Բովանդակություն
Որոշեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը
Եթե որոշեք մարզվել ըստ ձեր սրտի բաբախելու հաճախության, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, դա որոշելն է:
Theարկերակը պետք է չափվի առավոտյան մեկ շաբաթ, հենց որ արթնանաք և չհասցրեիք վեր կենալ անկողնուց: Այս ընթացքում ամենացածր մակարդակը կլինի ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը:
Եթե լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք, ձեր սրտի բաբախյունը կկազմի մոտ 60 րոպե / րոպե: Եթե սրտի բաբախյունը րոպեում 70 բալից բարձր է, ապա շտապ անհրաժեշտ է ինքներդ ձեզ հոգ տանել: Եթե լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք, ձեր սիրտը կխփի րոպեում մոտ 50 հարվածով: Պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների կամ միջքաղաքային վազորդների հաճախ սրտի բաբախյունի հաճախականությունը կազմում է 30 րոպե / րոպե:
Գտեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը
Ձերը կախված է ձեր տարիքից, իսկ ավելի փոքր չափով `ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Այն սովորաբար հաշվարկվում է պարզ բանաձևի միջոցով. Արժեքը մոտավոր է, բայց դրանով առաջնորդվելը միանգամայն հնարավոր է:
Ձեր սրտի առավելագույն արագության ճշգրիտ իմացությունը պահանջում է որոշակի վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ արագ հեծանվավազքը: Նախ պահանջվում է 15 րոպե տաքացում, որի ընթացքում դուք պետք է վազեք / վարեք դանդաղ տեմպով: Հաջորդ վեց րոպեի ընթացքում դուք սկսում եք աստիճանաբար արագանալ ՝ ամեն րոպե մեծացնելով ձեր արագությունը: Ձեր վերջին րոպեին վազքը պետք է զգա արագավազքի պես: Հայացք գցեք ձեր սրտի բաբախելու ժամացույցին ՝ հենց որ զգաք, որ ուժասպառ եք զգացել մարզումից: Որոշ ժամանակ անց կրկնել:
Ամենաբարձր ցուցանիշը կլինի ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը: Այս թեստը կարող է կատարվել դահուկներով սահելիս կամ մարզման մեկ այլ տարբերակում, որը ներառում է մարմնի բոլոր մկանները:
Հասեք ձեր նպատակին
Դուք պետք է հստակ լինեք, թե ինչի համար եք մարզվում: Ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կարելի է մոտավորապես բաժանել երեք մակարդակի ՝ կախված ձեր մարզավիճակից և ձեր նպատակներից:
Լույսի ինտենսիվության մարզումներ… Ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու 50-60% -ն է: Եթե ունեք մի փոքր ֆիզիկական պատրաստվածություն, ապա պետք է սկսել հենց այդպիսի մարզումներից: Այս մակարդակում վերապատրաստումը կբարելավի առողջությունն ու տոկունությունը: Եթե լավ ֆիզիկական վիճակում եք, ապա թեթեւ մարզումը պարզապես կպահպանի այդ ձևը ՝ առանց մեծ կատարելագործման: Նման դասընթացները առաջարկվում են ֆիզիկապես պատրաստված մարդկանց համար, եթե անհրաժեշտ է մարմնին հանգիստ տալ ՝ առանց արդեն առկա ֆիզիկական ձևը վատթարացնելու:
Միջին ինտենսիվության մարզում… Ձեր սրտի բաբախյունը պետք է կազմի առավելագույն սրտի բաբախելու 60-80% -ը: Եթե արդեն ֆիզիկապես լավ եք պատրաստ, ապա այդպիսի մարզումը կբարելավի ձեր ընդհանուր վիճակը և կբարձրացնի դիմացկունությունը:
Բարձր ինտենսիվության մարզում… Ձեր սրտի բաբախյունը գերազանցում է ձեր առավելագույնի 80% -ը: Նման բեռը անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր արդեն գերազանց մարզավիճակում են և ցանկանում են, օրինակ, պատրաստվել մրցույթին: Ավելի արդյունավետ լինելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել այն ընդմիջումներով, որոնց ընթացքում սրտի բաբախյունը առավելագույնի 90% -ից ավելին է: