Power Cardio & Strength Series. Կարճ ինտենսիվ մարզումների համալիր Zuzka լույսով

Wantանկանո՞ւմ եք նիհարել ՝ օրական ընդամենը 10-15 րոպե անելով: Դա հնարավոր է, եթե դա տևի a մարզիչ uzուզկա լույս, Փորձեք բարդ կարճ ինտենսիվ մարզումներ ամբողջ մարմնի համար ZCUT Power Cardio & Strength Series:

Descriptionրագրի նկարագրություն ZCUT Power Cardio & Strength Series

Zuzka light- ը այն մարզիչներից չէ, ովքեր հանդես են գալիս նորարարական ու ինքնատիպ մարզումներով: Դրա ծրագրերը հաճախ ներառում են ապացուցված, բայց շատ ինտենսիվ վարժությունների ընդհանուր շարք, Zuzanna- ն հիմք է ընդունում հին լավ պլյոմետրիկան, որը կստիպի ձեր սիրտը բաբախել և արդյունավետորեն այրել ճարպը: Իր մարզումներն ավարտելու համար նույնիսկ տեսանկարահանման կարիք չկա, կարող եք արձանագրել վարժությունների հերթականությունը և պահանջվող քանակի կրկնումները, և դրանք պարզապես կատարել ՝ առանց էկրանի գործողություններին հղման:

ZCUT Power Cardio & Strength Series - կարճ ինտենսիվ HIIT մարզումների համալիր է, որի նպատակն է կալորիաների այրում, ծավալի և մկանների տոնուսի նվազում, Այն ներառում է դասերի 2 շարք ՝ Power Cardio (սիրտ մարզում) և Power Strength (ծանրամարզում): Zuzka- ի լույսը փափուկ և անմիջական ոճ է, նա չի ունենա «կայծ» և դրդապատճառ: Մարզիչը սովորեցնում է մեկին, և տեսանյութը զուսպ է զարդարում: Բայց նրանց համար, ովքեր սիրում են կարճ ինտենսիվ մարզումներ, որտեղ յուրաքանչյուր րոպեն նպատակաուղղված է արդյունքների հավաքմանը:

ZCUT Power Cardio Series

ZCUT Power Cardio Series ծրագիրը Suski light- ից ներառում է 12 «մարզումներ»: Ուսուցում առանց սարքավորումների սեփական մարմնի քաշով. Փակագծերում ստորև բերված են այն վարժությունները, որոնք ընդգրկված են յուրաքանչյուր դասընթացում.

  • Մարզում 1 (10 րոպե): ժամանակ մարտահրավեր (50 Burpees Ընդհանուր, 10 Ցատկել Ucակ, 20 Ցատկել Լունգես, 30 Քացի 40 տարեկան վալետ Հարվածներ)
  • Մարզում ամեն օր: 2 (15 րոպե): ժամանակ մարտահրավեր (10 Դատապարտյալ Ստանալ 20 տարեկանից բարձր Sumo Squatting Թռիչքներ, 30 Կողմ հարձակվելը Թռիչքներ, 40 Չմշկողներ, 50 տարեկան Ulumոճանակներ, 60 Բարձր-ծունկ Jumps դեպի Պլանկ, 70 Պլիո Ցատկում)
  • Մարզում 3 (10 րոպե): 10 րոպե AMRAP (10 կողային ցատկ, 10 ջորի հարվածներ, 20 խեցգետնի մատների հպում, 10 աբսփլիտեր): Անհրաժեշտ կլինի մի տեսակ պլատֆորմ, որի միջոցով կարող եք ցատկել (ըստ ցանկության):
  • Մարզում 4 (13 րոպե): 5 մրցափուլեր Tabata Training- ի (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps):
  • Մարզում 5 (10 րոպե): Timeամանակի մարտահրավեր -4 տուր (10 լայն ցատկող Burpees, 20 բարձր ծնկների աթոռի մատների հպումներ, 10 Tricep ամբիոնի ընկղմումներ): Դասընթացների համար ձեզ հարկավոր է աթոռ:
  • Մարզում 6 (10 րոպե): 10 րոպե միջանկյալ դասընթաց (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes):
  • Մարզում 7 (10 րոպե): 10 րոպե միջանկյալ դասընթաց ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug լեռնագնացներ, տախտակ).
  • Մարզում 8 (15 րոպե): Timeամանակի մարտահրավեր 3 տուր (Burpee High Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats):
  • Մարզում 9 (12 րոպե): Timeամանակի մարտահրավեր 2 տուր (20 ցատկման սկուտեղ և ոտքի վերելակ, ծնկների գրկում 20, ցատկող 20 թռիչք և 20 հարվածային տախտակ, 20 սերֆինգ):
  • Մարզում 10 (12 րոպե): Timeամանակի մարտահրավեր 2 տուր (10 մրցույթ 180 ° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Bicycicle):
  • Մարզում 11 (14 րոպե): Timeամանակի մարտահրավեր 3 տուր (10 բարձր ծնկներ և հրում, 10 կիսաբյուրփիներ, 10 կողային թռիչքներ և ծնկների թռիչքներ, 20 կողային ցատկեր, 20 պիկ հոփ):
  • Մարզում 12 (14 րոպե): Timeամանակի մարտահրավեր 2 տուր (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lift):

Բոլոր մարզումները շատ նման են միմյանց: Zuzka լույսը ներառում է պլյոմետրիկ, աերոբիկ և ֆունկցիոնալ վարժություններ, ինչպիսիք են հրացանները, ցատկերը, լունգերը, շղարշները, կեղևի համար վարժությունները և այլն: Ինքներդ ձեզ համար «մարզման ժամանակը» մի փոքր ավելի երկար է տևում. նախ, uzուզաննան բացատրում է վարժությունների սկզբունքը և ճիշտ տեխնիկան: Ապագայում կարող եք այս մասը բաց թողնել:

ZCUT հզորության ուժի շարքեր

Ծրագիրը ZCUT հզորության ուժի շարքեր Suski Lite- ից նաև ներառում է 12 «մարզումների»: Բոլոր դասերի համար ձեզ հարկավոր է զույգ դամբեր (2 կգ), և որոշ տեսանյութերում ձեզ նույնպես պետք է աթոռ (կարող եք օգտագործել քայլահարթակ) Փակագծերում ստորև բերված են այն վարժությունները, որոնք ընդգրկված են յուրաքանչյուր դասընթացում.

  • Մարզում 1 (11 րոպե):ժամանակ մարտահրավեր 2 մրցափուլեր (10 մարդագործներ, 10 չորս կետանոց դակիչ, 100 կողային ցատկ, 50 կշռադատված squats).
  • Մարզում 2 (11 րոպե):ժամանակ Մարտահրավեր -4 տուր (10 հետընթաց թռիչք, 10 սանտանա հրում, 10 մրցութային բուրպի).
  • Մարզում 3 (15 րոպե):ժամանակ Մարտահրավեր - 4 մրցափուլեր (10 գլխավերևում) Squat մամլիչներ, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists):
  • Մարզում 4 (13 րոպե):ժամանակ մարտահրավեր 3 մրցափուլեր (10 կշռված ատրճանակով սկավառակ, 10 սուզվող ռմբակոծիչ հրում, 30 վիշապի նետման կոմբինատ):
  • Մարզում 5 (14 րոպե):Timeամանակի մարտահրավեր 3 տուր (20 քայլ դեպի վեր դամբարաններով, 10 ռենեգադ շարքեր, 10 խոր ծնկների կոճղեր, 20 այլընտրանքային դողային ճոճանակներ): Ձեզ հարկավոր է աթոռ:
  • Մարզում 6 (12 րոպե):Timeամանակի մարտահրավեր 3 տուր (10 Burpee Step Ups, 30 Round Kicks հետընթաց Lunges, 10 Elevated Planks հետ ոտքի Վերելակների, 10 Tricep Dips հետ Ոտքի Վերելակների). Ձեզ հարկավոր է աթոռ:
  • Մարզում 7 (16 րոպե):Timeամանակի մարտահրավեր 3 տուր (24 փայտե մանր կտրվածք, 10 տախտակի ցատկում և հրում կողմ, 30 ոտքի կամուրջ ՝ անձեռոցիկներով, Burpees 10 ծնկի գրկում).
  • Մարզում 8 (13 րոպե):Timeամանակի մարտահրավեր 3 տուր (30 ոտքի աթոռի կանգնակ, 20 բարձրացված ոտքի մահացած վերելակ, թեքում 12-րդ շարքում, 10 բարձրացված տախտակ իջեցում): Ձեզ հարկավոր է աթոռ:
  • Մարզում 9 (13 րոպե):Timeամանակի մարտահրավեր -4 տուր (10 կշռված Squat Hops, 10 Inverted Push Presses, 10 Push Presses dumbbells, 10 Competition Burpees): Ձեզ հարկավոր է աթոռ:
  • Մարզում 10 (12 րոպե):Timeամանակի մարտահրավեր 2 տուր (12 կողային գանգուրներ կողային լունգերով, տախտակների ձգումներով 20, դամբելի ճոճանակներ 20, Tricep պլանկի ոտքերի 20 վերելակներ, Burpees 20 դինամիկ):
  • Մարզում 11 (14 րոպե):Timeամանակի մարտահրավեր 3 տուր (30 Elevated Leg Lunges, 10 Three Clap Push Ups & Burpee, 20 Sit Up Twists): Ձեզ հարկավոր է աթոռ:
  • Մարզում 12 (13 րոպե): Timeամանակի մարտահրավեր 3 տուր (20 կշռված գլխավերևի նստվածքներ և կողային ոտքերի վերելակներ, աթոռ 40 ցատկ, 40 հետևի լունգ և ծնկների վերև, 10 սողունի ճնշում): Ձեզ հարկավոր է աթոռ:

Ուսուցման ընթացքում մի շարք Power Strength Series Zuzka օգտագործում է squats, lunges, planks, push-UPS, որոշ burpees, նետվելով, Վարժությունները գնում են հաշվի գործունեությունը տեղի է ունենում մի քանի փուլով (երկու-չորս): Յուրաքանչյուր տեսանյութում ներառված է ոչ ավելի, քան 5 վարժություն:

Դասընթացի առանձնահատկությունները

Power Cardio & Strength Series- ի համար կցվում են երկու պատրաստի օրացուցային դասեր `Cardio and Strength Series շարքի համար: Դրանք նախատեսված են դրա համար 3 ամիս դասընթաց Շաբաթը 5-6 անգամ: Պարտադիր չէ, որ հետևեք ժամանակացույցին, պարզապես կարող եք Zuzka լույսով ընտրել ձեզ համար ամենահետաքրքիր դասերը և դրանք ավելացնել ձեր ֆիթնես պլանին:

Ինչպես տեսնում եք, տեսանյութի մեծ մասը ենթադրում է որոշակի վարժությունների կրկնություն յուրաքանչյուր վարժության համար, Ի՞նչ անել, եթե ժամանակ չունեք դրանք հատկացված ժամանակում կատարելու, uzուզկա: Դուք ունեք երկու տարբերակ. Կամ դադարեցրեք տեսանյութը և ավարտեք ցանկալի քանակի կրկնություններ: Կամ շարունակեք մարզչի հետ աստիճանաբար ՝ փորձելով կատարել նորմը:

Եթե ​​ընդհակառակը, առաջ եք անցել մարզչի տեմպից, ապա կատարելուց հետո կրկնությունների կանոնները կարող են անցնել հաջորդ վարժությանը ՝ առանց Սյուզաննային սպասելու: Կամ պարզապես գերազանցեք նշված քանակի կրկնությունները, եթե ուզում եք սինխրոն անել մարզչի հետ:

Բացի այդ, Suski Lite- ի Power Cardio & Strength շարքի համալիրը ներառում է.

  • Դինամիկ տաքացում (7 րոպե). Մկանների դինամիկ տաքացում և ձգում:
  • Դինամիկ զով Down (7 րոպե). Կարճ հարված և ձգվող մկաններ:
  • Շահութաբաժին Մարզվելը (10 րոպե). Աթոռի հետ բոնուսային մարզում:

Յուրաքանչյուր մարզման համար անպայման արեք տաքացումն ու ցնցումը: Սա կօգնի խուսափել վնասվածքներից, բարձրացնել կատարողականը և բարելավել ձեր արդյունքները: Exerciseորավարժությունների և ցնցումների հետ միասին վարժությունը կտեւի 25-30 րոպե, այսինքն ՝ որպես ծրագիր:

Theրագրերի առավելությունները.

  • Հիմնական դասընթացը, չհաշված տաքացումը և ցնցումը, տևում է ընդամենը 10-15 րոպե:
  • Հարմար ձևաչափ. Դուք մի քանի վարժություն կանեք (սովորաբար ՝ 3-4), բայց առավելագույնը ՝ ուժեղ այրվող ճարպն արագ և մարմնավորելու համար:
  • HIIT դասընթացը ճարպերը այրելու ամենաարդյունավետ միջոցը և բարելավել մարմնի որակը:
  • Պլյոմետրիկ վարժությունների մեծ քանակությունը կօգնի ձեզ զարգացնել մկանների պայթուցիկ ուժ և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից, հատկապես մարմնի ցածր մասում
  • Րագիրը ներառում է դասերի պատրաստ օրացույց, որը նախատեսված է 3 ամսվա համար:
  • Տեսանյութի սկզբում ցուցադրվում են բոլոր վարժությունները, այնպես որ կարող եք գնահատել, թե ինչպես եք տեղավորվում հատուկ դասընթացների վրա:
  • For Power Cardio Series Zuzka- ն ձեզ լույս է տալիս համարյա հավելյալ սարքավորումների կարիք չունեն: For Strength- ի և Power Series- ի համար անհրաժեշտ են միայն անձեռոցիկներ և առանձին լսարանի աթոռում:

Համալիրը հարմար չէ սկսնակների և նրանց համար, ովքեր առողջական խնդիրներ ունեն: Բայց կատարյալ նրանց համար, ովքեր սիրում են ինտենսիվ մարզումներ և կարճ մարզումներ: Եթե ​​երկրպագու եք ծրագրերի TABATA ոճով, բարդ ZCUT Power Cardio & Strength Series- ը Suski light- ից հաստատ ձեզ դուր կգա:

Տես նաև ՝ Սուսկի լույսի կոմպլեքս սկսնակ նախնական և երկրորդական մակարդակների համար:

Թողնել գրառում