Ալբերտ Բանդուրայի տեսության շրջանակներում հետազոտողներ Ուոթսոնը և Թարփը (Watson and Tharp, 1989) առաջարկեցին, որ վարքային ինքնատիրապետման գործընթացը բաղկացած է հինգ հիմնական քայլերից. Դրանք ներառում էին ազդեցության ենթակա վարքագծի նույնականացում, հիմնական տվյալների հավաքում, թիրախային վարքագծի հաճախականությունը մեծացնելու կամ նվազեցնելու համար ծրագրի նախագծում, ծրագրի իրականացում և գնահատում և ծրագրի դադարեցում:
- Վարքագծի ձևի սահմանում. Ինքնատիրապետման սկզբնական փուլը վարքագծի ճշգրիտ ձևի սահմանումն է, որը պետք է փոխվի: Ցավոք սրտի, այս վճռական քայլը շատ ավելի բարդ է, քան կարելի է կարծել։ Մեզանից շատերը հակված են ձևակերպել մեր խնդիրները անորոշ բացասական անհատականության գծերով, և շատ ջանք է պահանջվում հստակ նկարագրելու կոնկրետ բացահայտ վարքագիծը, որը ստիպում է մեզ մտածել, որ մենք ունենք այդ գծերը: Եթե կնոջը հարցնեն, թե ինչն է նրան դուր չի գալիս իր վարքագծի մեջ, ապա կարելի է լսել պատասխանը. «Ես չափազանց կաուստիկ եմ»: Սա կարող է ճիշտ լինել, բայց դա չի օգնի ստեղծել վարքագծի փոփոխության ծրագիր: Խնդրին արդյունավետ մոտենալու համար մենք պետք է անհատականության գծերի մասին անորոշ հայտարարությունները վերածենք կոնկրետ պատասխանների ճշգրիտ նկարագրությունների, որոնք ցույց են տալիս այդ հատկությունները: Այսպիսով, մի կին, ով կարծում է, որ ինքը «չափազանց հեգնական» է, կարող է նշել բնորոշ ամբարտավան արձագանքների երկու օրինակ, որոնք ցույց կտան նրա սարկազմը, ասենք՝ հասարակությանը նսեմացնելով ամուսնուն և խրատելով իր երեխաներին: Սա այն հատուկ վարքագիծն է, որի վրա նա կարող է աշխատել՝ համաձայն իր ինքնավերահսկման ծրագրի:
- Հիմնական տվյալների հավաքագրում: Ինքնամոնիտորինգի երկրորդ քայլը հիմնական տեղեկատվության հավաքումն է այն գործոնների մասին, որոնք ազդում են վարքագծի վրա, որը մենք ցանկանում ենք փոխել: Փաստորեն, մենք պետք է դառնանք գիտնականի պես՝ ոչ միայն նշելով մեր սեփական ռեակցիաները, այլև արձանագրելով դրանց առաջացման հաճախականությունը՝ հետադարձ կապի և գնահատման նպատակով։ Այսպիսով, մարդը, ով փորձում է ավելի քիչ ծխել, կարող է հաշվել օրական կամ որոշակի ժամանակահատվածում ծխած ծխախոտի քանակը։ Նաև նիհարել փորձող մարդը համակարգված կերպով լրացնում է աղյուսակը մի քանի ամսվա ամենօրյա կշռման արդյունքներով։ Ինչպես երևում է այս օրինակներից, սոցիալ-ճանաչողական տեսության մեջ ճշգրիտ տվյալներ հավաքելը վարքագծի մասին, որը պետք է փոխվի (օգտագործելով համապատասխան չափման միավոր) բոլորովին նման չէ այլ թերապևտիկ մեթոդներում ընդգծված գլոբալ ինքնահասկացմանը: Սա վերաբերում է և՛ անգիտակցական գործընթացներ ներթափանցելու Ֆրեյդի մտածելակերպին, և՛ յոգայի և Զենի ենթադրյալ կարիքին՝ կենտրոնանալ ներքին փորձառության վրա: Ինքնակառավարման այս քայլի հիմքում ընկած հիմնավորումն այն է, որ անձը նախ պետք է հստակ բացահայտի որոշակի վարքագծի կրկնությունը (ներառյալ այն հիմնական խթանները, որոնք առաջացնում են այն և հետևանքները), նախքան հաջողությամբ փոխել այն:
- Ինքնավերահսկման ծրագրի մշակում. Ձեր վարքագիծը փոխելու հաջորդ քայլը ծրագիր մշակելն է, որն արդյունավետորեն կփոխի կոնկրետ վարքագծի հաճախականությունը: Բանդուրայի կարծիքով՝ այս վարքագծի հաճախականությունը փոխելը կարելի է հասնել մի քանի եղանակով. Հիմնականում ինքնահաստատում, ինքնապատժում և շրջակա միջավայրի պլանավորում:
a. Ինքնահաստատում. Բանդուրան կարծում է, որ եթե մարդիկ ցանկանում են փոխել իրենց վարքագիծը, նրանք պետք է մշտապես վարձատրեն իրենց՝ իրենց ուզածն անելու համար։ Թեև հիմնական ռազմավարությունը բավականին պարզ է, կան որոշ նկատառումներ՝ արդյունավետ ինքնահաստատման ծրագիր մշակելիս: Նախ, քանի որ վարքագիծը վերահսկվում է իր հետևանքներով, այն պարտավորեցնում է անհատին նախօրոք կազմակերպել այդ հետևանքները՝ վարքի վրա ցանկալի ձևով ազդելու համար։ Երկրորդ, եթե ինքնակառավարման ծրագրում նախընտրելի ռազմավարությունն է ինքնաուժեղացումը, ապա անհրաժեշտ է ընտրել ամրապնդող խթան, որն իրականում հասանելի է անձին: Օրինակ՝ սովորելու վարքագիծը բարելավելու համար նախատեսված ծրագրում աշակերտը կարող է երեկոյան լսել իր սիրելի աուդիո ձայնագրությունները, եթե օրվա ընթացքում չորս ժամ սովորեր: Իսկ ո՞վ գիտի։ Արդյունքում, գուցե նրա գնահատականները նույնպես կբարելավվեն, ինչը ավելի բաց դրական ամրապնդում կլինի: Նմանապես, ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման ծրագրում մարդը կարող է 20 դոլար ծախսել հագուստի վրա (ինքնակարգավորվող ուժեղացուցիչ), եթե մեկ շաբաթում 10 մղոն քայլի (վերահսկվող վարքագիծ):
b. ինքնապատժում. Անցանկալի վարքագծի կրկնությունը նվազեցնելու համար կարելի է ընտրել նաև ինքնապատժման ռազմավարություն։ Այնուամենայնիվ, պատժի էական թերությունն այն է, որ շատերը դժվարանում են անընդհատ պատժել իրենց, եթե չեն կարողանում հասնել ցանկալի վարքագծի: Դրանով զբաղվելու համար Ուոթսոնը և Թարփը խորհուրդ են տալիս նկատի ունենալ երկու ուղեցույց (Watson and Tharp, 1989): Նախ, եթե խնդիրն է սովորելու հմտությունները, ծխելը, չափից շատ ուտելը, խմելը, ամաչկոտությունը կամ որևէ այլ խնդիր, ապա ավելի լավ է օգտագործել պատիժը դրական ինքնահաստատման հետ մեկտեղ: Վատ և հաճելի ինքնակարգավորվող հետևանքների համադրությունը, հավանաբար, կօգնի վարքագծի փոփոխության ծրագրին հաջողության հասնել: Երկրորդ, ավելի լավ է կիրառել համեմատաբար մեղմ պատիժ, ինչը կմեծացնի հավանականությունը, որ այն իսկապես ինքնակարգավորվող կլինի:
c. Շրջակա միջավայրի պլանավորում. Որպեսզի անցանկալի ռեակցիաները ավելի քիչ լինեն, անհրաժեշտ է փոխել միջավայրը, որպեսզի փոխվեն կա՛մ ռեակցիային նախորդող գրգռիչները, կա՛մ այդ ռեակցիաների հետևանքները։ Գայթակղությունից խուսափելու համար մարդը կարող է խուսափել գայթակղիչ իրավիճակներից, առաջին հերթին, կամ, երկրորդ, պատժել իրեն՝ դրանց ենթարկվելու համար:
Գեր մարդկանց ծանոթ իրավիճակը, որոնք փորձում են սահմանափակել իրենց սննդակարգը, կատարյալ օրինակ է: Սոցիալ-ճանաչողական տեսության տեսանկյունից չափից ավելի ուտելը ոչ այլ ինչ է, քան վատ սովորություն. այն ուտելն է առանց ֆիզիոլոգիական անհրաժեշտության՝ ի պատասխան շրջակա միջավայրի հիմնական խթանի, որն ապահովվում է անմիջական հաճելի հետևանքներով: Ուշադիր ինքնավերահսկումը կարող է բացահայտել գերսնման հիմնական նշանները (օրինակ՝ գարեջուր խմել և աղի կրեկեր ծամել հեռուստացույց դիտելիս կամ ախորժակի ավելացում, երբ էմոցիոնալ խանգարված է): Եթե այս հիմնական խթանները ճշգրիտ բացահայտվեն, հնարավոր է դառնում դրանցից առանձնացնել սննդի ընդունման արձագանքը: Օրինակ, մարդը կարող է խմել դիետիկ գազավորված ըմպելիք կամ ոչինչ չուտել կամ խմել հեռուստացույց դիտելիս կամ զարգացնել այլընտրանքային արձագանքներ հուզական սթրեսին (օրինակ՝ մկանների թուլացում կամ մեդիտացիա):
- Ինքնամոնիթորինգի ծրագրի իրականացում և գնահատում. Ինքնափոխման ծրագիր ստեղծելուց հետո հաջորդ տրամաբանական քայլը այն գործադրելն ու հարմարեցնելն է, ինչ թվում է անհրաժեշտ: Ուոթսոնը և Թարփը նախազգուշացնում են, որ վարքագծային ծրագրի հաջողությունը պահանջում է մշտական զգոնություն միջանկյալ ժամանակաշրջանում, որպեսզի չվերադառնալ հին ինքնաոչնչացնող վարքագծին (Watson and Tharp, 1989): Վերահսկողության հիանալի միջոց է ինքնապայմանագիրը՝ գրավոր համաձայնություն՝ ցանկալի վարքագծին հավատարիմ մնալու և համապատասխան պարգևներ ու պատիժներ կիրառելու խոստումով: Նման համաձայնագրի պայմանները պետք է լինեն հստակ, հետևողական, դրական և ազնիվ։ Անհրաժեշտ է նաև պարբերաբար վերանայել պայմանագրի պայմանները՝ համոզվելու համար, որ դրանք ողջամիտ են. շատերը սկզբում դնում են անիրատեսական բարձր նպատակներ, ինչը հաճախ հանգեցնում է անհարկի շփոթության և ինքնատիրապետման ծրագրի անտեսման: Ծրագիրը հնարավորինս հաջող դարձնելու համար դրան պետք է մասնակցի առնվազն մեկ այլ անձ (ամուսին, ընկեր): Պարզվում է՝ դա ստիպում է մարդկանց ավելի լուրջ վերաբերվել ծրագրին։ Նաև պայմանագրում պետք է մանրամասն նկարագրվեն հետևանքները պարգևների և պատիժների առումով: Վերջապես, պարգևները և պատիժները պետք է լինեն անհապաղ, համակարգված և իրականում տեղի ունենան, ոչ միայն բանավոր խոստումներ կամ հայտարարված մտադրություններ:
Ուոթսոնը և Թարփը մատնանշում են ինքնավերահսկման ծրագրի իրականացման ամենատարածված սխալներից մի քանիսը (Watson and Tharp, 1989): Սրանք իրավիճակներ են, երբ մարդը ա) փորձում է շատ բան անել, շատ արագ՝ դնելով անիրատեսական նպատակներ. բ) թույլ է տալիս երկար ուշացնել համապատասխան վարքագիծը. գ) սահմանում է թույլ պարգևներ. Ըստ այդմ՝ այդ ծրագրերը բավականաչափ արդյունավետ չեն։
- Ինքնամոնիտորինգի ծրագրի ավարտը. Ինքնամոնիթորինգի ծրագրի մշակման գործընթացի վերջին քայլը հստակեցնելն է այն պայմանները, որոնց դեպքում այն համարվում է ավարտված: Այլ կերպ ասած, մարդը պետք է ճշգրիտ և մանրակրկիտ սահմանի վերջնական նպատակները՝ կանոնավոր վարժություններ, սահմանված քաշի ձեռքբերում կամ ծխելուց հրաժարվել սահմանված ժամկետում: Ընդհանրապես, օգտակար է ավարտել ինքնավերահսկման ծրագիրը՝ աստիճանաբար նվազեցնելով ցանկալի վարքի համար պարգևատրումների հաճախականությունը:
Հաջողությամբ իրականացված ծրագիրը կարող է պարզապես անհետանալ ինքնուրույն կամ անհատի կողմից նվազագույն գիտակցված ջանքերով: Երբեմն մարդ կարող է ինքնուրույն որոշել, թե երբ և ինչպես ավարտի այն։ Այնուամենայնիվ, ի վերջո, նպատակն է ստեղծել նոր և բարելավված վարքագիծ, որը տևում է հավերժ, ինչպիսիք են դժվար սովորելը, չծխելը, կանոնավոր մարզվելը և ճիշտ սնվելը: Անշուշտ, անհատը միշտ պետք է պատրաստ լինի վերահաստատել ինքնատիրապետման ռազմավարությունները, եթե կրկին հայտնվեն անբարեխիղճ արձագանքներ: