Ֆունկցիոնալ դասընթաց. Ինչ է դա, կողմ և դեմ կողմեր, առանձնահատկություններ և վարժություններ

Ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ սպորտի գերակշիռ մեծամասնությունում գերակշռում է «Ինչ գնացք ՝ ինչ ես ստանում» մասնագիտության սկզբունքը: Սա ընտրված ոլորտում բարձր նվաճումների ամենակարճ ճանապարհն է. Բոդիբիլդերը ստանում է մկանների հիպերտրոֆիա և տարանջատում, ուժային ուժ ՝ առավելագույն ուժ երեք մրցակցային շարժումներում, բարձրացնողը ՝ նաև ուժ, նույնպես մրցակցային վարժություններում, բայց ոչ ամենամեծը, և որոշ այլ տեսակի, դինամիկ և այլն:

Այս մոտեցումը բացասական կողմ ունի. Նեղ մասնագիտացումը բերում է այն փաստի, որ սպորտային որակները և հմտությունները, որոնք կարող եք կիրառել իրական կյանքում, ոչ միշտ և ոչ ամենուր: Իրականում բոդիբիլդեր կարող է լինել այնքան ուժեղ, որքան տեսքը `համեմատած նույն ուժային ծանրորդի հետ, ուժը բարձրացնողը` ուժեղ, բայց ոչ կոշտ, ծանրաձողը, ի տարբերություն, ունի լավ ուժի դիմացկունություն, բայց թույլ ուժ: Բացի այդ, զորավարժությունների շրջանակներում ավանդական անվտանգության կարգապահության ներկայացուցիչները հաճախ չափազանց մեկուսացված են, ինչը նրանք անընդհատ վարժեցնում են:

Ինչպե՞ս կապել սպորտը կյանքի գործնական պայմանների, ֆիզիկական ջանքերի այն տեսակների հետ, որոնք անհրաժեշտ են սովորական մարդուն առօրյա կյանքում դարձնելու համար: Ֆիթնեսի նոր ուղղությունները հիմնականում որոշում են հարցը: Ֆունկցիոնալ մարզում - հենց այդպիսի կարգապահություն: Այն կառուցված է հիմնված հիմնական բեռների և գործողությունների վրա, որոնք զգում և ստիպում են մարդկանց ամեն օր:

Ընդհանուր տեղեկություններ ֆունկցիոնալ ուսուցման մասին

Ֆունկցիոնալ մարզումը ֆիթնես կարգ է, որը հիմնված է ամեն օր կատարված հիմքում ընկած ֆիզիկական գործողությունները մշակելու վրա: Օրինակ ՝ նետվելը, վազքը, փոքր ծանրություններ բարձրացնելը, տունը մաքրելը, երեխաների հետ խաղալը և այլն: (իհարկե, երբ խոսքը վերաբերում է նման առօրյա գործողություններին, նշանակում է ակտիվ կյանք վարող մարդ), Այս շարժումների մեծ մասը mnogocwetnye են և բավականին բարդ են բիոմեխանիկայում: «Մեկուսացումը», որպես այդպիսին, ֆունկցիոնալ ուսուցում չէ:

Կա մեկ կարեւոր առանձնահատկություն. Ֆունկցիոնալ վարժությունները ստիպված են աշխատել ոչ միայն մեծ և տեսանելի մկանները, այլև շատ փոքր մկաններ-կայունացուցիչներ, որոնք ուժի դասական մարզումներում հաճախ անտեսվում են: Այս մկանների մղումը չպետք է լինի հոգեբանական հսկողություն, նրանց մարզումը մտավոր կենտրոնացումը չէ, ինչպես, օրինակ, ուժային վարժությունները ցանկացած «թիրախային» մկանների համար: Այս խնդրի լուծման համար ֆունկցիոնալ դասընթացը օգտագործվում է վերապատրաստման մի շարք հատուկ գործիքների և սկզբունքների համար (սարքավորումների և դասընթացների մասին կքննարկվի ստորև).

Որո՞նք են ֆունկցիոնալ ուսուցման առավելությունները:

Մենք նշում ենք ֆունկցիոնալ ուսուցման հինգ հիմնական առավելությունները, որոնք կարևոր է իմանալ.

1. Այս տեսակի ուսուցում զարգացնում է բոլոր հիմնական ֆիզիկական որակները. ուժ (նախ և առաջ ուժի կայունության տեսքով, բայց առօրյա կյանքում դա այդպիսի ուժ է և սովորաբար տանում է), արագություն, aerobic դիմացկունություն, ճկունություն, համակարգում:
2. Կմախքի մկանների հավասարակշռված և ներդաշնակ զարգացումը, քանի որ բեռը տրվում է բոլոր մկանների խմբերի համար, առանց բացառության, և ակտիվորեն մասնակցում են մկանների կայունացուցիչների աշխատանքին:
3. Մարզիկի բարելավված տեսքը. Այրել ճարպը և կառուցել «չոր» գեղագիտական ​​մկաններ (իհարկե, առանց ծայրահեղ չափի, ինչպես բոդիբիլդինգում):
4. Մարմնի վրա ընդհանուր վերականգնող ազդեցություն. Արագացնում է նյութափոխանակությունը, ֆիզիկական վարժությունները սովորաբար վատ սովորությունների «կապող» միջոց են, սկսում են ճիշտ սնվել և պահպանել առողջ ապրելակերպ:
5. Մեկ այլ օգտակար էֆեկտ, որը ինչ-որ կերպ հաճախ անտեսվում է. Ֆունկցիոնալ մարզում ՝ վարժությունների ընտրության և օգտագործված գույքագրման առումով նրանց բացառիկ բազմազանության պատճառով ընդլայնում է, «մարզական մտածելակերպով» մարզվողները: Սկսնակ մարզիկը «բաց» վարժություններ է անցկացնում ծանրաձողով, դամբակով, մարզվելով և ավելին (այս ֆունկցիոնալ մարզումը նման է քրոսֆիտին):

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման աշխատանք ԲՈԼՈՐ հիմնական մկանային խմբերը, և սա այս սպորտային ուղղության հիմնական առավելություններից մեկն է: Այս համակարգը թույլ է տալիս «ձեռք բերել» մկանների կայունացուցիչներ և որոշ հատուկ մկանային խմբեր: Դա ձեռք է բերվում օգտագործված վարժությունների հսկայական բազմազանությամբ և բարդ բիոմեխանիկայով:

Այն օգնում է զարգացնել ֆունկցիոնալ ուսուցում:

Եկեք ավելի մանրամասն ուսումնասիրենք այն սպորտային որակները, որոնք նշված էին նախորդ պարբերությունում.

1. Միջին ծանր քաշ ունեցող վարժությունները և նաև քաշի կորուստը, անշուշտ, կնպաստեն էներգիայի ցուցանիշների աճին, աճը գնում է երեք ուղղությամբ: Մկանները մարզելու սթրեսային մարզման արդյունքը դառնում են ավելի ու ավելի ուժեղ, և այդ «թեքության» ուժը դիմացկունության մեջ է, քանի որ վարժությունների մեծ մասը կատարվում է միջինից բարձր REP միջակայքում: Երկրորդ «ուժեղացուցիչ» ուժի մարզումը Կենտրոնական նյարդային համակարգն է: Ercորավարժությունները բարդ են բիոմեխանիկայի տեսանկյունից, և աշխատանքները բնական հետագծի վրա են, ուստի մկանների տարբեր խմբերը սկսում են ավելի սահուն աշխատել, «նյարդաբանական զարգացման» վարժություններ են, որոնք նաև բերում են բարձր էներգիայի կատարման: Երրորդ ուղղությունը, որն արդեն նշվեց վերևում, կայունացնող մկանների մարզում, ինչը նվազեցնում է վարժությունների վնասվածքը և էական ներդրում է ունենում ուժի զարգացման գործում:
2. Speed: շարժումները կատարվում են բարձր արագությամբ, «պայթյունավտանգ» ոճով, բացի այդ ծրագրից շատերը ներառում էին արագավազք: Այս ամենը զարգացնում է մարզիկի արագությունը:
3. Շնչառական և սրտանոթային համակարգերի կայունություն. մարզման բարձր տեմպը և ակտիվորեն օգտագործված նույն վազքով մարզումային համալիր կառուցելու «օղակի» սկզբունքի մեջ տալիս է շատ լավ դիմացկունություն:
4. ճկունություն: մի շարք վարժություններ, որոնք օգտագործվում են ֆունկցիոնալ մարզման ժամանակ (օրինակ, թուրքական վերելակ kettlebell- ով, push-UPS- ի «առաջադեմ» սորտեր, պտտվող կշիռներ և այլն) `հոդերի և մկանների ճկունություն զարգացնելու համար:
5. Համակարգում այստեղ իրավիճակը մասամբ նման է նախորդ պարբերությանը: Արդյունքները բարդ բազմաստիճան շարժումներում (կրկին ՝ նույն թուրքական վերելքը), եւ (կռանալ մի ոտքի «ատրճանակ») ուղղակիորեն կախված է մկանների խմբերի համահունչությունից և հավասարակշռությունը պահպանելու ունակությունից: Մարզիկը անընդհատ վարժեցնելով նմանատիպ վարժություններ, անխուսափելիորեն կզարգանա և կհամակարգի:

Որո՞նք են թերություններն ու հակացուցումները:

Ֆունկցիոնալ ուսուցման էական թերությունները միայն երկուսն են.

1. Մկանների զանգվածի ցածր աճ: Այս համակարգը կօգնի զարգացնել նիհար մկանային մարմին, բայց բոդիբիլդինգ մկանների չափը երբեք չի տալիս: Մկանների հիպերտոֆիայի մեծ նվաճման հասնելու համար ուսուցումն ու սնուցումը պետք է տարբեր լինեն: Ֆունկցիոնալ մարզում - ոչ թե բոդիբիլդինգ:
2. Մարզական որակները և ոչ մեկը չեն կարող հասնել առավելագույն արդյունքների `բազմակողմանի մարզման շնորհիվ (նույն պատմությունը, ինչ crossfit- ում).

Anyանկացած այլ ուսումնական համակարգի նման, ֆունկցիոնալ մարզումն ունի իր հակացուցումները.

• Հղիություն (հատկապես երկրորդ և երրորդ եռամսյակներ)
• Սրտի և Ընդհանուր սրտանոթային համակարգի տարբեր հիվանդություններ
• Ողնաշարի լուրջ հիվանդություններ և վնասվածքներ
• Երիկամների խնդիրներ (ցատկելու վարժություններում պետք է զգույշ լինել)
• Մկանային-կմախքային համակարգի տարբեր հիվանդություններ և վնասվածքներ
• Վարակ և բորբոքում `բարձր ջերմաստիճանի ուղեկցությամբ

Ֆունկցիոնալ մարզումը տեղավորելու համար:

Ֆունկցիոնալ ուսուցում - վերապատրաստման համակարգ, որը հարմար է բոլոր տարիքի մարդկանց համար ՝ սկսած դեռահասներից մինչև 16 տարեկան, ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք: Պիտանիության նախնական մակարդակը նույնպես նշանակություն չունի, վերապատրաստման ծրագրերի տարբերակներ կան ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմների համար:

Մարզադահլիճ այցելելու հնարավորությունը մեծապես բազմազանություն կտա մարզմանը տարբեր գույքագրման միջոցով, որն անհասանելի է տանը, բայց տանը հնարավոր է մարզվել ֆունկցիոնալ մարզումներով `շատ վարժություններ, որոնք չեն պահանջում որևէ սարքավորում կամ պարզապես նվազագույնը: ,

Թիրախային ուսուցումը կարող է նաև տարբեր լինել. ճարպի այրում, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն, մկանների և կապանների ուժեղացում, դիմացկունության զարգացում և պարզապես «սպորտային» տեսքի ձեռքբերում:

Ֆունկցիոնալ դասընթաց քաշի կորստի համար

Դասընթացի շատ մեծ մասը (և աղջիկների շրջանում ՝ ճնշող մեծամասնությունը) զբաղվում էր նիհարելու ֆունկցիոնալ մարզմամբ: Իրոք, նման վարժություններ նպաստում են ակտիվ այրման ճարպային կուտակումներին, և զգալիորեն դա պայմանավորված է արդեն մարզվելուց հետո ավելի արագ նյութափոխանակությամբ: Այս ֆունկցիոնալ դասընթացը նման է HIIT- ին (սակայն այս երկու ուղղությունները նույնը չեն, տարբերությունները կքննարկվեն ստորև): Շատ կալորիաներ այրվում են անմիջապես մարզումների ժամանակ, որոնք շատ բարձր տեմպ ունեն և միաժամանակ օգտագործում են մկանների տարբեր խմբեր:

Fatարպի այրման ձգտող և ֆունկցիոնալ մարզման մեթոդով զբաղվողների համար պետք է հիշել, որ մարզման քանակը պետք է լինի շաբաթը առնվազն երեք: Ավելի հազվագյուտ նստաշրջանը կարող է չկարողանալ հանգեցնել նյութափոխանակության խիստ փոփոխությունների, ինչը կտա մարմնի ճարպի կրճատում մարզումների վերականգնման ժամանակահատվածներում: Դասընթացի տևողությունը կախված կլինի վերապատրաստման ինտենսիվությունից և մակարդակից. Նվազագույնը 20 րոպե, առավելագույնը 60 րոպե:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, հիշեք, որ դուք ուտում եք կալորիաների դեֆիցիտ և հետևում ճիշտ սննդակարգի ընդհանուր սկզբունքներին: Եթե ​​մենք խոսում ենք սպորտային սնուցման մասին, քաշի կորստի գործընթացը արագացնելու համար ցանկալի է ավելացնել L-carnitine- ի և շիճուկի սպիտակուցի ընդունումը: Սա կօգնի ավելի արագ «չորանալ»:

Ֆունկցիոնալ մարզում մկանների զանգվածի համար

Ապրիորի: ֆունկցիոնալ մարզումը զանգվածային մկանների կառուցման լավագույն միջոցը չէ: Այս համակարգում վերապատրաստումը, որն ավելի շուտ շարժում է, քան ուժ և մկանային զանգված, օգտագործված կեղևների քաշը խորը միջնակարգի: Մկանների զանգվածի չափավոր աճը կարող է նկատելի լինել միայն այն մարզվողների համար, ովքեր չեն զբաղվում քաշի մարզմամբ: Փորձառու բոդիբիլդերները, անցնելով ֆունկցիոնալ մարզման, գուցե ստիպված լինեն համակերպվել մկանների ծավալի որոշ «դեֆլյացիայի», հատկապես տղամարդիկ 90+ կատեգորիայի մեջ:

Մարզիկների համար, ովքեր դեռ ցանկանում են հասնել մկանների ավելացմանը, վարվելով այս մեթոդի համաձայն, մենք կարող ենք եզրակացնել հետևյալ սկզբունքները.

• Դուք պետք է հարմարեցնեք զորավարժությունների ամբողջությունը ՝ հօգուտ կշիռների (ծանրաձող, բամբակ կշիռներ և այլն) շարժումների և ձեր սեփական մարմնի քաշի հետ ուժի շարժումների (քաշեք UPS, հրում UPS և այլն) շարժման շարժումների օգտին:
• Մոտեցմանը կրկնությունների քանակը չպետք է բարձրացվի 12-15-ից բարձր:
• Սահմանափակվեք շաբաթական երկու մարզմամբ:
• Հնարավոր է փոխել շեշտը մարզման ժամանակ, օրինակ առաջինում `հիմնականում վերին մասը մարզել երկրորդի` ոտքերի և մեջքի համար `խուսափելով ավելորդ« համընկնումներից »:
• Սնուցում. Կրկին բարձր սպիտակուցային դիետա և կրեատին, որն ավելացնում է «պայթուցիկ» ուժն ու մկանների ծավալը:

Եթե ​​ցանկանում եք ստանալ չոր և նիհար մարմին, ֆունկցիոնալ մարզումը ձեզ շատ հաճելի է: Դե, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել ուժեղ և մեղմ մարմին, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բոդիբիլդինգին և ուժային բարձրացմանը, իսկ ֆունկցիոնալ մարզումը ՝ մարմնի ընդհանուր զարգացման համար ընտրովի կատարելու համար:

Առանձնահատկություններ ֆունկցիոնալ ուսուցում

Ֆունկցիոնալ ուսուցման հինգ հիմնական սկզբունք կա.

1. Ercորավարժությունները կատարվում են կանգնած կամ ձեռքի շեշտադրմամբ (ոչ թե նստած, ոչ պառկած):
2. Հիմնականում օգտագործվում են ազատ կշիռներով և իր սեփական մարմնի քաշով վարժություններ:
3. Դասընթացը ներառում էր հիմնական mnogocwetnye վարժություններ (ոչ մեկուսացում):
4. Ֆունկցիոնալ մարզումը, որն իրականացվում է բարձր արագությամբ («պայթուցիկ») ոճով:
5. Այս համակարգում այն ​​մարզում է շարժումները, այլ ոչ թե հատուկ մկանները:

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման բնութագրական առանձնահատկությունները կարելի է անվանել ողնաշարի ցածր առանցքային բեռը և կապանքներն ու հոդերը աշխատել «էներգախնայողության ռեժիմում»:

Լայնորեն օգտագործված և տարածված այլ հարակից համակարգերում «շրջանաձև» վարժություններ կատարելիս, այլընտրանքային աերոբիկ և անաէրոբ վարժություններ `մոտ 30% -ից 70% հարաբերակցությամբ: (նման համամասնությունը դոգմա չէ, տարբերակներ).

Կարևոր ասպեկտներն են `պատշաճ շնչելը, մկանների առավելագույն քանակի մարզման վրա աշխատանքը` նրանց կարողությունների համարժեք գնահատումը (բեռնվածությանը առաջադեմ մարզիկները պետք է աստիճանաբար մոտենան, սկսած սկսնակների համար նախատեսված ծրագրերից) և պատշաճ վերականգնումը (դասերի միջև ընդմիջում առնվազն 24 ժամ):

Ֆունկցիոնալ մարզման վարժություններ

Որպես կանոն, դասընթացներ ֆունկցիոնալ ոճով և պարունակում է չորս հիմնական խմբերի վարժություններ.

• Վարժություններ միջին քաշի կշիռներով, որոնք իրականացվում են պայթուցիկ ոճով. Տարբեր տեսակի նստվածքներ; վերելակներ, ցողունը քաշում է, ցնցում է և ցնցում:
• Weightորավարժությունների քաշի կորստի քաշում `UPS, նստացույց, UPS և այլն:
• Վազք վարժությունների, հեծանվավազքի և թիավարության մեքենաներ վարժությունների վրա.
• Հատուկ վարժություններ հատուկ սարքավորումներով (TRX, կիսագնդի BOSU, ֆիթբոլ, նվագախմբեր և այլն):

Ֆունկցիոնալ մարզման տևողությունը, սովորաբար ցածր. 20 րոպեից մինչև 1 ժամ, կախված մարզման մակարդակից և վերապատրաստման նպատակներից:

Ինչպե՞ս սովորական վարժությունները դարձնել ֆունկցիոնալ: Ելնելով վերը նշվածից, ահա ֆունկցիայի կանոնավոր ռեժիմը «շրջելու» մի քանի օրինակներ.

Օրինակ 1. մի մարզիկ կատարում է դահուկի նստարանային մամլիչ նստարանին նստած ՝ դելտոիդներ մարզելով: Ի՞նչ է պետք անել նույն շարժումը ֆունկցիոնալ ոճով կատարելու համար: Նախ ՝ գնացեք կանգնած դիրքի: Երկրորդ, ռումբերի քաշը նվազեցնելու և քայլը գերարագ ոճով կատարելու համար `ավելի շատ միացնելով ոտքերի մկանները, այսինքն` նստարանը կվերածվի հրման: Երրորդ, kettlebell- ը կարող եք փոխարինել դամբարաններով անհավասարակշիռ պատյաններով, որոնք ավելի ու ավելի շատ կներառեն մկանների կայունացուցիչների աշխատանքը:

Օրինակ 2Հիմա, փակուղին վերափոխեք ֆունկցիոնալ վարժության: Սա կպահանջի շատ (գուցե մի քանի անգամ) գավազանի քաշը նվազեցնելու համար: Ձողը կարող է փոխարինվել ծանր քաշով. Տղամարդկանց համար 40-ից 50 կգ, աղջիկների համար `16-ից 24 կգ ֆիզիկական վարժությունները պետք է կատարվեն գերարագ ոճով` 12-15 անգամ `վերևում չկատարելով ձեր ծնկների ամբողջական ուղղում և խուսափելով չափից ավելի ծալումից: մեջքը 200 կգ-ից ավելի քաշ քաշող մարզիկները այդ կշիռները ծիծաղելի կթվան, բայց չպետք է մոռանալ արագության և այդ մարզման շարժման մասին:

Կշիռներով վարժությունների ԹՈՓ ընտրություն

Որո՞նք են ֆունկցիոնալ ուսուցման տարբերությունները սովորականից:

1. Theորավարժությունների ոճը տարբերվում է բոդիբիլդինգում ընդունվածից. Վարժություններն իրականացվում են արագ, «պայթյունավտանգ» ռեժիմով:
2. «Մեկուսացումը», որպես այդպիսին, չի օգտագործվում, ամբողջ երթևեկությունը միայն mnogocwetnye:
3. Մի կիրառեք ուժային մարզում `բլոկ և լծակ, միայն ազատ կշիռներ:
4. Դժվար օգտագործվող նստարան ՝ ամբողջ երթևեկությունը կամ պարզապես կանգնած թևերի վերին մասում:
5. Դասընթացը աշխատեց գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, անհատական ​​մկանային խմբերի մարզման տարանջատումը `ոչ շաբաթական:
6. Մարզման «ուժային» մասի և սրտամկանի միջև հստակ տարբերակում չկա, երկու խմբերի ֆունկցիոնալ մարզման վարժությունները խառն են:
7. Ակտիվորեն օգտագործեց շրջանաձեւ մեթոդը, որը գրեթե ոչ մի ավանդական բոդիբիլդինգ:
8. Կա որոշակի հոգեբանական ֆիքսացիա `աշխատելու համար հատուկ մկանային խմբերը (մկանների կայունացման աշխատանքի վրա կենտրոնացումը գործնականում անհնար է):
9. Ամենակարևոր տարբերությունը. չպատրաստել մկանները, այսինքն ՝ շարժումը: Կիրառվող կշիռների աստիճանական աճ կա, սակայն այս գործոնը ոչ այնքան կարևոր է, որքան երկաթով ավանդական վարժանքների ժամանակ:

Ինչ սարքավորումներ են անհրաժեշտ:

Ֆունկցիոնալ ուսուցման մեջ վարժությունները, համապատասխանաբար, հսկայական բազմազանություն են, և օգտագործված սարքավորումների դեպքում իրավիճակը նման է:

Հարկ է նշել, որ շատ ֆունկցիոնալ վարժություններ, որոնք կատարվում են ձեր սեփական մարմնի քաշի կամ պարզ ազատ քաշի հետ միասին: Այսպիսով, դրանք հավասարապես հարմար են տեղափոխման և սրահի համար, մարզադահլիճում, տանը և խաղահրապարակում: Բայց կարող եք նաև դիվերսիֆիկացնել լրացուցիչ ֆունկցիոնալ ուսուցման սարքավորումները:

Ֆունկցիոնալ ուսուցումն օգտագործում է հետևյալ սարքավորումները.

• Կշիռների տարբեր տեսակներ ՝ ծանրաձողեր, դամբակներ, թեյնիկներ, մեդբայ:
• Ավանդական մարզասարքեր ՝ հորիզոնական ձողեր, օղակներ, անհավասար ձողեր:
• Տարբեր տեսակներ սրտանոթային մեքենաներիթիավարություն, մարզական հեծանիվներ, վազքուղիներ, էլիպսոիդ:
• Սպորտային ֆիթնեսի մի շարք իրեր, որոնք կարող եք օգտագործել տանը կամ մարզադահլիճում. TRX, BOSU կիսագնդիկ, ծանր պարաններ, մարզաձևեր, ռետինե ծխնիներ, սահող սկավառակներ:

Հնարավո՞ր է ֆունկցիոնալ դասընթացներ սկսել սկսնակների համար:

Ֆունկցիոնալ մարզումը հասանելի է մարզաձևի նորեկների համար ՝ ցանկացած ֆիթնես մակարդակով: Հիմնական բանը `սկսնակների համար ընտրել համապատասխան վերապատրաստման ծրագիր և սկսել համարժեք ֆիզիկական ակտիվություն` աստիճանաբար ավելացնելով դասընթացների ծավալը, ինտենսիվությունն ու բարդությունը:

Սկսնակների համար միակ պահանջը առողջության նվազագույն չափանիշներին համապատասխանելն է (հակացուցումների ցանկը, տե՛ս վերևում).

Խորհուրդներ սկսնակների համար.

• Նախքան ձեր մարզումը սկսելը, հստակ նշեք ինքներդ ձեզ համար այն նպատակները, որոնք նախատեսում եք հասնել ճարպի այրմանը, արտաքին ազդեցության ձեռքբերումը «սպորտային գործիչներն» են, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության կատարելագործումը և այլն: Դրա հիման վրա պետք է կառուցեք ձեր առաջին ուսումնական ծրագիրը: ,
• Սթափ գնահատեք նրանց ֆիզիկական կարողությունները նախքան մարզումը սկսելը և սկսեք մարզվել համարժեք ֆիզիկական ակտիվությամբ:
• Սովորեք ինքնատիրապետում. Վարժական օրագիր պահեք և կշռվեք, պարբերաբար կատարեք մարդաչափական չափումներ:
• Դասընթացից բացի, մի մոռացեք սննդի մասին. Սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուց և քիչ «արագ» ածխաջրեր: Օգտագործեք սպորտային սնուցում (առաջին հերթին սպիտակուցներ), կրեատին, վիտամին-հանքային համալիրներ:
• Սեփական արդյունքների բարելավումը առաջընթացի հիմնական չափանիշն է: Առաջադեմ դասընթացավարների համար ավելի լավ կողմնորոշվել միայն որպես օրինակելի օրինակ, բայց նրանց հետ անմիջական մրցակցության մեջ մտնելն անիմաստ է: Ընդհանուր առմամբ, մրցակցային ոգին դեռ չի խոսում ֆունկցիոնալ մարզման մասին. վարվելով այս համակարգի համաձայն ՝ դուք ռինգում եք և ծանրամարտի հարթակում:

Ի՞նչ տարբերություններ են ֆունկցիոնալ դասընթացների միջակայքը

Ֆիթնեսի երկու ոլորտներ `բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT) և ֆունկցիոնալ մարզում շատ առումներով նման են. Եվ հաճախ օգտագործում են նույն վարժությունները, և երկու համակարգերի հետևորդները կարող են արտաքինից գրեթե չեն տարբերվում: Եվ այնուամենայնիվ, տարբերությունները կան, և արդյո՞ք դրանք բնութագրվում են այս համակարգերին բնորոշ փիլիսոփայության մեջ:

HIIT- ը ներառում է այլընտրանքային aerobic և anaerobic գործունեություն `մարմնի մեջ նյութափոխանակության գործընթացներն ակտիվացնելու համար` ճարպերը այրելու համար: Ֆունկցիոնալ մարզման աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունները նույնպես զուգակցվում են, բայց դրանց փոխարինման կարևորությունը պարտադիր պայման չէ մարզվելը կառուցելու համար: Ֆունկցիոնալ մարզման ժամանակ ամենակարևորը փորձեր կատարելն է, մարզական հմտությունների զարգացումը և մկանների կայունացուցիչները «ձեռք բերելը»:

Յուրաքանչյուր վերապատրաստողի մոտ նպատակը տարբեր է, բայց ընդհանուր առմամբ դա կարող ենք ասել HIIT- ում ճարպի այրումը և աերոբիկ բաղադրիչն առավել նշանակալի է, իսկ ֆունկցիոնալ մարզման ժամանակ ՝ կշիռների տեսակարար կշիռը 70% -ից բարձր է, և որպես արդյունք ՝ այն մի փոքր ավելի կենտրոնացած է մկանների ուժի և զանգվածի վրա: Չնայած եթե նայեք HIIT- ի և ֆիզիկայի դասընթացների ծրագրերին, կտեսնենք, որ այս երկու մարզաձեւերը սերտորեն փոխկապակցված են և շատ ընդհանուր բաներ ունեն:

Ամեն ինչ HIIT մարզումների մասին

Ինչու՞ ֆունկցիոնալ մարզում:

1. Ֆունկցիոնալ մարզումը նպաստում է մարզական որակների համապարփակ զարգացմանը. ուժ, դիմացկունություն, արագություն, համակարգում և այլն:
2. Այս տեխնիկայի վերաբերյալ դասընթացները մատչելի են գրեթե բոլորի համար ՝ անկախ սեռից, տարիքից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից:
3. Դուք կարող եք մարզվել նվազագույն գույքագրմամբ `առանց մարզասրահ այցելելու` տանը կամ դրսում Խաղահրապարակում:
4. Ֆունկցիոնալ մարզումը լրացուցիչ ապահովագրում է վնասվածքներից ՝ կայունացնող մկանների զարգացման միջոցով:
5. Այս համակարգում չկա կոշտ հարաբերություն վերապատրաստման ոլորտում հաջողության և անձի գենետիկ տեղեկատվության միջև (բոդիբիլդինգի և ուժի բարձրացման հարցում այս կախվածությունը շատ ուժեղ է); լավ արդյունքները ունակ են գործնականում ձեռք բերել ցանկացած դասընթաց:

Տանը ֆունկցիոնալ մարզման պատրաստ օրինակ

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ֆունկցիոնալ ուսուցման տարբերակ, որը կարելի է անել տանը: Սա զորավարժությունների հիանալի հավաքածու է քաշի կորստի և մկանների տոնուսի համար: Կարող եք նաև այն ավելի բարդացնել, եթե օգտագործում եք դամբակներ կամ ավելացնում եք կրկնությունների քանակը:

Կրկնությունների նշված քանակը, որը հաշվարկվել է ուսանողների միջին մակարդակի վրա: Սկսնակները կարող են կրճատել կրկնությունների քանակը կիսով չափ, ընդհակառակը, ավելացնել (իր ֆիզիկական հնարավորությունների սահմաններում), Նշված կրկնությունների քանակը մի կողմում, Exercisesորավարժությունների միջև անհրաժեշտ չէ մեծ ճանապարհորդություն կատարել, 15-30 վայրկյան բավական կլինի:

Ավարտված մարզումը տանը սկսնակների համար

Մարզվելուց առաջ անպայման մարզում կատարեք, մարզումից հետո ՝ ձգում:

Առաջին փուլ

1. ungeայրահեղություն շրջադարձով՝ 15 կրկնողություն

2. Pushups «In Out» (ծնկներից)՝ 8 կրկնողություն

3. Աթոռի վրա բարձրացում + կապարի ոտք՝ 12 կրկնողություն

4. Բարում քայլում՝ 15 կրկնողություն

5. Պտտեք ոտքը թեքության մեջ՝ 12 կրկնողություն

6. Տախտակի վրա հպեք ծնկից արմունկ: 15 կրկնում

7. Squat նետվելով հետ՝ 15 կրկնողություն

Հանգստացեք 1 րոպե

Երկրորդ փուլ

1. Կողային նահանջ + դամբարանի նստարանային մամլիչ՝ 15 կրկնողություն

2. Ձգողներ «բլուրում»: 12 կրկնում

3. Մահացածները մեկ ոտքի վրա՝ 15 կրկնողություն

4. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծելով կանգնած և տախտակում՝ 10 կրկնողություն

5. Squat + ոտքի առեւանգում կողքին՝ 15 կրկնողություն

6. Ձողի հենակետերի ձգում՝ 12 կրկնողություն

7. Վազում ծնկի բարձրացմամբ20 կրկնողություն

Հանգստացեք 1 րոպե

Երրորդ փուլ

1. Հակադարձ անկյուն ծնկի բարձրացմամբ՝ 15 կրկնողություն

2. Հակադարձ հրում-UPS ոտքի հպումով՝ 12 կրկնումով

3. Աթոռից վեր կենալը՝ 15 կրկնողություն

4. Theնկները բարում՝ 15 կրկնողություն

5. knնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը՝ 15 կրկնողություն

6. Սուզորդ՝ 20 կրկնողություն

7. Վազում zahlest ստորին ոտքով՝ 25 կրկնողություն

Տես նաեւ,

• Քաշեք- UPS. Ինչպես սովորել հասնել զրոյական + խորհուրդներին
• TABATA դասընթաց ՝ քաշի կորստի 10 պատրաստի վարժություն
• Հարձակումներ. Ինչ է անհրաժեշտ և ինչպես կատարել +20 տարբերակ