Ազդրի քառագլուխ մկան – կառուցվածք, վնասվածքներ, վարժություններ

Ապացուցված բովանդակություն

Գեղեցիկ և ֆորմալ ոտքերը ոչ միայն կանանց երազանքն են։ Բոլորն էլ ցանկանում են ամռանը շորտեր կամ կիսաշրջազգեստ կրել՝ առանց սթրեսի կամ ամաչելու։ Բացի էսթետիկ պատճառներից, ոտքերը առաջին հերթին հենարան են ամբողջ մարմնի համար, ուստի շատ կարևոր է նրանց լավ վիճակում պահելը։ Ինչպե՞ս է կառուցվում քառագլուխ մկանը և ինչպես է այն մարզվում:

Ազդրի քառագլուխ մկան – կառուցվածք

Ազդրի քառագլուխ մկան գտնվում է ստորին վերջույթի դիմաց: Ինչպես անունն է հուշում, այն բաղկացած է չորս այսպես կոչված գլխիկներից, որոնք ունեն առանձին մեկնարկային կցանքներ և ընդհանուր ծայրային կցանքներ: Վերը նշված չորս գլուխներից առանձնացնում ենք ազդրի ուղիղ մկանը, լայն կողային մկանը, մեծ միջանկյալ մկանը և մեծ միջակ մկանը։ Ազդրի ուղիղ մկանը ծնկների հոդի ուղղման համար է և հանդիսանում է ազդրի հոդի ճկուն և հափշտակիչ: Խոշոր կողային մկանը ծնկահոդի էքստենսորն է, մինչդեռ մեծ միջանկյալ մկանը երկարացնում է ստորին վերջույթը ծնկի հոդի վրա, ինչպես նաև մեծ միջակ մկանը: Ընդ որում, մասով քառակուսի մկան կարելի է համարել ծնկի հոդային մկան։ Բոլոր գլուխները միահյուսված են պաթելային կապանով և շրջապատում են դրանք, ինչի շնորհիվ ծնկը կայունանում է՝ սեղմելով հոդային պարկուճը։

Ազդրի քառագլուխ մկան Դրա նպատակն է թույլ տալ ճկվել ազդրի հոդի մեջ, ինչպես նաև կայունացնել ծունկը սագիտալ հարթությունում: Դա ծնկահոդի ամենաուժեղ ընդարձակողն է։ Դրա շնորհիվ մենք կարող ենք ավելի հեշտ ցատկել, վազել և մարզվել։ Ամուր և ամուր ազդրերը օգնում են առօրյա կյանքում քայլելիս, քանի որ մենք այդքան հոգնած չենք զգում։

Ազդրի քառագլուխ մկան – ցավ

Հիվանդություններ, որոնք ազդում են ազդրի քառագլուխ մկան, դա հիմնականում տարբեր ինտենսիվության ցավ է։ Այն առաջանում է որոշակի վարժությունների կամ չափազանց լարված քայլելու արդյունքում գերբեռնված կամ ձգված մկանների պատճառով: Սկզբնական փուլում, եթե դա միանվագ է ցավցավազրկողները, սառը կոմպրեսները և հանգիստը պետք է թեթևացնեն: Եթե ցավ վատանում է կամ շարունակում է մնալ, դիմեք ձեր բժշկին, ով ուլտրաձայնային հետազոտության միջոցով կորոշի, թե արդյոք մկանը ձգված է կամ պատռված: Ավելի բարդ իրավիճակներում վերականգնումը կամ նույնիսկ վիրահատությունը կարող է անհրաժեշտ լինել, որին հաջորդում է վերականգնումը:

Դուք կարող եք պաշտպանել ձեր ազդրը վնասվածքներից OS1st QS4 ազդրի սեղմման վիրակապով, որը կայունացնում է ազդրը, նվազեցնում այտուցն ու ցավը և աջակցում է վերականգնմանը:

Ազդրի քառագլուխ մկան – վարժություններ

Լարվածությունը և մկանային ցավերն ու ցավերը կանխելու համար դուք պետք է կանոնավոր վարժություններ կատարեք վարժություններ na ազդրի քառագլուխ մկան. Առավել արդյունավետ են վարժություններ իրականացվում է տանը, քանի որ ներգրավված են նաև մարմնի այլ մասեր։ Նմուշ վարժություններ, օգնում է մկանները լավ վիճակում պահել.

1. Լանգզեր. Կանգնեք մի փոքր հեռու, ձեր ձեռքերը ձեր կոնքերի վրա: Հնարավորինս մի քայլ առաջ կատարեք, ոտքդ թեքեք և ուղղեք դեպի գետնին, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնն արեք մյուս ոտքի հետ։ Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ։
2. Squats. Կանգնեք շատ նրբորեն՝ ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ պահելով: Ձեռքերդ ընդարձակեք ուղիղ ձեր առջև, որպեսզի նրանք ձեր մարմնի հետ 90 աստիճանի անկյուն կազմեն: Հետ հրեք ձեր հետույքը, քաշեք ձեր ուսի շեղբերները և կատարեք squat: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատների դիմաց չեն:
3. Բարձր Աթոռ. Հենվեք պատին և նրբորեն տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանցից: Պատի երկայնքով ներքև սահեցեք, որպեսզի ոտքերը լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ և ձևավորեն այսպես կոչված բարձր աթոռ: Պահեք մի քանի վայրկյան և ուղղեք վերև:
4. Տափաստանային. Եթե ​​դուք ունեք հարթակ, որը կոչվում է քայլ, կարող եք օգտագործել այն այս վարժության համար, իսկ եթե տանը չունեք, կարող եք օգտվել աստիճաններից: Կանգնեք սանդուղքի / աստիճանների առջև, մի փոքր քայլելով, այնուհետև մեկ և մյուս ոտքով հերթով դուրս եկեք և իջեք:
5. Ոտքերի ճոճանակներ. Կանգնեք առաջ: Մի ոտքը, ուղիղ ծնկի վրա, բարձրացրեք կողքի վրա, որքան կարող եք: Պահեք մի քանի վայրկյան և իջեցրեք ոտքը իր սկզբնական դիրքի: Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ։ Այնուհետև փոխեք ձեր ճոճանակների ուղղությունը՝ ետ մղեք ձեր ուղիղ ոտքը: Կրկնեք վարժությունը՝ բազմիցս փոխելով ուղղությունները։ Եթե ​​չես կարողանում հավասարակշռությունդ պահել, կարող ես ինչ-որ բանից կառչել:

Սրանք միայն որոշ հիմունքներ են վարժությունինչ կարող եք անել ուժեղացնելու համար ազդրի մկանները. Կախված նրանից, թե ինչ էֆեկտի ենք ուզում հասնել, կարող ենք աստիճանաբար դժվարացնել վարժություններբեռներ ավելացնելով: Դուք կարող եք անել վարժություններ Հատուկ գունավոր ֆիթնես ժապավենների օգնությամբ, որոնք որոշակի դիմադրություն են ցույց տալիս, բայց շատ ծանր չեն, կարող եք օգտագործել նաև հատուկ կշիռներ։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ինչպես առաջ, այնպես էլ հետո վարժություններ անհրաժեշտ է ձգել մկանները. Սա կանխում է ցավը և արագացնում մկանների վերականգնումը մեծ ջանքերից հետո: