Խմբային ուսուցում. Բոլոր տեսակները և ուղղությունները: Առավել մանրամասն վերանայում:

Ֆիթնես ակումբներում խմբակային վերապատրաստման դասընթացներ, որոնք խմբով անցկացվում են հրահանգչի ղեկավարությամբ: Խմբակային մարզումը կարող է լինել բոլորովին այլ մարզական ուղղություններ. Պարզ Pilates- ից մինչև crossfit ազդեցություն:

Ես որոշեցի հաճախել խմբակային դասընթացների և չեմ կարող որոշել, թե որ ուղղությունն ընտրել: Կամ պարզապես գրաֆիկում կորել եք ֆիթնես ակումբի՞ մեջ, որն իր մեջ շատ անհայտ անուններ է պարունակում: Մենք առաջարկում ենք ձեզ խմբային մարզումների տեսակների եզակի, շատ մանրամասն նկարագրություն և նկարներ:

Տես նաեւ,

• Ֆիթնեսի լավագույն կանանց լավագույն 20 կոշիկները
• Perիշտ սնուցում. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Հիմնական տեղեկություններ խմբային ուսուցման տեսակների մասին

Խմբակային մարզումները հաճախ ունեն մոտավոր նույն անունը նույնիսկ տարբեր ֆիթնես ակումբներում: Հաճախ ծրագրերը կոչվում են անգլերեն, ուստի միշտ չէ, որ հնարավոր է անմիջապես հասկանալ դասերի տեսակները:

Պայմանականորեն հնարավոր է բաժանել բոլոր տեսակի խմբային դասընթացները մի քանի ոլորտներում.

• Աերոբիկական վարժություն
• Ուժ ուսուցում
• Խառը մարզում (սիրտ + ուժ)
• Պարային մարզում
• Մարզման ցածր ազդեցությունը

Իդեալում, ձեր ուսումնական պլանը պետք է ներառի ծանրամարզում, աերոբիկ վարժություններ և ձգում / յոգա: Ձգումը բավարար է շաբաթը մեկ անգամ իրականացնելու համար, իսկ մնացած մարզումները տարածվում են ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​դուք ի վիճակի չեք հաճախ այցելել խմբակային մարզում, ապա ավելի լավ է հաշվի առնել խառը տիպի մարզումները, որոնք բազմազան բեռ են ամբողջ մարմնի համար: Ձգումը ծրագրի այն տեսակն է, որն ամբողջությամբ առանց վնասների կարող է իրականացվել տանը: Օրինակ, նայեք մեր ընտրությանը. 1 տեսանյութ տանը ձգվող սկսնակների համար:

Ի՞նչն է կարևոր հիշել:

Շատ հաճախ միևնույն խմբակային դասընթացները տարբեր առողջապահական ակումբներում ունեն բոլորովին այլ բովանդակություն և բեռ: Այնպես որ, համոզվեք, որ այցելեք փորձնական դաս, եթե ընտրեք խմբային ուսուցում: Նույնիսկ եթե դուք ծանոթ եք ծրագրին (կարդացեք նկարագրությունը կամ արել եք նախկինում), ավելի լավ է իրենց աչքերով տեսնել զբաղմունքը:

Օրինակ, որոշ ֆիթնես ակումբներում ծրագրում Միջանկյալ մարզում մատչելի առաջարկվող բեռը, որը հարմար է ներգրավվածների համար, և այլ ֆիթնես ակումբներում այս վարժությունները նախատեսված են միայն առաջադեմների համար: Օպտիմալ բեռ ընտրելու համար ավելի լավ է նախապես նշել յուրաքանչյուր ծրագրի դժվարության աստիճանը: Որոշ խմբերի խմբակային ուսուցումն առաջարկում է դժվարության մի քանի մակարդակ, օրինակ ՝ Քայլ I, Քայլ II, Քայլ III: Սա նշանակում է բարդության առաջին, երկրորդ և երրորդ մակարդակ:

Եթե ​​դուք այցելում եք ֆիթնես սենյակ, որին ուսուցանվում են խմբային մարզումները Les mills, այն է Մարմնի պոմպ, մարմնի մարտական ​​գործողություն, մարմնի մնացորդ, CXWORX, Sh'bam և այլոք, կարդացեք դրանց մանրամասն նկարագրությունը մեր հոդվածում. Բոլոր ծրագրերը Les Mills- ից:

Խորհուրդներ խմբային մարզումների համար.

1. Համոզվեք, որ կարդացեք նկարագրությունը և ստուգեք բեռի մակարդակը որոշակի խմբային մարզումներին, նախքան ժամանակացույց պլանավորելը: Շատ բան կախված է դասի դասախոսից, նույնիսկ մեկ տեսակի ծրագիրը կարող է էապես տարբերվել տարբեր մարզիչներից:
2. Կարևոր չէ, թե որ հերթականությամբ կլինեն ծրագրեր ամբողջ օրվա ընթացքում. Առաջին ուժային վարժություն առաջին կամ սրտային մարզում: Նայեք ձեր անձնական հարմարավետությանը և հեշտությանը. Խորհուրդ է տրվում սկսել ավելի շատ ձեզ համար նախատեսված ծրագրից և ավարտել ձեր վերապատրաստումը օրվա տևողությամբ: Բայց ընթացակարգի արդյունքները չեն ազդի:
3. Ձգումը և յոգան ավելի լավ է դնել օրվա վերջնական ծրագիրը (Եթե հնարավոր է), Բայց համատեղ վարժությունները նախ կարելի է այցելել:
4. Համոզվեք, որ սպորտային կոշիկներով զբաղվեք բոլոր տեսակի խմբային մարզումների համար, բացառությամբ ցածր ազդեցության ծրագրերի, որտեղ ենթադրվում է, որ դասերը ոտաբոբիկ են: Օգտագործեք բնական նյութերից պատրաստված հարմարավետ հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումը:
5. Միշտ ջուր բերեք գործնականում, փորձեք խմել փոքր SIPS յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ: Համոզվեք, որ մարզվելուց 20 րոպե առաջ խմեք մի բաժակ ջուր, իսկ մարմնամարզությունից հետո ՝ երկու բաժակ ջուր, ջրազրկման համար:
6. Եթե ​​սրտում զգում եք ծանր թուլություն, գլխապտույտ, քորոց, ապա կանգ առեք և շնչեք: Օգտագործեք ֆիթբիտ կամ սրտի բաբախող մոնիտոր ՝ գործունեության ընթացքում սրտի բաբախելու հաճախությունը դիտելու և սիրտը չծանրաբեռնելու համար:
7. Փորձեք հավասարակշռել խմբային մարզումների ձեր ծրագիրը ՝ ներառելով բազմազանություն, ոչ նույն տեսակի բեռ, նույնիսկ եթե նախընտրում եք միայն որոշակի մարզավիճակ:
8. Եթե ​​առողջության կամ քրոնիկական հիվանդության հակացուցումներ ունեք, պարտադիր է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և խորհրդակցեք մարզչի հետ ՝ բեռների մասին:
9. Արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է պարբերաբար հաճախեք խմբակային վարժությանը շաբաթը առնվազն 2 անգամ ՝ 1-2 ժամ, Մի ակնկալեք 2-3 օրվա ընթացքում արագ առաջընթաց, ձեր կազմը դժվար թե փոխվի: Առաջին արդյունքը տեսնելու համար հարկավոր է մարզվել 3-4 շաբաթ:

Աերոբիկ խմբակային մարզումներ

Աերոբիկ խմբերի ուսուցումը հիմնականում նախատեսված է կալորիաների այրման, սրտանոթային համակարգի զարգացման և կայունության բարձրացման համար: Այս դասերի շնորհիվ դուք կկարողանաք նիհարել և ազատվել ավելորդ ճարպից: Միջին, սրանք սրտային մարզում `մեկ ժամվա ընթացքում 400-500 կալորիա այրելու համար և կատարյալ են բոլոր մարզավիճակների դիետաների համար:

Աերոբիկ վարժությունները ցուցադրվում են նաև մարզադահլիճում ուժային մարզումներին մասնակցող անձանց և լրացուցիչ ծրագրեր են փնտրում մեր սրտամարզության համար: Հիշեք, որ սրտանոթայինը մարզելու համար անհրաժեշտ է, նույնիսկ եթե ձեզ դուր չի գալիս սրտամկանի մարզումը: Թուլացած սրտամկանը ՝ ուժգնացող բեռներով, կարող է արագորեն դոփել:

Աերոբիկա (Աերոբիկա)

Աերոբիկան բարդ դինամիկ շարժումներ է, որոնք իրականացվում են ռիթմիկ երաժշտության ներքո: Աերոբիկան կարելի է անվանել սպորտային պարերի տեսակ: Րագիրը ներառում է մի քանի հիմնական շարժումներ, որոնք զուգորդվում են կապոցների մեջ: Սկզբում, ամենայն հավանականությամբ, դժվար կլինի ժամանակին վերափոխել բոլոր շարժումները երաժշտության մեջ, բայց ժամանակի հետ դուք կիմանաք ծրագիրը:

Խմբակային ֆիզիկական վարժություններ, կան մի քանի մակարդակներ `կախված համադրությունների բարդությունից և էներգիայի սպառումից: Դասընթացի այս ձևում մնալը նվազագույն է, բոլոր դասընթացներն անցնում են շարունակական տեմպերով: Աերոբիկան սովորաբար տեղի է ունենում առանց լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործման:

Քայլ / քայլ-աերոբիկա (քայլ աերոբիկա)

Քայլային աերոբիկան ամենատարածված ֆիթնես միտումներից մեկն է, որը հանդիպում է մարզական ակումբների մեծ մասի ժամանակացույցում: Նա ներկայացնում է ա խմբային վարժություն, որը հիմնված է salageanu- ի վրա `հատուկ պլատֆորմի վրա (քայլ):

Սովորական աերոբիկայի նման, քայլային աերոբիկան ներառում է տարբեր քայլերի համադրություն, որոնք բարդ են աշխատանքի ընթացքում: Քայլային աերոբիկան օգնում է այրել կալորիաները և աշխատել հետույքի և ոտքերի մկանները, մինչդեռ հոդերի բեռը կրճատվում է: Կարդացեք ավելին. Քայլային աերոբիկա. Օգուտ, վնաս, արդյունավետություն, ֆիզիկական վարժություններ:

Քիքբոքսինգ (Kickboxing) կամ Box (Box)

Լավագույն ֆիթնես ակումբների խաղացանկում ներկայացված էին նաև խմբային մարզումներ, ինչպիսիք են կիտբաշինգը և բռնցքամարտը: Քիք-բոքսինգը ներառում է հարվածելու տեխնիկա ինչպես ձեռքերով, այնպես էլ ոտքերով, ուստի նույն բեռն է տալիս մարմնի վերին և ստորին մասերին: Տուփը պարունակում է բռունցքների տեխնիկա, այնպես օգտագործվածonառավելագույն բեռը ստանում է մարմնի վերին մասը:

Մինչդեռ վերապատրաստման երկու տեսակներն էլ բարձրացնել ընդհանուր կայունությունը, այրել ճարպերը, բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ամրացնել մկանները և զարգացնել ճարպկություն, ուժ և արագ արձագանքներ: Այս դասերը նույնպես հիանալի են սթրեսը թեթեւացնելու և բացասականությունից ազատվելու համար: Վերջերս ձեռք բերեց MMA (խառը մարտարվեստ) ուղղության ժողովրդականություն, որը միավորում է մի շարք մարտավարություններ, դպրոցներ և ուղղություններ:

Թա-բո (թա-բո)

Tae Bo- ն հարվածային տեխնիկայի և աերոբիկայի խառնուրդ է, որը հատուկ նախագծված է մարտարվեստի տարրերի օգտագործման միջոցով կատարյալ վիճակում հայտնվելու համար: Սա կատարյալ աերոբիկ մարզում է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում ցատկել կամ քայլել աստիճանով: Այս ծրագիրը համատեղում է սրտամկանի վարժությունը և մշակումը ձեռքերի, որովայնի, հետույքի և ազդրերի մկաններից:

Սովորաբար ծրագիրը բաժանված է բազմաթիվ հատվածների, որի ընթացքում դուք հետևողականորեն կուժեղացնեք մարմնի վերին և ստորին մասերի մկանները զուգորդված սրտի բարձր մակարդակի և այրվող կալորիաների հետ: Պետք չէ շփոթել Tae Bo- ի և Thai Boxing- ի հետ (Մուայ Թայ). Muay թայերեն ասիական մարտարվեստ է: Թաե բո մարզասրահի վրա հիմնված աերոբիկայի և մարտարվեստի ոլորտներից մեկն է, որը մշակվել է մարզիչ Բիլիի կողմից դատարկ տեղը:

Aquafitness (A-Fitness)

A- ֆիթնեսը ա սիրտ սրտի նուրբ ձև, որը համապատասխանում է բոլոր ներգրավվածներին, ներառյալ հղի աղջիկները, տարեցները, սրտանոթային համակարգի և հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ: Խմբային մարզանք-ֆիթնեսը անցկացվում են ջրի մեջ `լավ երաժշտություն հաղորդելու համար:

Ապացուցված է, որ ջրի դասերը նույնիսկ ավելի արդյունավետ են, քան ցամաքում, քանի որ ջուրը ուժեղացնում է մկանային աշխատանքի ազդեցությունը ՝ հաղթահարելով լրացուցիչ դիմադրությունը: Բացի այդ, ջուրն ապահովում է մերսման ազդեցություն, որը բարելավում է մաշկի երանգը և նվազեցնում ցելյուլիտը: Ֆիթնեսը թույլ չի տալիս այրել այնքան կալորիա, որքան ավանդական աերոբիկան, ուստի նիհարելը ցանկալի է համատեղել ծրագիրը այլ խմբային մարզումների հետ:

Հեծանվավազք / մանում (հեծանվավազք / մանում)

Հեծանվավազքը խմբային վարժությունների մեկ այլ շատ սիրված տեսակ է, որը դաս է հատուկ մարզական հեծանիվների (հեծանիվների) մասին: Դասընթացը տեղի է ունենում ընդմիջման ռեժիմում, բեռը փոխվում է ոտնակների պտտման արագության, դիմադրության և մարմնի դիրքի շնորհիվ:

Հեծանվավազքն ամենաշատերից մեկն է սրտային մարզումների ինտենսիվ տեսակներ, քաշի մեծ մասը ստանում են ոտքերը, հետույքը և մեջքը: Դրանով դուք կչորացնեք և նիհարելու, այլ ոչ թե մկաններն ավելացնեք ծավալով: Հեծանվավազքը տարածված է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց շրջանում: Կարդացեք ավելին. Հեծանվավազք. Ինչ է դա, օգուտներ, արդյունավետ:

Անցնել Կենգու (Կենգու ցատկեր)

Kangoo Jumps- ը ֆիթնես աշխարհի վերջին միտումներից է, որն ակնթարթորեն մեծ տարածում գտավ: Այս ծրագրի հիմնական առանձնահատկություններն են հատուկ «նետվող կոշիկներ», որն ունի յուրահատուկ զսպանակային համակարգ: Նման ֆիթնեսը ոչ միայն շատ արդյունավետ է քաշի կորստի և մկանների ամրապնդման համար, այլև անվտանգ է հոդերի և մեջքի համար, քանի որ այս զսպանակային կոշիկները հատուկ մշակվել են վնասվածքից հետո վերականգման համար:

Րագրի մշակողները խոստանում են բարձր կալորիականությամբ այրման և զվարճալի մարզում: Գոյություն ունեն վերապատրաստման 2 տեսակ. Kangoo Power (ընդմիջումային մարզում) and Kangoo Dance- ը (աերոբիկա), Երեխաների խմբակային վարժությունը Kangoo Jumps:

Ուժ ուսուցում

Այս տեսակի վարժություններում ձեր հիմնական նպատակն է ուժի զարգացում, կմախք-մկանային համակարգի բարելավում, մկանների ուժեղացում և զենքի, որովայնի և ոտքերի խնդրահարույց տարածքներից ազատում: Րագրի ուժը պահվում է կշիռներով (դամբարաններ, ծանրաձող, մարմնի թևք) և իր սեփական մարմնի քաշով: Այս վարժություններում շատ կարևոր տեխնիկա է, այնպես որ համոզվեք, որ հետևեք դասավանդողի բոլոր առաջարկություններին:

Կարևոր է նշել, որ անհրաժեշտ չէ անհանգստանալ մկանների աճի մասին և խմբերի ուժային վարժություններից ավելանալ: Որպես կանոն, նրանք առաջարկում են ցածր քաշով վարժություններ, որոնք ձեր մկանների տոնուս կհանգեցնեն, բայց չեն ավելացնի մկանների զանգվածը: Ավելի մեծ մասշտաբով խմբային մարզման ուժը նախատեսված է ճարպերը այրելու և գեղեցիկ տոնուսավոր մարմին կառուցելու համար, այնպես որ ազատորեն ներառեք դրանք ձեր ֆիթնես պլանում, եթե ցանկանում եք նիհարել:

Մարմնի քանդակ / Սուպեր քանդակ

Գրեթե յուրաքանչյուր առողջական ակումբ ունի ուժային մարզում բոլոր մկանային խմբերի համար, և սովորաբար այն կոչվում է «Մարմնի քանդակ»: Րագիրը ներառում է կշիռներով վարժություններ (սովորաբար անձեռոցիկներ) և սեփական մարմնի քաշով վարժություններ (հրում, տախտակ), որոնք կօգնեն ձեզ ուժեղացնել մկանները և ստանալ մեղմ մարմին:

Շատ հաճախ դուք կկատարեք ուժի դասական վարժություններ փոքր քաշով ՝ հետևողականորեն աշխատելով մարմնի վերին և ստորին մասերի մկանների տարբեր խմբերի միջով:

Ստորին մարմին և վերին մարմին

Այս ուժային մարզումը մարմնի վերին մասի (վերին մարմին) և ստորին մասի համար (ստորին մարմին): Նման խմբային ուսուցումը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում է շեշտադրված աշխատել մկանների առանձին խմբերի վրա: Upper Body- ում դուք կուժեղացնեք թևերի, ուսերի, կրծքավանդակի, մեջքի, սեղմման մկանները, կատարելով մամլիչներ, քաշեք UPS- ներ և դամբարաններ, սեղմումներ, տախտակներ:

Ստորին մարմնի ծրագրում ենթադրվում է, որ պետք է աշխատի ոտքերի և հետույքների մկանների վրա, հիմնականում lunges, squats, swings ոտքերը կանգնած ու պառկած հատակին: Հաճախ նոսրացված ուժի վարժություններ սիրտ վարժություն `կալորիաների ավելորդ այրման համար:

Abs / Core

Եթե ​​ուզում եք շեշտադրված աշխատել ստամոքսի վրա, ապա խնդրում ենք նկատի ունենալ ABS- ի խմբային վարժությունը (Որովայնային), ինչը կօգնի ձեզ մշակել իրանի տարածքը և ամրացնել որովայնի մկանները, մեջքի և մեջքի ստորին հատվածը:

Շատ հաճախ, դասը ամբողջությամբ հատակին է. Կան հենակների, տախտակների, հիպերստենսացիայի տարբեր տարբերակներ: Երբեմն մարզումները զուգորդվում են ձգման հետ: Այս դեպքում ժամանակացույցը ցուցիչ է, այսինքն ՝ Abs + Flex:

ABL, Bums + Abs

Հաճախ ֆիթնես ակումբներում առաջարկներ խմբային ուսուցում կանանց առավել խնդրահարույց ոլորտների համար: Դրանք կոչվում են ABL (որովայնի, հետույք, ոտքերի մամլիչ, հետույք, ոտքեր) կամ Bums + Abs (հետույք և մամուլ): Րագրերը ներառում են վարժությունների վրա աշխատել, որոնք կօգնեն ձեռք բերել գեղեցիկ ազդրեր և հետույքներ և խստացնել որովայնի մկանները:

Նման դասընթացները շատ տարածված են, քանի որ այդ տարածքներում կանանց հիմնական կուտակված ճարպն է հավաքվում: ABL ծրագիրն անցկացվում է սեփական քաշով և լրացուցիչ կշիռներով:

Մարմնի պոմպ / Պոմպ / Տաք երկաթ / Երկաթապատում / Barbell

Սրանք ուժային մարզում մեղմ ծանրաձողով մկանների տոնուսի եւ ճարպերի այրման համար: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի մեծ թվով կրկնությունների համար նախատեսված դասեր, որոնք թույլ են տալիս միաժամանակ աշխատել քաշի կորստի, մկանների տոնուսի և ձայնի նվազման վրա:

Րագիրն ուղեկցվում է մոտիվացնող երաժշտությամբ, շարժումները կատարվում են կայուն ռիթմով: Սովորաբար օգտագործվում է ցածր քաշով ձողեր / մարմնի թևք `3-7 կգ: Կարդալ ավելին Body Pump ծրագրի մասին:

Խառը խմբակային մարզում (սիրտ + ուժ)

Խառը խմբում մարզումը համատեղում է սրտանոթային բեռը սրտանոթային համակարգի զարգացման և մկանների տոնուսի համար ուժային բեռի համար: Այս ծրագրերը իդեալական են մարմնի որակի նիհարումը բարելավելու և կարճ ժամանակում ընդհանուր մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:

Այնուամենայնիվ, այս տիպի դասընթացները սովորաբար ներառում են բարձր տեմպ և վարժությունների արագ փոփոխություն, ուստի սկսնակները կարող են դժվար լինել սկզբում պահպանել սահմանված արագությունը ՝ չկորցնելով տեխնիկան: Եթե ​​համոզված չեք ձեր ունակությունների մեջ, ապա լավագույնը նախապատվությունը տալ ավելի բարորակ բեռին:

Շղթաների ուսուցում (շրջանային ուսուցում)

Այս տեսակի խմբային մարզումը ձեզ է սպասում մի քանի վարժություններ, որոնք դուք կրկնում եք շրջանաձև սկզբունքով, աշխատում է մկանների բոլոր խմբերի միջոցով: Օրինակ ՝ squats, plank, վազում տեղում, pushups, crunches, jumping - դա մեկ ռաունդ է:

Յուրաքանչյուր վարժություն, որը դուք կատարում եք որոշակի ժամանակ (կամ որոշակի քանակությամբ անգամ) ՝ հաջորդաբար անցնելով մեկը մյուսից: Ամբողջ շրջանն ավարտելուց հետո դուք կգտնեք մի փոքր հանգիստ և ապա կրկնել այն: Ուսուցչի կողմից որոշված ​​վարժությունների ամբողջությունը և ձեր սրահում առկա ծրագրերի բարդության աստիճանը:

FT / ֆունկցիոնալ դասընթաց (ֆունկցիոնալ դասընթաց)

Ֆունկցիոնալ մարզման առանձնահատկությունն այն է, որ դուք կկատարեք վարժություններ, որոնք միաժամանակ օգտագործում են մարմնի վերին և ստորին մասերի բազմաթիվ մկանային խմբեր: Սա ձեզ թույլ կտա ոչ միայն ամբողջ մարմինը տոնելու համար, այլև շատ կալորիաներ այրել:

Բացի այդ, ֆունկցիոնալ մարզումը կօգնի ձեզ զարգացնել շարժունության և արագության որակներ, որոնք օգտակար կլինեն առօրյա կյանքում: Հաճախ խմբակային ֆունկցիոնալ մարզումը տեղի է ունենում առանց լրացուցիչ գույքագրման `իր սեփական մարմնի քաշով: Կարդացեք ավելին ֆունկցիոնալ ուսուցման առավելությունների մասին:

TRX (Ուսուցման օղակ)

Եվ ահա խմբային մարզման մեկ այլ ժամանակակից միտում: TRX- ը կարծես թե պարզ և շիտակ գույքագրում է, որը բաղկացած է երկու կախված օղակից: Այնուամենայնիվ, սրանք օղակները հրաշքներ են գործում ՝ ստիպելով ձեր մկաններին ավելի արդյունավետ աշխատել:

TRX- ի միջոցով դուք կարող եք ծանոթ վարժություն կատարել, բայց հավասարակշռությունն ու հավասարակշռությունը պահելու անհրաժեշտության պատճառով յուրաքանչյուր վարժություն բարդ է և ստիպում է ձեր մարմնին աշխատել ավելի ինտենսիվ: Հիմնականում TRX խմբակային դասընթացները ներառում են ֆունկցիոնալ վարժություններ մարմնի վերին և ստորին մասերի բազմաթիվ մկանային խմբերի համար: Կարդացեք ավելին ՝ TRX. Օգտագործում, արդյունավետություն, վարժություն:

Միջանկյալ / HIIT (ինտերվալային դասընթաց կամ HIIT)

Եթե ​​ցանկանում եք այրել ճարպերը և այդպիսով բարելավել մարմնի որակը, ապա ինտերվալով մարզումը յուրահատուկ է ձեզ համար: Դասերն անցկացվում են բարձր ինտենսիվության և ցածր ինտենսիվության պարբերականությունների փոփոխման սկզբունքի վրա, յուրաքանչյուր ընդմիջումից հատկացվում է որոշակի ժամանակահատված:

Ընթացքում ինտերվալով մարզվելը մի քանի անգամ ավելի շատ կալորիա է կորցրել, քան դասական աերոբիկ վարժությունը ՝ դասերի ավարտից հետո նյութափոխանակության մակարդակի բարձրացմամբ: Ինտերվալ դասընթացների տեսակներից մեկը Tabata- ն է (ՏԱԲԱՏԱ), որի ընթացքում փոխարինվում են 20 վայրկյան սուպեր ինտենսիվ վարժություններ, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ: Կարդացեք ավելին այստեղ ՝ TABATA դասընթաց ՝ ձեռնարկ + վարժությունների պլան:

CrossFit (Crossfit)

Crossfit- ը գերժամանակակից և շատ սիրված սպորտ է, որն արագորեն իսկական բեկում դարձավ ինտենսիվ մարզավիճակի ոլորտում: Crossfit մարզումը նախատեսված է առաջադեմ գործարքների համար ՝ առանց առողջության հետ կապված խնդիրների (հատկապես հոդերի և ողնաշարի)

Րագիրը ինտենսիվ ուժի, աերոբիկայի և ֆունկցիոնալ վարժությունների խառնուրդ է, որոնք կատարվում են արագությամբ. Crossfit- ը պարզապես քաշի կորստի ծրագիր չէ ekstremalnie մարզում կարճ ժամանակում ֆիթնեսը բարելավելու համար: Կարդացեք ավելին crossfit- ի մարզման մասին:

Պարի խմբակային պարապմունք

Պարի դասերի ակնհայտ առավելությունն այն է, որ Դուք ոչ միայն նիհարելու եք, այլ նաև կենսունակության և դրական լիցքեր ստանալու համար: Բացի այդ, պարի վրա հիմնված ծրագրերը օգնում են բացահայտել առօրյա կյանքում օգտակար պլաստիկությունն ու նրբագեղությունը: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ խմբային մարզումը դահլիճում ավելի հարմարեցված է նիհարելու համար, քան զարգացնելով ձեր պարային կարողությունները:

Որպես կանոն, պարի խմբակային պարապմունքներն առաջարկում են մատչելի միջին ինտենսիվ վարժություններ: Ինչ վերաբերում է պարուսուցման բարդությանը, դա կախված է կոնկրետ դասավանդողից, բայց առավել հաճախ դրանք կենտրոնանում են սովորական ուսանողի վրա: Մենք առաջարկում ենք պարային խմբերի պարապմունքների միայն մի քանի ոլորտների նկարագրություն, որոնք առավել հաճախ են լինում:

ՊԱՐԻ ԱՇԽԱՏԱՆՔ ՝ ամեն տեսակ

Զումբա (զումբա)

Այսօր Zumba- ն ամենաշատերից մեկն է սիրված պարի միտում աշխարհի ֆիթնես-սրահներում: Այն հիմնված է խառն լատինամերիկյան պարի ոճերի շարժման վրա:

Umումբայի խմբակային պարապմունքները պարզապես պարուսուցված են, բարձր յուղայնությամբ արագություն և շատ կրակոտ երաժշտություն, ուստի ծրագիրը հիանալի է քաշի կորստի և դրական տրամադրության համար: Exորավարժությունները զվարճալի և հեշտ են, ուստի հարմար են սկսնակների համար: Կարդացեք ավելին. Zumba ֆիթնես. Ինչ է դա, կողմ և դեմ կողմեր, առանձնահատկություններ և խորհուրդներ:

Որովայնի պար (որովայնի պար)

Մեզանից ո՞վ չի հիացել որովայնի պարով և չի փորձել մարմինը պլաստիկորեն տեղափոխել արևելյան ռիթմերի ներքո: Այնուամենայնիվ, Belly Dance- ը ոչ միայն զարգացնում է նրբագեղությունը, փափկությունը և հարթությունը և օգնում է ձգել որովայնը, իրանը, հետույքը և ազդրերը:

Դասընթացները սովորեցնում են Belly Dance հիմնական հիմնական մեթոդները, որոնք խթանում են մկանների բոլոր հիմնական խմբերը և բարելավում են հոդերի շարժունակությունը: Շատ օգտակար որովայնի պար և նրանց, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում, որովհետև կոնքերի շարժումը մեծացնում է կոնքի օրգաններում արյան շրջանառությունը:

Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, pole dance)

Strip dance կամ pole dance կոչվում է նաեւ շեստովայի ակրոբատիկա: Այս տեսակի ֆիթնեսում հաջող արդյունքների հասնելու համար ձեզ հարկավոր է կայունություն, լավ ձգում, ուժեղ մկաններ (հատկապես մարմնի վերին մաս) և լավ ընդհանուր մարզավիճակ: Ձողի վրա վարժությունների շնորհիվ, Դուք ոչ միայն կբարելավեք մարմնի որակը, այլև կկարողանաք զարգացնել ճկունություն, համակարգում և ճարպկություն:

Բացի այդ, ձողի պարը օգնում է զարգացնել պլաստիկությունն ու շնորհը, ինչպես նաև պարային ցանկացած մարզում: Ի դեպ, սկսնակների համար շերտի պարը կարող է չներառել ձողի հետ վարժություններ, բայց միայն ձեզ կպատրաստի ավելի առաջատար տեխնիկայի:

Մարմնի բալետ (Մարմնի բալետ)

Այս վարժությունը իդեալական է ոչ միայն պարողների կամ նախկին պարողների համար, այլ յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է ստանալ ա բարեկազմ, նրբագեղ մարմին ՝ առանց խնդրահարույց տարածքների: Barre- ում կատարված բալետի մարմնում վարժությունների մի մասը. Դուք կկատարեք տարբեր նստվածքներ և ոտքերի վերելակներ:

Դասընթացի մի մասը անցնում է հատակին և ավանդական մարզավիճակից հարմարեցված ցածր ազդեցության վարժություններ են: Հատկապես օգտակար է այս ծրագիրը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են աշխատել բարակ ոտքերի ձևավորման վրա: Կարդացեք ավելին. Սիրտ Barre. Օգուտները, առանձնահատկությունները, արդյունավետությունը:

Պարային խառնուրդ

Dance Mix- ը, ինչպես ակնհայտ է հենց անունից, տարբեր պարային ոճերի խառնուրդ է. հիփ հոփ, ջազ-ֆանկ, հաուս, բրեյք դանս, R'n'b, ազատ ոճ: Նման խմբակային մարզումը ոչ միայն այրում է կալորիաները, այլև սովորում է շարժվել դեպի այլ ռիթմ և ոճ:

Modernամանակակից երաժշտություն, տարբեր խորեոգրաֆիա, էներգիա յուրաքանչյուր շարժման մեջ - Dance Mix- ը ձեզ քաջություն կտա, կթուլացնի սթրեսը և հոգնածությունը:

Պարի դասընթացների թվում են նաև. Լատինական, սալսա, հիփ հոփ, պարահանդեսային պար, բրեյք դանս, Մի վախեցեք այցելել պարի խմբերի մի շարք մարզումներ, եթե ձեզ դուր է գալիս այսպիսի մարզավիճակը: Ի վերջո, ձեր նպատակը բոլոր քայլերը արագ և ճշգրիտ սովորելը չէ: Ձեր նպատակն է ունենալ aerobic վարժություն, այրել կալորիաներ, սովորել վերահսկել ձեր մարմինը և ստանալ դրական հույզեր:

Խմբի ցածր ազդեցության մարզում

Նման խմբային ուսուցումը իդեալական է նրանց համար, ովքեր խուսափում է ցնցումներից և ծանր բեռներից: Այս ծրագրերը կատարվում են ոտաբոբիկ, բացասաբար չեն ազդում հոդերի վրա, ուստի հարմար են ներգրավված մարդկանց լայն շրջանակի համար:

Բայց նույնիսկ եթե լիովին առողջ եք և հակացուցումներ չունեք, համոզվեք, որ ուշադրություն դարձնեք այս տեսակի ծրագրերին: Դրանցից շատերը կանխարգելում են տարբեր հիվանդություններ, որոնք կարող են առաջանալ նստակյաց ապրելակերպից կամ, ընդհակառակը, ավելորդ բեռներից:

Պիլատես (պիլատես)

Պիլատեսի հիմնական թիրախային գոտին է մկանները ՝ մեջք, որովայն, հետույք, այնպես որ, եթե սա ձեր խնդրահարույց տարածքն է, ապա դուք անպայման խորհուրդ եք տվել Pilates- ին: Բացի այդ, Pilates- ն օգնում է ամրացնել կեցվածքային մկանները, որոնք աջակցում են ողնաշարը, և, հետևաբար, դուք կբարելավեք ձեր կեցվածքը և կազատվեք մեջքի խնդիրներից:

Պիլատեսի խմբակային մարզումը սովորաբար տեղի է ունենում ամբողջովին հատակին, կարող է օգտագործվել նաև լրացուցիչ սարքավորում (գնդիկ, առաձգական նվագախումբ, ֆիթնես խմբեր)դա կօգնի դիվերսիֆիկացնել դասը: Կարդացեք ավելին. Pilates. Արդյունավետության, օգուտների, առանձնահատկությունների դասեր:

Կալանետիկ (Callanetics)

Callanetics- ը ստեղծվել է 60-ականներին, բայց դրա ժողովրդականության գագաթնակետը եկել է վերջին տասնամյակում: Ոմանք շփոթում են կալանետիկան և պիլատեսը, բայց դրանք սկզբունքորեն տարբեր են:

Կալանետիկայի հիմքը ստատիկ վարժություններն են, ձեր մկանները բեռնված են ձգվող և իզոմետրիկ լարվածությամբ: Դուք կաշխատեք ոչ միայն հիմնական մկանների խմբերը, այլ նաև խորը մկանները, որոնք չեն մասնակցում կանոնավոր մարզումների ժամանակ:

Fitball (մարզվել ֆիթբոլի հետ)

Վարժության գնդակի վրա վարժությունները ոչ միայն օգնում են դիվերսիֆիկացնել սովորական վարժությունները, այլև բարելավել վարժությունների արդյունավետությունը: Նախ ՝ մարզվելը ֆիթբոլի վրա ՝ մկանային կորսետ ստեղծելու համար, քանի որ վարժության ընթացքում ձեզ հարկավոր է հավասարակշռություն պահպանել, որովայնի, մեջքի և հետույքի օգտագործման համար:

Երկրորդ, գնդակի անկայունությունը մկանների կայունացուցիչի աշխատանք է առաջացնում, որոնք այլ մարզումների ժամանակ հասանելի չեն: Ֆիթբոլի վրա խմբային մարզումը ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հիմնական մկաններ աշխատել:

Ձգում / ճկում (ձգում, ձգում)

Խմբային վարժությունների ձգումը հանգստացնող դաս է, որը նվիրված է բոլոր մկանների խմբերը ձգելուն: Րագիրը բաղկացած է ստատիկ դրույթներից, որոնք թույլ կտան ձեզ երկարացնել մկանները և խորացնել ձգվածությունը: Պրակտիկան պետք է ուղեկցվի խորը շնչառությամբ մինչև մկանների և կապանների փափուկ ցավազրկում:

Եթե ​​ճկուն մարմին չունեք, վարժությունը պարզեցնելու համար կարող եք օգտագործել ժապավեն, սրբիչ, յոգայի բլոկներ: Փորձեք խուսափել ձգված մկանների վրա արտաքին ճնշումից, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հոդային վարժություններ

Հոդային վարժությունները օգտակար կլինեն բոլոր տարիքի, ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Տարիքի հետ մենք կորցնում ենք մեր հոդերի շարժունակությունը, ուստի եթե դրան ուշադրություն չդարձնեք, կարող եք բախվել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են արթրիտը, արթրոզը, օստեոխոնդրոզը:

Հոդային մարմնամարզությունը ներառում է հոդային ապարատի շարժունակությունը բարելավելու համար մի շարք դինամիկ վարժություններ: Որպես կանոն, այս ռոտացիոն շարժումը ճոճվող վերջույթին:

Յոգա

Յոգայում կան բազմազան եղանակներով. Հաթա յոգա, ուժային յոգա, Կունդալինի յոգա, Վինյասա յոգա, Յին յոգա: Խմբային դասընթացների ամենատարածված ուղղությունը Հատա յոգան է: Եթե ​​դուք չեք հասկանում բարդությունները, կարող եք ընտրել այն:

Յոգան նույնպես հաճախ բաժանվում է դժվարության մակարդակների, այնպես որ, եթե սկսում եք, ընտրեք մեկնարկային մակարդակ, նույնիսկ եթե գերազանցիկ եք մարզավիճակի այլ ձևերով:

Առողջ հետույք

Քանի որ նստակյաց ապրելակերպը մեջքի խնդիրների հիմնական պատճառներից մեկն է, դուք առողջ հետույքի համար խմբային մարզումները դառնում են ավելի տարածված: Որպես կանոն, դրանք ներառում են մեջքի մկանների ձգվող վարժություններ նվազեցնել ցավը և վարժություններ ՝ մկանային կորսետն ուժեղացնելու համար կանխելու մեջքի խնդիրները:

Այնուամենայնիվ, եթե մեջքի քրոնիկ խնդիրներ ունեք, ապա դասից առաջ լավագույնն այն է, որ խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ ձեզ էլ ավելի չվնասելու համար:

Bodyflex (body Flex - շնչառական վարժություններ)

Bodyflex- ը շնչառական վարժություններ է, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել առողջությունը և նվազեցնել մարմնի ծավալը, հատկապես որովայնի տարածքում: Bodyflex- ը հիանալի է ծննդաբերությունից հետո կանանց համար, ովքեր հակացուցված են շոկից: Bodyflex- ը հարմար է նաև տարեց մարդկանց և վնասվածքներից վերականգնվող մարդկանց համար:

Flex- ով խմբակային մարզումների ժամանակ ուշադիր լսեք մարզիչների խորհուրդները, քանի որ ճիշտ շնչառական տեխնիկան ուղղակիորեն կախված է վերջնական արդյունքից:

Որոշ դեպքերում վերապատրաստում ընտրելու խորհուրդներ.

• Ինչ խմբային վարժությունների դասեր ընտրել տղամարդիկՀեծանվավազք, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training:
• Ինչ խմբային վարժությունների դասեր ընտրել տարեցներըՊիլատես, Կալանետիկ, Համատեղ մարմնամարզություն, Առողջ մեջք, Մարզվել յոգայի գնդակով, պարային մարզում:
• Ինչ խմբային վարժությունների դասեր ընտրել ծնվելուց հետոավելի լավ է սկսել պարից և սթրեսին հարմարվելու համար ցածր ազդեցության մարզումներ են: 1-2 ամիս կանոնավոր պարապմունքներից հետո կարող եք անցնել աերոբիկ և ուժային մարզումներին:
• Ինչ խմբային վարժությունների դասեր ընտրել որովայնի ճարպը հեռացնելու համարնախընտրում են սրտային մարզումները ՝ դրան ավելացնելով շաբաթական 1-2 անգամ Abs / Core կամ Pilates: Դիաստազով ստամոքսը նվազեցնելու համար փորձեք Bodyflex- ը:
• Ինչ ընտրել խմբային մարզումը նիհարել ոտքերումներքևի մարմնի սրտի այլընտրանքային մարզում կամ ինտերվալ մարզում և ծանրամարզում: Արդյունավետ կլինի նաև հեծանվավազք և մարմնի բալետ:

Խմբակային մարզումը հիանալի միջոց է ավելորդ քաշից ազատվելու, ֆիզիկական տոկունության զարգացումից, մկաններն ուժեղացնելու, նստակյաց ապրելակերպի պատճառով առողջական խնդիրները վերացնելու համար: Խմբային ֆիթնեսով զբաղվելու համար անհրաժեշտ է միայն որոշել ուղղությունը, գնել սպորտային հագուստ և գրանցվել մարզասրահում:

Տես նաեւ,

• Սրտի մարզում տանը
• Ուժային վարժություն ՝ դույլերով կանանց համար
• TABATA մարզում. Պատրաստ հավաքածու նիհարելու համար