Քաշեք- UPS. Ինչպես սովորել զրոյից, վարժություններ և խորհուրդներ բռնել (լուսանկարներ)

Քաշելը սեփական ծանրությամբ առանցքային վարժություններից մեկն է, որը կարևոր է անել մարմնի վերին մասի մկանները զարգացնելու համար: Հասնելու ունակությունը ձեր ֆիթնեսի և ուժի մարզման լավ գնահատականն է:

Այս հոդվածում մենք կքննարկենք կարևոր հարցը. Ինչպես սովորել հասնել զրոյին տղամարդկանց և կանանց սանդղակի վրա, և կուսումնասիրենք կատարելագործման տեխնոլոգիայի խնդիրները և օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես սովորել հասնել դրան:

Ինչու՞ է պետք ձգել սովորել:

Սովորելու, թե ինչպես հասնել բարին, և բոլորը կարող են ՝ անկախ նրանից ՝ անցյալում քաշելու UPS- ի հաջող փորձը: Այս վարժությունն օգնում է միաժամանակ աշխատել բազուկների և իրանի բոլոր մկանները ՝ կրծքավանդակի մկանները, մեջքի մկանները, ուսերը, բիսեպսը և triceps: Միևնույն ժամանակ, pull-UPS կատարելու համար ձեզ հարկավոր է միայն հորիզոնական ձող, որը տեղադրելը հեշտ է տանը կամ խաղահրապարակում: Քաշելը համարվում է առավել արդյունավետ իրականացնել քաշի կորուստ `ձեռքի և մեջքի մկանների զարգացման համար:

Pull-UPS- ի առավելությունները.

• Ձողի վրա ձգվողները զարգացնում են ձեր վերին մասի մկանները և առաջացնում ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ:
• Պարբերաբար ձգվող UPS- ն օգնում է ամրացնել հոդերն ու կապանները:
• Pullups- ը կարելի է անել տանը կամ փողոցում, անհրաժեշտ է միայն հորիզոնական ձող կամ փնջ:
• Pull-UPS- ն ամրացնում է կորսետի մկանները և օգնում ողնաշարն ապահովել առողջ և ֆունկցիոնալ վիճակում:
• Ձողից բռնելու ունակությունը ձեր ուժի և տոկունության լավ դրսեւորում է:
• Եթե ​​սովորեք ձողից բռնել, ավելի հեշտ կլինի սովորել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ձեռքի տախտակը, և վարժությունները զուգահեռ ձողերի և օղակների վրա:

Շատերը զարմանում են, թե որքան արագ կարող եք զրոյից հասնել դրան: Ամեն ինչ կախված է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից և մարզման փորձից: Եթե ​​նախկինում ունակ էիք հասնել, ապա ձեր մարմինը շատ ավելի հեշտ կլինի «հիշել» բեռը, քան զրոյից թարմ հմտություն սովորել: Սովորաբար բավական է 3-5 շաբաթվա ընթացքում գոնե մի քանի անգամ ձողից բռնելու համար: Եթե ​​նախկինում երբեք չեք քաշել, սովորեք, թե որքան որակյալ կարող է լինել այս վարժությունը 6-9 շաբաթվա ընթացքում:

Ինչ կարող է կանխել pull-UPS- ը.

• Ավելորդ քաշ և բարձր մարմնի քաշ
• Վերին մարմնի վատ զարգացած մկանները
• Նախկինում գործնական քաշքշուկների բացակայություն
• Անավարտ տեխնիկա
• Առանց նախապատրաստական ​​աշխատանքի քաշեք UPS- ի կատարման փորձ
• Թույլ ֆունկցիոնալ մարզում
• Անտեղյակություն pull-UPS- ին վարժություններ բերելու մասին

Որպեսզի սովորեք զրոյից հասնելը, դուք պետք է պատրաստեք ոչ միայն ձեր հիմնական մկանների խմբերը, այլև կայունացնող մկանները, հոդերը և կապանները: Նույնիսկ եթե դուք ունեք բավականաչափ ուժ ՝ հետևի կամ ավելի մեծ քաշով բամբակաձիգ բարձրացնելու համար ձգող գավազանն աշխատեցնելու համար, ոչ այն փաստը, որ կկարողանաք հասնել դրան: Այդ պատճառով բավական չէ պարզապես քաշել UPS- ի մեջ ներգրավված հիմնական մկանային խմբերը (բազուկներ և լատիսիմուս դորսի), Ձեզ պետք կգա ձեր մարմինը լիովին պատրաստելու համար ձգվող UPS- ի համար `կապարի վարժությամբ - դրանք կքննարկվեն ստորև

Հակացուցումներ pull-UPS- ի կատարման համար.

• Սկոլիոզ
• Հերնիացված սկավառակներ
• Օստեոխոնդրոզ
• Ողնաշարի ելուստ
• Osteoarthritis

Որոշ դեպքերում կանոնավոր քաշքշուկները կամ նույնիսկ պարզապես ձողից կախվածությունը օգնում են ազատվել ողնաշարի հիվանդություններից: Բայց եթե դու Արդեն մեջքի խնդիրներ ունեն, որ նախքան սկսելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Հորիզոնական ձողի վրա վարժությունները կարող են սրել ողնաշարի գոյություն ունեցող հիվանդությունները:

Տես նաեւ,

• Ֆիթնեսի համար տղամարդկանց լավագույն 20 լավագույն սպորտային կոշիկները
• Ֆիթնեսի լավագույն կանանց լավագույն 20 կոշիկները

Քաշման-UPS- ի տեսակները

Pull-UPS- ը գալիս է մի քանի տեսակի `կախված բռնելով ձեռքերից.

• Ուղղակի բռնում, Այս դեպքում ափերը դեմ են դեպի ձեզ հակառակ ուղղությամբ: Այս բռնելով համարվում է ամենաընտրելին, երբ հիմնական բեռը կրելը գնում է դեպի լատիսիմուս դորսի մկաններն ու ուսերը:
• Հակադարձ բռնելով, Այս դեպքում ձեռքն ու դաստակը ձեզ նայելու համար: Այս բռնելով ավելի հեշտ է բռնել, քանի որ բեռի մեծ մասը տանում է երկգլուխ մկան, ինչը օգնում է մարմինը ձգել դեպի ձողը:
• Խառը բռնելով, Այս դեպքում, մի ձեռքը պահում է ձողն ուղիղ բռնելով, իսկ մյուսը `հակառակ բռնելով: Նման խստացումը կարող է իրականացվել այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետեք բռնելուն, և երկուսն էլ ցանկանում են բեռը մկանների մեջ դիվերսիֆիկացնել: Համոզվեք, որ փոխեք ձեռքերը `նման քաշքշուկներ կատարելու համար:
• Չեզոք բռնում, Այս դեպքում ձեռքերի ափերը միմյանց դեմ են: Չեզոք բռնելով հետ քաշողներն ընդգծված սթրես են տալիս ամենալայն մկանների ստորին հատվածի վրա:

Առաջին անգամ հնարավոր է միայն հակադարձ բռնել, եթե այն ձեզ ավելի հեշտ տրվի: Բայց աստիճանաբար փորձեք տիրապետել pull-UPS- ին և առավելագույն մկանային խմբերի ուսումնասիրության համար առաջ և հակառակ բռնելուն:

Կախված ձեռքի դիրքից քաշեք UPS- ը.

• Նեղ բռնելովառավելագույն բեռը, որը ունեք ձեռքին (քաշի UPS- ի ամենահեշտ տարբերակը):
• Լայն բռնելովառավելագույն բեռը latissimus dorsi- ի վրա (pull-UPS- ի ամենադաժան տարբերակը): Մի համատեղեք միաժամանակ լայն և հակադարձ բռնելով, դա կարող է վնասել լարերը:
• Դասական բռնելով (ուսի լայնություն). բեռը բաշխվում է համամասնորեն, ուստի այն առավել նախընտրելի pull-UPS- ն է:

Ձեռքերի բռնելու և տեղաբաշխման տարբեր տեսակները թույլ են տալիս աշխատել մարմնի վերին մասի բոլոր մկանային խմբերը `իրականում օգտագործելով նույն մարմնամարզությունը` քաշելով: Սովորելով հասնել դրան ՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր մարմինը նույնիսկ առանց ազատ կշիռների և մեքենաների օգտագործման: Դուք կարող եք բարդացնել այս վարժությունը. Պարզապես քաշեք մի ձեռքը կամ օգտագործեք անիվի կշիռներ (ուսապարկի ուսադիր).

Ինչպես հասնել բարից

Նախքան մանրամասն սխեմայի անցնելը, ինչպես սովորել հասնել զրո տղամարդկանց և կանանց, եկեք կենտրոնանանք դրա վրա պատշաճ տեխնիկա pull-UPS:

Այսպիսով, դասական ձգվող UPS- ի համար ձեռքերը դրեք ձողի ուսի լայնության վրա կամ ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Սայրերը հավաքվում են միասին, մարմինը ամբողջովին ուղիղ է, որովայնը խրված է վերևից, ուսերն իջնում ​​են, պարանոցը չի սեղմվում ուսերին, մատները ամուր ծածկում են կրակոցը: Ներշնչելիս դանդաղ քաշեք ձեր մարմինը վերև, կզակը պետք է լինի խաչմերուկից վեր: Պահեք վայրկյանների կոտորակներով, իսկ արտաշնչման ժամանակ ձեր մարմինը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Ձգելը դանդաղ է շարժման յուրաքանչյուր փուլում `բարձրանալու և իջնելու վրա: Դուք պետք է զգաք ձեռքի և մեջքի մկանների առավելագույն լարվածություն, ավելորդ շարժումներ մի կատարեք `փորձելով պարզեցնել իմ խնդիրը: Առումով արդյունավետության համար մկանների ավելի լավ է կատարել մեկ տեխնիկական խստացում, քան հինգ netenrich: Կարող եք փորձել բռնել ցանկացած տեսակի բռնում, սկսել, ընտրել ձեզ համար ամենահեշտ տարբերակը:

Քաշեք UPS- ի ընթացքում անպայման հետեւեք ճիշտ շնչառությանը, հակառակ դեպքում ձեր մկանները բավարար քանակությամբ թթվածին չեն ստանա, ուստի դրանց ուժն ու դիմացկունությունը կնվազեն: Խորը ներշնչեք ձեր քթի ուժի վրա (իրանը բարին բարձրացնելով) և դուրս եկեք ձեր բերանից ՝ հանգստանալու համար (ձեռքերի թուլացումով և մարմնի իջեցմամբ).

Ինչ չի կարելի անել pull-UPS- ն իրականացնելիս.

• Ռոք և իզվիատի մարմին
• Կատարել ցնցումներ ու հանկարծակի շարժումներ
• Ստորին մեջքը թեքելու համար ՝ մեջքը թեքելու կամ աղեղավորելու համար
• Պահեք ձեր շունչը
• Հրել նրա գլուխը և լարել պարանոցը

Քայլ առ քայլ հրահանգներ, թե ինչպես սովորել հասնել զրոյից

Որպեսզի իմանալ, թե ինչպես հասնել զրոյից, դուք պետք է կատարեք մի քանի կապարի վարժություններ, որոնք ձեր մարմինը կպատրաստեն բեռի համար: Պարբերաբար վարժվելով այս վարժություններին, դուք կկարողանաք տիրապետել ձգվող UPS- ին ձողի վրա, նույնիսկ եթե նրանք նախկինում ելույթ չեն ունեցել, և նույնիսկ եթե չես հավատում իրենց: Այս վարժությունները հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, բեռի աստիճանը կարգավորվում է ինքնուրույն: Կապարի վարժությունները կօգնեն ձեզ ուժեղացնել ոչ միայն մկանները, այլև կապաններն ու հոդերը:

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքի համար.OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2:

1. Մկանների համար լրացուցիչ քաշով վարժություններ

Լրացուցիչ քաշով վարժությունները կօգնեն ձեզ ուժեղացնել լատիսիմուս դորսը և երկգլուխ մկանները, որոնք ներգրավված են ձգվող UPS- ի մեջ: Barանգի փոխարեն կարող եք օգտագործել դամբակներ: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-4 մոտեցմամբ `8-10 կրկնության համար: Կոմպլեկտների միջև հանգստանում է 30-60 վայրկյան: Ընտրեք այնպիսի ծանրություն, որը մոտեցման վերջին վարժությունն իրականացվի առավելագույն ջանքերով:

Rալքավոր գավազան լանջին.

Քաշել dumbbells լանջին:

Ուղղահայաց մղման բլոկ:

Հորիզոնական հարվածային բլոկը գոտկատեղին.

Եթե ​​մարզադաշտեր և ազատ կշիռներ մուտք չունեք, ապա քաշեք UPS- ին նախապատրաստվելու համար անմիջապես կարող եք սկսել վարժություններ կատարել հորիզոնական ձողի վրա, որոնք ներկայացված են ստորև:

2. Ավստրալիայի քաշքշուկներ

Ավստրալիայի ձգումը կատարյալ վարժություն է, որը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես հասնել զրոյին: Այն գործարկելու համար ձեզ հարկավոր է ցածր հորիզոնական ձող, մոտավորապես իրանի մակարդակ (սրահում դուք կարող եք օգտագործել պարանոցը սիմուլյատոր Սմիթում), Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ Ավստրալիայի քաշքշուկի ժամանակ ձեր մարմինը պետք է մնա ուղիղ կրունկներից մինչև ուսեր: Դուք չեք կարող կռանալ և թեքվել, ամբողջ մարմինը կոշտ է և պիտանի:

Ամենակարևոր առավելությունը, որը կլինի ավստրալիական դուրս բերողները իրագործելի է բացարձակապես բոլորի համար, քանի որ դրա բարդությունը որոշվում է թեքության անկյունով: Ինչ ուղղահայաց է ձեր մարմինը, այնքան հեշտ է վարժությունը: Ընդհակառակը, հորիզոնականը մարմինն է, ուստի ավելի դժվար կլինի կատարել ավստրալիական ձգում: Բացի այդ, բեռը կախված է խաչմերուկի բարձրությունից `որքան ցածր է, այնքան դժվար է հասնել:

Ավստրալիական քաշքշուկներ կատարելու ժամանակ խորհուրդ է տրվում փոխել բռնելով. լայն բռնում, բռնում ուսի լայնությամբ, նեղ բռնում, Սա թույլ կտա արդյունավետորեն աշխատել բոլոր մկանների խմբերը տարբեր տեսանկյուններից և հարմարվել ձգվող UPS- ին: Կարող եք կատարել 15-20 կրկնություն տարբեր տեսակի բռնելով:

3. Քաշեք օղակները

Եթե ​​ավստրալիական քաշքշուկ կատարելու համար բար չկա, կամ ցանկանում եք ավելին պատրաստվել ձողի վրա տեղադրվող դասական քաշքշուկներին, կարող եք բռնել ծխնիները: Մարզասրահում սովորաբար այդպիսի սարքեր կան, բայց տանը լավ այլընտրանք կա TRX, Սա շատ տարածված սիմուլյատոր է ՝ քաշի կորուստը մարզելու և մկանների բոլոր խմբերը զարգացնելու համար: TRX- ի միջոցով դուք կարող եք ավելի արագ սովորել քաշքշուկները:

TRX. Ինչ է սա + վարժություններ + որտեղ գնել

4. Քաշեք ձեր ոտքերով

Կապարի մեկ այլ վարժություն ցածր ձողի վրա ձգվելն է ՝ հատակին հենակներով: Կատարել այս վարժությունը պարտադիր չէ, որ ունենա ցածր խաչաձև, այն կարող է դրվել հորիզոնական բարի տուփի կամ աթոռի տակ և ամբողջովին աջակցվել նրա ոտքերով: Դա շատ ավելի հեշտ է, քան սովորական ձգումները, բայց քանի որ մկաններն մարզելը իդեալական է:

5. Աթոռով ձգումներ

Նախորդ վարժության մի փոքր ավելի բարդ տարբերակն է մեկ ոտքով աթոռի վրա ձգվող նկարը: Առաջին անգամ կարող եք լիովին ապավինել աթոռին մի ոտքին, բայց աստիճանաբար փորձեք պահել ձեր քաշի և ձեռքի մկանները ՝ ավելի քիչ հենվելով աթոռի վրա:

6. Vis բարում

Մեկ այլ պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն, որը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես հասնել զրոյին, վարի վրա է: Եթե ​​գոնե 2-3 րոպե չկարողանաք կախել բարից, դժվար կլինի հասնել դրան: Տեսքը բարում օգտակար է դաստակների ամրացման, մեջքի մկանների զարգացման և ողնաշարի ուղղման համար: Այս վարժությունը կօգնի կապաններին ընտելանալ ձեր մարմնի ծանրությանը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձողից կախված լինելիս ուսերը պետք է իջեցնել, պարանոցը երկարել և չխրվել նրա ուսին: Մարմինը պետք է մնա ազատ, ողնաշարը երկար է, որովայնը տեղավորվում է: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել 1-2 րոպե մի շարք մոտեցումներով:

7. Քաշեք- UPS- ը ռետինե օղակներով

Եթե ​​հանգիստ կախված եք բարից մի քանի րոպե, ապա կարող եք անցնել հաջորդ քայլին ՝ քաշելով ռետինե օղակները (ընդարձակիչը): Ռետինե ժապավենի մի ծայրը կցված է խաչմերուկին, իսկ մյուս ոտքի կողպեքները: Ընդարձակիչը հոգ կտանի ձեր քաշի մասին և կխստացնի մարմինը վերև: Ռետինե օղակները կարելի է ձեռք բերել Aliexpress- ում, մանրամասները `հոդվածի երկրորդ մասում նշված կետի վերաբերյալ: Ի դեպ, այս տեսակի ընդարձակիչը հարմար է ոչ միայն քաշքշուկների, այլ ուժային վարժությունների համար:

8. Քաշեք- UPS- ը ցատկով

Մեկ այլ առաջատար վարժություն, որը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես հասնել զրոյին, ցատկով ձգվելն է: Եթե ​​դուք երբևէ չեք խստացրել, դա կարող է պատահել, այնպես որ ավելի լավ է սկսել զբաղվել վերոնշյալ վարժություններով: Եթե ​​ձեր մկանների ուժը թույլ է տալիս ցատկով կատարել կզակ-UPS, ապա այս վարժությունը օպտիմալ կերպով կպատրաստի ձեզ սովորական ձգմանը:

Դրա էությունը սա է. Դուք հնարավորինս բարձր եք ցատկում դեպի բարը, մի քանի վայրկյան պահում եք ինքներդ ձեզ և դանդաղ իջնում ​​ներքև: Կարելի է ասել տարբերակներից մեկը բացասական pull-UPS.

9. Բացասական pull-UPS

Յուրաքանչյուր վարժություն ունի երկու փուլ `դրական (երբ մկանային լարվածություն կա) և բացասական (երբ կա մկանների թուլացում): Եթե ​​դեռ ի վիճակի չեք դիմակայել ձգման երկու փուլերին (այսինքն ՝ քաշեք վերև և ներքև), կատարեք վարժության միայն երկրորդ փուլը, կամ, այսպես կոչված, բացասական կզակ-UPS:

Բացասական pull-UPS- ի համար հարկավոր է դիրքում մնալ թեք ձեռքերով ձողի վրայով (կարծես արդեն խստացրել եք) `աթոռ օգտագործելով կամ զուգընկեր օգտագործելով: Ձեր խնդիրն է հնարավորինս երկար վերևում մնալ, այնուհետև շատ դանդաղ իջնել ՝ զենքի և մեջքի առավելագույն լարված մկանները: Բացասական կզակ-UPS- ը եւս մեկ հիանալի վարժություն է, որը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես հասնել զրոյին:

Կրկնությունների քանակը վերջին երեք վարժությունները կախված է ձեր կարողությունից: Առաջին անգամ, հավանաբար, դուք կկատարեք ընդամենը 3-5 կրկնություն 2 հավաքածուում: Բայց յուրաքանչյուր դասի հետ անհրաժեշտ է ավելացնել արդյունքները: Նպատակը այս թվերին. 10-15 կրկնություն, 3-4 մոտեցում: Կոմպլեկտների միջև հանգստացեք 2-3 րոպե:

Սկսնակների համար pull-UPS- ի դասերի սխեմա

Առաջարկության սխեմա, թե ինչպես սովորել զրոյին հասնել տղամարդկանց և կանանց համար: Սխեման համընդհանուր է և հարմար է բոլոր սկսնակների համար, բայց դուք կարող եք այն հարմարեցնել իրենց հնարավորություններին ՝ փոքր-ինչ երկարացնելով կամ կրճատելով ծրագիրը: Պարապեք շաբաթը 2-3 անգամ: Քաշեք UPS- ը կատարելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացեք և վերջում արեք ձգվող մեջքի մկանները, ձեռքերը, կրծքավանդակը.

• Մարզվելուց առաջ պատրաստ է տաքացման
• Մարզվելուց հետո ավարտվեց ձգումը

Իդեալում, սկսեք մարզվել մեջքի համար վարժություններով (մղիչ ձող, ուղղահայաց մղում), բայց եթե դա հնարավոր չէ, կարող է մարզվել միայն բարում: Եթե ​​ձեր նպատակն է կարճ ժամանակում զրոյից ձգում սովորել, ապա կարող եք դա անել շաբաթը 5 անգամ: Բայց ոչ ավելին, հակառակ դեպքում մկանները չեն հասցնի վերականգնվել, և առաջընթացը ՝ ոչ:

Հաջորդ ծրագիրը նախատեսված է սկսնակների համար: Եթե ​​դուք արդեն բավականին փորձառու ուսանող եք, ապա սկսեք 3-4 շաբաթից: Գծապատկերը ցույց է տալիս միայն կրկնությունների մոտավոր քանակը, միշտ ավելի լավ է կենտրոնանալ ձեր ֆիզիկական ունակությունների վրա: Համոզվեք, որ հետևեք, թե քանի կրկնողություն և մոտեցում եք արել ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Հանգստացեք հավաքածուների միջև, կարող եք 2-3 րոպե տևել կամ ձգել ձգումները և այլ վարժություններ:

Առաջին շաբաթ:

• Քաշեք ձեր ոտքերով. 5-8 կրկնություն, 3-4 մոտեցում

Երկրորդ շաբաթ.

• Քաշեք ձեր ոտքերով. 10-15 կրկնություն, 3-4 մոտեցում
• Vis բարում. 30-60 վայրկյան 2 սեթում

Երրորդ շաբաթ.

• Ավստրալիական քաշքշուկներ. 5-8 կրկնություն, 3-4 մոտեցում
• Vis բարում. 45-90 վայրկյան 3 սեթում

Չորրորդ շաբաթ.

• Ավստրալիական քաշքշուկներ. 10-15 կրկնություն, 3-4 մոտեցում
• Vis բարում. 90-120 վայրկյան 3 սեթում

Հինգերորդ շաբաթ.

• Աթոռ բարձրացնելը (մեկ ոտքով հենվելով). 3-5 կրկնություն 2-3 հավաքածու
• Ավստրալիական քաշքշուկներ. 10-15 կրկնություն, 3-4 մոտեցում
• Vis բարում. 90-120 վայրկյան 3 սեթում

Վեցերորդ շաբաթ.

• Ռետինե օղակներ քաշելը. 3-5 կրկնություն 2-3 հավաքածու
• Աթոռ բարձրացնելը (մեկ ոտքով հենվելով). 5-7 կրկնություն 2-3 հավաքածու

Յոթերորդ շաբաթ.

• Ռետինե օղակներ քաշելը. 5-7 կրկնություն 2-3 հավաքածու
• Աթոռ բարձրացնելը (մեկ ոտքով հենվելով). 5-7 կրկնություն 2-3 հավաքածու

Ութերորդ շաբաթ.

• Բացասական pullups: 3-5 կրկնություն 2-3 հավաքածու
• Ռետինե օղակներ քաշելը. 7-10 կրկնություն 2-3 սեթում

Իններորդ շաբաթ

• Ձգվելով ցատկով. 3-5 կրկնություն 2-3 հավաքածու
• Ռետինե օղակներ քաշելը. 7-10 կրկնություն 2-3 սեթում

Տասներորդ շաբաթ

• Դասական կզակ-UPS: 2-3 կրկնում 2-3 հավաքածու
• Ձգվելով ցատկով. 3-5 կրկնություն 2-3 հավաքածու

Կարող եք արագացնել վերապատրաստման պլանը, եթե ունեք ավելի առաջադեմ արդյունքներ, քան նշված է սխեմայով: Կամ հակառակը `կրճատեք կրկնությունների քանակի ավելացման տեմպը, եթե չհաջողվեց հասնել ցանկալի արդյունքի: Մի անհանգստացեք, վաղ թե ուշ դուք կկարողանաք հասնել նպատակին:

Խորհուրդներ ձողի վրա քաշելու համար

1. Քաշեք UPS- ի ժամանակ մի ցնցեք և հանկարծակի շարժեք: Exորավարժությունները պետք է կատարվեն միայն մկանների ուժով, իրենց առաջ պարզեցրեք առաջադրանքը ճոճելով և իներցիայով:
2. Մի պարտադրեք դասերը ձողի վրա, հատկապես եթե փորձում եք սովորել զրոյին հասնել: Հապճեպ արագ շարժումները և ավելորդ բեռները կարող են վնասել հոդերն ու կապանները: Միշտ ձգտեք բարելավել վարժությունների որակը, ոչ թե ավելացնել քանակը:
3. Քո նախնական քաշից պակաս, այնքան ավելի հեշտ է զրոյից քաշել սովորելը: Այսպիսով, pull-UPS- ի աշխատանքը պետք է զուգահեռ լինի ավելորդ ճարպից ազատվելու գործընթացին:
4. Theորավարժությունների ընթացքում մի պահեք ձեր շունչը, հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի արագ հոգնածության:
5. Ինչով է պայմանավորված վարժությունը հորիզոնական ձողի կամ ձեր արած ձողի վրա, փորձեք աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Օրինակ, եթե սկզբում կարող եք կատարել միայն 3-4 ավստրալիական ձգում, ապա դրանց քանակն աստիճանաբար հասցրեք 15-20-ի և կրկնեք անկյունը:
6. Քաշող UPS- ի քանակի և որակի առաջընթացի համար պետք է ոչ միայն վարժություններ կատարել, այլև ամբողջ մարմինը մարզել ամբողջությամբ: Աշխատեք անձեռոցիկների, ծանրաձողերի, ֆիթնես մեքենաների հետ և կատարեք հրում-UPS ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար: Հպումը հիանալի վարժության քաշի կորուստ է, որը կօգնի ձեզ պատրաստել ձեր մարմինը ձգվող UPS- ին:
7. Եթե ​​ձեռքերը սահում եք ձողի վրա, ապա օգտագործեք սպորտային ձեռնոցներ: Դրանք կօգնեն խուսափել ճաղավանդակից ձեռքերի սայթաքումից:
8. Եթե ​​չեք կարող ավելի քան 1-2 անգամ քաշել, ապա փորձեք հասնել մի քանի մոտեցումների ՝ բավարար ընդմիջում կատարելով սեթերի միջեւ (Դուք կարող եք նույնիսկ 1-2 անգամ բռնել այլ վարժությունների միջև).
9. Հանրաճանաչ միջոց pull-UPS- ի քանակի ավելացմանը բուրգի մեթոդն է: Օրինակ, եթե կարողանաք առավելագույնը 3 անգամ բռնել, ապա վարվեք այս սխեմայի համաձայն. 1 կրկնում - 2 կրկնում - 3 կրկնում 2 կրկնում 1 կրկնում, Այսինքն ՝ հինգ մոտեցում ես ստանում: Կոմպլեկտների արանքում դուք կարող եք վայելել ձեր սեփականը:
10. Երբեք բաց չթողնեք մարզումը և հետընթացը նախքան բարում մարզվելը: Քաշեք UPS- ը կատարելուց առաջ հարկավոր է 5-10 րոպե տաքանալ, վազել կամ ցատկել: Մարզվելուց հետո ստատիկ ձգվող կարիքը կա: Ահա քաշեք UPS- ից հետո մեջքը ձգելու վարժությունների մի քանի օրինակներ.

Որտեղ գնել բար

Հորիզոնական բարը կարելի է ձեռք բերել սպորտային խանութում կամ պատվիրել Aliexpress- ով: Մենք առաջարկում ենք ձեզ Aliexpress- ի ձգման ձողերի ընտրություն, որոնք կարող եք տեղադրել տանը: Մենք փորձեցինք ընտրել արտադրանք բարձր միջին գնահատականով և դրական արձագանքներով: Բայց գնելուց առաջ համոզվեք, որ կարդացեք գնորդների ակնարկները:

Կարդալ ավելին հորիզոնական ձողի մասին

1. Դռան մուտքի հորիզոնական բարը կամ այստեղ նույնը (1300 ռուբլի)

2. Դռան մուտքի հորիզոնական բարը կամ այստեղ նույնը (4000 ռուբլի)

3. Պատի վրա տեղադրված հորիզոնական բար (4000 ռուբլի)

4. Դռան կճեպով ձողի վրայով (2,000 ռուբլի)

Որտեղ գնել ռետինե օղակներ

Եթե ​​ցանկանում եք տիրապետել pull-UPS- ին, ապա խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել ռետինե հանգույց: Այս օգտակար գույքագրման միջոցով դուք կկարողանաք սովորել զրոյից շատ ավելի արագ հասնել: Ռետինե օղակները հավասարապես պիտանի են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Բացի այդ, այս տեսակի էքսպանտորը օգտակար է ուժային վարժություններ կատարելու համար: Hinխնիները կարող եք գնել սպորտային խանութում և դրանք պատվիրել Aliexpress- ում:

Ռետինե օղակների արժեքը 400-ից 1800 ռուբլի է `կախված դիմադրության մակարդակից: Որքան ավելի շատ դիմադրություն լինի, այնքան հեշտ կլինի հասնել դրան:

1. Օղակ JBryant

2. Օղակ խենթ աղվեսներին

3. Օղակ Kylin Sport

Ինչպե՞ս սովորել զրոյից բռնել. Օգտակար տեսանյութեր

Տես նաեւ,

• Մերսման գլան ուժային մարզումից հետո. Ինչ է անհրաժեշտ, որտեղ գնել
• Burpee. Օգուտները, առանձնահատկությունները և շղթայի վերջնական իրականացումը
• TABATA դասընթաց ՝ քաշի կորստի 10 պատրաստի վարժություն