Ճարպեր

Ճարպերը օրգանական միացություններ են, որոնք բաղկացած են գլիցերինի եթերներից, ճարպաթթուներից և բարձր կենսաակտիվ նյութերից։ Ճարպերը և ճարպանման նյութերը նշվում են ընդհանուր տերմինով՝ լիպիդներով:

Մարդու մարմնում լիպիդների մեծ մասը կենտրոնացած է ենթամաշկային և ճարպային հյուսվածքներում։ Այս միացությունները հայտնաբերված են մկանային հյուսվածքներում, լյարդում և ուղեղում: Բույսերի մեջ ճարպերը կարելի է գտնել մրգերում և սերմերում: Բուսական աշխարհում այսպես կոչված յուղոտ սերմերը ամենաշատը հագեցած են լիպիդներով։

Տերմինաբանական բարդություններ

Մարդու օրգանիզմում ճարպերի կարևոր դերի մասին կարելի է երկար և շատ խոսել, մանավանդ որ քիչ հայտնի և շատ զվարճալի փաստեր կան։ Բայց նախ՝ կարևոր է հասկանալ տերմինաբանությունը՝ չշփոթվելու համար։

Լիպիդը հիմնական տերմինն է: Նրանք նյութը նշում են ճարպային լուծվող մոլեկուլով։ Պարզ ասած, բոլոր ճարպերը, ճարպաթթուները, ճարպային լուծվող վիտամինները և բջջաթաղանթների ֆոսֆոլիպիդները լիպիդներ են:

Ճարպաթթուները մարմնի շինանյութերն են: Նրանք կուտակում են էներգիա, որն անհրաժեշտության դեպքում մարմինը վերածում է վառելիքի։

Տրիգլիցերիդները երեք ճարպաթթուների և գլիցերինի մոլեկուլի կառուցվածքով լիպիդներ են։ Բոլոր տրիգլիցերիդները բաժանվում են 2 խմբի՝ հագեցված (գտնվում է մսի և կաթնամթերքի մեջ) և չհագեցած թթուների (բուսական մթերքների մեջ)։ Անատոմիական տեսանկյունից մաշկի տակ պարունակվող ճարպը նույնպես տրիգլիցերիդներ են։

Ստերոլը (կամ ստերոլը) ստերոիդների ենթախումբ է, որն աշխատում է հորմոնների սկզբունքով։ Օրգանիզմում նրանք խաղում են բջիջների կառուցվածքային մասի դեր (կա թաղանթում)։ Մասնակցեք նյութափոխանակությանը, ազդեք խոլեստերինի մակարդակի վրա. բուսական ստերոլները արգելափակում են «վատ» խոլեստերինի կլանումը աղիքներում:

Ֆոսֆոլիպիդներ - նրանք ունեն կառուցվածքային դեր մարմնում: Բջջային թաղանթը կազմված է ֆոսֆոլիպիդներից։ Բոլոր բջիջների կատարումը կախված է նրանցից: Ֆոսֆոլիպիդների մեծ մասը հայտնաբերված է լյարդի, ուղեղի և սրտի բջիջների թաղանթներում: Նրանք նյարդային կոճղերի թաղանթի կարևոր տարր են, մասնակցում են արյան մակարդմանը և հյուսվածքների վերականգնմանը։

Քիմիական և կենսաբանական դեր

Խոսելով կենդանի օրգանիզմի համար լիպիդների դերի մասին՝ առաջին հերթին կարևոր է նշել, որ լիպիդները գրեթե բոլոր տեսակի հյուսվածքների բջիջների մասն են, և ածխաջրերի հետ միասին ապահովում են կենսական ակտիվություն և էներգիայի փոխանակություն։ Բացի այդ, կուտակվելով ենթամաշկային շերտերում և օրգանների շուրջը (խելամիտ չափաբաժիններով) ստեղծում են պաշտպանիչ բարձ՝ պաշտպանում են մեխանիկական վնասվածքներից, ապահովում են ջերմամեկուսացում։

Ճարպային հյուսվածքի բջիջները սննդանյութերի պաշար են, որոնք ստեղծում են մարմնի էներգիայի պաշարները: Ի դեպ, 1 գրամ ճարպի օքսիդացումն օրգանիզմին տալիս է 9 կիլոկալորիա։ Համեմատության համար՝ նմանատիպ քանակությամբ սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր օքսիդացնելիս ստացվում է ընդամենը 4 կիլոկալորիա էներգիա։

Բնական լիպիդները տարբեր հատկություններով ավելի քան 60 տեսակի ճարպաթթուներ են: Ճարպաթթվի մոլեկուլը փոխկապակցված ածխածնի ատոմների հատուկ շղթա է, որը շրջապատված է ջրածնի ատոմներով։ Ճարպերի հատկությունները կախված են դրա երկարությունից։ Որքան երկար է շղթան, այնքան ավելի շատ պինդ ճարպեր են գոյանում։ Հեղուկ յուղերն ունեն մոլեկուլային կառուցվածք՝ ատոմների կարճ շղթաներով։

Ճարպերի հալման ջերմաստիճանը նույնպես կախված է մոլեկուլից՝ որքան մեծ է մոլեկուլային քաշը, այնքան ճարպերի համար դժվար է հալվել, և որքան վատ են դրանք հալվում, այնքան օրգանիզմի համար դժվար է մարսել։

Ըստ ձուլման որակի՝ ճարպերը բաժանվում են երեք խմբի. Առաջինի ներկայացուցիչները ներծծվում են օրգանիզմի կողմից 97-98%-ով: Նրանք հալչում են 36,6 աստիճանից ցածր ջերմաստիճանում։ Եթե ​​հալման համար պահանջվում է 37 աստիճան և բարձր ջերմաստիճան, ապա այդպիսի ճարպերը ներծծվում են 90% քանակությամբ: Եվ միայն 70-80%-ը կկարողանա ձուլվել, եթե նյութին հալվելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 50-60 աստիճան Ցելսիուս:

Բնական ճարպերի դասակարգում

Հագեցած ճարպ:

• կարագ, կաթնային ճարպեր;
• միս, ճարպ, կենդանական ճարպեր;
• արմավենու, կոկոսի և կակաոյի հատիկների յուղ:

Չհագեցած ճարպեր.

1. Մոնոչհագեցած:
   • ձիթայուղ;
   • գետնանուշ կարագ;
   • ավոկադո;
   • ձիթապտուղ;
   • թռչնի միս.
2. Պոլիհագեցած.
   • ճարպային ձուկ, ձկան յուղ;
   • կտավատի սերմ, ռապևի սերմ, արևածաղկի, եգիպտացորենի, բամբակի սերմ, սոյայի յուղ;
   • ձեթ ցորենի ծիլից, ընկույզից;
   • ընկույզ և սերմեր:

Հագեցած և չհագեցած ճարպերի տարբերությունը քիմիական կառուցվածքի մեջ է, և, հետևաբար, դրանց գործառույթները նույնպես տարբեր են։

Հագեցած ճարպերն այնքան օգտակար չեն օրգանիզմի համար, որքան չհագեցած ճարպերը։ Դրանք բացասաբար են ազդում լիպիդային նյութափոխանակության, լյարդի աշխատանքի վրա և, ինչպես կարծում են դիետոլոգները, հանդիսանում են աթերոսկլերոզի պատճառ։

Չհագեցած ճարպերի ամենաբարձր կոնցենտրացիան հանդիպում է բուսական յուղերում: Իրենց քիմիական և կենսաբանական հատկություններով ամենավառը պոլիչհագեցած ճարպաթթուներն են: Դրանք օրգանիզմի համար կենսական նշանակություն ունեցող նյութեր են և ներառված են մարդու համար անփոխարինելի նյութերի ցանկում։ Մեկ այլ անուն է վիտամին F, բայց իրականում ճարպերի հատկությունները տարբերվում են իրական վիտամիններից։ Պարունակվում է բոլոր կենսական օրգաններում՝ ուղեղում, սրտում, լյարդում, վերարտադրողական օրգաններում։ Ապացուցված է նաև սաղմի, նորածին երեխայի օրգանիզմի և կրծքի կաթի բաղադրության մեջ պոլիչհագեցած ճարպաթթուների բարձր պարունակությունը։ Ամենահագեցած վիտամին F-ը ձկան յուղն է։

Պոլիհագեցած ճարպերի դերը

Պոլիհագեցած ճարպերի գործառույթները.

• նպաստում է մարմնից խոլեստերինի արտազատմանը, որն օգնում է դանդաղեցնել աթերոսկլերոտիկ փոփոխությունների ընթացքը.
• արյան անոթների պատերը դարձնել առաձգական և նվազեցնել դրանց թափանցելիությունը.
• նպաստել իշեմիայի կանխարգելմանը;
• ամրապնդել մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները, արտադրել դիմադրություն տարբեր վարակների և իոնացնող ճառագայթման նկատմամբ:

Պոլիհագեցած ճարպերի պակասը կորոնար թրոմբոզի պատճառներից մեկն է։

Ըստ պոլիչհագեցած ճարպաթթուների պարունակության՝ լիպիդները բաժանվում են 3 խմբի.

1. Բարձր կենսաակտիվությամբ: Դրանցում պոլիչհագեցած թթուների պարունակությունը կազմում է 50-80%: Օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերով ապահովելու համար բավական է սպառել 20 գ ճարպ։ Աղբյուրները՝ բուսական յուղեր (եգիպտացորեն, կտավատի սերմեր, արևածաղկի, կանեփ, սոյայի, բամբակի սերմեր):
2. Միջին կենսաակտիվությամբ: Պոլիհագեցած թթուների պարունակությունը 50%-ից ցածր է: Օրական պահանջը պարունակում է 50 գ խոզի ճարպ, սագի կամ հավի ճարպ:
3. Ցածր կենսաակտիվությամբ: Սա կարագ է և բոլոր տեսակի կաթնային ճարպեր, տավարի և ոչխարի ճարպեր: Նրանք չեն կարողանում օրգանիզմին տալ պոլիչհագեցած ճարպաթթուների անհրաժեշտ նորմը։

Տրիգլիցերիդներ, ֆոսֆոլիպիդներ և ստերոլներ

Մարմնի բոլոր ճարպերը կարելի է բաժանել 3 խմբի.

• տրիգլիցերիդներ;
• ֆոսֆոլիպիդ;
• ստերոլներ.

Մարդու օրգանիզմում պարունակվող ճարպի գրեթե 100%-ը տրիգլիցերիդների տեսքով է, սննդային ճարպերի 95%-ը նույնպես պահպանվում է այս կառուցվածքում։

Տրիգլիցերիդը նյութ է, որի մոլեկուլը բաղկացած է 3 ճարպաթթուներից և 1 գլիցերինի մոլեկուլներից։ Կախված բաղադրության մեջ ջրածնի ատոմների առկայությունից կամ բացակայությունից՝ տրիգլիցերիդները լինում են հագեցած, միանհագեցած և պոլիչհագեցած։

Մարմնի հիմնական դերը էներգիա ապահովելն է։ Դրանք հիմնականում պահվում են ճարպային հյուսվածքում, սակայն որոշ տրիգլիցերիդներ առկա են բջիջների ներսում։ Բջիջներում այս տեսակի լիպիդի չափազանց մեծ քանակությունը հանգեցնում է գիրության զարգացման: Լյարդի հյուսվածքներում տրիգլիցերիդների ավելցուկը հղի է օրգանի ճարպային այլասերումով, իսկ մկանային հյուսվածքի բարձր պարունակությունը արագացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացումը։

Ֆոսֆոլիպիդներն առկա են սննդամթերքի միայն 5%-ում։ Նրանք կարող են լուծվել ջրի և ճարպերի մեջ։ Այս հատկության շնորհիվ նրանք կարողանում են հեշտությամբ շարժվել բջջային թաղանթներով։ Ամենահայտնի ֆոսֆոլիպիդը լեցիտինն է, որը պարունակվում է լյարդում, ձվի, գետնանուշի, ցորենի ծիլերի և սոյայի մեջ:

Ֆոսֆոլիպիդներն անհրաժեշտ են օրգանիզմին՝ բջջային թաղանթների գործառույթը պահպանելու համար։ Նրանց կառուցվածքի խախտումը հանգեցնում է լյարդի հիվանդության, արյան մակարդման, լյարդի, սրտանոթային հիվանդությունների խախտման։

Ստերոլները նյութերի խումբ են, որոնք ներառում են խոլեստերին (բարձր և ցածր խտության լիպոպրոտեիններ), տեստոստերոն, կորտիզոլ և վիտամին D:

Լիպիդների խմբում կա մարդու օրգանիզմի համար անհրաժեշտ 2 ճարպաթթու, որոնք նա ինքնուրույն չի կարող արտադրել։ Սրանք լինոլիկ և լինոլենաթթուներ են:

Լինոլեինն ավելի հայտնի է որպես Օմեգա-6 ճարպաթթու, իսկ լինոլենաթթուն՝ օմեգա-3 թթու: Որոնեք դրանք լավագույնս սերմերի, ընկույզների, յուղոտ ծովային ձկների մեջ:

Խոլեստերին

Խոլեստերինը մարդու մարմնի հյուսվածքների մեծ մասի կարևոր բաղադրիչն է: Նա մասնակցում է նոր բջիջների, հորմոնների, միջբջջային թաղանթների ստեղծմանը, վիտամինների կլանմանը, էներգիա է կուտակում։ Սակայն խոլեստերինի օգտակար դերը պահպանվում է միայն այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրա պարունակությունը չի անցնում թույլատրելի սահմաններից (200-250 մգ կամ 5,0 մմոլ/լ): Ցուցանիշը գերազանցելը մեծացնում է սիրտ-անոթային վթարների առաջացման վտանգը՝ վերացնելով աթերոսկլերոզը։

Ամբողջ խոլեստերինը մարմնում ձևավորում է երեք խումբ.

• բարձր խտության լիպոպրոտեիններ («լավ» խոլեստերին);
• ցածր խտության լիպոպրոտեիններ («վատ» խոլեստերին);
• շատ ցածր խտության լիպոպրոտեիններ (բացասական ազդեցություն):

«Վատ» ստերոլի մասնիկները ձևավորվում են ճարպերից, որոնք ստացվում են մեծ քանակությամբ կարագի, շատ յուղոտ միսերի, ձվի դեղնուցների և ամբողջական կաթի օգտագործումից:

Օրական օրգանիզմը արտադրում է 1 գ խոլեստերինի սահմաններում։ Եվ գրեթե ամբողջը (0,8 գ) սինթեզվում է լյարդում, իսկ 0,2 գ՝ այլ բջիջներում։ Բացի այդ, ևս կես գրամ խոլեստերին գալիս է սննդից։ Դրսից ստացված այս դոզան է, որ կարևոր է փորձել կարգավորել։

Ինչպե՞ս կարգավորել խոլեստերինը:

Դժվար չէ խոլեստերինի հավասարակշռությունը շտկել, եթե գիտեք դիետոլոգիայի կանոնները: Ահա մի քանի խորհուրդներ՝ ձեզ առողջ պահելու համար:

1. Հրաժարվեք կենդանական բնույթի հրակայուն ճարպերից:
2. Ճաշացանկից բացառելու համար տապակած ուտեստներն ու կարտոֆիլ ֆրի.
3. Կերեք շաբաթական ոչ ավելի, քան 3 ձվի դեղնուց։
4. Նախապատվությունը տվեք անյուղ մսին։
5. Նվազեցրեք սպառված ճարպային կաթի քանակը:
6. Օրական սննդակարգի երկու երրորդը պետք է կազմվի բջջանյութով հարուստ բուսական մթերքներից:
7. Շատ կանաչ թեյ խմեք։
8. Սննդակարգ մտցրեք պոլիչհագեցած ճարպեր:
9. Վերցրեք նիկոտինաթթու, կալցիում, E և C վիտամիններ:
10. Կերեք թարմ հյութեր (ճակնդեղ, վարունգ, գազար, խնձոր, կաղամբ, նարինջ, նեխուր):
11. Սննդակարգ ներմուծեք ֆիտոստերոլներով հարուստ մթերքներ (բուսական ստերոլներ, որոնք վերահսկում են խոլեստերինի մակարդակը)՝ ցորենի ծիլ, վայրի բրնձի թեփ, քնջութի սերմեր, արևածաղկի և դդմի սերմեր, պիստակ, կտավատի սերմեր, նուշ, սոճու ընկույզ, ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ:

Սովորել, կիսվել

Կենսաբանները բազմաթիվ փորձեր են անցկացրել՝ նախքան օրգանիզմի կողմից ճարպերի յուրացման սկզբունքը հասկանալը։ 1960-ականներին Ռոբերտ Վոլպենհայմը և Ֆրեդ Մաթսոնը Պրոկտեր և Գեմբլից պարզեցին, որ ստամոքս-աղիքային տրակտում ճարպերը լիովին չեն հիդրոլիզվում: Այսինքն՝ ջրի ազդեցությամբ տրիգլիցերիդի միայն երկու մոլեկուլ է բաժանվում, երրորդը մնում է անփոփոխ։

Նախ՝ թքի մեջ պարունակվող ֆերմենտը գործում է ճարպերի վրա։ Հաջորդ փուլում աշխատանքի մեջ ներառվում է ենթաստամոքսային գեղձի արտադրած ֆերմենտը։ Կրկնակի մշակումից հետո ճարպը մասերով տեղափոխվում է բարակ աղիքներ։ Եվ ինչն է հետաքրքիր՝ լիպիդների մի մասը կամայականորեն չի մտնում աղիքներ, այլ միայն համապատասխան ազդանշանից հետո, որը բարակ աղիքն «ուղարկում է» ստամոքս։

Բնությունն այնպես է ստեղծել մարդու մարսողական համակարգը, որ ճարպային մթերքները չեն մտնի աղիքներ, քանի դեռ չի մշակել նախորդ բաժինը։ Սա բացատրում է հագեցվածության և «լիքը ստամոքսի» զգացումը, որը մաքրվում է շատ ուտելուց հետո, մասնավորապես՝ բարձր կալորիականությամբ մթերքները: Ինչպես է աղիքներն այս խելացի ազդանշանները փոխանցում ստամոքսին, կենսաբանները դեռ չեն կարող բացատրել: Բայց փաստը մնում է փաստ.

Մաղձը և լեղաթթուները օգնում են մարմնին վերջապես վերամշակել ճարպերը: Նրանք քայքայում են լիպիդները մանր մասնիկների, որոնց վրա կրկին ազդում է լիպազ ֆերմենտը։ Վերջնական հիդրոլիզից հետո մարմնում առաջանում են մոնոգլիցերիդներ և ճարպաթթուներ։ Նրանք անցնում են աղիքային բջիջների պատերով և արդեն թարմացված ձևով (սպիտակուցով պատված ճարպի կաթիլների տեսքով) մտնում են արյան մեջ՝ տեղափոխելու ամբողջ մարմնով։

Արյունը պարունակում է տարբեր տեսակների զգալի քանակությամբ լիպիդներ։ Արյան ճարպերի հագեցվածությունը փոխվում է ողջ կյանքի ընթացքում: Դրա վրա ազդում է սնուցման բնույթը, տարիքը, մարմնի վիճակը, հորմոնալ մակարդակը: Չեզոք ճարպերի քանակի ավելացումը ցույց է տալիս, որ մարմինը ճիշտ չի օգտագործում սննդից ստացված լիպիդները:

Արյան լիպիդների ավելացման այլ պատճառներ.

• սովամահություն;
• շաքարախտը,
• սուր հեպատիտ;
• էքսուդատիվ դիաթեզ;
• պանկրեատիտ;
• խոլեցիստիտ;
• նեֆրոզ.

Հիպերլիպիդեմիա (ճարպերի մակարդակի բարձրացում) նկատվում է թունավորմամբ, լյարդի ֆունկցիայի խանգարմամբ։

Մարդու մարմնում ճարպային նյութափոխանակության գործընթացը ուղղակիորեն կախված է ածխաջրերի նյութափոխանակությունից: Բարձր կալորիականությամբ մթերքների (ածխաջրերով հարուստ) կանոնավոր օգտագործման դեպքում՝ առանց էներգիայի անհրաժեշտ ծախսի, ածխաջրերից ստացված ջոուլները վերածվում են ճարպերի։ Դիետիկ գիրության դեմ պայքարը սննդակարգի կալորիականության նվազեցումն է։ Մենյուում կենտրոնացեք սպիտակուցների, ճարպերի, վիտամինների և օրգանական թթուների վրա:

Ախտաբանական գիրությունը ածխաջրային և ճարպային նյութափոխանակության կարգավորման նյարդահումորալ մեխանիզմների խախտման հետևանք է։ Բջիջներում և հյուսվածքներում լիպիդների ավելցուկ կուտակումը վերածվում է դիստրոֆիայի:

Ճարպեր սննդի մեջ

Կենսաբանները պատմել են՝ էներգիա արտադրելու համար անհրաժեշտ կալորիաների մոտավորապես մեկ հինգերորդը մարդը պետք է ստանա ճարպերի հաշվին։ Ամենօրյա կարիքը որոշվում է՝ հաշվի առնելով մի քանի պարամետր.

• Տարիք;
• ապրելակերպ;
• առողջական վիճակը.

Ակտիվ կյանք վարող, սպորտով զբաղվող մարդկանց (հատկապես մասնագիտորեն) պետք է բարձր կալորիականությամբ դիետա: Տարեցները, ոչ ակտիվ, ավելորդ քաշի հակում ունեցող մարդիկ պետք է կրճատեն կալորիաները:

Առողջության համար կարևոր է հաշվի առնել ոչ միայն սննդակարգում առկա ճարպերի քանակը, այլև տարբեր տեսակի լիպիդների օգտագործման հարաբերակցությունը: Եվ հիշեք սննդաբանների որոշ առաջարկություններ.

• հագեցած թթուները վատթարանում են ճարպային նյութափոխանակությունը, լյարդի առողջությունը, մեծացնում են աթերոսկլերոզի վտանգը.
• պոլիչհագեցած ճարպաթթուները կայունացնում են նյութափոխանակության գործընթացները, հեռացնում «վատ» խոլեստերինը մարմնից.
• չհագեցած ճարպերի (բուսական յուղերի) չարաշահումը առաջացնում է աղեստամոքսային տրակտի խանգարում, լեղուղիներում քարերի առաջացում։

Իդեալում, «ճարպ» դիետան բաղկացած է 40% բուսական յուղերից և 60% կենդանական ճարպերից: Մեծ տարիքում պետք է ավելանա բուսական ճարպերի համամասնությունը։

Ճարպաթթուների հարաբերակցությունը սննդակարգում.

• monounsaturated - 50% բոլոր ճարպեր;
• պոլիչհագեցած – 25%;
• հագեցած – 25%.

Տրանս ճարպեր – չհագեցած ճարպեր արհեստականորեն վերածվում են հագեցածների: Օգտագործվում է սննդի արդյունաբերության մեջ (սոուսներ, մայոնեզ, հրուշակեղեն), չնայած դիետոլոգները խստիվ արգելում են օգտագործել այն։ Ճարպերը, որոնք ենթարկվել են ինտենսիվ տաքացման և օքսիդացման (չիպսեր, կարտոֆիլ ֆրի, բլիթներ, բելյաշեր և խորոված կերակուրներ) նույնպես վնասում են օրգանիզմին։

Վնասակար ճարպեր.

• հագեցած ճարպեր;
• ցածր և շատ ցածր խտության խոլեստերին;
• տրանս ճարպեր:

«Վատ» լիպիդների ավելցուկը առաջացնում է.

• գիրություն;
• շաքարախտը,
• սրտանոթային հիվանդություններ.

Հագեցած ճարպերն ունեն ավելի պարզ մոլեկուլային կառուցվածք և վնասակար են մարդու օրգանիզմի համար, քանի որ նպաստում են թիթեղների աճին և արյան անոթների խցանմանը:

Հագեցած ճարպ պարունակող ապրանքների օրինակներ.

• մարգարին;
• կենդանական ճարպ (երիկամ, սպիտակ մսի վրա, ինտերիեր, կարագ);
• կոկոսի և արմավենու յուղեր;
• ճարպային միս;
• կաթնամթերք;
• արագ սնունդ;
• հրուշակեղեն

Ինչ վերաբերում է մսին ​​ու կաթնամթերքին, ապա օրգանիզմին անհրաժեշտ է այս մթերքը, սակայն պետք է նախապատվություն տալ ցածր յուղայնությամբ տարբերակներին։

Որքան մեծ է սպառված հագեցած ճարպերի քանակը, այնքան բարձր է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը։ Խոլեստերինը հիմնականում ձևավորվում է լյարդի հյուսվածքներում և պահանջվում է մարմնի կողմից ֆիզիոլոգիական քանակությամբ: Նորմայի գերազանցումը հանգեցնում է սրտի հիվանդության և անոթային խնդիրների զարգացման։

Տրանս ճարպերը հեղուկ յուղեր են, որոնք արհեստականորեն վերածվում են պինդ ձևի (մարգարիններ, ճաշ պատրաստելու յուղեր): Խոհարարության մեջ նրանց խնդիրն է երկարացնել փչացող ապրանքների պահպանման ժամկետը: Հանդիպում է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներում։

Առողջ ճարպեր

Առողջ ճարպերը 2 տեսակի չհագեցած լիպիդներ են՝ միանհագեցած (օմեգա-9) և պոլիչհագեցած (օմեգա-3, օմեգա-6):

Օմեգա-9-ը կամ օլեինաթթուն նպաստում է օրգանիզմում կենսական գործընթացների բնականոն ընթացքին։ Դրա պակասով թուլանում են բջջային թաղանթները, խախտվում է նյութափոխանակության հավասարակշռությունը։ Այն մեծ քանակությամբ հանդիպում է ձիթապտղի յուղի մեջ։

Օմեգա-9-ի օգտակար հատկությունները.

• օժտված է իմունոստիմուլյացնող հատկություններով;
• կանխում է կանանց կրծքագեղձի չարորակ ուռուցքների առաջացումը.
• նվազեցնում է շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը;
• կարգավորում է խոլեստերինի մակարդակը;
• ուժեղացնում է պաշտպանությունը վիրուսներից և մրսածությունից;
• վերացնում է փորկապությունը, կարգավորում է մարսողության գործընթացը.
• բարելավում է հիշողությունը;
• թեթևացնում է դեպրեսիան;
• բարելավում է մաշկի, եղունգների, մազերի վիճակը;
• էներգիա է մատակարարում.

Omega-3

Օմեգա-3-ը կարևոր դեր է խաղում կյանքում, սակայն օրգանիզմն այն ինքնուրույն չի արտադրում: Այն ազդում է ուղեղի, սրտի, հոդերի աշխատանքի վրա, սրում է տեսողությունը և նվազեցնում խոլեստերինը։ Այն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և հզոր հակաօքսիդանտ հատկություն։

Նման ապրանքներ կան.

• ձուկ;
• քնջութ, ռեփի յուղ;
• ընկույզ;
• կտավատի սերմեր.

Օմեգա-3-ի օգտակար հատկությունները.

• արագացնում է նյութափոխանակությունը;
• մեծացնում է տոկունությունը;
• ակտիվացնում է ուղեղը;
• բարելավում է տրամադրությունը;
• պատասխանատու է մաշկի առողջության համար;
• նպաստում է քաշի կորստին;
• կարգավորում է հորմոնալ հավասարակշռությունը.

Հղի կանայք և քաղցկեղի զարգացման բարձր ռիսկ ունեցող մարդիկ պետք է օգտագործեն օմեգա-3 թթուներով հարուստ մթերքներ: Այն սրտի կաթվածից, ուղեղի շրջանառության խանգարումներից, կոտրվածքներից, աուտոիմուն հիվանդություններից հետո վերականգնողական թերապիայի մի մասն է։ Օգտագործվում է կոսմետիկ արտադրանքներում:

Omega-6

Օմեգա-6-ը պարունակվում է արևածաղկի, եգիպտացորենի, սոյայի յուղերի, ցորենի սերմերի, դդմի սերմերի, կակաչի, արևածաղկի, ընկույզի մեջ: Անբավարար քանակությունը հանգեցնում է հիշողության խանգարման, արյան բարձր ճնշման, հաճախակի մրսածության, մաշկային հիվանդությունների, քրոնիկական հոգնածության։

Մարդու մարմինն անհրաժեշտ է խոլեստերինը նվազեցնելու, արթրիտի կանխարգելման և բուժման համար, պաշտպանում է նյարդաթելերը ոչնչացումից (հատկապես շաքարախտի դեպքում) և կանանց ազատում է նախադաշտանային համախտանիշից: Առանց Omega-6-ի օրգանիզմը չի կարող արտադրել պրոստագլանդին Е1, որը պաշտպանում է վաղաժամ ծերացումից, ալերգիաներից և սրտային հիվանդությունների զարգացումից։

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օգտագործել Omega-3 և Omega-6 1: 1-ից 1: 4-ի սահմաններում. այս համամասնությունները օպտիմալ են մարմնի համար:

Ինչպես ուտել ճարպերով հարուստ մթերքներ. խորհուրդներ

1. Հրաժարվեք տրանս ճարպերից.
2. Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի քանակը:
3. Նախապատվությունը տվեք բնական մթերքներից ստացված ճարպերին։
4. Չզտված և հում յուղերը հարմար են միայն պատրաստի կերակուրներ հագցնելու համար:
5. Կենդանական ճարպերը հարմար են տապակելու համար։
6. Պահպանեք յուղը մութ տեղում փակ տարաներում:
7. Պարբերաբար կերեք ծովային ձուկ և կտավատի յուղ՝ հարուստ օմեգա-Xnumx ճարպերով:
8. Բուսական ճարպերի և կենդանիների հարաբերակցությունը 1:2 է, ծերությանը՝ 2:1:
9. Դիետայում խոլեստերինը չի գերազանցում օրական 300 մգ-ը։
10. Հագեցած ճարպերի հարաբերակցությունը միանհագեցած և պոլիչհագեցած – 3: 4: 3:
11. Ամենօրյա սննդակարգում ճարպը չպետք է գերազանցի ընդհանուր կալորիականության մեկ երրորդը:
12. Ընտրեք հագեցված ճարպի աղբյուր նիհար, ափի չափ մսից և ամբողջական կաթնամթերքից:
13. Միս թխելու ժամանակ ավելորդ ճարպից ազատվելու համար օգտագործեք գրիլներ։
14. Երշիկեղենի փոխարեն նախապատվությունը տվեք հավի կրծքին և հնդկահավին։
15. Չի կարելի ամբողջությամբ հրաժարվել կաթնամթերքից. այս մթերքները չափազանց կարևոր են օրգանիզմի համար, այդ թվում՝ քաշը վերահսկելու համար: Բայց նախապատվությունը ավելի լավ է տալ ավելի ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
16. Նորմալ պայմաններում սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է համապատասխանի 10: 12: 46 համամասնությանը:
17. «Առանց ճարպի» կամ «ցածր յուղայնությամբ» պիտակավորված մթերքների մեծ մասը պարունակում է բավականին մեծ քանակությամբ ածխաջրեր:
18. Կարդացեք ապրանքի պիտակները: Զգույշ եղեք արմավենու յուղ կամ հիդրոգենացված յուղ պարունակող մթերքներից:

Անհատական ​​ամենօրյա պահանջ

Ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց համար ճարպի օգտագործումը պետք է կրճատվի մինչև օրական ընդհանուր կալորիականության 25%-ը։ Ճարպի չափը գրամով պարզելու համար կարող եք օգտագործել բանաձևը.

Ընդհանուր ճարպ (գ) = (Ընդհանուր կալորիա x 30%): 9

Եթե ​​ժամանակ չկա անհանգստանալու մաթեմատիկական խնդիրներ լուծելով, ապա կարող եք կիրառել մեկ այլ, ավելի հեշտ բանաձև.

1,3 x ձեր քաշը = օրական ճարպի ընդունում:

Առողջ ճարպերի լավագույն աղբյուրները.

• ընկույզ՝ ընկույզ, նուշ, պիստակ;
• ձուկ՝ սաղմոն, թունա, սկումբրիա, իշխան, ծովատառեխ;
• բուսական սնունդ՝ ձիթապտուղ, ավոկադո;
• յուղեր՝ ձիթապտղի, արևածաղկի։

Ճարպերի ամենօրյա կարիքը.

• տղամարդկանց համար – 70-154 գ;
• կանանց համար – 60-102 գ;
• մինչև մեկ տարեկան երեխաներ – 2,2-2,9 գ մեկ կգ քաշի համար;
• մեկ տարուց մեծ – 40-97

Պակասություն և ավելցուկ. որո՞նք են վտանգները

Հավանաբար ոչ ոք կարիք չունի բացատրելու, որ ճարպային մթերքների չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է գիրության։ Իսկ ավելորդ քաշի ամենակարճ ճանապարհը տրանս ճարպերն են:

Գիրությունը միայն էսթետիկ խնդիր չէ. Ավելորդ քաշը միշտ զուգորդվում է հիվանդությունների փունջի հետ։ Առաջին հերթին սրտանոթային համակարգը տառապում է ճարպային հյուսվածքի ավելցուկից։

Գիրության համար.

• լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքը վատանում է.
• հնարավոր է ուռուցքաբանական հիվանդությունների զարգացում;
• արյան քիմիական կազմի փոփոխություններ;
• մեծացնում է սրտի կաթվածի, ինսուլտի, սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկը;
• հայտնվում են հիպերտոնիա և տախիկարդիա;
• սրտի համար դժվարանում է արյուն մղել մարմնի շուրջը:

Ճարպակալումը դարձել է թիվ մեկ խնդիրը ամբողջ աշխարհում։ Եվ վերջում, բայց ոչ պակաս, շնորհիվ ժամանակակից սննդի, որը պարունակում է շատ հագեցած ճարպեր:

Բայց օրգանիզմի համար ոչ պակաս խնդրահարույց է լիպիդների պակասը։ Կանայք, ովքեր հետևում են կազմվածքին, կամ մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, երբեմն ամբողջությամբ բացառում են բոլոր ճարպերը իրենց սննդակարգից։ Միաժամանակ, հավանաբար, նրանցից ոչ ոք չի կարծում, որ ճարպի տոտալ մերժումը կարող է ավելի լուրջ խնդիրներ առաջացնել, քան ավելորդ կիլոգրամները։

Փաստորեն, ճարպերն անարժանաբար վատ համբավ են ստացել։ Որոշ (տրանս ճարպեր) իսկապես պետք է ամբողջությամբ վերացնել, բայց չհագեցածները պետք չէ հեռացնել սննդակարգից։ Ճիշտ է, և այստեղ անհրաժեշտ է հիշել չափը.

Դեֆիցիտի նշաններ

Ամեն ինչ պետք է հավասարակշռված լինի։ Ճարպի պակասը հանգեցնում է սեփական խնդիրների:

Չոր մաշկի

Մաշկի վերին շերտը սկսեց թեփոտվել և քոր առաջանալ. ժամանակն է լրացնել ճարպագեղձերը, որոնց գործառույթը էպիդերմիսը բնականորեն խոնավացնելն է: Ավոկադոն, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը կօգնեն շտկել խնդիրը։

Դյուրագրգռություն և դեպրեսիա

Լիպիդների պակասը ազդում է մարդու հոգեկան վիճակի վրա։ Բլյուզի դեպքերի ավելացում, թե՞ հակառակը զայրույթի, անհասկանալի տրամադրության տատանումներ նկատե՞լ եք։ Ժամանակն է սննդակարգ մտցնել ծովային ձուկ և կտավատի սերմեր: Դրանցում պարունակվող օգտակար ճարպերը ձեզ ավելի հանգիստ ու բարի կդարձնեն։

Արագ հոգնածություն

Հիմա միայն ճաշ է, իսկ էներգիան արդեն չորե՞լ է: Ընդհանրապես էներգիա չկա՞: Ամենայն հավանականությամբ, պատճառը ճարպերի պակասի մեջ է, որոնք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Ազատվել քնկոտությունից և հոգնածությունից, կօգնի 20 գրամ կոկոսի յուղը խմել սուրճի հետ նախաճաշին։

Չի թողնում սովի զգացումը

Վերջերս կերե՞լ եք, և ձեր ստամոքսն արդեն դղրդում է: Մարմնի «յուղազերծման» հստակ նշան։ Քաղցը հագեցնելու համար բավական է մի քիչ լավ ճարպ: Ավոկադոյի մի կտորը, ընկույզը կամ ձկան մի կտորը չեն ազդի կազմվածքի վրա, սակայն մարմինը երախտապարտ կլինի վերալիցքավորման համար։

Սառեցնել նույնիսկ շոգին.

Ենթամաշկային ճարպի գործառույթներից մեկը մարմնի կայուն ջերմաստիճանի պահպանումն է։ Այդ պատճառով նիհար մարդիկ ավելի հաճախ են սառչում և ավելի շատ, քան գեր մարդիկ։ Օդի ջերմաստիճանի կտրուկ նվազման պայմաններում (տնից դուրս ենք եկել ցրտին), ճարպային հյուսվածքի բջիջները տաքացնող ջերմության մի մասը դուրս են նետում ամբողջ մարմնի համար։ Իհարկե, պետք չէ կողքերն ու ստամոքսը կուտակել. օրգանիզմը տաքացնելու համար բավական է ճարպային հյուսվածքի փոքր ենթամաշկային շերտը:

Ցրվելը

Ճարպաթթուները, մասնավորապես Օմեգա-3-ը, անփոխարինելի դեր են խաղում ուղեղի բնականոն աշխատանքի համար։ Լիպիդային անբավարարությունը հանգեցնում է ուղեղի գործունեության վատթարացման: Ճարպի պակաս ունեցող մարդիկ դժվարանում են հավաքել իրենց մտքերը, պահել իրենց ուշադրությունը և կենտրոնանալ կարևոր բաների վրա։ Դա կօգնի բարելավել չհագեցած ճարպաթթուներով հարուստ սննդի վիճակը։

Արդյո՞ք քաշը տեղում է:

Սա, իհարկե, պարադոքսալ է հնչում, բայց իրականում այդպես է։ Մարդիկ, ովքեր ցածր յուղայնությամբ դիետա են պահում, դժվար է ազատվել ավելցուկից։ Փաստն այն է, որ ըստ բնության, երբ մարմինը ճարպեր չի ստանում, այն սկսում է էներգիա վերցնել այլ աղբյուրներից՝ սպիտակուցներից և ածխաջրերից: Նա ուժ է վերցնում նրանից, ինչ պարբերաբար ստանում է, և ինչի կարիքը չունի: Ենթամաշկային ճարպերը պահվում են որպես «NZ»՝ վախենալով ծախսել այն նյութը, որի ծախսած պաշարները դեռ չեն համալրվել։

Տեսողությունը վատացել է

Տեսողության կտրուկ խանգարումը հաճախ ճարպային անբավարարության ազդանշան է: Օմեգա-3 թթվի պակասը հանգեցնում է գլաուկոմայի և աչքի ճնշման բարձրացման: Տրանս ճարպերի օգտագործումը նույնպես բացասաբար է ազդում աչքերի վրա՝ ընդհուպ մինչև տեսողության ամբողջական կորուստ:

համատեղ ցավը

Օգնեք կանխել արթրիտի զարգացումը յուղոտ մթերքների ազդեցության տակ այլ գործոնների հետ համատեղ: Բայց դրա համար կարևոր է ընտրել «ճիշտ» ճարպերը։ Սաղմոնի ֆիլեը, ծովատառեխը կամ սարդինան, ձիթապտղի յուղն ու ընկույզը օգտակար լիպիդների աղբյուր են։ Բայց դուք նույնպես չպետք է շատ տարվեք դրանցով. հիշեք, որ սա չափազանց բարձր կալորիականությամբ մթերք է:

Բարձր խոլեստերինի

«Վատ» խոլեստերինի մակարդակն ուղղակիորեն կախված է «լավի» ցուցանիշներից՝ որքան առաջինը, այնքան քիչ՝ երկրորդը։ Դուք կարող եք ավելացնել «առողջ» խոլեստերինի պաշարը՝ շաբաթական մեկ անգամ ծովային ձուկ ուտելով։ Պարզ ասած՝ «լավ» խոլեստերինը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել «լավ» ճարպեր։

Հոգնե՞լ եք մարդաշատ վայրերից։

Այն նաև ծառայում է որպես պոտենցիալ ճարպային անբավարարության ազդանշան: Մարզադաշտերում կամ աղմկոտ երեկույթներից հոգնածությունը պայմանավորված է մարմնի զգայական խանգարումներով: Աղմուկի ընկալման մակարդակը կարգաբերելու համար կօգնի Օմեգա-3 պարունակող արտադրանքներին:

Ավիտամինոզ

Յուղոտ մթերքներից հրաժարվելը միշտ վերաբերվում է A, D, E և K: Այս վիտամինները ճարպային լուծվող նյութեր են: Այսինքն, որպեսզի օրգանիզմը կարողանա դրանք կլանել, նրան անհրաժեշտ են ճարպեր։ Վիտամինների հավասարակշռությունը վերականգնելու հիանալի միջոց է սննդակարգում նավթի ներմուծումը: Ցանկալի է կոկոսը, չնայած այն հանգամանքին, որ այն պատկանում է հագեցած ճարպերին։ Սա ճարպային լուծվող վիտամինների ակտիվացման լավագույն տարբերակն է։

Որքա՞ն պետք է լինի լիպիդների տոկոսը մարմնում

Մարդու մարմնում ներկայացված են ճարպային նստվածքների 2 տեսակ. Սա իրականում ենթամաշկային շերտն է (տեսանելի) և այսպես կոչված visceral (ներքին օրգանների շուրջ): Հաշվարկելով մարմնի ճարպի տոկոսը, հաշվի առեք ճարպային հյուսվածքի երկու տեսակները: Բայց ներքին պաշարները նյութափոխանակության առումով ավելի ակտիվ են, քան մաշկի տակ գտնվող յուղոտ շերտը։ Այսպիսով, դիետայի սկզբնական փուլում քաշի կորուստը սկսվում է ներսից՝ նախ ճարպը դուրս է գալիս որովայնի խոռոչից, իսկ դրանից հետո միայն արտաքին սանտիմետրերը։ Այսպիսով, հաշվարկը. մարմնի ընդհանուր քաշի 5-10% նվազման դեպքում որովայնի խոռոչում ճարպի պարունակությունը նվազում է 10-30% -ով:

Կանանց համար լիպիդների նորմալ տոկոսը 5-8 կետում ավելի բարձր է, քան տղամարդկանց մոտ և տատանվում է 20-25% միջակայքում: Բայց սրանք միայն միջին ցուցանիշներ են, որոնք տարբերվում են տարիքային տարբեր կատեգորիաների համար:

Եթե ​​տղամարդ բոդիբիլդերների համար «ճարպի» տոկոսը նվազագույնի հասցնելը համարյա վտանգ չի ներկայացնում առողջության համար, ապա կանանց մարմինը կարող է բավականին կտրուկ արձագանքել «չորացմանը»՝ մինչև լուրջ հորմոնալ խանգարումներ:

Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա մարմնի 15-20% ճարպի առկայությունը նրանց թույլ է տալիս մարզավիճակ տեսք ունենալ։ Մամուլի վեց «փաթեթ» տեսանելի է դառնում 10-12 տոկոս ցուցանիշով, իսկ 7 տոկոսը կամ պակասը կազմում է բոդիբիլդերների արտաքին տեսքը մրցումների ժամանակ։

Դուք կարող եք հաշվարկել մարմնի ճարպի տոկոսը հատուկ սարքի միջոցով՝ չափելով մարմնի ծալքերի հաստությունը։ Այս մեթոդը ակտիվորեն կիրառվում է բոդիբիլդինգով մասնագիտորեն զբաղվող մարդկանց կողմից։ Ավելի պարզ տարբերակ է սովորական էլեկտրոնային կշեռքները: Մոդելների մեծ մասում հնարավոր է հաշվարկել մարմնի ճարպային զանգվածի պարունակությունը։

Ապրանքներ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար

Այսպիսով, պարզ չափումների միջոցով պարզ դարձավ՝ օրգանիզմում մի փոքր ավելի շատ ճարպ կա, քան անհրաժեշտ է։ Դուք կարող եք ազատվել ավելորդությունից, եթե կարգավորեք ձեր սննդակարգը և ֆիզիկական ակտիվությունը։ Բայց, բացի այդ, կան բազմաթիվ ապրանքներ, որոնցից ճարպային շերտն էլ ավելի արագ է հալվում։ Դիետոլոգները դրանք անվանում են ճարպ այրիչներ և բաժանում են երկու խմբի՝ հեղուկների և պինդ նյութերի։

Հեղուկ ճարպ այրիչներ

1. Ջուր. Արդյունավետորեն արագացնում է նյութափոխանակությունը, եթե նախաճաշից 20 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմեք։ Օրվա ընթացքում կարևոր է խմել մեկուկեսից մինչև 2 լիտր մաքուր չգազավորված ջուր։
2. Կանաչ թեյ. Բնական ճարպ այրիչ, որն արագացնում է նյութափոխանակությունը։
3. Սուրճ. Այս ըմպելիքի մեկ բաժակը, որը խմվում է սպորտային մարզումից առաջ, կբարձրացնի մարմնի ջերմաստիճանը և կարագացնի ճարպային բջիջների այրումը։ Այս տարբերակը, հասկանալի պատճառներով, հարմար չէ հիպերտոնիկ հիվանդների համար:
4. գարու ջուր. Ոչնչացնում է ենթամաշկային ճարպային բջիջները, հեռացնում տոքսիններն օրգանիզմից։
5. Կիտրոնով ջուր. Օգնում է օրգանիզմին ազատվել ավելորդ քաշից, բարելավում է իմունիտետը, նվազեցնում ախորժակը։
6. Թարմ ուտեստներ. Թարմ քամած հյութերը պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ։ Եվ նրանք կարևոր դեր են խաղում այն ​​ամենից, ինչն ավելորդ է, ապաքինելու և օրգանիզմը մաքրելու գործում։
7. Կարմիր գինի. Ոչ բոլորն են ընդունում նման ճարպ այրիչի արդյունավետությունը, սակայն որոշ սննդաբաններ պնդում են, որ ճաշից առաջ մեկ բաժակ գինին զգալիորեն նվազեցնում է ախորժակը։ Գլխավորն այն է, որ ալկոհոլի ընդունումը վատ սովորության չվերածվի։

Պինդ ճարպ այրիչներ

1. Կաշի. Մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից։ Մարմնի ճարպի դեմ պայքարում ամենաարդյունավետը վարսակի ալյուրն ու հնդկաձավարն են։
2. Բանջարեղեն. Ծնեբեկն ու կաղամբը հեռացնում են օրգանիզմից ավելորդ հեղուկը, կանխում ճարպերի կուտակումն ու այտուցների առաջացումը, կարգավորում նյութափոխանակությունը։ Ճարպի քայքայման զարմանալի ազդեցություն ունի կոճապղպեղը.
3. Սպիտակուցային արտադրանք. Սպիտակուցային մթերքների մեջ բնական ճարպ այրիչներն են ձվի սպիտակուցը, ձուկը և նիհար միսը: Նրանք նաև նպաստում են մարմնի ճարպի փոխարեն մկանային զանգվածի ավելի արագ կուտակմանը:
4. Մրգեր, հատապտուղներ. Վիտամիններով հարուստ գրեյպֆրուտները (ինչպես մյուս ցիտրուսային մրգերը) լավագույն ճարպ այրողներից են: Կիվին և խնձորն օգտակար են քաշի կորստի համար՝ նորմալացնում են աղիների աշխատանքը: Արքայախնձորը պարունակում է բրոմելին նյութ, որը լուծում է ճարպերը։ Կա մի ֆերմենտ, որը քայքայում է ազնվամորու և չամիչի ճարպի մոլեկուլները:
5. Կաթնամթերք. Կեֆիրը, բնական մածունն ու կաթնաշոռը քայքայում են ճարպային հյուսվածքները։
6. Համեմունքներ. Կծու համեմունքները խթանում են մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը և քրտնարտադրությունը, ինչը հանգեցնում է ենթամաշկային ճարպի քայքայման։

Թվարկված ապրանքներից հեշտ է պատրաստել ճարպեր այրող դիետայի մենյու։ Ճարպի տոկոսի նվազեցմանն ուղղված սննդի ծրագրերի ամենահայտնի ուտեստներն են Սասի ըմպելիքը, այսպես կոչված, Բոննի ապուրը և մրգային ու կծու կոկտեյլները։ Այս բոլոր ուտեստները հեշտ է պատրաստել ինքներդ տանը։

Sassi-ի ըմպելիքը օրգանիզմն ազատում է ավելորդ հեղուկից և արագացնում նյութափոխանակությունը։ Այն բաղկացած է 2 լիտր ջրից, մեկ թեյի գդալ մանրացված կոճապղպեղից, 1 կտրատած վարունգից, մեկ կիտրոնի կտորներից և անանուխի մի քանի տերևից։

Բոն ապուրի համար անհրաժեշտ է 1 կաղամբ, 2 հատ քաղցր պղպեղ, նեխուրի արմատ և ցողուններ, մի քանի լոլիկ։ Ցանկության դեպքում ապուրը կարող է համալրվել այլ բաղադրիչներով, որոնք կարող են քայքայել ճարպային մոլեկուլները:

Ավելորդ ճարպի դեմ կոկտեյլների համար ավելի լավ է ընտրել կիտրոնի և անանուխի, գրեյպֆրուտի և արքայախնձորի, նեխուրի և խնձորի, կոճապղպեղի և կծու համեմունքների համադրություն:

Այնուամենայնիվ, ապրանքների ցանկը բավականին ընդարձակ է, ուստի փորձարկման բան կա:

Այրել ավելորդ ճարպերը կօգնի… ճարպերը

Իհարկե, դա այնքան էլ տրամաբանական չի հնչում, բայց որոշ գիտնականներ անընդհատ կրկնում են դա։ Նրանց կարծիքով, բավական է նվազեցնել ածխաջրերի ընդունման համամասնությունը և մի փոքր ավելացնել ճարպի օրական չափաբաժինը (իհարկե, տրանս ճարպերը ներառված չեն այս կատեգորիայի մեջ), և կսկսվի քաշի կորստի գործընթացը, և մակարդակը « լավ» խոլեստերինը կբարձրանա. Միևնույն ժամանակ, գիտնականները պնդում են՝ օգտագործվող ճարպի քանակը պետք է ավելացնել կարմիր մսի, ծովային ձկան, ձիթապտղի յուղի և ընկույզների հաշվին։ Ողջունելի են նաև հավի մսով ուտեստներ, մի քիչ խոզի միս, ավոկադո, տոֆու, ռեփի ձեթ։ Այս մոտեցումը հիշեցնում է միջերկրածովյան սննդակարգը։

Ավելորդ ճարպի դեմ պայքարում առաջին հերթին կարևոր է սպառված և այրված կալորիաների հարաբերակցությունը։ «Օգտակար» ճարպեր. սա, իհարկե, լավ է, բայց լիցքավորումը նույնպես չի չեղարկվել:

Թերեւս ենթամաշկային ճարպերի այրման նման ծրագիրն իրավունք ունի գոյության, և հնարավոր է, որ այն իսկապես օգնում է շատերին։ Ինչքան էլ որ լինի, ցանկացածի համար ստիպված կլինեք հրաժարվել քաղցրավենիքից, կարկանդակներից և բուլկիներից, իսկ սննդակարգով թույլատրված մթերքները, թեև դրանք ներառված են ճարպերով հարուստ ցանկում, բայց շատ օգտակար են։ Փոքր չափաբաժիններով ու դառնում են դիետիկ։ Ի վերջո, քաշի կորստի համար կարևոր է ոչ թե հրաժարվել արտադրանքներից, այլ փոխել սնուցման մոտեցումը։

Քաշի կորստի համար առողջ ճարպեր պետք է գտնվեն հետևյալ ապրանքներում.

• միս;
• ընկույզ;
• ձիթայուղ;
• պանիր;
• ավոկադո;
• դառը շոկոլադ;
• ճարպ.

Ինչ վերաբերում է վերջին արտադրանքին, մենք նշում ենք. չնայած այն հանգամանքին, որ ճարպային ճարպը չեմպիոն է յուղայնության առումով, այն դեռևս նպաստում է քաշի կորստին, քանի որ այն բաղկացած է չհագեցած լիպիդներից: Օրգանիզմում հայտնվելով՝ դրանք ոչնչացնում են հագեցած ճարպերը։ Բացի այդ, որոշ աղբյուրների համաձայն, խոզի ճարպը ամրացնում է իմունային համակարգը, ծառայում է որպես ուռուցքաբանության, սրտի և անոթային հիվանդությունների կանխարգելում։

Զարմանալի փաստեր

Այն, որ ճարպերը չափազանց անհրաժեշտ են օրգանիզմի աշխատանքի ավարտի և նորմալ ինքնազգացողության համար, արդեն պարզ է։ Բայց մարդու մարմնում լիպիդներին հատկացված են ավելի հետաքրքիր գործառույթներ, որոնք շատերը նույնիսկ չէին կռահում:

1. Ուղեղի համար. Ուղեղը, ըստ կենսաբանների, գրեթե 60%-ով ճարպ է։ Ճարպային «պատյանը» պարուրում է նյարդային հյուսվածքի յուրաքանչյուր մանրաթել, ինչը նպաստում է իմպուլսների ավելի արագ փոխանցմանը: Ցածր յուղայնությամբ դիետան իրականում զրկում է ուղեղին այն «շինանյութերից», որն անհրաժեշտ է նրա գործելու համար: Ճիշտ գործելու համար ուղեղին անհրաժեշտ են օմեգա-3 ճարպաթթուներ:
2. Թոքերի համար. Նրանց արտաքին թաղանթը գրեթե ամբողջությամբ կազմված է ճարպերից։ Վաղաժամ նորածինների մոտ թոքերը զուրկ են պաշտպանիչ ճարպային շերտից, ուստի այս երեխաներին արտաքին օգնություն է հարկավոր: Որոշ գիտնականներ հետևում են ճարպերի անբավարար ընդունման և ասթմայի զարգացման միջև կապին:
3. Իմունիտետի համար. Կարագի և կոկոսի յուղի մեջ հայտնաբերված լիպիդների պակասը, ըստ որոշ գիտնականների, հանգեցնում է նրան, որ լեյկոցիտները (սպիտակ արյան բջիջները) կորցնում են վիրուսները, սնկերը և բակտերիաները ճանաչելու և ոչնչացնելու իրենց կարողությունը:
4. Մաշկի համար. Ֆոսֆոլիպիդները բջջային մեմբրանի հիմնական բաղադրիչն են: Առանց ճարպի անհրաժեշտ քանակի բջիջները քայքայվում են, ինչը նշանակում է, որ խախտվում է հյուսվածքների և օրգանների կառուցվածքը։ Սա վերաբերում է նաև մաշկին՝ մարդու մարմնի ամենամեծ օրգանին: Չոր և ճաքճքված մաշկը վարակների համար բաց դուռ է։
5. Սրտի համար. Բավարար քանակությամբ հագեցած ճարպերը նույնպես օգտակար են: Համենայն դեպս, այսպես են ասում Խաղաղօվկիանոսյան կղզիների բնակիչներին հետազոտած գիտնականները։ Ցեղերը, որոնց սննդակարգը ներառում է կոկոսի յուղ, գործնականում սրտանոթային խնդիրներ չունեն:
6. Հորմոնների համար. Ճարպերը հորմոնների կառուցվածքային բաղադրիչներն են, որոնք կարգավորում են մարմնի բազմաթիվ գործառույթներ, այդ թվում՝ վերարտադրողական: Հետևաբար, դեռահաս աղջիկների սննդակարգում այնքան կարևոր է խուսափել ցածր կալորիականությամբ դիետաներից, քանի որ նյութերի պակասը կարող է բացասաբար ազդել սեռական օրգանների զարգացման և աշխատանքի վրա:

Շատ մարդիկ անարդարացիորեն դասակարգում են լիպիդները որպես «վատ» մթերքներ և կտրականապես հրաժարվում են ճարպային սնունդ օգտագործելուց: Եվ նրանք նույնիսկ չգիտեն, թե ինչ վնաս են հասցնում իրենց մարմնին։ Բայց արժե ավելի ուշադիր նայել այս նյութերին՝ հասկանալու համար՝ դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմին, իսկ ավելորդ քաշի պատճառը ոչ թե յուղերի ու ծովային ձկների մեջ է, այլ սնուցման սկզբունքների սխալ տեսակետի։