Բովանդակություն
Սրտաբուժությունը բարձրացնում է ուժի մարզման արդյունավետությունը, բարելավում է ճարպային հյուսվածքի արյան շրջանառությունը և նպաստում ճարպի այրմանը, բայց կա քննարկում, թե որ սրտամկանը ավելի լավն է ՝ ցածր կամ բարձր ինտենսիվությամբ: Չնայած պրոֆեսիոնալների և սիրողական շրջանում ցածր ինտենսիվության աերոբիկայի հսկայական ժողովրդականությանը, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ սրտի (HIIT) ինտերվալը ավելի շատ կալորիա է այրում, բայց առաջին հերթին ՝ առաջինը:
Տարբերություն բարձր ինտենսիվության և ցածր ինտենսիվության սրտամկանի միջև
Intensityածր ինտենսիվության աերոբիկան շարունակական, երկարաժամկետ աշխատանք է, որի ժամանակ սրտի բաբախյունը կազմում է առավելագույն սրտի բաբախելու 50-65% -ը: Այս մարզման ժամանակ մարմինը ճարպը օգտագործում է որպես էներգիայի իր հիմնական աղբյուր: Այնուամենայնիվ, ցածր ինտենսիվության մարզման բացասական կողմն այն է, որ երբ այն ավարտվում է, ավարտվում է նաև ճարպի օքսիդացումը, քանի որ ցածր ինտենսիվության աերոբիկան վերականգնման համար էներգիա չի պահանջում:
Բարձր ինտենսիվության սրտերը շարունակական կարճաժամկետ աշխատանք են, որոնց ժամանակ սրտի բաբախյունը գտնվում է առավելագույն սրտի կուրսի 70-85% -ի սահմաններում: Նման մարզման ժամանակ մարմինը մկաններից էներգիա է օգտագործում, բայց հետո կալորիաներ է այրում, ինչպես ուժային մարզումից հետո:
Ինչն է ավելի արդյունավետ ճարպը այրելու ժամանակ
1994 թ.-ին առաջին անգամ ուսումնասիրվեց ցածր և բարձր ինտենսիվության սրտաբանության արդյունավետությունը: Գիտնականները առարկաները բաժանեցին երկու խմբի, և 15 շաբաթ անց նրանք գնահատեցին արդյունքները: Պարզվել է, որ HIIT խմբի մասնակիցները ինը անգամ ավելի շատ յուղ են այրել, քան ցածր ինտենսիվության սրտամկանի մասնակիցները: Հետագա ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ HIIT դասընթացավարների մոտ ճարպի ավելի մեծ կորուստ կա, նույնիսկ եթե նրանց մարզումների տևողությունը ավելի կարճ է:
Գիտնականները եզրակացրել են, որ բարձր ինտենսիվությամբ սրտամկանը բարելավում է նյութափոխանակությունը և ճարպի օքսիդացումը: HIIT- ի կարճ մարզման ժամանակ էներգիայի մեծ ծախսը օգնում է ճարպային կալորիաներն ավելի ակտիվ պահել հանգստի ընթացքում: Դա տեղի չի ունենում ցածր ինտենսիվության դեպքում:
Այնուամենայնիվ, դա չի վերաբերում նորեկներին: Վերջերս ACE- ի ուսումնասիրությունը, որն աջակցել են Վիսկոնսինի համալսարանի հետազոտողները, պարզել է, որ վերապատրաստման երկու մեթոդներն էլ գործում են նույն կերպ սկսնակների համար: Սա նշանակում է, որ ձեր մարզման սկզբում ամենալավն այն է, որ առավելագույն օգուտ քաղեք ավանդական աերոբիկ վարժություններից, իսկ մարզավիճակի ավելացման հետ մեկտեղ ինտերվալով ինտենսիվությունը բարձրացնեք:
Ինչպես վարժեցնել բարձր ինտենսիվությունը
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը ներառում է կարճ, ծանր աշխատանքային ժամանակահատվածների չափավոր մարզումներով փոփոխություն: Դասը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
5 րոպե տաքացում ՝ առավելագույնի 50% -ը: Սրտի կծկումների հաճախություն
3-5 ընդմիջում:
- 30 վայրկյան - առավելագույն 70-85%: Սրտի կծկումների հաճախություն
- 60 վայրկյան - առավելագույն 45-65%: Սրտի կծկումների հաճախություն
5 րոպե սառչում - առավելագույնի 50% -ը: Սրտի կծկումների հաճախություն
Այս ռեժիմում դուք կարող եք մարզվել ցանկացած սրտասարքերի վրա:
Եթե տանը մարզվում եք ձեր սեփական քաշով, ապա HIIT- ի համար օգտագործեք այլընտրանքային բարդ վարժություններ ՝ burpees, lunges, push-ups, jumps, sprints, ավելի թեթեւներով ՝ վազել տեղում, ճոճվելով ձեռքերով և ոտքերով: Principleիլիան Մայքլզը իր վերապատրաստման ընթացքում օգտագործում է այս սկզբունքը, այդ իսկ պատճառով նրա վիդեո դասընթացները շատ տարածված են և արդյունավետ:
HIIT- ի բացասական կողմն այն է, որ այն բոլորի համար չէ: Եթե սրտի կամ արյան անոթների հետ խնդիրներ ունեք, ապա դասեր սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Չնայած ցածր ինտենսիվության աերոբիկայի հսկայական ժողովրդականությանը, բարձր ինտենսիվության մարզումը ցույց է տալիս, որ ավելի արդյունավետ է ճարպերը այրելու համար, բայց այս մեթոդը հարմար է պատրաստված և առողջ մարդկանց համար: Սկսնակները նույն օգուտները կստանան ավանդական կարդիոյից: Սրտանոթային հիվանդություններով տառապող մարդիկ պետք է կենտրոնանան աերոբիկ տոկունության բարձրացման, սրտի ֆունկցիայի բարելավման և նրբորեն մարզման ռեժիմ մտնելու վրա, ինչը թույլ է տալիս նաև ցածր ինտենսիվությամբ սրտամկանի: