Մկանների թուլացման տեխնիկան ըստ Յակոբսոնի՝ ինչ է դա և ում կշահի

Մեր գոյատևման համակարգում ամեն ինչ նախատեսված է մինչև մանրուքը՝ օրինակ՝ սպառնալիքի ժամանակ օրգանիզմի աշխատանքը ակտիվանում է, որպեսզի մենք պատրաստ լինենք պայքարի։ Ընդ որում, այդ լարվածությունն առաջանում է անկախ նրանից՝ սպառնալիքն իրական է, թե ոչ։ Դա կարող է առաջանալ նույնիսկ անհանգստացնող մտքերից։

Մկանային լարվածությունը ոչ միայն մեր մտքի անհանգստության հետևանք է, այլ նաև սթրեսային արձագանքի անբաժանելի տարր. եթե կարողանանք արագ ազատել մկանային լարվածությունը, ապա բացասական հույզեր չենք զգա, ինչը նշանակում է, որ մենք կհասնենք հանգստության:

Այս հարաբերությունը հայտնաբերվեց XNUMX-րդ դարի առաջին կեսին ամերիկացի գիտնական և բժիշկ Էդմունդ Ջեյքոբսոնի կողմից. նա նկատեց, որ մկանների թուլացումը օգնում է նվազեցնել նյարդային համակարգի գրգռվածությունը: Այս եզրակացության հիման վրա գիտնականը մշակել և իրականացրել է պարզ, բայց արդյունավետ տեխնիկա՝ «Մկանների առաջադիմական թուլացում»:

Այս մեթոդը հիմնված է նյարդային համակարգի աշխատանքի առանձնահատկությունների վրա՝ մկանների ավելորդ լարվածության և ձգվելու դեպքում ներառում է պայմանական պաշտպանիչ մեխանիզմ՝ դրանց ամբողջական թուլացման տեսքով։

Ո՞րն է վարժության էությունը:

Մինչ օրս Յակոբսոնի մեթոդով հանգստանալու բազմաթիվ տարբերակներ կան, բայց էությունը նույնն է՝ մկանների առավելագույն լարվածությունը հանգեցնում է նրա ամբողջական թուլացմանը։ Սկզբից ֆիքսեք, թե որ մկանային խմբերն եք ամենաշատը լարված սթրեսային իրավիճակում. հենց դրանք պետք է մշակել նախ: Ժամանակի ընթացքում ավելի խորը հանգստանալու համար աշխատանքի մեջ կարող են ներգրավվել մարմնի այլ մկաններ։

Դասական տարբերակում վարժությունը ներառում է երեք փուլ.

1. որոշակի մկանային խմբի լարվածություն;

2. զգալով այս լարվածությունը, «զգալը»;

3. թուլացում.

Մեր խնդիրն է սովորել զգալ լարվածության և թուլացման տարբերությունը: Եվ սովորեք վայելել այն:

Կանգնեք կամ նստեք և դանդաղ սկսեք լարել ձեռքերի բոլոր մկանները (ձեռքի, նախաբազկի, ուսի)՝ զրոյից ինը հաշվելով և աստիճանաբար մեծացնելով լարվածությունը։ Ինը հաշվի վրա լարումը պետք է հնարավորինս բարձր լինի: Զգացեք, թե որքան ուժեղ են սեղմված ձեռքերի բոլոր մկանները: Ամբողջովին հանգստացեք տասը հաշվի վրա: Վայելեք հանգստի պահը 2-3 րոպե: Նույնը կարելի է անել ոտքերի, մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանների, ինչպես նաև դեմքի և պարանոցի մկանների հետ։

Հաջորդականությունն այս դեպքում այնքան էլ կարևոր չէ։ Գլխավորը սկզբունքը հասկանալն է՝ մկանները թուլացնելու համար նախ պետք է հնարավորինս լարել դրանք։ Սխեման պարզ է. «Մկանների լարվածություն — Մկանների թուլացում — Էմոցիոնալ լարվածության նվազեցում (սթրեսային ռեակցիա)»։

Յակոբսոնի մեթոդի ժամանակակից մեկնաբանություններում կան նաև տարբերակներ բոլոր մկանային խմբերի միաժամանակյա լարվածությամբ։ Դրանով ձեռք է բերվում ամբողջ մարմնի մկանների առավելագույն լարվածությունը, ինչը նշանակում է, որ թուլացումը (նյարդային համակարգի գործունեության նվազում) ավելի նկատելի է դառնում։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում դրանք ավարտելու համար:

Մեթոդի առավելությունն այն է, որ այն չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում կամ պայմաններ և որոշակի հմտությամբ՝ օրական 15 րոպեից ավելի չի տևում։

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել:

Սկզբնական փուլում վարժությունը պետք է կրկնել օրական մոտ 5-7 անգամ 1-2 շաբաթվա ընթացքում, մինչև մկանային հիշողությունը ձևավորվի, և դուք սովորեք, թե ինչպես արագ հանգստանալ: Երբ ձևավորվի համապատասխան հմտություն, դուք կարող եք դա անել ըստ անհրաժեշտության՝ եթե զգում եք ավելորդ լարվածություն կամ կանխարգելման նպատակով:

Արդյո՞ք մեթոդը հակացուցումներ ունի:

Վարժությունը սահմանափակումներ ունի այն մարդկանց համար, ովքեր խորհուրդ չեն տրվում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար՝ հղիության ընթացքում, անոթային հիվանդություններ, հետվիրահատական ​​շրջանում… Արժե հաշվի առնել տարիքը, ձեր առողջական վիճակը և բժիշկների առաջարկությունները:

Մկանների թուլացման տեխնիկան, ըստ Յակոբսոնի, չունի թերապևտիկ ազդեցություն անհանգստության, վախերի և սթրեսի դեմ պայքարում, քանի որ այն պայքարում է էֆեկտի (մկանային լարվածության) դեմ, այլ ոչ թե պատճառի (սխալ մտածողություն, իրավիճակի սխալ գնահատում):

Այնուամենայնիվ, երբ հասնեք դրան, դուք կարող եք ապահով զգալ՝ իմանալով, որ ունեք ինքներդ ձեզ կարգի բերելու արագ, հեշտ և արդյունավետ միջոց, հետևաբար՝ իրավիճակը կառավարելու միջոց: