TABATA- ի լավագույն 15 մարզումը լեհ մարզիչ Մոնիկա Կոլակովսկուց

TABATA- ի դասընթացը քաշի կորստի համար պիտանիության ամենաարդյունավետ միտումներից մեկը. Նախ, մեկ նստաշրջանում ինտենսիվ վարժությունների միջոցով կարող եք այրել շատ կալորիաներ: Երկրորդ, TABATA- ի ուսուցումից հետո ճարպերի այրման գործընթացը շարունակվում է նույնիսկ օրվա ընթացքում: Երրորդ, այս դասընթացների ընթացքում դուք ոչնչացնում եք մկանների զանգվածը ՝ ի տարբերություն սովորական սրտամարզության: Մենք ձեզ առաջարկում ենք TABATA- ի դասընթացների ընտրություն լեհ մարզիչ Մոնիկա Կոլակովսկուց (Մոնիկա Կոչակովսկա).

Ի՞նչ է TABATA մարզումը: Դա ինտերվալային դասընթաց է, որի ընթացքում դուք փոխարինում եք ինտենսիվ աշխատանքային ընդմիջումներ և ավելի կարճ ժամանակահատվածներ. Մեկ TABATA- ն տևում է 4 րոպե և ունի 8 ցիկլ. 20 վայրկյան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգիստ: 20 վայրկյանի ընթացքում դուք կկատարեք վարժություն, որին կհաջորդի 10 վայրկյան հանգիստ և կվերադառնաք ինտենսիվ: TABATA- ում կարող է կրկնել նույն վարժությունը, կամ փոխարինել տարբեր: Օրինակ, Մոնիկա Կոլակովսկին հաճախ մեկ TABATA բաղկացած է 4 տարբեր վարժություններից:

Կարդալ ավելին TABATA դասընթացների մասին

Այս մարզումները իդեալական են կալորիաների առավելագույն այրման, նյութափոխանակության արագացման և քաշի կորստի համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս ծրագիրը ճարպերն այրելու, ոչ թե մկաններ կառուցելու համար է:

Առանձնահատկություններ TABATA- ի ուսուցում Մոնիկա Կոլակովսկի.

  1. Մարզումը հիմնված է TABATA- ի վրա: Մեկ TABATA- ն տևում է 4 րոպե և համապատասխանում է 20 վայրկյանային աշխատանքի / 10 վայրկյան հանգստի (8 ցիկլ) սխեմայի: Այս չորս րոպեանոց տաբատը կտևի երեքից ութ ՝ կախված տեսանյութերի տևողությունից: Յուրաքանչյուր TABATA Մոնիկա Կոլակովսկին ներառում է 4 վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու անգամ: Tabetai- ի միջեւ հանգստացեք 30-ից 60 վայրկյան:
  2. Ստորև թվարկված TABATA- ի մարզումը տևում է 25-ից 60 րոպե, այնպես որ դուք կկարողանաք ինքնուրույն ընտրել դասերի օպտիմալ տևողությունը:
  3. Տեսանյութերը հարմար են ինքնավստահ միջանկյալ և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար: Մոնիկան առաջարկում է խառը տեմպ, որտեղ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները հատվում են ցածր ինտենսիվության հետ: Քրտինք, բայց դեռ կա: Ptionանկության դեպքում ՝ տեմպը նվազեցնելու կամ կանգ առնելու համար:
  4. Theորավարժությունները, որոնք դուք պետք է կատարեք նստվածքներ և դրանց տատանումներ, երկարություններ և դրանց տատանումներ, արագավազք, հրում, ձեռքերի և ոտքերի ցատկում, ալպինիստ, ոտքերի ճոճանակներ, շղարշներ, ցատկող պարան, արմունկների և նախաբազուկների տախտակներ և դրանց տատանումներ, վազք բարձրացնող ծնկներով և այլն: վարժությունների մի զգալի մասը կրկնվում է մեկ ծրագրից `փոքր փոփոխություններով:
  5. Ստորև ներկայացված ծրագրերից շատերն ավարտվում են հատակին ստամոքսային ճզմումներով `հանգիստ տեմպերով:
  6. Բոլոր մարզումները ՝ Մոնիկան, ունեն ամբողջական տաքացում և խանգարում (5-7 րոպե): Դասից առաջ անհրաժեշտ չէ լրացուցիչ տեսանյութեր փնտրել `տաքանալու համար:
  7. Դասընթաց իր սեփական մարմնի քաշով, այսինքն ՝ ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում (բացառությամբ մեկ տեսանյութի, որտեղ Մոնիկան օգտագործում է որպես գույքագրման ավելի թեթեւ պլաստիկ շշեր):
  8. Քաշի կորստի համար շաբաթական 3-4 անգամ առաջարկվող ծրագրերի վրա վարժություն: Խորհուրդ չի տրվում ամեն օր վարժություններ կատարել: Առնվազն օրվա ընթացքում: Հակառակ դեպքում, դուք կվաստակեք գերբեռնվածություն և մի քանի ամսվա ընթացքում հրաժարվել ավելորդ բեռներից:
  9. Իդեալում, դուք պետք է այդպիսի ծանր բեռը փոխարինեք ուժային մարզումներով: Տե՛ս, օրինակ. Տնային պայմաններում աղջիկների համար ուժի պատրաստություն:
  10. Notրագիրը չի առաջարկվում ծնկի հոդերի, varicose երակների, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:

TABATA- ն Մոնիկա Կոլակովսկուց 30-35 րոպե

Սա TABATA մարզումների ընտրանք է, որոնք ներառում են 3-5 ընդմիջում: Չնայած այն հանգամանքին, որ մարզումները կարճ են, դրանք բավականաչափ ինտենսիվ են: Կազմման վերջին երկու տեսանյութերը տևում են 40 րոպե, բայց դասի ավարտը նվիրված է որովայնի խոռոչի վարժություններին:

1. TABATA շշերով ջուր (25 րոպե)

  • Mերմացում (մոտ 7 րոպե)
  • 3 x TABATA ընդմիջում (յուրաքանչյուրը 4 րոպե)
  • Ձգում (մոտ 5 րոպե)
  • Exորավարժությունները կատարվում են շշերով կամ թեթև քաշով
ՆՍՏԱԱAD ՊԱՊ - ԼՐԱՏ ԱՇԽԱՏԱՆՔ WՐԻ ՇՇԵՐՈՎ

2. TABATA- ն ամբողջովին ոտքի կանգնած (30 րոպե)

3. TABATA + տախտակ արմունկների վրա (30 րոպե)

4. TABATA- ն ամբողջովին ոտքի կանգնած (30 րոպե)

5. TABATA + զենքի մարզում (35 րոպե)

6. TABATA խնդրահարույց տարածքներից հեռու (35 րոպե)

7. TABATA + զենքի մարզում (40 րոպե)

8. TABATA + զենքի մարզում (40 րոպե)

TABATA- ն Մոնիկա Կոլակովսկուց 45-60 րոպե

Այս TABATA տեսահոլովակը հարմար է նրանց համար, ովքեր 45-60 անգամ ժամանակ ունեն զբաղվելու: Չնայած այն հանգամանքին, որ դասերը երկար են, դրանք բավականին հանդուրժող տեմպ են `փոխարինելով բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները: Պատրաստված աշխատանքը կկարողանա դիմանալ մարզմանը սկզբից մինչև վերջ:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

1. TABATA 8 տուր ամբողջովին կանգնած (45 րոպե)

2. TABATA 8 տուր + մամուլ (50 րոպե)

3. TABATA + սեղմեք 8 փուլով (50 րոպե)

4. TABATA- ի կրկնվող փուլեր (50 րոպե)

5. TABATA 8 տուր + մամուլ (50 րոպե)

6. TABATA 9 տուր ամբողջովին կանգնած (55 րոպե)

7. TABATA + սեղմեք 10 փուլով (60 րոպե)

Տես նաեւ,

Առանց սարքավորումների, քաշի կորուստ, ինտերվալային մարզում, սրտային մարզում

Թողնել գրառում