Բովանդակություն
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը մեր քաղաքացիների սեղանին ամենահայտնին չէ: Ամենից հաճախ կանաչապատումը գործում է որպես սառը մսով ուտեստի ձևավորում կամ որպես աղցանների բաղադրիչ:
Մինչդեռ այս ապրանքը առողջ սննդակարգի կարևոր մասն է ՝ վիտամինների և հակաօքսիդիչների մեծ պարունակության, ցածր կալորիականության և հեշտությամբ մարսելիության պատճառով:
Աղցանների կանաչիները պարունակում են A և C վիտամիններ, բետա-կարոտին, կալցիում, ֆոլաթթու, բարձր մանրաթելեր և բուսական սննդանյութեր:
Կենսաբանորեն ակտիվ այս եզակի նյութերը կանխում են նույնիսկ հիվանդությունները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և քաղցկեղը:
Վիտամիններ
Առավել հարուստ է վիտամին C- ով Ռոմենի գազար, Այն պարունակում է մոտ 24 մգ-ից 100 գ:
Վիտամին A- ի և բետա-կարոտինի ամենաբարձր պարունակությունը կարող է պարծենալ սորտերով աղցանների կարմիր տերևներով.
Սպանախ, ռադիցիո և ծիրան վիտամին K- ի հիանալի աղբյուր են, որն օգնում է ամրացնել ոսկորները:
Սովորական բաժակի մեջ դրված բուռ ջրառը, ապահովում է այս վիտամինի օրական չափաբաժինը: Եվ նույն քանակությամբ սպանախի մեջ կա օրական արժեքի 170 տոկոսը:
Tնա հռոմեական հազար ունի մանրաթել և ֆոլաթթու, որոնք պաշտպանում են սրտանոթային համակարգը:
Ֆոլաթթուն նվազեցնում է ինսուլտի հավանականությունը, իսկ մանրաթելը իջեցնում է «վատ» խոլեստերինը:
Երկու բուռ հազարը մատակարարում է մեծահասակների ֆոլաթթու օրական պահանջարկի մոտ 40 տոկոսը:
Անչափահաս
Մագնեզիում, որը շատ է կազմում սպանախ և ռուկոլա, օգնում է նորմալացնել ինսուլինի նյութափոխանակությունը մարմնում և նվազեցնել II տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը:
Ի դեպ, բոլոր տերևային բանջարեղեններն ունեն շատ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Սա նշանակում է, որ արդեն զարգացած շաքարախտով տառապող մարդիկ կարող են դրանք ուտել առանց սահմանների:
Բացի այդ, սպանախը պարունակում է նիտրատներ, որոնք օգնում են մկաններին ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը և ավելի արդյունավետ աշխատել:
Antioxidants
Սպանախ, պարզ տերև և կարմիր աղցաններ պարունակում են բետա-կարոտին, վիտամին a, լուտեին և զեաքսանտին, որոնք օգնում են պահպանել առողջ տեսողությունը: Դրանք նվազեցնում են տարիքային մակուլյար դեգեներացիայի և կատարակտի զարգացման հավանականությունը:
Բացի այդ, հակաօքսիդիչները նվազեցնում են քաղցկեղի որոշակի տեսակների զարգացման ռիսկը: Օրինակ, ջրաղաց աղցան ունի իզոթիոցիանատ նյութ, որն ի վիճակի է նվազեցնել քաղցկեղի բջիջների աճի ակտիվությունը: Մեկ այլ եզակի բաղադրիչ ՝ կվերցետինը, ունի հակաբորբոքային գործողություն:
Ցածր կալորիականությամբ
Աղցան բանջարեղենը շատ ցածր կալորիականությամբ է: Մի փոքր բուռ թակած տերևները պարունակում են միայն մոտ յոթ կալորիա.
Դրանք լավ են այն մարդկանց համար, ովքեր հոգ են տանում իրենց կազմվածքի մասին, բայց չեն ուզում սոված լինել: Աղցանի մեծ մասը երկար ժամանակ առաջացնում է հագեցածության զգացում մանրաթելերի բարձր պարունակության պատճառով, բայց դա միանգամայն անվտանգ է գոտկատեղի համար:
Աղցանի անվտանգություն
- Sառանձին պատռեց աղցանը հում մսից կամ թռչնամիսից:
- Աղցան դրեք սառնարանում սառը բանջարեղենի դարակի համար: Հազարի լավագույն ջերմաստիճանը մոտավորապես է չորս աստիճան Ցելսիուս Լավագույն փաթեթավորումը `պոլիէթիլենային կամ պլաստմասե սկուտեղ ՝ տերևներին չորանալու ժամանակ չտալով:
- Աղցան պատրաստելուց առաջ միշտ լվացեք ձեռքերը:
- Տասը րոպե թրմեք աղցանը սառը ջրի մեջ. Դա կօգնի հեռացնել կպչուն հողի մասնիկներն ու փոշին:
- Համոզվեք, որ լվացված հազարը շոր կամ կտորով թղթե սրբիչով շաղ տալ: Սա կպահպանի իր համն ու կառուցվածքը պատրաստի ուտեստի մեջ:
Աղցանների խորհուրդներ
- Փորձեք հազարի տարբեր տեսակներ: Նրանցից յուրաքանչյուրն իր տեսակով համեղ է և առողջարար:
Աղցանը ոչ միայն թասի մեջ թակած բանջարեղեն է: Հնարավոր է կատարել դիետիկ գլանափաթեթներ, ավելացնել դրանք բուտերբրոդների մեջ և օգտագործել որպես առանձին կողմնակի ուտեստ:
- Փորձեք ավելի քիչ օգտագործել աղ, սոուս, յուղ և այլ աղցանների սոուսներ: Դրանք օգտագործելը ստիպում է հազարի տերևները դառնալ փափուկ և կորցնել իրենց ճռճռոցն ու համը: Կատարյալ հագնվելու միջոց աղցանների համար `մի փոքր ձիթապտղի յուղ և կիտրոնի հյութ:
Ամենակարեւորը
Մի թերագնահատեք աղցանը ՝ այն շատ վիտամիններ և հանքանյութեր ունի: Իսկ նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ ՝ կանաչ բանջարեղենը բնավ սպառնալիք չէ, քանի որ դրանք հարուստ են մանրաթելով և պարունակում են ցածր կալորիաներ:
Կանաչ բանջարեղենի օգուտների մասին ավելին ՝ տես ստորև:
