յոգայի մարտիկի դիրք

Ռազմիկի դիրքը յոգայի ամենահայտնիներից է: Այն զարգացնում է ներքին ուժն ու տոկունությունը, կուտակում է կենսական էներգիա։ Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ այն բավականին պարզ է իրականացնել: Բայց ձեզանից ջանք և նույնիսկ քաջություն կպահանջվի այս ասանայում հեշտության և հարմարավետության հասնելու համար: Մենք հասկանում ենք մարտիկի դիրքի ճիշտ կատարման բարդությունները, դրա առավելություններն ու հակացուցումները:

Մեզանից շատերի պակասում է ինքնավստահությունը, նպատակին հասնելու վճռականությունը: Յոգայով զբաղվող բոլորը գիտեն, որ մարտիկի կեցվածքը կարող է մարդուն օժտել ​​այս հատկանիշներով։ Նրա անունը խոսում է ինքնին` հավաքվեք, զգացեք ձեր ուժը, դուք ունեք այն: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ և հասեք այն, ինչ պլանավորել եք, անկախ ամեն ինչից:

Ցանկանու՞մ եք ստուգել, ​​թե ինչպես է այն աշխատում: Ահա մեկ թեստ ձեզ համար: Մի կարճ բան ասեք տեսանյութի վրա, ասեք, թե ինչ պլաններ ունեք օրվա համար: Այնուհետև դրեք ձեր հեռախոսը, տարածեք ձեր գորգը և կատարեք Warrior Pose (քայլ առ քայլ հրահանգների համար տես ստորև): Պատրաստվե՞լ է: Լավ! Կրկին վերցնում ենք հեռախոսը և նույն տեքստը ձայնագրում տեսանյութով։ Բոլորը! Իսկ հիմա եկեք համեմատենք, թե ինչպես են փոխվել ձեր ձայնն ու զգացմունքները, որքանո՞վ եք ավելի հանգիստ ու վստահ դարձել այսօրվա նպատակներին հասնելու հարցում։ Կարծում եմ, դուք զգացիք ազդեցությունը: Այդպես է աշխատում:

Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր

Վիրաբհադրայի առասպելը

Ասանայի սանսկրիտ անվանումն է Վիրաբհադրասանա, որը նշանակում է «լավ մարտիկի կեցվածք»: Իսկ նրա անունը, ըստ լեգենդի՝ Վիրաբհադրա։ Այս հզոր, բազմազեն ու տարբեր զենքերի տիրապետող վարպետը հենց Շիվայի կերպարն է: Նա կատաղության նոպայից հանեց մազերի մի փունջը և գցեց գետնին, այդպիսով հայտնվեց Վիրաբադրան։

Ի՞նչն է դրան նախորդել։ Այս առասպելի մի քանի վարկած կա, բայց ամեն ինչ հանգում է մեկին: Լորդ Շիվայի առաջին կինը՝ Սաթին, եկել է իր հոր՝ Դակշային զոհաբերության տոնին: Մեկը՝ Շիվային չի հրավիրել։ Սաթին չդիմացավ այս նվաստացմանը և նետվեց զոհաբերական կրակի մեջ։ Երբ Շիվան իմացել է կնոջ մահվան մասին, կատաղել է։ Վիրաբհադրան իր թափած մազերից վեր կացավ և իր զորքով արշավեց Դակշայի դեմ։ Նա պատժեց անպատկառ հորը՝ գլխատելով նրան։

Ահա մի լեգենդ. Այժմ, կատարելով մարտիկի դիրքը, մենք կարող ենք զգալ նրա ողջ ուժը, զգալ նպատակին հասնելու կամքը։

Ռազմիկի դիրքը բաղկացած է երեք մասից.

• Վիրաբհադրասանա Ի
• Վիրաբհադրասանա II
• Վիրաբհադրասանա III

Նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է իրականացվել միմյանցից առանձին: Բայց ավելի լավ կլինի, եթե ձեր պրակտիկայի ընթացքում միացնեք հերոսի դիրքի բոլոր երեք մասերը։ Բայց նախ, եկեք տեսնենք այս վարժությունների օգուտներն ու վնասները:

Վիրաբհադրասանա Ի

Մարզումների առավելությունները

• ամրացնում է ոտքերի մկանները, տոնում ծնկները և կոճերը
• բացում է ազդրի հոդերը և պատրաստում դրանք ավելի բարդ ասանաների համար, օրինակ՝ լոտոսի դիրքի համար՝ Պադմասանա (տես նկարագրությունը մեր բաժնում)
• աշխատում է գոտկատեղի օստեոխոնդրոզի և ռադիկուլիտի հետ
• բարելավում է ուսերի և մեջքի հոդերի շարժունակությունը
• բացում է կրծքավանդակը և խորացնում շնչառությունը՝ դրանով իսկ բարելավելով արյան շրջանառությունը
• մեծացնում է համակենտրոնացումը և հավասարակշռությունը
• նպաստում է քաշի կորստին կոնքի և կոնքերի հատվածում

Վարժությունների վնաս

Ուշադրություն նրանց, ովքեր մտահոգված են արյան բարձր ճնշումով և կան սրտի աշխատանքի խախտումներ։ Նախքան այս վարժությունը սկսելը, դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Վիրաբհադրասանա II

Մարզումների առավելությունները

• ամրացնում է ոտքերի, մեջքի, ուսագոտու մկանները
• հատկապես օգտակար է այնպիսի հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են արթրիտը և ողնաշարի օստեոխոնդրոզը
• նվազեցնում է գոտկատեղի և որովայնի ճարպային կուտակումները, քանի որ այն տոնուսավորում է որովայնի օրգանները
• ամրացնում է ամբողջ մարմնի մկանային համակարգը
• թեթևացնում է ազդրի և սրունքների ցավերը
• մեծացնում է տոկունությունը և համակարգումը
• խորը շնչառությունը նպաստում է թոքերի ընդլայնմանը, օդափոխությանը և տոքսինների վերացմանը
• օգնում է զգալ ներքին ուժը

Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր

Վարժությունների վնաս

Այն հակացուցված է կատարել արթրիտի և օստեոխոնդրոզի սրման ժամանակ։

Վիրաբհադրասանա III

Մարզումների առավելությունները

• ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածի և ամբողջ մեջքի մկանները, ձեռքերի մկանները
• ամրացնում է ոտքերի մկանները և տալիս նրանց գեղեցիկ ձև
• տոնուսավորում է որովայնի օրգանները
• ամրացնում է ազդրի մկանները, ուստի այդ պոզը խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր ունեցել են ազդրային մասի վնասվածքներ և նույնիսկ կապանների պատռվածք:
• վերականգնում է ծնկների շարժունակությունը և նրանց ծանրաբեռնվածությունը
• սովորեցնում է հավասարակշռել միտքն ու մարմինը

Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր

Վարժությունների վնաս

Ծնկների ցանկացած վնասվածքի ժամանակ այս վարժությունը հակացուցված է։ Պետք չէ նաև այս դիրքը կատարել նրանց համար, ովքեր ունեն արյան բարձր ճնշում և սրտի աշխատանքի հետ կապված խնդիրներ։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Եթե ​​դուք անընդհատ անեք ռազմի դիրքը (բոլոր երեք մասերը), ձեր ուսագոտին և մեջքի մկանները կհանգստանան, լարվածությունը կվերանա, ոտքերի մկանները կձգվեն, ձեր կեցվածքը և քայլվածքը կբարելավվեն: Դուք կգնահատեք նաև մարսողության բարելավումը:

Ինչպես կատարել մարտիկի դիրքը

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Վարժության նկարագրությունը տրվում է առողջ մարդու համար։ Ավելի լավ է դասը սկսել հրահանգիչից, ով կօգնի ձեզ տիրապետել այս երեք կեցվածքների ճիշտ և անվտանգ կատարմանը։ Եթե ​​դուք դա անում եք ինքներդ, ուշադիր դիտեք մեր վիդեո ձեռնարկը: Սխալ պրակտիկան կարող է անօգուտ և նույնիսկ վտանգավոր լինել մարմնի համար:

Virabhadrasana I քայլ առ քայլ տեխնիկա

Քայլ 1

Մենք վեր ենք կենում Տադասանայում՝ լեռան դիրքում. ոտքերը միացնում ենք իրար, ծնկների գլխիկները վեր ենք քաշում, կոկիքսը ներքև ուղղում, ուսերը շրջանաձև շարժումներով հետ ենք տանում վեր ու վար (ասանայի մանրամասն նկարագրության և տեսանյութի համար դաս, տես յոգայի դիրքերի մեր բաժինը):

Քայլ 2

Մենք տարածում ենք մեր ոտքերը, նրանց միջև թողնելով մի մետրից մի փոքր ավելի:

Քայլ 3

Ամբողջությամբ թեքեք մարմինը և աջ ոտքը դեպի աջ: Մենք նաև ձախ ոտքը թեքում ենք աջ, բայց մոտ 60 աստիճանով։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Կոնքը շրջում ենք առաջ։ Մեր կուրծքը բաց է, իսկ ուսերը՝ ուղիղ։

Քայլ 4

Աջ ոտքը ծալում ենք, ծունկը առաջ ենք մղում, կարծես ազդրը հոդից դուրս մղելով։ Ձախ ոտքը ուղիղ է:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Ազդը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ստորին ոտքը՝ ուղղահայաց։ Կռացած ոտքի անկյունը առնվազն 90 աստիճան է:

Հետևե՛ք ոտքերի դիրքին՝ սեղմում ենք ոտքերին, որն առաջ է գնում հատակին, երկրորդը հենվում է մատի վրա։

Քայլ 5

Ուղղեք ձեր ստորին մեջքը որքան հնարավոր է: Գլխի պսակը ձգում ենք վեր։ Ճզմում ենք կոկիկսը։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Կոկիքսը լավ վիճակում պահելը շատ օգտակար կլինի, քանի որ կբարելավեք ազդրի հոդերի արյան մատակարարումը և նրբորեն կպատրաստեք դրանք լոտոսի կեցվածքի համար:

Քայլ 6

Ոտքերով հրում ենք հատակը, ձեռքերը վեր և առաջ ենք ձգում (երբեմն առաջարկվում է միացնել ափերը)։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Մենք չենք ճզմում վիզը, այն շարունակում է ողնաշարի թեքությունը։ Մենք մեր արմունկները չենք ծալում:

Քայլ 7

Ձգվում ենք դեպի վեր՝ երկարացնելով ձեռքերն ու մեջքը։ Հայացքն ուղղված է ձեռքերի հետևից՝ վեր։

Քայլ 8

Դուրս եկեք դիրքից՝ ներշնչեք, արտաշնչեք և իջեցրեք ձեռքերը: Մենք կրկնում ենք վարժությունը մյուս կողմից:

Կատարման ժամանակը` 30-60 վայրկյան: Աստիճանաբար այն կարող է ավելացվել այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք հարմարավետ եք զգում այս դիրքում:

Յոգայի սկսնակների խորհուրդներ.

• Ձեր ազդրի մկանները դեռ այնքան էլ ուժեղ չեն, այնպես որ սկզբում կարող եք հենվել ձեռքերի վրա: Մի բարձրացրեք դրանք, այլ թողեք հատակին, ոտքի մոտ:
• Եվ, այնուամենայնիվ, ավելի լավ է անմիջապես փորձել ասանան կատարել բոլոր կանոնների համաձայն, այնպես որ դուք արագ կհասնեք էֆեկտին:
• Դուք կարող եք ուժեղացնել վարժության առավելությունները՝ մեծացնելով մեջքի ստորին և կրծքային մեջքի շեղումը: Սա ավելի կբացի ձեր կրծքավանդակը:

Virabhadrasana II Քայլ առ քայլ տեխնիկա

Քայլ 1

Մենք վեր ենք կենում Տադասանայում, արտաշնչումով ոտքերը տարածում ենք մոտ 120 սանտիմետր հեռավորության վրա։ Մարմինն ու աջ ոտքը ամբողջությամբ շրջում ենք դեպի աջ, ձախը՝ նույնպես աջ, բայց 60 աստիճանով։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, մատները երկարացված են։

Քայլ 2

Մենք շարունակում ենք ոտքերով մղել հատակը, թեքել աջ ծունկը։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Հետևեք ոտքերի դիրքին՝ աջ ազդրը հատակին զուգահեռ է, ձախ ոտքը՝ ուղղված և լարված։

Քայլ 3

Մենք կոկիքսը քաշում ենք ներքև, ներքևի ոսկորը՝ վեր։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Այս դիրքը թույլ է տալիս ուղղել մեջքի ստորին հատվածը և ամրացնել ազդրի հոդերը։

Քայլ 4

Մենք մեր ձեռքերը տարածում ենք կողքերին և պահում դրանք ուսի մակարդակով: Ափերը դեպի ներքև:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Ամբողջ մարմինը պետք է լինի նույն հարթության մեջ: Ձեռքերդ լարվում են այնպես, կարծես քեզ քաշում են տարբեր ուղղություններով։

Քայլ 5

Քաշեք թագը վերև, ապա գլուխը թեքեք դեպի աջ: Հայացքն ուղղված է առաջ.

Քայլ 6

Պոզը պահպանում ենք 30 վայրկյան։ Գլխի վերին մասը անընդհատ ձգվում է դեպի վեր։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում, եթե ձեր կոնքը բաց է, իսկ կուրծքը թեքված է կողքի վրա:

Քայլ 7

Դուրս եկեք դիրքից. խորը շունչ քաշեք, ամբողջությամբ արտաշնչեք և ձեռքերն իջեցրեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից և պահեք դիրքը 30 վայրկյան: Ժամանակի ընթացքում մենք ավելացնում ենք ասանայում մնալու տևողությունը։

Յոգայի սկսնակների խորհուրդներ.

• Կոնքը շատ ցածր մի իջեցրեք, դա կհեշտացնի ազդրի աշխատանքը, իսկ մեզ դա պետք չէ։
• Կոնքը կողք չենք տանում, այն առաջ է նայում։
• Ամբողջ մարմինը նույն հարթության մեջ է։

Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր

Virabhadrasana III Քայլ առ քայլ տեխնիկա

Քայլ 1

Մենք կատարում ենք Virabhadrasana I. Հիշեք, որ աջակից ոտքի ոտքը ուղղված է առաջ, ամուր սեղմված հատակին, և մատները երկարացված են:

Քայլ 2

Արտաշնչելիս կուրծքն իջեցրեք դեպի աջ ազդրը, որն առաջ է գնում, և ձեր ձեռքերն ուղղեք ձեր առջև։ Մենք մի փոքր հապաղում ենք այս դիրքում:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ, ափերը «նայում» են միմյանց: Գլուխը հակված է դեպի վերև առաջ:

Քայլ 3

Բարձրացրեք և հետ ձգեք ձախ ոտքը, ուղղեք աջ ոտքի աջ ոտքի ծունկը: Մենք կոնքը դարձնում ենք հատակին: Դուք պետք է ուղիղ գիծ ստանաք ձախ ոտքի կրունկից մինչև մատների ծայրերը։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Երկու ոտքերը երկարացված են: Երկարացված աջի ճակատային մակերեսը զուգահեռ է հատակին։ Ձախ ոտքի մատը ուղղված է դեպի ներքև, գարշապարը դեպի վեր:

Քայլ 4

Մենք դիրքը պահում ենք որքան հնարավոր է երկար՝ փորձելով ներքուստ հանգստանալ։ Հայացքն ուղղված է հատակին։ Ստուգեք՝ ձեռքերն ուղղված են արմունկների մոտ:

Քայլ 5

Զգուշորեն դուրս եկեք ասանայից և կատարեք վարժությունը մյուս կողմից:

Գործարկման ժամանակը` ըստ իմ սեփական զգացմունքների: Քանի դեռ դուք կարող եք դիմանալ այս դիրքում, և ձեզ հարմարավետ կզգաք:

Յոգայի սկսնակների խորհուրդներ.

• Հավասարակշռությունը դիրքում ավելի հեշտ կլինի պահպանել, եթե կենտրոնանաք ոտքի երեք հղման կետերի վրա՝ երկուսը առջևում, երրորդը՝ գարշապարը: Սեղմեք դրանք հատակին:
• Պոզը պահելու համար կօգնի նաև երևակայությունը. պատկերացրեք, որ ձեռքերով ձեզ քաշում են առաջ, իսկ ոտքը ետ:
• Բայց եթե դիրքը չի ստացվում, մի արեք դա ամեն դեպքում:
• Այնուհետև մաս-մաս յուրացրեք ասանան, բայց համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ և ձգված պահեք:
• Հատուկ ուշադրություն դարձրեք պարանոցին, մի ճզմեք այն։
• Եթե ​​մեջքի ստորին հատվածում արագ ցավ եք զգում, նշանակում է, որ այն դեռ պատրաստ չէ նման բեռների։ Սկսելու համար, տիրապետեք դիրքին՝ ձեռքերը հենելով հատակին կամ ծնկի վրա: Հենց որ հասկանաք, որ պատրաստ եք ավելի հեռուն գնալու, փորձեք ձեռքերն առաջ ձգել՝ աջակից ոտքը մի փոքր թեքված թողնելով ծնկի մոտ։
• Եվ այնուամենայնիվ մեր խորհուրդը ձեզ. մի տարվեք պարզեցումներով: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ապա ավելի դժվար և ծույլ է կեցվածքը կատարել այնպես, ինչպես հարկն է: Փորձեք անմիջապես անել ճիշտը, թեկուզ մի փոքր՝ հանգստանալ և վերադառնալ աշխատանքի: Եվ շուտով տիրապետեք դրան և ստացեք առավելագույն ազդեցություն։

  Հիանալի պրակտիկա ունեցեք: