Սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր

Ճիշտ սնունդը սննդի և առողջության վրա դրա ազդեցության մասին բարդ գիտություն է: Սննդանյութերը, որոնք օրգանիզմն ինքը չի կարող սինթեզել, պետք է ստացվի սննդից: Նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի թվում ներառում են.

• վիտամիններ;
• հանքանյութեր;
• ամինաթթուներ;
• ճարպաթթու.

Այս նյութերից մի քանիսը (միկրոէլեմենտներ) օրգանիզմին անհրաժեշտ են շատ փոքր քանակությամբ, մյուսները, ընդհակառակը, ավելի շատ (մակրոէլեմենտներ): Սնուցիչներից որևէ մեկի բացակայությունը հաճախ լուրջ հիվանդությունների պատճառ է դառնում։ Ավելորդությունը հաճախ հանգեցնում է գիրության և կողմնակի խնդիրների:

Macronutrients. Հիմնական տեղեկություններ

Մակրոէլեմենտները կամ մակրոէլեմենտները սննդանյութեր են, որոնք օրգանիզմին ապահովում են անհրաժեշտ էներգիայով և կալորիաներով: Նրանք անհրաժեշտ են նորմալ աճի, նյութափոխանակության և մարմնի գործառույթների պահպանման համար:

Արդեն անունից պարզ է դառնում՝ մակրոէլեմենտները մարդուն մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ նյութերի խումբ են։ Մակրոէլեմենտների շարքում պատկանում են սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը:

Շատերին տարակուսում է այն հարցը, թե որքա՞ն պետք է լինի այդ նյութերի տոկոսը ամենօրյա սննդակարգում և քանի գրամ յուրաքանչյուր տարր պետք է ընդունվի օրական։ Բայց դրան պատասխանելու համար կարևոր է հասկանալ, թե ինչ են այդ տարրերը և ինչ գործառույթներ են կատարում:

Մակրոէլեմենտների այս երեք դասերը բարդ խմբեր են, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է բազմաթիվ բաղադրիչներից։ Դուք կարող եք ամեն օր ուտել նույն քանակությամբ (գրամներով) սպիտակուցներ, լիպիդներ և ածխաջրեր, բայց միևնույն ժամանակ օրգանիզմին ամեն անգամ ապահովել տարբեր միկրոտարրերով՝ կախված նյութերի պարունակությունից։

Օրինակ, ձիթապտղի յուղի և խոզի ճարպի միանման չափաբաժիններում լիպիդները կտրուկ տարբերվում են: Ուստի օրգանիզմում ներդաշնակությունը պահպանելու համար կարևոր է պահպանել հավասարակշռված դիետա և բազմազան սննդակարգ։ Եվ անմիջապես առաջին եզրակացությունը. կարևոր է ոչ այնքան օգտակար միկրո և մակրո տարրերի սպառման չափը (թեև սա նույնպես կարևոր նրբերանգ է), որքան դրանց որակը։

Բայց երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաների մատակարարմանը, դեռ արժե հիշել, որ էներգիայի արժեքը 1 գրամում.

• ածխաջրեր - 4 կալորիա;
• սպիտակուցներ - 4 կալորիա;
• ճարպեր - 9 կալորիա:

Ածխաջրեր՝ էներգիայի համեղ աղբյուր

Ածխաջրերը տարբեր մոլեկուլների համակցություն են, որոնք ապահովում են մարմնի էներգիայի մոտավորապես 45 տոկոսը: Ճիշտ է, ածխաջրերի որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են մանրաթելը և դիմացկուն օսլան, չեն ծառայում որպես էներգիայի աղբյուր, բայց միևնույն ժամանակ նույնքան կարևոր դեր են խաղում.

• ամրապնդել մարսողական համակարգի առողջությունը;
• նպաստել սննդի հեշտ մարսմանը և սննդանյութերի կլանմանը;
• ազատվել տոքսիններից և տոքսիններից.

Գործառույթները մարմնում

Սննդից ստացված ածխաջրերը տրոհվում են գլյուկոզայի և այլ մոնոսաքարիդների։ Նրանք բարձրացնում են շաքարի մակարդակը պլազմայում, մարդուն էներգիայով ապահովում։ Ածխաջրերի մեծ մասի դերն այն է, որ նրանք.

• սննդի հիանալի աղբյուր են;
• մարմնի բոլոր բջիջները և հյուսվածքները դրանք օգտագործում են էներգիայի համար.
• կուտակվում են լյարդի բջիջներում և մկանային հյուսվածքում, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում ակտիվանան.
• անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի, ուղեղի, մկանների (մասնավորապես՝ սրտի), երիկամների համար.
• բարենպաստ ազդեցություն աղիների առողջության պահպանման վրա:

Ածխաջրերը կազմված են ածխածնից, ջրածնից և թթվածնից։ Կան պարզ և բարդ ածխաջրեր:

Մոնոսաքարիդներ և դիսաքարիդներ

Պարզ ածխաջրերը կազմված են մոնոսաքարիդներից և դիսաքարիդներից։ Նրանք կարողանում են արագ բարձրացնել գլյուկոզայի մակարդակը։ Քաղցր է համով, արագ ներծծվող, օրգանիզմին էներգիայով ապահովելով և արագ քայքայվող:

Մոնոսաքարիդները պարզ շաքարներ են, քանի որ դրանք բաղկացած են մեկ միավորից։ Այս ձեւով նրանք կարող են ներծծվել մարմնի կողմից: Ի տարբերություն այլ ածխաջրերի, դրանք մարսողության ընթացքում չեն պահանջում: Ուստի սննդից ստացված մոնոսաքարիդները արագորեն մտնում են արյուն՝ գրեթե ակնթարթորեն մեծացնելով պլազմայում շաքարի քանակը, անմիջապես էներգիա են մատակարարում օրգանիզմին։

Մոնոսախարիդների օրինակներ՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա: Պարզ շաքարները տարբեր քանակներով հայտնաբերված են տարբեր կատեգորիաների մթերքներում: Հասուն մրգերի և մեղրի մեծ պարունակություն։

Մոնոսաքարիդները էներգիայի կարևոր աղբյուրներ են։ Բայց մեծ քանակությամբ պարզ շաքարներ օգտագործելը առանց պոլիսաքարիդների կամ օլիգոսաքարիդների հետ հավասարակշռության (որոնք մարսելու համար ավելի երկար է տևում և, հետևաբար, մարմնին երկարաժամկետ էներգիա են ապահովում) կարող է հանգեցնել արյան գլյուկոզի զգալի աճի, որին հաջորդում է մակարդակի կտրուկ անկումը:

Արդյունքում սկզբում տեղի է ունենում էներգիայի մեծ ու կտրուկ արտազատում, որը նույնքան արագ փոխարինվում է հոգնածության զգացումով։ Նման տատանումների հաճախակի կրկնությունը կարող է շաքարախտի պատճառ դառնալ։

Դիսաքարիդներ

Դիսաքարիդները 2 մոնոսաքարիդների համակցություններ են։ Դիսաքարիդներին պատկանում են.

• կաթնաշաքար (կաթնային շաքար);
• սախարոզա (աղյուսակ);
• մալտոզա;
• իզոմալտոզա (օսլայի քայքայման արդյունքում առաջացած շաքար):

Դիսաքարիդները, ինչպես մոնոսաքարիդները, սննդին տալիս են քաղցր համ, իսկ օրգանիզմն ապահովում է արագ էներգիա։ Այս կենսաքիմիական հատկությունների շնորհիվ դրանք կոչվում են նաև պարզ շաքարներ։ Մեծ քանակությամբ ներկայացված են վերամշակված մթերքներում։ Դիսաքարիդների հաճախակի օգտագործումը կարող է հանգեցնել նաև արյան գլյուկոզայի բարձրացման:

Քանի որ դիսաքարիդները պարունակում են շաքարի 2 մաս, դրանք անցնում են անջատման գործընթացով մինչև օրգանիզմ ներծծվելը: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր դիսաքարիդի համար մարմինն ունի իր մարսողական ֆերմենտը: Այսպիսով, սախարոզը գործում է սախարոզայի վրա, լակտազը` լակտոզայի վրա: Աղիներում արտադրվում են անհրաժեշտ ֆերմենտներ։ Դիսաքարիդների յուրացումը բավականին հեշտ է ընթանում։ Բացառություն է կաթնաշաքարը:

Կան մարդիկ, ովքեր զրկված են լակտազային ֆերմենտից, ինչը նշանակում է, որ նրանց օրգանիզմը չի կարողանում լակտոզան բաժանել 2 տարրի, ինչն արտահայտվում է այսպես կոչված լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ։ Սա նշանակում է, որ նման մարդկանց համար կաթնամթերքի օգտագործումը խնդիր է։ Լակտոզայի անհանդուրժողականությունը ավելի տարածված է տարեցների մոտ:

Չմարսված կաթնային շաքարը չի ներծծվում և նպաստում է մարսողական տրակտում օրգանիզմի համար անբարենպաստ բակտերիաների զարգացմանը։ Արդյունքում՝ սա հանգեցնում է գազերի, այրոցի և սրտխառնոցի: Բացի այդ, բակտերիաների արտադրած թթուն վատթարացնում է աղիների աշխատանքը որպես ամբողջություն (նվազեցնում է նրա սնունդը մարսելու ունակությունը), վնասում է մարսողական համակարգի բջիջները։ Նման մարդկանց համար կարեւոր է հրաժարվել սննդից, որը պարունակում է կաթնաշաքար։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ lactobacillus հավելումները օգտակար են այս մարսողական խանգարումների համար:

Պոլիսաքարիդներ՝ օսլա, ցելյուլոզա և դիմացկուն օսլա

Ածխաջրերի մեծ մոլեկուլները (օրինակ՝ մանրաթել կամ օսլա) մի քանի մոնոսաքարիդների համակցություն են՝ կապված իրար հետ: Դրանցից մի քանիսի բաղադրությունը կարող է պարունակել մինչև մի քանի հարյուր մոնոշաքար։ Նման համալիրը կոչվում է պոլիսախարիդներ («պոլի»-ից՝ շատ): Բարդ միացությունների առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք ավելի դանդաղ են բարձրացնում օրգանիզմում գլյուկոզայի մակարդակը, բայց ավելի երկար են գործում։ Բարդ ածխաջրերն են օսլան և մանրաթելը:

Բույսերը կուտակում են իրենց էներգիան՝ միացնելով բազմաթիվ մոնոշաքարեր։ Նման համալիրը կարող է բաղկացած լինել հարյուրավոր (երբեմն մինչև մի քանի հազար) գլյուկոզայի մոլեկուլներից։ Բուսական մթերքները (օրինակ՝ սերմերը, որոնք պետք է ամրացնեն կադրերը) պարունակում են մեծ քանակությամբ օսլա։ Երբ երիտասարդ բույսը սկսում է աճել, օսլան քայքայվում է գլյուկոզայի և ապահովում նրան անհրաժեշտ էներգիայով։

Օսլա

Եթե ​​մարդն ուտում է օսլա պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են եգիպտացորենը կամ կարտոֆիլը, օրգանիզմը դրանից պոլիսախարիդներ է օգտագործում գրեթե նույն կերպ, ինչ բույսերը: Օսլայի մարսումը պահանջում է ավելի շատ ժամանակ, քան դիսաքարիդների մշակման գործընթացը։

Հետեւաբար, կարելի է ասել, որ օսլան էներգիայի կայուն աղբյուր է։ Այն չի առաջացնում արյան կտրուկ հագեցվածություն շաքարով, օսլայի գործողությունը մարմնի ուժի դանդաղ, հետևողական և երկարատև պահպանումն է: Իսկ առողջության համար լավ տարբերակ է համարվում։

Սնունդը ներկայացնում է օսլայի 2 հիմնական տեսակ.

• ամիլոզա;
• ամիլոպեկտին.

Ամիլոպեկտինն ավելի արագ է մարսվում օրգանիզմի կողմից։ Սննդային օսլայի կլանման գործընթացին նախորդում է նյութը ավելի փոքր տարրերի՝ ածխաջրերի առանձին միավորների բաժանման փուլը:

Ցելյուլոզ (մանրաթել)

Սննդային ցելյուլոզը կամ մանրաթելը նույնպես պոլիսախարիդների՝ բարդ ածխաջրերի ընտանիքի անդամ է։ Բայց այս նյութում շաքարի բլոկները միացված են մի փոքր այլ սկզբունքով, և մարմինը չի կարող կոտրել դրանք կապող շղթաները։ Փոխարենը ցելյուլոզն իր սկզբնական տեսքով անցնում է բարակ և հաստ աղիքներով։ Այս որակի շնորհիվ մանրաթելն օրգանիզմի համար կատարում է կարևոր գործառույթներ.

• արագացնում է տոքսինների և խարամների վերացումը;
• ազատվելով փորկապությունից.

Օգտակար ցելյուլոզա կա բանջարեղենի, հացահատիկի, հատիկեղենի մեջ։ Մասնավորապես, ավելի շատ բջջանյութ հայտնաբերված է չմշակված մթերքներում: Օրինակ՝ թեփը շատ միացություններ է պարունակում, բայց արդեն ալյուրի մեջ՝ ոչ։ Ցելյուլոզը առկա է նաև մրգերի կեղևում, սակայն իսպառ բացակայում է դրանցից պատրաստված ըմպելիքներում։

Բջջանյութի օգուտների մասին արդեն շատ է գրվել։ Փորձերն ապացուցում են կապը բջջանյութի բարձր պարունակության վրա հիմնված դիետայի և ուռուցքաբանական հիվանդությունների, այդ թվում՝ աղիների և կաթնագեղձերի զարգացման ռիսկի նվազեցման միջև: Որոշ հետազոտողներ դա բացատրում են ցելյուլոզի՝ մարմնից տոքսիններն ու տոքսինները հեռացնելու ունակությամբ, ինչը նպաստում է առողջ մարսողությանը:

Ուստի շատ բջջանյութ պարունակող մթերքները պետք է ներառվեն սննդակարգում նիհարելու համար։ Մանրաթելը պահպանում է աղիքային միկրոֆլորայի նորմալ վիճակը, որից կախված է օրգանիզմի իմունիտետը։ Սննդակարգում ցելյուլոզայի պակասը առաջացնում է փորկապություն, մեծացնում է թութքի կամ հաստ աղիքի քաղցկեղի հավանականությունը։

Մանրաթելերի օգտակար ազդեցությունները.

• նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը.
• կանխում է գիրության զարգացումը;
• նվազեցնում է խոլեստերինը.

Դիմացկուն օսլա

Պոլիսաքարիդների կամ բարդ ածխաջրերի վերջին կատեգորիան դիմացկուն օսլան է։ Այն ստացել է իր անվանումը այն պատճառով, որ այն չի կարող մշակվել բարակ աղիքներում։ Արդյունքում, միացությունն ավելի շատ նման է ցելյուլոզայի, քան օսլայի: Անցնելով մարսողական տրակտով և մտնելով հաստ աղիքներ, ինչպես մանրաթելը՝ նպաստում է աղիներում օգտակար բակտերիաների արտադրությանը։ Դիմացկուն օսլա հանդիպում է վայրի բրնձի, գարու, ամբողջական ցորենի և հնդկաձավարի մեջ։

Շաքարների ներկայացուցիչների թվում կան օլիգոսաքարիդներ։ Սա մոնո- և պոլիսախարիդների խաչմերուկ է: Նրանց կառուցվածքը կարող է պարունակել 1-ից 10 մոնոսաքարիդ։

Էներգիայի աղբյուրները

Պարզ ածխաջրերի աղբյուրները.

• մրգեր և հատապտուղներ;
• բանջարեղեն;
• կաթնամթերք;
• քաղցրացուցիչներ (շաքար, մեղր, օշարակ);
• կոնֆետներ;
• ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ.

Բարդ ածխաջրերի աղբյուրը.

• հացաբուլկեղեն;
• ձավարեղեն;
• Մակարոնեղեն;
• բրինձ;
• լոբի;
• ոլոռ;
• օսլա պարունակող բանջարեղեն;
• կանաչ ոլոռ;
• եգիպտացորեն

Այս ապրանքներից շատերը նաև մանրաթելերի աղբյուրներ են: Բարդ ածխաջրերը կան բանջարեղենի, մրգերի, ընկույզների, սերմերի, հատիկեղենի, ինչպես նաև ամբողջական ձավարեղենի մեծ մասում:

Որն է գլիկեմիկ ինդեքսը

Թե որքան արագ է շաքարի յուրաքանչյուր տեսակ բարձրացնում արյան գլյուկոզան, ցույց է տալիս գլիկեմիկ ինդեքսը: Դրա միջակայքը 1-ից (մարմնի վրա ամենադանդաղ ազդեցությունը) մինչև 100 սանդղակ է (ամենաարագ հագեցվածությունը, այս ցուցանիշը համարժեք է մաքուր գլյուկոզայի գործողության արագությանը):

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերը բավականին արագ բարձրացնում են արյան գլյուկոզան։ Արդյունքում արյան մեջ ավելանում է ինսուլինի քանակը՝ առաջացնելով հիպոգլիկեմիա և քաղց։ Այս ամենը հանգեցնում է ավելորդ կալորիաների օգտագործմանը, ինչը նշանակում է ավելորդ քաշ։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերը նպաստում են պլազմայի գլյուկոզայի դանդաղ աճին, ինչը վերացնում է ինսուլինի արտադրության կտրուկ թռիչքները: Ցածր GI-ով սննդի օգտագործումը նվազեցնում է գիրության, շաքարախտի կամ դրա բարդությունների ռիսկը:

Սպիտակուցը ամեն ինչի հիմքն է

Սպիտակուցները մարմնի կարևոր բաղադրիչն են, քանի որ դրանք հյուսվածքների մեծ մասի, ներառյալ ոսկորների և կապի կառուցվածքի մի մասն են: Սպիտակուցների կարևորությունն արդեն իսկ մատնանշվում է դրանց անվանումով. «սպիտակուց» հունարենից նշանակում է «առաջին տեղում»:

Սպիտակուցները ներգրավված են մարմնի գրեթե բոլոր գործընթացներում՝ լինելով ֆերմենտներ: Մարմինը սպիտակուցների մշտական ​​համալրման կարիք ունի, որոնք զբաղեցնում են մահացած բջիջների կամ վնասված հյուսվածքների տեղը: Դրանք նաև ազդում են օրգանիզմի աճի և զարգացման վրա։ Օրական սննդակարգի կալորիաների 10-ից 35%-ը պետք է ստացվի սպիտակուցային մթերքներից։

Սպիտակուցների դերը.

• նպաստել երեխաների և դեռահասների բնականոն աճին.
• կարևոր է հղի կանանց առողջության պահպանման համար.
• վերականգնել հյուսվածքը;
• ամրապնդել իմունային համակարգը;
• ապահովել մարմնին էներգիա, երբ բավարար ածխաջրեր չկան.
• աջակցել մկանային զանգվածին (նպաստել մկանների աճին);
• խթանել հորմոնների արտադրությունը;
• ֆերմենտներ են:

Ինչպե՞ս է մարմինը օգտվում սպիտակուցներից:

Սպիտակուցները տրոհվում են պեպտիդների և ամինաթթուների: Դրանք անհրաժեշտ են վնասված կամ ավարտված հյուսվածքային տարածքների աճի և փոխարինման համար: Բայց եթե օրգանիզմը չի ստանում կյանքի համար անհրաժեշտ կալորիաները, ապա սպիտակուցը կարող է օգտագործվել նաև որպես էներգիայի աղբյուր:

20 ամինաթթուներից 9-ը էական են: Մարդը չի կարող դրանք սինթեզել, ուստի կարեւոր է ապահովել այդ նյութերի համալրումը սննդից։

Սպիտակուցի սպառման դրույքաչափերը

Օրական սպիտակուցի նորմը որոշվում է մի քանի պարամետրերի հիման վրա. Դրանցից մեկն էլ աճի տեմպերն են։ Այսինքն՝ ակտիվ զարգացման շրջանում երեխաներին ավելի շատ սպիտակուցներ են պետք, քան մեծահասակները։

Օրական սպիտակուցի ընդունումը.

• մինչև 3 տարեկան երեխաներ – 2,2 գ մեկ կգ քաշի համար;
• 3-ից 5 տարեկան - 1,2 գ մեկ կգ քաշի համար;
• մեծահասակներ - 0,8 գ մեկ կգ քաշի համար:

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը, նույնպես սպիտակուցի ավելացված չափաբաժնի կարիք ունեն:

Սպիտակուցի աղբյուրներ.

• ծովամթերք;
• նիհար միս;
• թռչուն;
• ձու;
• լոբի;
• ոլոռ;
• սոյայի արտադրանք;
• սերմեր;
• կաթնամթերք

Բուսական մթերքներից ստացված սպիտակուցները, որպես կանոն, պարունակում են ավելի քիչ ճարպ և ​​խոլեստերին, օրգանիզմին մատակարարում են բջջանյութ և այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր։

Օրգանիզմում սպիտակուցների համալրումն իրականացվում է անհրաժեշտ ամինաթթուների տրամադրմամբ։

Որոնք են ամինաթթուները:

Սպիտակուցները կազմված են ավելի փոքր մոլեկուլներից (ամինաթթուներից)՝ կապված միմյանց հետ։ Սպիտակուցի կառուցվածքը նման է շղթայի վրա ցցված ուլունքների։ Ակտիվացված սպիտակուցը մի փոքր այլ ձև է ստանում՝ եռաչափ կառուցվածք (շղթան պտտվում և փաթաթվում է իր շուրջը՝ ձևավորելով մի տեսակ գնդակ): Ինչպես ածխաջրերը, այնպես էլ ամինաթթուները կազմված են ածխածնից, ջրածնից և թթվածնից։ Բայց ի տարբերություն նրանց, նրանք պարունակում են նաև ազոտ:

Կարևոր է, որ սպիտակուցները տարբեր չափերի լինեն: Ամինաթթուների որոշ շղթաներ բավականին կարճ են և բաղկացած են 50 տարրից, բայց մեծ մասը պարունակում է 200-400: Առանձին սպիտակուցները կարող են միավորվել և ձևավորել այսպես կոչված սպիտակուցային բարդույթներ։

Ամենամեծ սպիտակուցային համալիրներն են ոսկորները, մաշկը, եղունգները, մազերը, ատամները: Դրանք կազմված են կոլագենից, էլաստինից և կերատինից։ Կոլագենը, օրինակ, բաղկացած է 3 ամինաթթուներից, որոնք ոլորված են երկար գլանաձև շղթայի մեջ: Այս շղթան կապվում է այլ կոլագենի շղթաների հետ և ստեղծում է ավելի հաստ և ամուր բալոններ, որոնք կոչվում են մանրաթելեր: Ֆիբրիլները կարող են միավորել 6-ից 20 կոլագենի շղթաներ, ինչը նշանակում է, որ դրանք պարունակում են տասնյակ հազարավոր ամինաթթուներ: Եվ սա միայն մեկի՝ առանձին վերցրած, սպիտակուցի կառուցվածքն է։

Մեկ ամինաթթուն հիշեցնում է պարզ ածխաջրածին. մարմինը ներծծումից առաջ քայքայում է սպիտակուցի կառուցվածքը մինչև ամինաթթվի վիճակ՝ հետևելով ածխաջրերի մարսողության սկզբունքին: Եվ միայն դրանից հետո է մարսվում մեկ փոքր բլոկը:

Որտեղ փնտրել ամինաթթուներ:

Առողջ մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտավորապես 40-65 գրամ տարբեր ամինաթթուներ: Եթե ​​մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց, այն սկսում է պաշարներ վերցնել սեփական մկաններից՝ ոչնչացնելով դրանք: Ամինաթթուների անբավարար ընդունումը կարող է առաջացնել աճի դանդաղում, մկանների վատ զարգացում, բարակ և փխրուն մազեր, մաշկային հիվանդություններ, թուլացած իմունային համակարգը և այլ խնդիրներ։

Ամինաթթուների աղբյուրը բուսական և կենդանական ծագման սննդամթերքի սպիտակուցներն են: Առավել սպիտակուցներով հարուստ մթերքները՝ ընկույզ, հատիկաընդեղեն, ձուկ, միս և կաթնամթերք։ Վերամշակված մթերքներում նյութը երբեմն ներկայացված է պեպտիդի՝ հիդրոլիզացված սպիտակուցի տեսքով (բաղկացած է 2-200 ամինաթթուներից ձևավորված ամինաշղթաներից): Նման մթերքներն ավելի արագ են մարսվում և ավելի հեշտ են մարսվում։

Եթերային ամինաթթուներ

Գոյություն ունի ամինաթթուների 20 տեսակ, և դրանք բոլորն էլ անհրաժեշտ են օրգանիզմին, քանի որ յուրաքանչյուրը որոշակի մակարդակով մասնակցում է սպիտակուցի ստեղծմանը։ Դրանց կեսը օրգանիզմը կարող է ինքնուրույն սինթեզել։ Սակայն դրանցից 9-ի աղբյուրը միայն սնունդն է։ Դրանք կոչվում են էական կամ էական ամինաթթուներ։ Դրանք ներառում են լեյցին, մեթիոնին, ֆենիլալանին, տրիպտոֆան և այլն:

Օրգանիզմի համար կարևոր է ամինաթթուների ճիշտ հարաբերակցությունը միմյանց նկատմամբ։ Կենդանական սնունդը, օրինակ, պարունակում է ամինաթթուներ նույն համամասնությամբ, ինչ մարդու օրգանիզմում: Բուսական մթերքներից ստացված սպիտակուցները մի փոքր այլ կառուցվածք ունեն։

Շատ սննդաբաններ մտահոգված են, որ բուսակերները, հրաժարվելով մսից, չեն ստանում բոլոր անհրաժեշտ սպիտակուցները ամբողջությամբ։ Այլ հետազոտողներ մերժում են այս տեսությունը: Նրանք առաջարկեցին. քանի որ տարբեր բուսական մթերքներ պարունակում են տարբեր էական ամինաթթուներ, ապա ուտելով մի շարք մթերքներ (ամբողջական ձավարեղենից, հատիկաընդեղենից և այլ բանջարեղենից), իրատեսական է ստանալ բոլոր կենսական նյութերը: Բացի այդ, որոշ բուսական մթերքներ, ինչպիսիք են սոյան, պարունակում են սպիտակուց, որն իր բաղադրությամբ նման է մսի մեջ պարունակվող սպիտակուցներին:

Ճարպեր ու անարժան վատ համբավ

Ճարպերը կամ լիպիդները, թերեւս, սննդի ամենաբարդ մակրոմոլեկուլներն են: Լիպիդների բազմաթիվ տեսակներ կան.

Ցավոք, ճարպերը վատ ռեպ են ստացել, մասամբ այն պատճառով, որ ավելորդ կալորիաները վերածվում են մարմնի ճարպի: Երկրորդ պատճառն այն է, որ հագեցած լիպիդները, տրանս ճարպերը, խոլեստերինը բազմաթիվ առողջական խնդիրների (սրտանոթային հիվանդություններից մինչև գիրություն) պատճառ են հանդիսանում։

Այնուամենայնիվ, փաստն այն է, որ ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար: Դրանց մեծ մասը, ընդհակառակը, կենսական նշանակություն ունի օրգանիզմի համար։ Հետևաբար, երբ խոսքը վերաբերում է ճարպերին, դուք պետք է կարողանաք տարբերակել առողջության լավ և բացասական ազդեցությունները, հասկանալ, թե ինչ տեսակի լիպիդներ կարելի է ստանալ որոշակի սննդամթերքից:

Դիետոլոգների խորհուրդների համաձայն՝ 25-35 տոկոսի դիմաց օրական կալորիականությունը պետք է բաղկացած լինի առողջ ճարպերից։

Դերը մարմնում.

• նորմալ աճի և զարգացման խթանում;
• ծառայել որպես էներգիայի աղբյուր;
• անհրաժեշտ է ճարպային լուծվող վիտամինների կլանման համար;
• բջիջների համար շինանյութի մի մասն են.
• կանխել ներքին օրգանների վնասումը քայլելիս, ցատկելիս, վազելիս, արժեզրկման պատճառով ընկնելիս.

Ճարպերը, ինչպես մյուս մակրոմոլեկուլները, կազմված են ածխածնից, ջրածնից և թթվածնից։ Բայց դրանց կառուցվածքի առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք ջրում անլուծելի են։ Սրանք այսպես կոչված հիդրոֆոբ նյութերն են։ Ճարպերը բաժանվում են ճարպաթթուների և գլիցերինի։ Նրանք անհրաժեշտ են հյուսվածքների աճի և հորմոնների արտադրության համար:

Ճարպի տեսակները

Ըստ քիմիական հատկությունների՝ ճարպերը լինում են հագեցած, միանհագեցած և պոլիչհագեցած։

Հագեցած լիպիդներ. «վատ» ճարպեր, ո՞վ եք դուք:

Հագեցած լիպիդները կազմված են ճիշտ մոլեկուլներից։ Նրանք պահպանում են իրենց պինդ ձևը սենյակային ջերմաստիճանում (բացառությամբ արմավենու և կոկոսի յուղերի): Նման ճարպերի աղբյուրները՝ կարագ և մսի մեջ պարունակվող ճարպեր։

Ավելի քան 50 տարի առաջ գիտնականները սկսեցին խոսել հագեցած ճարպերի և արյան մեջ խոլեստերինի ավելացման արագության միջև կապի մասին, որը հանդիսանում է աթերոսկլերոզի, սրտանոթային հիվանդությունների պատճառ։ Սննդի արդյունաբերությունը արագ արձագանքեց գիտնականների հայտարարությանը. սուպերմարկետների դարակներում հայտնվել են «ցածր յուղայնությամբ» կամ «ամբողջովին յուղազուրկ» ապրանքներ։

Հագեցած ճարպերի և ճշմարտության չափից ավելի ընդունումը կարող է բացասաբար ազդել առողջության վրա: Բայց խնդիրն այն է, որ բացառապես հագեցած ճարպերի մասին փաստը սխալմամբ տարածվել է մարմնին անհրաժեշտ այլ տեսակի լիպիդների վրա։

Հագեցած ճարպերը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են մսամթերքում, մասնավորապես՝ սպիտակ պինդ ճարպերով կտորներում: Հագեցած ճարպերի ընդունումը նվազագույնի հասցնելը լավ գաղափար է: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող հրաժարվել բոլոր լիպիդներից: Կարևոր է հաշվի առնել այն փաստը, որ ուղեղը գրեթե 60%-ով կազմված է ճարպային հյուսվածքից։

Բացի այդ, բոլոր տեսակի ճարպերով ցածր սննդակարգը մեծացնում է հորմոնալ խանգարումների վտանգը, նպաստում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացմանը, ինչպես նաև նվազեցնում է իմունիտետն ու ուղեղի ակտիվությունը։

Մոնոչհագեցած ճարպերի կարևորությունը

Մոնոչհագեցած ճարպերը գրավել են գիտնականների ուշադրությունը այն բանից հետո, երբ նկատվել է, որ միջերկրածովյան սննդակարգին հետևող մարդկանց մոտ ավելի քիչ հավանական է սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի և ռևմատոիդ արթրիտի զարգացումը: Գիտնականներն այս փաստը բացատրել են նրանով, որ ավանդական միջերկրածովյան սննդակարգը պարունակում է մեծ քանակությամբ ձիթապտղի յուղ՝ հարուստ միանհագեցած օլեինային ճարպաթթուով։ Բացի ձիթապտղից, ավոկադոն, նուշը և հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկական հնդկահավերը հարուստ են մոնո-հագեցած լիպիդներով։

Մոնոչհագեցած ճարպերը (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղը) սենյակային ջերմաստիճանում պահպանում են հեղուկի կառուցվածքը, բայց կարծրանում են սառնարանում։

Գիտնականները շարունակում են փորձեր անցկացնել և ապացուցել իրենց տեսությունը միանհագեցած ճարպերի օգտակար հատկությունների մասին։ Բայց ոչ պակաս ակտիվորեն ուսումնասիրեք պոլիչհագեցած լիպիդների, մասնավորապես, օմեգա-3 ճարպաթթուների գործառույթները:

Պոլիհագեցած նյութեր

Պոլիչհագեցած ճարպերը (PUFA) բաղկացած են մոլեկուլներից, որոնց միջև կապերի բնույթը տարբերվում է այլ լիպիդներից: Սա է գաղտնիքը, թե ինչու են դրանք հեղուկ մնում ցածր ջերմաստիճանում։

Կան բազմաթիվ պոլիչհագեցած ճարպեր: Դրանց մեծ մասը կարող է ինքնուրույն արտադրվել մարդու կողմից, բացառությամբ Օմեգա-6-ի և Օմեգա-3-ի: Եվ քանի որ այս ճարպաթթուներն անփոխարինելի են մարդկանց համար, կարևոր է համալրել նրանց սննդի պաշարները:

Պոլիչհագեցած լիպիդները մեծ քանակությամբ առկա են հացահատիկի և սերմերի յուղերում (օրինակ՝ կտավատի յուղ):

Հիմնական Օմեգա-3 և Օմեգա-6

Ինչ վերաբերում է լիպիդներին, ապա չի կարելի մոռանալ հիմնական ճարպաթթուների մասին՝ լինոլիկ (Օմեգա-6) և լինոլենիկ (Օմեգա-3): Դրանք անհրաժեշտ են կենսաբանորեն ակտիվ լիպիդների (էիկոզանոիդների) ձևավորման համար, այդ թվում՝ պրոստագլանդիններ, թրոմբոքսաններ, պրոստացիկլիններ և լեյկոտրիեններ։ Օմեգա-3 ճարպաթթուների կանոնավոր օգտագործումը կանխում է սրտի կորոնար հիվանդության զարգացումը։

Մարմնի կարիքը էական ճարպաթթուների տարբերվում է տարիքի հետ:

Մեծահասակների համար.

• linoleic թթու - օրական կալորիաների 2% -ը;
• լինոլենաթթու - ընդհանուր կալորիաների 0,5% -ը:

Լինոլեինաթթուն, որը նաև հայտնի է որպես Omega-6, մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է հացահատիկային, ընկույզ, լոբի, արևածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր, եգիպտացորեն, սոյայի, գետնանուշ, դդումի յուղերում: Omega-6-ի պակասը հազվադեպ է, քանի որ այս ճարպաթթուն առկա է շատ մթերքներում: Բացի արդեն նշվածներից, տավարի և թռչնի միսը լինոլաթթվի լավ աղբյուրներ են:

Օմեգա-3-ի (լինոլենաթթու) պակասը կապված է այնպիսի հիվանդությունների զարգացման հետ, ինչպիսիք են քրոնիկական բորբոքումները (աղիքային պրոցեսներից մինչև ռևմատոիդ արթրիտ), սրտանոթային հիվանդությունները, ցրվածությունը և հիպերակտիվությունը: Ալֆա-լինոլենաթթուն մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է դդումի, կտավատի, ռապևի, սոյայի յուղերի, որոշ տերևավոր բանջարեղենի մեջ, բայց ամենից շատ՝ յուղոտ ծովային ձկներում:

Բայց միայն օմեգա-3 և օմեգա-6 կանոնավոր օգտագործումը բավարար չէ: Կարևոր է պահպանել այս ճարպաթթուների միջև որոշակի հարաբերակցությունը: Սննդաբաններն առաջարկում են օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի օպտիմալ հարաբերակցությունը 1:2: Այնուամենայնիվ, գործնականում շատերի համար այս հարաբերակցությունը 1:25 է: Ավելի շահավետ հարաբերակցության հասնելու համար կարևոր է նվազեցնել սննդակարգում օմեգա-6-ի քանակը և ավելացնել օմեգա-3-ը: Դրան կարելի է հեշտությամբ հասնել՝ նվազեցնելով մսի, կաթնամթերքի և նուրբ մթերքների սպառումը: Բայց միևնույն ժամանակ, ընդհակառակը, ավելացրեք ձկան չափաբաժինները (ցանկալի է սաղմոն), կտավատի սերմի յուղը, ընկույզը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը։

«Վատ» ճարպեր

Չհագեցած ճարպաթթուների մասնակի հիդրոգենացումը (օգտագործվում է սննդի արդյունաբերության մեջ) հանգեցնում է տրանս ճարպերի առաջացմանը։ Նրանք նույնիսկ սենյակային ջերմաստիճանում պահպանում են ամուր կամ կիսապինդ հյուսվածք: Տրանս ճարպաթթուների մեծ քանակություն կա թխվածքաբլիթներում, տորթերում, կրեկերներում, չիփսերում։ Խոհարարության մեջ այս նյութն օգտագործվում է հրուշակեղենի պահպանման ժամկետը երկարացնելու համար։ Սակայն տրանս ճարպերը հանգեցնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը, ինչը հետագայում կարող է հրահրել սրտի իշեմիկ հիվանդության զարգացումը։

Լիպիդների կարևորագույն գործառույթներից մեկն այն է, որ դրանք հանդիսանում են մարդու մարմնի բոլոր բջիջների թաղանթների հիմնական բաղադրիչը: Սակայն տարբեր տեսակի ճարպեր՝ չհագեցած, միանհագեցած և պոլիչհագեցած, անհրաժեշտ են տարբեր քանակությամբ: Բջիջներին հիմնականում անհրաժեշտ են պոլիչհագեցած և մասամբ միանհագեցած տեսակներ: Նրանք թույլ են տալիս թաղանթներին մնալ ճկուն և շարժունակ: Երբ հագեցած ճարպի մակարդակը չափազանց բարձր է, բջջային թաղանթները կոշտանում են, դրանց ֆունկցիոնալությունը նվազում է, կորցնում են բջիջների ներքին մասերը պաշտպանելու, ջրում լուծված քիմիական նյութերը դրանց միջով անցնելու ունակությունը։

Սննդի մեջ լիպիդների աղբյուրները

Մոնո չհագեցած ճարպեր.

• ձիթայուղ;
• գետնանուշ կարագ;
• ավոկադո;
• սերմեր;
• ընկույզ

Պոլիչհագեցած ճարպեր.

• եգիպտացորենի յուղ;
• սոյայի յուղ;
• կտավատի յուղ;
• յուղոտ ձուկ;
• ընկույզ;
• որոշ սերմեր:

Հագեցած ճարպ:

• ճարպ կարմիր միս;
• կաթնամթերք;
• կարագ;
• Արմավենու յուղ;
• Կոկոսի յուղ;
• պանիր;
• կաթնային աղանդեր.

Տրանս ճարպ.

• մարգարին;
• տարածվել;
• հրուշակեղեն;
• չիպսեր;
• բելյաշի.

Ինչպես է մարմինը օգտագործում սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր

Մարդու մարմինը զարմանալի մեքենա է, որն ունակ է սովորել գոյատևել ցանկացած տեսակի սննդի վրա՝ հարմարվելով տարբեր սննդակարգերին: Այս ունակությունը ժառանգել է նրա նախնիներից, որոնց սննդի ընդունման և սննդակարգի հաճախականությունը կախված էր սուբյեկտիվ գործոններից (հաջող որս կամ, օրինակ, մոտակայքում հատապտուղների բերքի որակից):

Ժամանակակից մարդը կալորիաներ է ստանում շատ ավելի մեծ քանակությամբ և առանց էներգիայի մեծ ծախսերի: Եվ բոլոր սննդային խնդիրները, որոնք մնում են Homo Sapiens-ի հետ, կյանքի համար կարևոր մակրոէլեմենտների ճիշտ համակցությունն են՝ ապահովելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ընդունման հավասարակշռությունը: Բայց նույնիսկ սա, ավաղ, շատերին չի հաջողվում։

Այն պահին, երբ մարդը կծում է մի կտոր միս, կարկանդակ կամ բանջարեղեն, սկսվում է մարսողության բարդ գործընթաց։ Օրգանիզմը վերամշակում է յուրաքանչյուր ընդունված սննդի կտոր՝ այն բաժանելով ամենափոքր օրգանական նյութերի։ Քիմիական ռեակցիաների համալիրը սնունդն իր սովորական ձևից վերածում է առանձին քիմիական բաղադրիչների, որոնք ծառայում են որպես վառելիք բազմաթիվ գործընթացների համար: Սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը անցնում են նյութափոխանակության երկար գործընթաց: Եվ յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտ ունի իր սեփականը, յուրահատուկը:

Երբ այս երեք նյութերը առկա են անհրաժեշտ քանակով, առաջին հերթին շաքարներն ու ճարպերը օգտագործվում են որպես էներգիայի աղբյուր, քանի որ կապ կա ածխաջրերի և լիպիդների նյութափոխանակության միջև։ Սպիտակուցներն այս պահին ծառայում են որպես մկանների, հորմոնների կառուցման հիմք:

Սննդից ստացված սպիտակուցը մարմինը բաժանվում է կտորների (ամինաթթուներ), որոնք այնուհետև օգտագործվում են հատուկ գործառույթներով նոր սպիտակուցներ ստեղծելու համար: Նրանք արագացնում են որոշ քիմիական ռեակցիաներ օրգանիզմում, նպաստում բջիջների փոխհարաբերություններին։ Ածխաջրերի և ճարպերի պակասի դեպքում էներգիայի աղբյուր են:

Լիպիդները սովորաբար ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ էներգիայի գրեթե կեսը: Սննդից ստացված ճարպը տրոհվում է ճարպաթթուների, որոնք ուղարկվում են արյան մեջ։ Տրիգլիցերիդները պահվում են ճարպային բջիջներում:

Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը կարող են պահպանվել մարմնում միայն փոքր քանակությամբ: Սննդից ստացված դրանք նույնպես տրոհվում են մանր կտորների և արդեն գլյուկոզայի տեսքով մտնում են շրջանառու համակարգ և լյարդ՝ ազդելով արյան շաքարի մակարդակի վրա։ Օրգանիզմն ավելի հեշտությամբ կընդունի և կմշակի շաքարի ավելի մեծ չափաբաժին, քան ճարպը: Մնացած ածխաջրերը (նրանք, որոնք լյարդը չի կարողանում պահել իր մեջ գլյուկոզա արտադրելու համար) վերածվում են երկարատև ճարպի։ Երբ մարմինը զգում է ածխաջրերի պակաս, նա օգտագործում է այդպիսի ճարպերը էներգիայի պաշարներից։

Եվ չնայած լիպիդները էներգիայի լավ աղբյուր են գրեթե ողջ մարմնի համար, կան մի քանի տեսակի բջիջներ, որոնք ունեն հատուկ կարիքներ: Այս ցուցակի հիմնականները նեյրոններն են (ուղեղի բջիջները): Նրանք լավ են աշխատում, եթե դիետան ներառում է ածխաջրեր, բայց գրեթե չեն կարող գործել միայն ճարպի վրա: Ցածր ածխաջրերով դիետան վտանգավոր է ուղեղի աշխատանքի համար.

Սպիտակուցի պակասը պակաս վտանգավոր չէ՝ սպիտակուցների պակասի դեպքում օրգանիզմը սկսում է ոչնչացնել սեփական մկանային բջիջները։

վերջաբանի փոխարեն

Macronutrients օգտագործվում են որպես շինանյութեր. Առողջ ճարպերը հոգ են տանում բջջային թաղանթների պահպանման մասին և կանխում բորբոքային պրոցեսները։ Ճիշտ արտադրանքներից կազմված ճաշացանկը երաշխիք է, որ մարմինը կստանա բարդ ածխաջրեր, «լավ» ճարպեր և սպիտակուցներ անհրաժեշտ քանակությամբ:

Բացի այդ, հավասարակշռված դիետան առողջության համար կարևոր սննդանյութերի, հանքանյութերի, վիտամինների և հետքի տարրերի ամբողջական շարք է: Դա սննդանյութերի ամբողջ սպեկտրի տարրերի փոխկապակցումն է, որը կպաշտպանի հիվանդություններից և վաղ ծերացումից, կապահովի անհրաժեշտ էներգիա և ուժ: Դե, իհարկե, մի մոռացեք սննդաբանների առաջարկած 6-8 բաժակ ջրի մասին, որոնք անհրաժեշտ են քիմիական գործընթացների իրականացման համար։