Բովանդակություն
Casey Ho (Cassey Ho) - YouTube- ի ամենատարածված մարզիչներից մեկն է, որն առաջարկում է մեծ ընտրություն ցածր ազդեցության մարզման վրա հիմնված Pilates, Նրա Blogilates վիդեո ալիքն ունի ավելի քան 3.5 միլիոն բաժանորդ և գտնվում է ԱՄՆ-ում ամենատարածված ֆիթնես ռեսուրսների շարքում: Մենք ձեզ առաջարկում ենք Blogilates- ի ոտքերի 10 ցածր ազդեցության մարզում, որը կօգնի ձեզ ձգել մկանները, բարելավել ազդրերի թեթեւացումը, ազատվել կախվածությունից և խնդրահարույց տարածքներից:
Քեյսի Հոն հիմնականում առաջարկում է կարճ դասընթաց, Կարող եք տեսանյութ պատրաստել մի քանի պտույտ կատարելով կամ համատեղել մի քանի նստաշրջաններ ՝ կախված ժամանակի մատչելիությունից և հնարավորություններից: Դրանք կարող եք նաև ավելացնել ձեր ոտքերի մարզումների համար ձեր ֆիթնես պլանում ՝ ոտքերի մկանների լրացուցիչ բեռի համար: Առաջարկվող վարժությունների տեսանյութերի արագ արդյունքի հասնելու համար ոտքերի համար շաբաթը առնվազն 3 անգամ օրական 30 րոպե:
Workout Blogilates- ը տեղավորվում է հմտությունների բոլոր մակարդակների համար, բայց կարող է թվալ փորձառու աշխատող ծրագրում պակաս դինամիկ, Բոլոր դասընթացները տեղի են ունենում առանց լրացուցիչ սարքավորումների, եթե դրանք առանձին չեն նշված: Դասերը ներկայացվում են ոչ թե տաքացում և զովացում, այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս դրանք միշտ հետագայում տանել, օրինակ ՝ Blogilates- ի տեսանյութերը.
- Mերմացում ՝ https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Հիթ ՝ https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates- ի ոտքերի 10-ի ցածր ազդեցության մարզումը ոտքերի համար
Մարզումներ, որոնք ամբողջությամբ հատակին են
1. ազդրի նիհարեցման 5 լավագույն վարժություններ (10 րոպե)
Մարզումը ներառում է 5 արդյունավետ վարժություններ բարակ ոտքերի համար. Thկված ներքին ազդր (ձախ և աջ), Criss խաչաձեւ մկրատ Ոտքերի շրջանը իջեցվում է, Բոլոր վարժությունները կատարվում են հատակին պառկած և օգնում են դրան արդյունավետ բարակ ոտքերը: Հատկապես ակտիվ այս մարզման միջոցով Blogilates- ը վերացված է խնդրահարույց տարածքները արտաքին և ներքին ազդրի վրա:
2. Կատարյալ ոտքերի մարզում (10 րոպե)
Այս ծրագրում դուք ակտիվորեն կներգրավեք ոչ միայն ազդրերի մկանները, այլև մկանները հետույքի և կեղևի, Ազդրերի արտաքին կողմը նույնպես չի մնա առանց ուշադրության: Քեյսի Հոն առաջարկում է հետևյալ վարժությունները. Կակղամորթի բարձրացնող միջոց.
3. Ազդրերով լավագույն վարժությունները տոնուսավոր ոտքերի համար (11 րոպե)
Այս ծրագիրը հիմնականում բաղկացած է ոտքերի վերելակներից, որոնք գտնվում են նրա կողմից հակված դիրքում, այնպես որ դասի ժամանակ, հատկապես ակտիվ աշխատելու համար արտաքին ազդր, Դուք սպասում եք հետևյալ վարժություններին. Եռանկյան ազդրեր, Մահճակալներ Երկարաձգված խաչմերուկներ, Մատնված կողային մկրատ.
Մարզումներ, որոնք կանգնած են
4. Բիկինի բլաստեր. Սեքսուալ ոտքերի մարզում (12 րոպե)
Այս մարզման համար ձեզ հարկավոր են 1-2 կգ թեթեւ թիակներ, բայց առանց նրանց կարող եք անել: Տեսանյութը ներառում է հետաքրքիր փոփոխություններ lunges եւ squatsդա կօգնի ձեզ ներգրավել հետույքի և ոտքերի մկանները: Նաև Քեյսի Հոն առաջարկում է վարժություններ հավասարակշռության և լուսային պլյոմետրիկայի համար: Վարժություն: Cross lunge հետույքի հարված, մեկ ոտանի t-squat, Squat jumps, նեղ squat, Side lunge, Lunge Kicks.
5. Քանդակազարդ ոտքերը նեղ լեգինգի մարզման ժամանակ (14 րոպե)
Սա արդյունավետ է բալետի ուսուցում աթոռով կօգնի արդյունավետ աշխատել ոտքերի և հետույքների խնդրահարույց տարածքների վրա: Քեյսի Հոն առաջարկում է մի քանի վարժություն, բայց շնորհիվ բազմաթիվ կրկնողությունների և մկանների իմպուլսային շարժումների ՝ ամբողջ տեսանյութը հիշեցնելու է ինձ: Դուք մարզվելու եք. ադամանդ Squats, Շրջանաձևեր, Բուլղարիայի Ցնցում, Կամուրջ.
Խառը վարժություններ (կանգնած և հատակին)
6. Glutes & thighs Trimdown
Մարզումը ներառում է դասական վարժություններ ոտքերի և հետույքների համար ՝ նստվածքներ, կամուրջ, մկրատ և նույնիսկ նետվելով ուսադիրում: Դասը կարճ է, բայց բավականին ինտենսիվ վարժություն, Դուք կարող եք ունենալ: Squat, Bridge, Single leg Bridge, Single leg շրջանակներ, մկրատ Sideways, Պարող կենդանի, Plank jack.
7. ազդրի նիհարելու մարտահրավեր
Մարզման առաջին կեսին երկրորդ կեսում կկատարեք նստվածքներ, թևեր և ճոճանակներ. Հատակին պառկած ոտքերի վերելակներ: Հատկապես ակտիվորեն աշխատում են հետույք և ներքին ազդրեր, Դուք սպասում եք հետևյալ վարժություններին. Կողմ թռչում է, Պլեյ squats, ոտք ճոճանակներ, Ներքին ազդր իմպուլսներ, Կողմ ոտք վերելակներ.
8. Ոտքերը կրակի վրա (10 րոպե)
Այս մարզումը բավականաչափ ընդգրկում է բնօրինակ վարժությունների, Եթե դուք անում եք YouTube- ի Blogilates ալիքի համար, և կարծում եմ, որ զարմանալու բան չունեք, կարող եք փորձել այս տեսանյութը: Անշուշտ, Քեյսին կկարողանա ձեզ նոր բան առաջարկել: Այս ծրագրի վարժությունները հետևյալն են. Անցնել և ծռվել, Հորթի հարձակումներ, Գութան և նստվածք, Diamond կամուրջներ Saddlebag սափրիչ.
9. POP Pilates. Կախարդական հետույք և երկար նիհար ոտքեր
Blogilates- ի այս ծրագիրը կարող է մոտավորապես լինել բաժանված է 3 մասի.. առաջին մասում դուք կկատարեք ձեր մեջքին պառկած վարժությունները, երկրորդ մասում ՝ ծնկների վրա երրորդ մասում, մարզիչը պատրաստեց բալետի սկավառակները: Այս տեսանյութում հավասարապես արդյունավետ աշխատեք հետույքի, ազդրի և սրունքի և նույնիսկ մասամբ ստամոքսի մկանների վրա:
10. Ազդրեր հարմարեցնող և հետույք բարձրացնող մարզում
Blogilates- ի այս մարզման առանձնահատկությունն այն է, որ վարժություններն իրականացվում են ֆիթնես խմբի հետ: Այս կարճ տեսանյութում Քեյսին առաջարկում է մի քանի շատ լավ վարժություններ ոտքերի և հետույքների համար, որոնք ավելի բարդ են ընդարձակիչի դիմադրողականությամբ: Ercորավարժություններ. Doorոճվող դուռ, Քառակուսի քայլելը, Հրում, ետ, Հրում, պահում, ակորդեոն Ազդր, Ազդր մաքրիչ.
Բոնուս. Կարո՞ղ եմ անել 1000 Squats (45 րոպե)
Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ծիրանալ ամուր հետույք 45 րոպե: Դուք սպասում եք բոլոր տեսակի ձևափոխումների գրգռումների. Դասական, ոտքի վերելակներ, փլեյ-կզնգոցներ, էշերի բարձրացմամբ նստումներ, մեկ ոտքի նստվածքներ և անգամ գլորվում են գորգերի վրա: 1000 squat- ը 45 րոպեի ընթացքում կատակ չէ: Ձեր մկանները կվառվեն:
Մենք մեկ անգամ ևս շեշտում ենք, որ ոտքերի քաշի կորստի համար կանոնավոր վարժություններ կատարելու համար բավարար չէ, Fatարպի իջեցումը ձեռք է բերվում միայն կալորիաների օրական պակասուրդով: Այս մասին ավելին կարդացեք հոդվածում. Կալորիաների հաշվարկ. Սիրված հարց ու պատասխան
Տես նաև ՝ Ներքին ազդրի լավագույն 25 լավագույն տեսանյութը:
Ձայնի և մկանների աճի ցածր ազդեցության մարզման համար ՝ Ոտքեր և գլյուտներ