Դուք զայրացած եք, հիասթափված կամ վրդովված: Կամ գուցե ավելի վհատված, հիասթափված: Եթե դժվարանում եք դասավորել ձեր զգացմունքները, և լիովին անհնար է ձերբազատվել մռայլ մտքերից, նայեք հույզերի ցանկին և ընտրեք դրանք, որոնք համապատասխանում են ձեր վիճակին։ Հոգեթերապևտ Գայ Վինչը բացատրում է, թե ինչպես մեծ բառապաշարը կարող է օգնել հաղթահարել բացասական մտածողության միտումները:
Պատկերացրեք, որ ես բռնել եմ ձեզ ինչ-որ բանի մասին մտածելիս, որը ձեզ շատ է վրդովեցրել կամ անհանգստացրել և հարցրել, թե ինչպես եք զգում այս պահին: Ինչպե՞ս կպատասխանեք այս հարցին: Քանի՞ զգացմունքներ կարող եք նշել՝ մեկ, երկու կամ գուցե մի քանիսը: Յուրաքանչյուր ոք տարբեր կերպ է մտածում և արտահայտում իր հուզական փորձը:
Ոմանք ուղղակի կասեն, որ տխուր են։ Մյուսները կարող են նկատել, որ միաժամանակ տխուր են և հիասթափված։ Եվ դեռ ուրիշները կարող են ավելի մանրամասնորեն ներկայացնել իրենց փորձը: Նրանք կհայտնեն տխրության, հիասթափության, անհանգստության, խանդի և ցանկացած այլ հստակ ճանաչելի զգացումների մասին, որոնք նրանք զգում են այդ պահին:
Ձեր զգացմունքները նրբորեն տարբերելու և մանրամասնելու այս ունակությունը շատ կարևոր է: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս հմտությունը ազդում է ոչ միայն այն բանի վրա, թե ինչպես ենք մենք մտածում մեր հույզերի մասին, այլև այն մասին, թե ինչպես ենք մենք կառավարում դրանք: Նրանց համար, ովքեր սիրում են անվերջ մտածել ցավոտ փորձառությունների մասին և պտտվել իրենց գլխում առկա տհաճ իրավիճակների միջով, զգացմունքները տարբերելու կարողությունը կարող է կարևոր լինել:
Սկզբունքորեն, մենք բոլորս դա անում ենք ժամանակ առ ժամանակ. մենք երկար ժամանակ կախված ենք այն խնդիրներից, որոնք մեզ ճնշում և վրդովեցնում են, և չենք կարող կանգ առնել՝ վերականգնելով և վերապրելով վերստին հասցված վիրավորանքը կամ մասնագիտական ձախողումը: Բայց ոմանք հակված են դա անել ավելի հաճախ, քան մյուսները:
Այսպիսով, մշտական մտավոր «ծամոնը» (որոսում) ունի բազմաթիվ բացասական առողջական հետևանքներ (դրանց թվում՝ ուտելու խանգարում, ալկոհոլի չարաշահման վտանգ, ֆիզիոլոգիական ռեակցիա սթրեսին, որը հրահրում է սրտանոթային հիվանդություններ և այլն), այդ թվում՝ հոգեկան: Սրտխառնոցը դեպրեսիայի ամենամեծ ռիսկային գործոնն է:
Ռումինացիան ակտիվացնում է նախաճակատային ծառի կեղևը, որը պատասխանատու է բացասական հույզերի կարգավորման համար։ Իսկ եթե մարդը շատ երկար է մնում վատ մտքերի ճիրաններում, ապա նա մեկ քայլ հեռու է դեպրեսիայից։
Մենք կարծես թե հայտնվել ենք արատավոր շրջանակի մեջ. կենտրոնանալը մեզ խանգարող իրադարձությունների վրա մեծացնում է բացասական մտածողությունը և նվազեցնում խնդիրները լուծելու ունակությունը: Իսկ դա, իր հերթին, հանգեցնում է դեպրեսիվ մտքերի աճին և ավելի շատ «կերակուր» է տալիս «ծամելու»։
Մարդիկ, ովքեր լավ են ճանաչում իրենց զգացմունքները, ավելի հավանական է, որ նկատեն տարբերությունները և բոլոր նուրբ փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում իրենց զգացմունքներում: Օրինակ, մելամաղձոտ մարդը, ով պարզապես հայտնում է իր տխրությունը, կմնա մռայլ մտորումների մեջ, մինչև որ ավարտի մտորումների ամբողջական ցիկլը:
Բայց այն մարդը, ով կարողանում է իր մեջ տարբերել տխրությունը, հիասթափությունը և անհանդուրժողականությունը, կարող է նաև նկատել, որ նոր տեղեկատվությունը կարող է չթուլացնել իր տխրությունը, բայց օգնել է իրեն ավելի քիչ անհանդուրժող և հիասթափված զգալ: Ընդհանուր առմամբ նրա տրամադրությունը մի փոքր լավացել է։
Մեզանից շատերը լավ չեն կարողանում ճանաչել և գնահատել մեր զգացմունքները:
Հետազոտությունները հաստատում են, որ մարդիկ, ովքեր ճանաչում են իրենց զգացմունքները, ավելի լավ են կարողանում կարգավորել դրանք տվյալ պահին և, ընդհանուր առմամբ, ավելի արդյունավետ կառավարել իրենց զգացմունքները և նվազեցնել բացասականի ինտենսիվությունը:
Վերջերս հոգեբաններն էլ ավելի են առաջադիմել այս հարցի ուսումնասիրության մեջ: Նրանք վեց ամիս դիտարկեցին առարկաներին և պարզեցին, որ մարդիկ, ովքեր հակված էին վատ մտքեր պտտելու, բայց ովքեր անկարող էին տարբերել իրենց զգացմունքները, վեց ամիս հետո զգալիորեն ավելի տխուր և ընկճված էին, քան նրանք, ովքեր մանրամասնեցին իրենց փորձառությունները:
Գիտնականների եզրակացությունը կրկնում է վերևում ասվածը. զգացմունքները տարբերելը օգնում է կարգավորել և հաղթահարել դրանք, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է զգալիորեն ազդել ընդհանուր հուզական և մտավոր առողջության վրա: Իրականությունն այն է, որ մեզանից շատերը լավ չեն կարողանում ճանաչել և գնահատել մեր զգացմունքները: Կոպիտ ասած, մեր հուզական բառապաշարը հակված է բավականին աղքատիկ լինելու:
Մենք հաճախ մտածում ենք մեր զգացմունքների մասին հիմնական տերմիններով՝ զայրույթ, ուրախություն, զարմանք, եթե ընդհանրապես մտածում ենք դրանց մասին: Հաճախորդների հետ աշխատելով որպես հոգեթերապևտ, ես հաճախ հարցնում եմ նրանց, թե ինչպես են նրանք զգում այս պահին նիստի ընթացքում: Եվ ի պատասխան ես բռնում եմ դատարկ կամ անհանգստացած հայացք, որը նման է այն հայացքին, որը դուք կարող եք տեսնել մի ուսանողի մոտ, ով պատրաստ չէ քննությանը:
Հաջորդ անգամ, երբ հայտնվեք, թե ինչպես եք վերարտադրում ճնշող մտքերը, նայեք ցուցակին և գրեք այն զգացմունքները, որոնք դուք կարծում եք, որ ապրում եք տվյալ պահին: Ցանկալի է դրանք բաժանել երկու սյունակի՝ ձախ կողմում գրեք նրանք, որոնք ինտենսիվորեն զգում եք, իսկ աջ կողմում՝ ավելի քիչ արտահայտված:
Մի շտապիր. Հանգստացեք յուրաքանչյուր զգացմունքի վրա առանձին, լսեք ինքներդ ձեզ և պատասխանեք, թե արդյոք հիմա իսկապես զգում եք դա: Եվ մի վախեցեք դժվարություններից. տերմինների պատրաստի ցանկից ընտրելը, որը համապատասխանում է ձեր զգացողություններին այս պահին, շատ ավելի հեշտ է, քան փորձելը որոշել ձեր զգացմունքները, երբ թերապևտը նայում է ձեզ նիստի ընթացքում:
Այս վարժության արդեն առաջին կատարումը ցույց կտա, որ ձեր զգայական փորձը շատ ավելի հարուստ է, քան դուք կարող եք պատկերացնել: Այս աշխատանքը մի քանի անգամ կատարելով՝ դուք կկարողանաք հարստացնել ձեր հուզական բառապաշարը և զարգացնել ավելի մեծ զգացմունքային տարբերակում։
Փորձագետի մասին. Գայ Վինչը կլինիկական հոգեբան է, ընտանեկան թերապևտ, Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի անդամ և բազմաթիվ գրքերի հեղինակ, այդ թվում՝ «Հոգեբանական առաջին օգնություն» (Medley, 2014):