Յոգայի լավագույն 30 վարժություններ մեջքի առողջության համար. Ամրացում և թուլացում

Մեջքի խնդիրները հազվադեպ չեն, և օրինակը ժամանակակից մարդու համար: Նստակ ապրելակերպը, համակարգչային ամենօրյա աշխատանքը հանգեցնում են մկանների հոլովակների, ողնաշարի կորության, ինչը հանգեցնում է տհաճ և նույնիսկ ցավալի սենսացիաների: Տհաճությունից և ցավից ազատվելու համար կօգնեն յոգան հետևի համար, կարող եք անել նույնիսկ տանը `ցանկացած հարմար ժամանակ:

Յոգա և մեջքի առողջություն

Այսօր յոգան սիրված է ոչ միայն որպես հոգևոր ուսմունք քչերի համար, այլև որպես արդյունավետ պրակտիկա `մկանների և հոդերի ցավերից ազատվելու համար: Modernամանակակից յոգան հնագույն պրակտիկայից վերցրել է լավագույնը ՝ այն վերածելով հիանալի տարբերակի ՝ շշի մեջ վարժություններ, ձգվող և բուժական ֆիզիկական կուլտուրա:

Ի սկզբանե, յոգայի ուսմունքները նպատակ ունեին ոչ միայն հասնել մարմնի անհավատալի ճկունությանը և ուժին, այլ նաև մտքի ազատմանը ՝ հատուկ կեցվածքների ՝ ասանների պրակտիկայի շնորհիվ:

Modernամանակակից յոգան, ինչպես հին ժամանակներում, օգնում է զարգացնել ուժ, ճկունություն և դիմացկունություն, և արդյունավետորեն ազատել սթրեսից և հանգեցնել դրական հուզական վիճակի: Դա պայմանավորված է մի քանի բաղադրիչներով. Պատշաճ շնչառություն և տեխնիկական վարժություններ: Asanas- ը հանգստանում է կամ, ընդհակառակը, ուժեղացնում է մկանները, հոդերը շարժական է դարձնում, բարելավում է շրջանառությունն ու ավշային հոսքը: Արդյունքում ՝ ձեզ տհաճ եք զգում, ցավն անցնում է, իսկ մարմնում կա հեշտություն, ուժ և էներգիա:

Մենք առաջարկում ենք ասան ՝ մեջքի մկաններն ամրապնդելու համար, իսկ ասանները ՝ հետևի մկանները հանգստացնելու համար, ինչը կապահովի ձեր առողջ ողնաշարը ՝ ազատելով ցավն ու անհանգստությունը:

Ի՞նչ օգուտներ ունի յոգան ձեր մեջքի համար:

Մեջքի համար պարզ ասաններ, դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուրին, ով անհանգստություն է զգում գոտկատեղի շրջանում, պարանոցում, կրծքային հատվածում, և նաև հոդերի խստության և թմրության զգացում, կանոնավոր լարվածություն և հանգստանալու անկարողություն: Այս դեպքում հետ յոգան կօգնի ազատել սեղմիչները ՝ շարժումների ազատությունն ու հարմարավետության և թուլացման հիանալի զգացումը զգալու համար:

Հաճախ հետեւի շրջանում անհանգստություն այս տարածքում մկանների անբավարար զարգացման պատճառով: Եթե ​​կանոնավոր ցավ եք զգում պարանոցի, մեջքի ստորին հատվածում, դուք պետք է ուժեղացնի մկանային շրջանակը ՝ մեջքն ավելի ուժեղ և առողջ դարձնելու համար: Սա կօգնի յոգային հետևի առողջությանը, որը կարող է գործածել նույնիսկ սկսնակը: Յոգան մեջքը ամրացնելուց և հանգստացնելուց բացի օգուտ է տալիս մարմնին, սովորում է ճիշտ շնչել և ավելի հեշտ է կիրառվել կյանքի վրա:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որո՞նք են յոգայի օգուտները ողնաշարի առողջության և հետևի համար.

1. Ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելում և բուժում:
2. Ողնաշարի անհավասար ողնաշարի վերացումը և ձեր մկանները լարելը:
3. Հոդերի հիվանդությունների կանխարգելում:
4. Սթրեսի թեթեւացում, մկանների ամբողջական թուլացում:
5. Կեցվածքի բարելավում և ֆիզիկական ուժ և տոկունություն:
6. Հեռացնելով նյարդային լարվածությունը, բարելավել քունը:
7. Արագացնել նյութափոխանակությունը, վերականգնել էներգիան և ուժը:

Յոգայի կանոնավոր պրակտիկայով դուք ոչ միայն կբարելավեք մեջքի առողջությունը, այլ կզգաք էներգետիկ և կկարողանաք ավելի արդյունավետորեն դիմակայել սթրեսին և ավելի լավ քնել:

Կեցվածքի լավագույն 20 վարժությունները

Որևէ մեկին օգտակար է յոգայի համար

Առողջ մեջքի համար պարզ յոգան կարող է ամեն ինչ անել, որպես շտապ օգնություն պարանոցի կամ մեջքի հատվածում ցավը թեթեւացնելու և մկանները ձգելու համար, հոգնածությունն ու լարվածությունը թեթեւացնելու համար:

Ում համար կարևոր է յոգա անել հետևի համար.

• մարդիկ, որոնք գերակշռում են նստակյաց աշխատանքով
• մարդիկ, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում համակարգչում
• մարդիկ, ովքեր մեկ օր հետո ոտքերի վրա են
• տարեց
• մարզիկներ
• հղիության արձակուրդում գտնվող կանայք
• զբաղվել ծանր ֆիզիկական աշխատանքով:

Բայց դասից առաջ պետք է համոզվեք, որ կարող եք յոգա անել ողնաշարի համար, քանի որ գործնականում կան հակացուցումներ:

Յոգայի հակացուցումները.

• ողնաշարի և հոդերի հետ կապված լուրջ խնդիրներ, ինչպիսիք են արթրիտը
• համատեղ վնասվածքներ, ողնաշարի ճողվածք
• հիպերտոնիկ
• թրոմբոզ և varicose veins
• միգրեն

Անհնար է նաև լիարժեք ստամոքսի վրա վարվել և ասանան վարվել վատ առողջության ընթացքում:

Խորհուրդներ յոգայի պրակտիկայի սկսնակների համար.

1. Կատարեք սենյակը բաց պատուհանի հետ, ոտաբոբիկ մարզվեք ազատ մարզական հագուստով:
2. Ասան վարժություններ կատարեք մեկ ժամ քնելուց հետո կամ քնելուց մեկ ժամ առաջ:
3. Յոգայով զբաղվեք 20-30 րոպե հետ: Ավելի առաջադեմ կարող է տրվել պրակտիկային 45-60 րոպե:
4. Սկսեք պրակտիկան ասանաներով ՝ հետևի մկաններն ուժեղացնելու և հանգստացնող կեցվածքների պրակտիկային վերջ տալու համար
5. Միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է կատարել բոլոր ասաները հետևյալի հետևի մասի համար: Սկսեք ամենահարմար, աստիճանաբար լրացնող պրակտիկայից նոր պոզերից:
6. Կատարեք հոդերի թեթև տաքացում, որպեսզի առանց մարզվելու մկանը չքաշեք:
7. Հետևեք շարժմանը սահուն, մեկը մյուսի ետևից ՝ տեղափոխվելով մեկ ասանայից մյուսը:
8. Մի պահեք ձեր շունչը, շնչեք քթի միջոցով և արտաշնչեք ձեր բերանից:
9. Յոգա կատարելով ողնաշարի համար, լսեք նրանց զգացմունքները և դադարեցրեք վարժությունը, եթե ուժեղ անհանգստություն եք զգում:
10. Ercբաղվեք յոգայի գորգով, որպեսզի «պառկած» ասանա կատարելիս ձեր մեջքը չվնասեք:

Ինչպես ընտրել յոգայի գորգ

Հետևի մկաններն ամրացնելու լավագույն լավագույն ասանաները

Մեջքը ամրացնելու ասանաներ կատարելիս կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շարժման վրա ՝ փորձելով վարժությունները կատարել հմտորեն ՝ հետևելով շնչառության ռիթմին և կենտրոնանալով յուրաքանչյուր դիրքի վրա: Հետևյալ վարժությունների պարբերաբար կատարումը կօգնի ամրապնդել մկանային շրջանակը, բարելավել ուժը, ճկունությունը, թեթեւացնել մեջքի ցավը:

Յոգայի ցավազրկման համար յոգայի վարժություններն էլ ավելի արդյունավետ դարձան, միավորեք դրանք միասին, սահուն անցում կատարեք մեկ ասանայից մյուսը:

1. Կոբրայի կեցվածք

Այս ասանան մեջքի համար նրբորեն ձգում է ողնաշարը և զարգացնում դրա ճկունությունն ու շարժունակությունը: Բացի այդ, Կոբրայի կեցվածքն օգնում է մեծացնել կրծքավանդակի ծավալը, բացել ուսերը և երկարացնել պարանոցը:

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը պետք է հանգիստ լինեն:
2. Հենվեք նախաբազուկներին և ներշնչեք, բարձրացրեք գլուխն ու կրծքավանդակը ՝ կամարակապ լինելով ձեր մեջքին:
3. Հատակից պոկեք ստամոքսը, զգացեք երկինքը, չծկված ողնաշարը:
4. Փորձեք գլուխը ետ չնետել:
5. Ձեռքերը զուգահեռ դրեք, ափերը միմյանց դեմ պահեք:
6. Պահեք դիրքը 5-6 շնչառության համար, ապա իջեցրեք հատակին և ցանկության դեպքում կրկնում է վարժությունը:

2. Շան կեցվածքը դեմքով վեր

Շան կեցվածքը դեմքով ավելի մեղմ է գործում, քան Կոբրայի կեցվածքը և մեծ օգնություն է տարբեր ծագման մեջքի ցավերի համար:

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը հենվեք մատների վրա:
2. Ներշնչելիս ձեռքերը դանդաղ ուղղեք ՝ գլուխը և մարմինը վեր բարձրացնելով ՝ կամարակապ լինելով ձեր մեջքին:
3. Փորձեք պոկել ստամոքսը և ազդրերը հատակից ՝ մարմնի վերին մասը պահելով ձեռքերը և ոտքերը ձգած:
4. Արտաշնչման ժամանակ իջեք ստամոքսի վրա ՝ արմունկները թեքելով և գլուխը իջեցնելով:
5. Այս վարժությունն արեք 5-6 ցիկլ ներշնչում-արտաշնչման համար:

3. Սֆինքսի կեցվածքը

Սֆինքսի կեցվածքը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր դեռ դժվարանում են կեցվածք կատարել կամ Cobra- ն ներքևում շան լիարժեք ամպլիտուդա է: Բացի այդ, Սֆինքսի կեցվածքը կատարյալ ասանա է կեցվածքը բարելավելու համար:

1. Պառկած լինելով նրա որովայնին, ձեր ափերով հենվեք հատակին ՝ արմունկները թեքելով և արմունկները սեղմելով ձեր մարմնին:
2. Ներշնչման ժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը և կրծքավանդակը ՝ շարունակելով ապավինել արմունկներին թեքված ձեռքերին:
3. Գացեք, թե ինչպես է ողնաշարը ձգվում և անցնում տհաճ սենսացիաներ գոտկային շրջանում և պարանոցում:
4. Արտաշնչման վրա, մարմնի ստորին մասը, ապա նորից ներշնչեք, բարձրացրեք այն վերև:
5. Կատարեք 6-7 ցիկլ ներշնչում-արտաշնչում, այնուհետև ընկեք, մի փոքր հանգստացեք և նորից կրկնեք վարժությունը:

4. մորեխի կեցվածք

Մորեխի դիրքը մեջքի բոլոր մկաններն ուժեղացնելու լավագույն ասաններից մեկն է: Այն կարող է վարվել նաև ձգված ձեռքերով ՝ ստեղծելով կեցվածք, որը նման է հայտնի վարժ «նավակին»:

1. Պառկած ստամոքսի վրա և հենվելով ձեռքերին ՝ ձեռքերը բարձրացրեք հատակից և մեջքի հետեւից:
2. Ներշնչման ժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերն ու կրծքավանդակը վերև ՝ ձեռքերը պահելով մեջքի ետևում:
3. Մարմնի հետ միասին ոտքերը բարձրացնելու համար ՝ ստեղծելու արդյունավետությունը:
4. Պահեք դիրքը 5 շնչառություն, ապա արտաշնչեք ՝ իջնելու համար:
5. Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով վերևում անցկացրած ժամանակը:

Ամեն ինչ մարզական նավի մասին (Գերմարդ)

5. Սեղանի դիրքը

Այս ասանան մեջքի համար ուժեղացնում է ձեռքերը և որովայնի մկանները, օգնում է բացել ուսի հոդերը: Սեղանի դիրքը հատկապես խորհուրդ է տրվում կատարել նստվածքային ապրելակերպից առաջացած կեցվածքն ու մեջքի ցավը շտկելու համար:

1. Պառկած մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ձեռքերը դրեք ուսի հոդերի մոտ և արտաշնչման վրա, ուղղեք ձեռքերը ՝ մարմինը վեր հրելով:
2. Գլուխը ետ չի նետվում, փորը վեր է քաշում, և ձեռքերն ու ոտքերը պետք է կայուն և հավասարակշռված լինեն:
3. Մարմնի ծանրությունը պահեք ուղղած ձեռքերի և ծնկների թեքված ոտքերի վրա ՝ փորձելով մարմինը հատակին զուգահեռ անցկացնել:
4. 4-5 շնչեք և ոլորեք ներքև:
5. Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ այնքան ժամանակ, մինչեւ լարվածություն զգաք մեջքի, ոտքերի և ձեռքերում:

Այս դիրքում կարևոր է մարմնի «SAG» - ը ՝ մարմինը քաշելով ուղիղ գծով: Գացեք, թե ինչպես են լարված մկանները:

6. Շրջված տախտակի կեցվածք

Շեղված տախտակի կեցվածքը հիանալի վարժություն է մեջքի մկաններն ու որովայնի որովայնը և ողնաշարի բաժանմունքի տոնուսը ուժեղացնելու համար:

1. Կանգնեք սեղանի դիրքում ՝ ծալված ծնկներով և ուղիղ ձեռքերով, ապա ոտքերը քաշեք առաջ ՝ հենվելով ձեռքերին և ոտքերին:
2. Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, բարձրացրեք որովայնը վերև, գլուխը փորձեք հետ չնետվել:
3. Վեր կացեք արտաշնչման վրա, իջեցրեք ներշնչման վրա ՝ վերևում պահելով 2-3 շնչառություն:
4. Կրկնեք 6-7 անգամ, որպեսզի զգաք, թե ինչպես են հետևի մկանները և ձգվում ձեր միջուկը:

7. Ուղտի կեցվածք

Մեջքի համար նախատեսված այս ասանան կօգնի ձեզ ամրացնել մեջքի ստորին մասը, բարձրացնել ողնաշարի ճկունությունը և ազատել նյարդային ուժասպառությունը:

1. Ուղիղ կանգնեք նրա ծնկներին, վերացրեք կանգառը պետք է հենվի հատակին:
2. Արտաշնչման վրա կամարեք ձեր մեջքը, ձեռքերը բռնելով կոճին, ողնաշարի գծից ներքև կամարակապ:
3. Քշեք կրծքավանդակը դեպի վեր, իսկ գլուխը և ուսերը նրբորեն հետ քաշեք:
4. Առավելագույնը նվազեցրեք շեղբերները, թիկունք կատարելով հետևում և ձգելով կրծքավանդակը:
5. Դիրքը պահիր 5-7 շնչառության համար և կրկնել կեցվածքը մի քանի անգամ:

Եթե ​​պարանոցի մեջ անհանգստություն եք զգում, ապա ավելի լավ է վարժությունն իրականացնել թեթեւ տարբերակով: Մարդկանց համար արգանդի վզիկի ողնաշարի խնդրահարույց կեցվածք կարող է թվալ բարդ, բայց դա կթուլացնի ցավն այս ոլորտում:

8. Ռազմիկի կեցվածք III

Warrior pose III- ը ոչ միայն հիանալի ասանա է ձեր մեջքի համար, որն օգնում է ամրացնել կորսետի մկանները, այլ նաև բարելավում է հավասարակշռությունն ու համակարգումը:

1. Կանգնեք ուղիղ և արտաշնչման վրա, աջ ոտքով առաջ կատարեք լայն անկյուն:
2. Rightգացեք աջակցությունը աջ ոտքի տակ ՝ ձախից բարձրացնելով ՝ մեջքը թեքելով առաջ:
3. Բարձրացրեք երկու ձեռքերը հավասարակշռության համար և պահեք դրանք մեջքի հետ նույն գծի վրա:
4. Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ:
5. Մարմնի քաշը պահեք աջ ոտքի վրա, ձախ ոտքը, մեջքը և ձեռքերը ձգելով մեկ գծի մեջ:
6. Նայեք ուղիղ առջև և պահեք դիրքը 7 շնչով:

9. Կեցվածքի ժապավեն

Պլանկի դիրքը յոգայի լավագույն ասաններից մեկն է մեջքի առողջության համար, քանի որ այն ուժեղացնում է ամբողջ մարմինը, հատկապես ողնաշարն ապահովող ներքին մկանները:

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, հենվեք ձեր մատների վրա և թեքվեք արմունկների մոտ:
2. Արտաշնչման ժամանակ ձեր մարմինը բարձրացրեք ձգված թևերի վրա:
3. Ձգեք ձեր ստամոքսը, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, գլուխը մի փոքր թեքեք ներքև:
4. Շնչեք նորմալ, նայեք ուղիղ առաջ:
5. Դիրքը պահիր շնչառության 8 ցիկլով կամ 1 րոպեով:

Կասետ ՝ 45 պատրաստի տատանումներ

10. Աշխատակազմի դիրքը չորս հենասյուների վրա

Աշխատակազմի դիրքը չորս հենասյուների վրա. Յոգայի հիմնական վարժություններից մեկը, որն օգնում է ուժեղացնել ամբողջ մարմնի մկանները, ներառյալ որովայնի մկանները, մեջքը, ձեռքերը, ուսերը, հետույքը և ոտքերը:

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ հենվելով մատների մատների վրա:
2. Ձեռքերը դրեք կրծքին զուգահեռ:
3. Արտաշնչման ժամանակ բարձրացրեք մարմինը, ձեռքերը թեքում են արմունկներին, ուսերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:
4. Գացեք սկեպուլայի և լատիզմուս դորսի լարվածությունը:
5. Պահեք դիրքը 3-4 արտաշնչում-արտաշնչման համար, ապա իջեք ձեր որովայնին:
6. Կրկնեք ցիկլը մի քանի անգամ, սկսնակների համար `միայն մեկ մոտեցում:

Այս դիրքն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր են հրում-UPS կատարելու հմտություններ: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կատարել ծնկաչոք:

Ինչպես սովորել կատարել push-UPS զրոյից

11. Աղեղի կեցվածք

Աղեղի դիրքը ուժեղացնում է մեջքի և ձեռքի մկանները, բացում ուսի հոդերը, բարելավում կեցվածքը, երկարացնում ողնաշարը և մեծացնում դրա ճկունությունը:

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ազատորեն:
2. Թեքեք ծնկները այնպես, որ ոտքերը ազդրերից վերև լինեն և ներշնչեք, ձեռքերով բռնեք ձեր կոճերը:
3. Կրունկը քաշվում է իր վրա ՝ ձգելով կրծքավանդակը և լարելով մեջքը:
4. Փորձեք հնարավորինս թեքվել ՝ նվազեցնելով գլխի ու ոտքերի հեռավորությունը:
5. Դիրքը պահիր 7 շնչառության համար և նորից կրկնիր վարժությունը:

Ետևի ասանաներ կատարելը կարևոր է լսել մարմինը: Bowիածանի կեցվածքը կարող է անհարմար լինել նրանց համար, ովքեր մեջքի հատվածում ուժեղ շեղում ունեն: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում չխստորեն թեքել և համատեղել դա asana երեխայի կեցվածքի հետ:

12. Բերեզկա կամ կեցվածքային մոմ

Բերեզկան ոչ միայն ամրացնում է մեջքը, այլեւ ձեռքերը, ուսերը, ինչպես նաև զարգացնում է հավասարակշռությունը: Բայց ողնաշարի առողջության համար յոգայի այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում կրիտիկական օրերին գլխացավեր, հիպերտոնիա և կանանց տառապող մարդկանց:

1. Պառկած մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
2. Ձեռքերն աջակցող ուսին և հենվելով ուսերին և նախաբազուկներին ՝ արտաշնչման ժամանակ ձեր կոնքը բարձրացրեք:
3. Ուղղեք ձեր ոտքերը հերթով կամ միասին:
4. Քշեք ոտքերը վեր ՝ փորձելով ողնաշարը քաշել ՝ պարանոցը հանգստացնելով:
5. Հանգիստ շնչեք շնչառության 8 ցիկլով ՝ կարող եք փոխել դիրքը:

Դաշտանի ընթացքում ֆիզիկական վարժություններ և սնուցում

13. Գորտը կեցվածքն է որովայնի վրա

Գորտի կեցվածքը որովայնի վրա բարելավում է կոնքի օրգաններում արյան շրջանառությունը, բացում կոնքի հոդերը, ուժեղացնում ոտքերի մկանները և հեշտացնում ցավերը դաշտանի ընթացքում:

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ծալեք ձեր ծնկները:
2. Արտաշնչման վրա բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը դրեք մեջքի ետևում:
3. Ձեռքերդ սեղմեք ոտքերը և սեղմեք դրանք ազդրերին:
4. Ձեռքերը ծալված և ծնկներին պահեք, փորձեք պահել կոնքերին:
5. Պահեք դիրքը 5 շնչառություն, ապա իջեք ձեր որովայնին և կրկնում վարժությունը:

14. Կամուրջի կեցվածք

Եթե ​​դուք փնտրում եք ողնաշարի յոգայից լավագույն վարժությունը, կամրջի դիրքը `ահա այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Այն օգնում է ձգել ողնաշարը, հանգստացնել արգանդի վզիկի ողնաշարը և ամրացնել մեջքի և միջուկի մկանների ամենալայն մկանները:

1. Պառկեք մեջքին ու ծնկները ծալեք:
2. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և ամրացեք բաց ափի հետ:
3. Արտաշնչման ժամանակ ձեր մարմինը բարձրացրեք վեր, կամարակապեք մեջքը և ձգեք հետույքը:
4. Փորձեք մարմինը բարձրացնել հնարավորինս բարձր ՝ ձեռքերը շտկելով:
5. Դիրքը պահեք 6 շնչառության համար, ապա հետ ընկեք և կրկնեք, եթե զգում եք ուժ և ցանկություն:

ԻՆՉՊԵՍ ՄՏԱԵԼ ԿԱՄՈՒՐ

15. reeառի դիրք

Այս կեցվածքն օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը և քաշել ողնաշարը և պատրաստում է մարմինը ասանան հանգստանալու համար:

1. Ուղիղ կանգնեք, փակեք ձեր ոտքերը և մատների արանքում:
2. Bնկեք աջ ոտքը թեքեք և ոտքը դրեք ձախ ոտքի ներքին ազդրին:
3. Փակեք ափերը կրծքավանդակի դիմաց: Եթե ​​թույլ եք տալիս ճկունությունը բարձրացնել ձեր ձեռքերը և ձգել գլուխը և ամբողջ ողնաշարը:
4. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, նայեք ուղիղ առաջ:
5. Կանգնեք պահեք 8-10 շնչառություն և փոխեք կողմերը:

Մեջքի մկանները թուլացնելու լավագույն լավագույն ասանան

Երբ ցավոտ մեջքի համար յոգայի հանգստացնող վարժություններ եք անում, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա `կատարելով յուրաքանչյուր դիրքը հարմար ռիթմով: Պետք չէ դիմակայել asana- ին, եթե դա ձեզ անհանգստություն է պատճառում, քանի որ դրա օգուտը ձերն է: Կեցվածքում լինեք այնքան ժամանակ, որքան զգում եք ՝ մկանների և ողնաշարի լիարժեք թուլացման հասնելու համար:

«Վերստին» կեցվածքները հեշտ է անել մեկը մյուսի ետևից ՝ դանդաղորեն վերակառուցվելով մի դիրքից մյուսը:

1. Կատուների կեցվածք

Կատուների կեցը յոգայի սակավաթիվ վարժություններից մեկն է, որը գործնականում չունի հակացուցումներ: Գերազանց ասանան ձգում է ողնաշարը և բարելավում դրա ճկունությունը: Հատկապես օգտակար է նստակյաց ապրելակերպ ունեցող մարդկանց համար ֆիզիկական վարժությունները:

1. Չորս ոտքով նստեք, որպեսզի ձեր ափերը խստորեն լինեն ուսի հոդերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրի տակ:
2. Հենվեք ձեռքերին ու ծնկներին միատարր ուժով:
3. Խորը շունչ, նրբորեն նեխեք մեջքի ստորին մասում:
4. Արտաշնչել vegimite ետ եւ դանդաղ արտաշնչել:
5. Կատարեք վարժությունը 7-8 շնչառության համար ՝ աստիճանաբար ավելացնելով շարժման շրջանակը:

2. Կեցե՛ք դեպի ներքեւ ուղղված շուն

Դիրքը «Dog muzzle down» շատ լավ ձգում է ողնաշարը, բացում կրծքավանդակը, հեռացնում արգանդի վզիկի ողնաշարի սեղմակները և ձգում ոտքերի հետևը:

1. Չորս կողմ ընկեք կատվի դիրքում և արտաշնչեք ՝ ծնկները հատակից բարձրացնելու համար ՝ կոնքը վեր բարձրացնելով:
2. Փորձեք հնարավորինս հետ քաշվել, ողնաշարը ձգելով, գլուխը իջեցնել և ձեռքերը լիովին ուղղել մարմնին, որը կազմված է եռանկյան:
3. Լուռ ծալեք ձեր ծնկները, եթե դուք լարվածություն եք զգում ջլերը:
4. Մեջքը ուղիղ պահեք և պոչաձևը բարձրացրեք վերև:
5. Կրունկը կարող է լինել հատակից դուրս կամ շարժվել դինամիկ կերպով ՝ ոտքի ծանրությունը տեղափոխելով կրունկից ծայր:
6. Ասան պահեք 6-7 խորը շնչառության համար:

Եթե ​​յոգա եք անում ցավոտ մեջքի համար, ապա ասանան արեք զույգ հայելիներով «շունը դեմքով վեր», որպեսզի ազատվեք գոտկատեղի և պարանոցի ցավերից:

3. Կամուրջի դիրքը

Կամուրջը նրբորեն մերսում է մեջքի մկանները, ազատում է մեջքի հոգնածությունը, բացում է կրծքավանդակը `ամրացնելով ազդրերի և հետույքի մկանները:

Կամուրջի դիրքը կարող է կատարվել ստատիկ կամ դինամիկ: Դինամիկ տարբերակում մեջքն ամրապնդվում է, իսկ երբ ստատիկ ՝ հանգիստ: Դինամիկ կեցվածքի համար շնչառության ռիթմում բարձրացրեք և իջեցրեք հետույքը հատակին:

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և դրանք ավելի մոտ տեղադրեք մարմնին:
2. Ներշնչման ժամանակ ձեր կոնքը բարձրացրեք վերև ՝ փորձելով զուգահեռ հասնել հատակի մակերեսին:
3. Մի քանի վայրկյան ձեռնպահ մնացեք այն բարձր դիրքում ՝ չմոռանալով խորը և հավասար շնչել: Արմունկների մոտ թեքված ձեռքերը կարող են աջակցել մեջքի ստորին հատվածին:
4. Արտաշնչման ժամանակ ոլորեք ներքև և կրկնել ցիկլը 6-7 անգամ:

Կանանց լավագույն 20 վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար

4. Կեցվածքի քամի

Քամու դիրքն օգնում է բարելավել պարանոցի և մեջքի մկանների առաձգականությունը, օգնում է ողնաշարի տաքացմանը և դրա ճկունության զարգացմանը, բարելավում է միջողնային սկավառակների սնուցումը:

1. Պառկած ձեր մեջքին, ծալեք ոտքերը ծնկների մեջ:
2. Արտաշնչման ժամանակ ծնկները քաշեք դեպի իրեն ՝ ձեռքերով օգնելով իրեն: Ձեր գլուխը և ուսերը բարձրացրեք հատակից:
3. Ձեռնպահ մնացեք asana- ից մինչև 8 շնչառություն, ապա ուղղեք ոտքերը:
4. Կրկնեք կեցվածքը մի քանի շնչառական ցիկլով ՝ էֆեկտներն ուժեղացնելու համար:

5. Twists ծնկները

Այս վարժությունը ոչ միայն օգնում է բացել կրծքային հատվածը և բարելավել ողնաշարի շարժունակությունը, ամրացնել որովայնի մկանները և խստացնել որովայնի ստորին հատվածը:

1. Պառկած մեջքի վրա, ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
2. Ձեռքերը լայնորեն տարածվում են իրարից:
3. Արտաշնչման ժամանակ ձեր ծնկները դանդաղ իջեցրեք թափքի երկու կողմերում ՝ փորձելով ձեռքերով օգնել իրեն:
4. Պահեք ձեր մեջքի ցածր մասը և ծնկները մղեք հատակին ներշնչման-արտաշնչման մեկ ցիկլի վրա:
5. Կրկնեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 7 անգամ, ապա կարող եք հանգստանալ և կրկնել վարժությունը:

6. Կեցվածք ստիրտ ոլորելով

Պառկած պտտվելը թեթեւացնում է գոտկատեղի, մեջքի և պարանոցի ցավերը և բարելավում է կոնքի օրգանների արյան շրջանառությունը: Սա մեջքը հանգստացնելու լավագույն վարժություններից մեկն է:

1. Պառկած մեջքի վրա, աջ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ ձախ ոտքը ուղիղ թողնելով:
2. Ձեռքերը լայնորեն տարանջատված պահեք:
3. Արտաշնչման ժամանակ աջ ծունկն իջեցրեք ձախ կողմին ՝ հպելով ծնկապարկի հատակին:
4. Գացեք գոտկատեղի լարվածությունը:
5. Դիրքը պահիր 7 շնչառության շնչով և փոխիր ոտքերը:

7. Գութանի պոզ

Asana- ն կօգնի մշակել ողնաշարի բոլոր հատվածները `թուլացնելով մեջքի խորը մկանները: Այս վարժությունից հետո խորհուրդ է տրվում կատարել պոզային ձգում կամ թեքություն ՝ նստած ոտքերը ուղղորդելու համար:

1. Պառկեք մեջքի վրա և շնչեք, փորձեք ուղիղ ոտքեր բերել գլխին, ոտքերը կարող են թեքվել, եթե դժվար է իրականացնել վարժությունը:
2. Ոտքի մատները դիպչում են ձեր գլխի հետեւի հատակին:
3. Եթե ​​պարանոցի ուժեղ լարվածություն եք զգում, փորձեք թուլացնել նրան ՝ մի փոքր բարձրացնելով նրա ոտքերը: Երբ ցավը դադարեցնում է վարժությունը:
4. Ասան պահեք 5-6 շնչով:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

8. Կեցվածքի ձգում

Այս դիրքը հանգստացնում է գոտկային և արգանդի վզիկի ողնաշարը: Էֆեկտների համար դա նման է նստած ոտքերի թեքությանը (հաջորդը մենք համարեցինք վարժություն), բայց թույլ է տալիս ողնաշարի ավելի շատ ձգում:

1. Ուղիղ կանգնեք, զգացեք հողը ձեր ոտքերի տակ:
2. Արտաշնչման ժամանակ ծնկները թեքեք ՝ որովայնը սեղմելով ազդրերին:
3. Քաշեք ճակատը դեպի ծնկները ՝ քաշելով, և ոչ թե Կրուգլայան հետ:
4. Lite տարբերակում մեջքը պետք է պահել ուղիղ, իսկ ճակատը պետք է հենվի թեքված արմունկների և ճարմանդ ձեռքերի վրա:
5. Դիրքը պահիր 7 շնչառության համար, ապա նստիր և ձգվիր, ցանկության դեպքում կարող ես կրկնել վարժությունը:

9. Թեքեք ուղիղ ոտքերին նստած վիճակում

Ոտքերը ուղղելու համար թեքությունը օգնում է ազատվել մեջքի կորությունից, ձգել ողնաշարը, թուլացնել մեջքի ստորին մասը: Կատարեք այս վարժությունը POS- ից հետո, կամ վիգիբազը շրջեք մեջքին ՝ բեռը հավասարակշռելու համար:

1. Նստեք հատակին, ձեռքերը մարմնին զուգահեռ, մեջքն ու ոտքերը ուղիղ:
2. Արտաշնչման ժամանակ թեքվեք ուղիղ ոտքերին ՝ փորձելով պառկել ստամոքսի վրա կոնքերին:
3. Մի կլորեք ետ, ողնաշարը քաշեք ուղիղ ոտքերին զուգահեռ:
4. Փորձեք ճակատին դիպչել ծնկներին, եթե ոչ, ապա պարզապես հետ քաշվեք ՝ զգալով երկինքը, ողնաշարը:
5. Դիրքը պահիր 6-8 շնչառության համար:

TOP-19 վարժություններ պառակտումների համար

10. Դելֆինի կեցվածք

Դելֆինի կեցվածքը նրբորեն բացում է կրծքավանդակը, երկարացնում ողնաշարը, ամրացնում որովայնի մկանները, մեջքը և նախաբազուկները: Դելֆինի կեցվածքը անկախ ասանա չէ, այն մեծ մասամբ օգտագործվում է ուղղաձիգին պատրաստվելու համար, սակայն այս կեցվածքը կարող եք վարվել կանոնավոր կերպով:

1. Կանգնեք դիրքով դեպի ներքև շան մեջ և նախաբազուկները իջեցրեք հատակին:
2. Միացեք ձեռքերը միասին `ավելի մեծ կայունության հասնելու համար:
3. Քաշեք ստորին հետեւը և կոնքը վերև, զգացեք ողնաշարը:
4. Եթե ​​բավարար ճկունություն չկա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք, իսկ մեջքը ՝ առավելագույն քաշեք կամ թեքեք:
5. Դելֆինի դիրքը պահեք շնչառության 6-7 ցիկլերի համար:

11. Դիր երջանիկ փոքրիկ

Երջանիկ փոքրիկի կեցվածքը ոչ միայն ձգում է ձեր մեջքը, այլև մերսում է շնչառության ռիթմով սահուն ճեղքերով:

1. Պառկեք մեջքի վրա և արտաշնչման վրա, ծնկները քաշեք մինչև կրծքավանդակը:
2. Ներշնչման վրա սեղմեք ձեր ձեռքերը սրունքի վրա, սեղմելով պոչը հատակին:
3. Գացեք, թե ինչպես է ձգված ողնաշարը, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
4. Նրբորեն գլորվեք մեջքին ՝ փորձելով զգալ մկանների թուլացումը:
5. Կատարեք 8-10 խորը շնչառություն ՝ մեջքն ամբողջությամբ հանգստացնելու համար:

12. Երեխայի կեցվածք

Երեխայի կեցվածքը հիանալի է յոգայի ավելի բարդ ասանաների և ծանր աշխատանքային օրվանից հետո հանգստանալու համար: Asana- ն հիանալի կերպով ազատում է հոգնածությունից, լարվածությունից և դյուրագրգռությունից:

1. Kնկի եկեք, իսկ հետո նստեք կոճին ՝ ձեռքերը ձգելով և ճակատը շոշափելով հատակին:
2. Ձեռքերն ու մեջքը հասնում են առաջ ՝ առանց ձեր հետույքը կոճերից բարձրացնելու:
3. Հետևեք շնչառությանը, կարծես թունդ մկանները սկսում են հեռացնել լարվածությունը:
4. Պահեք դիրքը 8 շնչառություն:

13. Եռանկյան դիրքը

Եռանկյունու կեցվածքն օգնում է ձգել ուսի բաժանմունքը և մեջքի ամենալայն մկանները, բարելավում է ազդրի հոդերի շարժունակությունը ՝ նրբորեն ձգելով ոտքերի և հետույքի հետևի մասը:

1. Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը և ձախ ձեռքը բռնեք ձախ կոճին:
2. Ձախ ձեռքը բարձրացրեք վերև:
3. Գլուխը շրջվում է ձախ ձեռքի ետևից և նայում նրա երկարած ափի վրայով:
4. Կանգնեք պահեք 8-10 շնչառություն և արտաշնչում, ապա կրկնել աջ կողմի համար:

Իշտ սնուցում. Մանրամասն ուղեցույց

14. Դիրքը թեքված մոմը

Մոմի դիրքը ոչ միայն դրական ազդեցություն ունի ողնաշարի ամբողջ բաժանման վրա, այլև վերացնում է ոտքերի ուռուցքը: Կեցվածքով թեքված մոմերը կարելի է պատրաստել նաև կոնքի տակ բարձ դնելով:

1. Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը թեքեք պատի մեջ:
2. Ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ հետույքի ամբողջ մարմնի ներքևի պատի մակերեսին հպելով և հետևելով կրունկներով:
3. Ձեռքերը կամայականորեն դրեք և զգացեք, թե ինչպես են հանգիստ պարանոցը, իրանն ու ուսերը:
4. Շնչեք ստամոքսը, դանդաղ և խորը, լսելով մարմնի սենսացիաները:
5. Մի քանի րոպե պահեք դիրքը ՝ փորձելով հասնել առավելագույն թուլացման:

15. Դիակի կեցվածք

Յոգա անելով առողջ հետույքի համար, մի մոռացեք վերջում հանգստացնել ամբողջ մարմինը: Սա լավագույնս կօգնի դիակի կեցվածքին, ինչը թույլ կտա ձեզ հասնել լիարժեք թուլացման և ամփոփել ուսուցումը:

1. Հանգիստ հանգստացեք ձեր մեջքին, երկարացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը դրեք պատահականորեն, այնպես որ նրանք հանգիստ էին:
2. Խորը շունչ քաշեք և լարեք մարմնի բոլոր մկանները, ապա արտաշնչեք և հանգստացեք:
3. Մի՛ ներգրավեք ուսերը, փորձեք ձգել և թուլացնել ողնաշարը ՝ պարանոցի շրջանից և վերջացրած մեջքի ստորին մասով:
4. Մնացեք դիրքում 5 րոպե ՝ չշարժվելով և փորձելով հանգստացնել բոլոր մկանները:

Տես նաեւ,

• Լավագույն 25 վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար ՝ առանց կռվան և ցատկերի
• Թոփ 10 լավագույն մարզիչները սկսնակների համար + պատրաստի տեսանյութերի հավաքածու
• Android- ի լավագույն 20 լավագույն ֆիթնես ծրագրերը տանը մարզվելու համար

Յոգա և մեջքի և մեջքի ձգում