Բովանդակություն
Reviewրագրի վերանայում Plank մարտահրավերը պատրաստված է մեր հավատարիմ ընթերցողների բազմաթիվ խնդրանքների համաձայն: Սա նշանակում է, որ Աննա ukուկուրին մարզելը արդեն հաստատվել է և սիրել ներգրավված մարդկանց ավելի լայն շրջանակ:
Աննա ukուկուրը ՝ Կիևի մարզիչը, որը մշակում է քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի արդյունավետ ծրագրեր: Նա պահպանում է իր սեփական վիդեո ալիքը youtube- ում, որն արդեն ունի ավելի քան 30 հազար բաժանորդ: Իրենց ծրագրերում Աննան հավելյալ սարքավորումներ չի օգտագործում, բոլոր պարապմունքները կատարվում են իր սեփական մարմնի քաշով և կարող են իրականացվել տանը:
Տես նաև մեր այլ հավաքածուները.
- YouTube- ի լավագույն 50 մարզիչները. Լավագույն մարզումների ընտրություն
- Թոփ 10 ինտենսիվ HIIT դասընթաց Chloe ting- ի վերաբերյալ
- TABATA- ի լավագույն 15 վիդեո մարզումները Մոնիկա Կոլակովսկու կողմից
- 20 TABATA դասընթաց ռուսաց լեզվով Anelie Skripnik- ից
- FitnessBlender. Երեք պատրաստ մարզում
- Թոփ 10 ինտենսիվ HIIT դասընթաց Chloe ting- ի վերաբերյալ
Պլանկ մարտահրավեր Աննա ukուկուրից 7 շաբաթվա ընթացքում
Պլանկը իր սեփական մարմնի քաշով ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որում աշխատում են մկանների ամենամեծ քանակը: Հատկապես արդյունավետորեն կաշխատեք որովայնի մկաններն ու կեղևը, ուսերը, ձեռքերը, մեջքը և հետույքը: Բացի այդ, տախտակն ուժեղացնում է կայունացնող մկանները, որոնք աջակցում են ձեր ողնաշարը: Պարբերաբար կտրվածքները նվազեցնում են վնասվածքի ռիսկը և բարելավում կեցվածքը:
Ամրակ. Ինչպես կատարել լաթերի 45 տարբերակ
Աննա ukուկուրն առաջարկում է 7 կարճ մարզում ՝ յուրաքանչյուրը 8 րոպե տախտակների հիման վրա. տախտակ արմունկների վրա, տախտակ ձեռքին, կողային տախտակ և դրանց տարբեր փոփոխություններ, Մեկ դասաժամը մեկ շաբաթվա ընթացքում է: Մարզումները կառուցվածքում շատ պարզ են. Դուք կգտնեք 3 կամ 4 վարժություններ, որոնք կրկնվում են 3 կամ 4 պտույտ (կախված տեսանյութից): Վարժությունները տևում են 30 վայրկյան, ապա 10 վայրկյան հանգստանում և անցնում հաջորդ վարժությանը:
Plank մարտահրավեր Աննա ukուկուրից ունի մի շարք առավելություններ.
- Շաբաթից շաբաթ առաջադիմելով բարդության մեջ:
- Դասերը տևում են ընդամենը 8 րոպե:
- Մատչելի ու հասկանալի վարժություններ, բայց շատ որակյալ ու արդյունավետ:
- Այս վարժությունները կարող եք կատարել առանց տեսանյութի, բավականաչափ ժամանակաչափ ունենալու համար:
- Շատ պարզ մարզման ձևաչափ:
- Դրական ու մոտիվացնող մարզիչ:
- Russianրագիրը ռուսերենով:
Այսպիսով, դուք կգտնեք 7-շաբաթյա դասընթաց 8 րոպեի ընթացքում, որի հետ ամեն օր պետք է զբաղվել: Կարող եք մարզվել օրվա ցանկացած պահի: Իդեալում, հիմնական մարզումից հետո մարտահրավերների տեսանյութ նկարահանելու համար դրանք կդառնան ձեր ֆիթնես դասի հիանալի ավարտ: Բայց եթե այլ ֆիզիկական գործունեություն չեք վարում, կարող եք այս տեսանյութերը կրել որպես ինքնուրույն ծրագիր:
Ավելի քիչ պատրաստվածություն Աննա ukուկուրը բավականին թույլ տեսողականություն է և ցածրորակ տեսանյութ: Բայց վերապատրաստման արդյունավետությունը չի ազդում:
Տեսանյութ Աննա ukուկուրից. Պլանկի մարտահրավեր
Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 1
Վարժություններ. ձեռքի հպման ուսադիր, տախտակի կրկնակի հպում ծնկից հակառակ արմունկով, բարձրացնել հետույքը դեպի արմունկների տախտակ:
Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 2
Վարժություն: թեքեք մարմինը կողային ՝ գոտու մեջ ձեռքի բարձրանալով, գործի ռոտացիան դեպի ուսադիրը ոտքերը շեղող կողմը, հետույքը թեքեք արմունկների վրա:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 3
Վարժություններ. կրկնակի թակել ձեր ծնկը ՝ ձեր արմունկով, դրսի ալպինիստից ժապավենի մեջ (քայլեք ոտքով դեպի ափը) ՝ ոտքերը բարձրացնելով արմունկների ժապավենի մեջ:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 4
Վարժություններ. ոտքը բարձրացրեք տախտակի վրա արմունկների վրա, մարմնի շրջադարձումը կողքից `արտաքին տախտակի հափշտակությամբ տախտակի մեջ (վարժություն, որը կատարվում է երկու կողմերից):
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 5
Վարժություն: դիպչել ծնկի երկու արմունկները ժապավենի մեջ, ոտքերը կողոպտել կողքի վրա ՝ արմունկների վրա, առաջ քայլել ժապավենի մեջ, ձեռքերը բռունցքով հարվածել դեպի արմունկների ժապավենը:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 6
Վարժություն: վերածվեք կողային տախտակի և հպեք ոտքերին, ազդրերը վեր բարձրացրեք կողային տախտակի վրա, արմունկներին հպեք ծնկից արմունկի կողային տախտակին:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 7
Վարժություն: հետույքը դիպչում է հատակին ոտքերը խաչած, ստատիկ տախտակը արմունկների վրա ՝ բարձրացված ոտքով (վարժություններ, որոնք կատարվում են երկու կողմերից):
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 8
Վերջերս Աննա ukուկուրը թողարկել է նոր 8 րոպեանոց, այնպես որ այժմ մարտահրավերը կարող եք կատարել 8 շաբաթ:
Վարժություն: ծնկը հերթով քաշելով արմունկին և ուսին ժապավենի մեջ, հափշտակող ոտքերը ետ և արմունկների ժապավենի մեջ գտնվող կողմը ՝ Շինը թևից քաշելով ուսադիրի մեջ:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Միգուցե սկզբում չկարողանաք դիմանալ սկզբից մինչեւ վերջ գործողություններին: Ոչ մի սարսափելի բան, ամեն օր առաջընթաց կունենաք և կտեսնեք ուժի և տոկունության աճ: Մինչև նոր մակարդակի անցնելը շաբաթվա վերջ, դուք, անկասկած, հեշտությամբ կկարողանաք գործարկել ամբողջ 8 րոպեանոց ամբողջությունը:
Հնարավո՞ր է նիհարել Աննա ukուկուրի Plank մարտահրավերի միջոցով: Պարբերաբար կատարելով այս վարժությունները ՝ դուք ձգում եք մկանները, բարելավում մարմնի տոնուսը, բարձրացնում ուժն ու տոկունությունը: Քաշի կորստի և ավելորդ քաշից ազատվելու համար կարևոր է օրվա ընթացքում ճիշտ սնվելը, այսինքն ՝ օրական կալորիականության ընդհանուր պակասուրդը դիտարկելը:
Կարծիքներ մեր բաժանորդ Նատալիայից.
Այլ հետաքրքիր դասընթաց Աննա ukուկուր
Եթե դուք հետաքրքրված եք Աննա ukուկուրը մարզելով, կարող եք փորձել այլ տեսանյութ խնդրահարույց տարածքների համար և ազատվել ավելորդ քաշից:
1. Բրազիլական էշ. Դա անվտանգ է ծնկների համար (18 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
2. Արդյունավետ մարզում սկսնակների համար (23 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. ազդրերում նիհարել (10 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
4. Սրտի մարզում ՝ առանց ցատկելու և առանց վազքի (33 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
5. Մարզում ցածր որովայնի համար (14 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Միշտ սկսեք մարզվել տաքացումով և ավարտել խոչընդոտներով: Ընտրանքներ Աննա ukուկուրից.
- Exerciseեռուցում նախքան վարժությունը (5 րոպե) ՝ https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Հիթը մարզվելուց հետո (7 րոպե) ՝ https://youtu.be/rwllzCqo27M
Փորձեք Աննա ukուկուրի ուսադիրների ծրագիրը - օրեկան ընդամենը 10 րոպե ձեր բարակ, ուժեղ և տոնուսավոր մարմնի համար: Աննան նաև ակտիվ էջ է Facebook- ում, որտեղ պարբերաբար անցկացվում են քաշի կորստի հետաքրքիր մարտահրավերներ: Հետևեք նրա նորություններին սոցցանցերում:
Տես նաեւ,
- 10 վարժություն քաշի կորստի համար ՝ առանց Եկատերինա Կոնոնովայից նետվելու
- Քաշի կորստի համար լավագույն 20 սրտանոթային վարժությունները youtube ալիքի Popsugar ալիքում
Նիհարեցում, ստամոքս, մեջք և իրան