Ի՞նչ է կալցիումը և ինչու է այն մեզ անհրաժեշտ:
Երեխաներին հաճախ սովորեցնում են խմել կովի կաթ և ուտել կաթնամթերք, որպեսզի մեծանան և ուժեղանան: Դա բացատրվում է նրանով, որ կաթնամթերքը հարուստ է կալցիումով, որն անհրաժեշտ է ոսկորների առողջության համար։
«Ամեն օր մենք կորցնում ենք կալցիումը մաշկի, եղունգների, մազերի, քրտինքի, մեզի և կղանքի միջոցով», - հայտնում է Օստեոպորոզի բրիտանական ազգային հիմնադրամը (NOF): «Այդ իսկ պատճառով կարևոր է մեր ուտած սննդից բավարար քանակությամբ կալցիում ստանալ: Երբ մենք կալցիում չենք ստանում, մարմինը սկսում է այն վերցնել մեր ոսկորներից: Եթե դա շատ հաճախ է պատահում, ոսկորները թուլանում ու փխրուն են դառնում»։ Կալցիումի դեֆիցիտի ախտանիշներից են վերջույթների կոլիկը, մկանային սպազմը և տրամադրության վատթարացումը: Օրգանիզմում չափազանց շատ կալցիումը կարող է հանգեցնել հազվագյուտ հիվանդության, որը հայտնի է որպես հիպերկալցեմիա: Հիպերկալցեմիայի ախտանիշները կարող են ներառել ավելորդ ծարավը, միզակապությունը, մկանների և ոսկորների թուլությունը:
NOF-ի տվյալներով՝ 50 տարեկանից ցածր կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 1000 մգ կալցիում, իսկ ավելի քան 1200 մգ-ից բարձր կանայք։ Կալցիումի դեֆիցիտը հատկապես հաճախ հանդիպում է դաշտանադադարի և հետդաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց մոտ, ուստի առաջարկվող քանակությունն ավելի մեծ է տարեց մարդկանց համար: NOF-ը նշում է, որ տղամարդկանց համար առաջարկությունները մի փոքր տարբեր են՝ մինչև 70 տարեկան՝ 1000 մգ, իսկ 71-ից հետո՝ 1200 մգ։
Հնարավո՞ր է կալցիում ստանալ բուսական սննդակարգով:
Պատասխանատու բժշկության բժիշկների կոմիտեի տվյալներով, որը բաղկացած է 150 բժշկական մասնագետներից, կալցիումի ամենաառողջ աղբյուրը կաթը չէ, այլ մուգ կանաչեղենը և հատիկաընդեղենը:
«Բրոկկոլին, բրյուսելյան կաղամբը, կաղամբը, կաղամբը, մանանեխը, կեղևը և այլ կանաչիները հարուստ են բարձր ներծծվող կալցիումով և այլ օգտակար սնուցիչներով: Բացառություն է կազմում սպանախը, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիում, սակայն այն վատ է ներծծվում»,- ասում են բժիշկները։
Կովի կաթը և այլ կաթնամթերքները պարունակում են կալցիում, սակայն կաթնամթերքի օգուտները կարող են գերազանցել հնարավոր վնասը: «Կաթնամթերքը իսկապես պարունակում է կալցիում, բայց դրանք պարունակում են կենդանական սպիտակուցներ, շաքար, ճարպեր, խոլեստերին, հորմոններ և պատահական դեղամիջոցներ», - ասում են բժիշկները:
Բացի այդ, բժիշկները կարծում են, որ կալցիումը լավ է պահպանվում մարմնում ֆիզիկական ուժի առկայության դեպքում. «Ակտիվ մարդիկ հակված են կալցիումը պահել ոսկորներում, մինչդեռ ավելի քիչ շարժունակ մարդիկ կորցնում են այն»:
Կալցիումի վեգան աղբյուրներ
1. Սոյայի կաթ
Սոյայի կաթը կալցիումի հիանալի աղբյուր է։ «Կաթնամթերքում կալցիումի մակարդակը նման է մեր սոյայի ըմպելիքների, յոգուրտների և աղանդերի կալցիումի մակարդակին: Հետևաբար, մեր կալցիումով հարստացված սոյայի արտադրանքը լավ այլընտրանք է կաթնամթերքին», - ասում է սոյայի կաթ արտադրող Alpro-ն իր կայքում:
2 Տոֆու
Ինչպես սոյայի կաթը, տոֆուն պատրաստվում է սոյայի հատիկներից և կալցիումի լավ աղբյուր է: 200 գրամ տոֆուն կարող է պարունակել մոտ 861 մգ կալցիում։ Բացի այդ, տոֆուն պարունակում է մեծ քանակությամբ մագնեզիում, որը նույնպես կարևոր է ամուր ոսկորների համար։
3: բրոկկոլի
Բրոկկոլին պարունակում է նաև սպիտակուց, երկաթ, մագնեզիում և կալիում։ Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ շոգեխաշած բրոկկոլիի կանոնավոր օգտագործումը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը՝ նվազեցնելով օրգանիզմում խոլեստերինի ընդհանուր քանակը:
4. Տեմպե
Tempeh-ը հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով, ներառյալ սպիտակուցը, երկաթը և կալցիումը: Տեմպեհը համարվում է աշխարհի ամենաառողջարար մթերքներից մեկը։ Այն ֆերմենտացված արտադրանք է, ուստի այն ունի սննդանյութերի բարձր կլանումը:
5. Նուշ
Նուշը ամենակալցիումով հարուստ ընկույզն է։ 30 գրամ նուշը պարունակում է օրական առաջարկվող կալցիումի 8%-ը:
6. Նարնջի հյութ
Նարնջի հյութն ունի կալցիումի բարձր խտություն։ Մեկ բաժակ նարնջի հյութը պարունակում է 300 մգ կալցիում մեկ բաժակի մեջ։
7. Ամսաթվերը
Արմավը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, բջջանյութով և կալցիումով։ Չորացրած թուզը ավելի շատ կալցիում է պարունակում, քան մյուս չորացրած մրգերը։ 10 միջին չորացրած թուզը պարունակում է մոտ 136 մգ կալցիում։
8. Սիսեռ
Մեկ բաժակ խաշած սիսեռը պարունակում է ավելի քան 100 մգ կալցիում։ Սիսեռը հարուստ է նաև այլ վիտամիններով և հանքանյութերով, այդ թվում՝ կալիումով, երկաթով, մագնեզիումով և սպիտակուցներով։
9. Կակաչի սերմեր
Կակաչի սերմերը, ինչպես չիայի և քնջութի սերմերը, հարուստ են կալցիումով: 1 ճաշի գդալ (9 գրամ) կակաչի սերմը պարունակում է օրական առաջարկվող չափաբաժնի 13%-ը: Քնջութի սերմերի մեկ բաժինը պարունակում է օրական առաջարկվող արժեքի 9%-ը:
Յանա Դոցենկո
Source: