Ի՞նչ եմ ես ուտում մարզվելու համար:

«Զորավարժությունների ընթացքում ձեր ֆիզիոլոգիական կարողությունները օպտիմալացնելու և մարզավիճակում լինելու համար անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում ձեր սննդային ներդրումները բաշխել», - խորհուրդ է տալիս դիետոլոգ-դիետոլոգ Վանեսա Բեդջաի-Հադդադը: Ամբողջական օսլա պարունակող մթերքները, մրգերն ու բանջարեղենը յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ, միսը, ձուկը կամ ձուն (առնվազն օրը մեկ անգամ) և օրական երկու-երեք կաթնամթերքը մարզիկի մենյուի մի մասն են: «Էներգիայի կանոնավոր մատակարարման համար մենք ուտում ենք կանոնավոր ժամերին՝ չբացակայելով նախաճաշից: Սա որոշում է օրվա ընթացքը, բայց նաև վերականգնումը։ - զգուշացնում է մասնագետը։

Սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր

«Սպիտակուցները անհրաժեշտ են վարժությունների ընթացքում մկանների կարիքները բավարարելու համար: Դրանք հանդիպում են մսի, ընդեղենի և սոյայի մեջ: Անհրաժեշտ է նաև նախապատվությունը տալ ածխաջրերին, որոնք պարունակում են միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով շաքարներ, ինչպիսիք են հացահատիկները և դրանցից ստացված հացահատիկային արտադրանքները, և դրանք օգտագործել յուրաքանչյուր կերակուրի հետ՝ մկաններին վառելիքի իրենց չափաբաժինն ապահովելու համար: Իսկ լիպիդները կողքից, շատ էներգետիկ, ավելի լավ է սահմանափակել դրանք: Նախընտրեք բուսական յուղերի, յուղոտ սերմերի և յուղոտ ձկների մեջ պարունակվողները, նրանք մասնակցում են սիրտ-անոթային համակարգի ճիշտ աշխատանքին և մարզումների ժամանակ դրա պաշտպանությանը»,- ասում է դիետոլոգը։

Ջանքից հետո՝ հարմարավետություն

«Մենք խոնավացնում ենք բիկարբոնատով հարուստ ջրով, որն օգնում է կարգավորել մարմնի pH-ը: Եթե ​​դուք շատ եք քրտնում, ապա ընդունում եք հանքանյութերով հարուստ գազավորված ջուր։ Բայց դուք կարող եք նաև խմել բանջարեղենի արգանակ», - խորհուրդ է տալիս Վանեսա Բեդջայ-Հադդադը: Ափսեի վրա. «Մենք ուտում ենք նիստից երկու ժամվա ընթացքում: Մարզվելուց անմիջապես հետո արագ շաքարները (բանան, չոր մրգեր, հացահատիկի սալիկներ) փոխհատուցում են դեֆիցիտը»,- խորհուրդ է տալիս սննդաբանը։ Խորտիկ, որը «վերականգնում» է հյուսվածքը մարզվելուց հետո: «Խառնում ենք 1 բանան, 100 մլ նուշի կաթ, 1 մածուն, 15 գ վարսակի ալյուր և շատ թարմ համ է ստացվում։ «

Չոր բանջարեղեն

Legumes-ը պետք է լինի մարզիկի ճաշացանկում, քանի որ դրանք ծածկում են բարդ ածխաջրերի կարիքները, որոնք երկարաժամկետ էներգիա են ապահովում: Կեցցեն սիսեռը, ոսպը, չորացրած լոբիները և սոյայի հատիկները, որոնք համակցված են ամբողջական ձավարեղենի հետ՝ բրինձ/ոսպ, ձիթապտուղ/ սիսեռ…

Ձվեր

Սպիտակուցներով հարուստ, 13 գ ձվի դիմաց 100 գ, դրանք բարձրացնում են մարզական կատարողականությունը: Իսկ սննդի սկզբում օգտագործվող սպիտակուցները հագեցնող են: Փորձեք ավելի քիչ ուտել նախքան ջանք գործադրելը: Երկաթի, ցինկի և սելենի աղբյուր, ձուն պարունակում է A, B, D, E և K վիտամիններ: Դրանք օգտակար են մարզիկների համար:

Ձիթապտուղներ

Նուշը, ընկույզը (կեշյու, պեկան…), պնդուկը, պիստակը բավարար են մարզվելուց առաջ էներգիա ապահովելու համար: Մարսված՝ դրանք պարունակում են լավ որակի լիպիդներ, հատկապես օմեգա 3, և հարուստ են սպիտակուցներով և հանքանյութերով: Չորացրած մրգերի հետ կապված՝ դրանք սպորտային պրակտիկայի շրջանակներում հետքի տարրերի հետաքրքիր կոկտեյլ են կազմում։

Յուղոտ ձուկ

Դրանք պարունակում են լավ որակի սպիտակուցներ և հատկապես չհագեցած ճարպաթթուներ, մասնավորապես օմեգա 3: Նրանք ասում են, որ դրանք «էական» են, և այն պատճառով, որ մարմինը չգիտի, թե ինչպես դրանք սինթեզել, և հետևաբար սննդակարգը պետք է ապահովի դրանք, և քանի որ դրանք անհրաժեշտ են ուղեղի պատշաճ գործունեությունը և սրտանոթային համակարգի ամբողջականությունը:

Մուգ շոկոլադ

Մուգ շոկոլադը խթանող ազդեցություն ունի, քանի որ այն խթանում է սերոտոնինի արտադրությունը՝ ինքնազգացողության համար պատասխանատու հորմոն… Բացի այդ, այն պարունակում է ֆլավոնոիդներ՝ հետաքրքիր հակաօքսիդանտ և ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Այսպիսով, մի հապաղեք կծել հրապարակը որպես խորտիկ:

Սպիտակ պանիր

Պանիրն ու բնական յոգուրտները իրենց պարունակած խմորումների շնորհիվ կարգավորում են աղիքային ֆլորան և հեշտացնում տարանցումը։ Շատ օգտակար են վերականգնման փուլում, դրանք սպիտակուցի, կալցիումի, ցինկի և վիտամին D-ի լավ աղբյուր են:

Բանանը

Բացի առանձնահատուկ էներգետիկ լինելուց (90 կկալ 100 գ-ում), այն հեշտ է մարսվում։ Իդեալական որպես խորտիկ, բանանը հարուստ է կալիումով, որը նպաստում է վերականգնմանը և սահմանափակում ցավերը: Այն նաև ֆոսֆորի, կալցիումի և A, B1, B2 և C վիտամինների ռումբ է:

Շիայի սերմեր

Նրանց՝ որպես «սուպեր սննդի» համբավը պայմանավորված է նրանց սպիտակուցի (մոտ 20%) լավ որակի պարունակությամբ, քանի որ դրանք պարունակում են մարմնին անհրաժեշտ ութ ամինաթթուներ: Չիայի սերմերը օմեգա 3 ընտանիքի հանքանյութերի (կալցիում, երկաթ, մագնեզիում, ֆոսֆոր) և ճարպաթթուների խտանյութ են: