FitnessBlender- ի լավագույն 12 սրտային մարզումները ՝ կենտրոնանալով ստամոքսի վրա ՝ կալորիաներ այրելու և մամուլն ուժեղացնելու համար

Ստամոքսը շատ կանանց հիմնական խնդրահարույց տարածքն է: Կեղտոտ ստամոքսի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը մկանային կորսետի համար սրտային վարժությունների և վարժությունների համադրություն է: Մենք ձեզ առաջարկում ենք սիրտ մարզումների մեծ ընտրություն FitnessBlender- ից ՝ Cardio and Abs Workout- ից, որը կօգնի ձեզ այրել կալորիաներ և ամրացնել որովայնի մկանները:

Համապատասխանում մարզմանը Cardio and Abs FitnessBlender from?

• Նրանք, ում համար որովայնը և իրանը խնդրահարույց տարածք են:
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են քրտնաջան աշխատել մկանների կորսետն ամրապնդելու համար:
• Նրանց համար, ովքեր փնտրում են որակյալ սիրտ մարզում `կալորիաներ այրելու համար:
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Դանիելն ու Քելլին առաջարկում են բարձրորակ ինտերվալային մարզում, որի սիրտ վարժությունները փոխարինվում են որովայնի և մկանային համակարգի հատակին վարժություններով: Դուք սպասում եք ինտենսիվ աերոբիկ վարժությունների և փոքր հանգստի ժամանակահատվածների ՝ գորգի վրա վարժությունների ընթացքում: Դուք ոչ միայն արդյունավետորեն կայրեք կալորիաները և կուժեղացնեք ձեր հիմնական մկանները, կձգեք ձեր որովայնը և կաշխատեք տարածքը հետ և իրան: Դասընթացները ներառում են պայթուցիկ պլյոմետրիկ վարժություններ, որովայնի մկանների համար հետևի վարժություններ, ստամոքսի վարժություններ ՝ մեջքի և գոտկատեղի միջով, կորսետի ընդհանուր ամրացման գոտիներ:

Progրագրերը սովորաբար տևում են 30-40 րոպե և տեղի են ունենում առանց գույքագրման: Ստորև նկարագրվածում նշվում է դասի տևողությունը, դժվարության մակարդակը (5-ից), կալորիականությունը, վարժությունների ցուցակը - FitnessBlender մարզիչների կողմից ներկայացված տվյալները: Փորի համար այս սրտամարզական վարժություններից մի քանիսը չեն պարունակում տաքացում և խանգարում, այնպես որ համոզվեք, որ փորձեք ինքներդ: Օրինակ:

• Ջերմություն ` https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Հիթ: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Եթե ​​ձեր խնդրահարույց տարածքը ձեր ստամոքսն է, ապա այդ մարզումները կատարեք շաբաթը 3-4 անգամ: Եթե ​​խնդիրներ ունեք, մարմնի ստորին հատվածն է, շաբաթը 1 անգամ արեք այս մարզումները ՝ մկանների կորսետն ուժեղացնելու համար, իսկ մյուս օրերին ՝ սրտի մարզումներ ամբողջ մարմնի համար և ազդրերի և հետույքների համար վարժություններ: Օրինակ ՝ նայեք.

• Լավագույն 14-ի ցածր ազդեցության վարժությունները ազդրերի և հետույքների համար ՝ առանց նետվելով GymRa- ից
• FitnessBlender- ի ՝ ոտքերի և հետույքների համար նախատեսված բամբակներով ուժի լավագույն 15 մարզումը

Մի մոռացեք նաև մարզել ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն.

• Heather Robertson- ի կողմից մկանների տոնուսի համար լավագույն 20 վարժությունները

Սրտամարզություն ՝ Fitness Blender- ի կենտրոնի վրա

1. Սրտամարզություն ՝ հերթափոխով վարժություններով

• Կալորիականությունը `257-407
• Տեւողությունը `37 րոպե
• Դժվարություն. 4
• Առանց տաքացման ու զովացման

Այս սիրտ մարզում որովայնի համար ձեզ սպասում է 7 փուլով վարժություններ: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է երկու վարժությունից. 1 կարդիո վարժություն և 1 վարժություն հատակին գտնվող ոտքերի համար: Exորավարժությունները կատարվում են 30 վայրկյանում, յուրաքանչյուր փուլ կրկնում են 2 պտույտով: Հետևաբար, դուք կփոխարինեք սրտանոթը կալորիաների այրման և որովայնի մկանները տոնուսավորող վարժությունների համար:

Վարժություններ.

• Ingատկող բաճկոններ; Kնկների ծալման ճարմանդներ
• Կողային ցատկում ծնկով վեր; Crisscross Crunches
• 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Ստատիկ պլանկի պահում
• Squat և Hook; Cross Touch Crunch
• 2 Hop Squat; Մկրատների հարվածներ
• Կանգնած ճռճռոցներ; Utնցոտի հարվածներ
• Power բաց թողնել; Windmill Jackknife Crunch

Կանանց լավագույն 20 վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար

2. Սրտամարզություն ՝ հերթափոխով վարժություններով

• Կալորիականությունը `261-374
• Տեւողությունը `30 րոպե
• Դժվարություն. 4
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Այս որովայնի համար սրտային մարզումը բաղկացած է մարզումների 8 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլում ներառված էր երկու վարժություն. 1 սիրտ վարժություն և 1 վարժություն ձեր ստամոքսի հատակին: Սիրտ վարժությունները կրկին TABATA շրջանի 4 հավաքածուներում. 20 վայրկյան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգստություն: 1 վայրկյանում 50 մոտեցմամբ կատարված հատակին որովայնի մարզում:

Վարժություններ.

• Անցնել Squats, V նստել ոտքի կաթիլներ
• Ալպինիստ բարձրանալ; Unchռճռոցներ
• 4 Butt Kickers + 2 Jack քայլ; Լեռ Top Russian Twist
• Ski Squat Jacks; Հակադարձ սեղմումներ
• Ոլորված բարձր ծնկներ; Հեծանվային հենակներ
• Լայն ցատկ + 3 հոփ; Նահանջվող պտույտներ
• 2 որսալ + 2 վերին կտրվածք; Թեք Jackեք Դանակի փխրունություն
• Թոքերի ոտնաթաթի հպումներ, փոխարինող տախտակի հարվածներ

ԹՈՓ 30 լավագույն սրտային վարժություններ

3. TABATA դասընթաց ՝ շեշտը դնելով ստամոքսի վրա

• Կալորիականությունը `387-758
• Տեւողությունը `60 րոպե
• Դժվարություն. 5
• -Երմացումով և ցնցումով

TABATA- ի ինտենսիվ մարզման ժամանակն է `շեշտը դնելով հիմնական մկանների վրա: Includesրագիրը ներառում է 12 րոպե տաբատա ՝ 4 րոպեանոց: Յուրաքանչյուր փուլում լրացրեք մեկ վարժություն 20 վայրկյան աշխատանքի, 10 վայրկյան հանգստի, 8 մոտեցման սխեմայի ներքո: Սրտամարզության վարժությունների փուլերը փոխարինվում էին որովայնի համար վարժությունների փուլերով:

Վարժություններ.

• Switchfoot Mt Ալպինիստ
• Մինի մկրատ
• Ingատկող դռներ + Բարձր հարված
• Toe Tap Crunch- ը
• Switchfoot Burpee
• Պլանկի քայլեր
• Քայլեք տախտակով ներքև
• Կողային տախտակ ոտքի հարվածով (ձախ)
• 4 բարձր ծնկների պլյուս հատակի թակել
• Կողային տախտակ ոտքի հարվածով (աջ)
• Լայն ցատկում գումարած 3 վերադառնալ
• Ռուսական շրջադարձ

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

4. TABATA դասընթաց ՝ շեշտը դնելով ստամոքսի վրա

• Կալորիականությունը `210-402
• Տեւողությունը `30 րոպե
• Դժվարություն. 4
• Առանց տաքացման ու զովացման

Այս սրտի մարզումը որովայնի համար նույնպես TABATA- ն է: Kelly- ն առաջարկում է փոխարինող սրտային վարժություններ և հաչելու վարժություններ, որոնք կրկնվում են 4 հավաքածուներում ՝ ըստ 20 վայրկյան աշխատանքային և 10 վայրկյան հանգստի սխեմայի: Ercորավարժությունները կատարվում են հաջորդաբար մեկը մյուսի ետևից (ոչ թե զույգերով), նրանց միջև հանգստանում են 20 վայրկյանում: Ձեզ հարկավոր են դամբաններ:

Վարժություններ.

• Rolling Plank- ի ոտքերի վերելակները
• Toe Touch ճռճռոցներ
• Ալպինիստներ + Jumpատկոտ Սքվատներ
• Թրթռոցներ
• Jack Jumps + Բարձր ծնկներ
• Կրկնակի զարկերակային հեծանիվ
• Surfer burpees
• Շրջանակի փխրունություն
• Ստատիկ անկյունային շարքեր
• Կողային աստղաթափեր
• Մաքուր + մամուլ
• Պտտում + ընդլայնում
• Inside Out Burpees
• Unchռճռոցներ

FITNESS Ապարանջաններ. Լավագույնների ընտրություն

5. Սիրտ + վարժություններ որովայնի համար

• Կալորիականությունը `316-533
• Տեւողությունը `40 րոպե
• Դժվարություն. 4
• C տաքացում և ցնցում

Այս որովայնի համար սրտի այս մարզումը բաղկացած է երկու մասից. Սրտանոթային TABATA (15 րոպե) և սրտամկանի + վարժություններ ստամոքսի համար (15 րոպե): Առաջին մասում դուք կգտնեք յուրաքանչյուր փուլում 6 վարժությունների 2 փուլ, որոնք կրկնվում են 4 հավաքածուներում ՝ համաձայն 20 վրկ / 10 վրկ սխեմայի: Երկրորդ մասում դուք կփոխարինեք սրտի վարժանքներ և որովայնի համար վարժություններ 45 վայրկյան / 15 վրկ 2 մոտեցման սխեմայի վերաբերյալ:

TABATA- մաս:

• Squat Jack Burpees; Երկար լատ ցատկ + դահուկային ցատկ
• Surfboard Ստացեք Ups; Երկար ցատկել + ցատկել
• Burpee + Squat Hold; Աստղային ցատկ + 1 հակադարձ անկյուն
• Mt Climber Warrior Lunge; Թռիչքներով բաճկոններ
• 3 զարկերակային լուսանկարի անջատիչ; Հրել վերև + քիթը թակել
• Switchfoot Jumps + neնկ; Squat Pops

Սրտի այրվածք + Abs:

• Up & Over Hops; Neնկների ծնկների շրջադարձներ
• Բարձր ծնկների բռնում; Flutterkicks
• Fly Jacks; Toe Touch ճռճռոցներ
• Կողային թռիչքներ; Հեծանվային հենակներ

Լավագույն 20 վարժություններ կեցվածքի և մեջքի համար

6. Կարդիո + վարժություններ KOR + յոգա

• Կալորիականությունը `207-330
• Տեւողությունը `35 րոպե
• Դժվարություն. 4
• C տաքացում և ցնցում

Այս սրտի մարզումը որովայնի համար տարբեր ծրագրերի խառնուրդ է և բաղկացած է երեք մասից: Առաջին մասը ՝ սիրտ + կոր (10 րոպե) երկրորդ մաս ՝ մաքուր կարդիո (10 րոպե) երրորդ մաս ՝ յոգա + ձգում (10 րոպե): Առաջին երկու մասերը կատարվում են ըստ TABATA սխեմայի: Քելլին և Դանիելը ցույց են տալիս նաև վարժության պարզեցված տարբերակը:

Ercորավարժություններ (յոգա):

• Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
• Split Jump Burpees; Plank In & Out
• Squat- ը ցատկում է
• Mt Ալպինիստ Վեր կացեք
• Աստղային ցատկեր
• Հակադարձ թոքերի ցատկում
• Կողմնակի քայլ Squat

Էլիպսաձեւ դասընթացավար. Կողմ և դեմ կողմեր

7. TABATA դասընթաց ՝ շեշտը դնելով ստամոքսի վրա

• Կալորիականությունը `168-336
• Տեւողությունը `30 րոպե
• Դժվարություն. 4
• C տաքացում և ցնցում

Այս վարժությունում դուք կգտնեք 4 րոպե տևողությամբ TABATA 4 փուլ: Յուրաքանչյուր փուլում ընդգրկված էր երկու վարժություն. 1 սիրտ վարժություն և 1 վարժություն կեղևի համար, որոնք փոխարինվում և կրկնում են 4 հավաքածու: Danielրագրի ավարտին Դանիելը պատրաստել է ձեզ համար 2 րոպեանոց տախտակներ:

Վարժություններ.

• Բուրփի; Jackknife Crunch
• Թռիչք նետել; Լողորդներ
• Աստղային ցատկում; Oblique Hip Raise L&R
• Kick Through; Հեծանիվների ճռճռոց
• 2 տախտակի այրվածք

Մկանների աճի լավագույն 10 հավելումները

8. Քիքբոքսինգի դասընթացներ + որովայնի համար վարժություններ

• Կալորիականությունը `225-585
• Տեւողությունը `50 րոպե
• Դժվարություն. 4
• C տաքացում և ցնցում

Այս սրտի մարզման հիմքը որովայնի համար ընկած է քիքբոքսինգը և մարտարվեստի վարժությունները: Րագիրը շատ հարուստ է և ներառում է վարժությունների 5 փուլ.

• Հիմնական (5 րոպե). Ստամոքսի և մեջքի վրա վարժություններ
• Քիքբոքսինգ (10 րոպե) ՝ քիքբոքսինգ
• Հիմնական (5 րոպե). Տախտակներ
• Քիքբոքսինգ (10 րոպե) ՝ քիքբոքսինգ
• Հիմնական (5 րոպե) ՝ վարժություններ մեջքի և կողային ժապավենի վրա

Popsugar- ից նիհարելու համար սրտաբանության լավագույն 20 տեսանյութերը

9. Սրտի սրտի ընդմիջում `որովայնի համար

• Կալորիականությունը `128-258
• Տեւողությունը `30 րոպե
• Դժվարություն. 3
• Ոչ մի տաքացում ՝ ցնցումով

Սա շատ հետաքրքիր կառուցվածքային դասընթաց է: Consistsրագիրը բաղկացած է զորավարժությունների 4 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլում դուք կկատարեք 6 տեսակի վարժություններ. Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (ճռճռոցներ, տախտակներ, սիրտ, Pilates, պտտվել): Ոչ մի վարժություն չի կրկնվում, այնպես որ հաստատ չեք ձանձրանա: Ercորավարժությունները կատարվում են ըստ սխեմայի. 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ:

• Կլոր 1: Leg Drop Toe Touch; Տախտակ + eնկ; Switchfoot Burpee; Ոտնաթաթի ծորակներ; Walkdown Backbows; Flutterkick.
• Կլոր 2: 3 ճանապարհ ճռճռոց; Plank Jack + ոտքի բարձրացում; 3 հետույք հարվածող կաթիլներ; Pilates Saw; Թռչուն շուն;
• Կլոր 3: Կամուրջ + Ոտնաթաթի հպում; Plank Up Downs; Նետվելով լանջեր; Ոտքերի քաշում; Լողորդ; Ռուսական հեգնանք:
• Կլոր 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Անցնել կողային ցատկում Squats; Հետապնդում մատի ծորակները; Back Bow Crossover; Ոտնաթաթի հպման իմպուլսներ:

Ինչպես ընտրել ֆիթնես գորգ

10. Սրտամարզություն ՝ հերթափոխով վարժություններով

• Կալորիականությունը `217-348
• Տեւողությունը `30 րոպե
• Դժվարություն. 3
• C տաքացում և ցնցում

Այս ծրագրում այլընտրանքային սիրտ վարժություններ (TABATA ոճով) և վարժություններ ընդերքի համար (45 վայրկյան աշխատանք / 15 վայրկյան հանգիստ): Բոլոր մարզիչները պատրաստել են 4 խմբի սիրտ վարժություններ ՝ յուրաքանչյուր խմբում 2 վարժություն և կեղեւի համար 3 ​​խումբ վարժություն ՝ յուրաքանչյուր խմբում 3 վարժության համար:

• HIIT: 2 ծնկներ + լայն ցատկման նստվածք; 3 կողմնակի հոփ + բիրպի:
• Core: Կրունկի ծորակներ 3 + երկարացում; Կայունացում T + հակառակ մատի թակել; Ձյան հրեշտակի մատի հպում:
• HIIT: 180 ցատկման Squats; Կողային սահմանները:
• Core: Նկար 4 Ոտքի կաթիլներ; Թռչուն շներ; Հետ աղեղ + զարկերակներ
• HIIT: Ungeայրք + հարվածներ; Sumo Squat Round Kick.
• Core: Կողային տախտակի հարված + Ընկղմում; Մյուս կողմը; Հարյուրավոր
• HIIT: Squat Jacks; Թռիչքներով բաճկոններ:

Ինչպես հեռացնել կողմը. 20 + 20 վարժություն

11. Սրտամարզություն ՝ հերթափոխով վարժություններով

• Կալորիականությունը `180-390
• Տեւողությունը `35 րոպե
• Դժվարություն. 4
• C տաքացում և ցնցում

Մեկ այլ շատ բազմազան սիրտ-մարզանք որովայնի համար, երաշխավորված եք, որ չեք ձանձրանա: Այս ծրագրում վարժությունները կատարվում են մեկ անգամ և չեն կրկնվում: Սպասում է սովորական FitnessBlender սխեմային. 20 վայրկյան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգիստ: Երկու սիրտ վարժություններ ընդմիջվում են ընդերքի համար երկու վարժություն: Ընդհանուր առմամբ, ծրագիրը ներառում է շուրջ 40 տարբեր վարժություններ:

Fitness-gum - գերօգտակար գործիքներ

12. Սիրտ + վարժություններ որովայնի համար

• Կալորիականությունը `219-421
• Տեւողությունը `35 րոպե
• Դժվարություն. 4
• C տաքացում և ցնցում

Այս ծրագրում սրտի սեգմենտները 6 րոպե 2 րոպե տևողությամբ հատվածներով փոխվում են որովայնի փորը 50 րոպեով: Սրտի մասը TABATA սխեման է: Ընդերքի համար վարժությունները կատարվում են 10 վայրկյան տևողությամբ աշխատանքի, XNUMX վայրկյան հանգստի համար:

• HIIT. 1-ին տուր: Burpee + Push Up; Toe Touch Վեր կենալ; Արագ ոտքեր Burpee; Կողային + Squat ցատկում; Աստղային ցատկ + Burpee; Sumo Lunge է ցատկել.
• Միջուկ ՝ 1 կլոր: Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch:
• HIIT. 2-ին տուր: Բարձր ծնկ + ցատկող ջակ; Ալպինիստներ; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Կնիքով հրել վերև:
• Միջուկ. 2-րդ տուր. Ռուսական շրջադարձ; Twist Back Bow.
• HIIT. 3-ին տուր: Աստղային ցատկ + neնկ; Քայլել ներքև + Պլանկի ծնկ; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Վեր կենալ; Jumping Lunge + Uppercut; Abաբ, խաչ
• Միջուկ. 3-րդ տուր. Կողքի ազդրերի բարձրացում L; Side Hip Raise R

TABATA մարզում. 10 լավագույն հավաքածուները

Տես նաև մարզումների մեր այլ օգտակար ընտրանքները.

• Ամեն ինչ ֆիթնես ապարանջանների մասին. Ինչ է դա և ինչպես ընտրել
• Լավագույն 50 լավագույն վարժությունները հարթ ստամոքսի համար
• Անվտանգ վազքի համար լավագույն վազող կանանց լավագույն 20 լավագույն կոշիկները
• Ամեն ինչ push-UPS- ի մասին. Առանձնահատկություններ + տարբերակներ pushups

Նիհարեցում, ստամոքս, ինտերվալային մարզում, սրտի մարզում