Լինդա Վոլդրիջից հետույքի և ազդրերի համար 14 մարզում ՝ առանց լունգերի, կռվանների և ցատկելու

Բովանդակություն

Jumpատկելը, լունգերը և նստացույցերը լուրջ բեռ են տալիս մարմնի ստորին հատվածին: Նման վարժությունները հակացուցված են ոչ միայն հոդերի հետ կապված խնդիրների դեպքում, այլ նաև varicose երակների համար: Մենք առաջարկում ենք ձեզ ընտրության ցածր ազդեցության մարզում Linda Wooldridge- ից `ազդրերի և հետույքների համար առանց lunges, squats ու jumps.

Լինդա Վոլդրիջ (Լինդա Վուլդրիջ) ծրագիր մշակելով ոճով Բարլատներ: barnie մարզում + Pilates. Նրա youtube ալիքում Barlates մարմնի բլից Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ տեսանյութերի ցածր ազդեցությունը տան խնդրահարույց տարածքների համար: Linda- ի հաջող ծրագրերը դուք կկարողանաք մշակել ազդրերն ու հետույքները և վերափոխել մարմնի ստորին մասը ՝ առանց տրավմատիկ վարժությունների սպառնալիքի:

Առաջարկվող բոլոր դասընթացները հատակին, այնպես որ կարող եք դրանք կատարել բոբիկ: Դասերի համար գույքագրման կարիք չունեն, միայն երկու տեսանյութ Linda- ն նույնպես օգտագործում է դամբերներ: Հիմնականում վարժությունները ոտքի բարձրացման տարբեր տարբերակներ են ՝ կողքի, չորեքթաթի և մեջքի դիրքերից, ինչը շատ լավ է դարձնում ազդրի և հետույքի մկանները աշխատելը: Այս վարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար միշտ կարող եք օգտագործել կոճի կշիռներ:

Րագրերը տևում են 10-ից 40 րոպե, դուք կարող եք ընտրել մեկ տեսանյութ կամ միանգամից մի քանի մարզումներ համատեղել: Եթե ​​ազդրերն ու հետույքները ձեր խնդրահարույց տարածքն են, ապա զբաղվեք այս ծրագրերով 30-45 րոպե շաբաթական 3-4 անգամ, Theանկալի է համատեղել ստորին մարմնի համար նախատեսված ծրագրերը սրտամարզության հետ, մանավանդ եթե աշխատում եք ոտքերի ծավալի կրճատման վրա: Կարդացեք նաև. Թոփ 14-ի ցածր ազդեցության վարժությունները ազդրերի և հետույքների համար ՝ առանց նետվելով GymRa- ից:

10-15 րոպե մարզում ՝ ազդրերի և հետույքների առանց ծնկների վրա բեռի

1. Ստորին մարմնի գորգերի մարտահրավեր. Ցածր մարմին (10 րոպե)

Ստորին մարմնի համար դա 10 րոպեանոց կարճ մարզում է, որը ներառում է ոտքի բարձրացում չորեքթաթով `ազդրի հետույքի և հետևի մասի համար, ինչպես նաև կողային մասի ներքին ազդրի համար որոշ վարժություններ:

Անվճար Barre Style Mat մարզում - Ստորին մարմնի գորգերի մարտահրավեր BARLATES BODY BLITZ

2. Արտաքին ազդրի մարզում. Արտաքին ազդր (16 րոպե)

Exercisesորավարժությունների այս հավաքածուն կօգնի ձեզ մշակել ազդրի արտաքին մասը (տարածքի պարանոցները): Րագիրը ներառում է կամուրջ լայն ոտքով, ոտքը բարձրացնում է նստած դիրքում և անում ոտքի վերելակները, որոնք պառկած են ձեր կողքին:

3. Ներքին ազդրի մարզում. Ներքին ազդր (13 րոպե)

Մեկ այլ կարճ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն ներքին ազդրերի համար: Ներառում է 3 տիպի վարժություններ. Ոտքի ճոճանակներ մեջքի վրա, ոտքերի վերելակներ, որոնք պառկած են ձեր կողքին և խաչաձեւ ոտքեր, որոնք ընկած են կողքին:

4. Pilates Butt Workout. Գլյուտ (13 րոպե)

Եվ եւս մեկ կարճ տեսանյութ մարզումից, որը Լինդային ուղեկցում է փողոցում. Միայն հիմա կաշխատեք հետույքի վրա: Րագիրը ներառում է 2 տիպի վարժություններ ՝ գլյուտալ կամուրջ և ոտքերը չորեքթաթ դիրքով բարձրացնել:

Անբավարար մարզում Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Հագեցած է 5 գորգերով

5. Էքսպրես հետույքով և ազդրերով մարզում. Գլյուտեր և ազդրեր (17 րոպե)

Այս ցածր ազդեցության մարզումը հատկապես արդյունավետ է հետույքը, հետևի և ներքին ազդրերը աշխատելու համար: Հիմնականում ծրագիրը բաղկացած է ոտքերը վեր բարձրացնելուց ՝ չորս դիրքով, ստամոքսին պառկած և կողքի վրա պառկած:

6. հետույքի և ազդրերի մարզում. Գլյուտեր և ազդրեր (17 րոպե)

Ազդրերի և հետույքների համար նախատեսված այս ծրագրում բոլոր վարժությունները կատարվում են նստած դիրքից. Հիմնականում ոտքը հետ էևում և կողքի: Դուք կաշխատեք ոչ միայն ազդրերի և հետույքների մկանները, այլև գոտկային և շեղ մկանները:

7. Արտաքին ազդրերի խսիր մարզում. Արտաքին ազդր (17 րոպե)

Մեկ այլ տեսանյութ արտաքին ազդրի համար `Linda Wooldridge- ից: Բոլոր վարժությունները կատարվում են կողքի վրա պառկած. Դուք կգտնեք շատ պարզ վարժություններ, բայց կրկնության շնորհիվ ազդեցությունը գերազանց է:

8. Ներքին ազդրի մարզում. Ներքին ազդր (17 րոպե)

Ներքին ազդրի այս մարզման ժամանակ Linda- ն առաջարկում է վարժություններ, որոնք կատարվում են կողքի վրա պառկած: Բազմազան փոփոխությունների մեծ քանակի շնորհիվ դուք շատ զգուշորեն աշխատում եք այս համառ խնդրահարույց տարածքում: Մկանները կվառվեն:

Ազդրերի և հետույքների համար մարզումը 20-40 րոպե ծնկի վրա բեռ չի բերի

1. 100 Rep Challenge the Glutes. Glutes (20 րոպե)

Մեր հավաքածուի մեջ դուք կգտնեք 3 դասընթաց 100 Rep Challenge- ից (Վարժությունների 100 կրկնում), Հետույքի Glutes- ի ծրագիրը ներառում է ոտքերի բարձրացում և չորս կողմի վրա զարկերակային վարժություն և ստամոքսի վրա պառկում: Եթե ​​դուք պատրաստ եք շատ արդյունավետ աշխատել առաձգական հետույքի վրա, ապա այս տեսանյութը հենց ձեզ համար է:

2. 100 Rep Challenge Արտաքին ազդրեր. Ազդրի արտաքին հատված (23 րոպե)

Ազդրի արտաքին մասում այս վարժությունում աշխատանքը ներառում է ոչ միայն արտանետում, այլ նաև ոտքերի adductor մկաններ: Exորավարժությունները ոտքի վերելակներ են, որոնք գտնվում են նրա կողմից հակված դիրքում, բայց փոփոխությունների լայն տեսականիով:

3. Ներքին ազդրի 100 պատասխան մարտահրավեր. Ներքին ազդր (22 րոպե)

Ներքին ազդրի այս մարզման առաջին կեսը պառկած է մեջքին. Դուք կբազմանաք և կխաչեք ձեր ոտքերը: Դրանից հետո դուք սպասում եք ձեր կողքին պառկած շրջանաձեւ զարկերակային ոտքի վերելակների: Կրկին ավարտում է վարժությունը ՝ ոտքերը բարձրացնելով մեջքի վրա պառկած:

4. Պիլատեսի մարմնամարզության ցածր մարզում. Ցածր մարմին (39 րոպե)

Այս ծրագրում գրեթե բոլոր վարժությունները նախատեսված են ազդրի արտաքին և ներքին մակերեսի համար: Այս վարժության հիմնական տարբերությունը մնացածից `բոլոր վարժություններն իրականացվում են դամբակով` հավելյալ դիմադրության համար:

5. Պիլատես, ոտքի հետեւի մաս. Կոտրվածք (40 րոպե)

Այս 40-րոպեանոց մարզման միջոցով դուք կաշխատեք հետևի և արտաքին ազդրերի և գլյուտաների վրա: Linda- ն առաջարկում է մի շարք ոտքերի վերելակներ հետ և կողքի:

6. Pilates որովայնի որովայնի և հետույքի մարզում. Որովայնի խոռոչ և հետույք (42 րոպե)

Այս մարզման ընթացքում հետույքը, բացի այդ, կաշխատեք նաև հիմնական մկանների վրա: Հետույքի համար հիմնականում կատարում է ոտքի բարձրացումը չորեքշաբթի, որովայնի վրա `ոլորում և ծալքեր: Նրանց համար, ովքեր մեջքի խնդիրներ կամ ցածր մեջք ունեն, այս տեսանյութը ավելի լավ է չկատարել: Ձեզ հարկավոր են դամբաններ:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արդյունավետ աշխատել մարմնի ստորին մասում, ապա նայեք.

Մկանները, ոտքերը և հետույքը տոնայնացնելու և ավելացնելու համար

Թողնել գրառում