Բավարար քանակությամբ վիտամին D ունենալը կարևոր է մի շարք պատճառներով, ներառյալ առողջ ոսկորների և ատամների պահպանումը, ինչպես նաև կարող է պաշտպանել մի շարք հիվանդություններից, ինչպիսիք են քաղցկեղը, 1-ին տիպի շաքարախտը և բազմակի սկլերոզը:
Վիտամին D-ն մարմնում մի քանի դեր է խաղում՝ օգնելով.
- Պահպանեք առողջ ոսկորները և ատամները
- Աջակցել իմունային համակարգի, ուղեղի և նյարդային համակարգի առողջությանը
- Կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը
- Պահպանել թոքերի և սիրտ-անոթային համակարգի աշխատանքը
- Ազդում է քաղցկեղի զարգացման մեջ ներգրավված գեների վրա
Այսպիսով, ինչ է վիտամին D-ն:
Չնայած անվանմանը, վիտամին D-ն տեխնիկապես պրոհորմոն է, այլ ոչ թե վիտամին: Վիտամինները սննդանյութեր են, որոնք չեն կարող ստեղծվել օրգանիզմի կողմից և, հետևաբար, պետք է ընդունվեն սննդի հետ միասին: Այնուամենայնիվ, վիտամին D-ն կարող է սինթեզվել մեր մարմնի կողմից, երբ արևի լույսը հարվածում է մեր մաշկին: Ենթադրվում է, որ մարդուն անհրաժեշտ է շաբաթական 5-10 անգամ 2-3 րոպե արևի ճառագայթներ, ինչը կօգնի օրգանիզմին արտադրել վիտամին D: Բայց ապագայում դրանք հնարավոր չի լինի կուտակել. վիտամին D-ն արագորեն դուրս է գալիս: մարմնից, և դրա պաշարները պետք է անընդհատ համալրվեն: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երկրագնդի բնակչության զգալի մասը վիտամին D-ի պակաս ունի:
Եկեք մանրամասն քննարկենք վիտամին D-ի օգուտները:
1. Առողջ ոսկորներ
Վիտամին D-ն էական դեր է խաղում կալցիումի կարգավորման և արյան մեջ ֆոսֆորի մակարդակի պահպանման գործում՝ երկու գործոն, որոնք չափազանց կարևոր են առողջ ոսկորների պահպանման համար: Մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ է վիտամին D՝ աղիներում կալցիումը կլանելու և վերականգնելու համար, որն այլապես արտազատվում է երիկամների միջոցով:
Այս վիտամինի պակասը մեծահասակների մոտ դրսևորվում է որպես օստեոմալացիա (ոսկորների փափկացում) կամ օստեոպորոզ: Օստեոմալացիան հանգեցնում է ոսկրերի վատ խտության և մկանների թուլության: Օստեոպորոզը ոսկրերի ամենատարածված հիվանդությունն է հետդաշտանադադարի տարիքում գտնվող կանանց և տարեց տղամարդկանց շրջանում:
2. Գրիպի ռիսկի նվազեցում
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձմռանը 1200 ամսվա ընթացքում օրական 4 միավոր վիտամին D ստացած երեխաների մոտ գրիպի վիրուսով վարակվելու ավելի քան 40%-ով նվազել է:
3. Շաքարախտի զարգացման ռիսկի նվազեցում
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև հակադարձ կապ օրգանիզմում վիտամին D-ի կոնցենտրացիայի և շաքարախտի ռիսկի միջև: Շաքարային դիաբետով հիվանդ մարդկանց օրգանիզմում վիտամին D-ի անբավարար քանակությունը կարող է բացասաբար ազդել ինսուլինի սեկրեցիայի և գլյուկոզայի հանդուրժողականության վրա: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում այն նորածինները, ովքեր օրական ստանում էին 2000 միավոր վիտամին, մինչև 88 տարեկանը շաքարախտով հիվանդանալու ռիսկը 32%-ով նվազեց:
4. Առողջ երեխաներ
Վիտամին D-ի ցածր մակարդակը կապված է մանկական ատոպիկ հիվանդությունների և ալերգիկ հիվանդությունների, ներառյալ ասթմայի, ատոպիկ դերմատիտի և էկզեմայի բարձր ռիսկի և ծանրության հետ: Վիտամին D-ն կարող է ուժեղացնել գլյուկոկորտիկոիդների հակաբորբոքային ազդեցությունները՝ դարձնելով այն չափազանց օգտակար որպես պահպանման թերապիա ստերոիդակայուն ասթմա ունեցող մարդկանց համար:
5. Առողջ հղիություն
Վիտամին D-ի պակաս ունեցող հղի կանայք ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում պրեէկլամպսիայի զարգացման և կեսարյան հատման կարիք ունենալու համար: Վիտամինի ցածր կոնցենտրացիան կապված է նաև հղի կանանց մոտ գեստացիոն դիաբետի և բակտերիալ վագինոզի հետ: Կարևոր է նաև նշել, որ հղիության ընթացքում վիտամին D-ի չափազանց բարձր մակարդակը կապված է կյանքի առաջին երկու տարիների ընթացքում սննդային ալերգիայի զարգացման ռիսկի հետ:
6. Քաղցկեղի կանխարգելում
Վիտամին D-ն չափազանց կարևոր է բջիջների աճը կարգավորելու և բջիջների միջև հաղորդակցության համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կալցիտրիոլը (վիտամին D-ի հորմոնալ ակտիվ ձևը) կարող է նվազեցնել քաղցկեղի առաջընթացը՝ դանդաղեցնելով նոր արյան անոթների աճն ու զարգացումը քաղցկեղի հյուսվածքում, ավելացնելով քաղցկեղի բջիջների մահը և նվազեցնելով բջիջների մետաստազները: Վիտամին D-ն ազդում է ավելի քան 200 մարդու գեների վրա, որոնք կարող են խաթարվել, եթե բավարար վիտամին D չունենաք:
Վիտամին D-ի պակասը նաև կապված է սրտի հիվանդությունների, հիպերտոնիայի, բազմակի սկլերոզի, աուտիզմի, Ալցհեյմերի հիվանդության, ռևմատոիդ արթրիտի, ասթմայի և խոզի գրիպի ռիսկի հետ:
Վիտամին D-ի առաջարկվող ընդունումը
Վիտամին D-ի ընդունումը կարող է չափվել երկու եղանակով՝ միկրոգրամներով (մկգ) և միջազգային միավորներով (IU): Վիտամինի մեկ միկրոգրամը հավասար է 40 IU-ի։
Վիտամին D-ի առաջարկվող չափաբաժինները թարմացվել են ԱՄՆ ինստիտուտի կողմից 2010 թվականին և ներկայումս հետևյալն են.
0-12 ամսական նորածիններ՝ 400 IU (10 մկգ) երեխաներ 1-18 տարեկան՝ 600 IU (15 մկգ) 70 տարեկանից փոքր մեծահասակներ՝ 600 IU (15 մկգ) 70-ից բարձր մեծահասակներ՝ 800 IU (20 մկգ) Հղիներ կամ կրծքով կերակրող կանայք՝ 600 IU (15 մկգ)
Վիտամին D անբավարարությունը
Մաշկի ամենամուգ գույնը և արևապաշտպան քսուքի օգտագործումը նվազեցնում են մարմնի կարողությունը կլանելու արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները, որոնք անհրաժեշտ են վիտամին D արտադրելու համար: Օրինակ, SPF 30-ով արևապաշտպան քսուքը նվազեցնում է մարմնի կարողությունը սինթեզելու վիտամինը 95%-ով: Վիտամին D-ի արտադրությունը սկսելու համար մաշկը պետք է ենթարկվի արևի ուղիղ ճառագայթների և չծածկվի հագուստով:
Մարդիկ, ովքեր ապրում են հյուսիսային լայնություններում կամ բարձր աղտոտվածությամբ տարածքներում, ովքեր աշխատում են գիշերը կամ ամբողջ օրը փակ են, պետք է հնարավորինս լրացնեն վիտամին D-ի ընդունումը, հատկապես սննդի միջոցով: Դուք կարող եք վիտամին D-ի հավելումներ ընդունել, բայց ավելի լավ է ձեր բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը ստանալ բնական աղբյուրների միջոցով:
Վիտամին D-ի անբավարարության ախտանիշները.
– Հաճախակի հիվանդություններ – Ոսկորների և մեջքի ցավեր – Դեպրեսիա – Վերքերի դանդաղ ապաքինում – Մազաթափություն – Ցավ մկաններում
Եթե վիտամին D-ի պակասը երկար ժամանակ շարունակվի, դա կարող է հանգեցնել հետևյալ խնդիրների.
– Գիրություն – Շաքարախտ – Հիպերտոնիա – Դեպրեսիա – Ֆիբրոմիալգիա (մկանային-կմախքային ցավ) – Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ – Օստեոպորոզ – Նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններ, ինչպիսին է Ալցհեյմերի հիվանդությունը
Վիտամին D-ի պակասը կարող է նաև նպաստել քաղցկեղի որոշ տեսակների, հատկապես կրծքագեղձի, շագանակագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի զարգացմանը:
Վիտամին D-ի բուսական աղբյուրներ
Վիտամին D-ի ամենատարածված աղբյուրը արևն է: Այնուամենայնիվ, վիտամինի մեծ մասը հայտնաբերված է կենդանական ծագման արտադրանքներում, ինչպիսիք են ձկան յուղը և յուղոտ ձուկը: Բացի կենդանական մթերքներից, վիտամին D-ն կարելի է ձեռք բերել որոշ բուսակերների մթերքներից.
– Maitake սունկ, chanterelles, morels, shiitake, ոստրե սունկ, portobello
– Կարտոֆիլի պյուրե կարագով և կաթով
- Շամպինիոններ
Չափից շատ վիտամին D
Վիտամին D-ի համար առաջարկվող վերին սահմանը օրական 4000 IU է։ Այնուամենայնիվ, Առողջապահության ազգային ինստիտուտը առաջարկել է, որ վիտամին D-ի թունավորությունը քիչ հավանական է օրական մինչև 10000 IU վիտամին D օրական ընդունման դեպքում:
Վիտամին D-ի չափազանց մեծ քանակությունը (հիպերվիտամինոզ D) կարող է հանգեցնել ոսկորների ավելորդ կալցիֆիկացմանը և արյան անոթների, երիկամների, թոքերի և սրտի կարծրացմանը: Հիպերվիտամինոզ D-ի ամենատարածված ախտանշաններն են գլխացավն ու սրտխառնոցը, բայց դա կարող է ներառել նաև ախորժակի կորուստ, չոր բերան, մետաղական համ, փսխում, փորկապություն և փորլուծություն:
Ավելի լավ է ընտրել վիտամին D-ի բնական աղբյուրները: Բայց եթե հավելումներ եք ընտրում, ուշադիր ուսումնասիրեք կենդանական ծագման արտադրանքի ապրանքանիշը (եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր), սինթետիկ, քիմիական նյութեր և արտադրանքի ակնարկներ: