Կալցիում պարունակող լավագույն 10 մթերքները

Կալցիումը մարմնի բնականոն գործունեության համար կարեւոր տարր է: Մեծահասակների մեջ մարդը պարունակում է 2 կգ կալցիում, բայց դա պահանջում է անընդհատ պահպանում և լրացում:

Միջին օրական կալցիում 18-ից 50 տարեկան տարիքում գտնվող անձից, որը լուրջ հիվանդություններով չի տառապում, մոտ 1000 մգ: Չնայած դեռահասները, երեխաները, տարեցները և հղի կանայք այս տարրը անհրաժեշտ է շատ ավելի մեծ քանակությամբ:

Ինչու է մեզ անհրաժեշտ կալցիումը.

• ոսկորների, ջլերի և աճառի ամրացում
• առողջ մաշկ
• ուժեղ եղունգներ և ուժեղ մազեր
• էնդոկրին համակարգի կայուն գործողություն
• անոթների պատերի ամրացում, սրտի ռիթմի կայունացում
• նյարդային համակարգի ուժեղացում (հանգստացնող ազդեցություն)
• հիշողության գործառույթը բարելավելու համար նյարդային ազդակների ուժը
• ամրացնել ատամները ՝ նվազագույնի հասցնելով քայքայման վտանգը

Կալցիումով հարուստ լավագույն 10 մթերքները

Հաշվի առեք կալցիումի բարձր պարունակությամբ ապրանքներ, որոնք անպայման պետք է ներառեն ձեր սննդակարգում, եթե ցանկանում եք ձեր ատամները, մազերը, մաշկը, ոսկորները, հոդերը, ջլերը և արյան անոթները գերազանց վիճակում պահել:

1. Պանիր և կաթնամթերք

Գործնականում պանրի բոլոր տեսակները պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում, սակայն ամենաբարձր տոկոսը պինդ վիճակում: 100 գ պանիր Պարմեզան, չեդդար, Emmental, հոլանդերեն պարունակում է մոտ 1,000 մգ կալցիում: Շատ ավելի քիչ կալցիում փափուկ պանրի մեջ. Ադիգեյ, ֆետա, կամեմբերտ, պարունակում են մոտ 500 մգ կալցիում: Պետք է հիշել, որ պանիրը սննդարար արտադրանք է, ուստի դրա ավելորդ օգտագործումը քաշի ավելացում է առաջացնում: Բացի այդ, այն կարող է հարուստ լինել ճարպով կամ լիպոպրոտեիններով: Նիհարելու դեպքում չպետք է օրական 50 գրամից ավելի ճարպային պանիր օգտագործել:

Լավ պանիրը հարուստ է վիտամին B- ով: B1- ը վերականգնում է էներգիան, բարձրացնում արդյունավետությունը: B2- ը հատկապես կարևոր է երեխաների համար, քանի որ դրա պակասությունը կարող է հանգեցնել դանդաղ զարգացման: B12- ը մասնակցում է արյան բջիջների ստեղծման գործընթացին, որոնք թթվածին են կրում և էներգիա են հաղորդում:

Պարունակում է շատ կալցիում և այլ կաթնամթերք: 100 գրամ կաթի մեջ պարունակում է 120 մգ կալցիում, իսկ 100 գ կաթնաշոռ `165 գ կալցիում: Կաթի փոշին պարունակում է 1000 մգ կալցիում 100 գ արտադրանքի համար, հետևաբար, դա նաև մարմնի այս օգտակար հետքի տարրի գերազանց մատակարարն է:

Որքան պետք է ուտեք: Օրական 50 գ հոլանդական պանիր, 300 գ կաթնաշոռ կամ 500 գրամ կաթ ապահովում են օրական կալցիումի 50% -ը:

2. Քնջութ

Այն չզտված քնջութը մեծ քանակությամբ կալցի է պարունակում (1000 մգ արտադրանքի համար 100 մգ): Հալած քնջութի սերմերը կորցնում են հանքանյութի զգալի մասը (60 մգ արտադրանքի դիմաց 100 մգ), բայց այնուամենայնիվ կալցիումով հարուստ սնունդ է: Հում քնջութի սերմերը կարելի է գնել առողջ դիետայի բաժանմունքներում, ավելի լավ է վերցնել շագանակագույն կամ սեւ արտադրանք: Քնջութը հիանալի լրացում կլինի ձեր առավոտյան հացահատիկային մշակման համար, բայց այն կարող եք ավելացնել աղցանների ու խմորեղենի մեջ:

Քնջութի սերմերը պարունակում են ֆիտոստերոլ, որն ուժեղացնում է իմունային համակարգը, ուստի քնջութի սերմերը օգտակար կլինեն ագրեսիվ միջավայրի ենթարկված երեխաների համար: Այն հատկապես օգտակար է կանանց համար, քանի որ այն դրականորեն է ազդում միզասեռական համակարգի վրա և, ընդհանուր առմամբ, բարելավում է libido- ն: Քնջութը կարեւոր է նիհարելու համար, քանի որ այն պարունակում է սեսամին , նյութ, որն արագացնում է նյութափոխանակությունը և նվազեցնում արյան մեջ վնասակար խոլեստերինը:

Ինչպես ուտել: 30 գրամ սեւ կամ շագանակագույն քնջութի սերմեր կապահովեն կալցիումի օրական արժեքի 30% -ը:

3. Սարդին

Կալցիումը սարդինայի միս չէ, և նրանց ոսկորների մեջ, ուստի խորհուրդ է տրվում բարձրորակ սարդինաներ ուտել յուղի կամ ջրհորի մեջ, որպեսզի ձուկը տարածվի իր հյութի մեջ, ուստի ոսկորները փափուկ էին: Յուղի մեջ պարունակվող սարդինները շատ հաստ են, ուստի խորհուրդ չի տրվում այն ​​մարդկանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել, սակայն մնացած սարդինի համար կարևոր արտադրանք է `կալցիումի բարձր պարունակությամբ: Միջին չափի 4 ձուկ պարունակում են մոտ 200 մգ կալցիում, ինչը կազմում է օրական արժեքի մոտ 20% -ը: Իհարկե, մի լրացրեք օրվա նորմը միայն սարդինայով:

Սարդինները հագեցած են B12 վիտամինով և պարունակում են նաև շատ օգտակար սպիտակուցներ և դանդաղ ածխաջրեր: Մարմնի այս համադրության շնորհիվ արտադրանքը կստանա առավելագույն երկարաժամկետ էներգիա: Սա օգտակար է մարզումներից կամ ծանր աշխատանքից առաջ, քանի որ երկար ժամանակ հնարավոր կլինի մոռանալ սովի մասին: Սարդինները հարուստ են օմեգա 3-ով, որն ուժեղացնում է սրտանոթային համակարգը և աջակցում սրտի հիվանդությունների կանխարգելմանը:

Որքան պետք է ուտեք: Օրական 4 սարդինան կապահովի կալցիումի օրական արժեքի 20% -ը:

4. Նուշ

Դա կալցիումի բարձր պարունակությամբ արտադրանք է. 100 գրամ թարմ նուշ, մոտ 269 մգ կալցիում: Նուշը չպետք է մեծ քանակությամբ ուտի, քանի որ նման քանակությամբ այն կարող է բացասաբար ազդել մարմնի վրա: Բացի այդ, ընկույզը շատ սննդարար արտադրանք է: Այնուամենայնիվ, նուշը պարունակում է դանդաղ ածխաջրեր. Չնչին բուռն է բավարար, որպեսզի էներգիան աշխատի մեկ ժամ կամ ավելի:

Բայց մի բուռ նուշը կլցնի մարմնի ոչ միայն կալցիումի զգալի մասը: Մաշկի, մազերի և եղունգների հետ կալցիումի հետ միասին վիտամին A- ն է, որը նաև ամրացնում է ոսկորները և մեծ քանակությամբ պարունակվում է նուշում: Նուշը պարունակում է նաև B1, B2, B3, B5, B6, B9 վիտամիններ, որոնք ընդհանուր առմամբ բարձրացնում են արդյունավետությունը, ուժեղացնում կայունությունը և մեծ էներգիա տալիս մարմնին: Նուշը հարուստ է կալիումով, որը խթանում է ուղեղի աշխատանքը, կայունացնում է թթու-ալկալային հավասարակշռությունը, ինչը բարենպաստորեն ազդում է ընդհանուր տեսքի և առողջության վրա:

Ինչպես ուտել: 30 գրամ նուշ օրական կտրամադրի կալցիումի օրական արժեքի 10% -ը:

5. Հավի ձու

Հավի ձու, դրա դեղնուցը կալցիումով հարուստ արտադրանք է: Իրականում, կալցիումի ամենաբարձր պարունակությունը նրա պատյանում, ուստի որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս այն խփել հավանգի մեջ և սպառվել սննդի հետ: Բայց մենք համարում ենք ավելի ուտելի տարբերակ:

100 գ ձվի դեղնուցի մեջ պարունակում է 136 մգ կալցիում: Նա ամենա սննդարար ձվերն է (54 կկալ), որը պարունակում է բազմաթիվ այլ օգտակար նյութեր: Բացի այդ, դեղնուցը լավ ճարպեր է, առանց որոնց այն չի կարող անել մարմինը: Դեղնուցը պարունակում է նաև վիտամին D, որը արևը լրացնում է մարմնի անբավարարությունը ՝ չվնասելով նրան: Դեղնուցն այնքան կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր հազվադեպ են արևի տակ: Այն պարունակում է նաև վիտամին K- ի բարձր տոկոս, որն ապահովում է արյան նորմալ մակարդումը և նպաստում սպիտակուցների պատշաճ մարսմանը:

Այնուամենայնիվ, ձվի սպիտակուցը պարունակում է ամինաթթուների ամբողջ տեսականին, որն անհրաժեշտ է մարմնին մկանների կառուցման համար: Առաջարկեք օրական առնվազն մեկ ձու ուտել `կարևոր հետագծային տարր ստանալու համար:

Որքան պետք է ուտեք: 4 ամբողջական ձու ապահովում է օրական կալցիումի 10% արժեք:

6. Սոյա

Սոյան կալցիումով հարուստ արտադրանք է: 100 գ եփած սոյայի մեջ կա 100-200 մգ կալցիում, բայց դա չի սահմանափակում սոյայի հնարավորությունները: Ավելի շատ կալցիում կա սոյայի մեջ tofu (283 մգ / 100 գ) և սոյայի սպիտակուցը ՝ կատարյալ մարզիկների համար, որոնք գիրանում են (363 մգ): Բայց նույնիսկ մաքուր տեսքով կամ սոյայի հատակի մեջ կլինի կալցիումի օրական արժեքի 20% -ը, ուստի խորհուրդ է տրվում ամեն օր առնվազն 200 գ: Սա կալցիումի պարունակությամբ լոբազգիների ռեկորդակիրն է:

Սոյայի ածխաջրերը սնունդ են բիֆիդոբակտերիաների համար, որոնք, իրենց հերթին, կանխում են քաղցկեղի բջիջների առաջացումը: Սոյը հարուստ է մանրաթելով (հատկապես մաքուր, նվազագույն մշակված տեսքով) և նաև շատ ցածր կալորիականությամբ արտադրանք: Հետեւաբար, սոյան հարմար է քաշ հավաքող և նիհարող մարդկանց համար: Սոյը հիշատակվում է «գերփրփուր”- տարբեր հանքային տարրերով հարուստ սնունդ, քանի որ սոյն արձանագրում է նաև մագնեզիումի, կալիումի և ֆոսֆորի քանակությունը:

Որքան ուտել: Օրական 100 գ tofu կամ 300 գ սոյա կապահովի կալցիումի օրական արժեքի 30% -ը:

7. Ռոբարդ

Այս գործարանի 100 գ -ը պարունակում է 86 մգ կալցիում: Rhubarb- ը կալցիումի բարձր պարունակությամբ շատ առողջարար արտադրանք է, որը շատերն անտեսել են: Կաղամբի նման, այն չի կորցնում իր հատկությունները ջերմային բուժման ընթացքում: Այն հատկապես օգտակար է աճի փուլում գտնվող երեխաների և դեռահասների համար, նրանց մարմինը մեծ քանակությամբ կալցիում է պահանջում: 100 գ խավարծիլում կա ընդամենը 21 կկալ և 4.5 գ ածխաջրեր, ինչը արտադրանքը դարձնում է անվտանգ գործչի համար, բայց աներևակայելի սննդարար է:

Վիտամին K- ն, որն ակտիվացնում է ուղեղը, կազմում է օրական պահանջարկի 25% -ը 100 գ խավարծարանում: Ռոբարդը նաև բարելավում է հիշողության գործառույթը, ունի հիվանդությունների կանխարգելում Alzheimer ի, Այն ունի շատ վիտամին A, ինչը դանդաղեցնում է բջիջների մահվան գործընթացը: Սա նշանակում է, որ այս վիտամինի բավարար քանակը դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը: Նաև վիտամին A- ի կանոնավոր օգտագործումը նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը:

Որքան պետք է ուտեք: 200 գրամ խավարծիլը կապահովի կալցիումի օրական արժեքի 15% -ը:

8. օմար (օմար)

Crովախեցգետիններ (ծովախեցգետիններ, ծովախեցգետիններ, խեցգետիններ) `կալինումով հարուստ սնունդ` իրենց կիտինային զրահի շնորհիվ: Նուրբ միսը հագեցած է օգտակար հետքի տարրով, իսկ 100 գրամ օմարն ունի 96 մգ կալցիում (այլ խեցգետնակերպերում `մի փոքր ավելի քիչ): այս ցածր կալորիականությամբ արտադրանք, որը ցածր է ածխաջրերով, բայց շատ բարձր սպիտակուցներով, ուստի համարվում է դիետիկ:

Օմարը հարուստ է տարբեր հանքային տարրերով, շատ վիտամիններով, ներառյալ PP, K, E և A. Այս ապրանքը ուժեղացնում է արյան անոթները, իջեցնում արյան ճնշումը, նպաստում բնականոն մարսմանը: Նա լավ ազդեցություն ունի կանանց վերարտադրողական համակարգի վրա և խթանում է տղամարդկանց շրջանում տեստոստերոնի արտադրությունը: Itinերացման գործընթացը դանդաղեցնելու համար կիտին օմարը հաճախ օգտագործում են կոսմետիկայի մեջ:

Որքան պետք է ուտեք: 200 գրամ օմարը կապահովի կալցիումի օրական արժեքի 20% -ը:

9. Կաղամբ (կաղամբ)

100 գ կաղամբում կա 48 մգ կալցիում, ինչը շատ է, հաշվի առնելով այն ցածր կալորիականությամբ արտադրանքը. Կալցիումը ջերմամշակման ընթացքում լվանում է կաղամբից, ուստի շոգեխաշած, խաշած, թխած կաղամբը դեռ կալցիումով հարուստ արտադրանք է: Այն կարելի է ուտել մեծ քանակությամբ, քանի որ պարունակում է միայն դանդաղ ածխաջրեր և առողջ բուսական սպիտակուցներ:

Կաղամբը ա «Սուպեր», Այն հարուստ է կալիումով և մագնեզիումով և պարունակում է տարտրոնովայա թթու, որը հազվադեպ է հանդիպում սովորական մթերքներում. այս թթուն կանխում է ածխաջրերի ճարպի վերածումը: Կաղամբում պարունակում է հազվագյուտ վիտամին U, որն օգտակար է աղեստամոքսային տրակտի բորբոքումների համար: Օրինակ ՝ օգտակար է օգտագործել գաստրիտների և խոցերի ժամանակ, քանի որ կաղամբն իջեցնում է ստամոքսի թթվայնությունը:

Որքան պետք է ուտեք: Օրական 200 գրամ ծաղկակաղամբը կապահովի կալցիումի օրական արժեքի 10% -ը:

10. Նկ

100 գ թուզ ունի 35 մգ կալցիում: Թուզը նույնպես համարվում է գերփրփուրքանի որ այն հարուստ է տարբեր օգտակար բաղադրիչներով, այդ թվում ՝ կալցիումի բարձր պարունակությամբ արտադրանքով: Այն չի կորցնում իր օգտակար հատկությունները նույնիսկ չոր վիճակում: 100 գ արտադրանքի մեջ պարունակում է ընդամենը 54 կալորիա, բայց 12 գրամ ածխաջրեր, ինչը թուզը դարձնում է շատ սննդարար, օգտակար արտադրանք: Թուզը օգտակար է քաշի կորուստը սկսելու համար, քանի որ այն ունի լուծողական ազդեցություն և մարմինը դուրս է հանում անշարժ վնասակար բաղադրիչներից: Հետեւաբար, թուզը հաճախ քաշի կորստի համար տարբեր դեղամիջոցների մի մաս է կազմում:

Թուզը նույնպես շատ ջուր է (83 գ) և կալիում (190 մգ), ինչը ոչ պակաս օգտակար է դարձնում այն: Քանի որ չամիչն ու ընկույզը, այն դրականորեն է ազդում ուղեղի վրա, բարելավում է հիշողության գործառույթը և ընդհանուր առողջությունը: Կալիումի պատճառով նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների և արյան անոթների ռիսկը, ունի թրոմբների կանխարգելում:

Որքան պետք է ուտեք: Թուզերից 5-ը կապահովեն կալցիումի օրական արժեքի 10% -ը:

Տես նաեւ,

• 10ինկի ամենաբարձր պարունակությամբ լավագույն XNUMX մթերքները
• Մագնեզիումով հարուստ լավագույն 10 մթերքները
• Յոդի պարունակությամբ հարուստ լավագույն 10 մթերքները
• Վիտամին A պարունակող լավագույն 10 սննդամթերքները