Սպիտակուցը քաշի կորստի և մկանների աճի համար. Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք

Ֆիթնեսի և մարզման հայտնի աքսիոմայի բոլոր սիրահարները. Սպիտակուց - մկանների համար շինանյութ: Որքան շատ սպիտակուցներ սպառում մարզիկը, այնքան արագ է այն զարգանում ուժի կատարման և մկանների զանգվածի մեջ:

Սա նկատի ունենալով, մարզիկները համընկնում են իրենց սննդակարգում սպիտակուցային արտադրանքների և սպորտային սննդի վրա՝ տարբեր տեսակի սպիտակուցների բարձր պարունակությամբ: (սպիտակուցներ) և ամինաթթուների բարդույթները: Որպես կանոն, համոզվեք, որ սպիտակուցն իսկապես «աշխատում է»: Բացի այդ, անաբոլիկ էֆեկտ սպիտակուցն ունի ճարպերի այրման հատկություններ - այս ազդեցությունը հայտնի է մի փոքր ավելի քիչ:

Հանրաճանաչ ձևով հոդվածում դուք կիմանաք, թե ինչ տեսակի սպիտակուցներ կան, որ ապրանքներում է այն ամենաշատը և ինչպես է այն օգտագործվում:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Ընդհանուր տեղեկություններ սպիտակուցի մասին

Սպիտակուցը օրգանական նյութ է, մոլեկուլ, որն իրականում ամինաթթուների շղթա է (չնայած սպիտակուցի մոլեկուլը կարող է մտնել և բնության անվանական տարրեր): Բնության մեջ գոյություն ունեցող երկու տասնյակ ամինաթթուներ ՝ տարբեր համադրություններով և կազմում են բնության մեջ սպիտակուցների հսկայական բազմազանությունը:

Ութ ամինաթթուներ. Լեյցին, իզոլեցին, վալին, հիստիդին, Լիտին, մետիոնին, թրեոնին և տրիպտոֆան են անհրաժեշտ, այսինքն դրանք պետք է ընդունվեն սննդի հետ միասին: Կա նաեւ պայմանականորեն ոչ էական ամինաթթուներ ՝ թիրոզին և ցիստեին, մարմինը կարող է սինթեզել միայն անփոխարինելիից: Եթե ​​էական ամինաթթուները բավարար քանակությամբ չեն մտնում օրգանիզմ, և պայմանականորեն փոխարինվող ոչինչ «չեն արտադրում»: Դեռ կան մասամբ փոխարինելի - արգինին և հիստիդին, որոնք մարմինը սինթեզում է, բայց անբավարար քանակով, այսինքն `դրանց որոշակի քանակը դեռ պետք է պարունակվի սպառված սննդի մեջ:

Այս ամբողջ բարդ դասակարգումը բերում է մի բանի. դա ոչ միայն սպառված սպիտակուցի քանակն է, այլև դրա որակը: Ահա թե ինչու բուսական սպիտակուցը մարդու սննդակարգում կենդանուն ամբողջությամբ փոխարինելու համար բավականին խնդրահարույց է:

Իտալացի գիտնական բեկկարիի կողմից սպիտակուցը սկզբնապես ստացվել է 18-րդ դարի սկզբին ցորենի ալյուրից (սնձան - նա բուսական սպիտակուց է), 19-րդ դարի ընթացքում հայտնաբերվել և ուսումնասիրվել են ամինաթթուների մեծ մասը, սակայն կենդանի օրգանիզմներում սպիտակուցների դերի մասին լիարժեք գիտակցումը տեղի է ունեցել 20-րդ դարում:

Սպիտակուցի մոլեկուլները կարող են մեծապես տարբեր լինել չափերով: Սպիտակուցի տիտինը, որը բաղկացած է մկանների կծկվող կառուցվածքից, ունի ամենամեծ մոլեկուլը: Հանուն մարմնի սպիտակուցների այս սպիտակուցի արտադրության և հավատարիմ մնալ բարձր սպիտակուցային սննդակարգին ՝ Տիտինայից (ինչպես նաև ջուր և շատ այլ տարրեր) «մկանային զանգվածն» է:

Ինչու է ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը

Սպիտակուցների դերը մարմնում հսկայական և համապարփակ է: Ստորև բերված են միայն հիմնական գործառույթների համառոտ ցուցակը, որոնք կատարում են նյութերի այս զարմանալի խումբը.

1. Ֆերմենտներ կոչվող սպիտակուցները ծառայում են որպես կատալիզատոր տարբեր կենսաքիմիական ռեակցիաների: Ֆերմենտների մասնակցությամբ տեղի են ունենում որպես բարդ մոլեկուլների (կատաբոլիզմ) և սինթեզի (անաբոլիզմ) տարրալուծման ռեակցիա: Առանց սպիտակուցի անհնար է աջակցել և կառուցել մկանները.
2. Կառուցվածքային ֆունկցիա. Սպիտակուցների շատ տեսակներ կազմում են բջիջների կառուցվածքային կմախքը, մի տեսակ «ամրան»: Հայտնի մարզիկներ կոլագենի սպիտակուցը նաև ամենաշատն է, որը ոչ կառուցվածքային է, այլև այն շարակցական հյուսվածքի հիմքն է: Սպիտակուցները առողջ են պահում մեր աճառը, ջլերը, ոսկորները, հոդերը.
3. Սպիտակուցների տարբեր տեսակները պաշտպանիչ գործառույթ են իրականացնում, և պաշտպանությունն իրականացվում է բոլոր ոլորտներում `իմունային, քիմիական, ֆիզիկական: Սա ազդում է օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի և վարակների նկատմամբ նրա դիմադրության վրա:
4. Սպիտակուցների միջոցով բջիջի ներսում տարբեր գործընթացների կարգավորումն է: Առանց սպիտակուցների անհնար է վերականգնել բջիջները և վերականգնել վնասված հյուսվածքները:
5. Հորմոնների մեծ մասը (ներառյալ անաբոլիկը, ինչպիսին է ինսուլինը) սպիտակուցներ կամ պեպտիդներ են: Սպիտակուցները նորմալացնում են հորմոնալ համակարգի ընդհանուր վիճակը.
6. Սպիտակուցները տագնապի գործառույթ են իրականացնում: Անցեք մի տեսակ «թիմ» ամբողջ մարմնով, ինչ են անում բջիջները:
7. Տրանսպորտային սպիտակուցները «պատասխանատու» են տարբեր նյութերի բջիջը, բջիջը ներսից, բջիջից և շրջանառու համակարգի միջոցով տեղափոխելու համար: Սա իշխանություններին ժամանակին հասանելի է դարձնում կարևոր օգտակար հանածոներ ՝ կյանքի համար վտանգավոր բոլոր արտակարգ իրավիճակների համար.
8. Որոշ սպիտակուցներ ծառայում են որպես «լրացուցիչ» ամինաթթուներ, որոնք պատճառ են հանդիսանում, եթե մարմինը այս կամ այն ​​պատճառով զգում է, որ իրենց պակասում է: Այն հնարավորություն է տալիս մարմնին մի տեսակ ռեզերվ ապահովել:
9. Շարժիչային գործառույթ. Մկանների կծկումը տեղի է ունենում «շարժիչային սպիտակուցների» խմբի շնորհիվ: Սա անմիջական ազդեցություն ունի կյանքի բնականոն գործընթացների և վերապատրաստման գործընթացի վրա:
10. Ընկալիչի գործառույթը պայմանավորված է մարմնի սպիտակուցային ընկալիչներով, որոնք արձագանքում են հորմոնների, տարբեր քիմիական նյութերի, արտաքին խթանների և այլնի ազդեցությանը:

Ո՞վ է հատկապես կարևոր սպիտակուցները

Անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցը, իհարկե, պետք է որևէ մեկի դիետայում լինի, բայց կան մարդկանց կատեգորիաներ, ովքեր սննդակարգում սպիտակուցներ չունեն, հատկապես հակացուցված է.

Դրանց թվում կան հետևյալ կատեգորիաները.

• Մարդիկ, ովքեր միջինից շատ ավելին են ապրում, մարզվում են: Այն և մարդիկ, ովքեր զբաղվում են տարբեր սպորտաձևերով, և մարդիկ, որոնք զբաղվում են ծանր ֆիզիկական աշխատանքով (շինարարական աշխատողներ, հանքափորներ, բեռնակիրներ և այլն).
• Երեխաներ, դեռահասներ և մեծահասակներ, այսինքն ՝ բոլոր նրանց, ում մարմինը դեռ աճում և զարգանում է: Որքանո՞վ է կարևոր սպիտակուցային դիետան երիտասարդ տարիքում, կարող է հասկանալ ՝ համեմատելով Հյուսիսային և Հարավային Կորեայի բնակչությունը: Հարավային բնակիչները միջին հաշվով մեկ գլուխով ավելի բարձր են, քան իրենց հյուսիսային հարևանները:
• Հղի և սնուցող կանայք: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. Առաջացող նոր կյանք, ձեզ անհրաժեշտ է լավ սնուցում (սակայն սպիտակուցային կոկտեյլները խորհուրդ չեն տրվում օգտագործել հղիության և լակտացիայի ընթացքում):
• Մարդիկ, ովքեր լուրջ վնասվածքներ են ունեցել և սովից և զրկանքներից երկար ժամանակ են ապրել: Սպիտակուցը կօգնի մարմնին ավելի արագ վերականգնվել, բուժել վերքերը, բարելավել առողջության վատթարացումը և վերադառնալ բնականոն կյանքի:

Սպիտակուցի օրական մակարդակը

Նախորդ տարիների գրականության մեջ սպորտը հաճախ հայտնաբերվում էր հետևյալ տեղեկատվությամբ. Մկանների աճի համար անհրաժեշտ է 2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարզիկի համար (երբեմն նշվում է 2-2,5 գ միջակայք), բայց բավարար է նիհարելու համար համարվել է մոտ 1 համարը, իրո՞ք դա է: Ընդհանրապես Այո, բայց ամեն ինչ ավելի բարդ է:

Սպորտում անցկացված մի քանի հետագա ուսումնասիրությունների համաձայն `« առաջ է քաշվել »դեղաչափերի բավականին լայն շրջանակ` 1-ից 1.5 գ-ից մինչև 3.4 գ մարզիկի մարմնի մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Մեկ փորձի ընթացքում մի խմբի մասնակիցները ստացան 3-3,4 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար և շատ լավ արդյունքներ ցույց տվեցին մկանների ուժի և զանգվածի, ինչպես նաև մարմնի ճարպի նվազման հարցում: Երկրորդ խմբի արդյունքները, ովքեր ստացան «միայն» 2-2,2 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար, շատ ավելի համեստ էին: Սակայն այս բարձր սպիտակուցային դիետայի վրա երկար մնալու հավանական կողմնակի ազդեցությունների վերաբերյալ տեղեկատվությունը (կգ-ից ավելի քան 3 գ) ասում են փորձի հեղինակները:

Անհրաժեշտ է, որ սպիտակուցի մեջ գտնվող աղջիկներն օբյեկտիվորեն ցածր են տղամարդկանցից: Ավելին, ոչ բոլոր մարզիկներն են ձգտում արմատական ​​մկանների հիպերտրոֆիայի: Բացի այդ, դասընթացավարների մեծ մասը բավականին բավարարված է և «առողջության համար» պիտանի: Ըստ այդմ, տարբեր մարդկանց մոտ սննդակարգում սպիտակուցի քանակը, կախված սպորտում նրանց նպատակներից, սեռը և տարիքը կտարբերվեն:

Նորմի սպիտակուցը կարող է հանգեցնել հետևյալ մոտավոր թվերի.

• Մարդկանց 1-1 չպատրաստելը: 5 գ սպիտակուց 1 կգ քաշի համար, դա բավարար է:
• Երբ մարզումները կենտրոնանում էին ճարպը այրելու վրա `մկանների չափավոր աճով. 1.5-2 գ (փոքր դոզաներում սպիտակուցի յուղի այրման հատկությունները չեն կարող ներգրավվել):
• Մկանների զանգվածը սահմանելու և ուժը բարձրացնելու համար. 2-2: 5 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար:
• Սպիտակուցի շատ բարձր չափաբաժիններով (ավելի քան 2.5 գ) պետք է զգույշ լինել, այնքան շատ մարզիկներ սպիտակուցներ են վերցնում ձեր սեփական ռիսկով:

Առողջ մարդու սննդակարգում տոկոսը պետք է կազմի 15-20% սպիտակուց, 25-30% ճարպ, 50-60% ածխաջրեր, Հասկանալի է, որ մարզիկները, սննդակարգում սպիտակուցի պարունակությունը պետք է ավելի բարձր լինի ՝ 25-30%: Ավելորդ քաշի ավելացումից սպիտակուցի տոկոսը պետք է առաջանա ՝ ճարպի և «արագ» ածխաջրերի ՝ մի շարք քաղցրավենիքների, խմորեղենի և այլնի ընդունումը նվազեցնելու միջոցով:

Ինչն է սպառնում սպիտակուցների պակասին դիետայի ընթացքում

Exerciseորավարժությունների ընթացքում մկանային մանրաթելերը, այսպես կոչված, միկրոտրավման են, պարզապես դնում են կծկող կառուցվածքների մի փոքր «արցունքներ»: Որպեսզի մկանային մանրաթելերը ոչ միայն բուժեն այդ վնասվածքները, այլ հասան գերբարձր փոխհատուցման փուլի, այսինքն ՝ ավելի ուժեղ և խիտ դառնան վերջին վնասվածքների շրջաններում, մեզ անհրաժեշտ է կառուցվածքային զանգվածը սպիտակուցային է:

Դիետայում սպիտակուցի բացակայությանը սպառնացողը մարզիկին ակտիվ մարզելն է, հեշտ է կռահել: Ոչ միայն գերբարձր փոխհատուցման փուլը չի ​​հաջողվի ձեռք բերել, այլև առկա մկանների զանգվածը կնվազի: Մարմինը ինքն իրեն «ուտում» է: Այս վիճակից վերապատրաստման մեկ ճանապարհ: Առաջինը «կսայթաքի» ԿՆՀ-ն և նյարդային համակարգը: Քաշը, որը ներկայացվել է հեշտ թվացող, չափազանց ծանր մրսածությանը, մրսածությանը և կոկորդի կոկորդին կլինի մարզիկի մշտական ​​ուղեկիցը: Այսուհետ `սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ, հորմոնալ խանգարումներ և այլ խնդիրներ:

Որո՞նք են սննդակարգում չափազանց շատ սպիտակուցների ռիսկերը

Սպիտակուցի շատ բարձր չափաբաժինների երկարատև օգտագործմամբ առողջության համար հնարավոր ռիսկեր կան.

• Ավելորդ սպիտակուցը շատ հաճախ առաջացնում է մարսողական համակարգի խանգարում և փորկապություն: Չնայած առողջ մարմինը բավականին անվնաս և հեշտությամբ խուսափելի խնդիր է, եթե սննդակարգը ժամանակին կկարգավորվի:
• Աղեստամոքսային տրակտի և կոկորդի քաղցկեղ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ որոշ ռիսկեր կապված են բարձր սպիտակուցային դիետաների հետ:
• Սպիտակուցի քայքայման արդյունքում առաջացած լյարդի և երիկամների արտադրանքի թունավորում (թունավորում): Սա կարող է առաջանալ առողջ մարդու մոտ՝ սպիտակուցի չափից ավելի ընդունմամբ:
• Վիզոգլիանոյի բարձր սպիտակուցային դիետայի և երկրորդ տիպի շաքարախտի զարգացման ավելի մեծ ռիսկի միջև կարող է լինել որոշակի կապ:
• Կարծիքներ կան ոսկրերի և երիկամների վրա բարձր սպիտակուցային դիետայի բացասական ազդեցության վերաբերյալ (երիկամների քարերի ռիսկ), բայց տեղեկատվությունը հակասական է: Այս հավանական խնդիրները պահանջում են հետագա ուսումնասիրություն:

Սպիտակուցներ սննդի մեջ

Բարձրորակ սպիտակուցի բնական աղբյուրը հիմնականում արտադրանքն է կենդանական ծագմամբ.

• մսային կենդանիների և թռչնամսի տարբեր տեսակներ
• ձուկ
• ծովային ուտելիքներ
• ձու (հավ, լոր, սագ և այլն)
• կաթ և կաթնամթերք.

Բուսական սպիտակուց շատ ավելի ցածր է կենդանու ամինաթթվային կազմից: Բույսեր, որոնք կարող են ծառայել որպես սպիտակուցի աղբյուր.

• սոյա (բուսական սպիտակուցի հիմնական աղբյուր)
• այլ հատիկներ ՝ ոսպ, լոբի, սիսեռ, ոլոռ
• հացահատիկային ապրանքներ (սպիտակուցների առաջատարը հնդկացորենն է)
• տարբեր տեսակի ընկույզներ և սերմեր
• սպիրուլինա ջրիմուռներ
• սունկ (չնայած խստորեն ասած ՝ սունկը բույսեր չեն, այլ կենդանի արարածների ամբողջովին առանձին խումբ)

Արտադրանք ՝ սպիտակուցների պարունակության առաջատարները.

1. Մսամթերքի շարքում կապար հորթի և տավարի միս (28 գրամ սպիտակուց 30 գ արտադրանքի դիմաց); հավի միս և Թուրքիա (25 գ-ի համար մոտ 100 գ սպիտակուց) և նապաստակ (24-25 գ / 100 գ):
2. In կարմիր խավիար 30 գ արտադրանքի դիմաց ավելի քան 100 գ սպիտակուց:
3. Առաջնորդների թվում կան ձկներ թունա և թունա - 23 գրամ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի դիմաց:
4. Կոշտ տեսակների մեջ պանիրից 30 գ-ի դիմաց կազմում են մոտ 100 գ սպիտակուցներ (Պարմեզան 33 գ, Emmental 29 գ-ում):
5. Ցածր յուղայնությամբ պանիր պարունակում է 22 գրամ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար:
6. Առաջատար լոբազգիների շարքում soybeans (36 գ 100 գ-ի համար, որոշ սորտերում և մինչև 50 գ)
7. Ոսպ պարունակում է 25 գրամ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար:
8. Ընկույզ զավակներ 25 գ արախիս 26 գ 100 գ արտադրանքի դիմաց:
9. In գետնանուշ մածուկ 25 գ արտադրանքի դիմաց 100 գ սպիտակուց:
10. Ջրիմուռներ սպիրուլինա բաղկացած է 70% սպիտակուցից, այս սպիտակուցը վաճառվում է պարկուճներում և պլանշետներում:

Իհարկե, սպիտակուցի քանակը որոշվում է ոչ բոլորը, դրա ամենակարևոր որակը ամինաթթվի բաղադրությունն է: Եվ այս ցուցանիշի վրա բուսական սպիտակուցները մեծապես կորցնում են կենդանական ծագման սպիտակուցները:

Ինչն է լավագույնը սպիտակուցային դիետան

Սպորտային դիետայի համար, մկանների ուժի և զանգվածի ավելացման և ճարպի այրման հետ կապված, կենդանական սպիտակուցը միանշանակ ավելի լավ է. Ներկայումս այս փաստը կարելի է ապացուցված համարել: Գրեթե կատարյալ ամինաթթուների կազմը և լավ մարսողականությունն ունեն ձվի սպիտակուցներ, ձուկ, ձու և սպիտակ միս: Մարզիկի սննդակարգում պետք է լինի նաև պանրի և ընկույզի բազմազանություն: Կազեին սպիտակուցի լավ աղբյուր `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, և այն շատ դանդաղ է մարսվում: Այն սպորտային սնուցման համար նախատեսված «գիշերային» սպիտակուցներից է:

Բուսական սննդի մեջ սպիտակուցի պարունակության առաջատարներից մեկը սոյն է: Այդ պատճառով այն կենտրոնական տեղ է զբաղեցնում բուսական մենյուում, որը զուրկ է կենդանական սպիտակուցներից: Սոյայի սպիտակուցը, որն օգտագործվում է սպորտային սննդի որոշ տեսակներ պատրաստելու համար, ունի հակաօքսիդիչ և պրոտիվոֆուլյոզ ազդեցություն: Բայց սոյայի սպիտակուցի ամինաթթվային կազմը շատ ավելի թույլ է, քան կենդանական սպիտակուցները:

Թոփ 6 օգտակար սպիտակուցային սնունդը քաշի կորստի համար

Կերե՞լ սպիտակուցային սնունդ և նիհարե՞լ: Այո, դա հնարավոր է: Ամբողջ հարցը քաշի կորստի ճիշտ ընկալման մեջ: Yourselfածր կալորիականությամբ դիետաներով հյուծվելը ձեզ սովից հանել, բայց սպորտով չզբաղվելը սխալ է, Եվ ճիշտը ֆիթնեսն է ՝ հավասարակշռված և համարժեք սնունդով և արդյունքը ստանալու արդյունավետորեն նուրբ մարմնով: Այս մոտեցումը միանշանակ ճիշտ է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Ահա վեց սպիտակուցային սնունդը, որոնք օգնում են նիհարել և հաճույք ստանալ սննդից:

1. Venեռոցում թխած հավի կրծքամիս: Միսը մարինացեք յոգուրտի կամ սոյայի սոուսի մեջ, ավելացրեք համեմունքներ և ուղարկեք ջեռոցը 30-40 րոպե: Կարող եք կտրվածքներ անել Կրծքերի մեջ և ավելացնել լոլիկ և պանիր:
2. Տապակած հավի (ավելի լավ լորի) ձու: Անհրաժեշտ է եփել կրկնակի կաթսայում կամ multivarki- ում «թխում», բայց ոչ տապակել:
3. Թունա աղցան: Վերցրեք պահածոյացված թունա, թարմ կանաչիներ, լոլիկ, վարունգ և պատրաստեք օգտակար սպիտակուցային աղցան:
4. Պանրի ապուր ՝ մսի կտորներով (տավարի կամ հավի միս): Ապուրների սիրահարների համար ավելացնել արգանակ 50 գ քերած պանիր և թակած 3-4 խաշած ձու: Սա կերակրատեսակն իսկապես սպիտակուցային կդարձնի:
5. Մրգային կաթնաշոռ: Fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռին ավելացնել հատապտուղներ և թակած մրգեր կամ մի փոքր ընկույզ:
6. Ընկույզի կաթը: Ընկույզի փշրանքները (կարող եք օգտագործել տարբեր տեսակի ընկույզներ) խառնեք խառնիչով ցածր յուղայնությամբ կաթի հետ: Արտաքին տեսք ունի սովորական կաթի նման, բայց ավելի «հետաքրքիր» համով:

Սպորտային սպիտակուցի ստանդարտ սպիտակուցի սպառում

Բնական արտադրանքներից ճիշտ քանակությամբ սպիտակուց ստանալը կարող է դժվար լինել ֆինանսապես և ֆիզիկապես: Այստեղ գալիս է սպորտային սննդի հատուկ տեսակ `սպիտակուցներ, որոնք նախատեսված են մարզիկի սպիտակուցի սննդակարգը լրացնելու համար.

Սպիտակուցները հետևյալ տեսակներն են.

• Շիճուկի (կաթի) սպիտակուցը սպիտակուցի ամենատարածված տեսակն է: Իդեալական է մարզումից հետո և ուտելուց հետո օգտագործելու համար: Կարելի է ձեռք բերել խտանյութով (սպիտակուցի պարունակություն մինչև 85%) կամ մեկուսացնել ավելի բարձր մաքրված խտանյութով (սպիտակուցի պարունակություն `90-95%):
• Կազեինը նույնպես սպիտակուցային-կաթնամթերքի ծագում ունի, բայց ստացված այլ տեխնոլոգիայի միջոցով, ֆերմենտի օգնությամբ քերած և քամած կաթ է: Այն սպիտակուցի մելանոսոմային տեսակ է ՝ կատարյալ օգտագործման համար քնելուց առաջ:
• Ձվի սպիտակուցը ոչ միայն լավ է, այլ հիանալի ամինաթթու կազմ է, բայց էժան չէ:
• Մեկուսացված սոյայի սպիտակուցն ունի էժան գին և հարմար է բուսակերների համար, բայց ունի համեմատաբար «վատ» ամինաթթուների պրոֆիլ:

Կարդացեք ավելին սպիտակուցների տեսակների մասին

Ինչ սպիտակուց է լավագույնս ներծծվում

Շատ լավ մարսողություն ունի ձվի սպիտակուց այն տանում է այս ցուցանիշի մեջ: Նաև առաջնորդների շրջանում տավարի միս, ձողաձուկ, Բացի այդ, ունենալ լավ մարսողություն կաթի սպիտակուցներիհատկապես սպիտակուցներից Կաթնամթերքքանի որ դրանք արդեն քայքայվում են ամինաթթուների:

Ինչ վերաբերում է սպորտային սննդին, ապա ամենալավն այն է, որ գնել շիճուկի սպիտակուցներ - որակի, մարսողության, գների և սպորտի տեսանկյունից այս տեսակի սպիտակուցների արդյունավետությունը լավագույնն է: Ձվի սպիտակուցները շատ լավն են, բայց թանկ:

Սպիտակուց `քաշի կորստի համար

Գիտությունը վերջնականապես ապացուցեց, որ սպիտակուցն ունի ճարպ այրելու հատկություններ: Սպիտակուցի հենց յուրացումը պահանջում է զգալի էներգիայի սպառում, մոտավորապես մեկ երրորդով ավելին, քան ածխաջրերի մարսումը ՝ այս էներգիայի ծախսը փոխհատուցելու համար, մարմինը սկսում է ճարպ օգտագործել:, Բացի այդ ճարպի մարսման գործընթացից և դրանից էներգիա ստանալու գործընթացն ընթանում է ամինաթթուների մասնակցությամբ:

Սպիտակուցային դիետայի անուղղակի ազդեցությունը քաշի կորստի վրա այն է, որ մարզումները կդառնան ավելի ինտենսիվ, ինչը կհանգեցնի նաև ճարպի «այրմանը»:

Ի՞նչ կարող եք ասել մկանների աճի վրա սպիտակուցի ազդեցության մասին: Սպիտակուցը մկանների (կամ ավելի շուտ դրա կծկող կառուցվածքների) համար շինանյութ է, երբ մկանը վերամիանում է միկրոէլեկտիվ մարզումից հետո և հասնում գերբարձր փոխհատուցման փուլի: Իհարկե, սպիտակուցի օգտագործումն ինքնին չի երաշխավորում մկանների զանգվածի ավտոմատ աճ, դրա համար մեզ ավելի համապատասխան մարզական բեռ է պետք:

Սպիտակուցի համատեղելիությունը ածխաջրերի և ճարպերի հետ

Ենթադրվում է, որ ստամոքսի մեջ թակարդը մեծացնում է սպիտակուցի թթվայնությունը, որը «կողպում է» ածխաջրերի մարսումը, որոնք ալկալային միջավայրի կարիք ունեն: Անցանկալի է սպիտակուցները թթու մրգերի հետ համատեղելը:

Իշխանության տարանջատման տեսության մեջ կատարյալ է և անսխալական: Այնուամենայնիվ, մարդը ամենակեր է, և իր ողջ էվոլյուցիայի ընթացքում միշտ պահպանել է խառը դիետա: Եթե ​​մարսողության հետ կապված որևէ հատուկ խնդիրներ չկան, կյանքը բարդացնելով բաժանված սնունդը իմաստ չունի, «Մաքուր» և «միատարր» սնունդ նորմալ սննդակարգում, միևնույն է, տեղի չի ունենում. Նույնիսկ նիհար միսը պարունակում է փոքր քանակությամբ ճարպ, նույնիսկ տավարի սպիտակուցի մեկուսացումը պարունակում է մոտ 1% լակտոզա: Ի՞նչ կարող ենք ասել առաջին, երկրորդ և երրորդ ճաշերի մասին: Ակնհայտ է, որ այնտեղ խառնվելու են սպիտակուցներ և ճարպեր և ածխաջրեր ներկայացնելու համար:

Լավագույն ժամանակն է սպիտակուցներ ուտել: Ընդհանուր առմամբ ցերեկային ժամերին սպիտակուցների սպառման հստակ կապակցումը, ապա ոչ, կարող եք պարզապես ընդգծել որոշ առաջարկություններ.

• Proteinիշտ կլանման համար սպիտակուցի օրական ամբողջ քանակը նախընտրելի է բաժանել մի քանի փոքր կերակուրների:
• Նախաճաշի հիմքը պետք է լինի բարդ ածխաջրերը, բայց սպիտակուցը նույնպես պետք է լինի առաջին կերակուրի ժամանակ (օրինակ ՝ կարող եք ուտել ձու, պանիր):
• Lunchաշին ավելի լավ է ուտել բարդ ածխաջրեր + սպիտակուց (օրինակ ՝ կողմնակի ուտեստ + միս կամ ձուկ):
• Ընթրիքն ավելի լավ է ուտել սպիտակուցներ + ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (օրինակ ՝ աղցան ձվով և հավի կրծքով):
• Գիշերը շատ լավ ուտելը կաթնաշոռն է, որը պարունակում է «դանդաղ» սպիտակուցներ. Մի քանի ժամով այն կմատակարարի մարմինը ամինաթթուներով:
• Եթե ​​որպես խորտիկ եք օգտագործում սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են պանիրն ու ընկույզը, հիշեք, որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, բայց նաև ճարպ (և դա շատ բարձր կալորիականությամբ սնունդ է):
• Մարզվելուց հետո խմեք արագ մարսվող սպիտակուց (շիճուկ), երբ մարմնին անհրաժեշտ են ամինաթթուների լրացուցիչ բաժիններ:

Կարդալ ավելին շիճուկի սպիտակուցի մասին

Սպիտակուցային դիետա. Արդյունավետ կամ վնասակար:

Այս կարճ բաժնի վերնագրում դրված հարցը կարելի է համարել հռետորական: Սպիտակուցային դիետան ապացուցել է իր արդյունավետությունը սպորտում կիրառելիս և ճարպերն այրելու համար, բայց նաև առողջության համար որոշակի ռիսկեր, որոնք արդեն վերը նշված են, նույնպես մատչելի են:

Յուրաքանչյուր ոք, ով որոշեց փորձել բարձր սպիտակուցային դիետա, անկախ այն նպատակից, որի համար այն օգտագործվում է, պետք է հասկանա. Առողջ դատողությունը և զգուշությունը չի կարող ավտոմատ կերպով «ներկառուցվել» դիետայի և ուսումնական ծրագրի: Մարզիկները պետք է անկախ սթափ գնահատեն նրա առողջության իրական վիճակը և հնարավոր ռիսկերը, որոնք կարող են կրել սպիտակուցային դիետա:

Սպիտակուցային դիետան բացարձակապես հակացուցված է հետևյալ դեպքերում.

• Հղիությունը և կրծքով կերակրումը սպիտակուցի չափավոր ընդունումը միայն օգուտ կբերի, բայց բարձր սպիտակուցային դիետան խստիվ հակացուցված է:
• Լյարդի և երիկամի տարբեր հիվանդություններ, լեղաքարային հիվանդությունը բարձր սպիտակուցային դիետա է, կարող է խորացնել առկա խնդիրը:
• Քրոնիկ խնդիրներ ստամոքս-աղիքային համակարգի հետ:
• Տարբեր ուռուցքներ և նորագոյացություններ, ներառյալ ուռուցքաբանությունը, բարձր սպիտակուցային դիետան կարող է արագացնել ուռուցքների աճը:

Եվս մեկ անգամ շեշտում ենք, որ անհրաժեշտ բոլոր հավասարակշռությունը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ամենալավն այն է, որ սկսեք կալորիաներ հաշվել և ուտել փոքր դեֆիցիտով և սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի միատեսակ բաշխմամբ: Եթե ​​պատրաստվում եք մրցույթի կամ սպորտային գրառումների, բայց պարզապես ցանկանում եք նվազեցնել մարմնի ճարպը և բարելավել ձեր ձևը, ավելի լավ է մոռանալ բարձր սպիտակուցային դիետաների մասին:, Երկարաժամկետ հեռանկարում սա գործնական իմաստ չունի: Ավելին, դուք սպառնում եք ստամոքս-աղիքային համակարգի լուրջ խանգարումների, երիկամների և լյարդի սպիտակուցի ավելացման պատճառով: Չափավոր դիետան և կանոնավոր վարժությունը կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և բարելավել մարմնի որակը ՝ առանց սննդակարգում ավելորդությունների:

Կարդացեք ավելին կալորիաների հաշվարկման և PFC- ի մասին

10 պատկերացում սպիտակուցի և մարմնի վրա դրա ազդեցության մասին

1. Սպիտակուցը կենսական տարր է, որն ապահովում է մարմնի բնականոն գործունեությունը:
2. Սպիտակուցային կերակուրները հանդիսանում են աճի և մկանների աջակցության հիմնական բաղադրիչները:
3. Սպիտակուցի պակասը ամենօրյա ընտրացանկում սպառնում է մկանների վնասմանը և գերլարումին:
4. Սպիտակուցի առատ քանակությունը ամենօրյա ցանկում կարող է խնդիրներ առաջացնել աղեստամոքսային տրակտի, երիկամների և լյարդի հետ:
5. Սպիտակուցների մեծ մասը հայտնաբերված է ձկան, մսի, ձվի, կաթնամթերքի, ծովամթերքի, սնկերի, ընկույզի, լոբի մթերքների մեջ:
6. Կենդանական սպիտակուցը շատ ավելի բարձր է, քան բուսական ամինաթթուների կազմը:
7. 1 կգ քաշի վրա 1,5-1 գ նեկրոնեմեզի համար սպիտակուցի ամենօրյա ընդունում, 1.5 կգ մարմնի քաշի համար 2.5-1 գ մարզման համար:
8. Սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը հավաքելու համար կարող եք սպորտային սպիտակուցներ ուտել:
9. Ավելի լավ է չնստել բարձր սպիտակուցային դիետաների վրա և նախապատվությունը տալ ընտրացանկում սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի միատեսակ բաշխմանը:
10. Եթե ​​ցանկանում եք ավելացնել կամ գոնե պահպանել մկանների զանգվածը, ապա ոչ միայն պետք է սպիտակուցներ ունենաք, այլև կանոնավոր մարզվեք:

Կարդացեք նաև արդյունավետ վերապատրաստման վերաբերյալ մեր հոդվածները.

• TABATA մարզում ՝ ամբողջական ուղեցույց
• Ինչպես սովորել զրոյից և խորհուրդներից
• 30-45 րոպե աղջիկների աղջիկների համար պատրաստի մարզում ՝ առանց սարքավորումների