Հաշվիչներ `կալորիաները, սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը հաշվարկելու համար

Ավելորդ քաշից ազատվելու ամենադյուրին ճանապարհն է կալորիաների դեֆիցիտով սնունդ, Բայց դուք պետք է իմանաք ձեր դրույքաչափը և ինքներդ հաշվարկեք դա միշտ չէ, որ հեշտ է:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ առցանց հաշվիչներ ՝ կալորիաները, սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը հաշվարկելու համար, որոնց հետ մի քանի կտտոցով կկարողանաք պարզել KBZHU- ի ձեր տեմպը: Դուք պետք է մուտքագրեք ձեր քաշը, հասակը, տարիքը, ֆիզիկական գործունեության մակարդակը, պակասուրդի / ավելցուկի տոկոսը և կստանաք կալորիաների վերջնական արժեքը և PFC- ի պատրաստի արժեքները (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր), և ցանկանում եք հետևել ,

Կալորիականության պարունակություն. Առցանց հաշվիչ

Կալորիականության մակարդակը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է իմանալ հետևյալ տեղեկատվությունը.

• Քաշ (կգ-ով)
• Բարձրություն (սմ-ով)
• Տարիք
• Ակտիվության գործակիցը
• Դեֆիցիտի կամ ավելցուկի տոկոսը

Արժեքներ մուտքագրելուց հետո դուք ստանում եք հետևյալը.

• Կալորիականության քաշը նիհարելու համար (կալորիաների պակասություն)
• Կալորիաների ընդունում ՝ քաշը պաշտպանելու համար
• Կալորիաների ընդունում ՝ գիրանալու համար (կալորիաների ավելցուկ)

Ինչպես որոշել գործունեության գործակիցը.

• 1,2 - նվազագույն ակտիվություն (ֆիզիկական վարժությունների պակաս, նստակյաց աշխատանք, ցածր շարժում)
• A 1.375 - թեթեւ գործունեություն (թեթև վարժություն կամ զբոսանք, օրվա ընթացքում փոքր առօրյա գործունեություն)
• 1,46 - միջին ակտիվություն (շաբաթվա 4-5 անգամ մարզում, օրվա լավ գործունեություն)
• 1,55 - միջինից բարձր գործունեություն (շաբաթվա 5-6 անգամ ինտենսիվ մարզում, օրվա համար լավ գործունեություն)
• 1.64-ից ՝ ակտիվության բարձրացում (ամենօրյա մարզումներ, ցերեկային բարձր ակտիվություն)
• 1,72` բարձր ակտիվություն (ամենօրյա գերբարձր վարժություն և ամենօրյա բարձր ակտիվություն)
• A 1.9 - շատ բարձր ակտիվություն (սովորաբար մենք խոսում ենք մարզիկների մասին մրցակցային գործունեության շրջանում)

Գործողությունը որոշելիս հաշվի առեք ավելի շատ վարժություններ և ընդհանուր առօրյա գործողություններ (աշխատանք, օրվա ընթացքում երթևեկություն, այլ գործողություններ): Օրինակ, եթե շաբաթական 3 անգամ մարզվում եք 60 րոպե միջին տեմպով, բայց օրվա մեծ մասն իրականում նստած վիճակում է, ապա ընտրեք նվազագույն ակտիվություն: Եթե ​​տարբեր օրեր տարբեր են, մենք ընտրում ենք գնահատված միջին ակտիվությունը մեկ օրվա համար շաբաթվա ընթացքում:

Ինչպես որոշել պակասուրդի կամ ավելցուկի տոկոսը.

• Լռելյայնորեն, խորհուրդ ենք տալիս վերցնել 20%:
• Եթե ​​չեք ցանկանում արագացնել քաշի կորստի կամ քաշի ավելացման գործընթացը, ընտրեք 10-15%:
• Եթե ​​BMI- ն (մարմնի զանգվածի ինդեքսը) 30-ից բարձր է, մենք կարող ենք վերցնել 25-30% դեֆիցիտ (քաշի նորմալացումից հետո դեֆիցիտը նվազեցնել մինչև 20%):

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հաշվիչի կալորիաները տղամարդկանց և կանանց համար տարբերվում են: Աստղանշված դաշտերը պարտադիր են: Կալորիականության չափը հաշվարկվում է անմիջապես քաշի կորստի (կալորիականության պակասություն) քաշը ավելացնելու համար (կալորիականության ավելցուկ), քաշը պահպանելու / պահպանելու համար: Դուք արժեքն եք ընտրում ՝ կախված ձեր նպատակներից:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Կալորիականության ընդունումը հաշվարկված է Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը, այն ճանաչվում է որպես առավել ճշգրիտ մինչ օրս: Կարդալ ավելին, թե ինչպես են այս բանաձևի արժեքները, տե՛ս ՀԱՄԱԿԱՐԳՄԱՆ ԿԱԼՈՐԻԳԵՐԻ մասին հոդվածը:

Norma PFC :: առցանց հաշվիչ

Կալորիաները հաշվարկելուց հետո անհրաժեշտ է հաշվարկել BDIM- ը: Որպեսզի որոշեք, թե որ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր են ձեր կալորիաների ընդունմամբ, նախ պետք է իմանաք PFC- ի տոկոսային բաշխումը:

Ստանդարտ և առաջարկվող տարբերակը BDIM:

• Սպիտակուց ՝ 30%
• Fարպեր ՝ 30%
• Ածխաջրեր. 40%

PFC 30/30/40- ը PFC- ի բաշխման դասական տարբերակն է, որը խորհուրդ է տրվում, եթե դուք չեք մարզվում կամ մարզվում եք ընդհանուր քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար (տանը, խմբակային դասընթացներում կամ ցածր քաշ ունեցող մարզադահլիճում):

Բաշխման այլ տարբերակներ BDIM- ը լավագույնս օգտագործվում է, եթե դուք արդեն խորաթափանց եք մարմնի կառուցման ճանապարհին կամ մարզչի հետ խորհրդակցելուց հետո:

PFC տարբերակ ՝ սպորտով զբաղվելու և տեղանքով աշխատելու համար.

• Սպիտակուցներ ՝ 40%
• Ճարպեր. 20-25%
• Ածխաջրեր `35-40%

PFC տարբերակ ՝ սպորտով զբաղվելու և շատ բանի վրա աշխատելու համար.

• Սպիտակուց ՝ 30-40%
• Ճարպեր. 20-25%
• Ածխաջրեր ՝ 40-50%

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, աղյուսակը Դուք մտնում եք միայն սպիտակուցների և ածխաջրերի տոկոս, ճարպերը ավտոմատ կերպով հաշվարկվում են ՝ հիմնվելով երեք ցուցանիշների ընդհանուր գումարի վրա BDIM = 100%: Անհրաժեշտ է նաև մուտքագրել կալորիաների օրական ընդունում (լռելյայնը 1600 կկալ է):

Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս կարդալ սննդի վերաբերյալ մեր այլ հոդվածները.

• Կալորիաների հաշվարկ. Որտեղից սկսել մանրամասները:
• Ածխաջրերի մասին. Պարզ և բարդ ածխաջրեր նիհարելու համար
• Իշտ սնուցում. PP- ին անցնելու առավել ամբողջական ուղեցույց
• 5 հիմնական առասպել ՝ կալորիաների հաշվարկի քաշի կորստի մեթոդի համար