Plank մարտահրավեր Աննա ukուկուրից. Բարելավեք ձեր մարմինը օրական 10 րոպեում:

Reviewրագրի վերանայում Plank մարտահրավերը պատրաստված է մեր հավատարիմ ընթերցողների բազմաթիվ խնդրանքների համաձայն: Սա նշանակում է, որ Աննա ukուկուրին մարզելը արդեն հաստատվել է և սիրել ներգրավված մարդկանց ավելի լայն շրջանակ:

Աննա ukուկուրը ՝ Կիևի մարզիչը, որը մշակում է քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի արդյունավետ ծրագրեր: Նա պահպանում է իր սեփական վիդեո ալիքը youtube- ում, որն արդեն ունի ավելի քան 30 հազար բաժանորդ: Իրենց ծրագրերում Աննան հավելյալ սարքավորումներ չի օգտագործում, բոլոր պարապմունքները կատարվում են իր սեփական մարմնի քաշով և կարող են իրականացվել տանը:

Տես նաև մեր այլ հավաքածուները.

  • YouTube- ի լավագույն 50 մարզիչները. Լավագույն մարզումների ընտրություն
  • Թոփ 10 ինտենսիվ HIIT դասընթաց Chloe ting- ի վերաբերյալ
  • TABATA- ի լավագույն 15 վիդեո մարզումները Մոնիկա Կոլակովսկու կողմից
  • 20 TABATA դասընթաց ռուսաց լեզվով Anelie Skripnik- ից
  • FitnessBlender. Երեք պատրաստ մարզում
  • Թոփ 10 ինտենսիվ HIIT դասընթաց Chloe ting- ի վերաբերյալ

Պլանկ մարտահրավեր Աննա ukուկուրից 7 շաբաթվա ընթացքում

Պլանկը իր սեփական մարմնի քաշով ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որում աշխատում են մկանների ամենամեծ քանակը: Հատկապես արդյունավետորեն կաշխատեք որովայնի մկաններն ու կեղևը, ուսերը, ձեռքերը, մեջքը և հետույքը: Բացի այդ, տախտակն ուժեղացնում է կայունացնող մկանները, որոնք աջակցում են ձեր ողնաշարը: Պարբերաբար կտրվածքները նվազեցնում են վնասվածքի ռիսկը և բարելավում կեցվածքը:

Ամրակ. Ինչպես կատարել լաթերի 45 տարբերակ

Աննա ukուկուրն առաջարկում է 7 կարճ մարզում ՝ յուրաքանչյուրը 8 րոպե տախտակների հիման վրա. տախտակ արմունկների վրա, տախտակ ձեռքին, կողային տախտակ և դրանց տարբեր փոփոխություններ, Մեկ դասաժամը մեկ շաբաթվա ընթացքում է: Մարզումները կառուցվածքում շատ պարզ են. Դուք կգտնեք 3 կամ 4 վարժություններ, որոնք կրկնվում են 3 կամ 4 պտույտ (կախված տեսանյութից): Վարժությունները տևում են 30 վայրկյան, ապա 10 վայրկյան հանգստանում և անցնում հաջորդ վարժությանը:

Plank մարտահրավեր Աննա ukուկուրից ունի մի շարք առավելություններ.

  • Շաբաթից շաբաթ առաջադիմելով բարդության մեջ:
  • Դասերը տևում են ընդամենը 8 րոպե:
  • Մատչելի ու հասկանալի վարժություններ, բայց շատ որակյալ ու արդյունավետ:
  • Այս վարժությունները կարող եք կատարել առանց տեսանյութի, բավականաչափ ժամանակաչափ ունենալու համար:
  • Շատ պարզ մարզման ձևաչափ:
  • Դրական ու մոտիվացնող մարզիչ:
  • Russianրագիրը ռուսերենով:

Այսպիսով, դուք կգտնեք 7-շաբաթյա դասընթաց 8 րոպեի ընթացքում, որի հետ ամեն օր պետք է զբաղվել: Կարող եք մարզվել օրվա ցանկացած պահի: Իդեալում, հիմնական մարզումից հետո մարտահրավերների տեսանյութ նկարահանելու համար դրանք կդառնան ձեր ֆիթնես դասի հիանալի ավարտ: Բայց եթե այլ ֆիզիկական գործունեություն չեք վարում, կարող եք այս տեսանյութերը կրել որպես ինքնուրույն ծրագիր:

Ավելի քիչ պատրաստվածություն Աննա ukուկուրը բավականին թույլ տեսողականություն է և ցածրորակ տեսանյութ: Բայց վերապատրաստման արդյունավետությունը չի ազդում:

Տեսանյութ Աննա ukուկուրից. Պլանկի մարտահրավեր

Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 1

Վարժություններ. ձեռքի հպման ուսադիր, տախտակի կրկնակի հպում ծնկից հակառակ արմունկով, բարձրացնել հետույքը դեպի արմունկների տախտակ:

Աննա Цукур. Планка челлендж, շաբաթ 1.

Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 2

Վարժություն: թեքեք մարմինը կողային ՝ գոտու մեջ ձեռքի բարձրանալով, գործի ռոտացիան դեպի ուսադիրը ոտքերը շեղող կողմը, հետույքը թեքեք արմունկների վրա:

Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 3

Վարժություններ. կրկնակի թակել ձեր ծնկը ՝ ձեր արմունկով, դրսի ալպինիստից ժապավենի մեջ (քայլեք ոտքով դեպի ափը) ՝ ոտքերը բարձրացնելով արմունկների ժապավենի մեջ:

Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 4

Վարժություններ. ոտքը բարձրացրեք տախտակի վրա արմունկների վրա, մարմնի շրջադարձումը կողքից `արտաքին տախտակի հափշտակությամբ տախտակի մեջ (վարժություն, որը կատարվում է երկու կողմերից):

Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 5

Վարժություն: դիպչել ծնկի երկու արմունկները ժապավենի մեջ, ոտքերը կողոպտել կողքի վրա ՝ արմունկների վրա, առաջ քայլել ժապավենի մեջ, ձեռքերը բռունցքով հարվածել դեպի արմունկների ժապավենը:

Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 6

Վարժություն: վերածվեք կողային տախտակի և հպեք ոտքերին, ազդրերը վեր բարձրացրեք կողային տախտակի վրա, արմունկներին հպեք ծնկից արմունկի կողային տախտակին:

Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 7

Վարժություն: հետույքը դիպչում է հատակին ոտքերը խաչած, ստատիկ տախտակը արմունկների վրա ՝ բարձրացված ոտքով (վարժություններ, որոնք կատարվում են երկու կողմերից):

Պլանկ մարտահրավեր շաբաթ 8

Վերջերս Աննա ukուկուրը թողարկել է նոր 8 րոպեանոց, այնպես որ այժմ մարտահրավերը կարող եք կատարել 8 շաբաթ:

Վարժություն: ծնկը հերթով քաշելով արմունկին և ուսին ժապավենի մեջ, հափշտակող ոտքերը ետ և արմունկների ժապավենի մեջ գտնվող կողմը ՝ Շինը թևից քաշելով ուսադիրի մեջ:

Միգուցե սկզբում չկարողանաք դիմանալ սկզբից մինչեւ վերջ գործողություններին: Ոչ մի սարսափելի բան, ամեն օր առաջընթաց կունենաք և կտեսնեք ուժի և տոկունության աճ: Մինչև նոր մակարդակի անցնելը շաբաթվա վերջ, դուք, անկասկած, հեշտությամբ կկարողանաք գործարկել ամբողջ 8 րոպեանոց ամբողջությունը:

Հնարավո՞ր է նիհարել Աննա ukուկուրի Plank մարտահրավերի միջոցով: Պարբերաբար կատարելով այս վարժությունները ՝ դուք ձգում եք մկանները, բարելավում մարմնի տոնուսը, բարձրացնում ուժն ու տոկունությունը: Քաշի կորստի և ավելորդ քաշից ազատվելու համար կարևոր է օրվա ընթացքում ճիշտ սնվելը, այսինքն ՝ օրական կալորիականության ընդհանուր պակասուրդը դիտարկելը:

Կարծիքներ մեր բաժանորդ Նատալիայից.

Այլ հետաքրքիր դասընթաց Աննա ukուկուր

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք Աննա ukուկուրը մարզելով, կարող եք փորձել այլ տեսանյութ խնդրահարույց տարածքների համար և ազատվել ավելորդ քաշից:

1. Բրազիլական էշ. Դա անվտանգ է ծնկների համար (18 րոպե)

2. Արդյունավետ մարզում սկսնակների համար (23 րոպե)

3. ազդրերում նիհարել (10 րոպե)

4. Սրտի մարզում ՝ առանց ցատկելու և առանց վազքի (33 րոպե)

5. Մարզում ցածր որովայնի համար (14 րոպե)

Միշտ սկսեք մարզվել տաքացումով և ավարտել խոչընդոտներով: Ընտրանքներ Աննա ukուկուրից.

Փորձեք Աննա ukուկուրի ուսադիրների ծրագիրը - օրեկան ընդամենը 10 րոպե ձեր բարակ, ուժեղ և տոնուսավոր մարմնի համար: Աննան նաև ակտիվ էջ է Facebook- ում, որտեղ պարբերաբար անցկացվում են քաշի կորստի հետաքրքիր մարտահրավերներ: Հետևեք նրա նորություններին սոցցանցերում:

Տես նաեւ,

Նիհարեցում, ստամոքս, մեջք և իրան

Թողնել գրառում