Բովանդակություն
- Ստորին մեջքի ցավ. Ի՞նչ է տեղի ունենում և ինչ անել:
- Lowerորավարժություններ ցածր մեջքի ցավից ՝ ձգում
- 1. վայրէջք շուն
- 2. Lowածր նահանջ
- 3. Աղավնին
- 4. Պտտեք պատյանը
- 5. Կռում նստելը
- 6. Լանջերը լոտուսի դիրքում
- 7. Ոտքի բարձրացում ժապավենով (սրբիչ)
- 8. theնկը դեպի ստամոքս քաշելը
- 9. Վերելակը ոտքերն են
- 10. Դիր երջանիկ փոքրիկ
- 11. Շուռ է գալիս աղեղը
- 12. Պառկած վիճակում մեջքը ոլորելը
- 13. Ոտքով ստամոքսի վրա պառկած դիրքը
- 14. Երեխայի կեցվածք
- 15. Բարձով պառկած կեցվածք
- Lowerորավարժություններ ցածր մեջքի ցավից. Ամրացնել մկանները
- 7 տեսանյութ մեջքի ցավից ռուսերեն
- 1. Լոմբար-սրբանային ողնաշարի համար (20 րոպե)
- 2. lowerորավարժություններ ցածր մեջքի համար (7 րոպե)
- 3. Painավ մեջքի ստորին հատվածում և ամրացնել այն (14 րոպե)
- 4. Lumbosacral- ի վերականգնում (17 րոպե)
- 5. Յոգայի հիման վրա վարժություններ ցածր մեջքին (40 րոպե)
- 6. Բարդ գոտկային ենթասուր ժամանակահատված (12 րոպե)
- 7. theորավարժություններ գոտկատեղի համար (10 րոպե)
Ստորին մեջքի ցավը ամենատարածված խնդիրներից մեկն է, որի հետ բախվում է յուրաքանչյուր երրորդ մեծահասակի վիճակագրությունը: Եթե ժամանակը չի անդրադառնում մեջքի և իրանի ցավերին, ապա հետագայում կարող եք ողնաշարի լուրջ հիվանդություն վաստակել:
Մենք առաջարկում ենք ձեզ ցածր մեջքի ցավից արդյունավետ վարժությունների ընտրություն `մկանները հանգստացնելու և ամրապնդելու համար, ինչպես նաև ողնաշարի ճկունությունն ու շարժունակությունը բարձրացնելու համար:
Ինչպես հեռացնել կողմը. 20 + 20 վարժություն
Ստորին մեջքի ցավ. Ի՞նչ է տեղի ունենում և ինչ անել:
Ստորին մեջքի ցավերի ամենատարածված պատճառն է նստակյաց ապրելակերպը և մկանների կորսետի անբավարար զարգացումը, որոնք ի վիճակի չեն ողնաշարն աջակցել: Բացի դրանից, դա կարող է լինել տարբեր պաթոլոգիաների, ավելորդ բեռի կամ պարզապես հանկարծակի անհարմար շարժման արդյունք, որը ցավ է պատճառել: Այս խնդիրների մեծ մասը կարելի է մեղմել մեջքի համար վարժությունների միջոցով:
Ինչ կարող է վնասել մեջքի ստորին հատվածը.
- երկար ժամանակներ անցկացնել մեկ դիրքում;
- թույլ մեջքի մկաններն ու կեղևը;
- ավելորդ բեռներ կամ չկիրառելու տեխնիկա;
- հիպոթերմային;
- ողնաշարի կորություն;
- օստեոխոնդրոզ;
- մեծ ավելորդ քաշ;
- ոչ պատշաճ դիետա և վիտամինի պակասություն:
Մեջքի ցավը ողնաշարի լուրջ խնդիրների պատճառ չի դառնում, դուք պետք է գոտկատեղի համար կատարեք հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն հեռացնել անհանգստությունը, նվազեցնել ցավը և բարելավել մարմինը և ծառայել որպես լավ կանխարգելիչ միջոց: Իզուր չէ հետին վնասվածքներից հետո ողնաշարի վնասվածքները ֆիզիոթերապիան և վարժություններն են:
Ինչու է օգտակար վարժություններ անել մեջքի ստորին մասի համար.
- նվազեցնում է ցավը ցածր մեջքին `մկանների ձգման և թուլացման պատճառով
- ուժեղացնում է ողնաշարը և մեծացնում դրա ճկունությունը
- մեծացնում է արյան շրջանառությունը, որը սնուցում է հոդերն ու ողերի սննդանյութերը
- ամրացված ողնաշարի մկանների կորսետ
- բարելավում է կեցվածքը
- դյուրացրեց սրտի և թոքերի աշխատանքը
- նորմալացնում է հորմոնալը
- նվազեցնում է հերնիացիայի, դեգեներատիվ սկավառակի հիվանդության և այլ պաթոլոգիաների ռիսկը
- բարելավում է փոքր կոնքի և որովայնի խոռոչի օրգանների աշխատանքը
Մեջքի ցավից մի շարք վարժություններ պետք է ներառեն ձգվող վարժությունների մկանների զորավարժություններ ՝ մկաններն ամրացնելու համար:Մկաններում լարվածության սուր սրացում, ուստի նրանց կարիքը կա հանգստանալ - դա արվում է բարդ ձգմամբ (քաշում) մկանների Ստորին մեջքի ցավը կանխելու համար ձեզ հարկավոր է ամրապնդել մկանները Հետին մկանների ամրապնդմամբ ողնաշարի բեռը նվազում է, քանի որ բեռի զգալի մասը մկանային կորսետ է վերցնում:
Ստորին հետեւի համար վարժությունների կատարման կանոններ
- Մի ստիպեք բեռը և ծանրաբեռնեք ստորին հետեւի վարժությունները ՝ նպատակին արագ հասնելու համար: Սկսեք փոքր բեռներից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով աշխատանքի տևողությունը:
- Ստորին հետեւի համար վարժությունները կատարում են ձեզ համար հարմար ճնշման և տիրույթի հետ: Լոմբարդի համար վարժություններ կատարելիս մի արեք հանկարծակի ցնցումներ և շարժումներ, որպեսզի չսրեն խնդիրը:
- Մեկ-երկու մարզումները չեն օգնի լուծել խնդիրը, փորձեք կանոնավոր կերպով կատարել ստորին մեջքի վարժությունների շարք: Բավական կլինի շաբաթական 3 անգամ մարզվել 15-20 րոպե:
- Եթե ունեք սառը հատակ կամ պատուհանից դուրս, ցուրտ եղանակ, տաք հագնվեք և պառկեք հատակին գորգով կամ վերմակով, որպեսզի գոտկատեղը չսառչի:
- Վարժություններն արեք ամուր մակերևույթի վրա. Մահճակալը կամ փափուկ գորգը չեն տեղավորվի: Exerciseորավարժությունների ընթացքում պառկած ստորին հետեւը պետք է սեղմել հատակին:
- Մի մոռացեք մեջքի ցավից վարժեցման ծրագրի ընթացքում շնչառության մասին: Դասընթացը պետք է ուղեկցվի խորը միատարր շնչով, յուրաքանչյուր ստատիկ վարժություն ավարտված է 7-10 շնչառական ցիկլում:
- Եթե որոշ վարժությունների կատարման ընթացքում անհանգստություն եք զգում մեջքի կամ ողնաշարի մեջ, ապա այդպիսի վարժությունները պետք է բաց թողնել: Եթե վարժությունների ընթացքում սուր ցավ եք զգում, այս դեպքում ավելի լավ է չդադարեցնել մարզումը:
- Հղիության ընթացքում, վնասվածքից հետո կամ քրոնիկ հիվանդություններում չպետք է կատարեք ստորին մեջքի համար նախատեսված վարժությունների շարք: Այս դեպքում բժշկի անհրաժեշտ խորհրդատվությունը:
- Հիշեք, որ եթե ունեք որոշ քրոնիկ հիվանդություն, գոտկատեղի համար վարժությունների համալիրը պետք է ընտրվի անհատապես: Օրինակ, երբ ցուցադրվում է սկոլիոզ վարժություններ ողնաշարի ուղղման համար, և օստեոխոնդրոզ և ճողվածք `նրա ձգումը:
- Եթե գոտկատեղի շրջանում անհանգստությունը պահպանվում է մի քանի շաբաթ, խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ստորին մեջքի ցավը կարող է լուրջ հիվանդության ախտանիշ լինել: Որքան շուտ սկսեք բուժումը, այնքան ավելի հեշտ կլինի խուսափել անդառնալի հետեւանքներից:
PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ
Lowerորավարժություններ ցածր մեջքի ցավից ՝ ձգում
Մենք առաջարկում ենք ձեզ գոտկատեղի մկանների ձգվող վարժություններ, որոնք հարմար են կանխելու ցավն ու ջղաձգությունները վերացնելու համար: Մնացեք յուրաքանչյուր դիրքում 20-40 վայրկյան, կարող եք օգտագործել ժմչփը: Մի մոռացեք վարժությունները կատարել երկու կողմերում `աջից և ձախից: Եթե որևէ վարժություն ձեզ անհանգստություն կամ ցավ է պատճառում, դադարեցրեք այն, ֆիզիկական վարժությունները չպետք է տհաճ սենսացիաներ բերեն:
1. վայրէջք շուն
Ձեռքերի և ծնկների դիրքերից հետույքը վերցրեք հետ և վեր, ձգեք ձեռքերը, պարանոցն ու մեջքը մեկ գծով: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը բլուր է առաջացրել. Փորձեք գագաթը բարձրացնել, իսկ լանջերը ՝ ավելի կտրուկ: Հնարավոր է պարզեցնել դիրքը ծնկներին թեքված ոտքերով և գարշապարը հատակից պոկելով:
2. Lowածր նահանջ
Վերցրեք անկողնային դիրքը, մեկ ոտքի ծնկն իջեցրեք հատակին և վերցրեք ինչպես նախկինում: Երկրորդ ոտքը ազդրի և կոճղերի միջև ճիշտ անկյուն է կազմում: Ձեռքերը վեր քաշեք, զգացեք ողնաշարի հաճելի ձգումը: Այս դիրքը պահեք, ապա գնացեք աղավնու կեցվածք:
3. Աղավնին
Անկողմանի դիրքից ընկեք աղավնու կեցվածքի մեջ: Աջ ազդրի ոսկորը, ծածկեք ձախ գարշապարը: Հնարավոր է երկարացնել դիրքը, եթե ձախ ստորին ոտքը մի փոքր առաջ մղեք: Քաշեք ձեր կոնքը հատակին: Նախաբազուկները դրեք մակերեսին կամ մարմինը իջեցրեք հատակին կամ բարձը հարմար դիրքով վերցրեք ՝ կենտրոնանալով ձեր ճկունության վրա:
Աղավնու կեցվածքներից հետո վերադառնաք ցածր նահանջի և կրկնեք այս 2 վարժությունները մյուս ոտքի համար: Կարող եք օգտագործել յոգայի բլոկներ կամ գրքեր.
4. Պտտեք պատյանը
Ստորին մեջքի համար այս շատ արդյունավետ վարժությունը կատարելու համար վերցրեք նստած դիրքը ՝ ոտքերը երկարելով նրա դիմաց: Ոտքը շրջեք ազդրի վրա և մարմինը շրջեք հակառակ ուղղությամբ: Այս վարժությունը ոչ միայն թույլ է տալիս ձգել մեջքի և ստորին մեջքի մկանները, այլ նաև գլուտեալ մկանները:
5. Կռում նստելը
Մնալով նույն դիրքում, նրբորեն իջեք դեպի ոտքերը: Պետք չէ կատարել ամբողջական ծալք, պարզապես մի փոքր կլորացրեք մեջքը ողնաշարի ձգման համար: Theանկալի է գլուխը իջեցնել ցանկացած հենակ: Կարող եք ծնկները մի փոքր թեքել կամ ոտքերը ձգել ուղղությամբ ՝ ընտրել հարմարավետ դիրք ձեր համար:
6. Լանջերը լոտուսի դիրքում
Ստորին մեջքի ցավից ևս մեկ շատ օգտակար վարժություն լոտուսի դիրքում թեքում է: Ոտքերը հատեք հատակին և հենվեք նախ մի կողմի վրա, դադար տալով 20-40 վայրկյան, ապա մյուս կողմը: Փորձեք մարմինը հարթ պահել, ուսերն ու գործը չպետք է առաջ գնան:
7. Ոտքի բարձրացում ժապավենով (սրբիչ)
Այժմ հատակին պառկած դիրքում իրանի համար որոշ վարժություններ կատարեք: Օգտագործեք ժապավենը, ժապավենը կամ սրբիչը և քաշեք ձեզ ուղիղ ոտքը: Այս վարժության ընթացքում մեջքը մնում է սեղմված հատակին, ստորին մեջքը չի ծալվում: Մյուս ոտքը մնում է ուղիղ և պառկած հատակին: Եթե դուք չեք կարող ոտքը երկարաձգել և սեղմել հատակին, կարող եք ծունկով ծալվել: Մի պահ պահեք այս դիրքը և անցեք մյուս ոտքը:
8. theնկը դեպի ստամոքս քաշելը
Ըստ անալոգիայի, կատարեք հետևի համար մեկ այլ արդյունավետ վարժություն: Պառկած ձեր մեջքին, մի ոտքը թեքեք և ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այս պարզ վարժությունը կատարելիս շատ լավ ձգեք գոտկատեղի մկանները և նվազեցեք ցավերի սպազմերը:
9. Վերելակը ոտքերն են
Ֆիթնեսի այս վարժությունը շատ հաճախ օգտագործվում է հետույքի մկանները ձգելու համար, բայց գոտկատեղի մկանները ձգելու համար դա լավագույնն է: Մեջքին պառկած ծնկները ծալեք և բարձրացրեք այնպես, որ ազդրն ու մարմինը կազմեն ճիշտ անկյուն: Ձեռքերը բռնեք մի ոտքի ազդրին, իսկ մյուս ոտքի ոտքը պառկեց ծնկի վրա: Այս դիրքը պահեք: Համոզվեք, որ ստորին մեջքը ամուր սեղմված է հատակին:
10. Դիր երջանիկ փոքրիկ
Մեկ այլ լավ հանգստացնող վարժություն ցածր մեջքի համար. Այս կեցվածքը երջանիկ երեխա է: Ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ ծալելով ծնկներին, և ձեռքերը բռնեք ոտքի արտաքին մասի համար: Հանգստացեք և պահեք այս դիրքը: Կարող եք մի փոքր շարժվել մի կողմից մյուս կողմից:
11. Շուռ է գալիս աղեղը
Այժմ ստորին հետեւի համար վարժության համար, որոնք ողնաշարի ոլորում են: Մեջքին պառկած, ձեռքերը և խաչված ոտքերը մի ուղղությամբ շրջեք: Աղեղի նման մարմին: Այս վարժությունում կարևոր չէ մեծ ամպլիտուդիան, պետք է գոտկատեղի ողնաշարի փոքր ձգում զգաք: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան և թեքվեք մյուս կողմով:
12. Պառկած վիճակում մեջքը ոլորելը
Ստորին մեջքի համար ևս մեկ շատ օգտակար և կարևոր վարժություն, որը կօգնի թեթեւացնել սրբանային հատվածի ցավը: Մեջքին պառկած դանդաղորեն ընդարձակեք կոնքը և ոտքը տեղափոխեք մի կողմ ՝ նետելով նրան մյուս ոտքի ազդրից այն կողմ: Ստորին ետ հատակից, բայց ուսերը մնում են հատակին:
13. Ոտքով ստամոքսի վրա պառկած դիրքը
Մեկ այլ պարզ վարժություն մեջքի ցավից: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և շարժվեք թեքված ոտքի ուղղությամբ: Մյուս ոտքը մնում է երկարաձգված, երկու ոտքերը սեղմված են հատակին:
14. Երեխայի կեցվածք
Ստացեք ձեր ծնկներն ու ոտքերը, բացի կողքից կամ սերտորեն միմյանց: Արտաշնչեք, դանդաղորեն թեքվեք ազդրերի արանքում և գլուխը դրեք հատակին: Ստորին հետեւի համար այս հանգստացնող վարժության միջոցով դուք կզգաք թեթևությունը ամբողջ մարմնում, հատկապես հետևի մասում: Սա հանգստացող կեցվածք է, որի մեջ կարող եք լինել նույնիսկ մի քանի րոպե:
Կարող եք նաև պտտվել նախ մեկի, ապա մյուս ուղղությամբ, ինչը կօգնի ավելի արդյունավետ ձգվել գոտկատեղի մկանները:
15. Բարձով պառկած կեցվածք
Կրկին պառկեք մեջքի վրա և դրեք ազդրերին և ծնկներին մի փոքր բարձ, կանգ է առնում հատակին: Մի քանի րոպե հանգստացեք այս դիրքում:
Lowerորավարժություններ ցածր մեջքի ցավից. Ամրացնել մկանները
Առաջարկվող վարժությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք բարելավել ողնաշարի շարժունակությունը և ազատվել գոտկատեղի շրջանում առկա անհանգստությունից: Բացի այդ, դուք կուժեղացնեք մկանները, որոնք կօգտագործվեն մեջքի ցավի և մեջքի ցավի կանխարգելման համար: Այնպես որ, եթե ձեզ հաճախ անհանգստացնում է մեջքի ցավը, համոզվեք, որ հաշվի եք առնում այս վարժությունները: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սրացումների շրջանում խորհուրդ չի տրվում վարժություններ կատարել մկաններն ամրացնելու համար:
1. Կատու
Կատուը ընդհանրապես գոտկատեղի և ողնաշարի համար ամենաօգտակար վարժություններից մեկն է: Հետևի շրջանի արտաշնչման վրա մղեք շեղբերները հնարավորինս բարձր և քաշեք կրծքավանդակը: Ներշնչելիս գոտկատեղի շրջանում լավ թեքություն կատարեք ՝ գլուխը ուղղելով դեպի պոչաձև և բացեք կրծքավանդակը: Կատարեք 15-20 կրկնություն:
2. kneeնկից կրծքավանդակի ձգում
Ներշնչման վրա չորեքթաթ կանգնած ՝ ոտքը հետ քաշեք, արտաշնչեք խմբավորված ՝ ձգելով ճակատը ծնկի: Փորձեք ոտքը չդիպչել հատակին: Կատարեք 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
3. Ձեռքերն ու ոտքերը չորս կողմը բարձրացրեք
Մնալով չորս կողմում կանգնած դիրքում ՝ բռնեք հակառակ ոտքի բռնակից և թեքվեք գոտկատեղի մոտ: Փորը խճճված է, հետույքի և ոտքերի մկանները լարված են, պարանոցն ազատ է: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան ՝ պահելով հավասարակշռությունը:
4. Գործի վերելք
Իջեք ձեր որովայնի վրա և հակված դիրք գրավել: Թեքեք ձեր արմունկները և բաժանեք դրանք իրարից բացի: Բարձրացրեք մարմինը վեր, բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը հատակից: Կենտրոնացեք մարմինը բարձրացնելու վրա, պարանոցը մնում է չեզոք: Վերեւի դիրքը պահեք 5-10 վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնություն:
5. Մարմնի վերելքը ձեռքերով գլխի հետեւում
Նման վարժություն ՝ գոտկատեղն ուժեղացնելու համար, բայց այս մարմնավորման մեջ ձեռքերը գտնվում են գլխի ետևում, ինչը բարդացնում է իրավիճակը: Իրանի համար այս երկու վարժություններն էլ հիպերստենսացիա են, բայց առանց լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործման: Կատարեք նաեւ 10 կրկնում:
6. լողորդ
Մնալով ստամոքսի վրա հակված դիրքում ՝ հերթով բարձրացրեք հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը վեր: Ձեռքերի և ոտքերի շարժումը պետք է լինի առավելագույն սինխրոն: Մի քանի վայրկյան մնացեք դիրքում, փորձեք արդյունավետ իրականացնել վարժությունը: Արժե մեխանիկը թափահարել ձեռքերն ու ոտքերը: Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 10 անգամ:
Գերմարդ ՝ մեջքի և իրանի մկանների համար
7. Նավակ
Ձեռքերդ հետ դրեք և միացրեք ամրոցին: Միևնույն ժամանակ պոկեք հատակի ուսերը, կրծքավանդակը, ծնկներն ու ծնկները ՝ կազմելով նավակի երկարավուն մարմինը: Մարզվելը հեշտ չէ, այնպես որ նախ փորձեք պահպանել դիրքը առնվազն 10-15 վայրկյան: Կարող է կատարել մի քանի կարճ մոտեցում:
8. Հետադարձ ոլորումը
Ստամոքսի վրա ընկած դիրքում ձեռքերը հետ քաշեք և ձեռքերը բռնեք ոտքերի համար: Ազդրերը, ստամոքսը, կրծքավանդակը և ճակատը հատակին են: Ձգեք ուսերը ձեր ականջներից, մի լարեք պարանոցը: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան:
Կարող է կատարել նաև ահա այս վարժության տարբերակը ՝ գոտկատեղի պառկած կողմը.
9. Աղեղի կեցվածք
Հակված դիրքում բարձրացրեք ոտքը և ծնկները բարձրացրեք հատակից: Բռնեք նույն ձեռքի կոճը դրսից: Առավելագույնը թեքեք կոնքերն ու կրծքավանդակը հատակից, մարմնի ծանրությունը որովայնի վրա: Պատկերացրեք, որ ոտքերը և իրանը աղեղի մարմին են, իսկ ձեռքերը ՝ լարված աղեղ: Ստորին մեջքի ամրապնդման այս վարժությունը բավականին բարդ է, ուստի կարող է աստիճանաբար մեծացնել դրա ամպլիտուդը և վազքի ժամանակը (կարող եք սկսել 10 վայրկյանով):
10. Սֆինքս
Ստամոքսի վրա պառկելուց բարձրացրեք մարմինը ՝ հենվելով նախաբազկի վրա և կռանալով գոտկատեղի և կրծքային ողնաշարի վրա: Քաշեք պարանոցը, ներքևի ուսերը, հանգստացրեք ձեր պարանոցը և փնտրեք վերևից վեր: Դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան: Սֆինքսի կեցվածքը նույնպես օգնում է բարելավել կեցվածքը:
Եթե ձեզ հարմար չէ կատարել այս վարժությունը կամ մտահոգված չեք ցավով, կարող եք կատարել այլընտրանքային բարձ.
11. Կոբրան
Ստամոքսի վրա պառկելուց բարձրացրեք մարմինը ՝ հենվելով նրա ձեռքերի վրա և կռանալով գոտկատեղի և կրծքային ողնաշարի վրա: Ուղղեք ձեռքերը, քաշեք պարանոցը ՝ նպատակ ունենալով դեպի վեր բարձրանալ: Կոբրայում պահեք 20-30 վայրկյան: Դուք կարող եք ձեռքերը լայն դասավորել, այնպես որ դիրքն ավելի հեշտ կլինի պահպանել: Եթե անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, մի արեք այս վարժությունը:
12. Կամուրջը
Վերցրեք պառկած դիրքով, ոտքերը թեքում են ծնկներին: Բարձրացրեք կոնքը վերև ՝ լարելով նրա ստամոքսը և հետույքը: Վերեւի դիրքը պահեք 5-10 վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը օգտակար է ոչ միայն գոտկատեղի, այլ նաև հետույքն ու մամուլը ամրացնելու համար: Կամուրջը կրկնել 15-20 անգամ:
13. Սեղանի դիրքը
Սեղանի դիրքը մեջքի համար եւս մեկ արդյունավետ վարժություն է: Վերցրեք սեղանի դիրքը և պահեք այս դիրքը 20-30 վայրկյան, կրկնել 2 մոտեցումը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ազդրերը, որովայնը, ուսերը, գլուխը պետք է լինեն մեկ գծի վրա: Շողերն ու ձեռքերը մարմնին ուղղահայաց: Այս վարժությունը բացահայտում է նաև ուսի հոդերը:
14. Պարան
Մկանների համար ուժեղ ամրապնդող վարժությունը տախտակն է: Վերցրեք դիրքը հրելով UPS- ը, մարմինը պետք է կազմի մեկ ուղիղ գիծ: Ձեռքերը տեղադրվում են խստորեն ուսերի տակ, ստամոքսը և հետույքը սեղմված: Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան: Դուք կարող եք կրկնել վարժությունը 2-3 հավաքածուով:
Կասետ ՝ ինչպես կատարել + 45 տարբերակ
15. Տախտակ արմունկների վրա
Տախտակի դիրքից վերցրեք «ստորին ձողը» ՝ նախաբազկի աջակցությամբ: Մարմինը պահպանում է ուղիղ գիծը, հետույքը վեր է բարձրանում, մեջքը մնում է ուղիղ ՝ առանց որևէ ծալման և շեղման: Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան: Դուք կարող եք նաև կրկնել վարժությունը 2-3 հավաքածուով: Տախտակները կատարելուց հետո կընկնի երեխայի կեցվածքը և կհանգստանա 1-2 րոպե:
Պատկերի համար կրկին youtube-channel- ի շնորհակալություն Allie Jանապարհորդություն Junkie.
7 տեսանյութ մեջքի ցավից ռուսերեն
Մենք ձեզ առաջարկում ենք ռուսերենի հետադարձ ընտրության տեսանյութ, որը կօգնի ձեզ ազատվել մեջքի ցավերից տանը ՝ մեջքի մկաններն ամրապնդելու, ողնաշարի շարժունակությունը վերականգնելու համար: Դասընթացը տևում է 7-ից 40 րոպե, այնպես որ բոլորը կարող են ընտրել համապատասխան տեսանյութ ՝ մեջքի ցավերից:
ԹՈՓ 14 ՏԵՍԱՇԱՐՔ մեջքի ցավից
1. Լոմբար-սրբանային ողնաշարի համար (20 րոպե)
2. lowerորավարժություններ ցածր մեջքի համար (7 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. Painավ մեջքի ստորին հատվածում և ամրացնել այն (14 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
4. Lumbosacral- ի վերականգնում (17 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
5. Յոգայի հիման վրա վարժություններ ցածր մեջքին (40 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
6. Բարդ գոտկային ենթասուր ժամանակահատված (12 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
7. theորավարժություններ գոտկատեղի համար (10 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Մեջքի ցավը կանխելու համար արդյունավետ միջոց վարելու համար վարժություններից բացի Pilates- ի մարզումն է: Pilates- ն օգնում է ուժեղացնել ողնաշարը պաշտպանող կեցվածքային մկանները, ինչը կօգնի ձեզ խուսափել մեջքի խնդիրներից:
Անպայման կարդացեք.
- Թոփ 10 տեսանյութի Pilates- ի ցածր ազդեցությունը խնդրահարույց տարածքների համար
- Լավագույն 60 լավագույն վարժությունները Pilates- ից sifco բոլոր խնդրահարույց տարածքների համար:
- Pilates տանը ՝ տարբեր մակարդակների մարզման համար ՝ Alena Mordovina- ի հետ
Մեջքը և գոտկատեղը