանքները պետք է կազմեն մեր սննդակարգի մեծ մասը: Բայց ամենահետաքրքիրն այն է, որ մսի մեջ չկա։ Կարեւոր դեր են խաղում նաեւ ճարպերն ու յուղերը։ Նրանք նպաստում են վնասված հյուսվածքների վերականգնմանը, արտադրում են որոշ հորմոններ և փոխադրում են վիտամիններ։ Յուրաքանչյուր ոք կարիք ունի փոքր քանակությամբ ճարպերի և յուղերի, և դրանք հիմնականում հայտնաբերված են սերմերում և ընկույզներում, ինչպես նաև որոշ բանջարեղեններում, ինչպիսիք են ավոկադոն, դրանք սկզբում չեն լինում շշերի կամ տուփերի մեջ: Բայց այն, ինչ ձեր օրգանիզմին ընդհանրապես պետք չէ, հագեցած ճարպերն են, որոնք առկա են կենդանական ծագման մթերքներում, և հայտնի խոլեստերինը, որը մեծ քանակությամբ տարբեր ճարպերի անվանումներից մեկն է։ Եվ հիմա մենք կանգնած ենք ամենակարևոր հարցի առաջ՝ իրականում ի՞նչ է հավասարակշռված սննդակարգը: Պարզ պատասխանն այն է, որ հավասարակշռված դիետա պահելու համար հարկավոր է հնարավորինս բազմազան ուտել: Ներառյալ ածխաջրեր և որքան հնարավոր է շատ տարբեր բանջարեղեն և մրգեր: Փորձեք տարբեր տեսակի լոբազգիներ, չորացրած մրգեր, սունկ և հատուկ սննդամթերք բուսակերների համար: Այս բոլոր մթերքները պետք չէ ուտել մեկ անգամ և նույնիսկ ամեն օր, պարզապես ձեր ճաշացանկը բազմազան դարձրեք։ Բայց կա մեկ ոսկե կանոն՝ որքան բազմազան է ձեր սնունդը, այնքան լավ է ձեր սննդակարգը, սա վերաբերում է նաև միս ուտողներին։ Ճիշտ է նաև, որ որքան քիչ են վերամշակված մթերքները, այնքան ավելի շատ սննդանյութեր են դրանք պարունակում: Այսպիսով, ամբողջական ալյուրով հացը և կեղևավորված բրինձը, օրինակ, ավելի շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր են պարունակում, քան սպիտակ հացն ու բրինձը։ Դուք կարող եք նաև ուտել ամբողջական ալյուրով մակարոնեղեն և մակարոնեղեն, բայց անձամբ ես կնախընտրեի ուտել ստվարաթուղթ, քան այս ապրանքները: