Սթենֆորդից իմ ուսուցիչ, դոկտոր Քլայդ Ուիլսոնը նկարագրեց մի պարզ հնարք. Այն օգտակար կլինի շատերի համար, ովքեր չեն կարող հրաժարվել անառողջ սնունդից, բայց մի փոքր մտածում են իրենց առողջության մասին: Եվ դոկտոր Վիլսոնը գիտի, թե ինչի մասին է խոսքը. Նա ստացել է թեկնածուական գիտությունների թեկնածու: քիմիայի գծով նույն Սթենֆորդի համալսարանից և միևնույն ժամանակ դասավանդում է UCSF բժշկական դպրոցներում, ինչպես նաև ղեկավարում է սպորտային բժշկության ինստիտուտը: Այս հոդվածում դոկտոր Վիլսոնը բացատրում է, թե ինչպես շարունակել ուտել պիցցա և արագ սնունդ ՝ էապես նվազեցնելով դրանց վնասակար ազդեցությունը մեր մարմնի վրա: Շտապում եմ ձեզ հետ կիսել գաղտնիքը ՝ հեղինակի թույլտվությամբ հոդվածը ռուսերեն թարգմանելով ՝
«Այսօր մենք սնունդ ենք ընդունում դեղորայքի պես, քանի որ զբաղված գրաֆիկի դեպքում մեզ անհրաժեշտ է արագ միջոց՝ շարունակելու համար: Իսկ սննդի արդյունաբերությունը մեզ տրամադրում է համեղ, էժան և հարմար սնունդ, որը հաջողությամբ բավարարում է ճարպերի, շաքարի, կալորիաների մեր կարիքը։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալներով՝ աշխարհում ոչ վարակիչ հիվանդություններով հիվանդների թիվը գերազանցել է վարակիչ հիվանդների թիվը, և դա հիմնականում պայմանավորված է զտված, արդյունաբերական վերամշակված մթերքների և կենդանական ծագման մթերքների օգտագործմամբ։ Այսինքն՝ զբաղվածության մեր հիմնավորումները գլոբալ մասշտաբով խնդիրներ են առաջացրել՝ գիրության և շաքարախտի համաճարակներ, հատկապես:
Այս առումով, այն փաստը, որ մենք բոլորս ունենք մի տեսակ «պարաշյուտ», որն օգնում է դանդաղեցնել սննդի «աղբի» և արագ սննդի մարսողությունը, կարող է դիտվել որպես ուրախալի տեղեկատվություն: 2011 թվականի հետազոտությունը (* 1) ցույց տվեց, որ պարզ ածխաջրերից անմիջապես առաջ (որոնք հիմնականում արագ սնունդ են) խրթխրթան բանջարեղեն ուտելը հանգեցնում է II տիպի դիաբետիկների նյութափոխանակության զգալի բարելավման `համեմատած բարդ առողջ սննդակարգի հետ: Այս օգուտները նկատելի էին 6 ամիս հետո և նշվում էին 2 տարվա ընթացքում ամբողջ ուսումնասիրության ընթացքում:
Իհարկե, դա չի նշանակում, որ անառողջ սննդի հետ միասին բանջարեղեն ուտելը ավելի լավ է, քան առհասարակ առողջ սնվելը: Բայց եթե ձեր սննդակարգում կարող եք փոխել միայն մեկ բան, փոխեք այն, ինչը կտա առավել շոշափելի արդյունք:
2012 թ. -ին գիտնականները որոշեցին, թե քանի բանջարեղեն է պահանջվում արդյունքի հասնելու համար. Նյութափոխանակության մակարդակը զգալիորեն աճում է օրական 200 գրամ ցանկացած բանջարեղենի կամ 70 գրամ կանաչ բանջարեղենի սպառմամբ (* 2): Սա մոտ 3 բաժակ (240 մլ աման) հում կամ թեթև եփած բանջարեղեն (տարբեր գույներ) կամ դեղաբույսեր է: Մենք կանաչ բանջարեղենը ավելի հազվադեպ ենք ջերմամշակում, քան մյուսները, քանի որ դրանք հիմնականում օգտագործում ենք աղցանների համար: Եվ քանի որ եփած բանջարեղենը ավելի մեղմ է, դրանք չեն դանդաղեցնում ստամոքսի դատարկումը և մարսողությունը, և դրանց ազդեցությունը նյութափոխանակության մակարդակի վրա որոշ չափով ավելի փոքր է: Ստամոքսի համար հում կանաչ բանջարեղենով հաղթահարելը շատ ավելի դժվար է, քան փափուկ և եփած: Միայն կանաչ բանջարեղենի օգտագործմամբ հիվանդների մոտ նկատվում էր քաշի, ճարպային զանգվածի և իրան շրջապատի նվազում:
Whenշգրիտ ե՞րբ պետք է «բուսական պարաշյուտ» հագնել: Արագ ածխաջրեր օգտագործելուց 10 րոպե առաջ. Սա էապես կդանդաղեցնի սննդի մարսողությունը: Բայց անպիտան սնունդից առնվազն 10 րոպե անց ուտված բանջարեղենը դժվար թե դանդաղեցնի մարսողությունը, քանի որ դուք արդեն մարսել եք ձեր ուտած սննդի մի մասը:
Surարմանալի է, որ կերած ածխաջրերի մեկ երրորդը մարսվում է և արյան մեջ մտնում ուտելուց ընդամենը 10 րոպե անց: Բարեբախտաբար, կան բանջարեղեններ, որոնք կարող են փրկել մեզ այս անառողջ ածխաջրերն ուտելու հետևանքներից ՝ առանց իրենց իսկ ածխաջրերից ազատվելու, որոնք մենք շատ խորն ենք սիրում:
Գիտնականները ենթադրում են, որ անառողջ սննդի հետ միաժամանակ բանջարեղեն ուտելը կարող է նույնքան օգտակար լինել, որքան նախկինում: Բայց սա դեռ փորձարկված չէ: Ես անձամբ նախընտրում եմ ուտել մնացած ճաշի հետ բանջարեղեն, քանի որ այս կերպ ավելի հեշտ է շատ բանջարեղեն ուտել: Սպանախը պիցցայի համ ունի, երբ այն պիցցայի հետ է ուտում: Կաղամբը համբուրգերի համ ունի, երբ այն համբուրգերի հետ եք ուտում:
Նկատենք, որ արյան մեջ շաքարի շարժումը (ցույց է տալիս սննդամթերքի մարսման և արյան մեջ շաքարի ավելացման տեմպը) երկու անգամ ավելի հավանական է, որ ազդի դիաբետիկների շրջանում սրտանոթային մահացության ռիսկի վրա, քան արյան շաքարը (չափվում է դատարկ ստամոքսի վրա): Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք դիաբետիկ լինել, բայց կրճատել սրտի հիվանդության ռիսկը կիսով չափ ՝ դանդաղեցնելով սնունդը մարսելու արագությունը: Սննդամթերք օգտագործելը, որոնք ձեզ դիաբետիկ են դարձնում, բայց բանջարեղենի հետ միասին, կարող է նաև ձեր դեղերը կիսով չափ կրճատել (* 1):
Այո, ձեր բանջարեղենին շատ բանջարեղեն ավելացնելը կարող է բարդ լինել տարբեր պատճառներով, բայց ինչ հարմարավետություն է իմանալը, որ կարող եք ուտել ձեր բոլոր մյուս սիրած կերակուրները և բարելավել ձեր կյանքի որակը:
Սիրած սնունդից հրաժարվելը երկարաժամկետ հեռանկարում դժվար է և գրեթե անհնար: Բայց դրան ավելացնելով այն, ինչը կարող է ձեզ առանձնապես դուր չգալ (օրինակ ՝ բանջարեղեն), մինչդեռ շարունակեք ուտել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս (օրինակ ՝ պիցցա), միանգամայն հնարավոր է: Մտածեք բանջարեղենը որպես հաճույքի ավելի երկար ճանապարհ: «
Իմ անունից ուզում եմ ավելացնել, որ դոկտոր Քլայդը բոլորովին չի խրախուսում իր հիվանդներին և ուսանողներին անառողջ արագ սնունդ ուտել: Լինելով իրատես և մեծ թվով հաճախորդների խորհուրդ տալով ՝ նա հասկանում է, որ գործնականում անհնար է ստիպել նրանց ընդմիշտ հրաժարվել իրենց նախընտրած անառողջ սնունդից և երկարաժամկետ փոխպատվաստել գերակշռող բուսական սննդակարգով (և ոչ միայն բուժման կամ դիետայի ժամանակահատվածը) գործնականում անհնար է, և որոշ դեպքերում ավելի լավ է տալ մարդկանց, ովքեր զինված են «պարաշյուտով», ինչը կնվազեցնի իրենց սիրած կերակուրը ուտելու ռիսկերը:
Հետազոտություններ.
- «Ածխաջրերից առաջ ուտելու պարզ ծրագիրն ավելի արդյունավետ էր գլիկեմիկ հսկողության հասնելու համար, քան փոխանակման վրա հիմնված սննդակարգը 2-րդ տիպի շաքարախտով ճապոնացի հիվանդների մոտ», Ս. Իմայ և ուրիշներ, Asia Pac J Clin Nutr 20: 2011 161. «Ընդհանուր և կանաչ բանջարեղենի ընդունման ազդեցությունը գլիկացված հեմոգլոբինի A2c- ի և տրիգլիցերիդների վրա 1-րդ տիպի շաքարային դիաբետով տարեց հիվանդների վրա» հեղինակ ՝ K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 2 2012 50
- «Ածխաջրերից առաջ բանջարեղեն ուտելը բարելավում է գլյուկոզայից հետո հետճաշային էքսկուրսիաները» ՝ S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. «Հետմարտահրավերային գլյուկոզա, A1C և գլյուկոզան որպես 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների կանխագուշակողներ», Հ. Սեդերբերգ և այլք, Diabetes Care 33 2010 2077