10 ծրագիր հարկից ըստ Քարտեզների. Արդյունավետ մարզման ամբողջական ակնարկ

Հատակի կտրումը - խմբային և անձնական ուսուցման վավերացված հրահանգիչ, հանրաճանաչ DVD ծրագրերի ստեղծող հայտնի հայտնիների մարզիչ ԱՄՆ-ում: Պոլը իր պրոֆեսիոնալ կարիերան սկսել է ֆիթնեսի մեջ 19 տարեկանում, նա ճարպակալումից անցել է պատանեկան տարիքում դեպի մասնագիտական ​​մարզական կրթություն:

Քարտեզներից հատակից 10 արդյունավետ ծրագիր ակնարկ

Փորձեք Floor by Maps ծրագիրը, որը կօգնի ձեզ նիհարել, ձգել ձեր մարմինը և այլն ձեր մարզմանը բազմազանություն հաղորդելու համար, Սեռական տեսահոլովակներից մի քանիսի համար ձեզ հարկավոր են դեղորայքի գնդիկներ և խցկել: Եթե ​​այս սարքավորումը չունեք, կարող եք դրանք փոխարինել գավազանից դնել կամ սկավառակով:

1. Paul Katami - Bootcamp 4x4x2 (ինտենսիվ HIIT դասընթաց)

• Տեւողությունը `60 րոպե
• Սարքավորումներ

Bootcamp 4x4x2 - սա ամենատարածվածներից մեկն է ինտենսիվ մարզումներ Սեռը ըստ քարտեզների: Րագիրը կառուցված է HIIT սկզբունքով, այնպես որ պատրաստ եղեք լավ քրտնելու համար: Սեռը ներառվել է դասի, պլյոմետրիկ, աերոբիկ և ուժային վարժություններ ՝ ճարպերն ու տոնուսը մկանները այրելու համար:

Includesրագիրն ընդգրկում է 5 բլոկ 4-ական վարժություններով ՝ սրտանոթային, մարմնի ստորին հատված, մարմնի վերին մաս և մկաններ: Վարժությունը տևում է 60 վայրկյան, յուրաքանչյուր վարժության միջև հանգիստը 15 վայրկյան է: Դասընթացը հարմար է միայն դրա համար առաջադեմ աշխատանք, ովքեր սիրում են ինտենսիվ ծրագիր: Այս տեսանյութը կարող եք հիշել Պատրիկ Գուդոյի հետ HIIT- ի նիստերը, որոնք մենք նկարագրել ենք ավելի վաղ:

2. Paul Katami - Band Camp (Ֆունկցիոնալ դասընթաց ընդարձակողի հետ)

• Տեւողությունը `47 րոպե
• Սարքավորումներ ՝ կրծքավանդակի ընդարձակիչ, ֆիթնես ռետինե ժապավեն

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է խողովակի ընդարձակիչ և ֆիթնես խումբ: Սա մեծ ուժի մարզում կենտրոնանալով մկանների բոլոր խմբերի վրա: Րագիրը կարելի է բաժանել 5 հատվածի: Առաջին հատվածում դուք վարժություններ կկատարեք մարմնի վերին մասի համար: Երկրորդ հատվածում դուք կաշխատեք ազդրերի և հետույքների ֆիթնես առաձգական խմբի հետ:

Հատակի կտրվածքների երրորդ հատվածում մարմնամարզական ռետինե ժապավենով և մարմնամարզական ռետինով վարժություններ կատարվեցին մարմնի վերին և ստորին մասերի միաժամանակյա աշխատանքի համար: Չորրորդ հատվածում դուք կրկին վերադառնում եք մարմնի վերին մասը ՝ հիմնականում ուսերին և մեջքին: Հինգերորդ և վերջին հատվածում դուք վարժություններ կանցկացնեք գորգի վրա էքսպանտորի հետ: Տեսանյութը կատարյալ է բոլոր սիրողների համար ֆունկցիոնալ մարզում ցնցող կլանիչով:

3. Պոլ Քաթամի - Քանդակ (Ֆունկցիոնալ մարզում, լրացուցիչ սարքավորում)

• Տեւողությունը `40 րոպե
• Սարքավորումներ. Քայլ, դեղորայքային գնդակներ, դամբակներ

Մկանների տոնուսի այս ֆունկցիոնալ վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի ուժեղ և նիհար դառնալ: Դուք կկատարեք ուժային և աերոբիկ վարժություններ, ինչպես նաև հավասարակշռություն և համակարգման վարժություններ: Գրեթե բոլոր առաջարկվող Paul Kata վարժությունները թույլ են տալիս միաժամանակ օգտագործել մկանների մի քանի խմբեր.

Դասընթացները շատ բազմազան են և հետաքրքիր, իսկ վարժությունները ՝ բավականին չնչին: Նախ, դուք կատարում եք հիմնական շարժում, այնուհետև լրացնում այն ​​փոփոխություններով ՝ ավելի շատ մկաններ ներգրավելու և առավելագույն կալորիաներ այրելու համար: Օրինակ, տիպային նստացույցը վերածվում է նստացույցի ՝ պատյանով պտտվելով: Րագիրը հարմար է հմտությունների բոլոր մակարդակների համար:

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (շրջանային մարզում ՝ ամբողջ մարմնի համար)

• Տեւողությունը `72 րոպե
• Սարքավորումներ

Hollywood Bootcamp 4 × 4 ծրագիրը արդյունավետորեն համատեղում է սրտի վարժություններն ու վարժությունները ամբողջ մարմնի համար `դամբարանների հետ: Հատակի կտրվածքներն առաջարկում են վարժությունների 6 բլոկ: Յուրաքանչյուր բլոկ վարժություն բաղկացած է 4 վարժություն 1 վարժությունսիրտ, վարժություններ ձեր ցածր մարմնի, մարմնի վերին մասի և կեղևի համար: Յուրաքանչյուր միավորի վարժությունները կրկնվում են երկու փուլով, փուլերի միջեւ դուք կգտնեք 30 վայրկյանանոց փոքր հանգստություն:

Այս վարժությունն ապահովում է սրտանոթային բեռ ՝ կալորիաներ այրելու և քաշի մարզում մկանների տոնուսի համար և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից: Դուք պայքարելու եք լրացուցիչ քաշի հետ և ստեղծել գեղեցիկ առաձգական մարմին, Րագիրը հարմար է միջին մակարդակի և բարձր մակարդակի համար:

5. Paul Katami Hollywood HardBall (ինտենսիվ մարզում բժշկության գնդիկներով)

• Տեւողությունը `68 րոպե
• Սարքավորումներ `դեղորայքի գնդակներ, դամբակներ

Այս ինտերվալ դասընթացը բաղկացած է վարժությունների մի քանի բլոկներից: Դուք սպասում եք 5-րոպեանոց սիրտ-հատվածների և 10-րոպեանոց էներգաբլոկների փոփոխմանը յուրաքանչյուր տիպի բեռի համար `3 բաժնում, Սրտի հատվածները կատարվում են բժշկության գնդիկներով (կարող եք փոխարինել դամբակին կամ նույնիսկ վարժություններն անել առանց սարքավորումների), իսկ էներգիայի սեգմենտները ՝ դողերով:

Ինտենսիվ աերոբիկ և դինամիկ ուժային վարժությունների համադրությունը միաժամանակ օգնում է ձեզ այրել կալորիաներ և խստացնել մկանները, Դուք կզարգացնեք ուժ և տոկունություն և կստեղծեք նուրբ նիհար մարմին: Րագիրը հարմար է միջին և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար:

6. Paul Katami Ab Lab (վարժություն որովայնի համար)

• Տեւողությունը `30 րոպե
• Սարքավորումներ

Program Ab Lab- ը պարզապես ստեղծվել է ձեր որովայնը դարձնելու համար նիհար ու հարմարավետ, Հատակը Kata- ն առաջարկում է ամենաարդյունավետ վարժությունների ընտրություն Կորայի համար, որը ստիպված էր աշխատել ինչպես որովայնի արտաքին, այնպես էլ խորը մկանները: Յուրաքանչյուր վարժություն տևում է 60 վայրկյան, իսկ վարժությունների միջև կլինի կարճ մնալ:

Exորավարժությունները կարող են բաժանվել 3 մասի, Առաջին մասում դուք կկատարեք մարմնի համար վարժություններ կանգնած դիրքում. Շրջադարձեր, թեքություններ, հարվածներ, բարձրացնում է ծնկները: Երկրորդ մասում Պոլը կատարեց զորավարժությունները դիրքում գտնվող ուսագոտիների և արմունկների վրա: Երրորդ մասը առաջարկում է հետևի վարժություններ: Րագիրը հարմար է միջին և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար:

7. Paul Katami - Fit in 15 (համալիր կարճ դասընթաց)

Արդյունավետ կարճ մարզումների այս հավաքածուն նախատեսված է նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ չունեն ֆիթնեսի համար: Նման ծրագրերի գեղեցկությունը դրանց տատանումներովԴուք կարող եք անել ինչպես 15 րոպե և մեկ ժամ, եթե բոլոր դասերը համատեղեք միասին: Դուք սպասում եք 4 վիդեո հզորության և ֆունկցիոնալ վարժությունների և 1 տեսանյութի ՝ յոգայով:

Այսպիսով, Maps Fit- ի կողմից Floor 15 ծրագիրը ներառում է հետևյալ մարզումները.

• Ձեռք (14 րոպե). Երկգլուխ մկանների և բշտիկների հետ
• Կրծքավանդակի, Վերադառնալ և ուս (20 րոպե). Կրծքավանդակի, մեջքի և ուսադիրների համար `անձեռոցիկներով:
• Core գնդակ (15 րոպե). Դեղձի գնդիկներով ընդերքի համար:
• ժառանգություն և Ավար (18 րոպե) ՝ առանց սարքավորումների ոտքերի և հետույքների համար:
• Ուժ Շիթ (14 րոպե). Յոգա մարմնի տոնուսավորման մկանների, ձգման և հավասարակշռության համար:

Րագիրը հարմար է հմտությունների բոլոր մակարդակների համար:

8. Paul Katami - KettleBell Drills (կշիռներով վարժություններ)

KettleBell Drills Workout- ը կատարյալ բարդույթ է, որը կարող եք օգտագործել տիրապետել կշիռներով մարզմանը, Առաջին տեսանյութը (կլինիկա) կօգնի ձեզ սովորել հիմնական շարժումները, խորհուրդ է տրվում կատարել առաջինը: Համալիրը ներառում է նաև կեղևի հիմնական ուսուցում և զբաղմունք: Kettlebell- ը կարող եք փոխարինել դույլ, բեռը փոքր-ինչ փոփոխված է, բայց դա ընդունելի է:

Ծրագրում KettleBell փորվածքներ ներառյալ `

• Թեյնիկ զանգ Մահճաբուժություն (35 րոպե): Paul Cut- ի հետ միասին դուք դանդաղ և աստիճանաբար կկատարեք հիմնական վարժություններ կշիռներով: Իդեալական են սկսնակների համար:
• Թեյնիկ զանգ Drills Մարզվելը (35 րոպե): Ավելի բարդ ուսուցում, որը ներառում է մի շարք վարժություններ և զբաղվածության ավելի բարձր մակարդակ: Րագիրը դինամիկ է, բայց ուժի բնույթն է կրում: Հարմար է միջին մակարդակի դասընթացների համար:
• Թեյնիկ զանգ Core Drills (15 րոպե): Որովայնի մկանների և կեղևի կարճ մարզումը ամբողջությամբ անցնում է հատակին:

9. Paul Katami - KettleBell Combos (մարզում կշիռներով)

Սա Փոլ Կատայի կողմից մշակված կշիռներով հերթական ծրագիրն է: Տեղի է ունենում նման ձևով սկսնակների համար ներածական տեսանյութով և ընդերքի բոնուսային մարզմամբ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տեսանյութի կլինիկան KettleBell Drills և KettleBell Drills Combos ծրագրում ընդհանուր առմամբ: Հիմնական ծրագիրը կատարելուց առաջ համոզվեք, որ կատարեք այս գործողությունը:

Theրագրում կլինիկայից բացի KettleBell Combos ներառել է երկու նոր տեսանյութ.

• Թեյնիկ զանգ Գայլիկոն Combos (40 րոպե): Ավելի ինտենսիվ վարժություն, քան KettleBell Drills Workout- ը: Ներառում է աերոբիկ և համակցված վարժություններ կշիռներով:
• Թեյնիկ զանգ Core Combos (17 րոպե): Որովայնի մկանների մարզումը և հաչելը, դուք կկատարեք վարժությունները հատակին և պառկած վիճակում:

10. Paul Katami - Burn & Build (մարզում ՝ giru և tap)

Այս ծրագիրը գործարկելու համար ձեզ հարկավոր է kettlebell և աստիճանական պլատֆորմ: Հիմնական մարզումը կատարելուց առաջ, որը կօգնի ձեզ զարգացնել տոկունություն, այրել ճարպերը և բարելավել մարմինը, անպայման արեք տեսանյութ կլինիկա: Եվ մի մոռացեք որովայնի մկանների բոնուսային հատուկ վարժությունը:

Այսպիսով, ծրագիրը Այրել և կառուցել ներառում է.

• Այրման և կառուցման կլինիկա (25 րոպե): Այս դասը կօգնի ձեզ տիրապետել բոլոր հիմնական շարժումներին քայլ առ քայլ և աղջիկներով և վարժությունների ճիշտ տեխնիկայով: Կլինիկան կարող է նաև վերագրվել սկսնակների համար նախատեսված ամբողջ դասին:
• Workout Burn & Build (80 րոպե): Արդյունավետ և բազմազան մարզումը ներառում է վարժությունների յոթ տարբեր բլոկներ ՝ աէրոբ, ուժ և նույնիսկ խառն:
• Շահութաբաժին Abs այրել և կառուցել (20 րոպե): Տոնիկ վարժություն որովայնի մկանների համար և հաչում:

Սկսեք նիհարել խարիզմատիկ մարզիչ Պոլ Կատայի հետ միասին: Դրա բարձրորակ, լավ մշակված և շատ բազմազան ծրագրեր կօգնի ձեզ արագ հասնել ձեր նպատակներին:

Տես նաև ՝ Լեհ մարզիչ Եվա Խոդակովսկայայի արդյունավետ մարզման ակնարկ: