Բովանդակություն
3 օրվա ընթացքում կորցնելով քաշը մինչև 7 կգ:
Կալորիականության միջին օրական պարունակությունը 930 Կկալ է:
Weightանկանու՞մ եք նիհարել, բայց սարսափեցնում է հենց այն միտքը, որ ստիպված եք ուտել նուրբ կերակուր և մոռանալ ձեր սիրած համեղությունների մասին: Ելք կա `դիետա փոքր մասերում, որի կանոնների համաձայն, դուք կարող եք ուտել համեղ և բազմազան: Դուք պարզապես պետք է վերահսկեք մասերի քանակը: Ուտելու այս ոճի շնորհիվ դուք կարող եք շաբաթական նիհարել մինչև 3,5 կգ և, ամենակարևորը, ամեն ինչ, դա անել առանց կոշտ արգելքների:
Դիետայի պահանջները փոքր մասերում
Այս դիետայի հիմնական կետն այն է, որ սպառված սննդի օրական քանակը պետք է բաժանվի մի քանի փոքր մասերի: Դա պայմանավորված է մարդու մարմնի ֆիզիոլոգիական բնութագրերով: Ինչպես ապացուցել են գիտնականները, սնունդի երկար ընդմիջումների ժամանակ ստամոքսի լորձաթաղանթը արտադրում է գրելին հորմոն: Հենց նա է անմիջականորեն պատասխանատու սովի զգացողության համար: Որքան շատ գրելին, այնքան ավելի շոշափելի է սովը: Կրճատելով կերակուրների միջեւ ընկած ժամանակահատվածները `մենք կանխում ենք մեծ քանակությամբ այս հորմոնի արտադրությունը: Այս առումով, նորմայից ավելին ուտելու և դիետան դադարեցնելու ցանկությունը նույնպես նվազում է: Սա շատ ավելի հեշտացնում է դիետայի կալորիականության պարունակությունը նվազեցնելը: Բացի այդ, կոտորակային սնուցումն արթնացնում է քնած նյութափոխանակությունը, ինչը թույլ է տալիս արագորեն նիհարել և հետագայում կիլոգրամներ չստանալ:
Քաշը փոքրացնելու մի քանի եղանակներ կան ՝ ուտելով փոքր սնունդ: Առաջին մեթոդով առաջարկվում է ամենօրյա դիետան հավասարապես բաժանել մոտավորապես նույն կալորիականության 5-6 բաժնի: Յուրաքանչյուր ծառայություն չպետք է գերազանցի 200 (առավելագույնը 250) գրամը: Պետք չէ յուրաքանչյուր գրամը բծախնդրորեն կշռել: Դուք կարող եք դա անել ավելի հեշտ: Համոզվեք, որ ձեր ուտած սննդի քանակը կարող է տեղավորվել ձեր ափի մեջ: Tryաշատեսակների միջեւ աշխատեք չանցնել 4 ժամը: Խորհուրդ է տրվում երեկոյան ընթրել գիշերը քնելուց 3-4 ժամ առաջ:
Երկրորդ մեթոդով, որը խթանում է դիետան փոքր մասերում, տվյալ քանակի սնունդը պետք է էլ ավելի մանրացնել և տալ օրական 8-10 նախուտեստ: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք ուտել յուրաքանչյուր 2-2,5 ժամը: Ընտրեք դիետիկ դիետիկ փոքր տարբերակը, որն առավել հարմարավետ է ձեզ համար:
Ինչ վերաբերում է այս դիետայի վրա պարունակվող ապրանքներին, իհարկե, ցանկալի է պատրաստել առողջ և ցածր յուղայնությամբ մթերքների ցանկ: Բայց բոլորովին անհրաժեշտ չէ լիովին հրաժարվել ձեր սիրած կերակուրներից: Այդ պատճառով քաշի կորստի այս համակարգը լավն է: Եթե մի քիչ շոկոլադ կամ մի քանի թխվածքաբլիթ եք ուտում (ավելի լավ, քան տնական), դժվար թե դա էապես ազդի նիհարելու գործընթացի վրա, բայց նիհարելու տրամադրությունն ու հետագա եռանդը հաստատ կբարձրանան:
Առաջարկվում է նվազագույնի հասցնել արագ սննդի, բարձր կալորիականությամբ հրուշակեղենի քաղցրավենիքի, սպիտակ ալյուրի արտադրանքների, ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքների, տապակած և շատ յուղոտ կերակուրների օգտագործումը: Բայց ոչ մի դեպքում չպետք է մոռանաք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի և թթու կաթնամթերքի, նիհար մսի, ձկների, ծովամթերքների, հացահատիկային մշակաբույսերի, սեզոնային բանջարեղենի, մրգերի և տարբեր հատապտուղների մասին: Թեյ, սուրճ և այլ ըմպելիքներ կարելի է խմել, բայց փորձեք դրանք օգտագործել առանց շաքարի կամ գոնե նվազեցնել քանակությունը: Ավելի լավ է օգտագործել որոշ բնական մեղր, ջեմ կամ մուրաբա:
Նախաճաշին լավագույնն այն է, որ վերալիցքավորվեք բարդ ածխաջրերով, օրինակ ՝ ձեր նախընտրած շիլաներով և (կամ) մի քանի կտոր հացահատիկի հացով: Գերազանց լրացում կլինի մրգերի կտորներն ու հացահատիկին ավելացված մի փոքր ընկույզ: Առավոտյան հիմնական ուտեստը կարող եք լցնել մի թեյի գդալ մեղրով: Խորհուրդ է տրվում չհապաղել նախաճաշով, դա կօգնի միացնել մարմինը և ակտիվացնել նյութափոխանակության գործընթացները: Խորհուրդ է տրվում նախաճաշել արթնանալուց հետո առաջին 40-60 րոպեում:
Lunchաշի և ընթրիքի համար (այս ճաշերից առնվազն մեկը) փորձեք ուտել տաք սնունդ և սպիտակուցային արտադրանք: Հիանալի ընտրություն է ցածր յուղայնությամբ ապուրը և նիհար ձուկը կամ մսի ֆիլեը: Նրանց համար հիանալի ուղեկից կլինի բանջարեղենի և խոտաբույսերի աղցան: Ավելի լավ է ընտրել բնության նվերներ, որոնք պարունակում են նվազագույն օսլա (լոլիկ, վարունգ, սպիտակ կաղամբ և այլն):
Միջանկյալ կերակուրների համար, որոնք շատ լավ են ընդունում այս մեթոդը, հացահատիկի փխրուն ըմպելիքները, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը կամ այլ կաթնամթերքը, մրգերը, բանջարեղենը, թարմ քամած հյութերը կատարյալ են:
Դիետային կարող եք հավատարիմ մնալ փոքր մասերում, քանի դեռ դա ձեզ անհարմար չի դարձնում: Պարզապես, երբ հասնում եք ցանկալի ձևերին, մի փոքր ավելացրեք ձեր օգտագործած սննդի կալորիաների ընդունումը և, իհարկե, դիտեք կշեռքների ցուցիչները: Միևնույն ժամանակ, ցանկալի է չավելացնել արտադրության ծավալը և փորձել կոտորակային, ինչպես նաև ստամոքսը չձգելու համար:
Որպեսզի առավելագույն հարմարավետություն անցեք մեթոդի, որը ներառում է մասերի կրճատում և մանրացում, փորձեք դանդաղ ուտել ՝ մանրակրկիտ ծամելով սնունդը: Այս մարտավարությունը կօգնի ապահովել, որ հագեցածության ազդանշանը ճիշտ ժամանակին հասնի ճաշի ավարտի համար և նվազագույնի կհասցնի այն ռիսկը, որ առանց լրացման դիմելու եք հավելանյութի: Բացի այդ, լավ ծամած սնունդը ավելի լավ է կլանվում մարմնի կողմից, ինչը նպաստում է քաշի առավել արդյունավետ կորստին:
Հեշտացնում է քաշի կորուստը և փոքր դանակներ պատրաստելը: Կպարզվի, որ ձեր բաժինը կփոքրանա, և ձեր ուտած կերակուրից բավարարվածությունը կմնա, որովհետև, ըստ էության, լիարժեք ուտեստ եք ուտում: Օգտագործեք նման անվնաս հոգեբանական հնարք:
Երկուշաբթի
Նախաճաշ. Մի քանի ճաշի գդալ հնդկացորեն և խաշած ձու; թեյ կամ սուրճ:
Խորտկարան ՝ խնձոր:
:Աշ. Թխած կեղև `փոքր քանակությամբ բանջարեղենով; մի բաժակ նարնջի հյութ:
Խորտկարան ՝ 200-250 մլ դատարկ մածուն:
Ընթրիք `հավի ֆիլե թխած խոտաբույսերով; սպիտակ կաղամբի աղցան, համեմված փոքր քանակությամբ բուսական յուղով:
Երեքշաբթի
Նախաճաշ. Ամբողջական հացահատիկի մի կտոր պանրի կտորով; թեյ կամ սուրճ:
Խորտիկ `բանան կամ մի բաժակ մրգային հյութ:
Unchաշ ՝ հավի արգանակ և մի քանի ճաշի գդալ վինեգրետ:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Ընթրիք. Բանջարեղենով լցոնված մի քանի պղպեղ; մի բաժակ թեյ
Չորեքշաբթի
Նախաճաշ. Ձվածեղ երկու հավի ձվերից (ավելի լավ է այն եփել չոր տապակի մեջ կամ շոգեխաշած); մրգային սմուզի.
Խորտկարան ՝ տանձ:
Lաշ. Նիհար ձկան ֆիլե, խաշած կամ թխած; 2 tbsp. լ խաշած բրինձ (փորձեք օգտագործել այս հացահատիկի շագանակագույն կամ շագանակագույն տեսակը):
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մոտ 200 մլ անյուղ ճարպ կեֆիր:
Ընթրիք `մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս գումարած խորոված սմբուկ; թեյ:
Հինգշաբթի
Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր, եփած ջրի մեջ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ, սալորաչիրի կտորներով; թեյ կամ սուրճ:
Խորտկարան. Բանջարեղեն կամ մրգեր թարմ:
Ճաշ: բրոկկոլի ապուր; մի կտոր շոգեխաշած տավարի մի կտոր և մի բաժակ թեյ:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մինչև 200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (այն կարող եք լցնել մի փոքր թթվասերով կամ բնական մածունով):
Ընթրիք `մի կտոր թխած սաղմոն և խաշած բրինձ:
Ուրբաթ
Նախաճաշ. Կաթնաշոռով կաթսա մրգերով; մի բաժակ կաթ կամ սուրճ / կաթ թեյ:
Խորտկարան ՝ թխած խնձոր:
Unchաշ ՝ հավի ֆիլե և սնկով ապուր; թեյ
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մի բուռ ընկույզ:
Ընթրիք ՝ մի քանի ճաշի գդալ հնդկացորեն; տավարի շոգեխաշած մի կտոր; ոչ օսլային թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի աղցան ՝ համեմված մի քանի կաթիլ բուսական յուղով:
Շաբաթ
Նախաճաշ. Կորեկի շիլա (դրան կարող եք ավելացնել թեյի գդալ մեղր կամ ջեմ); թեյ կամ սուրճ:
Խորտկարան ՝ 2 փոքր կիվի:
Unchաշ ՝ բուսական բորշ և մի բաժակ ցիտրուսային հյութ:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մի բաժակ խմորած թխած կաթ կամ կեֆիր:
Ընթրիք `մակարոնի մի հատված (նախընտրելի է պինդ ցորենից)` համեմված տոմատի մածուկով:
Կիրակի
Նախաճաշ. Հնդկացորենի շիլա կաթով լցված; թեյ կամ սուրճ:
Խորտկարան. Չամիչով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռային պանիրից մի քանի փոքրիկ շոռակարկանդակ; մի բաժակ թեյ
Lաշ ՝ թխած նիհար միս; վարունգի, լոլիկի և խոտաբույսերի աղցան:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ 2 դեղձ:
Ընթրիք ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ խմորված կաթի ըմպելիք կամ 2 tbsp. լ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
Դիետայի հակացուցումները փոքր մասերում
- Դիետան փոքր չափաբաժիններով (պայմանով, որ կալորիականության պարունակությունը շատ խիստ չի կտրվել) նշանակալի հակացուցումներ չունի, քանի որ այն համապատասխանում է առողջ և հավասարակշռված դիետայի նորմերին:
- Եթե դուք նման ռեժիմին անցնելիս որեւէ անհարմարություն եք զգում կամ կասկածում եք ձեր առողջությանը, ապա խորհրդակցեք դիետոլոգ բժշկի հետ:
Փոքր բաժնի դիետայի առավելությունները
- Փոքր սնունդ ուտելը խթանում է նյութափոխանակությունը և պահպանում այն ճիշտ մակարդակում, ինչը նպաստում է մարմնի ճարպի առավել արդյունավետ այրմանը:
- Կոտորակային ուտելը մեզ սովորեցնում է վերահսկել ախորժակը և օգնում է խուսափել հանկարծակի սովից, որի պատճառով տեղի է ունենում գերհագեցում:
- Դիետան ապահովում է սահուն քաշի կորուստ, որին աջակցում են սննդաբանների մեծ մասը:
- Երբ դուք պահպանում եք այս կանոնները, մարսողությունը նորմալացվում է, մարմինը մաքրվում է բնական ճանապարհով, և առողջության վիճակը բարելավվում է:
- Նման դիետայի արդյունքում ստացված արդյունքները կայունացնելը շատ ավելի հեշտ է:
- Անշուշտ, նրանք, ովքեր նիհարում են, նույնպես կգնահատեն այն փաստը, որ չկան խիստ ցուցումներ իրենց սիրած արտադրանքը մերժելու համար: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք օգտագործել ամեն ինչ, բայց որոշակի քանակությամբ:
Փոքր մասի դիետայի թերությունները
- Դիետիկ կանոնների պահպանման սկզբում սովը հաճախ իրեն զգացնում է: Եթե ձեզ անհարմար եք զգում, աստիճանաբար կրճատեք ձեր բաժնի չափերը:
- Մեկ կամ երկու առատ կերակուրներից հինգ-վեց թեթեւ կերակուրներին անցումը բոլորի համար հեշտ չէ, ինչպես հոգեբանորեն, այնպես էլ ֆիզիոլոգիապես:
- Դիետան փոքր մասերում կարող է հարմար չլինել այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող ուտել այնքան հաճախ, որքան առաջարկվում է մեթոդով:
Կրկին դիետա վերցնել փոքր մասերում
Եթե ձեզ լավ եք զգում, ցանկացած պահի և ցանկացած պահի կարող եք փոքր մասերով պահպանել դիետայի կանոնները:
Naprosto stupidní, jezením 10 malıch porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujjete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná «տեխնիկա» և գոյություն չունի: Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů: