Ընդհանուր առմամբ, հում մթերքները օրգանիզմին ապահովում են շատ ավելի հեշտ մարսվող վիտամիններով, հանքանյութերով և ֆիտոնուտրիենտներով, քան եփածները, քանի որ սննդանյութերը կարող են կորցնել եփման ընթացքում: Բացառություն է կազմում լիկոպինը, որի պարունակությունը լոլիկի մեջ ավելանում է եփելու ժամանակ, և մի քանի այլ նմանատիպ նյութեր։ Բայց նրանց դեֆիցիտը հեշտ է լրացնել մի շարքից, նորից՝ դեռ հում: - բանջարեղեն և մրգեր. Օրինակ, ինչ վերաբերում է լիկոպինին, ապա այն հայտնաբերված է ձմերուկի, վարդագույն գրեյպֆրուտի և գուավայի մեջ:
Հում սննդի մասնագետի համար իրական մարտահրավերը ոչ թե հետքի տարրերն են, այլ սովի նենգ զգացումը, որը կարող է հայտնվել օրվա ընթացքում։ Եթե դուք սովորել եք հաղթահարել դա, ապա երկրորդ կարևոր կետը բավականաչափ կալորիաներ օգտագործելու անհրաժեշտությունն է։ Ձեր սննդակարգը պետք է բազմազան լինի և ներառի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպես նաև (խելամիտ քանակությամբ) առողջ ճարպային աղբյուրներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, ավոկադոն, կոկոսը, ձիթապտուղը:
Հիշեք, որ դուք եզակի եք։ Կալորիաների և սննդանյութերի ընդունման արագությունը երկու հում սննդի մասնագետների համար կարող է տարբեր լինել, ճիշտ այնպես, ինչպես երկու մարդկանց համար, ովքեր օգտագործում են ջերմային վերամշակված սնունդ: Դիետան պետք է հաշվի առնի ձեր անհատական կալորիականության կարիքները. դրանք կախված են տարիքից, ապրելակերպից և շատ այլ գործոններից:
Բայց կան ընդհանուր կանոններ բոլորի համար՝ սպառեք բավարար քանակությամբ առողջ ածխաջրեր, բուսական ծագման սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր (ընկույզից և այլն): Այսպիսով, հում սննդի մասնագետի առաջին կանոնը բավականաչափ ուտելն է, և դա ներառում է բավականաչափ տարբեր սննդանյութերի օգտագործումը:
Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես լուծել հում սննդի դիետայի երկու խնդիրները՝ նախ՝ ինչպես չզգալ քաղցածություն, և երկրորդ՝ ինչպես օգտագործել սննդանյութերի տարբեր խմբեր՝ առանց որևէ կերպ փոխելու առողջ հումքի սննդակարգի ընտրված սկզբունքները:
1. Բեռնել մրգերի վրա
Մրգերը հարուստ են բջջանյութով, ինչը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ: Բոլորը գիտեն, որ դրանք բառացիորեն հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, ուստի մրգեր ուտելը միշտ ճիշտ է:
Պետք չէ մրգերին վերաբերվել որպես մի բանի, որն ուտում են «դեսերտ», «դեսերտ» կամ փոքր չափաբաժիններով: Որովհետև դա «քաղցր» չէ, այլ սնունդ: Մրգերի շաքարն ամենևին էլ նույնը չէ, ինչ վնասակար քաղցրավենիքներում, այլ գտնվում է առողջ մանրաթելերի «փաթեթում», հետևաբար այն շատ ավելի դանդաղ է ներծծվում, քան, օրինակ, ֆրուկտոզայի օշարակը կամ սովորական սպիտակ շաքարը: Բեռնել մրգերի վրա:
Ինչպե՞ս պատրաստել ամբողջական, բավարարող հում մրգային ուտեստ՝ նույնիսկ ավելի հեշտ և արագ, քան մրգային աղցանը: Օրինակ՝ կարող եք սմուզի պատրաստել՝ հարելով մի քանի բանան, մի բաժակ հատապտուղներ և թարմ քամած նարնջի հյութ։
Իհարկե, մրգերը լավ են նաև որպես դեսերտ կամ խորտիկ (այդ թվում՝ ուշ՝ ստամոքսի դատարկության զգացումից ազատվելու, բայց նաև գիշերը չլցնելու համար, օրինակ՝ ընկույզով)։
Միացրեք ձեր երևակայությունը. հորինեք, որտեղ կարող եք մրգեր ավելացնել: Օրինակ՝ առատորեն օգտագործեք դրանք բանջարեղենային աղցանների և հում հացի սենդվիչների մեջ: Իրականում հում սննդի պատրաստման մեջ մրգերի օգտագործման հնարավորությունները սահմանափակ չեն։
2. Խմեք ավելի շատ ջուր
Հասկանալի է, որ ջուրն այնքան սննդարար չէ, որքան մրգերն ու բանջարեղենը։ Բայց դա առաջին հերթին անհրաժեշտ է առողջության համար. երկրորդ, այն տալիս է հագեցվածության զգացում, ներառյալ հիմնական սնունդը: Բավականաչափ ջուր խմելը զգալիորեն մեծացնում է աշխուժությունը, ինչպես նաև արագացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում օրգանիզմին ազատվել տոքսիններից, որոնք վաղուց կարող էին «տեղավորվել» դրա մեջ ինչ-որ տեղ: Ամեն ուտելուց հետո մի մեծ բաժակ ջուր խմեք։
Եթե ձեզ համար դժվար է շատ ջուր խմել, եկեք չձևացնենք, դա կարող է իսկապես ձանձրալի լինել: – ապա դիվերսիֆիկացրեք դրա համը: Օրինակ՝ ավելացրեք անանուխի, վանիլի կամ նարնջի էքստրակտ. դուք այլևս ջուր չեք ստանա, այլ ըմպելիքի նման, որը շատ ավելի հեշտ և հաճելի է օգտագործել առողջության համար անհրաժեշտ քանակությամբ: Դուք կարող եք պնդել դեղաբույսերի ջուրը (նույն անանուխը կամ, օրինակ, ռեհանը)՝ սափորը գիշերը դնելով սառնարանում։ Մեկ այլ հաղթանակի հնարք ջրի մեջ թարմ նարինջ կամ լայմ քամելն է: Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել այս լուծումը՝ ավելացնելով ջուր, օրինակ՝ թարմ հյութ խաղողի կամ կիվիի հյութից։
3. Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր
Ճարպի առողջ աղբյուրները անհրաժեշտ են որպես հում դիետայի մի մաս, քանի որ, ինչպես մրգերը, դրանք պարունակում են շատ մանրաթելեր: Բացի այդ, ճարպերը հիանալի են քաղցը զսպելու համար։ Ընկույզները, սերմերը, ավոկադոն, կոկոսը, դուրիանը (էկզոտիկ միրգ) առողջ ճարպի հիանալի աղբյուր են (ի տարբերություն բուսական յուղերի, որոնք նույնպես, իհարկե, շատ յուղոտ են, այս մթերքները պարունակում են նաև բազմաթիվ այլ օգտակար նյութեր): Այս մթերքները կարելի է օգտագործել ինքնուրույն կամ խառնել սմուզիների, աղցանների սոուսների կամ ապուրների մեջ: Ազատ զգալ ստեղծելու նոր զարմանալի ուտեստներ: Ավոկադոն և կոկոսի միսը կարելի է օգտագործել տնային խոհարարության մեջ այնպես, ինչպես ընկույզն ու սերմերը ավելացնում են ճարպի և հագեցման համար, բայց դրանք նաև հիանալի պաղպաղակ են պատրաստում:
4. Խուսափեք խորտիկներից Խորտիկը սովի պատասխանն է ցանկացած հում սննդի համար: Թեև հում մրգերն ու բանջարեղենը աներևակայելի սննդարար են, դրանք պարունակում են միայն քիչ քանակությամբ կալորիաներ, ուստի օրական ընդամենը 3 անգամ ուտելով՝ դժվար է բավարարել օրական կալորիականության պահանջը։ Դուք չեք ցանկանում չափից շատ ուտել… Լուծումը պարզ է (և համեղ). Նախապես համոզվեք, որ ցերեկային ժամերին ձեզ բացակայում են թեթև նախուտեստները. օրինակ, այն կարելի է լվանալ և չորացնել գազար, կամ նեխուրի պատիճ կամ խուրմա. . Ձեր աշխատասեղանին աշխատասեղանին պահեք գրասենյակում և տանը: Եվ, իհարկե, ոչ ոք ձեզ չի արգելում ձեզ հետ ամենուր մրգեր տանել, օրինակ՝ մի երկու նարինջ և խնձոր։
5. Պլանավորեք ձեր կերակուրները
Հում դիետայի ժամանակ քաղցած զգալու ամենաարագ ճանապարհը կերակուրներից բաց թողնելն է: Եթե դուք ինքներդ ձեզ համար սննդակարգ չեք սահմանում, ավելի հավանական է, որ ժամանակ առ ժամանակ քաղցած զգաք:
Ընդամենը մի քանի րոպե է տևում գրառելու համար, թե ինչ եք ուտելու (գոնե հակիրճ) գալիք շաբաթվա համար: Նաև լավ գաղափար է այս ժամանակահատվածի համար նախուտեստներ կուտակել անմիջապես հետո (տե՛ս վերևի կետը), որպեսզի ստիպված չլինեք ամեն օր մտածել այդ մասին: Ավելին, դուք նույնիսկ կարող եք ժամանակից շուտ պատրաստել ձեր սեփական աղցանները, նախուտեստները, սոուսները և սոուսները, այնուհետև դրանք պարզապես հանել սառնարանից՝ ըստ անհրաժեշտության: Խոհարարությունը կանցնի ավելի արագ: Որքան շատ պլանավորեք և նախապես պատրաստվեք, այնքան լավ:
Եթե հետևեք այս 5 պարզ խորհուրդներին, ապա անպայման կկարողանաք խուսափել սովի զգացումից և սննդանյութերի պակասից։
Նյութերի հիման վրա