Ֆիթնես պարանոցի և ուսի ցավերի համար

Դանիացի գիտնականները մեծ ուսումնասիրություն են անցկացրել, որում պարանոցի և ուսերի ցավ ունեցող մարդիկ ուժային վարժություններով են զբաղվում: Փորձի մասնակիցները կատարեցին ստորև նկարագրված վարժությունները, և արդյունքում նրանցից շատերն ունեցան մկանների ցավի նկատելի նվազում:

Լավագույն ազդեցության համար այս վարժությունները պետք է իրականացվեն շաբաթական 3 անգամ `հետևյալ հերթականությամբ.

• Դասընթացի առաջին օրը `1, 2 և 5 վարժություններ,

• Դասընթացի երկրորդ օրը `1, 3 և 4 վարժություններ,

• Դասընթացի երրորդ օրը `կրկին 1, 2 և 5 և այլն:

Առաջին մեկուկես-երկու շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել 2 ցիկլ վարժություններ ՝ յուրաքանչյուրը կրկնելով 12 անգամ: Դրանից հետո կարող եք անցնել 3 ցիկլի:

Դասընթացի 4-րդ շաբաթվա ընթացքում (սկսվելով մարզումից 11-ը) կարող եք բարձրացնել դողերի քաշը և, համապատասխանաբար, փոքր-ինչ նվազեցնել յուրաքանչյուր մոտեցման կրկնությունների քանակը (մինչև 8-10 կրկնում):

Երբ զգում եք, որ կարող եք հեշտությամբ ավարտել վարժությունների բոլոր 3 ցիկլերը `վերոնշյալ քանակի կրկնություններով, կարող եք բարձրացնել դողերի քաշը:

Կարևոր է վարժությունները ճիշտ կատարել, այնպես որ համոզվեք, որ հետևեք դրանց նկարագրություններին:

Վարժություն 1. Ուսերը բարձրացնելը

Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Դանդաղ, առանց ցնցելու, բարձրացրեք ձեր ուսերը վերև և պարզապես սահուն իջեցրեք ներքև:

Ուշադիր եղեք, որ չլարեք ձեր ծնոտը և պարանոցը:

Վարժություն 2. Ձեռքեր ձգելը

Կանգնեք, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Ձեր ծնկով և ձեռքով հենվեք նստարանին: Ձախ ձեռքի տակ վերցրեք Մեկնարկային դիրքը. Ձեռքը ցած է: Դրանից հետո բարձրացրեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը և դանդաղ իջեցրեք այն:

Վարժություն 3. Թոթվել ուսերը

Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Վերցրեք դամբարաններ: Ձեռքերդ դրեք ձեր առջև:

Ձեռքերը բարձրացրեք նույնիսկ ուղիղ շարժումներով, մինչև որ դամբակները մոտենան ձեր կրծքավանդակի կեսին:

Փորձեք հնարավորինս շատ ավելի ծանրաշարժ ժապավեններ մոտենալ ձեր կրծքին, մինչդեռ արմունկները մի փոքր վեր ու վեր լինելով ՝ պետք է լիներ այն:

Վարժություն 4. Մեջքի ուսի մարզում

Այս վարժությունը պահանջում է, որ ձեր մարմինը լինի 45 աստիճանի անկյան տակ: Հետեւաբար, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել նստարան կամ հատուկ մարզասարք:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, վերցրեք դամբակները, պառկեք նստարանին, ձեռքերը ցած իջեցրեք:

Ձեռքերը աջկողբալներով տարածեք կողքերին ՝ հորիզոնական դիրքում, իսկ հետո նրբորեն իջեցրեք ներքև:

Ամբողջ զորավարժության ընթացքում արմունկները մի փոքր թեքեք:

Վարժություն 5. Ձեռքերը բարձրացնելը

Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձեր ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով բամբակներով: Երկու ձեռքերը միաժամանակ բարձրացրեք մինչև հորիզոնական դիրքը, ապա նրբորեն իջեք ներքև:

Ամբողջ զորավարժության ընթացքում արմունկները մի փոքր թեքեք: