Լավագույն 30 վարժություններ ցածր մեջքի ցավից. Մկանների ձգում և ամրացում

Բովանդակություն

Ստորին մեջքի ցավը ամենատարածված խնդիրներից մեկն է, որի հետ բախվում է յուրաքանչյուր երրորդ մեծահասակի վիճակագրությունը: Եթե ​​ժամանակը չի անդրադառնում մեջքի և իրանի ցավերին, ապա հետագայում կարող եք ողնաշարի լուրջ հիվանդություն վաստակել:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ցածր մեջքի ցավից արդյունավետ վարժությունների ընտրություն `մկանները հանգստացնելու և ամրապնդելու համար, ինչպես նաև ողնաշարի ճկունությունն ու շարժունակությունը բարձրացնելու համար:

Ինչպես հեռացնել կողմը. 20 + 20 վարժություն

Ստորին մեջքի ցավ. Ի՞նչ է տեղի ունենում և ինչ անել:

Ստորին մեջքի ցավերի ամենատարածված պատճառն է նստակյաց ապրելակերպը և մկանների կորսետի անբավարար զարգացումը, որոնք ի վիճակի չեն ողնաշարն աջակցել: Բացի դրանից, դա կարող է լինել տարբեր պաթոլոգիաների, ավելորդ բեռի կամ պարզապես հանկարծակի անհարմար շարժման արդյունք, որը ցավ է պատճառել: Այս խնդիրների մեծ մասը կարելի է մեղմել մեջքի համար վարժությունների միջոցով:

Ինչ կարող է վնասել մեջքի ստորին հատվածը.

  • երկար ժամանակներ անցկացնել մեկ դիրքում;
  • թույլ մեջքի մկաններն ու կեղևը;
  • ավելորդ բեռներ կամ չկիրառելու տեխնիկա;
  • հիպոթերմային;
  • ողնաշարի կորություն;
  • օստեոխոնդրոզ;
  • մեծ ավելորդ քաշ;
  • ոչ պատշաճ դիետա և վիտամինի պակասություն:

Մեջքի ցավը ողնաշարի լուրջ խնդիրների պատճառ չի դառնում, դուք պետք է գոտկատեղի համար կատարեք հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն հեռացնել անհանգստությունը, նվազեցնել ցավը և բարելավել մարմինը և ծառայել որպես լավ կանխարգելիչ միջոց: Իզուր չէ հետին վնասվածքներից հետո ողնաշարի վնասվածքները ֆիզիոթերապիան և վարժություններն են:

Ինչու է օգտակար վարժություններ անել մեջքի ստորին մասի համար.

  • նվազեցնում է ցավը ցածր մեջքին `մկանների ձգման և թուլացման պատճառով
  • ուժեղացնում է ողնաշարը և մեծացնում դրա ճկունությունը
  • մեծացնում է արյան շրջանառությունը, որը սնուցում է հոդերն ու ողերի սննդանյութերը
  • ամրացված ողնաշարի մկանների կորսետ
  • բարելավում է կեցվածքը
  • դյուրացրեց սրտի և թոքերի աշխատանքը
  • նորմալացնում է հորմոնալը
  • նվազեցնում է հերնիացիայի, դեգեներատիվ սկավառակի հիվանդության և այլ պաթոլոգիաների ռիսկը
  • բարելավում է փոքր կոնքի և որովայնի խոռոչի օրգանների աշխատանքը

Մեջքի ցավից մի շարք վարժություններ պետք է ներառեն ձգվող վարժությունների մկանների զորավարժություններ ՝ մկաններն ամրացնելու համար:Մկաններում լարվածության սուր սրացում, ուստի նրանց կարիքը կա հանգստանալ - դա արվում է բարդ ձգմամբ (քաշում) մկանների Ստորին մեջքի ցավը կանխելու համար ձեզ հարկավոր է ամրապնդել մկանները Հետին մկանների ամրապնդմամբ ողնաշարի բեռը նվազում է, քանի որ բեռի զգալի մասը մկանային կորսետ է վերցնում:

Ստորին հետեւի համար վարժությունների կատարման կանոններ

  1. Մի ստիպեք բեռը և ծանրաբեռնեք ստորին հետեւի վարժությունները ՝ նպատակին արագ հասնելու համար: Սկսեք փոքր բեռներից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով աշխատանքի տևողությունը:
  2. Ստորին հետեւի համար վարժությունները կատարում են ձեզ համար հարմար ճնշման և տիրույթի հետ: Լոմբարդի համար վարժություններ կատարելիս մի արեք հանկարծակի ցնցումներ և շարժումներ, որպեսզի չսրեն խնդիրը:
  3. Մեկ-երկու մարզումները չեն օգնի լուծել խնդիրը, փորձեք կանոնավոր կերպով կատարել ստորին մեջքի վարժությունների շարք: Բավական կլինի շաբաթական 3 անգամ մարզվել 15-20 րոպե:
  4. Եթե ​​ունեք սառը հատակ կամ պատուհանից դուրս, ցուրտ եղանակ, տաք հագնվեք և պառկեք հատակին գորգով կամ վերմակով, որպեսզի գոտկատեղը չսառչի:
  5. Վարժություններն արեք ամուր մակերևույթի վրա. Մահճակալը կամ փափուկ գորգը չեն տեղավորվի: Exerciseորավարժությունների ընթացքում պառկած ստորին հետեւը պետք է սեղմել հատակին:
  6. Մի մոռացեք մեջքի ցավից վարժեցման ծրագրի ընթացքում շնչառության մասին: Դասընթացը պետք է ուղեկցվի խորը միատարր շնչով, յուրաքանչյուր ստատիկ վարժություն ավարտված է 7-10 շնչառական ցիկլում:
  7. Եթե ​​որոշ վարժությունների կատարման ընթացքում անհանգստություն եք զգում մեջքի կամ ողնաշարի մեջ, ապա այդպիսի վարժությունները պետք է բաց թողնել: Եթե ​​վարժությունների ընթացքում սուր ցավ եք զգում, այս դեպքում ավելի լավ է չդադարեցնել մարզումը:
  8. Հղիության ընթացքում, վնասվածքից հետո կամ քրոնիկ հիվանդություններում չպետք է կատարեք ստորին մեջքի համար նախատեսված վարժությունների շարք: Այս դեպքում բժշկի անհրաժեշտ խորհրդատվությունը:
  9. Հիշեք, որ եթե ունեք որոշ քրոնիկ հիվանդություն, գոտկատեղի համար վարժությունների համալիրը պետք է ընտրվի անհատապես: Օրինակ, երբ ցուցադրվում է սկոլիոզ վարժություններ ողնաշարի ուղղման համար, և օստեոխոնդրոզ և ճողվածք `նրա ձգումը:
  10. Եթե ​​գոտկատեղի շրջանում անհանգստությունը պահպանվում է մի քանի շաբաթ, խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ստորին մեջքի ցավը կարող է լուրջ հիվանդության ախտանիշ լինել: Որքան շուտ սկսեք բուժումը, այնքան ավելի հեշտ կլինի խուսափել անդառնալի հետեւանքներից:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Lowerորավարժություններ ցածր մեջքի ցավից ՝ ձգում

Մենք առաջարկում ենք ձեզ գոտկատեղի մկանների ձգվող վարժություններ, որոնք հարմար են կանխելու ցավն ու ջղաձգությունները վերացնելու համար: Մնացեք յուրաքանչյուր դիրքում 20-40 վայրկյան, կարող եք օգտագործել ժմչփը: Մի մոռացեք վարժությունները կատարել երկու կողմերում `աջից և ձախից: Եթե ​​որևէ վարժություն ձեզ անհանգստություն կամ ցավ է պատճառում, դադարեցրեք այն, ֆիզիկական վարժությունները չպետք է տհաճ սենսացիաներ բերեն:

1. վայրէջք շուն

Ձեռքերի և ծնկների դիրքերից հետույքը վերցրեք հետ և վեր, ձգեք ձեռքերը, պարանոցն ու մեջքը մեկ գծով: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը բլուր է առաջացրել. Փորձեք գագաթը բարձրացնել, իսկ լանջերը ՝ ավելի կտրուկ: Հնարավոր է պարզեցնել դիրքը ծնկներին թեքված ոտքերով և գարշապարը հատակից պոկելով:

Այստեղ և օգտագործեց լուսանկար youtube ալիքից ՝ Allie Jանապարհորդություն Junkie

2. Lowածր նահանջ

Վերցրեք անկողնային դիրքը, մեկ ոտքի ծնկն իջեցրեք հատակին և վերցրեք ինչպես նախկինում: Երկրորդ ոտքը ազդրի և կոճղերի միջև ճիշտ անկյուն է կազմում: Ձեռքերը վեր քաշեք, զգացեք ողնաշարի հաճելի ձգումը: Այս դիրքը պահեք, ապա գնացեք աղավնու կեցվածք:

3. Աղավնին

Անկողմանի դիրքից ընկեք աղավնու կեցվածքի մեջ: Աջ ազդրի ոսկորը, ծածկեք ձախ գարշապարը: Հնարավոր է երկարացնել դիրքը, եթե ձախ ստորին ոտքը մի փոքր առաջ մղեք: Քաշեք ձեր կոնքը հատակին: Նախաբազուկները դրեք մակերեսին կամ մարմինը իջեցրեք հատակին կամ բարձը հարմար դիրքով վերցրեք ՝ կենտրոնանալով ձեր ճկունության վրա:

Աղավնու կեցվածքներից հետո վերադառնաք ցածր նահանջի և կրկնեք այս 2 վարժությունները մյուս ոտքի համար: Կարող եք օգտագործել յոգայի բլոկներ կամ գրքեր.

4. Պտտեք պատյանը

Ստորին մեջքի համար այս շատ արդյունավետ վարժությունը կատարելու համար վերցրեք նստած դիրքը ՝ ոտքերը երկարելով նրա դիմաց: Ոտքը շրջեք ազդրի վրա և մարմինը շրջեք հակառակ ուղղությամբ: Այս վարժությունը ոչ միայն թույլ է տալիս ձգել մեջքի և ստորին մեջքի մկանները, այլ նաև գլուտեալ մկանները:

5. Կռում նստելը

Մնալով նույն դիրքում, նրբորեն իջեք դեպի ոտքերը: Պետք չէ կատարել ամբողջական ծալք, պարզապես մի փոքր կլորացրեք մեջքը ողնաշարի ձգման համար: Theանկալի է գլուխը իջեցնել ցանկացած հենակ: Կարող եք ծնկները մի փոքր թեքել կամ ոտքերը ձգել ուղղությամբ ՝ ընտրել հարմարավետ դիրք ձեր համար:

6. Լանջերը լոտուսի դիրքում

Ստորին մեջքի ցավից ևս մեկ շատ օգտակար վարժություն լոտուսի դիրքում թեքում է: Ոտքերը հատեք հատակին և հենվեք նախ մի կողմի վրա, դադար տալով 20-40 վայրկյան, ապա մյուս կողմը: Փորձեք մարմինը հարթ պահել, ուսերն ու գործը չպետք է առաջ գնան:

7. Ոտքի բարձրացում ժապավենով (սրբիչ)

Այժմ հատակին պառկած դիրքում իրանի համար որոշ վարժություններ կատարեք: Օգտագործեք ժապավենը, ժապավենը կամ սրբիչը և քաշեք ձեզ ուղիղ ոտքը: Այս վարժության ընթացքում մեջքը մնում է սեղմված հատակին, ստորին մեջքը չի ծալվում: Մյուս ոտքը մնում է ուղիղ և պառկած հատակին: Եթե ​​դուք չեք կարող ոտքը երկարաձգել և սեղմել հատակին, կարող եք ծունկով ծալվել: Մի պահ պահեք այս դիրքը և անցեք մյուս ոտքը:

8. theնկը դեպի ստամոքս քաշելը

Ըստ անալոգիայի, կատարեք հետևի համար մեկ այլ արդյունավետ վարժություն: Պառկած ձեր մեջքին, մի ոտքը թեքեք և ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այս պարզ վարժությունը կատարելիս շատ լավ ձգեք գոտկատեղի մկանները և նվազեցեք ցավերի սպազմերը:

9. Վերելակը ոտքերն են

Ֆիթնեսի այս վարժությունը շատ հաճախ օգտագործվում է հետույքի մկանները ձգելու համար, բայց գոտկատեղի մկանները ձգելու համար դա լավագույնն է: Մեջքին պառկած ծնկները ծալեք և բարձրացրեք այնպես, որ ազդրն ու մարմինը կազմեն ճիշտ անկյուն: Ձեռքերը բռնեք մի ոտքի ազդրին, իսկ մյուս ոտքի ոտքը պառկեց ծնկի վրա: Այս դիրքը պահեք: Համոզվեք, որ ստորին մեջքը ամուր սեղմված է հատակին:

10. Դիր երջանիկ փոքրիկ

Մեկ այլ լավ հանգստացնող վարժություն ցածր մեջքի համար. Այս կեցվածքը երջանիկ երեխա է: Ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ ծալելով ծնկներին, և ձեռքերը բռնեք ոտքի արտաքին մասի համար: Հանգստացեք և պահեք այս դիրքը: Կարող եք մի փոքր շարժվել մի կողմից մյուս կողմից:

11. Շուռ է գալիս աղեղը

Այժմ ստորին հետեւի համար վարժության համար, որոնք ողնաշարի ոլորում են: Մեջքին պառկած, ձեռքերը և խաչված ոտքերը մի ուղղությամբ շրջեք: Աղեղի նման մարմին: Այս վարժությունում կարևոր չէ մեծ ամպլիտուդիան, պետք է գոտկատեղի ողնաշարի փոքր ձգում զգաք: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան և թեքվեք մյուս կողմով:

12. Պառկած վիճակում մեջքը ոլորելը

Ստորին մեջքի համար ևս մեկ շատ օգտակար և կարևոր վարժություն, որը կօգնի թեթեւացնել սրբանային հատվածի ցավը: Մեջքին պառկած դանդաղորեն ընդարձակեք կոնքը և ոտքը տեղափոխեք մի կողմ ՝ նետելով նրան մյուս ոտքի ազդրից այն կողմ: Ստորին ետ հատակից, բայց ուսերը մնում են հատակին:

13. Ոտքով ստամոքսի վրա պառկած դիրքը

Մեկ այլ պարզ վարժություն մեջքի ցավից: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և շարժվեք թեքված ոտքի ուղղությամբ: Մյուս ոտքը մնում է երկարաձգված, երկու ոտքերը սեղմված են հատակին:

14. Երեխայի կեցվածք

Ստացեք ձեր ծնկներն ու ոտքերը, բացի կողքից կամ սերտորեն միմյանց: Արտաշնչեք, դանդաղորեն թեքվեք ազդրերի արանքում և գլուխը դրեք հատակին: Ստորին հետեւի համար այս հանգստացնող վարժության միջոցով դուք կզգաք թեթևությունը ամբողջ մարմնում, հատկապես հետևի մասում: Սա հանգստացող կեցվածք է, որի մեջ կարող եք լինել նույնիսկ մի քանի րոպե:

Կարող եք նաև պտտվել նախ մեկի, ապա մյուս ուղղությամբ, ինչը կօգնի ավելի արդյունավետ ձգվել գոտկատեղի մկանները:

15. Բարձով պառկած կեցվածք

Կրկին պառկեք մեջքի վրա և դրեք ազդրերին և ծնկներին մի փոքր բարձ, կանգ է առնում հատակին: Մի քանի րոպե հանգստացեք այս դիրքում:

Lowerորավարժություններ ցածր մեջքի ցավից. Ամրացնել մկանները

Առաջարկվող վարժությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք բարելավել ողնաշարի շարժունակությունը և ազատվել գոտկատեղի շրջանում առկա անհանգստությունից: Բացի այդ, դուք կուժեղացնեք մկանները, որոնք կօգտագործվեն մեջքի ցավի և մեջքի ցավի կանխարգելման համար: Այնպես որ, եթե ձեզ հաճախ անհանգստացնում է մեջքի ցավը, համոզվեք, որ հաշվի եք առնում այս վարժությունները: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սրացումների շրջանում խորհուրդ չի տրվում վարժություններ կատարել մկաններն ամրացնելու համար:

1. Կատու

Կատուը ընդհանրապես գոտկատեղի և ողնաշարի համար ամենաօգտակար վարժություններից մեկն է: Հետևի շրջանի արտաշնչման վրա մղեք շեղբերները հնարավորինս բարձր և քաշեք կրծքավանդակը: Ներշնչելիս գոտկատեղի շրջանում լավ թեքություն կատարեք ՝ գլուխը ուղղելով դեպի պոչաձև և բացեք կրծքավանդակը: Կատարեք 15-20 կրկնություն:

Այստեղ և օգտագործեց լուսանկար youtube ալիքից ՝ Allie Jանապարհորդություն Junkie

2. kneeնկից կրծքավանդակի ձգում

Ներշնչման վրա չորեքթաթ կանգնած ՝ ոտքը հետ քաշեք, արտաշնչեք խմբավորված ՝ ձգելով ճակատը ծնկի: Փորձեք ոտքը չդիպչել հատակին: Կատարեք 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

3. Ձեռքերն ու ոտքերը չորս կողմը բարձրացրեք

Մնալով չորս կողմում կանգնած դիրքում ՝ բռնեք հակառակ ոտքի բռնակից և թեքվեք գոտկատեղի մոտ: Փորը խճճված է, հետույքի և ոտքերի մկանները լարված են, պարանոցն ազատ է: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան ՝ պահելով հավասարակշռությունը:

4. Գործի վերելք

Իջեք ձեր որովայնի վրա և հակված դիրք գրավել: Թեքեք ձեր արմունկները և բաժանեք դրանք իրարից բացի: Բարձրացրեք մարմինը վեր, բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը հատակից: Կենտրոնացեք մարմինը բարձրացնելու վրա, պարանոցը մնում է չեզոք: Վերեւի դիրքը պահեք 5-10 վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնություն:

5. Մարմնի վերելքը ձեռքերով գլխի հետեւում

Նման վարժություն ՝ գոտկատեղն ուժեղացնելու համար, բայց այս մարմնավորման մեջ ձեռքերը գտնվում են գլխի ետևում, ինչը բարդացնում է իրավիճակը: Իրանի համար այս երկու վարժություններն էլ հիպերստենսացիա են, բայց առանց լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործման: Կատարեք նաեւ 10 կրկնում:

6. լողորդ

Մնալով ստամոքսի վրա հակված դիրքում ՝ հերթով բարձրացրեք հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը վեր: Ձեռքերի և ոտքերի շարժումը պետք է լինի առավելագույն սինխրոն: Մի քանի վայրկյան մնացեք դիրքում, փորձեք արդյունավետ իրականացնել վարժությունը: Արժե մեխանիկը թափահարել ձեռքերն ու ոտքերը: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 10 անգամ:

Գերմարդ ՝ մեջքի և իրանի մկանների համար

7. Նավակ

Ձեռքերդ հետ դրեք և միացրեք ամրոցին: Միևնույն ժամանակ պոկեք հատակի ուսերը, կրծքավանդակը, ծնկներն ու ծնկները ՝ կազմելով նավակի երկարավուն մարմինը: Մարզվելը հեշտ չէ, այնպես որ նախ փորձեք պահպանել դիրքը առնվազն 10-15 վայրկյան: Կարող է կատարել մի քանի կարճ մոտեցում:

8. Հետադարձ ոլորումը

Ստամոքսի վրա ընկած դիրքում ձեռքերը հետ քաշեք և ձեռքերը բռնեք ոտքերի համար: Ազդրերը, ստամոքսը, կրծքավանդակը և ճակատը հատակին են: Ձգեք ուսերը ձեր ականջներից, մի լարեք պարանոցը: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան:

Կարող է կատարել նաև ահա այս վարժության տարբերակը ՝ գոտկատեղի պառկած կողմը.

9. Աղեղի կեցվածք

Հակված դիրքում բարձրացրեք ոտքը և ծնկները բարձրացրեք հատակից: Բռնեք նույն ձեռքի կոճը դրսից: Առավելագույնը թեքեք կոնքերն ու կրծքավանդակը հատակից, մարմնի ծանրությունը որովայնի վրա: Պատկերացրեք, որ ոտքերը և իրանը աղեղի մարմին են, իսկ ձեռքերը ՝ լարված աղեղ: Ստորին մեջքի ամրապնդման այս վարժությունը բավականին բարդ է, ուստի կարող է աստիճանաբար մեծացնել դրա ամպլիտուդը և վազքի ժամանակը (կարող եք սկսել 10 վայրկյանով):

10. Սֆինքս

Ստամոքսի վրա պառկելուց բարձրացրեք մարմինը ՝ հենվելով նախաբազկի վրա և կռանալով գոտկատեղի և կրծքային ողնաշարի վրա: Քաշեք պարանոցը, ներքևի ուսերը, հանգստացրեք ձեր պարանոցը և փնտրեք վերևից վեր: Դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան: Սֆինքսի կեցվածքը նույնպես օգնում է բարելավել կեցվածքը:

Եթե ​​ձեզ հարմար չէ կատարել այս վարժությունը կամ մտահոգված չեք ցավով, կարող եք կատարել այլընտրանքային բարձ.

11. Կոբրան

Ստամոքսի վրա պառկելուց բարձրացրեք մարմինը ՝ հենվելով նրա ձեռքերի վրա և կռանալով գոտկատեղի և կրծքային ողնաշարի վրա: Ուղղեք ձեռքերը, քաշեք պարանոցը ՝ նպատակ ունենալով դեպի վեր բարձրանալ: Կոբրայում պահեք 20-30 վայրկյան: Դուք կարող եք ձեռքերը լայն դասավորել, այնպես որ դիրքն ավելի հեշտ կլինի պահպանել: Եթե ​​անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, մի արեք այս վարժությունը:

12. Կամուրջը

Վերցրեք պառկած դիրքով, ոտքերը թեքում են ծնկներին: Բարձրացրեք կոնքը վերև ՝ լարելով նրա ստամոքսը և հետույքը: Վերեւի դիրքը պահեք 5-10 վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը օգտակար է ոչ միայն գոտկատեղի, այլ նաև հետույքն ու մամուլը ամրացնելու համար: Կամուրջը կրկնել 15-20 անգամ:

13. Սեղանի դիրքը

Սեղանի դիրքը մեջքի համար եւս մեկ արդյունավետ վարժություն է: Վերցրեք սեղանի դիրքը և պահեք այս դիրքը 20-30 վայրկյան, կրկնել 2 մոտեցումը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ազդրերը, որովայնը, ուսերը, գլուխը պետք է լինեն մեկ գծի վրա: Շողերն ու ձեռքերը մարմնին ուղղահայաց: Այս վարժությունը բացահայտում է նաև ուսի հոդերը:

14. Պարան

Մկանների համար ուժեղ ամրապնդող վարժությունը տախտակն է: Վերցրեք դիրքը հրելով UPS- ը, մարմինը պետք է կազմի մեկ ուղիղ գիծ: Ձեռքերը տեղադրվում են խստորեն ուսերի տակ, ստամոքսը և հետույքը սեղմված: Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան: Դուք կարող եք կրկնել վարժությունը 2-3 հավաքածուով:

Կասետ ՝ ինչպես կատարել + 45 տարբերակ

15. Տախտակ արմունկների վրա

Տախտակի դիրքից վերցրեք «ստորին ձողը» ՝ նախաբազկի աջակցությամբ: Մարմինը պահպանում է ուղիղ գիծը, հետույքը վեր է բարձրանում, մեջքը մնում է ուղիղ ՝ առանց որևէ ծալման և շեղման: Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան: Դուք կարող եք նաև կրկնել վարժությունը 2-3 հավաքածուով: Տախտակները կատարելուց հետո կընկնի երեխայի կեցվածքը և կհանգստանա 1-2 րոպե:

Պատկերի համար կրկին youtube-channel- ի շնորհակալություն Allie Jանապարհորդություն Junkie.

7 տեսանյութ մեջքի ցավից ռուսերեն

Մենք ձեզ առաջարկում ենք ռուսերենի հետադարձ ընտրության տեսանյութ, որը կօգնի ձեզ ազատվել մեջքի ցավերից տանը ՝ մեջքի մկաններն ամրապնդելու, ողնաշարի շարժունակությունը վերականգնելու համար: Դասընթացը տևում է 7-ից 40 րոպե, այնպես որ բոլորը կարող են ընտրել համապատասխան տեսանյութ ՝ մեջքի ցավերից:

ԹՈՓ 14 ՏԵՍԱՇԱՐՔ մեջքի ցավից

1. Լոմբար-սրբանային ողնաշարի համար (20 րոպե)

Lumbosacral ողնաշարի բարելավում

2. lowerորավարժություններ ցածր մեջքի համար (7 րոպե)

3. Painավ մեջքի ստորին հատվածում և ամրացնել այն (14 րոպե)

4. Lumbosacral- ի վերականգնում (17 րոպե)

5. Յոգայի հիման վրա վարժություններ ցածր մեջքին (40 րոպե)

6. Բարդ գոտկային ենթասուր ժամանակահատված (12 րոպե)

7. theորավարժություններ գոտկատեղի համար (10 րոպե)

Մեջքի ցավը կանխելու համար արդյունավետ միջոց վարելու համար վարժություններից բացի Pilates- ի մարզումն է: Pilates- ն օգնում է ուժեղացնել ողնաշարը պաշտպանող կեցվածքային մկանները, ինչը կօգնի ձեզ խուսափել մեջքի խնդիրներից:

Անպայման կարդացեք.

 

Մեջքը և գոտկատեղը

Թողնել գրառում