Պլյոմետրիկ ուսուցում. Դրական և բացասական կողմերը, վարժություններ, վերապատրաստման ծրագիր:

Պլյոմետրիկան ​​պայթուցիկ ուժի զարգացման արագության վարժությունների համադրություն է, որը հիմնված է արագ ձգման և մկանների կծկման վրա: Պլյոմետրիկ մարզում, որն ուղղված է մարզիկի համապարփակ զարգացմանը. Դիմացկունության բարձրացում, արագություն և մկանների ուժ: Ներկա փուլում պլյոմետրիկան ​​դարձել է բազում ուսումնական ծրագրերի հիմք և տարածված է ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այլև ֆիթնեսի սիրահարների շրջանում:

Պլյոմետրիկսը հիմնված էր օլիմպիական մարզիկների խորհրդային մարզման մեթոդների վրա և տարածված է Միացյալ Նահանգներում 80-ական թվականներին: Նախ, պլյոմետրիկ մարզումը տարածված էր միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում, բայց աստիճանաբար այս մեթոդը ներդրվել է ֆիթնես ծրագրերում `բարձր արդյունավետության նիհարեցման և մարմնի որակի բարձրացման շնորհիվ:

Այժմ, երբ աշխարհը իսկական վերելք է ապրում HIIT մարզումներում և crossfit- ում, ամենուր օգտագործվում են պլյոմետրիկ վարժություններ:

Ի՞նչ է պլյոմետրիկան:

Պլյոմետրիկան ​​հաճախ անվանում են ցատկման մարզում: Եվ դա ճիշտ է, ցատկելու տեխնիկայի վրա հիմնված PLIO վարժությունների մեծ մասը, օրինակ ՝ burpees, squats նետվելով, 180 աստիճանով ցատկել, նետվելով պարան, ցատկել հարթակի վրա և այլն, Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ պլյոմետրիկան ​​պարզապես ցատկելը չէ: Օրինակ, այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ճարմանդով սեղմում, արագավազք, դեղամիջոցներ նետում, բամբակով ձողի վրա ձգում կոչվում է նաև դասական պլյոմետրիկ վարժություններ:

Ամեն ինչ push-UPS- ի մասին

Ինչու՞ է պլյոմետրիկ ուսուցման անհրաժեշտությունը:

  • Քաշի կորստի և ճարպի այրման համար. PLIO- ի մարզումները շատ ինտենսիվ են և այրում են շատ կալորիաներ:
  • Բարձր արագության ունակությունների և պայթուցիկ ուժի զարգացման համար. դա կօգնի ձեզ բարելավել ձեր ցուցանիշները այն սպորտաձևերում, որոնք պահանջում են հանկարծակի և հզոր շարժումներ (արագավազք, մարտարվեստ, սպորտ խաղալ և այլն):
  • Մկանների աճը վերսկսելու և արագացնելու համար. PLIO- ը փոքր ազդեցություն է ունենում մկանների աճի վրա, բայց դրանք օգնում են հաղթահարել օրգանիզմի հարմարվողականության արդյունքում առաջացած լճացումը:
  • Դիմադրության և համակարգման զարգացման համար. դա կօգնի ձեզ ոչ միայն մարզվելիս, այլև առօրյա կյանքում ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերելիս:

PLIO վարժությունները մեծացնում են մկանների կարողությունը: Մենք շեշտում ենք, որ մկանների ուժը (ուժը) ուժը (ուժը) այլ հասկացություն է: Կշիռների առավելագույն քաշը բարձրացնելը ուժի միջոց է: Բայց մարմնի ունակությունն ակնթարթորեն ցույց տալու իրենց բացարձակ ուժը. Սա է ուժը կամ պայթուցիկ ուժը:

Ինչպես է դա աշխատում? Եկեք քննարկենք ցատկելու օրինակը: Մենք ցատկում ենք, որը երկրից վանում է, և այս փուլում մկանները կծկվում են (համակենտրոն փուլ), Երբ մենք օդում ենք, նրանք հանգստանում և ձգվում են (էքսցենտրիկ փուլ), Մակերեսի հետ նոր շփման տակ նրանք կրկին ստիպված են պայմանավորվել ՝ պատրաստվելով մեկ այլ ցատկի: Ձգման և կծկման ժամանակահատվածը կրճատելու համար, հենց դա է պլյոմետրիկան: Եվ սա բարելավում է մկանների արագությունն ու ուժը:

Պլյոմետրիկ մարզումը կարելի է բնութագրել որպես ցնցող, պայթյունավտանգ, արագ և ինտենսիվ: Սա նիհարելու, մկանների ուժը բարձրացնելու, մարմինը տոնուսավորելու և անաբոլիկ ազդեցությունը մեծացնելու շատ արդյունավետ միջոց է: Այնուամենայնիվ, ցատկելու վարժությունները կարող են բավականին տրավմատիկ լինել, եթե չեք դիտում վարժությունը և չեք պահպանում մարզման հիմնական կանոնները:

Պլյոմետրիկ վարժություններ - 23 Պլյոյի տատանումներ

10 պլյոմետրիկի հիմնական առավելությունները

Այսպիսով, որո՞նք են պլյոմետրիկի հիմնական առավելությունները և արդյո՞ք պլյոմետրիկ բեռները ներառել ձեր ֆիթնես պլանում:

  1. Պլյոմետրիկան ​​հիանալի գործիք է նիհարելու համար: Պլյոմետրիկ վարժությունները շատ ինտենսիվ են, դրանք շատ էներգիա են պահանջում և ակտիվացնում են մկանների գրեթե բոլոր խմբերը, ուստի մեկ նստաշրջանում այրում են շատ կալորիաներ և նպաստում քաշի արագ կորստին:
  2. PLIO- ի մարզումները համատեղում են կշիռներն ու սիրտ-բեռը ՝ թույլ տալով միաժամանակ այրել ճարպը և ամբողջ մարմնի մկանները:
  3. Պլյոմետրիկան ​​օգնում է զարգացնել պայթուցիկ մկանների ուժն ու արագության ունակությունը և ուժեղացնում է աշխատանքը: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք բարելավել նրանց հիմնական մարզական ցուցանիշները. Դուք կվազեք արագ, հարվածել դժվար է, նետում կատարելու համար ավելի հեռու, ցատկել ավելի բարձր, Պլյոմետրիկան ​​հատկապես օգտակար է թիմային սպորտում (ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, թենիս), մարտահրավերներում, աթլետիկայի արագավազքում:
  4. Չնայած այն հանգամանքին, որ մարմնի որոշակի մասում տեղական քաշի կորուստը անհնար է, այնուամենայնիվ, ինչ պլյոմետրիկ մարզումներ են համարվում մարմնի ստորին մասում ճարպերը այրելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Մեծ թվով ցատկերը մեծացնում են արյան շրջանառությունը և նպաստում ոտքերի ճարպի առավել ինտենսիվ այրմանը:
  5. PLIO- ի համար մարզումների համար լրացուցիչ սարքավորում չի պահանջվում: Պլյոմետրիկա կարող եք անել տանը, փողոցում, Խաղահրապարակում, սովորական «ճոճվող աթոռում» կամ լիարժեք մարզադահլիճում: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը: Հետագայում կարող եք նետվելու համար օգտագործել կշիռներ և աստիճանի հարթակ, բայց PLIO- վարժասարքերի մեծ մասի համար անհրաժեշտ չէ:
  6. Պլյոմետրիկ վարժությունները մեծացնում են ջլերի ուժն ու առաձգականությունը (շարակցական հյուսվածք մկանների և ոսկորների միջև), ինչը նվազեցնում է սրտի և ուժի մարզման մյուս մասի կատարման ընթացքում խզման հավանականությունը:
  7. Պլյոմետրիկությունը կարող է վերագրվել աերոբիկ մարզմանը, բայց մկանների վրա նվազագույն բացասական ազդեցությամբ: Դասընթացները, որոնք հիմնված են պայթեցման միջակայքի վարժությունների վրա, գործնականում չեն քայքայում մկանային հյուսվածքը ՝ ի տարբերություն դասական սրտամկանի նույն տեմպերով մարզումների:
  8. Պլյոմետրիկ մարզում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել անաբոլիկ ազդեցությունը: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր մկանների աճը դանդաղել է, և ուժի սովորական մարզումը արդյունք չի տալիս, շաբաթական 2 անգամ ներառեք դրա PLIO- մարզման ծրագրում: Ինքնին, պայթուցիկ բեռը փոքր-ինչ ազդում է մկանների աճի վրա, բայց դրանք օգնում են հաղթահարել օրգանիզմի հարմարվողականության հետեւանքով առաջացած լճացումը:
  9. Պլյոմետրիկ վարժությունները համակարգումը և տոկունությունը զարգացնելու լավագույն միջոցներից մեկն են:
  10. Նստակ ապրելակերպը և ֆիզիկական վարժությունների բացակայությունը հարուցում են նյութափոխանակության ցածր մակարդակ, իջեցնում մարմնի էներգիան և արագ մկանային մանրաթելերի ատրոֆիա: Մարմնի բնականոն գործունեության և ֆիթնեսի մեջ արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է արթնացնել «արագ» մկանային մանրաթելերը և նպաստել նյութափոխանակությանը: Եվ ահա հենց և եկեք օգնության պլյոմետրիկ վարժություններին:

Թերությունները և հակացուցումները

Ինչպես ցանկացած ինտենսիվ պլյոմետրիկա, ունի մի քանի թերություններ և հակացուցումներ: Այս ֆիթնես միտումը հարմար է առողջ մարդկանց համար, ովքեր հանդուրժում են աերոբիկ վարժությունները: Որո՞նք են պլյոմետրիկ վարժությունների թերությունները.

  1. PLIO վարժությունները սթրես են տալիս հոդերին: Հատկապես մեծ ծանրաբեռնվածությունը ձեռք է բերում ծունկն ու կոճը, ինչը չի պաշտպանում 100% նույնիսկ ճիշտ սարքավորումները և հատուկ վիրակապ կրելը:
  2. Ուստի ցատկելը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, հետևաբար, երբ պատշաճ կերպով ընտրված բեռները, պլյոմետրիկան ​​կարող է բացասաբար ազդել սրտի վրա:
  3. Պլյոմետրիկ ուսուցումը սկսնակների համար չէ:
  4. Վատ վայրէջքի կամ նույնիսկ ընկնելու պատճառով կա վնասվածքի վտանգ:
  5. Բարձր տեմպով վարժությունների պատճառով հաճախ տառապում է սարքավորումներից, ուստի նվազեցնում է արդյունավետությունը և մեծացնում վնասվածքի ռիսկը:
  6. PLIO վարժությունները ողնաշարի վրա մեծ սթրես են տալիս:

Պլյոմետրիկ մարզումը հակացուցված է, եթե ունեք.

Իհարկե, ցանկացած վարժություն կարելի է հարմարեցնել նրանց հնարավորություններին: Բայց պլյոմետրիկ իմաստը պայթուցիկ արագության և ամբողջ ուժի համար վարժություններ կատարելն է, հակառակ դեպքում դրա իմաստը պարզապես կորչում է: Հետեւաբար, եթե առողջությունը թույլ չի տալիս, ավելի լավ է ընտրել այլ տեսակի բեռ:

Պլյոմետրիկ վարժություններ

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ընտրություն առանց սարքավորումների ամենատարածված պլյոմետրիկ վարժություններիդա կօգնի ձեզ ստեղծել արդյունավետ որակյալ ուսուցում: Պլյոմետրիկ բոլոր վարժությունները բաժանված են դժվարության 3 խմբի: Ինչպես գիտեք, բաժանումը բավականին կամայական է, քանի որ վարժությունների բարդությունը հիմնականում որոշվում է անհատապես:

Պլյոմետրիկ վարժություններ ցածր բարդություն

1. Ձեռքերի և ոտքերի բուծումից ցատկում (Jumping Jack)

2. Ոտքերի բուծման հետ ցատկում տախտակի վրա (Plank Jack)

3. Վազում ծնկների բարձրացումով (բարձր ծնկներ)

4. չմշկող (չմշկող)

5. Դահուկորդ (դահուկավազք)

6. Հորիզոնական վազք (լեռնագնացներ)

Միջին բարդության պլյոմետրիկ վարժություններ

7. Անցնել լուսանցքները (Lunge Jump)

8. Թռիչքներ տախտակում (Plank Tuck In Out)

9. Թռիչք 180 աստիճանով (180 ° ցատկում)

10. Kicks առաջ (Front Kick)

11. Վազում սեղանի դիրքում (ծովախեցգետնի հարվածներ)

12. Squats նետվելով (Squat Jump)

Պլյոմետրիկ վարժությունները առաջադեմ դժվարություն են

13. Բարձր ցատկեր (Tuck Jump)

14. Pushups բամբակով (Push up ծափով)

15. Բուրփի (Բիրփի)

16. X-jump (X-jump)

17. Հետույքի հարվածը ժապավենի մեջ (էշի հարվածներ)

44 լավագույն պլյոմետրիկ վարժություններ (Youtube ալիք Veva) տեսանյութից տեսանյութում օգտագործված Gif

Խորհուրդներ պլյոմետրիկ ուսուցման համար

  1. Նախքան առաջարկվող վարժությունների պլյոմետրիկ ուսուցման ծրագրավորմանն անցնելը, ուշադրություն դարձրեք այն առաջարկություններին, որոնք պետք է հետևեք ՝ պլյոմետրիկայի արդյունավետությունն առավելագույնի հասցնելու համար:
  2. Դասընթացը միշտ պետք է սկսվի տաքացումից (7-10 րոպե) և ավարտվի ցնցումով և ձգմամբ (5-7 րոպե): Երբեք մի սկսեք մարզվել առանց տաքանալու, դա կարող է վնասվածք պատճառել:
  3. Պլյոմետրիկ ուսուցման տևողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 60 րոպե, ներառյալ տաքացումը և ցնցումը: Եթե ​​նոր եք սկսում զբաղվել պլյոմետրիկայով, ապա դուք սահմանափակվում եք միայն մարզվելով 15-20 րոպե ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դասի տևողությունը:
  4. PLIO- ի մարզում արագ տեմպերով, բայց չվնասվելը պետք է վարժությունները կատարել զգույշ, ամբողջական կենտրոնացմամբ և վարժությունների տեխնիկային համապատասխան: Formիշտ ձևը միշտ ավելի կարևոր է, քան կրկնությունների քանակը:
  5. Սովորաբար, պլյոմետրիկ վարժությունները հիմնված են միկրոսխեմաների ուսուցման համակարգի վրա, որը հիմնված է մի քանի մոտեցումներում վարժությունների կրկնության վրա: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 20-ից 45 վայրկյան հանգստի համար `վարժությունների միջև` 10-30 վայրկյան: Յուրաքանչյուր շրջանակ պետք է ունենա 4-8 կրկնողություն, հանգստանա 1.5-2 րոպեի ընթացքում: Ամբողջական ուսումնական ծրագիրը, որը կգտնեք ստորև:
  6. Եթե ​​դուք նպատակ ունեք աշխատել մկանների պայթուցիկ ուժի զարգացման վրա, ապա ձեզ հարկավոր է շաբաթական 3 անգամ պլյոմետրիկ մարզում: Եթե ​​դուք պարզապես ուզում եք բարելավել ձևը, ձգել մարմինը և ուժեղացնել անաբոլիկ ազդեցությունը, բավական է շաբաթվա ընթացքում 2 անգամ կատարել պլյոմետրիկա `զուգորդված ուժային մարզմամբ: PLIO- ի դասընթացների ընդմիջումը պետք է լինի 48 ժամից ոչ պակաս:
  7. Պլյոմետրիկ վարժություններ վարելու համար պետք է առնվազն մարզման նվազագույն փորձ ունենալ: Եթե ​​երկար ժամանակ զբաղվում եք ֆիթնեսով, ապա ավելի լավ է սկսել նիհարել վազքուղով կանոնավոր քայլելուց կամ տնային տեսանյութով քայլելուց:
  8. Սկզբում փորձեք պլյոմետրիկ մարզումներ կատարել միայն իր մարմնի քաշով ՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումների (կշիռների, նստարանների և տուփերի) օգտագործման: Անհրաժեշտության դեպքում ավելի լավ է սկսել դրանք օգտագործել ոչ շուտ, քան սովորական պարապմունքների մեկ ամսվա ընթացքում: Ի դեպ, բժշկության մեջ շատ տարածված է պլյոմետրիկ ուսուցումը:
  9. Երբ դուք կատարում եք պլյոմետրիկ մարզում կարևոր է, ոչ թե վարժությունների ամպլիտուդը և կատարման արագությունը: Օրինակ ՝ նետվելով squats (Squat Jump) կատարելիս կարևոր է հնարավորինս խորը չնստել և ցատկել հնարավորինս արագ:
  10. Պլյոմետրիկ վարժություններ մի կատարեք կափույր (ոչ պինդ) մակերեսի վրա:
  11. Պլյոմետրիկ վերապատրաստման կանոնավոր իրականացումով ավելի լավ է օգտագործել ծնկների և կոճերի ամրացումներ: Սա կօգնի նվազեցնել հոդերի վրա ազդեցությունը, չնայած չի պաշտպանի 100%:
  12. Theատկելու ծրագրի մեկնարկից առաջ ցանկալի է 1.5-2 ժամ չուտել, հակառակ դեպքում դա կարող է մարսողության խանգարում առաջացնել:
  13. Պլյոմետրիկ վարժությունները հավասարապես արդյունավետ են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:
  14. Միշտ պլյոմետրիկ մարզումներ կատարեք չսայթաքուն ներբաններով վազող կոշիկներում:

Տես նաեւ,

Ինչպե՞ս պատրաստել պլյոմետրիկ ուսուցման ծրագիր:

Հիմնականում պլյոմետրիկ դասընթացներ համար շրջանաձեւ ընդմիջման համակարգ վարժությունների արանքում փոքր ընդմիջումներով: Մենք ձեզ առաջարկում ենք 3 տարբերակ պլյոմետրիկայի վերաբերյալ պատրաստի ծրագրերի համար:

Պլյոմետրիկ TABATA մարզում

TABATA- ի դասական մարզումը հետևյալն է. 20 վայրկյան կատարում է վարժությունը, 10 վայրկյան հանգիստ: Theորավարժություններից մեկի ցիկլը կրկնվում է 8 անգամ: Դրանից հետո ընդմիջեք 1,5-2 րոպե և անցեք հաջորդ վարժությանը: Ըստ այդմ, յուրաքանչյուր վարժության համար դուք ունեք 4 րոպե, այնպես որ, օրինակ, 45 րոպե մարզվելու համար (բացառությամբ տաքացման և սառեցման) անհրաժեշտ է կատարել 8 պլյոմետրիկ վարժություն:

TABATA ուսուցում ՝ ձեռնարկ + վարժությունների պլան

Սկսեք առաջին վարժությունից (չմշկող): Դասընթացը հիմնված է 20 վայրկյան ինտենսիվ աշխատանքի և 10 վայրկյան հանգստի սկզբունքի վրա, կրկնում է 8 ցիկլ: Skater- ի վարժության 8 կրկնումից հետո Skater- ը կավարտվի, ընդմիջեք 1.5-2 րոպե: Հետո անցեք հաջորդ վարժությանը 180 ° Անցնել և այդպիսով հետեւողականորեն կրկնել բոլոր վարժությունները.

TABATA- ի դասական մարզում ՝ 8 վարժություն, 8 ցիկլ յուրաքանչյուր վարժության համար, 20 վայրկյան ինտենսիվ մարզում և 10 վայրկյան հանգստություն:

Պլյոմետրիկ պարապմունքների շրջանաձեւ ընդմիջում

Շրջանաձեւ ընդմիջումներով ուսուցումը կարող է կառուցվել ցանկացած սկզբունքով, մենք միայն բերում ենք ամենատարածված տարբերակներից մեկի օրինակին: Օրինակ ՝ կատարեք 4-8 պլյոմետրիկ վարժություն: Դասընթացը բաղկացած կլինի մի քանի կրկնվող շրջանակներից: Շարքը ներառում է այս 4-ից 8 վարժությունները, որոնք կատարվում են նույն մոտեցմամբ, վարժությունների միջև կարճ դադարներով: Շրջանակները կրկնվում են ցանկալի քանակությամբ անգամ:

Սկսնակների համար շրջանաձեւ ընդմիջումից վերապատրաստման օրինակ

Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 6 վարժություններից, որոնք կատարվում են հաջորդաբար.

Exորավարժությունները կատարվում են հաջորդաբար մեկը մյուսի հետեւից. 30 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգստություն և անցում հաջորդ վարժությանը: Մեկ պտույտը, համապատասխանաբար, ներառում է 6 վարժություն և տևում է մոտ 4.5 րոպե: Կրկնեք վարժությունը 3-4 տուր, հանգստացեք փուլերի միջև `2 րոպե:

Միջին մակարդակի համար շրջանաձեւ ընդմիջման մարզման օրինակ

Նույն սկզբունքը միջանկյալ մակարդակի համար, միայն վարժությունների ընտրությունը կլինի հետևյալը.

Exորավարժությունները կատարվում են հաջորդաբար մեկը մյուսի հետեւից. 30 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգստություն և անցում հաջորդ վարժությանը: Մեկ պտույտը, համապատասխանաբար, ներառում է 6 վարժություն և տևում է մոտ 4.5 րոպե: Կրկնեք վարժությունը 5-6 փուլ, հանգստացեք փուլերի միջև `2 րոպե:

Պլյոմետրիկ մարզում, զուգակցված վարժություն

Պլյոմետրիկ ընդմիջման մեկ այլ տարբերակ է հետևյալը. Ընտրեք երկու վարժություն և փոխարինեք 3-4 կրկնողությունների միջև ՝ հավաքածուների միջև փոքր հանգստությամբ: Հաջորդ փուլում կատարեք ևս երկու վարժություն և կրկին ՝ հերթափոխով: Հետևաբար կատարեց ռաունդների կանխորոշված ​​քանակ:

Առաջադեմ սկսնակ-միջին մակարդակի մարզման օրինակ

Վերցրեք 8 վարժությունները, բաժանեք զույգերով.

Յուրաքանչյուր փուլ ներառում է 2 վարժություն: Օրինակ ՝ անցեք առաջին փուլը: Կատարվում է հետևյալ հաջորդականությամբ. 20 վայրկյան Թռիչք Jackեք -> հանգիստ 20 վայրկյան -> 20 վայրկյան Լունջ ցատկ -> 20 վայրկյան հանգիստ: Այսպիսով, ցիկլի 4-ը: Այսինքն ՝ առաջին փուլում դուք կկատարեք 4 հավաքածու Jackեքի նետվելու համար և 4 մոտեցում Լունջ ցատկի համար: Հաջորդ փուլում նույն սկզբունքը միայն վարժություններն են փոխվում: Հանգիստ տուրերի միջեւ - 2 րոպե:

Դասընթացի ընդհանուր տևողությունը ՝ ~ 25 րոպե: Անհրաժեշտության դեպքում վարժության ժամանակը կամ հանգստի ժամանակը կարող են կրճատվել / ավելացվել:

Միջին-առաջադեմ մակարդակի մարզումներ

Նմանատիպ սկզբունքի վրա կառուցելու վարժություն ավելի փորձառու ուսանողի համար: Վերցրեք 10 վարժություն և բաժանեք 5 զույգի.

Կատարման սկզբունքը նույնն է. 20 վայրկյան բարձր ծնկներ => 20 վայրկյան հանգիստ => 20 վայրկյան Burpee => 20 վայրկյան հանգստություն: Եվ այսպես, կրկնել 4 ցիկլ: Այսինքն ՝ առաջին փուլում դուք կատարելու եք Բարձր ծնկների 4 հավաքածու և 4 մոտեցում Burpee- ի համար: Հանգիստ տուրերի միջեւ - 2 րոպե:

Մարզման ընդհանուր տևողությունը ՝ ~ 35 րոպե: Անհրաժեշտության դեպքում վարժության ժամանակը կամ հանգստի ժամանակը կարող են կրճատվել / ավելացվել:

Ինչպես գիտեք, սրանք պլյոմետրիկ դասընթացների ընդամենը օրինակներ են, դուք կարող եք ծրագիրը հարմարեցնել ձեր հնարավորություններին համապատասխան ՝

Ամփոփել. Պլյոմետրիկ մարզումը քաշի կորստի և ավելորդ քաշից ազատվելու համար պիտանիության ամենաարդյունավետ տեսակներից մեկն է: Բացի այդ, PLIO վարժությունը կարող է օգնել տեղափոխել լճացումը մկանների զանգվածում և բարձրացնել անաբոլիկ ազդեցությունը: Այնուամենայնիվ, պլյոմետրիկան ​​հարմար է առողջական խնդիրներ չունեցող մարդկանց համար, ովքեր պատրաստ են ծանր բեռների:

Տես նաեւ,

Թողնել գրառում