Գործնական ուղեցույցներ բուսակեր բոդիբիլդերների համար

Կարևոր չէ, թե ինչպես և ինչու է մարդը դառնում բուսակեր. պատճառները կարող են շատ տարբեր լինել: Ձեր առողջության մասին հոգալուց մինչև կրոնական դրդապատճառներ: Բայց հիմա դուք բոդիբիլդինգի սիրահար եք, և ձեր առջև հարց է ծագում՝ մնացեք բուսակեր և դժվարությամբ մկանային զանգված ձեռք բերեք, թե՞ փոխվեք և սկսեք միս ուտել: Այս հոդվածը կոչված է օգնելու բոլոր նրանց, ովքեր պատրաստ չեն մեկ գիշերվա ընթացքում հրաժարվել իրենց իդեալներից՝ առանց մսամթերք օգտագործելու կատարյալ մարմին կառուցելու հարցում:

Բուսակերությունը, ինչպես գիտեք, ունի 5 հիմնական բարոյական փուլ. Մենք թվարկում ենք այս «կատարելության սանդուղքի աստիճանները»՝ տաքարյուն կենդանիների «արյունոտ» կարմիր մսի մերժումը, թռչնի մսի բացառումը սննդից, ձկան և ծովամթերքի մերժումը, թռչնի ձվերի բացառումը սննդից, կաթնամթերքից հրաժարվելը, այսինքն՝ բացառապես բուսական ծագման մթերք ուտելը (խիստ բուսակերություն – «վեգանիզմ»):

Ինքնազսպման բոլոր վերոնշյալ մակարդակները խոչընդոտ չեն մկանային զանգվածը ցանկալի մակարդակով կառուցելու համար: Ապացույցները պարզ են և համոզիչ. մակրո և միկրոէլեմենտների ամբողջ հսկայական փաթեթը, որն անհրաժեշտ է մեր մարմնին մկանային զանգված աճեցնելու համար, կարող է ներառվել «խիստ բուսակերների» մենյուում՝ բավարար քանակությամբ:

Ստորև բերված են մակրոէլեմենտների չափաբաժիններ բուսակեր բոդիբիլդերների համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել, ինչպես նաև առաջարկություններ դրանք համատեղելու համար:

Protein

Մկանային զանգվածի առավելագույն աճի համար մարդը պետք է սպիտակուցներ ուտի 1,5, իսկ երբեմն նույնիսկ մինչև 5 գ՝ իր իսկ «չոր» մարմնի քաշի 1 կգ-ի դիմաց։ Սովորաբար դա օրական մոտ 200-300 գրամ սպիտակուց է: Այս սպիտակուցը պետք է ամբողջական լինի. նրա մոլեկուլային կառուցվածքը պետք է ներառի բոլոր 8 էական ամինաթթուները՝ վալին, լեյցին, իզոլեյցին, թրեոնին, մեթիոնին, ֆենիլալանին, տրիպտոֆան, լիզին:

«Խիստ» բուսակեր բոդիբիլդերների խնդիրը բուսական սպիտակուցների թերարժեքությունն է։ Իրոք, մթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը, ոլոռը, լոբի, լոբի, հացահատիկ, բանջարեղեն, կարող են պարունակել մինչև 35% սպիտակուց, սակայն սպիտակուցի մոլեկուլի կառուցվածքը չի ներառի բոլոր էական ամինաթթուները:

Խիստ բուսակերների՝ «վեգանների» գաղտնիքը բուսական սպիտակուցների փոխլրացման (փոխլրացման) սկզբունքն է։ Այս սկզբունքը ներառում է երկու կամ երեք տարբեր տեսակի բուսական սննդի ընդունում, որոնցից յուրաքանչյուրը մասամբ պարունակում է էական ամինաթթուներ:

Ամինաթթուները, որոնք բացակայում են բուսական սպիտակուցի մի աղբյուրում, կարելի է ստանալ մյուսից: Օրինակ՝ ոսպով ապուրով և ամբողջական ալյուրից պատրաստված նախաճաշը պարունակում է լրացուցիչ ամինաթթուներ՝ ամբողջական սպիտակուց ստեղծելու համար: Այլ օրինակներ են բրինձն ու լոբի, եգիպտացորենի շիլա կամ եգիպտացորենի հաց ու լոբի շոգեխաշել:

Ուտելով ճիշտ ընտրված բուսական բաղադրիչներից պատրաստված ուտեստ՝ մարզիկը կստանա ամբողջական սպիտակուց, իսկ սպիտակուցի ձևավորման համար նրան կենդանական ծագման մթերքների կարիք չի լինի։ Սակայն նման սնունդը հարուստ է ածխաջրերով, ինչը լավ է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, սակայն բացասական գործոն է ռելիեֆի վրա աշխատելու ժամանակահատվածում։

Բարեբախտաբար, սոյայի մթերքների և սպորտային հավելումների առկայությունը սոյայի սպիտակուցի տեսքով կարելի է համարել ածխաջրերի ավելցուկային և սննդային փոխլրացման խնդիրների լուծում, քանի որ Սոյայի սպիտակուցը բացարձակապես ամբողջական է և պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները: Էական ամինաթթուների բացակայությունը կամ պակասը հանգեցնում է թերզարգացման, քաշի կորստի, նյութափոխանակության խանգարումների, իսկ սուր անբավարարության դեպքում՝ մարմնի մահվան: Իսկ եթե ձեր մկանները մեծանում են, ապա բուսական սննդակարգի թերարժեքության մասին խոսք անգամ լինել չի կարող։

Եթե ​​դուք «վեգան» չեք, կարող եք ձեր ճաշացանկը լրացնել բարձրորակ «ոչ մսային» կենդանական սպիտակուցներով:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք լակտո բուսակերների համար

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը հիանալի միջոց է մկանային զանգված կառուցելու համար։ Բուսակեր բոդիբիլդերների սիրելի ուտեստը, նրանցից շատերը օրական օգտագործում են 500 գրամից մինչև 1 կգ: Ես ինքս արդեն 10 տարի է, ինչ վարում եմ այս պրակտիկան, և կաթնաշոռին վերաբերվում եմ ինչպես հացի։ 100 գրամ որակյալ չոր կաթնաշոռը պարունակում է մոտ 18 գ ամբողջական սպիտակուց, 0-ից 5 գ հագեցած ճարպ, և ոչ ավելի, քան 2 գ ածխաջրեր։

Յուղազերծված կաթ – Երբևէ լսե՞լ եք պատմությունն այն մասին, թե ինչպես է Սերխիո Օլիվան պատրաստվում պարոն Օլիմպիա մրցույթին, երբ քրտնաջան աշխատում էր շինհրապարակում և ուտում գրեթե բացառապես հաց ու կաթ: 100 գրամ անյուղ կաթը պարունակում է 0-ից 1 գ ճարպ, 3,5 գ սպիտակուց և 3,5 գ կաթնային շաքար: Կարող եք նաև օգտագործել ցանկացած այլ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Ճարպեր

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ավանդական «շինարարական» դիետան ենթադրում է, որ ընդհանուր կալորիականության 20%-ը բաղկացած կլինի ճարպից: Ըստ կենսաքիմիական բաղադրության՝ ճարպերը կարելի է բաժանել երեք տեսակի՝ հագեցած, չհագեցած և պոլիչհագեցած։

Բոդիբիլդերներին խորհուրդ է տրվում հնարավորինս նվազեցնել սննդակարգում հագեցած ճարպերի տոկոսը՝ հենվելով չհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերի վրա։, քանի որ այն թույլ է տալիս արդյունավետորեն լուծել բարձր խոլեստերինի և ենթամաշկային ճարպի ավելցուկի հետ կապված խնդիրները։

Բուսակերները կարող են հեշտությամբ ապահովել իրենց մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ չհագեցած ճարպեր՝ սննդակարգում ներառելով ավոկադո, գետնանուշ և հնդկական ընկույզ, ձիթապտուղ և ձիթապտղի յուղ: Մթերքները, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը, արևածաղկի, եգիպտացորենի և սոյայի յուղերը, պոլիչհագեցած ճարպերի հիանալի աղբյուրներ են:

Ածխաջրեր

Եթե ​​սպիտակուցի լրացուցիչ չափաբաժինը միայն օգուտ կբերի ձեզ, ապա ածխաջրերի ավելցուկը դանդաղ չի վերածվի զզվելի ճարպի, որը հուսալիորեն կքողարկի որովայնի խորանարդները: Հայտնի է, որ բոդիբիլդերների սննդակարգում շաքարի լավագույն աղբյուրները բուսական արտադրանքներն են, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և հարուստ են բջջանյութով: Առաջին հերթին դրանք այնպիսի ապրանքներ են, ինչպիսիք են բրինձը, հնդկաձավարը, կարտոֆիլը, մուգ ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենը և ամբողջական ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենը:

Խորհուրդ չեմ տալիս մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզայով հարուստ քաղցր մրգեր ու ընդհանրապես քաղցր ուտելիքներ ուտել։, արդարանալով «Ես հիմա մասսաների վրա աշխատելու շրջանում եմ և կարող եմ ինձ թույլ տալ ամեն ինչ ուտել» արտահայտությամբ։ Դուք երբեք չեք կարողանա հզոր, որակյալ մկանային զանգված ստեղծել, եթե ձեր սննդակարգում խստորեն չվերահսկեք ածխաջրերի քանակն ու որակը: Սովորաբար, մկանների աճի համար բավական է օրական 2-ից 4 գ շաքարավազ ընդունել մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար՝ այս չափաբաժինը բաժանելով մի քանի մասի և այդ չափաբաժիններն ուտել 9.00-ից 18.00-ն ընկած ժամանակահատվածում: Այնուամենայնիվ, այս թվերը խիստ անհատական ​​են և պետք է հաշվարկվեն անձնական տվյալների հիման վրա:

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում լողալ անօգուտ ճարպի մեջ, սկսեք հաշվել և վերահսկել ձեր օրական ածխաջրերի ընդունումը: Ինքներդ որոշեք շաքարի ճշգրիտ օրական չափաբաժինը: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ՝ առավոտյան, չափեք գոտկատեղի շրջապատը ներշնչելիս և արտաշնչելիս, ինչպես նաև ձեռքերի, ոտքերի և կրծքավանդակի ծավալը։ Պահպանեք ձեր ուժային մարզումների տվյալների, մարդաչափական տվյալների և ածխաջրերի ընդունման օրագիր: Տվյալներից ճիշտ եզրակացություններ արեք: Եթե ​​ուժի և մկանների ծավալի ավելացում չկա, մի փոքր ավելացրեք ածխաջրերի օրական քանակը:

Եթե ​​շաքարների ավելացումը չի ավելացնում արդյունքները, այլ միայն ավելացնում է որովայնի ճարպի քանակը, հանգիստ կրճատեք ածխաջրերը և սկսեք փնտրել ձեր սխալները։ Փորձեք ավելացնել սպիտակուցների կամ առողջ ճարպերի քանակը ձեր սննդակարգում: Վերանայեք ձեր վերապատրաստման համակարգը: Վերացնել գերմարզումների հնարավորությունը, կենտրոնանալ հիմնական վարժությունների վրա՝ միաժամանակ կրճատելով մարզումների տևողությունը և նվազեցնելով մարզումների հաճախականությունը։

Iron

Այս տարրը ի վիճակի չէ էապես ազդել բոդիբիլդերի մկանային զանգվածի աճի տեմպի վրա, քանի որ այն մակրոէլեմենտ չէ, այսինքն՝ սննդի հիմնական բաղադրիչը, ինչպիսիք են սպիտակուցները կամ ածխաջրերը: Ինչո՞ւ է այս, իրականում, միանգամայն սովորական հետագծային տարրի շուրջ այդքան աղմուկ բարձրանում, երբ խոսքը բուսակերության մասին է: Իսկապե՞ս անհնար է երկաթ-հեմոգլոբինի նորմալ մակարդակ ունենալ առանց մսի, կրել և նորմալ երեխա ծնել, երեխաներ մեծացնել կամ հզոր մկաններ կառուցել: Պրակտիկան հակառակն է ապացուցում, և մենք մի փոքր կանդրադառնանք տեսությանը:

Երկաթը հեմոգլոբինի բաղադրիչն է, որը թթվածին է մատակարարում մարդու մարմնի բոլոր մասերին։ Երկաթի առաջարկվող օրական չափաբաժինները մոտ 20 մգ են կանանց համար և 10 մգ տղամարդկանց համար: Երկաթի երկու տեսակ կա՝ հեմատոգեն և ոչ հեմատոգեն։ Երկաթի հեմատոգեն տեսակները հանդիպում են ձկան և մսի մեջ, ոչ հեմատոգեն՝ բուսական մթերքներում:

Կերած երկաթի միայն 10%-ն է սովորաբար ներծծվում սննդից, ինչն առաջին հերթին խոսում է այս միկրոտարրին մեր օրգանիզմի զգույշ վերաբերմունքի մասին։ «Երկաթի հավելումները օգտակար են առողջության համար» պնդումն իրականում ամենավտանգավոր առասպելներից մեկն է: Ենթադրվում է, որ այս առասպելի պատճառը հեռուստատեսային գովազդի «երկաթե բումն» է, որը տեղի է ունեցել Ամերիկայում 50 տարի առաջ։ Գովազդը հնչում էր այսպես. «Դուք տառապո՞ւմ եք արյան մեջ երկաթի պակասից», որը դարձավ ամերիկացիների հոգնածության ցանկացած դրսևորման համընդհանուր ախտորոշում։

Միևնույն ժամանակ, երկաթը, թեև օգտակար է փոքր չափաբաժիններով, բայց ավելի բարձր չափաբաժիններով իրական սպառնալիք է մարդու առողջության համար։ Բոլորը լսել են հակաօքսիդանտների օգտակարության մասին՝ դանդաղեցնելու ծերացման գործընթացը և նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Միևնույն ժամանակ, ոչ ոք չի կասկածում, որ երկաթը պրոօքսիդանտ է և խթանում է ազատ ռադիկալների արտադրությունը։ Ֆերիտինի բարձր մակարդակը (երկաթի մակարդակը) մարդուն դարձնում է ավելի ենթակա տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ քաղցկեղի տարբեր տեսակների, ինչպիսիք են թոքերի, հաստ աղիքի, միզապարկի և կերակրափողի քաղցկեղը: Այն նաև մեծացնում է հյուսվածքների վնասման վտանգը սրտի կաթվածի և ինսուլտի ժամանակ:

Բուսակերները հպարտ են, որ քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը 70%-ով քիչ է, քանի որ դրանք ունեն մի փոքր իջեցված ֆերիտինի մակարդակ, այնուամենայնիվ, բավական է պահպանել բոլոր ֆիզիոլոգիական գործառույթները նորմալ մակարդակում:

Ներքեւի գիծ. Եթե միս չեք ուտում, պարբերաբար կերեք երկաթով հարուստ այլ մթերքներ (սպանախ, չորացրած ծիրան, ծիրան, չամիչ), բայց խուսափեք արհեստական ​​երկաթի հավելումների անմիտ չարաշահումից:

Բուսակերության առավելությունները

1. Նվազեցնել կորոնար արտրի հիվանդության վտանգը 2. Նվազեցնել արյան մեջ ցածր խտության լիպոպրոտեինի («վատ» խոլեստերինի մակարդակը) 3. իջեցնել արյան ճնշումը 4. նվազեցնել քաղցկեղի տարբեր տեսակների ռիսկը 5. նվազեցնել գիրության ռիսկը 6. նվազեցնել Ոչ ինսուլինից կախված շաքարախտի ռիսկը 7. Ստամոքս-աղիքային տրակտի ավելի քիչ խանգարումներ 8. Աթերոսկլերոզի հակադարձում 9. Նեֆրոլիտիազի ռիսկի նվազեցում