Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք քաջալերում են քունը. Հնարավորինս պետք է խուսափել վերը նշված ռիսկի գործոններից:

Getբաղվեք օրական 20-30 րոպեով

- Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր, նույնիսկ չափավոր մարզումներ են կատարում, ավելի լավ են քնում, քան մյուսները: Սթենֆորդի համալսարանի (Կալիֆոռնիա) ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 50 -ից 76 տարեկան չափավոր անքնությամբ մեծահասակները կարող են բարելավել իրենց քնի որակը ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարելով: ինտենսիվության վարժություններ միջին⁴. Ակտիվ սուբյեկտները երկու անգամ ավելի արագ էին քնում, քան նստակյացները և քնում էին 2 ժամ ավելի գիշեր:

- Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ ավելի քիչ են քնում, երբ քնելուց 2 -ից 3 ժամ առաջ եռանդով զբաղվում են:

Կազմակերպեք ննջասենյակը ՝ քունը խթանելու համար

- Քնել ա լավ ներքնակ եւ ա մութ սենյակ օգնում է քնել:

- Քաղաքում կարող եք օգտագործել վարագույրներ կամ շերտավարագույրներ `լույսի արտաքին ճառագայթները կտրելու համար, որքան էլ դրանք թույլ լինեն (օրինակ` լուսացույցներից): Լույսն անմիջականորեն գործում է հիպոֆիզի գեղձի վրա ՝ գեղձի վրա, որը մեծ ազդեցություն ունի մարմնի ժամացույցի վրա: Շատ լուսավոր կամ չափազանց մութ սենյակը խաթարում է արթնանալու գործընթացը:

- Անհրաժեշտության դեպքում, հնչյուններ շրջակայքը `ննջասենյակները տան ամենախաղաղ սենյակներում դասավորելով կամ պատերը, առաստաղներն ու հատակները ձայնամեկուսացնելով: Կարող եք նաև պարզապես օգտագործել ականջակալներ:

- Ոմանք ավելի լավ են քնում, երբ կա թեթև և մշտական ​​ֆոնային աղմուկ (ինչպես երկրպագուի ձայնը), որը ծածկում է դրսից եկող ավելի բարձր ձայները:

- advisանկալի է ապահովել, որ գիշերը, ջերմաստիճան ննջասենյակը մի փոքր ցածր է ցերեկային ջերմաստիճանից, ինչպես նաև սենյակը լավ օդափոխելու համար: Մենք սովորաբար խորհուրդ ենք տալիս մոտ 18 ° C ջերմաստիճան:

Ուշադրություն դարձրեք երեկոյան ճաշին

- Սնվեք կանոնավոր ժամերին:

- Խուսափեք ուշ գիշեր ուտելուց, քանի որ մարսողությունը ձեզ արթուն է պահում: Այս խորհուրդը դառնում է ավելի կարևոր տարիքի հետ, քանի որ մարսողությունը տեղի է ունենում ավելի դանդաղ:

- Ընթրիքի ժամանակ կերեք թեթև, թեթևակի կծու կերակուր, որը նպաստում է քուն: Փոխհատուցելու համար ավելի մեծ նախաճաշեք և ընթրեք: Հարուստ ընթրիքները օգնում են մասնատել քունը, հատկապես, եթե դրանք լավ ջրել են:

- Ածխաջրերով հարուստ և սպիտակուցներով ցածր ընթրիքը նպաստում է լավ քնի ՝ խթանելով քնի մեջ ներգրավված 2 հորմոնների արտադրությունը ՝ մելատոնինը և սերոտոնինը:

Տեսեք սննդաբան Հելեն Բարիբոյի խորհուրդը. Անքնություն և դիետա 7 հարցում:

Խթանիչների օգտագործումից խուսափելը

- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք խթանիչներ օգտագործելուց, օրինակ ՝ սուրճ, թեյ, շոկոլադ, նիկոտին կամ կոլա: Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում օրական 2 կամ 3 բաժակ սուրճ չընդունել: Չնայած նրանք քնելուց մի քանի ժամ առաջ միայն մեկ սուրճ են խմում, որոշ մարդիկ շատ զգայուն են դրա նկատմամբ կոֆեին, չի կարողանա փակել գիշերվա աչքը:

- Վերահսկեք պիտակները Դեղագործություն սպառված: Փնտրեք խթանիչներ, օրինակ ՝ պսեւդոէֆեդրինը: Կասկածի դեպքում դիմեք ձեր դեղագործին:

Հանգստացեք քնելուց առաջ

- Որոշ ռեժիմներ թուլացում կարող է օգնել ձեզ քնել: Մարմնի և մտքի հանգստությունը նպաստում է Մորֆեուսի գիրկը սահելուն:

- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ կենտրոնացեք հանգիստ գործունեության վրա, որը քիչ էներգիա է պահանջում. Զբոսանք մաքուր օդում, յոգայի մի քանի կեցվածք, մի փոքր ընթերցում կամ հանգստություն, լոգանք, մերսում, մեդիտացիա և այլն:

- Գեղեցիկ երաժշտությունը, ոգեշնչող ընթերցանությունը կամ բարձրացնող նկարներն ավելի լավ են, քան տեղեկագիրը կամ բռնի ֆիլմը:

Նպատակ ունենալ օրինաչափության համար

- Փորձիր վեր կենալ մոտավորապես նույն ժամին ամեն առավոտ, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա օգնում է կարգավորել կենսաբանական ժամացույցը և հեշտացնում է երեկոյան քնելը:

Քնի հետ կապված ամեն ինչի մասին ավելի մանրամասն տես մեր մեծ ֆայլը: Լավ քնե՞լ եք:

PasseportSanté.net podcast- ն առաջարկում է մեդիտացիաներ, հանգստություններ, թուլացումներ և պատկերացումներ, որոնք կարող եք անվճար ներբեռնել ՝ կտտացնելով Մտածել և շատ ավելին: