Բովանդակություն
Մամուլի վրա աշխատանքը ներառում է ոչ միայն հետանցքի որովայնի համար վարժություններ, որն ունի 6 տուփի տեսք, այլ վարժություններ ամբողջ մկանային համակարգի համար, HASfit մարզիչները առաջարկում են արդյունավետ 30-օրյա կարճատև կարճ դասընթաց, որը կդարձնի ձեր ստամոքսը հարթ և կօգնի աշխատել կորսետի մկանների ամրապնդման վրա:
Նույնիսկ եթե չեք նախատեսում անել օրացույցում, համոզվեք, որ վերցրեք առաջարկվող հավաքման ծառայության առանձին տեսանյութ: Այս դասերը կատարյալ են որպես ցանկացած ուսուցման հավելում, քանի որ այն տևում է ընդամենը 5-15 րոպե: Ավելին, կան վերապատրաստման տարբերակներ.
- սկսնակների համար
- միայն որովայնի ստորին հատվածը
- միայն որովայնի մկանների համար և թեք
- այն վարժությունների ընտրությամբ, որոնք կատարվում են ոտքի վրա, եթե ձեզ հակացուցված է մեջքի վրա պառկած անել:
30րագիր XNUMX օր Ab մարտահրավեր HASfit- ից 30 օր
Եթե ցանկանում եք առանցքային մկանների վրա համապարփակ աշխատանք կատարել, մինչև օրական կատարեք ոչ ավելի, քան 15 րոպե, ապա փորձեք ծրագիրը 30-օրյա Ab Challenge-ը ՀԱՍՏԱՏՎՈՒՄ է, Օրացույցը ներառում է 18 եզակի մարզումներ, այնպես որ երաշխավորված եք, որ չեք լինի ձանձրալի ու միապաղաղ: Որովայնի համար տեսանյութը կօգնի ձեզ բարձրացնել մկանների տոնուսը և բարելավել ֆունկցիոնալ ուժը: Լավագույն արդյունքի համար մարզիչները առաջարկում են համատեղել ծրագիրը պատշաճ սնուցման և ամբողջ մարմնի համար նախատեսված այլ վարժությունների հետ:
14-ի ցածր ազդեցության սրտային մարզումներ FitnessBlender- ից սկսնակների համար ՝ առանց ցատկելու
Առաջարկվող դասընթացը հարմար է համարյա ցանկացած մակարդակի ուսուցում շնորհիվ մարզիչների առաջարկած վարժությունների մի քանի փոփոխությունների: Համալիրը նախատեսված է 30 օրվա համար, դասընթացներն անցնում են հաջորդական կարգով: Դուք պետք է զբաղվեք օրական 5-15 րոպեով, շաբաթական 5 անգամ `երկու օր հանգստով: Եթե որևէ անհատական վիդեո ծրագիր մի փոքր չափազանց դժվար է, ապա կարող եք մնալ դրա հետ և սկսել շարժվել միայն այն ժամանակ, երբ լիովին տիրապետեք դրան:
Մարզվելը Աբ մարտահրավեր չի պահանջում որևէ լրացուցիչ սարքավորում, բացի գորգից: Այնուամենայնիվ, որոշ վարժությունների համար ձեզ հարկավոր են դամբաններեթե ուզում եք կատարել առաջադեմ տարբերակը: Անվտանգության քաշը որոշվում է անհատապես, սովորաբար այն կշռում է 1 կգ-ից 5 կգ: Այս մարզումները հարմար են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար:
20 կարճ վիդեո վարժություններ որովայնի համար HASfit- ից
HASfit- ից ձեզ առաջարկեք 20 մարզում ստամոքսի և կեղևի համար: Նրանց մեծ մասը մտավ ծրագիր 30 օր Ab մարտահրավեր, բայց դրանք կարող եք անել ինքնուրույն, առանց օրացույցի ՝ ընտրելով սինգլ ամենահետաքրքիրը տեսանյութ ձեզ համար:
5 ուժային մարզում ամբողջ մարմնի համար HASfit youtube ալիքից
5 րոպե վարժություններ կատարեք որովայնի և հաչելու համար
1. 5 Min Easy Ab Workout սկսնակների համար
Իմ ստամոքսի մարզումը սկսնակների համար `առանց սարքավորումների.
- Հակադարձ ծնկների ճռճռոց
- Hip Ups
- Հասնել ճռճռոցի (ոտքերը բարձրացած)
- Մեկ ծնկի բարձրացում + ճռճռոց կոմբինացիա
- Կանգնած անկյունից ծնկների թեք ճռռոց
2. 5 րոպեանոց որովայնի բաց մարզում `ոչ մի սարքավորում
Առանց սարքավորումների ստամոքսի վարժություն.
- Bear Plank Reach Thru / ծնկներից
- Iso Leg Raise + Մկրատ ձեռքի / ծնկների ծալում
- Պառկած ոտքի նկար 8-ը / ծնկները ծալված
- High Plank Kick Rotate + Thru / T պտտումներ ծնկներից
- Հեծանիվների բռունցքներ / ոտքերը հետ են մնում
- Տախտակները ծնկներից
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. 5 րոպե ցածր ab մարզում
Վարժություն ցածր որովայնի համար առանց սարքավորումների.
- Ոտքերի բարձրացում + Հակադարձ ճռճռոց / neնկների բարձրացում + Հակադարձ ճռճռոց
- Խաչ կակղամորթեր / կակղամորթեր
- Sprinter Sit ups / Փոփոխված սպրինտերներ
- Նկար 8 / թեքված ծնկով
- Պառկած ոտքերի խաչմերուկներ / ծալված ծնկով
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
4. 5 րոպե ցածր ab մարզում 2
Վարժություն ցածր որովայնի համար առանց սարքավորումների.
- Բարձր տախտակ ծնկից վեր և ներս / ծնկներից
- V ճռճռոց / Մեկ ոտք V ճռճռոց
- Խոռոչ մարմին / ծունկով ծալված
- Լեռնագնաց
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
7-8 րոպե վարժություններ կատարեք որովայնի և ընդերքի համար
5. 7 րոպե տափակ ստամոքսի մարզում
Վարժություն ստամոքսի համար 7 րոպե ՝ առանց սարքավորումների.
- Jack դանակներ / փոփոխված
- Բարձր տախտակ - Կողային տախտակ - Անկյուն ՝ ծնկներին / Անկյուն ՝ ծնկներին
- V-Ups / Մեկ ոտք V Ups
- High Plank Donkey Kick + neնկով դեպի Արմունկ / neնկներ Կրծքավանդակի մեջ
- Ab Հեծանիվներ / Փոփոխված ոտքեր գետնից
- Արագ մկրատ Ոտքի բարձրացում / neնկների բարձրացում
- Գարնանային Ups / Crunch Հասնել
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
6. 7 րոպե կանգնած Աբ մարզում
Exercisesորավարժությունների ընտրություն, որոնք կատարվում են կանգնած.
- Կանգնած պիկ
- Kնկների մանրացում
- Twist Jump Twist Split- ից
- Թեք ճռռոց (ծնկի արմունկից դուրս)
- Սկանդինավյան հետքերը
- Պառակտված դիրքորոշման ճռճռոց
- Ուսերի վրայով
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
7. 8 րոպեանոց Abs Abs Six Pack մարզում
8 րոպե մարզվեք որովայնի համար `առանց որևէ սարքավորանքի.
- Մակարդակ 3 Situps / Crunches
- Superman Plank- ը Kնկներից
- Vնկների բարձրացում / պառկած ծնկների ծալք
- Գարնանային իրավիճակներ / ճռճռոցներ
- Նավակի կես շրջադարձ / փոփոխված w / ոտքերի իջեցում
- Նախաբազուկի տախտակի շրջադարձ / ծնկներից
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
10 րոպե վարժություններ կատարեք որովայնի և հաչելու համար
8. 10 րոպե հեշտությամբ բաց մարզումներ մարզելու համար սկսնակների համար
Իմ ստամոքսի մարզումը սկսնակների համար `առանց սարքավորումների.
- Հակադարձ ծնկների ճռճռոց
- Hip Ups
- Հասնել ճռճռոցի (ոտքերը բարձրացած)
- Մեկ ծնկի բարձրացում + ճռճռոց կոմբինացիա
- Պառկած ծնկների շրջադարձեր
- Կես վեր կենալ (յուրաքանչյուր կողմ 40 վրկ)
- Պառկած ծնկների բարձրացում
- Թեք շրջադարձեր
- Kնկի կոտլետներ (յուրաքանչյուր կողմ 40 վրկ)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
9. 10 րոպեանոց որովայնի մարզում սկսնակների համար
Մեկ այլ ստամոքսային մարզում առանց սարքավորումների սկսնակների համար.
- Պլանկի ուսի հպումները ծնկներից / ոտքերը ՝
- Hip Up- ը
- Հակադարձ ճռճռոց
- Տախտակ ծնկներից / Ոտքեր ՝
- Նստած ծնկները քաշեք մեկ ոտք / երկու ոտք
- Թռչուն շուն / + eնկի արմունկ
- Կողային տախտակ ծնկներից / Ոտքեր ՝
- Lowնկների ծալված / ոտքերը ուղիղ խոռոչ մարմին
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
10. 10 րոպեանոց բաց մարզանք
Իմ ստամոքսի մարզումը 10 րոպե առանց գույքագրման.
- Low Plank Walk Out / neնկներից
- 1: 3 Tempo ոտքի բարձրացում / ծնկի բարձրացում տեմպո
- Reverse Plank Kicks / Փոփոխված Reverse Plank Kicks
- Bear Plank Shoulder Touches / erնկների ուսի հպումներ
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bent Knees
- Նստեք կակղամորթ / կակղամորթ ճռճռոց
- Lying Leg Twist / neնկի Lying Twist
- Բարձր տախտակ ծնկից վեր և ներս / ծնկներից
- Նստեք ոտքի մատների հպման / հասնելու փխրուններին
- Տախտակները ծնկներից
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
11. 10 րոպեանոց բաց մարզանք 2
Մեկ այլ տարբերակ 10 րոպեի ընթացքում `առանց սարքավորումների.
- Բարձր տախտակի հիփ հպումներ ծնկներից
- Ոտքերի բարձրացում + Հակադարձ ճռճռոց / neնկների բարձրացում + Հակադարձ ճռճռոց
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow- ից toնկի ծնկների ծալքավորում
- V Tucks մեկ ոտք
- Bear Plank Reach Thru / ծնկներից
- Iso Leg Raise + Մկրատ ձեռքի / ծնկների ծալում
- Պառկած ոտքի նկար 8-ը / ծնկները ծալված
- High Plank Kick Rotate + Thru / T պտտումներ ծնկներից
- Հեծանիվների բռունցքներ / ոտքերը հետ են մնում
- Տախտակները ծնկներից
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
12. 10 րոպե որովայնի ABS և Obliques մարզում
Equipmentորավարժություններ որովայնի և թեք մկանների համար `առանց սարքավորումների.
- Բարձր տախտակի հիփ հպումներ ծնկներից
- Ոտքերի բարձրացում + Հակադարձ ճռճռոց / neնկների բարձրացում + Հակադարձ ճռճռոց
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow- ից toնկի ծնկների ծալքավորում
- V Tucks մեկ ոտք
- Կանգնած անկյունից ծնկներ / կանգնած թեք ճռռոց (առանց ծնկների)
- Պառկած ոտքերի շրջադարձներ / Lies Zone Twists
- Բարձր տախտակի ծնկը դեպի արմունկ / ծնկները դեպի
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
13. 10 րոպե որովայնի ABS և Obliques մարզում 2
Երկրորդ տարբերակը որովայնի և թեք մկանների համար.
- Մակարդակ 3 Situps / Crunches
- Superman Plank- ը Kնկներից
- Vնկների բարձրացում / պառկած ծնկների ծալք
- Lying Leg Twist / neնկի ոլորում
- T-Rotations / ծնկներից
- Cross Body լեռնագնացներ / Փոփոխված
- Ամբողջ աշխարհում
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
14: 10 րոպե ցածր ab մարզում
Ստորին որովայնի երկրորդ տարբերակը `առանց սարքավորումների.
- Ոտնաթաթի ծորակներ / ծնկները ծալված
- Ոտքերի շրջաններ / ծնկները ծալված
- Ողջույն Դոլլի / ծնկները ծալված
- Բարձր ծնկի վերև և ներս
- Ներքին և արտաքին / ոտքերը հետընթաց
- V-Up / Split V-Up (մեկ ոտք)
- Ուղղահայաց հեծանիվներ / ոտքերը հետ կանգնած
- Լեռնագնացներ
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
15: 10 րոպե ցածր ab մարզում 2
Վարժություն ցածր որովայնի համար առանց սարքավորումների.
- Ոտքերի բարձրացում + Հակադարձ ճռճռոց / neնկների բարձրացում + Հակադարձ ճռճռոց
- Խաչ կակղամորթեր / կակղամորթեր
- Sprinter Sit ups / Փոփոխված սպրինտերներ
- Նկար 8 / թեքված ծնկով
- Պառկած ոտքերի խաչմերուկներ / ծալված ծնկով
- Բարձր տախտակ ծնկից վեր և ներս / ծնկներից
- V ճռճռոց / Մեկ ոտք V ճռճռոց
- Խոռոչ մարմին / ծունկով ծալված
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
12-14 րոպե վարժություններ կատարեք որովայնի և ընդերքի համար
16. 12 րոպե թեք մարզում
Դասընթաց ՝ շեղանկարի վրա շեշտադրմամբ
- Side Plank Rotations / ծնկներից
- Jack դանակ / փոփոխված
- Կողային տախտակաթաթերը / ծնկները ՝
- Կողային թեք ճռճռոց
- Lying Leg Twist / neնկի ոլորում
- T-Rotations / ծնկներից
- Cross Body լեռնագնացներ / Փոփոխված
- Ամբողջ աշխարհում
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
17. 14 րոպե MMA Ab մարզում
Մարզական վարժությունների վրա հիմնված մարզում.
- Punch և Situp Combo + Upa
- Կողմնակի կառավարման նորություններ
- DB ծնկները
- Էլեկտրական կեռիկներ
- Պառկած ոտքի եռանկյունին
- Ոտքի բարձրացում + Պուլովեր
- Ոտքի բարձրացում + Pullover մկրատ
- Կողային տախտակով զբոսանքներ
- Bear Plank Sit Out- ը
- Բարձր DB տախտակով զբոսանքներ
- Լեռնագնաց
- Plank
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Belբաղվեք որովայնի և հաչալու համար 15-20 րոպե
18. 15 րոպե որովայնի ABS և Obliques մարզում
Stomachորավարժություններ ստամոքսի և թեք մկանների համար.
- Առանձնացված գլխավերևի ճկումներ / առանց կշիռների
- Փայտանյութեր / առանց կշիռների
- Հողմաղաց / առանց կշիռների
- Ռուսական շրջադարձ / առանց կշիռների
- Diagonal Chops / առանց կշիռների
- Կանգնած անկյունից ծնկներ / կանգնած թեք ճռռոց (առանց ծնկների)
- Պառկած ոտքերի շրջադարձներ / Lies Zone Twists
- Բարձր տախտակի ծնկը դեպի արմունկ / ծնկները դեպի
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
19. 15 րոպեանոց կանգնած որովայնի մարզում
Exercisesորավարժությունների ընտրություն, որոնք կատարվում են կանգնած.
- Սկանդինավյան դահուկորդներ / առանց կշիռների
- Պտտում + Ուղիղ ոտքի հարված / + ցածր հարված
- Աղեղի երկարացում / առանց կշիռների
- Կանգնած շրջադարձ / առանց կշիռների
- Հողմաղաց / առանց կշիռների
- Կանգնած կողային ճռճռոց
- Պտտվող Բարի լույս
- Crossover Toe Touch / neնկների հպում
- Թեք պտտումներ / առանց կշիռների
- Հենվող բարձրացնող ճռճռոց
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
20. 15 րոպեանոց ինտենսիվ AB մարզում
Ինտենսիվ վարժություն ստամոքսի համար.
- Ճանկ / առանց կշիռների
- Butterfly Reach Crunch / առանց կշիռների
- Կողային տախտակ + Ուսի բարձրացում և առջև / առանց կշիռների
- Ռուսական շրջադարձ / առանց կշիռների
- Դակիչով նստեք / առանց կշիռների
- Plank Touchdowns Hip / neնկներ
- Կողային տախտակաթաթերը / ծնկները ՝
- Plank
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Բոնուս. 20 րոպեանոց մարզում Ab և կանանց համար
Լրիվ 20 րոպեանոց մարզում ստամոքսի համար, որի ընթացքում փոխարինում են հետևի և ժապավենի վարժությունները ամբողջ կեղևի մկանների ուսումնասիրությամբ:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Եթե ցանկանում եք նիհարել ստամոքսում, համոզվեք, որ կարդացեք հոդվածը. Ինչպե՞ս նիհարել տեղական մարմնի որոշակի մասում:
Քաշի կորստի համար, փորը