Մի ձեռքի երկարացում եռգլուխի վրա թեքված նստած

Նստեք հորիզոնական նստարանին: Վերցրեք մի ձեռքը և չեզոք բռնելով (մի ափը դեպի ձեզ):
Թեքեք ձեր ծնկները և հենվեք առաջ ՝ կռանալով գոտկատեղին, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Մեջքը ուղիղ պահեք, հատակին գրեթե զուգահեռ: Գլուխը բարձրացրեց:
Ձեռքի մի մասը ուսից արմունկ հավասարեցված է իրանի գծի հետ, հատակին զուգահեռ: Թևը արմունկից թեքված է աջ անկյան տակ, որպեսզի նախաբազուկը հատակին ուղղահայաց լինի: Սա կլինի ձեր նախնական դիրքը:
Ուսն անշարժ պահելով ՝ ճկեք triceps- ը ՝ քաշը բարձրացնելու համար ՝ ձեր ձեռքն ուղղելով: Այս շարժման կատարման ընթացքում շնչիր: Շարժումը միայն նախաբազուկն է:
Ներշնչելիս մի փոքր դադարից հետո դանդաղ իջեցրեք բշտիկները ՝ ձեռքը վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
Լրացրեք պահանջվող քանակի կրկնությունները:
Փոխեք ձեռքը և կրկնել վարժությունը:

Վարիացիաներ

Այս վարժությունը կարող եք կատարել միաժամանակ երկու ձեռքերով:
Dանգերի փոխարեն, դուք կարող եք օգտագործել մետաղալարով պարանների ստորին բլոկի բռնակը: Այս դեպքում բռնեք բռնակի պտտաձող բռնելով (ափը դեպի վեր է) կամ չեզոք բռնելով (ափի կողմը կանգնած մարմին): Եթե որոշեք օգտագործել պարանի բռնակ, այս դեպքում վարժությունն արեք չեզոք բռնելով:

զորավարժություններ զենքի վարժությունների համար, triceps վարժություններ `դամբլերով

Մեկ ձեռքի երկարացումը թեքության մեջ նստած triceps- ի վրա