Բովանդակություն
Wantանկանու՞մ եք ոչ միայն նիհարել, և ուժեղացնել մկանները և աշխատել մկանների զանգվածի վրա: Մենք առաջարկում ենք ձեզ ուժային մարզում տանը HASfit- ից բոլոր մկանների խմբերի համար, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել մարմնի ռելիեֆը: Բացի այդ, դասընթացավարները սիրում են youtube ալիքը և առաջարկում մկանների աճի և ուժեղ մարմին կառուցելու համար իրավապահ մարմինների ծրագրերի 30-օրյա օրացույց.
30 օրվա մկանների կառուցման ծրագիր. Տանը քաշի մարզում
Developedարգացան HASfit– ի մարզիչները (oshոշուա Կոզակը և նրա կինը ՝ Կլաուդիան) 30-օրյա ծրագրի անվճար քաշային մարզում մկանների աճի համար տանը. 30-օրյա մկանների կառուցման ծրագիրը այսպիսի կատարյալ ծրագիր է, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ուժը և բարելավել մարմնի կազմը: Համալիրը հարմար է վարժությունների տարբեր փոփոխությունների և իրականացման անխափան տեմպերի միջոցով միջինից առաջադեմ դասընթացներում աշխատելու մեծամասնության համար:
Րագիրը ներառում է 20 տարբեր մարզումներ, այնպես որ դուք երաշխավորված եք, որ չեք լինի ձանձրալի ու միապաղաղ: Բացառելով ջերմացնող և զովացնող նստաշրջանները, ձեզնից կպահանջվի օրական 30 րոպե շաբաթական մեկ օր հանգստանալու համար: Մնացեք գուցե ևս մեկ օր (ոչ թե օրացույցում) ձեր հայեցողությամբ, այնուամենայնիվ, շաբաթը գոնե 1 անգամ վերականգնելու համար դա անհրաժեշտ է: Մի քանի օր ձեզ կառաջարկվի վերապատրաստում ՝ ընտրելու համար. Այրվել (սիրտ-բեռ) կամ Կառուցեք Flex (էներգիայի բեռը մկանների բոլոր խմբերի համար) ՝ կախված ձեր նպատակներից և կարիքներից:
30-օրյա պլանը կարող եք կրկնել այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք: Բայց մարզիչները խորհուրդ են տալիս բարձրացնել յուրաքանչյուր վարժության համար օգտագործվող քաշը `սարահարթերից և լճացումից խուսափելու համար: Այս հոսանքի հավաքածուն տեղավորվում է տղամարդկանց եւ կանանց, Այնուամենայնիվ, աղջիկները չպետք է անհանգստանան, որ իրենց մարմինը մեծացնում է նման դասընթացների ծավալը: Թեստոստերոնի հորմոնի ցածր մակարդակի պատճառով մկանների զանգվածի նկատելի աճը բավականին աշխատատար է կանանց համար:
Այս ծրագրի նվազագույն պահանջվող սարքավորումները տանը ուժի ուսուցման համար - երկու զույգ դամբեր (մեկ թեթեւ զույգ և մեկ ավելի ծանր): Հաստոցների կշիռը ամբողջովին կախված է ձեր մարզավիճակի մակարդակից և լավագույնս որոշվում է էմպիրիկորեն: Պետք չէ հեշտ լինել, վերջին մոտեցումը պետք է կատարվի առավելագույն լարման դեպքում, բայց պետք է հետևել վարժությունների ճիշտ ձևին:
As լրացուցիչ սարքավորումներ Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել. նստարան, վարժության գնդակ, ծանրաձող, բար, թեյնիկ զանգ expander, բայց դրանք չեն պահանջվում: Այնուամենայնիվ, պառկած վարժություններ կատարելու ցանկացած մակերես ցանկալի է: Կարող եք օգտագործել մի քանի աթոռ, այն բավականին փոխարինում է նստարանին կամ ֆիթբոլին: Այնուամենայնիվ, մկանների աճի համար նախատեսված ուժի այս բարդ մարզումը օգտագործում է նվազագույնը սարքավորումներ, ի տարբերություն այլ նմանատիպ ծրագրերի.
- P90X Tony Horton- ի հետ. Էներգիայի ծրագիր ձեր տան համար
- Գերագույն 90 օրվա մարզում. Համապարփակ ուժային ծրագիր
- Body Beast. Մկանների աճի համար ուժի բարդ մարզում
HASFit- ից մկանների աճի համար քաշի մարզման ընտրություն
Եթե չեք ցանկանում էներգահամալիր ներգրավվել, կարող եք պարզապես ներառել անհատական տեսանյութեր ձեր ֆիթնես պլանում: Ստորև առաջարկում ենք ուժային մարզումներ HASfit տանը մկանների վերին և ստորին մարմին, Այս հավաքածուի կեղևը վարժեցնելը մուտքագրված չէ: Դրանք կհավաքվեն առանձին հոդվածում, քանի որ ալիքը ներկայացնում է որովայնի մկանների շատ տարբեր տեսանյութեր:
Հաջորդ վարժություններից յուրաքանչյուրը նշված է Շենքի մկանները (մկանների կառուցում) և դրանք բոլորը ներառված են համապարփակ ծրագրի մեջ 30 օր մկանների կառուցման ծրագիր տանը, Մենք նախկինում ձեզ առաջարկել էինք HASfit- ի ուժային որոշ մարզումներ, որոնք առաջարկվում են նաև իրականացնել որպես ծանրամարզում: Այնուամենայնիվ, նոր սերիայի տեսանյութը, որը նախատեսված է հատուկ մկանների կառուցման համար:
Յուրաքանչյուր տեսանյութում նշված են մարզման մեջ ներառված վարժությունները: Եթե վարժությունները զուգորդվում են մեկ խմբի մեջ ՝ համաձայն նամակի (օրինակ ՝ A1 և A2), այնպես որ այդ վարժությունները փոխարինվում են: Թվերը նշում են կրկնությունների քանակը: Համար յուրաքանչյուր մարզում, ձեզ հարկավոր են դամբաններ: Այլ սարքավորումները պարտադիր չեն: Ամենից հաճախ, Կլաուդիան ցուցադրում է բամբակներով մի տարբերակ, և oshոշուան օգտագործում է հորիզոնական ձողը, ձողը, ընդարձակիչը: Այս ծանրության մարզումը տանը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:
Ուժային մարզում տանը հետույքի և ոտքերի համար
1. 30 րոպե տնային բոդիբիլդինգի ոտքերի մարզում տնային վարժություններ:
Այս զորավարժություններում մի քանի վարժությունների համար ձեզ հարկավոր է աթոռ / նստարան / հարթակ:
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 umb Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2. բուլղարական բուլղարական ազդրի կրունկ x12 x10 x8
- C1. Dumbbell Hack Squats / Elevated Heels x12 x10 x8
- C2: Ոտնաթաթի կոշտ ոտքերի մահճակալներ / մատներ ՝ բարձրացված x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Բարձրացված Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata փուլ ՝ 20 վրկ աշխատանք / 10 վրկ հանգիստ
2. 30 րոպե բոդիբիլդինգի ոտքերի մարզում ՝ մկաններ կազմելու համար
Kettlebell, barbell, վարժության գնդակ / նստարան - ըստ ցանկության:
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Բուլղարական Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB հետին ճոճանակ / Kettlebell x12 x10 x8
- C3. DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Հորթի բարձրացում մատները առաջ 30 x վրկ
- E2. Հորթի բարձրացում մատները x 30 վրկ
- E3. Ոտքերի մատները հորթի բարձրացում x 30 վրկ
Ուժային մարզում տանը մկանների անհատական խմբերի համար
3. 30 րոպե հետույքով և երկգլուխ մկանով մարզում ՝ մկաններ կազմելու համար
Ձեզ նույնպես պետք է սրբիչ: Rod - կամայական:
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Կռացած շարքով / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman գանգուրներ x15 x12 x10 x8
- C1 Հակադարձ ճանճ x12 x10 x8
- C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
- C3 անշարժ ոտք DL + ուսերը թոթվել / RDL + թոթվել x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 սրբիչ Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 վրկ
- E2 Alt Curl Burnout x 60 վրկ
4. 30 րոպե կրծքավանդակի և Tricep մարզում ՝ մկաններ կառուցելու համար
Fitանկալի է ունենալ ֆիթբոլ կամ նստարան:
- A1: DB կրծքավանդակի մամուլ x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell սվիտեր x15 x12 x8
- B2. DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB մամուլ x12 x10 x8 ռոտացիայով
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1. Ընկղմված նստարան / աթոռի ընկղմում 303 Տեմպո 3 × 8
- D2: Svend Press և 303 Tempo 3 × 8
- E1. Բարձրացված հրաձգություն / հատակ / ծնկներ x 60 վրկ
- E2: DB Triceps Ext x 60 վրկ
5. 20 րոպեանոց ուսի մարզում դամբլերով
Պետք է միայն դամբակ:
- A1: Կուբայական մամուլ x12, x10, x8, x6
- B1. Dumbbell over և back Սեղմեք 3 × 8
- B2: Y Բարձրացրեք 3 × 12
- B3. Հետևի Delt շիտակ շարքը 3 × 12
- C1՝ համրերի առջևի բարձրացում x12, x10, x8
- C2. Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
- D1. Կողմնակի բարձրացում 3 × 8 + 3 × 5 վրկ Պուլս
6. 20 րոպե դանդաղ կրծքավանդակի մկանների կառուցման մարզում
Fitանկալի է ունենալ ֆիթբոլ կամ նստարան:
- A1: 2: 1 դեպի Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1. Ներքին կրծքավանդակի մամուլ x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ ushնկներից բարձրացրեք 3 x 30 վայրկյան
- E1. Հովեր Pushup x 60 վրկ
7. 20 րոպեանոց մկանների կառուցման թիկունքի հետ մարզում
Ձողը, ձողը, առաձգական խումբը `ըստ ցանկության:
- A1: DB թեքված շարքի / ձգվողների վրա 5 × 5
- B1. Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2. համր բարձր քաշող / կախովի մաքուր ծանրաձող x15 x12 x10 x8
- C1: umbամբյուղ Ուղղաձիգ շարք / Barbell x12 x10 x8
- C2. Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 վրկ
- D2: I x 30 վրկ
- D3: Y x 30 վրկ
- E1: Plank Scapula- ի ծնկները ծնկներից / Ոտքերի վրա x 60 վրկ
8. 20 րոպեանոց մկանների կառուցման թմբիրով բիսեպ մարզում
Պետք է միայն դամբակ:
- A1: Կռացած սարդի գանգուրների վրա 4 × 8
- B1. Լայն բռնելով գանգուրներ x12 x10 x8
- B2. Հակադարձ գանգուր + դաստակի գանգուր x12 x10 x8
- C1. Նախաբազկի երկգլուխ մկան շրջադարձներ x12 x10 x8
- C2. Neնկված մուրճի գանգուր x12 x10 x8
- D1. Zottman Curls x Burnout
9. 17 րոպե տնային Tricep մարզում ՝ դամբերներով
Նստարան - ըստ ցանկության:
- A1. Diamond Push Ups Kնկներից 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / Bench x12 x10 x8- ից
- B2: Dumbbell նեղ մամուլը նստարանից x12 x10 x8
- C1. Նստած թեքված Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / նստարանից x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / ծնկներից 4 x 20 վրկ աշխատանք / 10 վրկ հանգիստ
Մարզումը միասին
10. 45 րոպեանոց կրծքավանդակի և մեջքի մարզում `դամբարաններով
6որավարժություն # 7 + դասընթաց # XNUMX (նկարագիրը տես վերևում):
11. 40 րոպե մկանների կառուցման թևի մարզում (երկգլուխ մկան և tricep)
8որավարժություն # 9 + վարժություն # XNUMX (տես վերը):
12. Վերին մարմնի 60 րոպեանոց մարզում տանը `դամբարաններով
Մարզում # 3 + մարզում # 4 (տե՛ս վերևում):
Տնային միջավայրի համար ուժի բարդ դասընթացներում վերը նշված տեսանյութերից բացի 30 օրվա մկանների կառուցման ծրագիր ներառում է որոշ դասեր: Տեսանյութերի ուղիղ հղումներով օրացույցը կարող եք գտնել այստեղ ՝ HASfit պաշտոնական կայքում:
Տե՛ս նաև ՝ 9 մարզում ՝ Total Body- ի ամբողջ մարմինը FitnessBlender– ից:
Տոնուսի և մկանների աճի, դամբարանների, ծանրամարզման համար